Niyə həqiqətən təxirə salırıq (bu tənbəllik deyil)

Analar olaraq, süründürməçilik bir çoxumuza çox tanışdır. Bunun səbəbi, tez-tez etmədiyimiz şeylərin siyahısına sahib olmağımızdır! Yığın paltar və ya qab-qacaq, ev tapşırıqları, idman və maliyyə məsələlərini həll etmək təxirə saldığımız ümumi vəzifələrdir. Bir smartfonun cazibəsini əlavə edin və birdən özünüzü yoldan çıxarmaq asandır. (Buna görə çox günahkaram!)


Ancaq həqiqət budur ki, biz də etdiklərimizi təxirə salırıqetbir iş qurmaq, kitab yazmaq, müsbət bir vərdiş qəbul etmək və s. kimi etmək istəyirəm.

Təxirə salmaq eləmək istəmədiyimiz şeyləri etmək istəməməyimiz qədər sadə deyil - daha dərinə gedər. Bu yazıda niyə həqiqətən təxirə saldığınızı (və nə edə biləcəyinizi) izah edəcəyəm.


Niyə təxirə salırıq?

Bir çox insanın inandığının əksinə olaraq, süründürməçilik tənbəl olmaq deyil. Əvvəllər süründürməçiliyin sadəcə bir şey etmək istəməmək olduğuna inanırdım. Və bunun mənası var. Ən çox təxirə saldığımız şeylər, çamaşır yıkama kimi sıxıcı tapşırıqlar və ya bir kollec kağızı yazmaq kimi çətin tapşırıqlardır.

2000-ci ildə nəşr olunan araşdırma süründürməçiliyə səbəb olan 7 tetikleyicinin siyahısını göstərir:

  • Darıxdırıcı
  • Sinir bozucu
  • Çətin
  • Birmənalı deyil
  • Strukturlaşdırılmamışdır
  • Doğrudan da mükafatlandırıcı deyil
  • Şəxsi mənada çatışmazlıq

Bu tetikleyiciler mantiqli görünür. Ancaq eyni zamanda, eyni tetikleyici kateqoriyalara aid olan işləri təxirə salmadığım bir çox vəzifəni də adlandıra bilərəm. Həqiqətən etmək istədiyimiz vəzifələr (nəhayət o kitabı yazmaq kimi), amma onu təxirə salmağa davam edirik (və bunun əvəzinə sosial mediada gəzirik)? Bir az daha dərindən baxmalıyıq. Kəşf etdiyim şey, süründürmənin daha çox daxili bir münaqişə ilə əlaqəli olması idi.

Uğursuzluq qorxusu, müvəffəqiyyət qorxusu və müvəffəqiyyətə layiq olmayan hisslər, etməlisiniz (və ya istədiyiniz!) Bir işi təxirə sala biləcək daxili qarşıdurmalardır.




Bu daxili qarşıdurmaların süründürməçiliyə səbəb olması, bilinçaltı zehnimizin hər zaman bizi zərərdən (real və ya algılanan) qorumağa çalışmasıdır. Təxirə salmaq bunun bir üsuludur. Bir tapşırıq “ təhlükəli & rdquo ola biləcək bir vəziyyət təqdim edərsə; bilinçaltı düşüncəyə görə, bu işinizi davam etdirməyinizi dayandıracaq. Xoşagəlməz hər şey, bilinçaltı şüurda bir təhlükə olaraq qəbul edilir.

Gecikməyə səbəb olan daxili ziddiyyətlər

Dr. Susan Krauss Whitbourne tərəfindən yazılmış bir Psixologiya Bugün məqaləsinə görə, süründürməçiliyə səbəb olan dörd əsas daxili qarşıdurma var:

Self-Handapapping

Bir insanın müvəffəq ola bilməyəcəyinə zəmanət verən bir vəziyyət yaratdığı yerdir. Bu ümumiyyətlə şüuraltı olaraq edilir. Məsələn, uğursuz olmaqdan qorxan biri kitabını yazmağı təxirə salacaq və sonra vaxtı bitəcək. Sonra yazmamağın səbəbi, bacarıq çatışmazlığı və ya müvəffəqiyyət qorxusu ilə müqayisədə daha asan olan vaxt çatışmazlığı olur.

Tıqqıltı, öz-özünə mane olan düşüncələrimin öhdəsindən gəlməyimin həqiqətən kömək etdiyi bir üsuldur.


Aşağı Self Effektivliyi

Başqa bir daxili ziddiyyət, aşağı özəllikdir. Özünə güvənməyə bənzər şəkildə, özünəməxsusluq müəyyən bir tapşırıq üçün özünə inamdır. Məsələn, bir tort bişirmək bacarığınıza çox güvənə bilərsiniz, ancaq bir pomidor yetişdirmə qabiliyyətinizə çox az inana bilərsiniz.

Bir şey edə biləcəyinizi düşünmürsənsə, cəhd etməyi təxirə sala bilərsən. Bu, sadəcə uğursuzluq qorxusu deyil. Aşağı öz-özünə effektivlik, bacarmadığınıza inanmadığınız bir işi yerinə yetirməyə çalışarkən yaranan streslə əlaqədardır. Şüuraltınız bu stressdən də çəkinmək istəyir.

Heyecan axtarırıq

Bəzi insanlar üçün, son bir tarixin təzyiqi onlara bir həyəcan verə bilər. Tədqiqatlar bunun ekstrovertlərdə daha tipik olduğunu göstərir.

Mükəmməllik

Mükəmməllik süründürməçiliyin dördüncü səbəbidir. Whitbourne, bəzi insanların qüsurdan o qədər qorxduqlarını iddia edir ki, bir işi yazmaq kimi bir işi bitirə bilər, ancaq təqdim etməyi təxirə salır.


Ancaq bəzi araşdırmalar mükəmməlliyin əslində özünə hörmət etməməyin bir əlamətidir. 2011-ci ildə aparılan bir araşdırma ən azı bir mükəmməlliyin aşağı özünə hörmət və özünütənqid məhsuludur.

Təxirə salmağı necə aradan qaldırmaq olar (və bir məhsuldarlıq maşını ol)

Süründürməçiliyə meyl edirsinizsə və nəhayət dayandırmaq istəyirsinizsə, sizə kömək edə biləcək bəzi tövsiyələr:

Təxirə salmağı tanıyın

Etməli olduğunuz ilk şey təxirə saldığınız zaman tanımaqdır. Bunu tanımaq çətin ola bilər, xüsusən də özünüzü yayındırmaq üçün istifadə etdiyiniz tapşırıq həm də edilməsi lazım olan bir şey olduqda (təmizlik kimi). təmizlik işinin prioritet olduğunu bəhanə etmək asandır.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, mükəmməllik insanların təxirə salmağın başqa bir yoludur. Hələ kifayət qədər yaxşı olduğuna inanmadığınız üçün bir şeyi bitirməyi təxirə salırsınızsa, təxirə sala bilərsiniz.

Özünüz üçün maneələr yaradırsınızsa, siz də təxirə sala bilərsiniz. Məsələn, kitabınızı yazmanız lazım olan yeni kompüter əvəzinə geyim üçün 1000 dollar xərcləyirsinizsə, özünüzü sabotaj edirsiniz.

Əsas səbəbi müəyyənləşdirin

Təxirə saldığınızı başa düşdükdən sonra daha dərindən araşdırmağa başlaya və bunun səbəbinin nə olduğunu anlamağa başlaya bilərsiniz. Budur bəzi imkanlar:

  • uğursuzluq qorxusu
  • uğur qorxusu
  • ləyaqətsiz hiss etmək
  • özünü günahkar hiss etmək

Təxirə salmağınıza səbəb olan düşüncə problemini müəyyənləşdirmək, vəzifənizə qayıtmanıza kömək edə bilər.

Təxirə salmaq tez-tez düşüncə problemidir, lakin bəzən vəzifənin özü ilə daha çox əlaqəli olur. Bu həqiqətən etməyiniz lazım olan bir şey olmadığı üçün bir şey etməyinizi təxirə salırsınız?

Hamımız müəyyən vaxtlarda, məsələn, paltarları bir yerə qoymaq və ya bir pul ödəmək kimi təxirə salırıq. Ancaq bunlar ümumiyyətlə nəhayət başa çatır, çünki faydalarını görürük. Çamaşırları qoymadığımda həyatımı çox çətinləşdirir!

Qeyri-müəyyən müddətə təxirə saldığınız bir vəzifə və ya məqsəd varsa, bəlkə də bu hədəf həyat yolunuzun bir hissəsi deyil və düşünülməsi lazım olan bir şeydir.

Özünüzü bağışlayın

2010-cu ildə nəşr olunan araşdırmalar keçmiş süründürməçilik üçün özünüzü bağışlamağın gələcək süründürməçiliyi azaltmağa kömək edə biləcəyini aşkar etdi. Keçmişi təxirə salmaqda özünüzü günahkar və ya utancaq hiss edirsinizsə, indi gerçək bir dəyişiklik edə bilmək üçün onu buraxmağın vaxtı gəldi.

Məhsuldarlıq Hacks istifadə edin

Təxirə salmağınıza səbəb olan hər hansı bir düşüncə problemini aşkarladıqda, vəzifədə qalmağınıza və hədəflərinizə çatmanıza kömək etmək üçün məhsuldarlıq hacklərindən istifadə edə bilərsiniz.

Böyük tapşırıqları kiçik hissələrə ayırın

Darıxdığınız üçün təxirə salırsınızsa, tapşırıqlarınızı idarə oluna bilən parçalara ayırmaq məhsuldar olmağın əla bir yoludur. Məqsədimdən başlayaraq, hədəfə çatmazdan əvvəl nələrin edilməsi lazım olduğunu, bu tapşırıqdan əvvəl nələrin edilməsi lazım olduğunu və s. Müəyyənləşdirməklə geri plan qurmağı sevirəm.

Prioritet verin

Görüləsi işlər siyahım nəzarətsiz olduqda, ümumiyyətlə ondan qaçınmaq istəyərəm! Ancaq səhər 10-15 dəqiqə nəyi görməli olduğumu prioritetləşdirməyə sərf etsəm, özümü daha çox nəzarətdə hiss edirəm. Hətta məni daha bacarıqlı hiss etdirir! Bitməsi lazım olan 3 əsas işi seçirəm və edə biləcəyim hər şey bonusdur. Vaxtın idarə edilməsi özünə inamı da təsir edə bilər, buna görə də ona nəzarət etmək böyük bir köməkdir.

Qurbağanı yeyin

Brian Tracy'nin kitabıQurbağanı yeyinçox məhsuldarlıq hacklərini öyrədir, amma ən əsası hər səhər qurbağa yeməkdir. Deyir ki, hər gün bir qurbağa yeməlisənsə, səhərlər onu qurtar və günün qalan hissəsi asan olacaq.

O (əlbətdə) həqiqətən qurbağa yemək demək deyil. Bunun əvəzinə darıxdırıcı, əsəbi, çətin və s. Kimi vacib tapşırıqlara toxunur, səhər ilk işi görsəniz, ən vacib şeyi yoldan çıxarmış olursunuz ki, əgər varsa ’ o gün həyata keçirdiyin tək şey uğurlu bir gün idi.

5 İkinci Qaydanı istifadə edin

Qurbağanı yemək çox çətindirsə, bunu sınayın: 5 saniyəlik qayda. Mel Robbins, müəllif5 İkinci Qayda, bir hədəf üzərində hərəkət etmək üçün bir impulsunuz varsa, 5 saniyə ərzində fiziki olaraq hərəkət etməlisiniz, yoxsa beyninizin bu fikri öldürəcəyini izah edir. ” Geri saymağı tövsiyə edir - 5-4-3-2-1-GO və sonra etməlisiniz hər hansı bir hərəkətə doğru hərəkət edin (kiçik olsa belə).

80/20 Qayda istifadə edin

Bu mənim şəxsi favorim.

Əhəmiyyətsiz tapşırıqları yerinə yetirmək təxirə salmağın bir növüdür. Hər şeyi etmək əvəzinə, mükafatlarınızın yüzdə 80-i verən tapşırıqların yüzdə 20-sinə sadiq qalın. Məsələn, yeməklərin planlaşdırılması və ya uşaqların az işlənmiş paltarlarını asmalarına əmin olmaq üçün vaxt ayırmaq (paltarlara atmaq əvəzinə) sonradan çox mübarizə aparmaq üçün əla yollardır.

Hesabatlı olun

Hesabat verəcək özünüzdən başqa birinin olması vəzifədə qalmağın əla yoludur. Bir dostunuzdan və ya həmkarınızdan irəliləməyiniz üçün həftəlik və ya aylıq qeydiyyatdan keçməsini istəyin. Bu həmişə mənə kömək edir, çünki başqasını məyus etməkdən nifrət edirəm və ya onlara dediklərimi etmədiyimi etiraf etmək məcburiyyətindəyəm.

Pomodoro metodundan istifadə edin

Bu üsul Francesco Cirillo və onun pomidor mətbəx timerindən gəlir. Pomodoro metodu sadədir:

  • 25 dəqiqə bir taymer qurun və tapşırığınız üzərində işləyin
  • Sonra taymeri 5 və ya 10 dəqiqə qoyun və ara verin
  • 4 pomodoros üçün dövrü təkrarlayın, sonra daha uzun bir fasilə verin; 15-30 dəqiqə.

Bu texnika işlərin görülməsi üçün kiçik bir müddət verir və eyni zamanda bir fasilə mükafatını vəd edir. 25 dəqiqə çox uzundursa, sizin üçün uyğun bir müddət seçin. Sistemə öyrəşdiyiniz zaman hər zaman artıra bilərsiniz.

Uzunmüddətli diqqət

Gecikdiricilər bir işi təxirə salmağın qısamüddətli faydalarına diqqət yetirməyə meyllidirlər. Təxirə saldığınızı gördükdə, özünüzə daha çox pul, zövq almaq üçün təmiz bir ev, dərəcə, daha sakit bir ev və s. Kimi uzunmüddətli faydaları xatırlatın.

Özünə yaxşı bax

Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu aldığınızdan və beyninizi dolduracaq və özünüzə hədəflərinizə çatmaq üçün ən yaxşı şansı verən sağlam qida yediyinizdən əmin olun.

Təxirə salmağın öhdəsindən gəlmək mümkündürmü?

Təxirə salmaq bəzən səni ələ keçirmiş kimi hiss edə bilər və səndə heç bir nəzarət yoxdur. Ancaq süründürməçiliyi məğlub etmək və hədəflərinizə çatmaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var. Həmişə əvvəl səbəbi qiymətləndirin. Özünüzü təxribat mənbəyini tapana və irəliləməyə davam etmək üçün bu strategiyalardan bəzilərini istifadə edənə qədər heç bir məhsuldarlıq sizə kömək etməyəcəkdir!

Bu məqalə tibbi baxımdan nəzərdən keçirilmişdirDr. Lauren Jefferis, Daxili Xəstəliklər və Pediatriya sertifikatı almış taxta. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və həkiminizlə danışmağınızı və ya bir həkimlə işləməyinizi məsləhət görürükSteadyMD.

Süründürücüsən? Ən çox hansı səbəbi müəyyənləşdirirsiniz?

Mənbələr:

  1. Künt, A. K., & Pychyl, T. A. (2000). Tapşırığa laqeydlik və süründürməçilik: fərdi layihələrin mərhələlərində tapşırığa qarşı çox ölçülü yanaşma. Şəxsiyyət və Fərdi Fərqlər, 28 (1), 153–167. doi: 10.1016 / s0191-8869 (99) 00091-4 https://www.sc tajribirect.com/science/article/abs/pii/S0191886999000914
  2. Təxirə salınma paradoksu. (nd). Https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201204/the-paradox-procrastination
  3. Dunkley, D. M., Berg, J.-L. & Zuroff, D.C (2012). Gündəlik özünə hörmət, bağlılıq və mənfi təsirlərdə kamilizmin rolu. Kişilik jurnalı, 80 (3), 633-663. doi: 10.1111 / j.1467-6494.2011.00741.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-6494.2011.00741.x
  4. Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). Özümü bağışlayıram, indi öyrənə bilərəm: Təxirə salmaq üçün özünü bağışlamaq gələcək süründürməçiliyi necə azalda bilər. Şəxsiyyət və Fərdi Fərqlər, 48 (7), 803-808. doi: 10.1016 / j.paid.2010.01.029 https://www.sc tajribirect.com/science/article/abs/pii/S0191886910000474