Wellness üçün Minimum Effektiv Doza

Sağlamlıq haqqında yazdığım on ildən çox bir müddətdən sonra başa düşdüm ki, yalnız “ bir ölçülü-hamıya ” sağlamlığa yanaşma, amma birini tapmağa çalışmaq fikri həqiqətən zərərli ola bilər. Hashimotos və bağırsaq problemlərimi tərs düzəltmək üçün mənim üçün işləyən şeyləri tapdım, amma bu şeylər ümumdünya üçün faydalı olmaya bilər və hətta bəzi insanlar üçün zərərli ola bilər.


İndi sağlamlıq və sağlamlığın gələcəyinin fərdiləşdirmə və dəyişmədə olduğuna inanıram. Məlumat əldə etmək üçün məhdudiyyətsiz olaraq hər birimiz özümüzə ən uyğun olanı tapmaq və tətbiq etmək bacarığına və məsuliyyətinə sahibik.

Bu, təəssüf ki, sağlamlıq məsələsində gümüş güllə olmadığı deməkdir. Hər birimiz öz optimal amillərimizi tapmaq üçün işə başlamalıyıq. Yəni, bəzi varyasyonların demək olar ki, ümumiyyətlə faydalı olduğu, nadir və spesifik bir genetik məsələdən qısası olan kateqoriyalar var. Bu kateqoriyalar daxilində hər birimiz ən yaxşı iynə daşıyıcılarımızı tapmaqla oynaya bilərik.


Sağlamlıq məsələsində hamımızın fərdiləşdirməyimiz lazım olan yeddi geniş kateqoriya var. Bu da hər gün hansı əlavələr etdiyim və ya günümün necə göründüyü ilə bağlı xüsusi suallara cavab vermək istəməməyimin səbəbidir. çünki gündəlik işlərim sizin üçün ən yaxşısının nə ilə işləyəcəyi ilə əlaqəsizdir, çünki hamımız çox fərqliyik və hellip; və bu yaxşı bir şeydir!

Minimum Effektiv Doz yanaşması ilə başlayın

Sağlamlığa və sağlamlığa minimum təsirli doza (MED) yanaşması, tənzimləməni daha az təsirli hala gətirməyə kömək edə bilər ki, sadəcə vaxtınız olmadığına görə imtina etməyəsiniz.

Buradakı əsas konsepsiya hər kateqoriyada ən böyük dəyişikliyi həyata keçirmək üçün lazım olan minimum məbləği tapmaqdır. Bu həm bəslənmədə, həm də fitnessdə tətbiq olunur və bir çox hallarda daha yaxşısı yaxşı deyil! Nümunə olaraq …

Qidalanma bir bədən quruluşunun təxminən% 80-ni təşkil edir və əksər hallarda səylərin 20% -i fitnessdə nəticələrin 80% -ni yaradır. (Mark Sisson və Tim Ferriss, hər ikisi də Pareto Prinsipinin müxtəlif formalarını izah etdilər).




Ferrisin izah etdiyi kimi, fitness və sağlamlıq məsələsində xatırlamaq lazım olan iki vacib MED bunlardır:

  1. Saxlanan yağları çıxarmaq üçün - spesifik hormonların yağ itkisi kaskadını tetiklemek üçün ən az lazım olanı edin.
  2. Əzələ əlavə etmək üçün yerli və sistematik böyümə mexanizmlərini işə salmaq üçün ən az lazım olanı edin.

Başqa bir şəkildə qoyun: su 212 dərəcədə qaynayır. Bu, suyu qaynatmaq üçün lazım olan MED-dir. İstiliyin daha çox qaldırılması suyu “ daha qaynadılmış ” buna görə sadəcə bir enerji itkisidir.

Sağlamlıq üçün bu, ən böyük dəyişikliyi yaradacaq ən vacib amillərin təcrid olunması deməkdir. Bunlar dəyişəcək, ancaq aşağıda hər bir kateqoriyada bir neçə ümumi olanı paylaşdım. Minimumlardan başlayın və motivasiya və bant genişliyiniz olduğu üçün bunlara əsaslanın.

1. Yeyin

Təmiz bir pəhriz tərifi hər bir insan üçün fərqli olacaq və bir çox amillərə əsaslana bilər. Nümunə olaraq, yaşıl lobya ümumiyyətlə olduqca sağlam hesab olunur, lakin onlara IgE reaksiyası var, buna görə də onlardan çəkinirəm. Michael Pollanın sözləri burada həqiqətə uyğundur: “ Gerçək yemək yeyin. Çox deyil. Çoğunlukla Bitkilər. ”


Çox vaxt sağlam qidalanma üçün ən yaxşı yanaşma, sadiq qalacağınız balanslı bir yanaşmadır. Bəslənmə rejimini aşanların daha az sağlam olma və uzun müddətdə daha çox çəki alma meylləri olduğu statistikasını bilirik. Riayət edə biləcəyiniz daha az mükəmməl bir plan, bir həftədə xor görəcəyiniz həddindən artıq bir planı qazanacaq.

Şəxsən mən qidanı sadə saxlamağın təmiz yeməyin istənilən versiyasına sadiq qalmağı asanlaşdırdığını düşünürəm. Bir çox tərkib hissəsi olan qidalar əvəzinə tam, həqiqi qidaları seçin. Daha çox iştahaaçan etmək üçün (və daha çox yeyə bilmək üçün) qızardılmış və ya şəkər və duz əlavə edilmiş gözəl təbii ləzzətləri olan qidalara (meyvə, tərəvəz, göyərti, ədviyyat) diqqət yetirin.

Ümumi Qidalanma MED

  • Bütün işlənmiş ağ qidalardan qurtulmaq (taxıl, şəkər, nişasta)
  • İçməli kalorilərdən (soda, pəhriz soda, şirə və s.)
  • Səhər ilk növbədə protein yemək. Ferriss 30-da 30-u təklif edir - oyandıqdan sonra 30 dəqiqə ərzində 30 qram protein (3-4 yumurta) yeyin.
  • Hər yeməkdə müxtəlif tərəvəzlər istehlak edin!
  • Həftədə bir dəfə oruc tutmaq və ya fasiləli oruc tutmaq
  • Bir həkim və ya praktikant köməyi ilə D vitamini optimallaşdırılması
  • Bədəni bərpa etmək üçün oyandıqdan dərhal sonra 32 unsiya su və ya limonlu su içmək.

2. Yuxu

Yuxunun əhəmiyyəti, bütün sağlamlıq mütəxəssislərinin qəbul etdiyi bir neçə şeydən ibarətdir. Heç kimin az yatmağımızla və ya zəif yuxu vərdişlərimizlə daha sağlam olmağımızı iddia etdiyini eşitməmişəm. Əslində, bir çox mütəxəssis yuxunun pəhriz və ya idmandan daha vacib olduğunu iddia edir. Pəhrizdən çıxa bilmirik və ya zəif yuxu həyata keçirə bilmərik və bu, zəng etmək üçün vacib bir vərdişdir.

Tıpkı bəslənmədə olduğu kimi, optimal yuxu miqdarı və yanaşma tərzi dəyişə bilər, amma hamımızın yaxşı yuxuya ehtiyacımız var.


Bir Oura üzüyü istifadə edərək yuxumu izləməyi faydalı gördüm və fərqli dəyişikliklərin yuxuma təsirini görə bildim. Bu məlumatlar, saat 10: 30-a qədər yatmağın dərin yuxuma və REM-ə nəzərəçarpacaq dərəcədə təsir etdiyini və hər cür alkoqollu içkilərin ikisini də azaltdığını anlamağa kömək etdi. Şəxsən mən kifayət qədər protein yeyəndə, səhər günəş işığı görəndə və ən azı bir saatlıq hərəkətə gələndə daha yaxşı yataram.

Ümumi Yuxu MEDləri

  • Tamamilə qaranlıqda yatmaq (bu yazı yuxu mühitinin necə optimallaşdırılacağını izah edir)
  • İstiliyin optimallaşdırılması - 60-67 dərəcə arasındakı temperatur yuxu üçün optimal görünür. Buna, otaqdakı istiliyin endirilməsi və ya yatağın özünü soyumaq üçün ChiliPad və ya Ooler istifadə etməklə nail olmaq mümkündür (bu mənim üstünlük verdiyim metoddur və yuxularımı kəskin dərəcədə dəyişdirmişdir).
  • Podcast qonağı Dr. Andrew Weil-in tövsiyəsi ilə 4-7-8 nəfəs almağa çalışın. 4 sayda nəfəs alın, 7 sayda saxlayın və 8 sayda nəfəs alın.
  • Günortadan sonra kofeindən qaçınmaq.
  • Maqneziumu sınayın. Maqnezium qəbul etməyimin yuxuya getməyimə və yuxuda qalmağımda kömək etdiyini gördüm.
  • Qaranlıqdan sonra süni işığın qarşısını alın. Gün batandan sonra ekranlara baxmaqdan çəkinirəm və evimizdəki narıncı lampalara keçərəm. Bir filmə baxsaq və ya telefonuma baxsam, f.lux tətbiqindən istifadə edirəm və ya mavi bloklayıcı eynək taxıram.
  • Yataqdan əvvəl ayaqlarınızı yuxarıya qoyun. Ayaqları bir stulda 90 dərəcə bucaq altında və ya düz bir divara 15 dəqiqə ayaq üstə uzanmağı ən təsirli hesab edirəm.
  • Düşmək və ya yuxuda qalmaq problemdirsə, ağırlıqlı bir yorğana baxın.

3. Hərəkət edin

İnsan heyvanları olaraq, bir saatlıq xüsusi bir 'işləmə' ehtiyacımız yoxdur ” normal və davamlı bir hərəkətə ehtiyacımız olduğu qədər hər gün beton bir qutuda. Bir neçə il əvvəl, bu qədər insanın oturmağın təhlükəsi ilə bağlı bütün araşdırmalar ortaya çıxdı, bunun əvəzinə dayanan masalara keçdilər. Ardından, araşdırma bütün gün bir yerdə dayanmağın bütün gün oturmaq qədər pis olduğunu ortaya qoydu.

Göründüyü kimi pis olan hər hansı bir mövqe və ya hərəkət deyil. Çox uzun müddətdir hər hansı bir vəziyyətdədir. Koşu bandı masaları ofis vəziyyətində işləyənlər üçün bir həll variantıdır, lakin daha asan və ucuz bir seçim gün ərzində hərəkət etmək üçün vaxt ayırmaqdır. Əslində, bir araşdırma göstərir ki, bəzi testlərdə siqaret çəkənlər iş şəraitində siqaret çəkməyənlərə nisbətən daha sağlamdırlar, çünki gündə bir neçə dəfə durub hərəkət edirlər. Mən qətiliklə siqaret çəkməyi müdafiə etmirəm, amma hamımız hər iki-iki saatdan bir çölə çıxıb ayağa qalxıb on dəqiqə ətrafında gəzməyimiz lazım olduğu kimi davransaq nə etməli?

Başqa sözlə, işləmək, xüsusilə ürək və beyin üçün uzunmüddətli faydaları olan güc təhsili və yüksək intensivlik kimi şeylərdən bəhs edərkən vacibdir. Ancaq gündə bir saatlıq bir məşq, qalan zamanın hərəkətsiz olmağın zərərini aradan qaldırmaz.

Fitness MED

  • Gün ərzində mümkün qədər aşağı səviyyəli bir hərəkət əldə edin (gəzinti, yürüyüş və ya hətta yalnız mövqeləri dəyişdirmək).
  • Oturmağı tələb edən bir işiniz varsa, hərəkətə imkan verən və ya dərman topunun üstündə oturan alternativ stulları nəzərdən keçirin. Və ya podcast qonağı Aaron Alexander-dan məsləhət alın və “ mərtəbə mədəniyyəti ” yerdə oturaraq təbii olaraq daha çox hərəkətə və daha yaxşı duruşa səbəb olur.
  • Həftədə bir və ya iki dəfə yüksək intensivliklə işləyin. Bu həftədə 3 dəfə maksimum çəki ilə 75 ardıcıl kettlebell yelləncəyi ola bilər. 150 davamlı təkrar işləyin.
  • Həftədə bir dəfə bütün qaçışlar. Tabata ’ qaçış və ya sabit velosipedlə ən yaxşısıdır (maksimum 20 saniyə səy, 10 saniyəlik istirahət, 8 dəfə təkrarlayın).

4. Qoşun

Bu sütun, dünyada tətbiq oluna bilən ən yaxınlardan biridir. Yaxın münasibətlər və güclü cəmiyyət sağlamlıq üçün tamamilə vacibdir. Əslində, insan əlaqəsi siqareti buraxmaqdan daha çox statistik cəhətdən vacibdir və idmandan iki qat daha vacibdir. Uzunömürlülüyü% 50-yə qədər yaxşılaşdırır və sosial əlaqənin olmaması, obezlik, siqaret çəkmə, zəif pəhriz və ya idman azlığından daha çox sağlamlığa ziyandır.

Başqa sözlə, ehtimal ki, bu siyahıda ilk və ən vacib amil olmalıdır. Əgər bu hissə optimallaşdırılmamışdırsa, bu, ən başlıca prioritet olmağa dəyər. Yenə də daha çox sosial cəhətdən əlaqəli bir dünyada əsl insan əlaqəsinin olmamasından çəkinirik.

İcma MEDləri

  • Həyatınızdakı ən vacib münasibətləri inkişaf etdirməyin kiçik yollarını tapın. Bəlkə bir həyat yoldaşı ilə görüş gecəsidir və ya sadəcə birlikdə gəzir (bax # 3).
  • Şəxsi görüş və ya telefon görüşmələri vasitəsilə dostluqları inkişaf etdirin və möhkəmləndirin. Bəlkə bir moms gecə və ya bir şam yeməyi rotasiyası yaradın.
  • Qonşularınızla görüşün və vaxt keçirməkdən zövq aldığınız birinin olub olmadığını görün. Əgər belədirsə, onu adi bir şeyə çevirin.

5. Nəfəs alın

Stres dünyamızdakı başqa bir böyük problemdir və yuxu və cəmiyyət kimi, sağlamlığa qida və ya idmandan daha böyük təsir göstərə bilər. Yenə də çoxumuz bunu yaxşı idarə etmirik. Bu, zehni stres və ya boğulmaq ola bilər. Bununla yanaşı, gecə mavi işıq və ya iltihablara səbəb olan qida kimi şüurlu olmasaq da vücudumuzun qəbul etdiyi streslər ola bilər.

Stresi idarə etmək bir praktikdir və hər birimiz üçün fərqli görünəcəkdir. Bura pis stresi azaltmaq və yaxşı stres mənbələrini tapmaq daxildir. Bu kiçik yaxşı streslər hormetikdir, yəni uzun müddətdə bədənə faydalı təsir göstərən aşağı səviyyəli stresslər. Bunu “ məni öldürməyən şey məni daha güclü edir. ”

Ürək Hızı Dəyişkənliyi (HRV), vücudunuzun stresə reaksiyasını öyrənmək üçün faydalı bir metrikdir. Bu, Oura Ring istifadə edərək izlədiyim başqa bir metrikdir. HRV əslində ürək döyüntüləriniz arasındakı dəyişkənliyin ölçüsüdür və tədqiqatçılar bunu sağlamlıq və uzunömürün yaxşı bir proqnozlaşdırıcısı hesab edirlər. avtonom sinir sisteminə bağlıdır və daha yüksək HRV tipik olaraq daha az ölüm riski və daha uzun ömür ilə əlaqələndirilir.

Düzgün nəfəs alma, meditasiya, sauna / soyuq dalma istifadəsi və hərəkətin ürək döyüntülərimin dəyişkənliyini yaxşılaşdırdığını gördüm.

Stress MEDlər

  • Sizi sakitləşdirən və mərkəzləşdirən praktikanı tapın. Meditasiya, dua, çöldə vaxt və ya başqa bir şey ola bilər, ancaq tapın və tutarlı olun.
  • Çıxışınız varsa və sınamaq istəyirsinizsə, sauna və ya soyuq dalma və ya yüksək intensivlikli idman kimi digər stres azaldıcıları nəzərdən keçirin.
  • Bir praktik həkimlə işləyirsinizsə, bədənin streslə mübarizə aparmaq üçün göstərildiyi əlavələri nəzərdən keçirin. Bunlara Ashwagandha kimi adaptogenlər, Omega-3s kimi sağlam yağlar, yaşıl çay kimi antioksidanlar və ya limon balzamı kimi otlar daxil ola bilər.
  • Jurnal. Mən şəxsən The Daily Stoic və müvafiq Journal'ı sevirəm.
  • Sevdiklərinizə vaxt ayırın. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, insan əlaqəsi və güclü münasibətlər bir çox stres mənbəyinin dərmanıdır.
  • HRV-yə baxın və sizin üçün fərq yaradan şeyləri müəyyənləşdirin.
  • Stresi azaltmaq üçün Tıqqıltı kimi bir şey sınayın (bu yazıda və ya bu podcast epizodunda daha çox məlumat əldə edin)

6. Niyyət

Haraya getdiyinizi bilməyincə bir yerə gedə bilməzsiniz. Bir çoxumuz “ arıqlamaq ” və ya “ sağlamlaşın ” lakin biz onları dəqiq müəyyənləşdirməmişik və ya oraya necə gedəcəyimizə dair bir yol xəritəsi hazırlamamışıq.

Wellness uzunmüddətli bir səyahətdir və qısa müddətli bir hədəf deyil və aydın və müəyyən bir fokusa sahib olmaq bu müddətə kömək edə bilər. Bunlar eyni zamanda miqyaslı rəqəm kimi ümumi sağlamlıq və tarazlığa doğru daha çox boşluq əsaslı ölçümləri keçməyimizə kömək edir.

Müəyyən bir çəki qaldırmaq, qan markerini və ya HRV ölçüsünü yaxşılaşdırmaq və ya yuxumu yaxşılaşdırmaq kimi müəyyən bir hədəfə doğru irəliləyəndə ən çox motivasiya və uyğun olduğumu görürəm. Bunun əksəriyyətini tətbiqlərimizi (Oura, Fitness Fitness Pal və ya digər sağlamlıq tətbiqetmələri) istifadə edərək izləyirəm və nümunələri görə bilirəm.

7. Balans

Çıxarmaq çətin olan sağlamlığın son cəhəti tarazlıqdır. Heç kimə sirr deyil ki, gündəlik qida streslərindən optimal qidadan daha az, oturaq həyat tərzi, yüksək stres səviyyələri və həqiqi insan əlaqəsinin olmaması da daxil olmaqla bir çox streslərlə qarşılaşmalıyıq. İhtiyacımız olan son şey, kifayət qədər işləmədiyimizi və ya bunları səhv etdiyimizi hiss edərək daha çox stres əlavə etməkdir.

Bu şeylər üzərindəki stres və günahkarlıq düzəltməyə çalışdığımız həqiqi şeylər qədər problemli ola bilər, buna görə də bu sahədə yaxşı bir düşüncə və balans tapmaq da vacibdir.

Sağlamlıq hədəfləriniz nədir? Sağlamlıq və ya fitness ilə əlaqəli hər hansı bir MED tapdınız? Aşağıda paylaşın!