Niyə Kettlebell analar üçün ən yaxşı ev məşqidir

Fitness, ümumi bir sağlamlıq rejiminin vacib bir hissəsidir, baxmayaraq ki, yerini tutmaqdansa, sağlam bir pəhriz və həyat tərzinə riayət etməlidir.


İdman salonlarınız və ağırlıqlarınız, qaçış, üzgüçülük və s.

İdman salonuna getmək, geyinmək, idman etmək, duş qəbul etmək, yenidən geyinmək və evə getmək üçün təxminən sıfır saat boş vaxtım olduğundan, evdən asanlıqla edilə bilən bir idman qaydası tapmalı idim və rsquo; bir çox spesifik avadanlıq tələb edir.


Kettlebell Fitness Rutininə daxil olun

Məncə, çaydan zəngi evdə fitness üçün ən yaxşı hərtərəfli seçimdir, çünki minimal avadanlıq (çaydan), minimal yer tələb edir və həm güc, həm də ürək-damar məşqi hesab edilə bilər.

Fitnessə sürətli nail olmaq üçün də çox yaxşı işləyir. Yaxşı bir çaydan nədir? Bu məqalədə izah edildiyi kimi:

A & lsquo; Kettlebell 'və ya girya, rus dilində deyildiyi kimi, sapı olan bir top topuna bənzəyən ənənəvi bir Rus çuqun ağırlığıdır. Həddindən artıq hərtərəfli fitness üçün əsas vasitədir.

Çaydan çanağı yüz illərdir istifadə olunur. İlk dəfə 1704-cü ildə bir rus lüğətində ortaya çıxdı (Çerxix, 1994). Kettlebells Çar Rusiyasında o qədər populyardı ki, hər hansı bir güclü və ya ağır atletə girevik və ya 'çaydan çanağı' deyilirdi. '




Kettlebellin üstünlükləri:

  • Çaydanlık bütün məqsəd gücünü inkişaf etdirir
  • Gücü elastikliklə qarışdırır
  • Yağları kəsir
  • Bədən tərzini yaxşılaşdırır
  • İstədiyiniz yerdə, istədiyiniz zaman güclü olun - bu həddindən artıq əl idman salonudur

Tam açıqlama və hellip adına; kettlebell məşqləri ÇƏTİN, ancaq bu səbəbdən bu qədər təsirli olurlar. Güc və yüksək intensivlik kardio birləşməsindən ötəri, ən təcrübəli idmançılar belə çaydanlara keçərkən beş dəqiqə davam edən problem yaşayırlar.

Əgər bir problem görmürsənsə və minimum vaxtla maksimum nəticə əldə etmək istəyirsənsə, çaydanları tövsiyə edirəm. Başqaları bunu etdiyinə görə heç bir fəaliyyət göstərməyi təşviq etmirəm, lakin bir sıra məşhurlar çaydan və hellip istifadə etdikləri barədə açıq şəkildə danışdılar; nəticələri qiymətləndirirsiniz:

  • Bozun Anatomiya ulduzu: Katherine Heigl
  • Şəhərdəki seks Ulduz: Kim Cattrall
  • Cenifer Lopez
  • Penelope Cruz
  • Lance Armstrong
  • Mariska Hargitay
  • Sylvester Stallone, Claire Danes
  • Ethan Hawke
  • Matthew McConaughey
  • Filmdəki kadrların çoxu & 300;

Kettlebells ən yaxşı məşqdir?

Xüsusilə qadınlar üçün kettlebells toplu əlavə etmədən güc və ton verir. Kişilər ümumiyyətlə sürətli güc inkişaflarını görürlər.

Amerika İdman Şurası, kettlebell məşqləri ilə bağlı müstəqil bir araşdırma etdi:


20 dəqiqəlik məşq zamanı orta ana kalorili yanma, 272 kalori idi, bu da əsaslı anaerobik səy səbəbindən əlavə kalori yandırma sayılmadı.

Oksigen istehlakını və aerobik olaraq nə qədər kalori yandırdıqlarını təxmin etdik və dəqiqədə 13,6 kalori idi. Ancaq qan laktatını da ölçdük, buna görə anaerobik şəkildə dəqiqədə 6,6 kalori yandırırdılar və ” Porcari izah edir. “ Beləliklə, qrafiklərdən kənarda olan dəqiqədə ən az 20,2 kalori yandırırdılar. Bu, 6 dəqiqəlik bir sürətlə qaçmağa bərabərdir. Tapa bildiyim başqa bir şey o qədər kaloridir ki, sürətlə sürətlə dağdan xizək sürməkdir.

Çaydanlıkları sınamağa qərar verərsənsə, əsas çaydan hərəkətini, yelləncəyi göstərən bir video:


Tim Ferris video və yazılı formada kettlebell yelləncəklərinin necə ediləcəyini də izah edir. Araşdırmasında, optimal nəticələr əldə etmək üçün həftədə 2-3 dəfə 75 yelləncək lazımdır (cəmi həftədə 30 dəqiqədən az!).

Bunun üçün vaxtınız varmı?

Tapdığım ən yaxşı çaydanlar bu təməl olanlardır, baxmayaraq ki bunlar ümumiyyətlə bir çox fitness tipli mağazalarda tapıla bilər (əksər yerlərdə böyük çəkiləri görməmişəm). Kettlebell məşqləri, əksər hallarda hamilə qadınlar üçün hətta təhlükəsizdir və təcrübəmə görə doğuşu asanlaşdırır.

Mənim Kettlebell Proqramım

Məndə 12 kq (26 lb) və 16 kq (35 lb) çaydan var və 16 kq-nı yelləncəklər üçün, 12 kq-nı qoparmaq və türkcə qalxma üçün istifadə edirəm (daha çox məlumat!) Ya bir dəstdə Ferris'in 75 yelləncəyini edirəm, ya da Tabata “ sprint ” 16 kq zəng ilə.

Zəngli Tabata qaçışları üçün:

  • 20 saniyə yaxşı formada maksimum sürətlə yelləncəklər edin
  • 10 saniyə istirahət edin
  • 8 dəfə təkrarlayın
  • Dəstlər arasında 2 dəqiqə istirahət edin və 3+ dəsti edin

Daha çox məşq edin

Kettlebell Fitness-də yazan usta kettlebell məşqçisi Andrea DuCane bu əlavə məşqləri tövsiyə edir.

Başlanğıc / Orta Məşq

1-ci tur:Yelləncək (seçiminiz, 2 əlli, 1 qol, növbəli və ya ikiqat)

30 saniyə yelləncək, 30 saniyə istirahət edin

30 saniyəlik yelləncəklərə qayıdın, 25 saniyə istirahət edin

Nəhayət, 30 saniyə yelləncək, yalnız 20 saniyə istirahət edin

Əvvəldən başlayın və bacardığınız qədər təkrarlayın. Şərtli deyilsinizsə, daha çox istirahət əlavə edin: bütün vaxt 30 istirahət. 10 dəqiqəyə qədər yığın. (və ya daha çox!)

2-ci tur:Taxta: 30, üstü yük daşımaları: 30 yan tərəfdən təkrarlayın.

Taxtadan başlayın və taxta ilə bitirin, beləliklə bir dəsti olan 3 dəst taxta əldə edin: 30 hər qolu daşıyın. Yetərli olmadığını düşünürsənsə, başqa bir dəst əlavə et.

Qabaqcıl məşq

Kettlebell ilə təmizlənməlidir:

1-ci tur:Uzun dövrü təmizləyin və basıb saxlayın (ikiqatlıqla edə bilərsiniz, bir dəfə yuvarlayın və istirahət edin), nərdivan: 1-5, qolları dəyişdirin. Qeyd; uzun dövr deməkdir ki, hər basmadan əvvəl təmizlənirsiniz. Vaxtınız varsa 1-2 dəfə daha təkrarlayın. Bu asandırsa, Kettlebell üçün çox işığın var.

REST 30 saniyə-1: 00 dəq (vaxtdan və fitness səviyyəsindən asılıdır)

2-ci tur:Uzun dövr təmiz və çömbəlmək (yuxarıdakı kimi)

Çox sürətli bir məşq

İkiqat Kettlebell Ön Oturacaqlar

3 dəsti 5, ya da 4 dəsti

Setlər arasında özünüzə təxminən 1-2 dəqiqə kifayət qədər istirahət verin.

Ikiqat Kettlebell Presləri

3 set 4-6 (daha yaxşı, daha ağır çəki ilə daha az təkrar etmək, ancaq set başına əlavə bir təkrar etdiyiniz çaydanlarla özünüzü asan hiss edirsiniz.

Mənim sevimli çayniklərim

Ərim mənə Kettlebell Kings-dən bir çaydan hədiyyə etdi və mən onu sevirəm! baxmaq çox xoşdur, istifadəsi asandır və tutuş tam doğru hiss olunur. Arzularım siyahısında növbəti … döyüş ipləri!

Heç çaydanları sınamısınız? Evdə ən çox sevdiyiniz idman qaydası nədir? Aşağıda paylaşın!