Su Oruc Faydaları, Təhlükələr və Şəxsi Təcrübəm

Bir neçə son podcast epizodlarında və İnstaqram postlarında su orucu ilə təcrübə etdiyimi və dərhal xüsusiyyətləri ilə bağlı çoxlu sual aldığımı qeyd etdim. Bütün bu sualları burada cavablandıracağam.


Qısa cavab budur ki, ümumiyyətlə, su orucu inanılmaz bir təcrübə idi və bunu mütləq bir daha edəcəyəm. Ancaq irəliləməzdən əvvəl vurğulamalıyam ki, bu çox araşdırmadan sonra və bir neçə həkim və praktikantla söhbətdən sonra mənim təcrübəmdir. Başqalarına heç olmasa oruc tutmağı təklif etmirəm, heç olmasa eyni səy olmadan. Ümumiyyətlə oruc qısa müddətdə təhlükəsiz hesab edilsə də, hamı bunu sınaya bilməz və etməməlidir.

Bu mənim üçün işləyən və hellip;


Su Orucu nədir?

Adından da göründüyü kimi suda oruc tutmaqdır. Və yalnız su. Və sudan başqa bir şey yoxdur.

Bitki çayları, qara qəhvə, kalorisiz içkilər və əlavələr su orucunun bir hissəsi deyil. Sadəcə su.

Sərt səslənirsə, deyə bilərəm ki, yaşadığım təcrübədən su orucu digər oruc növlərindən (sümük suyu, meyvə suyu və s.) Çox daha asandır və nəticələr daha dərindir. Bu cür oruca blok oruc və ya uzun müddətli oruc da deyilir.

Oruc 24-72 saat arasında dəyişə bilər ki, bu da əksər insanlar üçün təhlükəsiz sayılır. Və ya oruc beş günə, yeddi günə, hətta 40 günə qədər uzana bilər. Şəxsən oruc tutduğum ən uzun müddət 7 gündür.




Niyə oruc tutmağa qərar verdim (yalnız suda)

Tarixən hər böyük din bir şəkildə oruc tutmağı tövsiyə edir və ya tələb edir. Tarix boyu bir çox insan yeməyə giriş məhdud olduğu zaman və ya yemək olmadığı zaman səyahət zamanı varsayılan olaraq oruc tutmuşdur.

Müasir dövrdə, könüllü olaraq yemək yemədən getmək fikri bəzilərinə absurd görünür, baxmayaraq ki, tarix boyu bir çox insan üçün gündə 4-6 dəfə yemək eyni dərəcədə absurd görünür. Əslində, “ gündə altı kiçik yemək ” son zamanlara qədər dünyanın ən varlıları üçün dəli kimi görünürdü, çünki bu sadəcə bir seçim deyildi.

Daha şok edici? Tədqiqatçılar Amerikalıların həqiqətən gündə 4-6 dəfə yemək yemədiklərini təxmin edirlər. Həqiqi rəqəm gündə 17-18 dəfəyə yaxındır. Sən yox? Bunu düşünün … biyokimyəvi baxımdan, ağzımıza hər hansı bir kalorili bir şey qoyduqda, həzm hadisəsi var. Hər əl qoz-fındıqla, yeməklər arasındakı hər qurtum hamar və ya qaymaqlı qəhvə. Bədən bunların hamısını həzm hadisəsi olaraq görür.

Bir sözlə, bu günlərdə daha çox yemək yeyirik, çox az hərəkət edirik, daha az günəş işığı alırıq və daha çox süni işığa məruz qalırıq. Bahislər bizim xeyrimizə deyil.


Fiziki faydaları dəstəkləyən araşdırmalar olsa da, zehni faydalar üçün fiziki qədər oruc tutmağa qərar verdim.

Su orucunun faydaları

Etiraf: Əyləncə üçün tibb jurnallarını oxudum. Mən belə qəribəəm. (Tapdığım bəzi tədqiqatları oxumaq istəyirsiniz? Hamısı aşağıdakı mənbələrdədir.)

Qısa müddətli oruc tutmağın mümkün olduğunu göstərən tədqiqatlar tapmağa başladım:

  • Bədəndə otofagiya yaradın
  • Bədəndə yaşa bağlı aşağı iltihab
  • Oksidləşdirici ziyanı azaldır
  • Aşağı NF-kB aktivləşdirmə
  • İmmunitet sisteminizi gücləndirin

Niyə bu şeylər böyük bir şeydir?


Çünki iltihab və oksidləşdirici ziyan ömür ilə əlaqələndirilir. Artan iltihab və oksidləşdirici zərər erkən ölümə aiddir, azalmış səviyyələr isə daha uzun ömürə bərabərdir. 100 yaşdan yuxarı yaşayanlar bədənin aşağı səviyyəli iltihabının ümumi amilini bölüşürlər.

Autophagy nədir?

Xahiş etdiyinizə görə sevindim.

Bu öz-özünə yemək prosesidir (sözün əsl mənasında “ öz-özünə yemək ” mənasını verir). Əsasən, otofajiya zamanı bədən yeni hissələr yaratmaq üçün köhnə hissələri təkrar emal edir. Yaxud son bir araşdırma bunu bir az elmi olaraq izah edir:

Otofajiya ayrıca qatlanmış və ya birləşmiş zülalların təmizlənməsində, mitoxondriya, endoplazmik retikulum və peroksisomlar kimi zədələnmiş orqanoidlərin təmizlənməsində və hüceyrədaxili patogenlərin xaric edilməsində ev işçisi rolunu oynayır. Beləliklə, otofajiya ümumiyyətlə sağ qalma mexanizmi kimi düşünülür.

Tədqiqatlar göstərir ki, otofajiya bədənin zəhərsizləşdirmə və özünü bərpa etmə qabiliyyətinin əsas hissəsidir. Oruc və yüksək intensiv idman həm otofagiyanı stimullaşdırır, həm də bu səbəbdən müsbət nəticələrə səbəb ola bilər. Aralıqlı orucun da faydası ola bilər, baxmayaraq ki, ən böyük nəticələr daha uzun müddətli orucdan gəlir.

Araşdırmalar otofajinin xərçəng, ürək xəstəliyi və alzheimer riskini azaltmasına səbəb ola biləcəyini tapdı. Digər tədqiqatlar otofajiyanın uzun ömrü artıra biləcəyini və ölüm səbəblərini azalda biləcəyini tapdı. Təkrar emal = karton üçün yaxşıdır və hüceyrələrimiz üçün də yaxşıdır!

Dünyadakı dinlər uzun müddətdir zehni və mənəvi sıfırlanmalarına görə oruc tutmağına baxmayaraq, bunun otofajiya yolu ilə bioloji sıfırlama komponentinə sahib olduğu ortaya çıxır. Bu barədə tam şəkildə burada yazıram.

Aşağı iltihab və oksidləşdirici ziyan

Orucu sınamağa qərar verməyimin digər iki əsas səbəbi.

Tədqiqatlar göstərir ki, oruc tutmaq bədəndə iltihablı sitokinləri və iltihabı azaldır. Xüsusilə Yale Tibb Məktəbinin tədqiqatçıları,? -Hidroksibutirat (BHB) adlanan bir birləşmənin NLRP3-nü inhibə etdiyini aşkar etdilər.

NLRP3, otoimmün xəstəliklər (Hashimotos ilə mənim üçün vacibdir), həmçinin tip 2 diabet, Alzheimer xəstəliyi, ürək xəstəliyi və digər otoinflamatuar da daxil olmaqla bir sıra xəstəliklərdə iltihabi reaksiyanı idarə edən inflammasome adlı bir sıra zülalların bir hissəsidir. pozğunluqlar.

Tədqiqatçılar BHB-nin aşağıdakılar tərəfindən istehsal olunduğunu aşkar etdilər.

  • Oruc (ən təsirli)
  • Yüksək intensiv idman
  • Kalori məhdudiyyəti
  • Ketogenik pəhriz

Xərçəng və ürək xəstəlikləri riskini azaldın

İnkişaf etməkdə olan araşdırmalar oruc tutma ilə xərçəng riskinin azaldılması arasında bir əlaqə olduğunu da göstərir. Bu çox güman ki, yuxarıda sadalanan iki faktorla bağlıdır: artan otofajiya və oksidləşdirici ziyan / iltihabın azalması.

Ancaq tədqiqatlar eyni zamanda su orucunun şişlərin böyüməsini yavaşlatdığını və ya dayandıra biləcəyini, eyni zamanda kimyəvi terapiyanın təsirlərini yaxşılaşdıracağını və yan təsirləri azaldıb, şərti xərçəng müalicələri ilə birləşdirildikdə potensial faydalı olacağını göstərdi.

Yenə də başqa bir araşdırma su orucunun ürəyi sərbəst radikallardan zərər görmədən qoruya biləcəyini tapdı.

Danışdığım bir həkim, ildə beş beş günlük su oruclarının xərçəng riskini% 90-dan çox azalda biləcəyini iddia etdi! Nəticələr o qədər də təsirli olmasa da, buna cəhd etməyə qərar verdim!

İmmunitet sistemini gücləndirin

2014-cü ildə aparılan bir araşdırma nəticəsində məlum oldu ki, cəmi üç gün su oruc tutmaq immunitet sistemini bərpa edə bilər. Tədqiqatçılar, orucun bərpaedici bir açarı çevirdiyini ” və kök hüceyrələri yeni ağ qan hüceyrələrini bərpa etməyə çağırır.

“ Kök hüceyrələrin irəliləməsi və çoxalmağa başlayaraq bütün sistemi yenidən qurması üçün “ Yaxşıdır; ” Kaliforniya Universitetinin Gerontoloji və Biyoloji Elmləri üzrə professoru və Uzunömürlülük Diyetinin müəllifi olan Dr. Valter Longo'ya görə.

Bu tədqiqat, oruc tutmağı immunitet problemi olanlar, kimyəvi qəbul edilənlər və yaşlandıqca hamımız üçün ümidverici bir tətbiq halına gətirir, çünki immunitet funksiyası yaşla azalır.

Beyin funksiyasını təkmilləşdirin

Oruc tutarkən, bədən yanan qlükozadan yanan yağa keçir. Beyin qlükoza əvəzinə yanacaq üçün ketonlardan istifadə edir. Ketonlar əsasən beyin üçün daha səmərəli yanacaq sayılır. Bu səbəbdən oruc, zehni aydınlıq, diqqət və konsentrasiyanın artması ilə əlaqələndirilir.

Mənim təcrübəm Yalnız suda oruc tutma

Bir az araşdırdım və yalnız su sürətinə atlamadan əvvəl bir neçə mütəxəssislə danışdım. Dediyim kimi, bunu başqaları üçün təklif etmirəm, yalnız şəxsi təcrübəmi bölüşürəm. Su orucunu düşünən hər kəs əlavə araşdırma aparmalı və ixtisaslı bir mütəxəssislə danışmalı və ya nəzarət etməlidir.

Ərim mənimlə birlikdə oruc tutmağa qərar verdi, beləliklə səyahətdən və hər hansı bir əsas planlaşdırılmış fəaliyyətdən azad bir həftə seçdik. Bunun yaxşı bir şey olduğu ortaya çıxdı, çünki ədalətli xəbərdarlıq .. orucun ilk bir neçə günü əyləncəli deyil. Bütün. Ancaq bunlar da düşünə biləcəyiniz qədər pis deyil.

Orucdan bir neçə gün əvvəl daha çox yaşıl tərəvəz yeməyə, kifayət qədər su içməyə və əlavə yemək qəbul etməyə diqqət etdik (suya da sürətli icazə verilmir). Ayrıca elektrolitlərimizin evdə hazırlanan elektrolit içkiləri ilə qidalarımıza duz əlavə etdiyinə əmin olduq.

Suda sürətli test

Orucla bağlı təcrübələrim həm araşdırma, həm də sağlamlığa faydaları idi. Bədənimə təsirlərini qiymətləndirə bilmək üçün orucdan əvvəl və oruc zamanı bir neçə növ test etdim, bunlar:

  1. Tam CBC və Tiroid Qan Paneli-Life Extension vasitəsi ilə həkim olmadan sifariş verdim (“ laboratoriya testi ” vurun). Nəticələri ölçmək üçün bunu orucdan əvvəl və sonra etdim.
  2. Keton testi və qan qlükoza testi- Bunların hər ikisi üçün bir Keto Mojo sayğacından istifadə etdik. Söhbət etdiyim praktikantlara görə, otofajiya göstərmək üçün oruc zamanı 1: 1 və ya daha çox nisbətdə keton: mmol / L qlükoza istərdiniz. Mq / dl ölçən müntəzəm bir qlükoza sayğacınız varsa, mmol / L əldə etmək üçün bu rəqəmi 18-ə bölə bilərsiniz. Məsələn, 71-in 18-ə bölünən normal oruc qan qlükozam 3.94 mmol / L-dir.
  3. Nəfəs Aseton Testi- Bu test, həqiqətən istifadə olunan ketonların miqdarını ölçür və yandırılmış yağın proqnozlaşdırılmasına imkan verir. Yuxarıda göstərilən qan keton ölçüsü qandakı ketonları təyin edir və bunun necə istifadə edildiyini ölçür. Bu cihazı bu ölçü üçün istifadə etdik. Bütün testlər arasında bunu ən az vacib hesab edərdim.
  4. Yaxşı test- Hələ də nəticələrimi gözləyirəm, amma bağırsaq sağlamlığında dramatik dəyişikliklərin olub olmadığını görmək üçün orucdan əvvəl və sonra Viome istifadə edərək bağırsağımı sınadım. Nəticələrim gələndə bunu yeniləyəcəyəm.

Orucda hansı su var?

Su oruc zamanı istehlak etdiyimiz yeganə şey olduğundan, yüksək keyfiyyətli suyun olduğundan əmin olmaq vacib idi. Bütün bir ev filtrimiz və lavabonun süzgəcinin altında 14 mərhələ var, buna görə də kran suyunu içmək yaxşı idi. Bəzi insanlar oruc tutarkən distillə edilmiş sudan istifadə etməyi üstün tuturlar.

Elektrolit tükənməsi oruc tutmağın ən böyük risklərindən biridir (digərlərinə bax), buna görə hər gün bir-iki stəkan suyumuza yüksək keyfiyyətli Himalay duzu əlavə etdik. Bunun baş ağrısı və yorğunluğa kömək edəcəyi düşünülür.

Suyun miqdarı da oruc zamanı vacibdir. Çox su içmək kifayət qədər içə bilmədiyi üçün problemlərə səbəb ola bilər. Mənbələr dəqiq miqdarda dəyişir, lakin gündə 2-4 kvart arasında dəyişir. Sadəcə susuzca içdim və gündə bir neçə stəkana bir çimdik duz əlavə etdim.

Oruc zamanı diş pastası və losyondan çəkinmək

Mənbələr oruc tutarkən hansı məhsullardan istifadə edilməli olduğu barədə fikir ayrılığındadır. Bəziləri hər hansı bir losyon, diş pastası və ya dezodorantın metabolik bir dəyişiklik yaratacağını və orucu pozacağını iddia edirlər. Sadə bir yaş diş fırçası ilə fırçalamağı və dili qırxmağı və dezodorantı atlamağı məsləhət görürlər. Digərləri normal xarici məhsulların yaxşı olduğunu söyləyirlər.

Gözəllik və fərdi qulluq məhsullarımın demək olar hamısını istehsal etdiyim üçün onlardan istifadə etməyi özümə yaxşı hiss etdim. Epsom duzlu hamamlar yaxşı sayıldığı üçün təbii bir diş pastası istifadə etdim və dezodorant üçün maqnezium yağı istifadə etdim. Həm də gündəlik sabun istifadə edirdim və bundan heç bir mənfi təsiri görmədim.

Gündən-günə suda sürətli təcrübəm

Mən otofajiya və ümid edirəm artan kök hüceyrə aktivliyi xaricində yalnız suda oruc tutmaqla nə gözləməyimi həqiqətən bilmirdim. Oruc vaxtı gündən-günə yaşadığım budur:

Gün 1

İlk orucumuz üçün nəyi gözləyəcəyimizə əmin deyildik, amma ilk günü asanlıqla təyin etdik. Bu yaxşı bir zəng idi. Günün ilk yarısı səhər yeməyi və nahar istisna olmaqla hər gün kimi idi. Yemək yeməyimizdə bədənlərimiz bütün gün yemədiklərini və aclıq çəkdiklərini görməyə başladılar. Sonra yorğunluq.

Ümumiyyətlə, o qədər də dəhşətli bir gün deyildi və bunu asanlaşdırdıq. O gecə saat 21 radələrində yatdıq və təxminən 10 saat yatdıq.

2-3-cü gün

Bu orta günlər kobud idi. Hələ ac idik (açıq-aşkar), həm də yorğunluq və hətta bədənimizdə yüngül ağrılar var idi. Mən də soyudum və bu, ehtimal ki, oruc zamanı təbii olaraq baş verən T3-dəki dəyişikliklərdən qaynaqlanır. Bədən əzələləri qorumaq üçün bunu edir və bu yaxşı bir şeydir, amma bu iki gündə yorğanla divanda çox vaxt sərf etdim.

Bu günlərin qrip qədər pis olduğunu söyləməyə qədər getməzdim (baxmayaraq ki, məndə olduğundan çox vaxt keçib), amma kobud idilər. İndi istirahət etməyi və yatmağı planlaşdırdığımız günlərdir.

4+ günlər

4-7 gün oruc sevdim! Enerji intiqamla geri döndü və aclıq itdi. Normal məhsuldarlığımın asanlıqla 2-3 qatında idim. Bir çox mənbələr bunun gündə bir neçə dəfə yemək bişirməyə ehtiyac olmadan daha çox vaxt keçirməsindən qaynaqlandığını iddia edirlər. Mənim vəziyyətimdə bu doğru deyildi, çünki hələ də gündə 3 dəfə uşaqlar üçün yemək bişirməliydim.

Qan ketonlarını ölçdüyümüz üçün bilirəm ki, bu günlərdə ketonlarımız 4,0-dən yuxarı, düzəldilmiş qlükoza isə bunun altında idi. Bu, otofagiyada olduğumuz anlamına gəlir. Levl cihazı, ketonlardan səmərəli istifadə etdiyimizi də təsdiqlədi. Ketonlar bəzi mütəxəssislər tərəfindən beyin üçün daha təmiz və daha təsirli yanacaq sayılır və zehni aydınlığın artan ketonlardan gəldiyini təxmin edirəm.

Bu müddət ərzində bir şikayətim dəri qaşınması idi. Araşdırmamdan bu, oruca və kilo verməyə ümumi bir reaksiya ola bilər və epsom duz banyosu onu yüngülləşdirdi.

Diqqətlə bir suyu qırmaq

Təəccüblüdür ki, düzgün aparılmasa, orucun ən təhlükəli hissəsi normal yeməyə qayıtmaq ola bilər. Oruc nə qədər uzun olarsa, orucdan sonrakı qidalanma dövrü bir o qədər vacibdir. Uzun sürən oruclardan sonra həddindən artıq vəziyyətdə bədən mayelər, insulin və elektrolitlər tarazlıqdan çıxdıqda yenidən qidalanma sindromu deyilən bir şeylə qarşılaşa bilər. Həqiqətən həddindən artıq hallarda bu ölümcül ola bilər, buna görə orucu düzgün qırmaq çox vacibdir!

Oxuduğum mənbələr bulyondan, yumşaq bişmiş tərəvəzlərdən, bəzi incə meyvələrdən və mayalanmış tərəvəzlərdən başlamağı məsləhət görür. Ət, balıq, süd və çiy tərəvəzlər hamısı iftar etmək üçün bir az sərtdir, buna görə orucdan sonrakı 3-cü günə qədər bunları gözlədik. Əlavə olaraq, çox az miqdarda kofein və ya spirt əlavə etmədən 4-5 gün gözlədik. Refeedimiz günbəgün belə görünürdü:

  1. Bulyon, zeytun yağı, avokado, giləmeyvə və lahana turşusundakı yumşaq bişmiş tərəvəzlər (Dadı çox gözəl idi!). Həzm sistemimizin yavaş-yavaş işləməsinə imkan vermək üçün gecə orucunu açdıq və gün üçün 500 kaloriyə qədər saxladıq.
  2. Şirin kartof və daha çox miqdarda qida əlavə edilmişdir.
  3. Yavaş bişmiş ət və balıq əlavə edildi. Əlavələrə də əlavə olunur.

Mənim Su Oruc nəticələri

Günün 3-ü ortalarından sonra oruc tutarkən özümüzü yaxşı hiss etdik və bunu yalnız zehni aydınlıq üçün etdim. Tiroidimə mənfi təsir göstərmədiyindən əmin olmaq üçün orucdan əvvəl və sonra qan səviyyələrimi də test edirdim. Yalnız tiroid üçün zərərli deyildi, həm də səviyyələrim həqiqətən yaxşılaşdı! Orucdan ən böyük dəyişikliklər bunlardır:

  • Çəki itirmək- Bir həftəlik oruc zamanı 15 kilodan çox arıqladım, bunun 12 funtu qaldı. Digər üç funt isə həzm sistemindəki sudan və qidadan idi.
  • Oruc qan qlükoza- Mənim oruc qan qlükoza həmişə yaxşı idi - 80-ci illərin ortalarında ən gün. Oruc tutarkən, 50-ci illər qədər düşdü, ancaq normallaşdı və hər səhər, oruc bitdikdən sonra da davamlı olaraq 71-73 olur.
  • Tiroid səviyyələri- Tiroid antikorları onsuz da az idi, ancaq oruc tutduqdan sonra daha da aşağı düşdü. Bütün digər tiroid hormonları eyni qaldı və ya yaxşılaşdı.
  • Xolesterol- Mənim xolesterol sayım və nisbətlərim həmişə yaxşı olmuş, ancaq oruc sonrası yaxşılaşmışdır. Qısa müddətdə biraz yüksəldilər, bu da oruc tutduqdan, kilo verdikdən və ya ketozda olduqdan sonra normaldır. Sonra normallaşdılar və bir az daha yaxşı səviyyələrə qayıtdılar.
  • Ketoza daha sürətli uyğunlaşma- Ketozu velosiped sürməklə təcrübə edirəm və bəzən zehni aydınlıq üçün istifadə edirəm. Oruc tutduğumdan, yalnız pəhriz dəyişikliyi ilə ketoza daha tez girə bilərəm. Oruclardan birinin günündə ketoz əldə etdim və oruc zamanı səviyyələrin 5.8-ə qədər yüksəldiyini gördüm. O vaxtdan bəri, yalnız karbohidratları məhdudlaşdırmaqla bir gündə ketoza düşə bilərəm.

Kim tez su verməməlidir

Bir sözlə, heç kim mənim etdiyim üçün oruc tutmamalı və hər kəs su orucunu sınamadan əvvəl bir tibb mütəxəssisi ilə hərtərəfli araşdırmalı və danışmalıdır. Sağlam düşüncə və araşdırma, orucun da yaxşı bir fikir olmadığını qəbul edir:

Hamilə və ana südü ilə qidalandıran analar

Bir körpənin böyüməsinə və bəslənməsinə sərf olunan vaxt xüsusi (və yorucu) bir zamandır və qarışıqda oruc tutmağın vaxtı deyil. Bu vaxtlarda oruc tutmaq qida çatışmazlığına və zərərli maddələrin ana südünə atılmasına səbəb ola bilər.

Uşaqlar

Bu demədən getməlidir, ancaq böyüyən uşaqlar heç vaxt uzun müddət oruc tutmamalıdırlar. Evimizdə uşaqlarımız bəzən “ sürətli ” sevmədikləri və ya ac olmadıqları bir yemək yeməkdənsə bir yemək üçün. Bu onları bədənlərini dinləməyə və yalnız ac olduqda yeməyə təşviq edir. Uzun sürətlə böyüməklə eyni deyil və böyüyən uşaqlar heç vaxt kaloriyi uzun müddət məhdudlaşdırmamalıdır. Dediyimiz kimi, uşaqlar intuitiv görünürlər və tez-tez xəstələnəndə çox yemək istəmirlər və kifayət qədər maye istehlak etdikləri təqdirdə bu ümumiyyətlə yaxşı sayılır.

Tibbi vəziyyəti olanlar

Tibbi vəziyyəti olan hər kəs, oruc tutmaq kimi böyük bir pəhriz dəyişikliyinə başlamazdan əvvəl bir həkimlə danışmalıdır. Gut, böyrək xəstəlikləri, yemək pozuqluğu və ya şəkərli diabet xəstələri birbaşa tibbi mütəxəssisin tövsiyəsi olmadıqca oruc tutmamalıdır.

Digər oruc yolları

Su oruc tutmaq orucun faydalarını əldə etmək üçün yalnız bir yoldur. Təcrübəmdə ən sürətli nəticələr verir, lakin oxşar təsirlər aşağıdakılardan meydana gələ bilər:

Aralıqlı Oruc

Hər gün məhdud vaxt pəncərəsində bütün yeməkləri yemək zamanla oxşar faydalı təsirlərə səbəb ola bilər. Zamanla Məhdud Yemək (TRE) adlanan bu oruc növü hər gün 6, 8, 10 və ya 12 saatlıq bir pəncərədə yemək yeməyi və bu pəncərədən kənarda kaloridən yayınmağı tələb edir. Bu yazı necə olduğunu izah edir.

5: 2 sürətli

Bu metod həftənin beş günü normal yemək və tamamilə oruc tutmağı və ya yeməyin həftənin iki günü 500 kalori ilə məhdudlaşdırılmasını əhatə edir. Bir çox insan bu metodla yaxşı nəticələr əldə etdiyini və qalmağı asanlaşdırdığını göstərir.

Oruc qarışıq pəhriz

Dr. Valter Longo tərəfindən tövsiyə edilən bu üsul, qida da daxil olmaqla (adından da göründüyü kimi) orucu təqlid edir. Araşdırmalarında bu pəhriz su orucuna bənzər nəticələr verir və qan şəkəri problemi olanlar və ya tam oruc tuta bilməyənlər üçün daha yaxşı ola bilər.

Pəhrizləri təqlid edən oruc tez-tez ayda 5 gün ərzində edilir. Bu günlərdə qida miqdarı 1000 kaloridən az və bəzi makroelement nisbətləri ilə məhdudlaşdırılır. Bu sistem haqqında daha çox məlumatı burada tapa bilərsiniz.

Su orucunun alt xətti

Su orucunda və hellipdə müsbət bir təcrübə yaşadım; ilk iki gün istisna olmaqla. Bunu zehni aydınlıq və fiziki faydalar üçün təkrar edirəm və bunu bir neçə aydan bir cədvəlimə uyğunlaşdırmağı planlaşdırıram. Həm də oruc haqqında araşdırdıqdan sonra pəhriz dəyişməsinin faydalı olduğunu düşünürəm.

Əlavə təlim:

  • Uzunömürlülük pəhriziDr. Valter Longo tərəfindən (kitab)
  • Dr. Rhonda Patrick Dr. Longo ilə reportajlar (video)
  • Dr. Satchin Panda ilə görüşdü. Dr. Patrick (video)
  • Dr. Pompa ilə İnnsbruck Podcast Bölümü (səs və transkript)

Mənbələr:

  1. Alirezaei, Mehrdad et al. “ Qısamüddətli Oruc Dərin Nöronal Otofagiya Yaradır. ” Otofagiya 6.6 (2010): 702-710. PMC. Veb. 2 Mart 2018.
  2. Castello L, Froio T, Maina M, et al. Alternativ bir günlük oruc, oksidləşdirici ziyan və NF-kB aktivasiyasını maneə törətməklə siçovul ürəyini yaşa bağlı iltihab və fibrozdan qoruyur. Pulsuz Radic Biol Med. 2010; 48 (1): 47-54.
  3. Glick, Danielle, Sandra Barth və Kay F. Macleod. “ Otofagiya: Hüceyrə və Molekulyar Mexanizmlər. ” Patoloji Jurnalı 221.1 (2010): 3-12. PMC. Veb. 2 Mart 2018.
  4. Mah LY, Ryan KM. Otofajiya və Xərçəng. Biologiyada Soyuq Bahar Limanı Perspektivləri. 2012; 4 (1): a008821. doi: 10.1101 / cshperspect.a008821.
  5. Zare-shahabadi, Ameneh et al. “ Alzheimer xəstəliyindəki otofajiya. ” Nörobilimlərdəki araşdırmalar 26.4 (2015): 385-395. PMC. Veb. 2 Mart 2018.
  6. Shirakabe A, Ikeda Y, Sciarretta S, Zablocki DK, Sadoshima J. Yaşlanma və Ürəkdə Otofagiya. Circ Res. 2016; 118 (10): 1563-76.
    Brandhorst, Sebastian et al. “ Mimik Orucun Çox Sistemli Yenilənmə, İnkişaf etmiş Bilişsel Performans və Sağlamlıq Yayımını Təşviq Edən Dövri Bir Diyet. ” Hüceyrə metabolizması 22.1 (2015): 86-99. PMC. Veb. 2 Mart 2018.
  7. Levine, Beth və Guido Kroemer. “ Xəstəliyin Patogenezindəki Otofajiya. ” Hüceyrə 132.1 (2008): 27-42. PMC. Veb. 2 Mart 2018.
    https://www.nature.com/articles/nm.3804
  8. Lee, Changhan et al. “ Açar Dövrlər Şişlərin Böyüməsini ləngidir və bir sıra Xərçəng Hüceyrə Tiplərini Kemoterapiyə həssas edir. ” Elmi tərcümə tibb 4.124 (2012): 124ra27. PMC. Veb. 2 Mart 2018.