Omega-3 Balıq yağının əhəmiyyəti (& Almağın ən yaxşı yolu)

Boş vaxtlarınızda tibbi jurnalları oxumağı sevirsinizsə (mənim kimi!), Balıq yağı və Omega-3-lərdən danışarkən bir çox ziddiyyətli araşdırma görmüş ola bilərsiniz. Son tədqiqatlar yüngül oxumaq üçün seçiminiz olmasa da, balıq yağı və omega-3 istehlakının təsirlərini anlamaq vacibdir.


Daha çox oxuduğum, oxuduğum və öyrəndiyim illər ərzində ailəmə verdiyim yaxşı şeylər və dəyişikliklər dəyişdi. Tədqiqatımda nələri tapdığımı və indi nələri istifadə etdiyimi öyrənmək üçün oxuyun.

Omega-3 və Balıq Yağı nədir?

Gəlin əvvəldən başlayaq.


Balıq yağı

Bu terminlər əksər ədəbiyyatda bir-birinin əvəzinə istifadə olunur, lakin həmişə eyni şeylərə istinad etmirlər. Balıq yağı dəniz mənbəyindən gələn hər hansı bir yağa istinad edə bilər. Bu, mənbəyi, Omega-3-lərin (EPA və DHA) parçalanmasını fərqləndirmir və mütləq miqdarını istehsalçılardan tələb etmir.

Omeqa-3

Omega-3 yağ turşuları kimi tanınan yağlar qrupu, sağlamlıq faydaları üçün yaxşı sənədləşdirilmişdir. Mənbə və nisbətlər mübahisəlidir, lakin daha aşağıda. Omeqa-3 termini ən çox bir qrup yağ turşusuna aiddir. Ən çox bilinən EPA (eikosapentaenoic acid) və DHA (docosahexaenoic acid) balıq mənbəyindədir. ALA (alfa-linolenik turşu) qoz-fındıq və toxum kimi bitki mənbələrində olur, lakin dəlillər bədənin ALA-nı DHA və EPA kimi səmərəli istifadə edə bilməyəcəyini göstərir.

Niyə Omega-3?

İndi araşdırma və hellip;

Omeqa-3 yağ turşuları sağlamlığın bir çox cəhətləri üçün vacibdir və bir çoxumuz bunlardan doymuruq. Ancaq bu mütləq yalnız balıq yağı ilə qarışdırmağa başlamalı olduğumuz anlamına gəlmir. Mənbə vacibdir və müəyyən növ balıq yağı əlavələrində bəzi böyük problemlər var. Aşağıda daha çox, lakin Omega-3-lərin (yüksək keyfiyyətli mənbələrdən) bir çox faydası var.




Maryland Universiteti Tibb Mərkəzi, balıqdan Omega-3 yağ turşularının faydalı ola biləcəyini izah edir:

  • Ürək xəstəliyi və ürək xəstəlikləri ilə əlaqəli ölüm səbəblərinin azaldılması
  • Diabetlə əlaqəli simptomların şiddətinin azalması
  • Romatoid artrit ilə əlaqəli ağrıları azaltmaq
  • Osteoporoz və sümük itkisi riskini azaldır
  • Otoimmün xəstəliyi olanlar üçün sağlamlığın yaxşılaşdırılması və simptomların azaldılması
  • Anksiyete, depressiya və ya bipolar bozukluğu olanlara kömək
  • Müxtəlif növ xərçəng riskini azaltmaq
  • Koqnitiv funksiyanın təkmilləşdirilməsi

Daha əvvəl izah etdiyim kimi, iki əsas Omega-3 növü var:

  • Alfa-linolenik turşu (ALA), müəyyən bitki yağlarında, qozda və bəzi yaşıl tərəvəzlərdə olur.
  • Digər növü olan eikosapentaenoic acid (EPA) və docosahexaenoic acid (DHA), yağlı balıqlarda olur.

Bədən bəzi ALA-nı EPA və DHA-ya çevirə bilər, lakin bu müddətdə çox təsirli deyil, buna görə də EPA / DHA mənbələrini istehlak etmək vacibdir. Bu qidalar xüsusilə hamiləlik və hemşirelik dövründə tövsiyə olunur (və ən çox prenatal vitaminlər içərisindədir), çünki plasenta boyunca yalnız müəyyən DHA formaları köçürülür.

Omega-3 və Omega-6 = nisbət məsələləri

Omega-3'lər vacibdir, amma daha da əhəmiyyətlisi Omega-6 (n-6) və Omega-3 (n-3) yağlarının sağlam bir nisbətini istehlak etməsidir. Əslində vaxt keçdikcə bu nisbətin balıq yağı araşdırmalarında qarışıq amil olduğunu tapacağımızdan şübhələnirəm.


Həm Omega-3, həm də Omega-6 yağları bir çox ikili bağa sahib olduqları üçün çox doymamış yağlar hesab olunur. Ümumiyyətlə, bu yağların doymuş və tək doymamış yağlar kimi digər yağlara nisbətən daha az miqdarda olmasına ehtiyacımız var, lakin bunlar hələ də həyati əhəmiyyət daşıyır. Bədənlərimiz çox doymamış yağlar istehsal edə bilmirlər, buna görə də onları pəhrizdən almalıyıq (bunlara 'ldquo; əsas yağ turşuları' deyilməsinin səbəbi budur).

Omega-6 yağları bir çox işlənmiş qidalarda, bitki yağlarında, işlənmiş taxıl və soya tərkibindədir. Omega-6 yağları iltihabı artırır, Omega-3 yağları iltihabı azaltmağa kömək edə bilər. N-6 yağları bir çox işlənmiş qidada olduğundan, niyə bir çoxumuzun dietimizdə bunları çox aldığını anlamaq asandır. Əslində, bir çox insan diyetalarında çox şey alır! (mənbə)

Omega-6 ilə Omega-3 yağlarının ideal nisbətinin 1: 1 (və 4: 1-dən yüksək deyil) olduğu düşünülür. İnsanların çoxu Omega-6 yağlarını daha yüksək miqdarda istehlak edirlər (30: 1-ə qədər). Daha yüksək miqdarda Omega-6 bədəndə iltihaba və xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Əlbətdə bu nisbəti dəyişdirməyin iki yolu var: Omega-3 istehlakını artırmaq və ya Omega-6 istehlakını azaltmaq.


Sourcing Matters … Çox

Omega-3lər (bütün qida maddələri kimi) ən yaxşı şəkildə qidadan əldə edilir. Əslində, araşdırma balıq istehlakı ilə ürək xəstəliyi və ölüm arasında güclü bir tərs əlaqəni sənədləşdirir. Başqa sözlə, ümumiyyətlə, populyasiya nə qədər çox balıq yeyirsə, ürək xəstəlikləri və bütün ölüm səbəbləri o qədər aşağı olur.

Eyni şey təəssüf ki, balıq yağı əlavə ilə bağlı deyilə bilməz. Əslində mübahisələr buradan başlayır.

Balıq yağının ürək xəstəliklərini azaltdığını göstərən tədqiqatları oxudum. Digər tədqiqatlar bunun ürəyə heç bir təsiri olmadığını və ya zərərli ola biləcəyini göstərir.

Bəzi tədqiqatlar balıq yağı əlavəsinin beyin üçün faydalı olduğunu göstərir. Digərləri mənfi təsir göstərir.

Araşdırmalar balıq yağı insulinə həssaslığın yaxşılaşdırılmasına və diabet riskini azaltmağa kömək etdiyini iddia edir. Digər meta-analiz nəticələri uzun müddət üçün heç bir fayda vermir.

Balıq yağının nisbəti və mənbəyi

Məncə ziddiyyətli məlumatların çoxluğu üç şeyi göstərir:

  1. Populyasiyalar və insanlar arasında balıq yağı ehtiyacları üçün güclü bir genetik komponent
  2. Tədqiqatlarda balıq yağı növləri və keyfiyyətləri arasında fərqlilik olmaması
  3. Bədəndə Omega-3 ilə Omega-6 nisbətini nəzərə almamaq

Əlavə araşdırmaların nisbətin Omega-3-ün anlaşılmasında kritik bir əsas olduğunu göstərəcəyindən çox şübhələnirəm. Faydaları almaq yalnız bir balıq yağı əlavə etməklə deyil, eyni zamanda Omega-6 istehlakını azaltmaqla da bitmir. Bu, bitki yağlarından və marqarindən nəyin bahasına olursa olsun çəkinməyimin səbəblərindən biridir. Bunlar Omega-6-nın çox yüksək mənbələridir!

Ən yaxşı balıq yağı mənbəyi? Balıq!

Bu şok ola bilər, amma ən yaxşı balıq yağı qaynağı yağlı balıqdır! Yağlı balığın keyfiyyətli sardina kimi mənbələrinin istehlakı Omega-3-ün ən yaxşı öyrənilmiş faydalı mənbəyidir.

Həmişə dedim ki, qida əlavələrdən əvvəl prioritet olaraq gəlməlidir və bu, balıqla heç vaxt daha doğru deyil. Büdcə sıxsa və ya balıq yağı əlavə etməsindən əmin deyilsinizsə, balıq yeyə bilmək üçün əla bir yoldur.

Ailəmiz, sardalya kimi yağlı balıqları həftədə ən azı iki dəfə Omega-3 qaynağı olaraq birləşdirir. Təxminən ayda bir dəfə yüksək keyfiyyətli sardalyaları toplu şəkildə sifariş edirəm. Həm də yüksək keyfiyyətli az civəli balıq sifariş edirik və onları qida rasionumuza daxil edirik.

Yəni, bəzi insanlar dəniz məhsulları sevmir və ya yemir. Bu hallarda, qaynaq, genetik və dozadan asılı olaraq balıq yağı əlavə faydalı ola bilər. Balıq yağı əlavələri ətraf mühitdəki toksinlər və ağır metallarla əlaqəli narahatlıqlar ilə getdikcə populyardır. Mümkün olduqda hələ də bütün balıq mənbələrini seçirik və metalların və radiasiyanın narahat olmadığı yerlərdə yüksək keyfiyyətli balıq sifariş etdiyimizə əminik.

Balıq yağı əlavələri: Nə istifadə etdim

Sular qaranlıq olur. Balıq yağı da daxil olmaqla hər hansı bir əlavədə öz tədqiqatınızı etməyinizi tövsiyə edirəm. Bütün balıq yağı əlavələri bərabər şəkildə yaradılmamışdır. Balıq yağının müəyyən formaları dəyişdirilmiş Omega-3 formalarını ehtiva edir və bədənin iltihabına səbəb ola bilər.

Səbəbi budur:

Bir çox Omega-3 əlavəsi etil ester şəklindədir, bu da etanolun balıq yağı ilə əridildiyi zaman meydana gələn dəyişdirilmiş bir formadır. Bu, son dərəcə saf bir balıq yağı konsentratı yaradır, lakin çox bioloji olaraq mövcud deyil. Bu növ balıq yağlarının ümumiyyətlə həzmi çətin olur və asanlıqla oksidləşə bilər. Ancaq əsl fərq bu müxtəlif növ balıq yağlarının həzmindədir. Təbii trigliserid forması nazik bağırsaqda parçalanır və asanlıqla udula bilər. Etil ester formasında olan balıq yağları bədənin parçalanması üçün daha çətindir və parçalandıqca asanlıqla udulmur. (mənbə)

Təbii trigliserid (TG) forması təmizlənir, lakin bədənin tanıdığı və asanlıqla həzm edə biləcəyi bir formada. Yemək olmadan qəbul edilə bilər və hiddətlənməz və ya güclü bir qoxu vermir.

Mənim balıq yağı meyarlarım

Bir Omega-3 əlavəsinin axtarışı həmişə aşağıdakı meyarlara cavab verməlidir:

  • Omega-3-in təbii trigliserid forması
  • Konsentrat EPA və DHA dozaları
  • Davamlı olaraq qaynaqlanır (krill yağı populyasiyası azalır, buna görə hamsi və ya sardalya kimi daha davamlı mənbələrə üstünlük verirəm)
  • Çirkləndiricilər və ağır metallardan azaddır
  • Ən azı 2 qram konsentrat Omega-3, bir ovuc həb udmamağa ehtiyac yoxdur

Bu Omega-3 əlavəsi bu meyarlara cavab verir və balığın dadına sahib deyil. Əlavə Omega-3-lərə ehtiyac duyduğumda çəkdiyim budur.

Balıq yağları və Omeqa-3: alt xətt

Balıqların sağlam olduğunu bilirik. Araşdırmalar balıq istehlakı ilə daha uzun ömür və ürək xəstəlikləri riskinin azaldılması arasında güclü bir əlaqə olduğunu göstərir. Əksər həkimlər illərdir dəniz məhsulları istehlak etməsini təklif edir və araşdırma bunun kökündə durur. Ağır metal toksikliyi və radiasiya ilə bağlı son narahatlıqlar işığında yüksək keyfiyyətli dəniz məhsulları seçmək vacibdir. Sardalya Omega-3-ün əla qida mənbəyidir və ucuzdur və yolda yeyilməsi asandır. Əslində, balıq yağı əlavələrinin çoxu qaynaq olaraq sardalyanı istifadə edir. Buna görə həbi atlayın və bir az həqiqi balıq yeyin! Cod qaraciyəri yağı ənənəvi olaraq balıq yağının da faydalarını almaq üçün bütün bir qida yolu hesab edilmişdir. Ailəmiz bunu keçmişdə götürmüşdü, lakin bu yaxınlarda bəzi mübahisələrə də səbəb olmuşdu.

Bədəndəki Omega-3 və Omega-6 nisbətlərinə də diqqət yetirmək vacibdir. Yalnız daha çox Omega-3 istehlakına diqqət yetirmək əvəzinə, istehlak etdiyimiz Omega-6 miqdarına diqqət yetirməli və bu rəqəmləri sağlam bir nisbətə gətirmək üçün çalışmalıyıq.

Günün sonunda daha çox balıq, daha çox tərəvəz və daha az işlənmiş qidalar (bitki yağları ilə) yoldur!

Əlavə Omega-3 qəbul edirsiniz? Sənə kömək etdilər? Aşağıda paylaşın!