Stresi təbii azaltmaq üçün məsləhətlər ... İndi başlayırıq!

Stress öldürür. Xeyr, həqiqətən … Bir insanın bütün digər amillərə sahib olmasına baxmayaraq, yüksək stres səviyyəsi sağlamlığı poza bilər.


Təəssüf ki, stresi bilmək problemdir və problemi həll etmir. Mənim kimisinizsə, stresi azaltmaq ehtiyacı yalnız “ ediləcək ” siyahı. Çamaşır … yoxlayın. Yeməklər və hellip; yoxlayın. De-stres və hellip; çox yox.

Daha yaxşı sağlamlıq axtarışı üçün bu addımda mükəmməl olmaqdan uzaq olsam da, cavab axtarmağıma mane olmur …


Stresi Azaltma: Səssiz Qatil

Dünyadakı bütün sağlam üzvi qidaları yeyə və ən yaxşı əlavələri ala bilərsiniz, ancaq stresli olsanız, hamısını geri qaytaracaqsınız.

Xroniki stres stres hormonlarını yüksək səviyyədə saxlayır, immunitet sistemini boğur və ürək xəstəlikləri və ya xərçəng riski daha yüksəkdir. Yüksək stres səviyyələri uzun müddət davam edərsə, bu, bir çox xəstəlik üçün daha yüksək riskə məruz qalır və ömrünü qısalda bilər.

Yüksək stres hormonları bədənin qidanı düzgün həzm və assimilyasiya etmə qabiliyyətinə müdaxilə edəcək və hətta insulinə həssaslığı azaldır ki, bu da kilo almağa və ya diabetdən əvvəl səbəb ola bilər.

Yalnız zehni və ya emosional stresdən başqa amillər eyni fiziki reaksiyanı yarada bilər. Yeməyimizdən, suyumuzdan və havamızdan olan toksinlər, zərərli bir pəhriz və ya yuxu çatışmazlığı kimi bədəndə stress reaksiyası yarada bilər.




Stressin səbəbi nədir?

Fiziki, emosional / zehni və ya kimyəvi amillər stres reaksiyalarına səbəb ola bilər. Bizim üçün pis xəbər, çünki bu günlərdə bu mənbələr çoxdur!

Bəs niyə hamı bu qədər stresli görünür? Bir çox amil var, ancaq bir neçəsi ağıla gəlir:

  1. Zəif pəhriz- Bu günlərdə seçmək üçün xeyli miqdarda qida çatışmazlığı olan torpaqdan yetişdirilən geniş miqdarda işlənmiş qidaya sahibik, bu da bədənin aclıq rejimində olduğunu düşündürür.
  2. Toksinlərin konsentrasiyası- Bunlar qidadan (Diet Coke kimsə?), Şəxsi qulluq məhsullarından və ətrafımızdakı mühitdən qaynaqlanır və bədəndə qanuni bir stres yaradır və normal bədən funksiyalarına mane ola bilər.
  3. Duygusal stres- Valideynisinizsə, əminəm ki, bununla tanışsınız! (Hal-hazırda hamiləsinizsə, ehtimal ki, daha da çoxdur!) Araşdırmalar da göstərir ki, emosional stres bizi uşaqlıqdan izləyə bilər.
  4. Fiziki stres- Bu, zədə və ya travma kimi açıq faktorlardan, həm də yaxşı yağların olmaması (düzgün hormon istehsalı üçün lazım olan), rəqəmsal cihazlardan daimi giriş və yuxu çatışmazlığı kimi daha az açıq mənbələrdən qaynaqlana bilər. (Təkrarlayın: yuxu olmaması fiziki stresə səbəb ola bilər!)

Bütün bu amilləri bir yerə yığın və bu günlərdə həyat və ya ölüm vəziyyətinin (işğalçılar, vəhşi heyvanlar və ya aclıq kimi) özlərini təqdim etdiklərindən daha çox stres altında olmağımız olduqca məntiqlidir.

Həqiqət budur ki, stresdən necə qurtulacağımızı bilmirik; çünki bir təhlükə ilə necə mübarizə aparacağımızı bilmirik, görə bilmirik ’


Çox görünən və təsəvvürün bir parçası olmayan şey, stresin fiziki sağlamlığımıza mənfi təsiridir.

Stressin Bədənə Nə Etməsi

Daha əvvəl də qeyd etdiyim kimi, stres bədəndə təhlükəli vəziyyətlərə hazırlayan maddi fiziki reaksiyalara səbəb olur. Bu klassik “ döyüş və ya uçuş ” fiziki təhlükəsizliyimiz üçün bir təhlükə qarşısında bizi daha güclü, daha sürətli və daha davamlı etmək üçün hazırlanmış cavab.

Bu cavab həqiqi təhlükə vəziyyətində uyğun və dəyərlidir (səni yeyəcək bir ayı və ya üfüqdə gəzən Hun işğalçıları kimi). Sözügedən təhdiddən keçmək üçün lazım olan güc partlayışına çatmaq üçün bədən bəzi normal funksiyaları söndürür.

Buna görə stres məhsuldarlıq kimi əlaqəsiz görünən amilləri boğa bilər. Məsələn, bədən stres dövründə adrenallarda kortizol istehsal etmək üçün progesteron istifadə edir. Progesteron, müvəffəqiyyətli yumurtlama və hormon tarazlığı üçün bədən üçün də lazımdır (hamiləliyin gətirilməsindən danışmaq olmaz). Yumurtlama həyatı üçün çalışan birisi üçün prioritet olmaz, ancaq hamilə olmaq istəyən xroniki aşağı səviyyəli stresi olan bir qadın üçün bu dağıdıcı ola bilər.


Kifayət qədər yatmamaq, keyfiyyətli qidalar yeməmək, qeyri-kafi idman, toksinlər və / və ya zehni / emosional stres səbəb olduğu xroniki stres dövrlərində bədən sizi bir dövrdə yaşatdığını düşündüyü üçün sağlamlığın müəyyən cəhətlərinin pisləşməsinə icazə verəcəkdir. təhlükə. (Təhlükə yalnız toplama maşını xəttinə geciksə və ya iş yerində buraxılmış bir vaxt olsa belə!)

Stress Hormonlara Nə Etər

Stres reaksiyası hormonlar və bunları istehsal edən endokrin sistem tərəfindən idarə olunur. Bu sistem təcrid olunmuş hissələrdə deyil, bütövlükdə işləyir və bu səbəbdən xroniki stres yalnız adrenallardan daha çox təsir göstərir.

Adrenalin və kortizolun çoxluğu serotonin, melatonin və məhsuldarlıq hormonları (estrogen, progesteron, testosteron, luteinizasiya edən hormon, follikül stimullaşdırıcı hormon və s.) Kimi digər hormonları kəsə bilər və narahatlıq, depressiya, yuxusuzluq, əzələ problemləri, sonsuzluq kimi problemlərə səbəb ola bilər. , narahat ayaq sindromu və menstrual narahatlıqlar.

Uzun müddət davam edən stres həm də heç kimin azarkeşi olmadığı qocalma və kilo almağa kömək edir! Orta bölmə ətrafında kilo artımı (xüsusilə qadınlarda) əslində tez-tez böyrəküstü vəzilərin pozulması və nəticədə aşağı progesteronun bir əlamətidir.

Stress məni xəstələndirəndə

etiraf vaxtıdır.

Hər şeyi bir yerdə olduğumu düşünürsən? Həqiqət budur, heç kim etməz.

Stress və yuxu mənim sağlamlığımdakı ən böyük boşluqlardır.

Əlbəttə, bunlar haqqında yazmaq asandır və onları optimallaşdırmaq üçün nə etməli olduğumu bilirəm, amma kiçiklər, evdə təhsil, blog, podkast və gündəlik və axşam süfrədə sağlam yemək almaq icra çox vaxt çətindir. Və boşqabınızdakı şeylər mənimki kimi görünməsə də, hər gün eyni dərəcədə çətin (oxuyun: mükafatlandıran, əzəmətli, yorucu, hiddətləndirici) bir balans hərəkəti tətbiq etdiyiniz bir ana olduğunuzu bilirəm.

Bir neçə il əvvəl stresim göz ardı edə bilməyəcəyim bir şəkildə meydana gəldi və sağlamlığımı kəskin şəkildə təsir edəcək bir səviyyəyə çatdı.

Budur nə oldu …

Ailə təhlükəsi ilə üzləşmək

Hər şey ərimin təcili appendektomiyası edildiyi zaman baş verdi. Həkim, əlavəsinin uşaqlıqdan bəri əhəngləndiyini söylədi.

Orijinal əməliyyat üçün 2 gün xəstəxanada qalmaq lazım idi (və ilk dəfə körpəmi bir gecədə tərk etdim). Evə gəldi və bir həftə daha dəhşətli hiss etdi. Hələ də ağrıyırdı, yemək yemirdi, yaxşı yatmırdı və taxtda uzanmaqdan başqa heç bir şey edə bilməzdi.

Onun müayinəsi zamanı həkim ərimin əməliyyatdan sonra xəstəxanada götürdüyü ikincil bir infeksiya inkişaf etdirdiyini aşkar etdi. Əlavənin olduğu bir abses tapdılar və ondan təxminən 8 unsiya pişik boşaltdılar. Təxminən bir həftə qalmış bir drenaj qoydular.

Pişik əkilməsi nəticəsində 4 növ bakteriya aşkar olundu (xəstəxanada götürüldü), ət yeyən bakteriyalar c-diff. Bu dəfə xəstəxanada 8 gün qalmalı idi və 6 saatda bir geniş spektrli antibiotik qəbul etdi. (Hər dəfə gətirdikləri zaman zavallı bağırsağına görə əzilirdim!)

Mənim üçün bu, uşaqlardan kənarda və onunla birlikdə xəstəxanada olmağın bir həftəsi demək idi. Boğaz ağrısı və qripə bənzər simptomlarla qarşılaşmağa başladığımda, onun davamlı bakteriyalarından birini götürmədiyimdən və evdə uşaqlara və ya mənim evimə aparmayacağımdan əmin olmaq üçün məni də antibiotik qoydular. əmizdirən körpə.

Nəhayət xəstəxanadan çıxdı və hər iki əlamətimiz də düzəldi, buna görə də evə getməli olduq. Hələ hava şəraitində idi və əməliyyat və infeksiya sayəsində təxminən bir ay işləyə bilmədi. Uşaqlara, evə və onun qayğısına qalırdım, üstəlik maddi cəhətdən dolanmaq üçün hər iki iş müddətimizə uyğun gəlməyə çalışırdım.

Ən azından qətiliklə stresli oldum, amma təzyiq altında həmişə yaxşı işləyirdim, ona görə fırçaladım və işlər normallaşanda rahatlayacağımı və yuxuya getdiyimi düşündüm.

Bədənim dedi “ Yetər ”

Sonra barmaqlarımda, ayaq barmaqlarımda və dodaqlarımda uyuşma başladı. Ürəyim çırpındı. Təzyiqim və nəbzim yüksək idi və bütün bədənim titrədi. Keçmişdə antibiotiklərə qarşı allergik reaksiyalar keçirdiyimdən və allergik reaksiya verdiyimdən qorxduğum üçün həkimə müraciət etdim.

Sənəd yoxlanaraq bu simptomların heç birinin bu antibiotikin yan təsirləri və ya allergik reaksiya simptomları kimi göstərilmədiyini söylədi və stres səviyyəmin nə olduğunu soruşdu;

Güldüm …

Bir təqibdən sonra çaxnaşma hücumunun astanasında olduğum məlum oldu. Çarə? “ rahatlamağı və stresi azaltmağı öyrənin. ” (Bəli, düz, bunu işlər siyahısına əlavə edəcəyəm!)

O vaxtdan bəri işlər sakitləşdi, ərim sağaldı, uşaqlar yenidən normal yuxuda yatdılar və qan təzyiqim normallaşdı, ancaq bununla birlikdə fırçam stressin fiziki sağlamlığınıza nə qədər təsir göstərə biləcəyini yenidən gücləndirdi.

Stresi necə azaltmalı və daha yaxşı hiss etməyə necə başlamaq olar (bu gün)

Hamımız bilirik ki, stresin azaldılması optimal sağlamlıq üçün vacibdir, amma praktik olaraq bunu necə edirik? Kronik streslə həqiqətən əlimizdən gələni edə bilməyəcəyimiz üçün bu, sağlamlıq axtarışında həll olunmaq üçün vacib bir amildir.

1. Stresi Azaldacaq Qidalar Yeyin

Buradan başqa bir şey oxumusan, bunu çox eşitmisən, amma yenə doğrudur. İşlənmiş qidalar, taxıllar, şəkərlər və kimyəvi maddələrlə dolu zəif pəhrizlər bədənə böyük bir stress verir.

Bir çox insan üçün (bəzi mütəxəssislər təxminən 85% -ə yaxındır) taxıl immunitet reaksiyasına səbəb ola biləcəyi, bağırsaq qişasına zərər verə biləcəyi və ciddi xəstəliklərə yol aça biləcəyi üçün bədənə böyük bir stress verə bilər. Artıq karbohidratlar da bu problemə səbəb ola bilər, çünki karbohidratlardakı şəkərlər dərhal yanacaq kimi istifadə edilmədikdə insulinin artmasına səbəb olur.

Stresi azaldan, adrenal qidalandırıcı bir pəhriz üçün, qidalarınızı təbii mənbələrinə mümkün qədər təzə, həqiqi qidalardan almağa diqqət yetirin. Çox su için və bəli … hətta kofeindən də çəkinin.

2. Zəhərli maddələrin təsirini azaldın

Bu addım təəssüf ki, yuxarıdakı addımla yanaşı gedir; yeməklərimiz ” tədarük əsas toksin mənbəyi ola bilər. Bədən stres vəziyyətindədirsə, qaraciyər və böyrəklər də optimal işləmir, toksinlərin çıxarılmasını yavaş və təsirsiz hala gətirir.

Digər toksin mənbələri arasında diş pastaları, fərdi qulluq məhsulları, dezodorantlar, dərmanlar və təmizləyici kimyəvi maddələr var. Mikrodalğalı sobada qızdırılan plastiklərə, xüsusən də çox miqdarda plastikə məruz qalmağımız bədəndə zəhərli maddələrin əmələ gəlməsinə də səbəb ola bilər.

Toksinlərin azaldılması üçün ən yaxşı addımlar aşağıdakılardır:

  • yalnız təbii gözəllik və fərdi qulluq məhsullarından istifadə etmək
  • plastikdən qaçınmaq və qidaları şüşədə saxlamaq
  • toksinlərin xaric olunduğundan əmin olmaq üçün kifayət qədər su içmək
  • kimyəvi maddələrlə dolu işlənmiş qidalardan çəkinmək
  • yalnız təbii təmizləyici məhsullardan istifadə etmək
  • pestisidlər və herbisidlər kimi ətraf mühit toksinlərindən qaçınmaq

3. Kifayət qədər yatın

Yuxu, stresin azaldılmasında ən vacib addımlardan biridir və anaların çoxu ən çətin hiss edir.

Tarixən cəsəd qaranlıq olduqda yatmağa və işıq olduqda oyaq olmağa alışmışdır. Günəş batdıqdan və yuxu yığandan sonra uzun müddət oyaq qaldığımızda, toksinlərin bərpası və çıxarılması üçün bədənin təbii vaxtını kəsirik. Yuxu zamanı regenerasiya üçün optimal vaxt təxminən 10 PM arasındadır. və 2 A.M. Bir çox insan bu müddətdə və ya bir müddətdə yatmır, bədəndəki zəhərli maddələrin və hormonların ehtiyatına səbəb olur.

Bədəndə hormonların həssas bir tarazlığı var və gün ərzində yaxşı yuxu və ayıqlığı tənzimləmək üçün serotonin və melatonindən asılıdır. Yuxu çatışmazlığı və ya kəsilmiş yuxu, bu hormonların tarazlığını poza bilər, gün ərzində qıcqıran, gecə isə narahat olur. Zəif yuxu da (məntiqi olaraq) yorğunluğa, beyin dumanına, yaddaş problemlərinə və bədəndə əlavə stresə səbəb ola bilər.

Yuxunu prioritet etmək üçün bir az motivasiyaya ehtiyacınız var? Yuxunun niyə pəhriz və idmanla birləşmədən daha vacib olduğu barədə bu podkastı dinləyin.

4. Xeyr deməyi öyrənin

Bir çoxumuzun təxmin etdiyim başqa bir məntiqi addım hamımızın (xüsusən də mənə) pis olduğunu düşünürəm. Mən sadəcə “ yox ” deməkdən danışmıram. bir valideynlik mənasında (bunun da yaxşı ola biləcəyinə baxmayaraq; tövsiyə edirəm “ Xeyr, bir çoxunuz o şirniyyat barını yemirsiniz / Happy Meal / Ding-Dong / boşluğu doldurun. ”) Bir çoxumuzun bir öhdəlik siyahısı var silahlarımız kimi və bunu sübut etmək üçün stres səviyyəsi. İmkanımız çatanda kömək etmək çox gözəldir, ancaq özünüzü prioritet etdiyinizə və stresi aşağı və keyfiyyətli ailə vaxtını yüksək tutaraq nəyin öhdəsindən gələ biləcəyinizi real qiymətləndirdiyinizə əmin olun. (Etiraf: Özüm bu addımda çox pisəm və bu il daha yaxşı nəticə verməyə qərar verdim!)

5. Biraz da olsa, idman edin

İdman bədəndə stresi azaltmaqda həqiqətən faydalıdır. Endorfinləri buraxır, bədənin insulinin tənzimlənməsinə kömək edir və hormon səviyyəsini yaxşılaşdırır. İdman həm də immunitet funksiyanızı gücləndirir və bədənin artıq stress hormonlarından istifadə etməsinə kömək edir. Qarışdırmağa çalışın və ciddi ürək əvəzinə ağırlıq və yüksək intensivlikli məşqləri sınayın. Bu 10 dəqiqəlik ev məşqindən sıx günlərdə belə asanlıqla oturmaq üçün istifadə edirəm.

Şübhə olduqda, günəş işığı və təmiz havada çöldə güclü 10 dəqiqəlik bir gəzinti stresi azaltmaq və fiziki və zehni sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir.

Bir saunaya girişiniz varsa, araşdırmalar göstərir ki, sauna istifadəsi idmanla oxşar faydalara malikdir, çünki hormetik stresə səbəb olur ki, bu da istehza ilə hüceyrələrimiz üçün yaxşı bir stresdir. (Yorğunluq və narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün sauna və idmandan istifadə ilə bağlı bəzi möhtəşəm tövsiyələr üçün Ari Whitten ilə podkastıma baxın.)

6. Yeterli Yaxşı Yağlar Alın

Zəif yağlı bir pəhriz, əslində bədən üçün stress ola bilər, çünki ən yüksək səviyyədə işləməsi üçün lazım olan xammal yoxdur.

Bədəninizdəki hər hüceyrədə yağlar mövcuddur və fermentativ reaksiyalar və hormon istehsalı üçün lazımdır. Çox sayda yağ var və vücudunuz nəyi var istifadə etsə də, bəzilərinin əlbəttə ki, başqaları üçün daha faydalıdır, bəziləri isə təhlükəlidir.

Vücudunuz yeni hüceyrələr istehsal etmək, hormonlar istehsal etmək, ağciyəri örtmək, beynin optimal işləməsi üçün və digər bir çox reaksiyalar üçün doğru yağlara (hindistan cevizi və ya zeytun yağı, omeqa-3 və sağlam otla qidalanan heyvanların yağları) ehtiyac duyur. Bədənin immun funksiyası və xəstəliklərin qarşısının alınması üçün lazımlı bir qida olan D vitamini istehsal etmək, istifadə etmək və saxlamaq üçün keyfiyyətli yağlara da ehtiyacı var.

7. Daha çox antioksidan qəbul edin

Stress qarşısında bədən, adrenal istehsalını sürətləndirərək kompensasiya edir. Bu, qəbul etdiyimiz vitamin və mineralları daha sürətli bir şəkildə sərf edir və antioksidan və qidalandırıcı maddələrlə zəngin qidalarla doldurulmasa tükənməyə səbəb ola bilər. Xüsusilə stres zamanı əlavə C vitamini, E vitamini, maqnezium və kalium istehlak etmək istəyə bilərsiniz. Bu yazıda stresimi idarə etməyə kömək etmək üçün tapdığım ən yaxşı əlavələri sadalayıram.

Xüsusilə stres və ya xəstəlik zamanı bu qida ehtiyacları üçün bitki mənşəli çaylardan istifadə etməyi sevirəm. Yaşıl çay, yerba mate çayı və hətta nanə çayı stres üçün faydalı ola biləcək yüksək miqdarda antioksidan və vitamin ehtiva edir.

Bonus: Çay qurtarmaq çox vaxt yaxşı bir kitabla oturmaq və ya dostları ilə söhbət etməklə əlaqələndirilir; Sizi vurgulayan şeylərə ara vermək üçün yaxşı özünə qulluq fəaliyyətləri!

9. Musiqi dinləyin

Sükut qızıldır, lakin musiqinin beyində və bədəndə də terapevtik təsiri var. yalnız musiqidən həzz almağımız deyil, həm də elm musiqini yaradan titrəmələrin fiziki və əqli cəhətdən daha yaxşı bir şəkildə bizə təsir etdiyini göstərməyə başlayır. Bu podcast, müəyyən bir vəziyyət üçün uyğun tezliklə musiqi dinləməyin əhval-ruhiyyəmizi necə sakitləşdirə biləcəyini, fokusumuzu gücləndirəcəyini və ya daha bir qardaş mübahisəsi ilə mübarizə aparmaq üçün bizə səbr verəcəyindən bəhs edir.

10. Özünüzlə danışın (və başqaları ilə)

dəli deyil … hamımız bütün günü özümüzlə daxili söhbət edirik! Sual olunur, nə deyirik?

Stress tamamilə obyektiv deyil. Özümüzü söyləməyimizdə rol oynaya bilərik - bəzi məşhur sözləri borc götürmək - “ hər kiçik şey yaxşı olacaq. ” Minnətdarlığın müsbət sağlamlıq faydalarına dair artan bir dəlil toplusu, zehinlərimizdəki müsbətləri nə qədər çox vurğuladıqsa, fizioloji reaksiyalarımızı da bir o qədər izləyəcəyimizi söyləyir.

Bu, 5 dəqiqə çəkməyimin və hər gün üçün minnətdar olduğum 10 şeyi qeyd etməyimin bir səbəbidir.

Özünüzü daha yaxşı bir zehni düşüncə qurmaq üçün danışmağın digər yolları:

  • Nə hiss etdiyinizi etiraf edin, amma müsbət bir açıqlama ilə qarşı-qarşıya gələn problemləri və streslərə cavabınızı yenidən hazırlamaq üçün bu texnikanı da sınayın.
  • Sevdiyiniz tətilin foto kitabını nəzərdən keçirin və paylaşdığınız ailə və ya dostlarınızla olan bəzi təcrübələri yaşayın.
  • Nə hiss etdiyinizi etibar etdiyiniz biri ilə bölüşün - bu əlaqə və dəstək hissi sizi doğru yola qaytara bilər.
  • Müsbət giriş və motivasiya əlavə edərək mühitinizi formalaşdırın. Sizə ilham verən alıntıları, gülümsəməyinizi təmin edən ailənin şəkillərini və müsbət nailiyyətləri xatırlatın.

Aşağı xətt: Stres qazanmaq məcburiyyətində deyil

ümid edirəm ki, analar olaraq stres canavarını məğlub edə bilərik və evlərimizin divarları arasında təhlükəsiz bir yer yarada bilərik.edirkifayət qədər vaxt və bizvaryetər.

Buna hər gün (hətta hər həftə də!) Nail olduğumdan əmin deyiləm, buna görə evinizdə bunu etməyinizin yolları varsa, zəhmət olmasa İnnsbruck cəmiyyətimizlə bölüşün və hellip; və bütün analara tək olmadıqlarını bilmələrinə kömək edin!

Bu məqalə, Inexbruck Komandası ilə ortaqlıq yolu ilə Genexanın Tibbi Məsləhətçisi olan Amy Amy tərəfindən tibbi baxımdan nəzərdən keçirilmişdir. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və həkiminizlə danışmanızı məsləhət görürük.

Bu stres pozucularından biri sizin üçün işləyirmi? Həyatınızdakı stres səviyyələrini azaltmağa kömək edən üç yol hansıdır? Aşağıda paylaşın!

Həyatınızı stresdən çıxarmağa dair tövsiyələr