Niyə Yaşıl Çay İçirəm (+ Kanıtlanmış Sağlamlığa Faydaları)

Yaşıl çay çay mövzusunda hər zaman ilk seçimim deyildi, amma indi yaşıl çayın ecazkar sağlamlıq faydaları haqqında daha çox şey bildiyim üçün ən sevimli qəhvə alternativlərindən biridir.


Bu sağlamlığı təşviq edən bitki çayı min illərdir dünyanın müxtəlif mədəniyyətləri tərəfindən istifadə olunur və hazırda aparılan araşdırmalar müəyyən xərçəng xəstəlikləri ilə mübarizə aparmağa, sağlam bir kilo verməyə, beyin fəaliyyətini dəstəkləməyə və s.

Bəli, yaşıl çay dedikləri qədər sağlamdır! Səbəbini öyrənmək üçün oxuyun.


Yaşıl çayın sağlamlığa faydaları

Yaşıl çay, mayalanmamış yarpaqlarından hazırlanırKamelya sinensisçay bitkisi. Qara çaylar kimi mayalanmadığı üçün daha yüksək antioksidan konsentrasiyasına (polifenol deyilir) sahibdir. Tədqiqatlar bu antioksidanların sərbəst radikalları təsirsiz hala gətirmək və iltihabı azaltmaqla bədənə faydalı təsir göstərə biləcəyini göstərir.

Yaşıl çayın təsirləri bədənə bir çox cəhətdən fayda gətirir. Tərkibində xərçəng, piylənmə, ürək problemləri, şəkərli diabet və daha çox mübarizə aparmağa kömək edə biləcək kateşinlər (xüsusən EGCG) var. Enerji və oyaqlığı təşviq edə biləcək bir fincan qəhvənin təxminən yarısı qədər təvazökar bir miqdarda kofein var.

Theanine qan təzyiqini aşağı sala bilən və beyin və sinir sisteminin optimal fəaliyyətini təmin edə biləcək bir amin turşusu olan yaşıl çayda da mövcuddur. Theanine tək başına sakit bir zehni təşviq etmək üçün alınır və yaşıl çay da eyni təsiri göstərə bilər.

Vitamin C, immunitet dəstəyi və güclü bir antioksidan kimi tanınan yaşıl çayda olan başqa bir qidadır. Bu komponentlər birlikdə yaşıl çaya təsirli sağlamlıq faydaları verir.




(Bu podkastda yaşıl çayın bütün üstünlükləri haqqında daha çox məlumat əldə edin və ya oxuyun!)

Yaşıl çayın sağlamlığı və rifahı dəstəkləməsinin ən çox araşdırılmış sübut olunmuş yolları bunlardır:

Antioksidanlar

Yaşıl çay müstəsna bir antioksidan mənbəyidir. Zəngin antioksidan tərkibi bu yüngül çayı beyin, ürək və digər orqanlara faydalı edir. Jurnaldan araşdırmaQidalar2019-cu ildə antioksidanların yaşlanmanın təsirlərini ləngitmək üçün faydalı ola biləcəyini izah edir. Bədənin sərbəst radikal zədələnmələri (xərçəng, diabet, artrit və digərləri) ilə əlaqəli xəstəliklərdən qorunmasına kömək edə bilər.

Yaşıl çay bu faydaları tərkibindəki kateşinlərdən alır, ümumilikdə dördü:


  • Epicatechin
  • Epigallocatechin
  • Epikateşin-3-galat
  • EGCG

EGCG, ən aktiv xüsusiyyətlərə sahib yaşıl çay içərisində ən yaxşı öyrənilmiş polifenol komponentidir. Bunlar yalnız antioksidanlarla zəngindir, həm də antimikrobiyaldır. Yaşıl çay kateşinləri qocalma və xəstəliklər üçün ümumi bir-iki yumruqdur, lakin hər cür fayda əldə etmək üçün onları mütəmadi olaraq istehlak etməlisiniz.

Xərçəng

Xərçəng riskini azalda biləcək və ya onunla mübarizə edə biləcək hər şey maraqlı olacaq və yaşıl çay həqiqətən çox sayda xərçəng əleyhinə xüsusiyyətə sahibdir!

1998-ci ildən bir araşdırmaYapon Xərçəng Araşdırmaları Jurnalıdöş xərçəngi olan 472 qadına baxdı. Həm diaqnozdan əvvəl, həm də sonra daha yüksək çay istehlak edənlər bədəndə xərçəngin ən aşağı yayılma və böyüməsinə sahibdirlər. Müalicədən sonra təkrarlanma ehtimalı daha az idi.

Bu yaxınlarda, 2018-ci ildə bir icmal bəzi olduqca ağıllara təsir edən faydaları ümumiləşdirir:


  • Hər hansı bir xərçəng növünün 10 il ərzində təxirə salınması
  • Kolorektal xərçəng residivinin qarşısının alınması
  • EGCG ümumiyyətlə xərçəng hüceyrələrinə və bədəndəki fəaliyyətlərinə qarşı işləyir

Daimi yaşıl çay içmək, qadınlarda mədəaltı vəz xərçəngi riskini də mütəmadi çay içməyən qadınlarla müqayisədə yüzdə 32 azalda bilər. Kişilərdə bir neçə tədqiqat müntəzəm yaşıl çay içməyin prostat xərçəngi riskini yüzdə 70-ə qədər sala biləcəyini göstərdi. Yaşıl çay o qədər güclü bir anti-xərçəngdir ki, siqaret çəkən insanlarda ağciyər xərçəngi riskini azalda bilər. (Düşünməyən insanlar üçün nə edə biləcəyini düşünün!)

Yaşıl çay, yemək borusu xərçəngi, qaraciyər xərçəngi və kolon xərçəngi riskinin azalması ilə də əlaqələndirilmişdir. Kolorektal xərçəngdə ən azı altı ay ərzində həftədə üç dəfə yaşıl çay istehlak etmək riski azalda bilər və nə qədər çox yaşıl çay içsəniz, riskiniz o qədər az olur.

2010-cu ildə bir baxışÇin Tibbyaşıl çayın özofagus, ağız, mədə, nazik bağırsaq, böyrək, mədəaltı vəzi və süd vəzilərindəki xərçəng riskini qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün də işləyə biləcəyini göstərir.

Arıqlama və piylənmə

Yaşıl çay tez-tez bir kilo itkisi kimi ləkələnir, amma bu iddia nə dərəcədə haqlıdır? Araşdırmalar qarışıq nəticələr göstərir. Kilo vermə möcüzəsi olmasa da, 44-dən çox fərqli araşdırmanın meta-analizi göstərir ki, yaşıl çay bir az arıqlamağa səbəb ola bilər. Kilo itkisinin ən çox ehtimal olunan səbəbi yaşıl çaydakı kofeinlə əlaqədardır, buna görə də qəhvəyi yaşıl çay eyni təsiri göstərə bilməz.

Yaşıl çay da artan termogenez sayəsində artan yağ yanmasına səbəb ola bilər. Termogenez istilik istehsalı mənasını verən bir termindir və bədəndə nə qədər çox istilik əmələ gəlsə, enerji üçün o qədər çox yağ yandırılır.

Ürək sağlamlığı

Tərkibindəki flavonoidlər sayəsində yaşıl çay ürək sağlamlığı sahəsində də parlayır. Çay içmək bədəndə reaktiv oksigen növlərindən qoruyan fermentlərin artan fəaliyyətinə səbəb olur. Bu qan plazmasında nitrik oksid səviyyəsini aşağı salır. Yaşıl çay damarlarda lövhə yığılmasının qarşısını almağa da kömək edir ki, bu da ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilər.

Ürək böhranı keçirmiş insanlar üçün 1900 nəfər arasında aparılan bir araşdırma, gündə ən az 2 fincan yaşıl çay içən insanlar üçün ölüm nisbətinin yüzdə 44 az olduğunu tapdı. Xolesterol səviyyələri əvvəllər ürək xəstəliklərinin tetikleyicisi olaraq qəbul edilirdi. Yalnız xolesterol cavabdeh olmasa da, oksidləşən LDL xolesterolu potensial ürək-damar problemlərinə yol açır. Yaşıl çay LDL xolesterolunun oksidləşməsinin qarşısını almağa kömək edir və nə qədər çox içsəniz, o qədər yaxşı işləyir.

Ürək xəstəliyinin azaldılması riski yaşıl çaydan əldə edilən tək ürək-damar faydası deyil. Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar da trigliseridlərin və xolesterolun əmilməsini azaldıb bədəndə yağ yandırma yolunu artırdığını göstərir.

Əlbətdə ki, ürək azalmış bədən çəkisindən faydalanır və yuxarıda da gördüyümüz kimi yaşıl çay arıqlamağa kömək edə bilər.

ürək sağlamlığının vacib bir hissəsi olan qan təzyiqi üçün də faydalıdır. 13 təsadüfi nəzarət altında aparılan sınaqların meta-analizi yaşıl çay istehlakının qan təzyiqinin aşağı düşməsinə səbəb olduğunu aşkar etdi. Xüsusilə mərhələ 1 hipertoniya və ya hipertoniya olan insanlar üçün təsirli olur və bunun zamanla qan təzyiqi problemlərinin qarşısını almanın daha ağır olanları düzəltməkdən daha yaxşı olduğunu göstərir.

Yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün yaşıl çay sağlamlığı dəstəkləmək üçün yaxşı ola bilər. Sizin üçün nəyin uyğun olduğunu görmək üçün hər zaman həkiminizlə danışmalısınız.

Bilişsel Sağlamlıq və Yaşlanmaya Qarşı

Epigallocatechin galate və ya EGCG adlanan bir birləşmə sayəsində yaşıl çay ağıl üçün və yaşlanmanı yavaşlatmaq üçün də faydalı ola bilər. Bu qarışıq yalnız UV ilə əlaqəli zərərlərdən qoruyur, həm də sərbəst radikalların səbəb olduğu dəri yaşlanmasını dayandırmağa kömək edə bilər.

Eyni birləşmə onu neyronları və beyin hüceyrələrini qoruyur. İlkin araşdırmalar müntəzəm yaşıl çay istehlakının zehni qorumağa və Alzheimer və Parkinsons'un pisləşməsini gecikdirməyə kömək edə biləcəyini göstərir.

L-theanine və kofein kimi yaşıl çaydakı digər birləşmələr beyni dəstəkləməyə və diqqətli olmağı və fokuslanmanı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. L-theanine, kofein qutusu kimi titrəmə enerjisi əlavə etmədən diqqəti artırmaqda xüsusilə yaxşıdır.

Qan şəkəri və şəkərli diabet

Tip 2 diabet, vücudunuzun insulin hormonuna lazım olduğu kimi cavab vermədiyi bir metabolik xəstəlikdir. İnsülin qlükoza (qan şəkəri) hüceyrələrinizə çəkir ki, səviyyələriniz çox yüksək olmasın. Tip 2 diabet almaq riskini azalda biləcək çox şey var. Yaşıl çay bunlardan biri olur!

2009-cu ildə aparılmış 7 tədqiqatın meta-analizi, tip 2 diabet ehtimalı yüzdə 18 daha aşağı olduğunu tapdı. 2019-cu il tarixli bir başqa meta-analiz yaşıl çayın hər kəs üçün diabet riskini azaltmadığını, ancaq 55 yaşdan kiçik insanlarda oruc qan şəkəri səviyyəsini azaltmaq üçün həqiqətən yaxşı işlədiyini aşkar etdi.

Əgər onsuz da şəkərli diabet varsa, yaşıl çay sehrli bir şəkildə onu aradan qaldırmaz. Ancaq əgər yaşınız yoxdursa, yaşıl çay bunun qarşısını almağa kömək edə bilər və ya inkişaf etməməyiniz üçün qan şəkərinizin səviyyəsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Yaşıl çay növləri

Yaşıl çayın bir neçə növü var. Gevşək yarpaq və ya çay torbalarında ola bilər, lakin növündən asılı olmayaraq, kafeinsizləşdirilmədiyi təqdirdə, kofein miqdarı təxminən eynidır. Yaşıl çayın əksəriyyətində xidmət başına bir fincan qəhvənin təxminən yarısı kafein var.

Matça eyni bitkidən alınan başqa bir yaşıl çay növüdür. Bununla birlikdə, daha yüksək səviyyədə xlorofil, kofein və antioksidana sahib olması üçün fərqli şəkildə yetişdirilir. Çay yarpaqları yığıldıqdan sonra gövdə və yarpaqlar təmizlənir. Daha sonra parlaq bir yaşıl toz halına gətirilir.

Matcha, yaşıl çayın bir çox faydasına malikdir, lakin daha yüksək kofein miqdarı səbəbindən insanlar daha az miqdarda istehlak edirlər.

Həm yaşıl çay, həm də matcha hamar bir çörək hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər və yüngül, yüngül otlu ləzzəti ilə antioksidanları artırır. Pique Tea Matcha'yı sevirəm, çünki dördqat toksindən təmizlənmişdir və çay ferması daha yüksək temperaturda olduğu yerlərdə, daha sərin yerlərdə təbii böcəkləri itələyir.

Diqqət, yan təsirlər və florid tərkibi

Çay bitkiləri flor akümülatörləri olaraq bilinir, yəni floru udub saxlaya bilirlər. Hashimoto tiroiditi və ya digər tiroid xəstəliyi olanlar və ya digər narahatlıqlar olanlar bir həkimə müraciət etməli və yaşıl çay istehlakına diqqətlə yanaşmalıdırlar.

Tədqiqat nəticəsində daha yüksək keyfiyyətli yaşıl çaylarda daha az florid olduğu və daha az keyfiyyətli çaylarda yüksək miqdarda florid olması ehtimalı olduğu müəyyən edilmişdir. Etibarlı bir mənbədən toplu üzvi yaşıl çay alıram və az miqdarda istehlak edirəm.

Yaşıl çay uşaqlarda öyrənilmir və hamiləlik zamanı tövsiyə edilmir. Folik turşusunun emilimini də bloklaya bilər, buna görə hamilə qalmağa çalışarsanız istehlak etmək ən yaxşı olmaya bilər. Tərkibində yüksək antioksidan olduğu üçün bəzi dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər, buna görə yaşıl çay istehlak etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, xüsusən də çox miqdarda.

Yaşıl çay necə hazırlanır

Bu çayın bişirilməsi digər çaylara nisbətən biraz çətindir, çünki daha incədir və asanlıqla acı ola bilər. Acı olmayan bir çay təmin etmək üçün bu qaydalara əməl edirəm:

  • Yüksək keyfiyyətli üzvi yaşıl çay ilə başlayın. Buradan toplu alıram və ən sevdiyim növlər Dao Ren və Green Sencha.
  • 175-180 ° F arasında isti su istifadə edin.
  • İdeal olaraq çay çaydanlığını istifadə edin və su əlavə etmədən əvvəl çay yarpağını çaydanın içinə qoyun. Bir stəkan (8 unsiya) suya 2 çay qaşığı çay istifadə edirəm.
  • Bir fincana tökmədən əvvəl yalnız 1-2 dəqiqə dik. Bəzi çaydanlıqlarda süzgəc quraşdırılıb, əks halda çay süzgəcdən tökülə bilər.
  • Buzlu çay etmək üçün eyni miqdarda istifadə edin və istehlak etmədən əvvəl bir fincan buzun üzərinə tökün.

Bu məqalə Tibbi olaraq Daxili Xəstəliklər və Pediatriya üzrə sertifikat almış Dr. Lauren Jefferis tərəfindən nəzərdən keçirilmişdir. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və SteadyMD-də həkiminizlə danışmağınızı və ya bir həkimlə işləməyinizi məsləhət görürük.

Çay içənsən? Hansı növləri sevirsən?

Mənbələr:

  1. Suzuki, Y., Miyoshi, N., & Isemura, M. (2012). Yaşıl çayın sağlamlığı təşviq edən təsirləri. Yaponiya Akademiyasının materialları. Seriya B, Fiziki və bioloji elmlər, 88 (3), 88-101. https://www.jstage.jst.go.jp/article/pjab/88/3/88_3_88/_article
  2. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M., & Kunugi, H. (2019). L-Theanine İdarəetməsinin Sağlam Yetkinlərdə Stresslə əlaqəli simptomlara və Koqnitiv funksiyalara təsiri: Randomize İdarə Edilmiş Bir Sınaq. Qidalar, 11 (10), 2362. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2362
  3. Prasanth, M. I., Sivamaruthi, B. S., Chaiyasut, C., & Tencomnao, T. (2019). Yaşıl çayın (Camellia sinensis) antifotoqrafiya, stres müqaviməti, neyroproteksiya və otofagiyada rolunun nəzərdən keçirilməsi. Qidalar, 11 (2), 474. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/2/474
  4. Reygaert W. C. (2018). Yaşıl çay kateşinləri: Yoluxucu xəstəliklərin müalicəsində və qarşısını almaqda istifadəsi. BioMed research international, 2018, 9105261. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/9105261/
  5. Nakachi, K., Suemasu, K., Suga, K., Takeo, T., Imai, K., & Higashi, Y. (1998). Yapon xəstələr arasında yaşıl çay içməyin döş xərçəngi malignitesine təsiri. Yapon xərçəng araşdırmaları jurnalı: Gann, 89 (3), 254-261. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1349-7006.1998.tb00556.x
  6. Fujiki, H., Watanabe, T., Sueoka, E., Rawangkan, A., & Suganuma, M. (2018). Yaşıl çay və onun əsas tərkib hissəsi olan EGCG ilə xərçəngin qarşısının alınması: erkən araşdırmalardan insan xərçəngi kök hüceyrələrinə hazırkı diqqət. Moleküllər və hüceyrələr, 41 (2), 73-82. http://www.molcells.org/journal/view.html?doi=10.14348/molcells.2018.2227
  7. Wang, J., Zhang, W., Sun, L., Yu, H., Ni, Q. X., Risch, H. A., & Gao, Y. T. (2012). Yaşıl çay içmə və pankreas xərçəngi riski: şəhər Şanxayında geniş miqyaslı, əhali əsaslı bir vəziyyətə nəzarət işi. Xərçəng epidemiologiyası, 36 (6), e354-e358. https://www.sc tajribirect.com/science/article/abs/pii/S1877782112001130
  8. Miyata, Y., Shida, Y., Hakariya, T., & Sakai, H. (2019). Prostat xərçənginə qarşı yaşıl çay polifenollarının xərçəng əleyhinə təsiri. Moleküller (Basel, İsveçrə), 24 (1), 193. https://www.mdpi.com/1420-3049/24/1/193
  9. Khan, N., & Muxtar, H. (2013). Çay və sağlamlıq: insanlarda araşdırmalar. Mövcud əczaçılıq dizaynı, 19 (34), 6141-6147. https://www.eurekaselect.com/115113/article
  10. Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. (2010). Yaşıl çayın faydalı təsirləri: ədəbiyyat icmalı. Çin təbabəti, 5, 13. https://cmjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1749-8546-5-13
  11. Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Yaşıl çayın kilo itkisinə və kilo saxlamaya təsiri: meta-analiz. Beynəlxalq obezlik jurnalı (2005), 33 (9), 956-961. https://www.nature.com/articles/ijo2009135
  12. Diepvens, K., Westerterp, K. R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2007). Kafein, efedrin, kapsaisin və yaşıl çay istehlakı ilə əlaqəli piylənmə və termogenez. Amerika fiziologiya jurnalı. Tənzimləyici, inteqrativ və müqayisəli fiziologiya, 292 (1), R77-R85. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00832.2005
  13. Shimazu, T., Kuriyama, S., Hozawa, A., Ohmori, K., Sato, Y., Nakaya, N., Nishino, Y., Tsubono, Y., & Tsuji, I. (2007). Yaponiyada pəhriz qaydaları və ürək-damar xəstəlikləri ölümü: perspektivli bir kohort işi. Beynəlxalq epidemiologiya jurnalı, 36 (3), 600-609. https://academic.oup.com/ije/article/36/3/600/652363
  14. Yokozawa, T. & Dong, E. (1997). Yaşıl çayın və onun üç əsas komponentinin aşağı sıxlıqlı lipoprotein oksidləşməsinə təsiri, Eksperimental və Toksikoloji Patologiyası, Cild 49, Sayı 5. https://www.scomachirect.com/science/article/abs/pii/S0940299397800966.
  15. Raederstorff, D. G., Schlachter, M. F., Elste, V., & Weber, P. (2003). EGCG-nin siçovullarda lipid udma və plazma lipid səviyyələrinə təsiri. Qidalanma biokimyası jurnalı, 14 (6), 326-332. https://www.scomachirect.com/science/article/abs/pii/S0955286303000548
  16. Peng, X., Zhou, R., Wang, B., Yu, X., Yang, X., Liu, K., & Mi, M. (2014). Yaşıl çay istehlakının qan təzyiqinə təsiri: 13 təsadüfi nəzarətli tədqiqatın meta-analizi. Elmi hesabatlar, 4, 6251. https://www.nature.com/articles/srep06251
  17. Weinreb, O., Mandel, S., Amit, T., & Youdim, M. B. (2004). Alzheimer və Parkinson xəstəliklərində yaşıl çay polifenollarının nevroloji mexanizmləri. Qidalanma biokimyası jurnalı, 15 (9), 506-516. https://www.scomachirect.com/science/article/pii/S0955286304001184
  18. Kondo, Y., Goto, A., Noma, H., Iso, H., Hayashi, K., & Noda, M. (2018). Qəhvə və çay istehlakının qlükoza metabolizmasına təsiri: sistematik bir baxış və şəbəkə meta-analizi. Qidalar, 11 (1), 48. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/48
  19. Lu, Y., Guo, W. F., & Yang, X. Q. (2004). Çayda florid miqdarı və onun çay keyfiyyəti ilə əlaqəsi. Kənd təsərrüfatı və qida kimyası jurnalı, 52 (14), 4472-44476. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf0308354