Oturma problemi: bir həll yolu

SittingSolution.com saytından Çad və Brenda Walding, oturmanın hər gün etdiyiniz ən zərərli şeylərdən biri ola biləcəyini izah etmək üçün bu günün podkastında mənə qoşulurlar.


Yəqin başlıqları gördünüz və hellip;

“ Oturma Yeni Siqaretdir ”
“ Oturmağın 7 Yolu Öldürəcək ”
“ Oturmaq İlləri Ömürdən Sındırır ”


… və bunun medianın şırıltı olduğuna ümid edirsiniz.

Oturma Donuts'dan Pisdir …

Şəfa deyil. Mütəmadi olaraq məşğul olsanız da, oturmağın nə qədər pis olduğunu sübut edən daha çox iş ortaya çıxdı.

Burada tam olaraq nədən bəhs etdiyimə baxın: Araşdırmalar Oturma Öldürdüyünü sübut edir.

Budur oturmaq və hellip haqqında üç vacib iş;




Birinci iş: Oturma vaxtından əvvəl ölümə səbəb olur (xüsusilə qadınlarda!)

Amerika Xərçəng Cəmiyyətinin bir epidemioloqu Alpa Patel (PhD), 1992-2006-cı illər arasında 123.000 amerikalıın səhhətini izlədi. Tədqiqatda boş vaxtlarının gündə altı saat və ya daha çox vaxt keçirən kişilərin ümumi ölüm nisbəti Üç saat və ya daha az oturan kişilərdən yüzdə 20 daha yüksək. Gündə altı saatdan çox oturan qadınlarda ölüm nisbəti təxminən yüzdə 40 daha yüksək idi.

İkinci Tədqiqat: Gündəlik Məşq Oturma təhlükəsini azaltmır

Pennington Biotibbi Tədqiqat Mərkəzinin Ph.D., professor və hərəkətsizlik tədqiqatçısı Marc Hamilton, oturma mövzusunda 12 araşdırma nəşr etdirdi. Hər biri müasir oturmanın nə qədər təhlükəli olduğunu sübut etdi. Budur tipik məşqlərin niyə həll olunmadığına dair bir xülasə ifadəsidir.

“ İnsanlar mütəxəssislərin onlara çox oturmasının onlara geri yara və ya ehtiyat təkər yarası verə biləcəyini söyləmələrinə ehtiyac yoxdur. Konvensional müdriklik budur ki, pəhrizinizi seyr etsəniz və həftədə ən azı bir neçə dəfə aerobik idmanla məşğul olsanız, hərəkətsiz vaxtınızı və hellipinizi təsirli şəkildə əvəzləyəcəksiniz; bu tövsiyə bir paketə qarşı çıxa biləcəyiniz anlayışından çox daha mənalı olur. qaçışla bir günlük siqaret çəkmə vərdişi. İdman oturmaq üçün mükəmməl bir dərman deyil. Oturmaq təhlükəlidir. təhlükəlidir. ” - Marc Hamilton

Üçüncü iş: Oturma ölüm, ürək-damar xəstəlikləri, tip 2 diabet, metabolik sindrom risk faktorları və piylənmə riskini artırır.

Geniş bir araşdırmada (2007 Noyabr; 56 (11): 2655-67. Epub 2007 Sep 7) dəlillər oturmanın 'potensial olaraq böyük bir klinik və ictimai sağlamlıq əhəmiyyəti və hellip' olduğu qənaətinə gəldi; gələcəyə istiqamətli qorxunc narahatlıq bununla bitə bilər. çox oturmanın potensial məkrli təhlükələrindən xəbərsiz insanların sayı artmaqdadır. ” (Vurğu əlavə edildi)


Qorxunc?

Bir çox insan kimi olsanız, oturmaq həqiqətən etməyinizi dayandırmaq üçün bir şey deyil.

Ancaq burada yaxşı bir xəbər var; sənə ehtiyac yoxdur.

Bugünün podkast qonaqları olan Çad və Brenda (Fiziki Terapiya Doktorları) illərdir səhnə arxasında xəstələri üçün bir həll yolu üzərində çalışdılar. Bədəninizin içərisində oturmanın mənfi təsirini yumşaq bir şəkildə aradan qaldırmaq üçün Fəaliyyət Termogenezinin və Fiziki Terapiya sahəsindəki təcrübələrini birləşdirir və bütün gün oturmalı olsanız belə işləyir!


Bu podcast epizodunda həll yollarını bölüşürlər və bu barədə daha çox yeni Oturma Həlli proqramında da oxuya bilərsiniz.

Qeyd etdiyimiz mənbələr

  • Oturma Həlli Proqramı
  • Daimi masa (istifadə etdiyim budur)
  • Top kafedrası
  • Əzələlərin işlənməsi üçün köpük roller
Podkastı oxuyun

Katie: Salam və daha sağlam ailələr üçün sadə cavablar verdiyim İnnsbruck podkastına xoş gəlmisiniz. Bilirdinizmi ki, həftədə 23 saatdan çox oturan kişi və qadınların ürək xəstəliklərindən ölmə ehtimalı% 64 daha yüksəkdir və gündəlik məşqlərin 30 dəqiqədən bir saata qədər uzanmasının mənfi təsirlərinin qarşısını almaq üçün kifayət deyil.

Əslində, bugünkü qonaq, fiziki müalicə və sağlamlıq və sağlamlıq məşqçiləri olan Chad və Brenda Walding, burada … Oturma və bunun bizə göstərə biləcəyi mənfi təsirlər və buna qarşı durmağın yolları haqqında.

Çad və Brenda, xoş gəlmisiniz. Burada olduğunuz üçün çox sağ olun.

Brenda: Sahib olduğumuz üçün təşəkkür edirik Katie.

Çad: Bəli. burada olmaq çox yaxşıdır. Çox sağ ol.

Katie: Burada olduğun üçün təşəkkürlər. Bəli. Başlamaq üçün bilmək istərdim, uşaqlar bu ixtisas sahəsinə necə daxil oldunuz? Orada şəxsi bir hekayə varmı və ya bir çox müştəridə gördüyün bir şey var? Bunu necə araşdırmağa başlamısan?

Çad: Yaxşı, praktikamızda çox gördüyümüz bir şeydir. Beləliklə hər ikiniz fiziki terapevt olduğumuzu və onurğa problemləri olan insanları müalicə etmək üçün çox vaxt sərf etdiyimizi qeyd etdiniz. Beləliklə yırtıqlı disk və qabarıq disk. Baş ağrısı. Çiyin ağrısı. Kalça ağrısı. Hamısı.

Maraqlı idi. Orada bir naxış görməyə başladıq. İnsanlar, biraz avtomobil qəzasına düşdükləri və ya bir travmatik xəsarət aldıqları üçün bizə gəlmədilər ’ Həqiqətən də həmişə oturduqları idi. Beləliklə, bir çox müştərimizdə bir çox şeyin fərqinə vardıq və son vaxtlar bloq mühitində, son üç ildə olduğu kimi bu oturuşun yeni siqaret çəkdiyini, oturma ürək xəstəliklərinə və xərçəngə kömək etdiyini eşitdik. bu böyük məsələlər.
Bu məqalələrə və mövzu ətrafında həll yolları və ya təkliflərə qədər dediklərinə bir az daha yaxından baxdıq. Məsələnin həll olunmadığı bir çox şey olduğunu hiss etdik, çünki əksər hallarda ayağa qalxmaq və yalnız hərəkət etməyə başlamışdı. Bu, məsələnin mütləq bir hissəsidir, amma fiziki terapevt olaraq biz çox şeyin davam etdiyini görürük. Bunu həqiqətən bölüşmək üçün bir fürsət gördük ki, bununla əlaqəli hər şey var.

Katie: Bəli. Mən qətiliklə razıyam. Mən də o yazıları görmüşəm. Bir çoxu, oturmaqla problemləri həqiqətən ortaya çıxardıqları görünür. Ancaq həqiqətən sizə yaxşı həllər vermirlər. Buna görə bu gün bu barədə danışacağımıza sevindim. Kitabınızda danışdığınız bir şey bilirəm ki, xroniki oturma çox insanın kor nöqtəsidir. Bəs bununla nə demək istəyirsən? Bunu necə izah edirsən?

Çad: Bəli. Yəni kor nöqtə haqqında düşünəndə düşünürəm ki, insanların çoxu yolda sürdükləri zaman arxa görünüş güzgüsünə və ya yan güzgüyə baxdıqları zaman tamamilə görə bilmədikləri bir sahə var. Beləliklə, orada bir şey ola bilər, amma onlar bunu bilmirlər ’ mahiyyətcə bilmədiyin bir şeyi bilmirsən.
Bu barədə həqiqətən nə yaxşıdır … Xüsusilə son beş ildə bir mədəniyyət olaraq, xüsusilə sağlamlıq sahəsində olduğumuz, bu kor nöqtələrin hamısını ortaya çıxardığımızdır. Bəslənmə ilə əlaqəli şeylərə diqqət yetiririk. Əvvəllər doymuş yağın pis, qırmızı ətin pis, taxılın sağlam olduğunu düşünürdük. İndi bir növ başa düşdük ki, yemək üçün nəzərdə tutulduğumuza görə daha çox yemək yeyiriksə, bu problemlərin çoxu aradan qalxır.

Sonra bu bütün tənliyi təqdim edir. Orada yemək, hərəkət və stres səviyyələri, həzm və evdə daha az zəhərlənmə ilə əlaqəli bu böyük sağlamlıq formulu var, amma bunun üçün digər insanların çox hissəsi başa düşmədiyi və ya görmədiyi üçün gördüyü digər bir komponent var. hamısı bunu edirdi. oturur. Bunu uşaq vaxtlarımızdan edirik. Tərbiyə aldıqdan və beş, altı yaşında olan kimi bir masanın arxasına qoyulur və bizə oturmağınızı söyləyirlər. Bütün məktəb boyunca orada qalırıq və orada işləməyə başlayırıq və orada yaşayırıq. Vaxt keçdikcə bu, bizə çox fərqli təsir göstərir. Fizioloji, emosional və bu, yaşadığımız bir çox ağrıya kömək edir. Beləliklə, sadəcə daha çox məlumatlandırmaq və bəzi insanlara kömək etmək üçün bəzi vasitələr vermək istədiyimiz bir şeydir.

Katie: Bəli. Tamamilə. Gəlin bir az daha konkret olaraq araşdıraq. Bəs siz uşaqlar xüsusi olaraq müəyyənləşdirdiyiniz problem və problemlər nələr çox oturmaqla əlaqələndirilə bilər?

Brenda: Bəli. Beləliklə, fiziki terapevt olaraq, bu, mütləq praktikamızın böyük bir hissəsi olmuş bir şeydir. oturma səbəbiylə kəskin və xroniki ağrı yaşayan insanları görmək. Bir çox insan oturduqları yerdə yaşadıqlarını … Altı saat ərzində kompüterdə bir şeylər səsləndirirlər və ya bütün gün işdədirlər və boynları ağrıyır, belləri ağrıyır. Bu olduqca yaygındır. İnsanlar bununla əks-səda tapır və başa düşürlər.

İkinci şey, funksional hərəkətliliyin azalmasıdır. Yəni bunun mənası budur ki, yaşlı əhali ilə işləmək təcrübəsi də var. Beləliklə insanları görürük … Daha gəncdən orta yaşa qədər olanları gördük … Yaşlılar, bu həyatı keçdikcə, onlar üçün dəyişikliklər olur. Onların bir çoxu hərəkət etmək qabiliyyətində azalır. Yəni bu duruş, bu çökmüş, irəli baş, yuvarlaq çiyin duruşunu bir növ təsvir edə bilərsiniz. Yaratdığı çox … İnsanların onurğanın əyilmiş olduğunu başa düşmədikləri şey çiyinlərdə hərəkətlilik itkisi yaradır. Üst kabinetlərə belə çata bilməyən və ya başlarına daha uzun toxuna biləcək bir çox xəstəmiz var.

Ağırlıq mərkəzi irəliləməyə başlayır və insanlar tarazlığını itirməyə başlayır. İstədiklərindən daha erkən yaşda gəzinti və qamış istifadə etməyə başlamalıdırlar. Beləliklə funksiyada bir azalma. Üçüncüsü, xroniki xəstəlik hallarının inkişafıdır. Katie, xroniki oturma və ürək xəstəliyi ilə əlaqəli bir şey olduğunu qeyd etdiniz. Bu, bu ölkədə etdiyimiz ən böyük qatillərdən biridir.

Yəni xroniki oturma ilə əlaqəli digər məsələlər və bunu söylədiyim zaman demək olar ki, gündə altı ilə səkkiz saat arasında xroniki oturuşa baxdığımız şey var. qeyd etdiyimiz kimi piylənmə, ürək xəstəliyi və tip ikinci diabet və xərçəng riskinin artması ilə əlaqədardır. Bütün həqiqətən, həqiqətən dağıdıcı xroniki xəstəlik şərtləri. Dördüncüsü isə ölüm riskləri artır. Yəni daha erkən yaşda ölmək.

Xroniki oturma ilə əlaqəli beşinci əsas problem duyğularımızı, davranışlarımızı və hormon səviyyəmizi mənfi təsir edə bilər.

Çad: Bəli. Ən maraqlı olduğunu düşündüyüm budur. Hər hansı bir cisim Amy Cuddy Ted söhbətini yoxlamışsa, çox təəccüblüdür. Bədən dilinizin testosteron və kortizol kimi hormonları necə təsir etdiyindən və başqalarının sizi necə qəbul etdiyinə təsir etdiyindən danışır və bu, özünüzü necə görməyiniz baxımından sizə əks olunur. sadəcə füsunkar şeylərdir. Özünüzü daha yaxşı bir vəziyyətdə, daha dik bir vəziyyətdə qoya bilərsiniz. Onlara güc mövqeləri deyir. Testosteron səviyyəsinin yüksəlməsinə və kortizol səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olacaqdır. Əgər o çökmüş vəziyyətdə olsanız və o, onlara gücsüz mövqe deyirsə və hellip; Ters effekti görürsən. Bədənimizdə yeni anlamağa başladığımız bir çox şey gedir. həqiqətən maraqlı şeylərdir.

Katie: Bəli. Əlbəttə. Bu ana qədər gördüyüm hər şeyi bilirəm … Çox oturmaq üçün təklif olunan həll yolları, aralıqla gəzmək və ya bir ara vermək, pilləkənlərdən aşağı-aşağı qaçmaq və ya yalnız ayaq üstə duran bir masa almaq və ya duruşumuzu yaxşılaşdırmamız lazım olan şeylərdir. Bir stul üçün bir yoga topu kimi bir kreslo üçün sıçrayışlı bir topa sahib olmaq fikrinin də populyar bir fikir olduğunu bilirəm. Ancaq uşaqlar, bu barədə həqiqətən çox şey yazırsınız. Odur ki, bunların hamısı bəlkə də nə üçün yaxşı şeylərdir, amma niyə çatmır və başqa nə etməlisiniz?

Brenda: Bəli. Bəhs etdiyiniz şeylərin hamısını vurğulamaq istəyirik, hamısı əla, əla həllər və gündəlik oturuş qaydalarınıza daxil etmək üçün əla şeylərdir. Ayağa qalxmaq və gəzmək, ayaq üstü masadan istifadə etmək; Bunların hamısı yaxşı şeylərdir. Ancaq problemin hamısını, əvvəllər qeyd etdiyimiz bu beş şeyin hamısını həll etmək istəyirik ki, bunlar kifayət deyil. Bununla demək istədiyim budur ki, burada həll edilməli olduğunu düşündüyümüz və durğunluq və uyğunlaşma mövzusu olduğumuzu düşündüyümüz iki əsas məsələ var.

Yəni birincisi, durğunluq, bu həll yollarının çoxu bunu həll edəcəkdir. Yəni durğunluq dedikdə, problem var, hərəkət etmirik. Altı-səkkiz saat orada otururuq və sadəcə qalxmırıq və tərpənmirik. Beləliklə, xroniki xəstəlik və ölümlə bağlı bir çox tədqiqat durğunluq problemi ilə əlaqələndirilir. Hərəkət etmədiyimiz üçün bədənimizdə fizioloji dəyişikliklər baş verir. Yəni trigliseridləri, qan təzyiqi, yağ yandırıcı ferment, skelet əzələsi, lipoprotein, lipazı mənfi təsir etmək. Çox müxtəlif biomarkerlər durğunluqdan mənfi təsirlənir. Xolesterol, buna bənzər şeylər.
Yəni bu böyük amillərdən biridir. Digər məsələ bu həll yollarının çoxunun əhatə olunmadığı uyğunlaşma məsələsidir.

Çad: Bəli. Uyğunlaşma eşitdiyimiz zaman bir çox insan bunu yaxşı bir şey kimi qəbul edir. İdman salonuna gedib ağırlıq qaldırmağa başlasam, əzələlərim güclənər, sümüklərim daha sıx olar.
Ancaq bunun əks təsiri də ola bilər. Məsələn, cazibə qüvvəsi olmayan kosmosa çıxsam, əzələlərim zəifləyər və sümüklərim zəifləyər. Beləliklə, bədənimiz ətraf mühitdən aldığı stresə görə dəyişməyə başlayacaq.

Hər zaman oturduğumuzda, hər zaman bir növ irəli əyilmək, telefonlarımıza mesaj yazmaq, maşınlarımızı idarə etmək, taxtda oturmaq, vücudumuzun bu vəziyyətə uyğunlaşması kimi bir əyilməyə əsaslanan cəmiyyətdə yaşamaq dediyimiz şeydir. çünki heç vaxt sahib olmalı olduğumuz dik vəziyyətdə yaşamırıq. Beləliklə, müəyyən toxumalar həqiqətən sıxlaşacaq və sonra müəyyən toxumalar həqiqətən uzanacaq və zəifləyəcəkdir. Beləliklə, sizə baxmaq üçün bir çərçivə verir.
Yəni bir həll yolu taparkən uyğunlaşma və durğunluğu düşündüyümüz bu iki əngələ sahib idik və həm bu məsələlərə toxunan və nəyi inkişaf etdirməli olduğumuza baxan bir şey necə düşünə bilərik?

Katie: Bəli. Bəs həll yolu nədir və bayaq qeyd etdiyiniz problemi çox oturmaqla necə həll etməyi təklif edirsiniz?

Brenda: Bəli. Beləliklə, Oturma Həlli adlandırdığımız bu proqramı, əsasən durğunluğu 2 - 4 dəqiqə aralığında qırmaq üçün hər 30 - 45 dəqiqədən bir durub hərəkət etdiyimiz araşdırmalara əsaslanaraq yaratdıq. Beləliklə, durğunluq məsələsinə toxunur.

Digər parça bu uyğunlaşmadır. Beləliklə, o iki-dörd dəqiqədə konkret və məqsədyönlü istiqamətlərdə irəliləyəcəyik. Beləliklə, Çadda qeyd olunan əzələlər zəifləyir, müəyyən əzələlər sıxılacaq və müəyyən oynaqlar məhdudlaşacaq. Beləliklə, gördüklərimizdəki uzmanlığımıza əsaslanaraq, o sürüklənmiş mövqenin modelini bilirik. Hansı əzələlərin uzanması, hansı əzələlərin gücləndirilməsi lazım olduğunu bilirik. Beləliklə, durğunluq hissəsini əsasən 2 - 4 dəqiqə müddət ərzində hər 30 - 45 dəqiqədə bir hərəkət edərək daha sonra müəyyən istiqamətlərdə hərəkət etməklə tarazlaşdırmaq, uzun müddət oturduğunuz zaman meydana gələn mənfi nəticələrə və qüvvələrə qarşı durmaq üçün müraciət edirik. zaman. Bunun mənası varmı?

Katie: Bəli, qətiliklə. Dediyiniz kimi təklif olunan həllərin əksəriyyəti hərəkətsiz qalma problemlərini həll edir.

Brenda: Düzdü.

Katie: Ancaq əzələləri necə balanslaşdırmağınız lazım olduğu mantiqidir. Bilirəm ki, funksional hərəkətlərə diqqət yetirən və bədənin hər iki istiqamətdə düzgün hərəkət etdiyinə və bunun böyük bir problem olduğuna əmin olan fərqli təlimçilərlə bir az məşq etdim.
Mənim üçün bir problem olduğunu bilirəm. Hər iki əmizdirən körpələr və ya mənim işimlə birlikdə oturduqları üçün bəzi əzələlər olmaları lazım olmadığı yerlərdə sıxılmış və olmaları lazım olmadığı yerlərdə uzun idilər. Beləliklə, uşaqlar bunun hər iki tərəfinə müraciət etməyiniz çox yaxşıdır.

Çad: Bəli. Ağrı və funksiya itkisi yaşamaq baxımından uyğunlaşma parçası baxımından çox vacib olduğunu düşünürəm. Belə ki, yalnız bir az … Bir unsiyanın qarşısının alınmasının bir funt müalicəyə dəyərindən danışırıq. Yalnız bir az qəsdən, məqsədyönlü bir hərəkət və dəqiq bir şəkildə necə hərəkət edəcəyinizi və hansı şəkildə hərəkət edəcəyinizi bilmək, yaşa görə baş ağrısı, ağrı və sadəcə funksiyanı optimallaşdırmaq baxımından böyük bir nəticə verə bilər.

Yaşlandıqca hamımız canlı və sağlam olmaq istəyirik. mütləq mümkündür. Sadəcə nə edəcəyinizi bilmək və həqiqətən bunu etmək. Beləliklə, bu gözəl proqramı yaratdıq. Hər zaman insanları sağlamlıqlarında aktiv rol oynamağa gücləndirmək istədiyimizi söyləyirik. Bu proqramı yaratdıq. Siz uşaqlar həqiqətən çıxıb bunu etməlisiniz. Bunu ödəmək üçün həqiqətən tətbiq etməlisən, ancaq bizim üçün mütləq olduqca faydalıdır, yalnız əldə etdiyimiz biliklər.
Əvvəllər aspiranturada və kollecdə xroniki baş ağrısı keçirirdim, fiziki terapevt olmaqdan əvvəl. İndi bazarda olmayan, qorxulu olan Vioxx-də olduğu kimi. Yəni xroniki baş ağrıları. Hər zaman oxuyuram. Sırt çantaları geyinir. Sadəcə bu qədər əzələ balanssızlığım var idi və onu həblərlə örtdüm. indi bilmək çox güclüdür, hey, gün ərzində bir neçə dəfə bir az iş görmək və hellip; Mən bu baş ağrıları ilə mübarizə aparmıram. Artıq həkimlərdə deyiləm.

Ağrınız olduqda və dərmanla örtməyə başladığınızda və ağrı dərmanlarına, digər təsirlərə, bu dərmanların və əməliyyatların yan təsirləri üçün dərman qəbul etməyə səbəb olan nəticələrin qarışıq dövrünü görürük. O xəstələri görürük. Beləliklə, həqiqətən bir xəstəliyin və ya bir xəstəliyin qarşısını almağın onu müalicə etməkdən daha asan olduğunu vurğulamağa çalışırıq. Bu insanlar üçün inanılmaz bir profilaktik proqramdır.

Katie: Bəli. Mən onu sevirəm. Yadımdadır ki, müştərilərlə qidalanma mövzusunda olduğum zaman işləyirdim və bəziləri bir növ yaylağa dəyirdi. Geri qayıdıb pəhriz jurnallarına baxardıq. Əslində etmələri lazım olduqlarını bildikləri şeylərin hamısını etmədilər və başlarında etdiklərini söylədilər. Ancaq bu, …

Brenda: Düzdü.

Katie: … Əslində işləmək üçün tərəvəz yeməlisən.

Brenda: Əslində bunu etməlisən.

Çad: Yalnız bu barədə düşünə bilməzsən.

Katie: Ancaq bunu anlaya bilsəydik, əla olardı.

Brenda: Bilirəm.

Katie: Bəli, əslində bunu etməliyik. Yəni oturmanın mənfi nəticələrindən qaçınmaq baxımından həll edilməli olan ən vacib şeylərdən nələr var? Onu əslində nə etməli olduğumuzu praktik bir səviyyəyə gətirə bilərikmi?

Çad: Bəli. Tamamilə. Yəni bu oturma vəziyyətini təsəvvür edirsinizsə, elədir? Zəif köpək köpək itinin duruşu, vay mən, bir kompüterdə oturmuşam, elədir? Əvvəlcə onurğa sütunu haqqında düşünək. Onurğa düzəltdiyiniz zaman hər şeyi düzəldə bilərsiniz. Bu gözəl, dik adamlara sahib olmalıyıq, insanlar onlara S formalı tikanlar deyirlər. C formalı onurğamızın daha çox olduğu bir dünyada yaşayırıq.

Beləliklə, onurğanın yuxarı hissəsindən aşağıya doğru gediriksə, boynumuz qabağa doğru uzanaraq çox vaxt keçiririk, düzdür? Birinin üstündəki bir vertebra, daima baxdığımız şeyə yaxınlaşaraq irəli doğru uzanırıq və bu sahədə nə etmək istədiyimiz geri çəkilməyə başlayır, eləmi? Beləliklə, insanları onurğadakı bu oynaqları digər istiqamətə doğru hərəkətə gətirməyə təşviq etmək üçün çənə çəkilmələri və ya çənə tuck dediyimiz çox şey edirik.
Sonra, torakal bel ilə ortanın arxası var. Boynun altından, belin yuxarı hissəsinə qədər aşağıya doğru gedəcəyini düşünəcəksən. Həmişə irəli əyildiyimiz və əsla geri əyilmədiyimiz bir sahədir.

Beləliklə, biz buna onurğanın bir şeyi deyirik. Duruşunuzla başqa hər şeyi düzəldən və qalan hər şeyi düzəltməyi asanlaşdıran bir şeyə toxunmaq istəyirsinizsə, bu, onurğa sütunudur. Beləliklə, həmişə irəli əyilir. Arxa əyilmək istəyirik və bütün yuxarı seqmentin ətrafında peklerimiz daralır, konkret olaraq bizim kiçik, pec major … Çiyinin ön hissəsi çox sıxlaşır və toxuma irəliləyir. Trapezinin alt hissəsindəki arxanın ortasındakı əzələlər çox uzanır və zəifləyir.
Rotator manşet əzələlərimiz çox uzanır və zəifləyir və bu səbəbdən çox … Xüsusilə qadınlar, əslində. Bir çox qadının rotator cuff xəsarətləri aldığını görürəm və onlar sadəcə kompüterdə yazırlar. Yəni bunlar oturarkən və işləyərkən və ümumiyyətlə ümumi fiziki sağlamlıq üçün dik vəziyyətdə durmaq üçün bu əzələlərin gücləndirilməsinə çox vaxt sərf etmək istədiyiniz sahələrdir.

Yaşadığımız bəzi zəiflik nüvələri özək, zülal, bel və bud budlarıdır. İnanılmaz dərəcədə zəiflədiyimiz bütün sahələr, çünki hər zaman otururuq və bu əzələləri aktivləşdirmirik. Beləliklə, zəif hərəkət qaydaları inkişaf etdirməyə başladığımız bu əzələləri necə aktivləşdirəcəyimizi bilməməyimizə görədir. Beləliklə, insanlar yuvarlaq bir arxa ilə şeyləri götürməyə başlayırlar və ya yuvarlaq bir arxa ilə çömbəlirlər və bu əzələləri necə aktivləşdirəcəyini bilmirlər.
Beləliklə, bu əzələləri açmağa məcbur etdiyiniz və bu nümunələri yenidən öyrənib düzgün hərəkətə başlayacağınız fəaliyyətləri seçmək vacibdir.

Digər məsələ, kalçanın ön hissəsi, insanlarda son dərəcə sıx kalça fleksorları var. Beləliklə, kalça fleksoru bel belinə yapışan bir əzələ qrupudur. Orada bud sümüyünüzə girir. Çanağınızda bir əyilməyə səbəb olan sıx olduqda. Beləliklə, itburnu açıb kalça fleksorunu uzada biləcəyiniz bir çox fəaliyyətə təşviq edirik.

Sonra hamısını aşağı endirmək ayaq biləyidir. Beləliklə, bu ölkədə dəhşətli ayaq biləyi sağlamlığımız var, çünki yastıqlı ayaqqabılar və hündürdaban ayaqqabılar geyindik və heç vaxt ayaqlarımızı tam olaraq hərəkət dairəsini ifadə edən bir vəziyyətə salmırıq. Yerlə qarşılıqlı əlaqədə deyilik. Ayaqlarımız zəifləyir. Çox sıxılırlar və bir çox insanın plantar fasiit keçirməsinə səbəb olur. Sadəcə yerlə propriosepsiyanı itirirlər. Buna görə tarazlığı itirməyə başlayırlar. Buna görə insanları daha çox mənzil geyinməyə, ayaq biləyini açmaq üçün çox şey etməyə, mədə-bağırsaq və yeganə hissəni, Aşilləri uzatmağa və bu toxumaların çoxunu boşaltmağa və bacardığımız qədər ayaqyalın gəzməyə təşviq edirik. heç olmasa mənzillərdə gəzmək.
Yəni bunlar ümumi prinsiplərdir. Nə ediriksə, hamısını edən hərəkətləri seçirik. Pulları üçün ən böyük zərbə olan hərəkətləri axtarırıq, eləmi? Beləliklə işləri sürətli və təsirli hala gətirə bilərik, içəri girib çıxa bilərik və həyatınıza davam edə bilərik.

Katie: Bəli. Bilirəm. Bir kompüterdə yaxşı bir şəkildə otururam, baxmayaraq ki, ümumiyyətlə indi masamda dururam. Ancaq mənim üçün böyük bir problemi hiss etdim ki, son on ildə çox vaxt körpəmlə əmizdirəm. Yəni körpəni əmizdirərkən tutmalısınız, belə ki, irəli əyilmək vəziyyətində həmişə çiyinlərimdə və boynumda və yuxarı belimdə gərginliyi alıram.
Uşaqlar adətən danışdığınız bu hərəkətlərin tərsinə gəlməsinə kömək etmək üçün danışdığınız bəzi məşqləri araşdırmağı və izah etməyi çox istərdim, sonra bunları oturma və bütün bunlara toxunan bir proqrama necə çevirirsiniz?

Brenda: Bəli. Beləliklə, bu əyilməyə səbəb olan başqa bir fəaliyyət və daha sonra yan tərəfə əyilmək, çünki bu və ya digər tərəfdə əmizdirirsiniz.

Beləliklə əldə edirsiniz, xüsusən də davamlı olaraq eyni şəkildə edirsinizsə, eyni şeyin meydana gəlməsinə səbəb olacaqsınız. Uzanan və zəif olan əzələləri və sıxılan əzələləri alırsınız. Konkret olaraq bunun üçün və oturmağa bənzər şey, əmizdirdikdən dərhal sonra torakal uzatma məşqini etmək kimi şeylər. Beləliklə, davam edəcəyəm və bunun nə olduğunu izah edəcəyəm. bu sadə bir məşqdir. Beləliklə, ayaqlarınızı kresloda yerə düz qoyaraq sonra bütün yolda dik oturaraq onurğa sütununuza uzanır və çənənizi yumşaq bir şəkildə içəridə saxlayırsınız. Buna görə də bu gözəl dik duruşu istəyərsiniz. Sonra əllərinizi başınızın arxasına bir-birinə bağlayacaqsınız, başdan çəkməyəcəksiniz, ancaq dirsəklərinizi irəli baxaraq başın arxasına qoyacaqsınız.
Sonra, bu mövqedən, dirsəkləri tavana tərəf yönəltməyə çalışaraq sinənizi çölə ataraq yuxarıdan yuxarıya baxacaqsınız.

Beləliklə, bu, davamlı və əbədi olaraq bükülmüş olan torakal belin uzanmasına kömək edir. İstər oturursunuz, istərsə də tibb bacısınız, bir növ əyilmiş vəziyyətdədir.
Buna görə dərhal deyərdim … Çadın dediyi budur. Bir şeyi düzəltsən, baş və boyun daha yaxşı hiss olunmasına və çiyinlər daha yaxşı olar. Beləliklə, həqiqətən, torakal onurğa diqqət və sonra yalnız birini seçmək qədər bir çox başqa şey var. Bu mənada idi, Katie?

Katie: Bəli.

Brenda: Yaxşı. Sərin.

Katie: Əlbəttə. Bəli.

Brenda: Beləliklə, torakal onurğa səfərbərliyi. Onurğa gigiyenası dediyimiz bir neçə şey var, əsasən insanlara hər gün yalnız onurğa sütununa qulluq etmək üçün gündə bir neçə dəfə etməyi tövsiyə etdiyimiz şeydir, eyni şəkildə dişlərinizi fırçaladığınız və ya özünüzü yuduğunuz kimi.

Doğrudan da belinizə baxmalısınız, çünki onu tez-tez əyirik. Yalnız tarazlı qalmaq və sağlam qalmaq üçün dönmək və gündə bir neçə dəfə uzatmaq lazımdır.
Beləliklə, başqa bir şey çənə çəkmə olardı. Beləliklə, eyni vəziyyətdə, eyni başlanğıc vəziyyətində, onurğa gigiyenası məşqlərimizdən biri də dik vəziyyətdə qalmaq və iki barmağınızı götürərək çənənin üstünə qoymaq və sonra boyun belini geri çəkməkdir. Yəni boyun budur. Burnunuzu yerə paralel tutarkən, əsasən çənəni geri itələyirsiniz.
Beləliklə, sadəcə düz geri itələyirsiniz, əsasən ikiqat çənə düzəldirsiniz. Beləliklə, bu, həqiqətən əmzikli olduğunuzda və ya hətta boynunuzu qabağa çəkərkən kompüterdə boynunuzu irəli qaldırmaq və ya hətta aşağı baxmaq məcburiyyətində olduğunuz bu irəli baş mövqeyinə kömək edir.

Bu, kəllə bazasında suboksipital əzələlərin uzanmasına kömək edəcək və baş ağrısı və boyndakı gərginlik üçün həqiqətən təsirli olur. Beləliklə, bir növ irəli əyilməli olduğunuz hər hansı bir fəaliyyətlə bu iki məşq həqiqətən yaxşıdır. Əslində, bu fəaliyyətin pozulması və ya bu fəaliyyətdən dərhal sonra. Biz & hellip olduğumuz zaman bunu edirik; Qırmızı işıqda bir avtomobildə oturarkən çənə çöplərini edirik. Bacardığınız anda bu kiçik məşqlərə uyğunlaşa bilərsiniz.

Katie: Bəli. Bunlar əla fikirlərdir. Bunu eşitdikdən sonra və ümumiyyətlə oturmaq haqqında oxuduqca, uşaqların bu qədər uzun müddət məktəbdə oturması məni dəli edir. Beləliklə, optimal bir dünyada düşüncələrinizin bir hissəsini məktəbə daxil etmələrini istərdim, xüsusən də uşaqların hərəkət edə biləcəyi vaxtları daha çox və daha çox vaxt ayırırdılar. Ancaq anamın çoxunun həqiqətən ev məktəbini dinlədiyini bilirəm.

Brenda: Bəli.

Katie: Yəni danışmaq olar, bunlar uşaqlar üçün uyğunlaşdırıla bilərmi? Bunlar bir ailə olaraq edilə bilərmi? Bunlar balaca uşaqlarda necə fayda əldə edə bilər?

Brenda: Bəli. Tamamilə. Hesab edirəm ki, uşaqlarınıza & hellip qədər böyük bir xidmət göstərərdiniz; İndi yalnız əzələ iskeletinizin sağlamlığını, bədənlərinin sağlamlığını deyil, fiziologiyasını da xroniki xəstəlik riskini azaltdıqca bilirik. Çox düşünürəm ki, fərqli mövqelər göstərərək bunu öyrənə və əyləndirə bilərsən. Bir şey öyrənmək üçün masada əyilmiş oturmaq məcburiyyətində deyillər.

Bəli. Bəhs etdiyimiz bütün bu məşqlər, əksəriyyəti uşaqlara uyğunlaşdırıla və əylənə bilər; Bəziləri heyvanlara çox oxşayır. Quş, it kimi heyvan adları var. Proqramımızda uşaqlar üçün həqiqətən əyləncəli hala gətirilə biləcəyini görə bildiyim fərqli məşqlər var.
Beləliklə, mən bunu düşünürəm
t bir şey əlavə etmək. Elmin vacib olduğunu, riyaziyyatın vacib olduğunu düşünürsən. İnsanların məktəbə getdikləri zaman tam olaraq nə etdiyindən də əmin deyiləm. Əminəm ki, yəqin ki, qalxıb dövlət məktəbində etdiyinizdən daha çox gəzirlər. Ancaq düşünürəm ki, bu hərəkəti çox etmək və onu fitness vaxtına və ya PE vaxtına daxil etmək və ya başqa mövzuları öyrənərkən də daxil etmək üçün fürsət böyükdür. Beləliklə, oynayarkən bu fərqli hərəkətlərin çoxunu özündə cəmləşdirə biləcəyini düşünürəm. Çox funksionaldırlar.

Katie: Bəli. Tamamilə. Düşünürəm ki, tamaşaçılarımın başqa bir böyük sektoru hamilə qadınlardır. Təcrübədən bilirəm və hellip; Əvvəl oturmaqdan bəhs etdiyiniz, bud fleksorlarınızın sıx olmasına səbəb ola bilər. İlk bir neçə övladımla həqiqətən, həqiqətən uzun müddət çalışmışam. Ümumiyyətlə çox gərgin bir insan olduğum üçün bunun qismən olduğunu dedilər, ancaq çanaq əzələlərim və budlarım çox sıx idi. Son hamiləliyimdə əməyim digər əməylərdən 10 saat qısa oldu.

Brenda: Vay.

Katie: Fərqli etdiyim şeylərdən biri də bu cür hərəkət növləri, hətta çömbəlmək, gəzmək və gün ərzində daha çox hərəkət etmək kimi şeyləri özündə cəmləşdirmək idi. Beləliklə, hip fleksorları haqqında bir az daha çox danışa bilərik və bəlkə də xüsusi olaraq kalça fleksörlerini dəstəkləmək üçün?

Xüsusilə hamilə ola biləcək bir qadın üçün. Uşaqların mütləq hamiləlik mütəxəssisi olmadığınızı bilirəm, ancaq bud fleksorlarımızı dəstəkləmək üçün nə edə bilərik?

Brenda: Bəli. Bəli, kalça fleksorlarını, bəli və ümumiyyətlə kalça və pelvik bölgəni düşünürəm. Yəni istəyirsən … Düşünürəm ki, insanların düşündüyü bəzi məsələlər bu sahədəki durğunluqdur. Sıxlıq. Xroniki oturmadan tərpənməməyinizdən həmin bölgədə qan axını çatışmazlığı.
Beləliklə, kalça fleksörlerini uzatmaq, bəli. Kalça kapsullarını özləri açırlar. Beləliklə, ümumiyyətlə kalçada yalnız yaxşı hərəkət üçündür. Beləliklə, çox oturduğumuzda itburnu uzatma qabiliyyətimizi itiririk və pelvis döşəməsi də sıxılıb məhdudlaşa bilər. Həm də çox zəifləyə bilər. Yəni zəiflik də böyük bir məsələdir.

Beləliklə, dərin nüvə əzələləri və kalça əzələləri güclü olmalıdır. Beləliklə, kalçanızda yaxşı bir hərəkət, yaxşı bir elastiklik, eyni zamanda pelvis və pelvis döşəməsində və kalça bölgəsində gücünüz varsa, əmək ilə daha asan vaxt keçirəcəksiniz. Hamilə olmaq. Bəzilərini bildim … Bəzən dediyim kimi bir durğunluq olmaması mövzusu ola bilər. Bəlkə də çapıq toxuması. Bəlkə də darlıq. İnsanların hamilə olmasını da məhdudlaşdıran bu.

Ancaq konkret olaraq, oraya atacağım yalnız bir neçə şey, hip hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün çox böyükdür və dediyim çox şey ana bətnində çömbəlməkdir. Bilirəm ki, insanlar buna fərqli şeylər deyirlər. Əsas mövqe və ya bir yogi çömbəlməsi kimi düşünürlər. Ancaq bunun yalnız bir qadının bədənini əməyə hazırlamaq üçün deyil, ümumiyyətlə sağlamlıq və uzun ömür üçün də ən yaxşı məşqlərdən biri olduğunu düşünürük.

Beləliklə, həzmi yaxşılaşdırmaq həqiqətən yaxşıdır və itburnu və ayaq biləklərini açmaq həqiqətən yaxşıdır. Beləliklə, bud, kalçanızın və dizlərinizin altındakı yerə qədər dərin bir çömelməyə girməkdir. Beləliklə, yalnız o mövqeyə batmaq. Bir çox dəfə insanlar budlarını o qədər aşağı salmaq üçün əvvəlcə bir şey tutmalı olacaqlar. Bir çox insanın itburnu və topuqları o qədər sıxdır ki, ora enə bilməzlər.

Ancaq həqiqətən ayaqlarınızdan biraz daha geniş & hellip kimi başlayır; Kalça genişliyindən və ayaq barmaqlarınızdan bir az kənara çıxın və budlarınızı dizlərinizin arasına endirin, dizlərinizi ayaqlarınızın ortasına uyğunlaşdırın. Əgər bunun mənası varsa, Katie. Bunun mənası varmı?

Katie. Bəli. Mükəmməl məna verir.

Brenda: Yaxşı.

Katie: Çətin olduğunu təsdiqləyə bilərəm. Bu əzələləri yenidən düzgün bir şəkildə istifadə etməyi öyrənməlisiniz, ancaq öyrəşdiyiniz zaman həqiqətən çox yaxşı hiss edir.

Brenda: Bəli. bunu edən bir şeydir. Əvvəlcə vay kimi görünə bilər. Körpələr haqqında da düşünə bilərsiniz. Beləliklə, körpələrə baxırsınız və onlar üçün bu çox təbiidir. Oynayanda o vəziyyətdə otura bilərlər. Yaxşı, nə edəcəklər. Çömbələcəklər və sadəcə oyuncaqla oynayacaqlar. Onlar sonsuza qədər bu vəziyyətdə olacaqlar və hərəkətliliyimizin bu şəkildə olması, kalçalarımızın açıq olması və bu cür hərəkət aralığına sahib olmağımız üçün dizayn edildiyimiz tərzdir.

Sonra zaman keçdikcə cəmiyyətimizdə necə yaşadığımızın və etdiyimiz işlərin nəticəsi olaraq hərəkətliliyimizi itiririk. Beləliklə bu hərəkətliliyin qorunması; Bunu hər gün və ya yaşlandığınız günlərdə etdiyinizi xəyal edirsinizsə, nə qədər çox işləyəcəksiniz və nə qədər az ağrı çəkəcəksiniz.
Bu vəziyyəti yaşlıların hələ də bu vəziyyətə gələ biləcəkləri digər ölkələrdə görürük. bişirəcəkləri və təmizlədikləri yerdir. Çin və digər ölkələr kimi yerlərdə yaşlılar hələ də bu vəzifəyə gələ bilirlər. Bilirəm ki, 80 yaşlarında olan xəstələrimin əksəriyyəti heç bu vəzifəyə yaxınlaşmırlar.

Bəli. Düşünürəm ki, başqa birisi ilə başqa bir podkastda danışırdım və o, masalarda çox oturduqları üçün bu vəziyyətdə ola bilməyən altı yaşlı uşaqları necə tanıdığından danışırdı. Beləliklə, uşaqlar üçün həqiqətən əyləncəli bir yerdir. Bu, hamilə olmağa hazırlaşan qadınlar üçün də həqiqətən çox yaxşı bir şeydir.

Hamiləliyin son üç aylıq dövrünün son mərhələsində deyərdim ki, yəqin ki, bu vəziyyətdə çox olmaq istəmirsiniz. Yalnız əvvəlində belə bir şey etmək istəyirsən. Və yalnız bud bölgəsini açmaq üçün hamilə qalmağa hazırlaşırıq. Sonra taxta kimi bir güc məşqini daxil etməli olacağam. Yüksək bir taxtaya və ya dirsəklərə qalxmaq, həqiqətən, özəyi gücləndirir. Həqiqətən bu dəstəyə ehtiyacı olan əzələlərin hamısını yaxşı bir şəkildə gücləndirirsiniz; sağlamlıq əməyinə sahib olmaq üçün arxa, kalça, nüvə. Yəni bunlar iki nümunədir, amma daha çoxunda … Ayrıca, kalça fleksörlerinin uzanması da yaxşıdır. Bunlar tamaşaçılarınızın araşdırması üçün bəlkə də bəzi nümunələrdir.

Katie: Bəli. Bu böyük məsləhətdir. Bəzi kurslarınızın bir önizləməsini görməyim lazım olduğunu bilirəm və bunlardan həqiqətən necə istifadə edəcəyinizi və bunları necə birləşdirəcəyinizə dair çox gözəl, həqiqətən praktik nümunələriniz var. Aydındır ki, çox oturmamaq da yaxşı bir addımdır. Bilirəm ki, dayanan masa və koşu bandı masası kimi şeylərdən qısaca danışdıq. Bilirəm ki, dinləyən bəzi insanlar oturmaq məcburiyyətində olduqları yerdə bir iş görsələr, belə bir seçim edə bilməzlər. Ancaq dinləyən bəzi insanlar bu seçimləri etmək azadlığına sahibdirlər. Beləliklə, hərəkət onun böyük, əsas hissəsidir. Bəs optimal bir iş mühiti yaradacaqsansa, uşaqlar sizin üçün necə görünür? Dayanacaq bir masa və ya bir koşu bandı masası ola bilər, ya da masası yoxdur? Uşaqlar bunu necə edərdiniz?

Çad: Düşünürəm ki, optimal olsaydı, hər iki seçiminiz olardı. Orada əslində bir az ayaq üstə olan bir masa var …

Brenda: Yep. Var.

Çad: … Bir düyməni basa bilsəniz və sizin üçün yüksəlsə. Beləliklə, oturub sonra dura bilərsiniz. Hər ikisi də zamanla problem ola bilər. Ayaq üstə duran masaya doğru bu böyük nəhəng bir hərəkət var və düşünürəm ki, daha sonra 'Bəlkə oturmağa qayıtmalıyıq.' Kimi olacağıq.
Brenda: Yaxşı, demək, orada hələ də uyğunlaşma məsələsi var. Sən yenə də, heç nəyə baxmayaraq … Altı-səkkiz saat ərzində edirsənsə, kompüterdə yazarkən hələ də başını irəli aparmağa başlayacaqsan. Hələ bunun ətrafında məsələlər olacaq. Yəni hələ də əla bir şeydir.

Çad: Bəli.

Brenda: Bu da budur. Part-time fiziki müalicə edirik, sonra oturub blog yazırıq və bu kitabı yazdıq. Beləliklə, kompüterdə kifayət qədər vaxt sərf etdik.
Bizim üçün ideal olan şey ayaqda durmağı, oturmağı bacarmaqdır və sonra Çad'ın daha ətraflı məlumat verə biləcəyi bu konsepsiyanı edirik. Ancaq analar üçün inanılmaz bir konsepsiya olduğunu düşündüyüm Groase the Groove adlanır. Hələ ana deyiləm, amma inşallah oraya çox yaxında çatacağıq.

Çad: Ancaq bir köpəyimiz var.

Brenda: Bir köpəyimiz var.

Çad: Bir yaşı var.

Brenda: Bəli. Bu sayılmır. Ancaq oraya çatırıq. Bəli. Groove the Groove konsepsiyası. Beləliklə, işləyəndə hər 45 dəqiqədən bir qalxıb hərəkət edəcəyik və iki-dörd dəqiqəlik iş etdiyimiz Oturma Həlli kitabımızda bəhs etdiyimiz bu kiçik cütlükləri edəcəyik və ya bəlkə də & rsquo ; beş dəqiqə, altı dəqiqə, xüsusi bölgəmizdə nə vaxt olursa olsun. Ancaq çaydan çanı, köpük rulosu, tetik nöqtəsi toplarımız var və beş dəqiqə ərzində işimizi toplayaraq gün boyu boş yerə yerləşdirə bilərik. Bu idealdır.

Başınız çırpınır və əzələlərinizdə bu nəhəng düyünlər var kimi hiss etmək əvəzinə, beliniz bütün gün fokuslanaraq bu dəhşətli vəziyyətdə oturmaqdan və ya ayağa qalxmaqdan sizi öldürür, həqiqətən cavanlaşırsınız. Ürəyinizi pompalayırsınız və bunu gündə bir neçə dəfə edərsiniz, bu optimaldır, düşünürük. Evdə işləyəndə və ayağa qalxdıqda kompüterdə işləyirik və kitabımızda bəhs etdiyimiz bu məşqlərdən bəzilərini yerinə yetirmək üçün minimal avadanlıqlardan istifadə edirik. Yağ haqqında danışmaq istəyirsiniz ..?

Çad: Yivi yağlayın? Bəli.

Brenda: Bunun mənası varmı?

Çad: Bəli. Dırnağına vurdun balam. Yaxşıdır. Ancaq əsasən tez-tez hərəkət etmək və gün ərzində, məsələn, iki ilə dörd dəqiqə arasında qısa aralıklı məşqlər etmək və bu hərəkət rejimini bədəninizə uyğun tutmaqdır. Beləliklə, itələməyin, çəkməyin, əyməyin, bükməyin necə olduğunu öyrənmək. Yaxşı bir əsas daralma əldə edilir. Bu tip şeyləri təxminən iki ilə dörd dəqiqə, bəlkə də hər saat, hər iki saat üçün beş dəqiqə etmək.

Vücudunuzun quruluş baxımından necə olacağını gücləndirməyə kömək edir. Hələ o aerobik məşqləri, güc məşqlərini hamısı bir-birindən keçirəcəksən, sonra gün bitdikdən sonra idman salonuna getmək məcburiyyətində deyilsən. Bütün gün məşq edirsən. Bu düşünülən başqa bir şey. Bir çox insanın bu düşüncəsi var, “ Bəli, burada işimi edəcəyəm, işə gedib ofisdə oturacağam və ya bütün günü uşaqlara baxacağam, sonra çalışacağam. bir saat kimi. ” Bu zəif mövqelərdə durğun olduğunuzda bədəninizin bütün günü nə etdiyini düşünməlisiniz. Bədəninizin, olduğunuz bir saatın əksinə işləmədiyiniz 23 saat üçün həqiqətən uyğunlaşdığı budur. Həyatınız boyunca funksional uzun ömür sürməyiniz üçün bu funksional hərəkətləri, dizayn etdiyiniz naxışları istifadə edərək gün ərzində daha tez-tez hərəkət etmək istəyirsiniz.

Brenda: Bəli. Düşünürəm ki, bəzi insanlar mübahisə edə bilər: 'Yaxşı, ayağa qalxmağa və tərpənməyə vaxtım yoxdur'. Bu çox çətindir. Layihələrim və əşyalarım var, ” və mübahisələndirərdim ki, uzun müddətli sağlamlığınıza və ümumi rifahınıza qədər imkan verə bilməyəcəksiniz. Həm də deyərdim ki, ümumiyyətlə, ayağa qalxanda və bu cür hərəkət edərkən və qan axını baş verəndə həqiqətən daha yaradıcı, daha məhsuldarsan, çünki o durğun vəziyyətdə deyilsən.
Araşdırmadan bildiyimiz kimi fiziologiyanıza təsir göstərir. Buna görə demək istəyirəm ki, bunu etmək üçün kifayət qədər intizamlı olsanız, məhsuldarlığa kömək edir.

Katie: Bəli. Razıyam. əla bir həlldir. Əminəm ki, siz də uşaqları araşdırmanı görmüsünüz. Ancaq qısa bir sıx bədən çəkisi müqavimətinin və ya yüksək intensivli idmanın, qaçış zolağındakı bir saatdan daha faydalı olduğunu söyləyən çox şey var.

Brenda: Bəli.

Katie: Beləliklə, uşaqlar bunu tətbiq edir və oturuşu pozursunuz. Beləliklə, qələbə qazandı.

Brenda: Bəli və çox vaxt sərfəlidir. Yəqin ki, tamaşaçılarınız üçün də Katie … Bir, iki, dörd uşağa qədər olan anam olan bir çox dostum var. Bunlar, “ Mənim sadəcə işləmək üçün vaxtım yoxdur. ”

Katie: Bilirəm.

Brenda: Eynən “ körpə nə etmək lazım olduğunu və nə edəcəyini bilirsənsə bir şey sinə çəkmək üçün beş dəqiqə vaxtın var. ” Yalnız vaxt ayırmalısan. Hesab edirəm ki, həqiqətən yaxşı bir konsepsiya. Yivi yağlayın, ya da ananın 'Hey, gəlin dörd dəqiqə içində bir cütlüyü sındıraq.' ” Hətta uşaqların razı olduqlarını və oynadıqlarını izləyə bilər və bu barədə danışa bilər və ya bir az daha yaşlı olduqları təqdirdə onları cəlb edə bilər. Buna görə həqiqətən analar və bütün insanlar üçün əla bir fikir olduğunu düşünürəm.

Katie: Tam olaraq, bəli, ya da nahar hazırlayarkən.

Brenda: Bəli.

Katie: Yalnız qarışdırmağa ara verin. Hər 30 saniyədə bir açıldığında yalnız yeməyi qarışdırın və bu şəkildə işləyin.

Brenda: Tam olaraq.

Katie: Sevdiyim işi görməyə başladığımı bildiyim bir şey, həkimim adrenallarınıza kömək etmək üçün günəşdən mavi işığı almaq üçün səhər tezdən çölə çıxmağın böyük bir tərəfdarıdır.

Brenda: Yaxşı.

Katie: Buna görə də sevirəm, hava şəraiti verir və oyandığımda dərhal çölə çıxıram və yalnız böyük və ya gərgin olmayan bir növ asan hərəkət edirəm. Mən qaçışla məşğul deyiləm, ancaq adətən çöldə ayaqyalın yerdə olduğum və hərəkət etdiyim, günəşin və təmiz havanın faydalarını əldə etdiyim bir şey. Bu, bəlkə də uşaqlarınız oyanmadan əvvəl edə biləcəyiniz asan bir şeydir. Beləliklə, yalnız buna uyğunlaşdırın.

Brenda: Bəli, tam olaraq. Həm də kalça açılışına qayıtmaq və hellip; Hamilə qalmaq istəyənlər və ya yalnız yumşaq bir hərəkət etmək üçün əladır. Oturan Həlldə ağrısız oynaqlar adlı bir bonus var. Bu etməyi sevdiyim bir şeydir. oynaqlarınızı ayaq barmaqlarınızdan başınıza qədər açmağın yalnız 10 dəqiqəlik bir qaydasıdır.
bu yalnız ardıcıl bir rutin növüdür. Dediyim kimi, həqiqətən incədir. Dayana bilənlər üçün və hətta kreslodan çıxa bilməyənlər üçün bir rutin var. Beləliklə, 90 yaşlı nənəniz ayağa qalxa bilmir, bunu kreslosunda da edə bilər. Ancaq istifadə edə biləcəyi başqa bir vasitədir. Səhər bir məşq və ya başqa bir şey etmək üçün vaxtım yoxdursa, ən azı gündəlik olaraq ayaqdan başa birgə açılış edirəm. Bəziləri üçün faydalı ola biləcək başqa bir kiçik vasitədir.

Katie: Bəli. Bu böyük məsləhətdir. Bu qeyddə, bu təlimatları harada tapa biləcəklərindən əmin olmaq üçün onu şou qeydlərində əlaqələndirməliyik.

Uşaqların bu şeyləri necə birləşdirməyə başlayacağına dair pulsuz bir bələdçiniz olduğunu qeyd etdiniz. Beləliklə, bu əlaqələndiricinin orada olduğunu və dinləyən hər kəsin buna giriş əldə edə biləcəyini və sisteminizdə etdiyiniz hər şey haqqında daha çox məlumat əldə edə biləcəyik.

Sonda ümumiyyətlə verdiyim bir sual … Yəni bütün günü oturmuş və ya bu kimi problemlərlə qarşılaşa bilən dinləyən birisi üçün sürətli başlanğıc addımları nədir? Onları haradan başlamasını istərdiniz və hansı körpə addımlarının atlanması yaxşıdır?

Çad: Beləliklə, döş qəfəsi belinə müraciət etməklə başlayardım. Bunu düzəltsən, qalan hər şeyi düzəltməyi çox asanlaşdıran sahə budur. Bununla demək istədiklərimiz sadəcə döş qəfəsini uzatmağa, əllərinizi başınızın arxasına, dirsəklərinizi irəli qoymağa, uzanmağa və sonra TheraBand istifadə edərək zəif və bu qədər uzanan bütün bölgəni gücləndirməyə başlayın. TheraBand əla vasitədir. Amazon'dan birini satın ala bilərsiniz və ya bir çox YouTube videolarımızda sizin üçün bəzi bağlantılar təmin edə bilərik. Ancaq arxada, belin ortasında və ya bel hissəsində və çox uzanan və zəifləyən çiyinlərdə bir çox əzələni gücləndirməyin bəzi yaxşı yolları. Və sonra ümumiyyətlə yalnız bir hərəkəti birləşdirməyə başlayın. Hər iki-dörd dəqiqədən bir qalxmaq və hərəkət etmək əla bir başlanğıcdır, beləliklə bu durğunluğu və uyğunlaşmanı qarşısını ala bilərsiniz.

Katie: Mükəmməl. Bəli. Bu böyük məsləhətdir. Həm vaxtınız üçün, həm də burada olduğunuz üçün çox sağ olun. Daha əvvəl də qeyd etdiyim kimi, insanların sizin haqqınızda daha çox məlumat əldə edə biləcəyi və wellnessmama.com/go/sitting olan pulsuz bələdçinizi ala biləcəyi bir keçidimiz var və bunun əldə edə biləcəyi bir səhifəni göstərdiyindən əmin olacağıq. pulsuz bələdçi və bu sistemlərin həyatlarına necə daxil ediləcəyi barədə daha çox məlumat əldə edin. Yenə də hər ikiniz, burada olduğunuz üçün təşəkkür edirəm. Dinlədiyiniz üçün hamınıza çox təşəkkür edirəm.

Brenda: Bəli. Təşəkkürlər, Katie. Bir şey, Oturma Həll proqramımız və hellip; Əsas olaraq, bəhs etdiyimiz bütün konsepsiyalar 13 Oktyabrda başlayacaq. Belə ki, əsasən ’
hər 45 dəqiqədə bir doqquzdan beşədək işinizə qədər sizin üçün bir məşq proqramı qura biləcəyiniz üçün danışdığımız bir çox prinsipdən istifadə haqqında dərinlik kitabı və bələdçi; Evdə işləməyiniz və ya kabinetdə işləməyiniz, həqiqətən, hər hansı bir cihazdan istifadə etmək istəməməyinizdən və ya minimal avadanlıqdan istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, harada, hansı ofis yerində olmasından asılı olmayaraq, həqiqətən spesifik proqramlar var. .Yəni Oturma Həllidir və bu barədə daha çox məlumatı Katie'nin sizə verdiyi linkdən tapa bilərsiniz.

Katie: Zəhmli. Vaxt ayırdığınız üçün yenə də çox sağ olun. Bu gün əla bir məlumat aldığımızı düşünürəm və mütləq məlumatlarınıza görə də bəzi dəyişikliklər edəcəyəm, buna görə çox sağ olun.

Brenda: Təşəkkür edirəm.

Çad: Təşəkkür edirəm Katie.

Nə qədər oturursan? Oturma əlamətlərini azaltmaq üçün nə edirsiniz?