Cücərtilərin və Mikroşəkillərin sağlamlığa faydaları

Müəyyən toxum və qoz-fındıq cücərtiləri pəhrizə əlavə qida əlavə etmək üçün ucuz və sadə bir yoldur. Evdə böyümək asandır və son dərəcə yerli super qida. Bir bağ üçün yeriniz olmasa da, mətbəxinizin piştaxtasında bir banka cücərti yetişdirə bilərsiniz!


İllərdir müxtəlif növ cücərtilər açıb söndürdüm və bir müddət hazırlamağı dayandırdım, sonra həkimim tiroid bezini dəstəkləməyə kömək etmək üçün brokoli cücərtiləri tövsiyə etdi. Bu, onları düzəltməyə olan marağımı təzələdi, amma onlar haqqında daha çox öyrənmək üçün də maraqlı idim.

Cücərmə nədir?

Cücərmə toxum və ya paxlalıların cücərmə və bişmiş və ya çiy (növündən asılı olaraq) yeyilə bilən cücərtilər əmələ gətirmə prosesidir. Cücərlər tez-tez salat, qızartma və digər yeməklərə əlavə olunur.


Əksər növ qoz-fındıq, dənli bitkilər və toxumları minimal avadanlıqla evdə asanlıqla cücərmək olar (dərs bu yazının sonunda gəlir.)

Cücərmə prosesi fasulye və toxumların (və dənli bitkilərin) həzm olunmasını asanlaşdırır və qida profilini artırır. Niyə burada daha ətraflı izah edirəm, amma fikir budur:

Cücərməyin faydaları

Bitkilərin özləri kimi, fərqli cücərtilərin də fərqli faydaları var, lakin ortaq sağlamlıq faydaları var:

Aşağı Qidalandırıcılar və Fitik turşusu

Cücərmə, xüsusilə həzm və ya otoimmün problemi olanlar üçün həzmini çətinləşdirə biləcək qoz-fındıq, taxıl və toxumlarda təbii olaraq meydana gələn qida əleyhinə maddələrin parçalanmasına kömək edir.




Fitik turşusu kimi qida əleyhinə maddələr maqnezium, sink, kalsium və dəmirlə birləşərək həzmini çətinləşdirir. Təbiətdə bu, toxumların bütöv bir heyvanın həzm sistemindən keçib bitkiyə çevrilməsinə imkan vermək məqsədi daşıyır.

Bu toxum üçün faydalıdır, amma qidalarımızdakı qida maddələrindən istifadə etməyə çalışanlarımız üçün o qədər də faydalı deyil!

Cücərmə bu problemi qida əleyhinə maddələr, ferment inhibitorları və lektinləri parçalayaraq həll edir. Əslində bir gün də islatmaq və cücərmək qida əleyhinə tərkibini 90% və ya daha çox azalda bilər.

Eyni zamanda cücərmə bir çox faydalı qida və amin turşusunun bədənə daha əlçatan olmasını təmin edərək tərkibini artırır.


Fasulye istehlak etmisiniz? Həzm pozğunluğuna və qaza səbəb olan birləşmələr parçalanarkən düzgün islanmış və cücərmiş paxlalı bitkilər istehlak etsəniz bu problemi görməyəcəksiniz.

Daha faydalı fermentlər

Cücərtilərdə çiy tərəvəzlərdən 100 qat daha çox faydalı fermentin olduğu təxmin edilir. Sürətlə böyüyən cücərtilərin böyümələri üçün bu fermentlərə ehtiyacları var və hüceyrə sağlamlığı onları da bizim üçün faydalı edir.

Cücərtilər həm də kimyəvi kanserogenlərdən qoruyan mükəmməl bir ferment induktor mənbəyidir.

Daha çox vitamin və mineral

Cücərmə fındıq və toxumların vitamin və mineral tərkibini artırır və bu qidaların qida emilimini artırır. Cücərmə B vitaminləri, karoten və C vitamininin tərkibini kəskin şəkildə artır.


Cücərmə (tamamlanmamış) zülal, antioksidan və mineralların yaxşı mənbəyi hesab olunur. Bir tədqiqatda, rutin kimi antioksidanlarda cəmi üç gün cücərmədən 10 qat artım olduğu təsbit edildi. Cücərmə qoz-fındıq və toxumların amin turşusu tərkibini, xüsusən də lizin kimi müəyyən faydalı amin turşularını artırır.

Qoruyucu Qarışıqlar yaradır

Cücərmə orqanizmi qorumağa kömək edən müxtəlif birləşmələr baxımından çoxdur. Bir insan bir cücərti istehlak etdikdə, bütün bitki yeyir və bu bitkinin bütün faydalarını alır.

Cücərmələrdə sağlam hüceyrələrin bərpasını dəstəkləyən və sərbəst radikalların zədələnməsindən qoruyan antioksidanlar və fermentlər var. Fərqli cücərtilər bədəni müxtəlif yollarla dəstəkləyir:

  • Brokoli cücərtiləri, geniş tədqiq edilmiş bir xərçənglə mübarizə tərkibli sulforafanı ehtiva edir. Cücərər, yetkin brokoli bitkilərindən 10-100x daha çox sulforafan ehtiva edir və bu səbəbdən tez-tez tövsiyə olunur. (Ədalətli xəbərdarlıq: cücərdikdə iylənirlər!)
  • Yonca cücərtiləri sürətlə böyüyür və C və K vitaminləri ilə yanaşı B vitaminlərinin də yaxşı mənbəyidir. Bunlar eyni zamanda xolesterolu tarazlaşdırmağa və immunitet sistemini dəstəkləməyə kömək etdiyi deyilən saponin mənbəyidir.
  • Əksər cücərtilər bədənə qidanı mənimsəməyə kömək edən yaxşı bir hidrolitik fermentdir.
  • Yonca cücərtiləri yaxşı izoflavon mənbəyidir.
  • Günəbaxan cücərtilərində zülal, fitosterol, əsas yağ turşuları və lif çoxdur.
  • Mərci cücərtiləri əla bir protein mənbəyidir və mərcimək istehlak etmək üçün əla bir yoldur.

Cücərməyə qarşı nəmləndirmə

Nəmləndirmə, bəzi qoz-fındıq, lobya və toxumdakı zərərli birləşmələri müəyyən bir müddətə asidik bir maddə (limon suyu kimi) əlavə edilmiş isti suya qoyaraq azaltmaq üçün əla bir yoldur.

Cücərmə islanmanın bir uzantısıdır. Asidik bir vasitə ümumiyyətlə istifadə edilmir və toxumun cücərməsinə və böyüməsinə imkan verən bir proses izlənir. Fasulye kimi bəzi qidalar istehlakdan əvvəl hər zaman isladılmalıdır, lakin mütləq cücərməməli deyil.

Digərləri, xüsusən toxumlar və bəzi qoz-fındıqlar, əlavə cücərmə mərhələsindən faydalanırlar.

Cücərmə nədir?

Beləliklə, bir hilekarlığa ehtiyacınız var? Budur cücərməyim üçün ən sevdiyim şeylər:

Cücərmək üçün ən yaxşı şeylər

  • Ən çox qoz-fındıq (pecans və qoz istisna olmaqla)
  • Ən çox taxıl (onları istehlak edirsinizsə)
  • Brokoli, balqabaq, susam, chia, turp, yonca, brokoli, qırmızı yonca, günəbaxan və digərləri daxil olmaqla ən çox toxum
  • Ən çox lobya - mərcimək və mung fasulyesi cücərmək üçün ən çox yayılmışdır

Bir neçə qeyd:

  • Qırmızı böyrək lobya cücərməməlidircücərdikdən sonra zəhərli bir tərkib tərkibində olduqları üçün. Nəmləndirilə bilər, ancaq yeməkdən əvvəl bişirilməlidir.
  • Pekan və qoz kimi bir neçə qoz-fındıq cücərmir və islatmaq daha yaxşıdır.
  • Yonca toxumları, bəzi mənbələrdə toxunulmazlığı maneə törədə biləcəyi üçün insanlar üçün zərərli olduğunu söylədikləri kanavanin ehtiva etdiyi üçün cücərmələri üçün mübahisəli bir bitkidir. (Bu məqalədə yonca cücərtilərinin niyə mükəmməl təhlükəsiz ola biləcəyinə dair yaxşı bir açıqlama verilsə də.)
  • Chia, çətənə və kətan toxumları ümumiyyətlə yaxşı cücərmir, baxmayaraq ki, çox dəqiq üsullarla ola bilər (əvəzinə mikro yaşıl olaraq böyütməyi məsləhət görürəm).

Cücərmə ilə bağlı probleminiz var?

Cücərmələr, qida yoluxucu xəstəliklərə səbəb olan bakteriyaları daşıma potensialları üçün zaman zaman bəzi mənfi diqqətlər çəkmişdir. Keçmişdə, salmonella və E. coli epidemiyası ilə əlaqəli idilər. Bəs cücərmək yemək üçün çox təhlükəlidir?

Çox sürətli deyil …

Xəstəliyə səbəb olan bakteriyalar tez-tez toxumun özündədir. Düzgün hazırlıq və cücərmə metodları problemlərdən qaçınmağa kömək edə bilər. Problemli bakteriya ehtimalını azaltmağa kömək edə biləcək bakteriyalar üçün test edilmiş toxumları da tapmaq mümkündür.

Cücərmə yeməsindən xəstə olma şansını azaltmaq üçün (yenə də nadir bir hadisə):

  • Cücərmə üçün istifadə olunan bankanı və ya qabı hər istifadədən əvvəl yuyun və ya sterilizasiya edin.
  • Əlləri və cücərtilərin yaxınlığında olan bütün səthləri yumağa diqqət yetirin.
  • Riski minimuma endirmək üçün uyğun bir durulama cədvəlinə əməl edin.

Bunu əsaslandıra bilmərəm, amma bir qaynaq cücərmələri limon suyuna və su məhluluna (suyu 1 hissədən 6 hissəyə qədər su) istehlak etmədən 10-15 dəqiqə çəkməyinizi tövsiyə edir, çünki limon suyunun pH cücərmiş hər hansı bir bakteriyanı öldürməyə kömək edir. .

Aşağı xətt:Cücərmələr, qida yoluxucu xəstəliklərə məruz qalma potensialını daşıyır, eyni zamanda sağlamlığa bir çox faydaları var. Statistik olaraq, bir insanın ət və ya yumurta yeməsindən daha çox xəstələnməsi ehtimalı var, lakin xəstəlik mütləq cücərmədən qaynaqlana bilər. Öz tədqiqatınızı edin və cücərmədən əvvəl riskləri və faydaları başa düşdüyünüzdən əmin olun.

Mən nə edirəm:Şəxsən mən hələ də qoz-fındıq və toxum cücərmək və mütəmadi olaraq istehlak etməkdə rahat hiss edirəm. Əsəbiniz varsa, hər zaman sadəcə çiy cücərləri yeməkdən çəkinib əvəzinə isladılmış və cücərmiş dənli bitkilərin və sonra bişirilən lobya seçimini edə bilərsiniz.

Microgreens: Daha Yaxşı Bir Çözüm?

Son zamanlarda, əslində çox kiçik yeməli bitkilər olan (kahı, turp, çuğundur, su balığı, ispanaq, göyərti və göyərti kimi) böyüməsinə icazə verilmək əvəzinə çox cavan olduqda yığılan bitkilər olan böyüyən mikro yaşıllıqlar üzərində təcrübələr aparıram. ölçüsü.

Cücərtilərlə eyni faydaların çoxunu daşıyırlar, lakin normal böyümə şəraitində torpaqda yetişdirildikləri üçün xəstəlik riski daşımırlar. Bu qapalı və ya açıq havada edilə bilər və normal olaraq cücərən toxumlar mikro yaşıllar qədər asanlıqla yetişdirilə bilər və əlavə qida ehtiva edir.

NPR xəbər verir:

Tədqiqatçılar, C vitamini, E vitamini və beta karoten də daxil olmaqla - 25 mikroiqrada dörd qrup vitamin və digər fitokimyəvi maddələrə baxdılar. Mikro yaşıllıqların demək olar ki, hamısından yarpaqların eyni bitkinin yetişmiş yarpaqlarından dörd-altı qat daha çox qidalandırıcı maddələrə sahib olduqlarını aşkar etdilər. Ancaq aralarında bir dəyişiklik var idi - məsələn, qırmızı kələm C vitamini içərisində ən yüksək idi, yaşıl daikon turp mikrogreenlərində ən çox E vitamini var idi.

Cücərtilər cücərdikdə və yalnız suda yetişdirildikdə, mikro yaşıllar günəş işığı və ya böyüyən bir işıq olan torpaqda böyüyür və daha yüksək miqdarda qida ehtiva edir. Onların böyüməsi də inanılmaz dərəcədə asandır və mən onları sadə bir toxum qabı ilə mətbəximizdə böyüdürəm və yüngül böyüyürəm.

Qeyd edildiyi kimi, chia və kətan kimi bəzi toxumların cücərtilərə nisbətən mikro yaşıl kimi böyüməsi daha asandır.

Öz mətbəxinizdə cücərtilər və mikro yaşıllıqların necə böyüməsinə dair bu təlimatı nəzərdən keçirin!

Bu məqalə, lövhə sertifikatlı ailə həkimi olan Madiha Saeed, MD tərəfindən tibbi nəzərdən keçirildi. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və həkiminizlə danışmanızı məsləhət görürük.

Cücərmisiniz? Mətbəxinizdə nə böyüyür?

Mənbələr:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC23369/
  • https://www.nature.com/articles/165765b0
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2692609/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550828/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7971791/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23902242/