Öz-özünə şəfqətlə danışmaq (& Niyə sağlamdır)

Bir həkim sizə xəstəlik riskini azaltmaq, stresinizi azaltmaq və eyni zamanda sağlam qidalanma və idmanla məşğul olma qabiliyyətinizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz bir sadə şey olduğunu söyləsəydi, yəqin bunu edərdiniz?


Tədqiqatçıların bu təsirli fəaliyyəti araşdırmaq üçün çox çalışdıqları ortaya çıxdı, ancaq resept dəqiq birinin gözlədiyi kimi olmaya bilər: sağlam bir mərhəmət dozası.

Eşq haqqında (çox ticarileştirilmiş) bir tətil şərəfinə biraz fərqli bir sevgiyə - özümüzə göstərdiyimiz sevgiyə (və ya göstərməyəcəyimizə) vaxt ayıracağımı düşünürdüm.


Özünüzü necə sevmək olar (başqalarını sevmək üçün)

“ özünüzü sevməyi öyrənin ” kimi kiçik bir klişe çıxır. demək üçün çox gözəl bir xətt deyil … fiziki və zehni rifahımıza real təsir göstərir.

Analar olaraq uşaqlarımıza tərifləməyə tələsirik. Onlara səhv etmələrinin yaxşı olduğunu söyləyirik. “ təslim olmayın! Növbəti dəfə əldə edəcəksən! ” deyirik. Oyunlarında kənardan onları alqışlayırıq, uduruq və ya uduzuruq. Əgər məktəbdə kimsə onları ələ salırsa, əksini söyləyirik və onlara böyük bir qucaq açırıq.

Sual budur - biz, analar, nə qədər tez-tez özümüzlə eyni məhəbbətlə danışırıq?

Cavabında təxmin edə biləcəyimi düşünürəm və hellip;




Sevgi Elmi

Əlbətdə ki, sevginin “ elm ” səviyyəsinə endiriləcəyinə (və ya edilməyəcəyinə) inanmıram. lakin son illər öz şəfqətini göstərməyin və ya özünə qarşı yaxşı davranmağın sağlamlıq baxımından faydalarını əks etdirən bir çox ədəbiyyat var.

Normalda bir həkimin təyin edəcəyi bir şey olmasa da, xəstəni böyütmək və özümüzə olan münasibəti anlamaq qədər təməl bir şeyin ümumi rifahımızı həqiqətən fərqləndirə biləcəyi görünür.

Və əminəm ki, həyat yoldaşlarımız / sevgililərimiz / uşaqlarımız / ailə üzvlərimiz üçün də yaxşıdır!

Özünə şəfqət tərifi

Əksər insanlar şəfqətin ümumi anlayışını - xeyirxahlığa və başqalarının rifahı üçün qayğıya yönəlmiş əsas bir məlumatı bilirlər. mərhəmətin Latın kökündən gəldiyini qeyd etmək maraqlıdırehtiras(əziyyət çəkmək) və prefiksilə(birlikdə deməkdir): birlikdə əzab çəkmək.


Özünə mərhəmət, sadəcə, içəriyə yönəlmiş mərhəmətdir. Bu, öz mübarizələrindən xəbərdar olmağı və onları həssaslıqla, xeyirxahlıqla və səbirlə tutmağı əhatə edir.

Əksər insanlar övladlarına, həyat yoldaşına, dostuna və ya iş yoldaşına təşviq və anlayış sözləri danışmağı təbii hesab etsə də, özümüz üçün də bunu etmək təəccüblü dərəcədə çətin ola bilər.

Müsbət öz danışığımızı yaxşılaşdırmaq üçün nələr edə biləcəyimiz barədə danışmazdan əvvəl mütəxəssislərin öz şəfqəti dediklərinə nəzər salaq.deyil. Razı olub olmadığınıza baxın və hellip;

Özünə həvəs göstərmək deyil

Bəlkə də özümüzə qarşı xeyirxah olmaq fikrinə davamlı olmağımızın səbəblərindən biri də onun qürurlu, tənbəl, ləzzətli və ya zəif görülə bilməsidir.


Mədəni olaraq bir “ ağrı, qazanc yoxdur ” sağlamlıq və müvəffəqiyyət mövzusunda düşüncə, hələ araşdırmalar göstərir ki, daha çox öz şəfqət səviyyəsinə sahib olan insanlar əslində daha az motivasion narahatlıq və süründürməçilik kimi özlərini məhdudlaşdıran davranışlardan istifadə edirlər.

Doktora namizədi Kristen Neff, öz şəfqəti ilə bağlı tədqiqatların başında gəlir (son dövrlərdə ədəbiyyatda bu terminin hazırlanmasında onun adı var). Bu məqalədə “ Özünə Şəfqətin Motivasiya Gücü ” mövzusunda yazır.

Özünə şəfqət etmək özümüzə asan olmaqla eyni deyil. özümüzü böyütməyin bir yolu budurbütün potensialımızı əldə edə bilərik.

Özünə şəfqət demək deyil ki, işimizi yalnız hiss etdiyimiz zaman göstəririk və ya özümüzə səbəbsiz bir keçid veririk. Bu, hər gün hər dəqiqə özümüzə göndərdiyimiz mesajlarla və vücudumuzun bu mesajları yaxşı və ya pis qəbul etməsi ilə əlaqəlidir.

Özünə hörmət deyil

Diqqət yetirmək vacibdir ki, öz şəfqəti, xarici şərtlərə və ya nailiyyətlərə əsasən dəyişə bilən özünə hörmətlə eyni deyil. Əslində özünə şəfqət ən çox özünə hörmət aşağı olduqda lazımdır.

Asan deyil

Kifayət qədər sadə bir fikir kimi səslənə bilər, amma rəqabətə, məhsuldarlığa və özünü həddi aşmağa dəyər verən bir mədəniyyətdə, çox asanlıqla laqeyd edilən bir fəzilətdir. Mən günahkar olduğumu bilirəm! (A tipli şəxsiyyətim üçün genetikimi günahlandırıram və hellip;)

Bu gün analar xüsusilə həssasdır. Axı biz ev, maliyyə, karyera və ailənin bütün ehtiyaclarını araşdırmağa çalışırıq. Həyatın bütün praktik ehtiyaclarını kənara qoymağı nəzərə almasaq, gənc ağıllara və bədənlərə qayğı göstərmək və onları formalaşdırmaq kimi böyük məsuliyyəti hiss edirik.

işlər getdikdə özümüzü bağışlamaq çətindir “ səhv ” ya da olmaq istədiyimiz hər şey deyilik.

Özünə şəfqət göstərməyin üç yolu

Terimin hələ bir az “ orada ” Dr.Neffin öz şəfqətini göstərə biləcəyimizi söylədiyi üç xüsusi yolu daha yaxından nəzərdən keçirək.

  1. Diqqətlilik- Çoxumuz səhv etdikdə dərhal özünü tənqid etməyə və mühakiməyə meylli oluruq. Düşüncələrlə həddindən artıq eyniləşdirmə meyli də ola bilər. Məsələn, “ Ev yenidən dağınıqdır ” kimi düşüncələrə tez çevrilir; 'Həyatımı idarə edə bilmərəm' ” və sonra “ Mən pis bir adamam. ” Diqqət, bu naxışları dəyişməyə başlaya bilməsi üçün şüurlu olmağa kömək edir.
  2. Öz xeyirxahlığı- Şəfqətin öz xeyirxahlığı şöbəsi özünə qarşı anlayış, qayğıkeşlik, həssaslıq və səbir münasibətini genişləndirir. Öz xeyirxahlığı həm də müntəzəm özünə qulluq etməyi prioritet vəziyyətə gətirmək deməkdir.
  3. Ümumi insanlıq- Bir az qeyri-adi səslənir, ancaq bu, ətrafdakıların düşüncələrini və hisslərini bilmək deməkdir (yəqin ki, bizim kimi mübarizə aparırlar). Təcrid və rüsvayçılığı azaldan sosial normallaşma yaratmağa kömək edir. Bu, daha müsbət ünsiyyət bacarıqlarına və münasibətlərinə kömək edə bilər.

Düşüncələrimizi yenidən hazırlamaq üçün işləmək üçün praktik üsullardan biri hər gün 5-10 dəqiqə jurnal yazmaqdır. Gün ərzində özünüzə dair daxili düşüncələrinizi düşünün. Mehriban idilər? Doğru idilər? Zehni sakitləşdirmək üçün faydalı tapdığım başqa bir vasitə də Muse beyin hissetmə başlığıdır. Diqqəti və meditasiyanı əyləncəli bir oyuna çevirir.

Özünə şəfqətin sağlamlığa faydaları

Bəzilərinə görə özünə şəfqət konsepsiyası həddindən artıq eksantrik və ya mücərrəd səslənə bilər və bəlkə də bir az “ woo ”. Bununla birlikdə, təmin etdiyi çox real, praktik sağlamlıq faydalarına işarə edən bir araşdırma var.

Xoşbəxt Outlook

Başlamaq üçün, tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək səviyyədə özünə şəfqət göstərmək ruhi sağlamlığı və rifah hisslərini xeyli yaxşılaşdırır. Bir araşdırma öz-özünə şəfqətin aşağıdakı əlverişli xüsusiyyətləri artırdığını göstərdi: xoşbəxtlik, nikbinlik, həyatdan məmnunluq, bədən qiymətləndirməsi, qavranılan səriştə, motivasiya və sosial bağlılıq.

Özünə mərhəmət, ümumi narahatlıq, depressiya və digər ruhi sağlamlıq problemlərinin aşağı olması ilə də əlaqələndirilmişdir.

Daha yaxşı həyat tərzi vərdişləri

Özünə şəfqətin üstünlükləri zehni aləmlə də məhdudlaşmır. On beş tədqiqatdan əldə edilən dəlillərə əsaslanan tədqiqatçılar, öz şəfqətinin sağlam qidalanma, fiziki aktivlik, yuxu gigiyenası və stres idarəedilməsi kimi xəstəlik riskini azaldan sağlamlığı inkişaf etdirən davranışlarla müsbət əlaqəli olduğunu kəşf etdilər.

Stressin fiziki təsirlərinə qarşı mübarizə aparır

Digər tədqiqatlar öz şəfqətinin dərin fizioloji köklərə sahib olduğunu ortaya qoydu. Öz-özünə şəfqət göstərmək, simpatik sinir sisteminin stresi yaradan mübarizəni və ya uçuş reaksiyasını ləğv edir, eyni zamanda parasempatik sinir sistemindəki istirahət və həzm funksiyasını işə salır.

Özünə şəfqət idmanı ilə (əsasən dua, meditasiya və ya pozitif düşüncə) bir neçə dəqiqə ərzində məşğul olmağın kortizol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldığı və ürək dərəcəsi dəyişkənliyini yaxşılaşdırdığı, dərhal sakitləşdirici bir fizioloji reaksiya verdiyi aşkar edilmişdir.

Müsbət Self-Talk öyrənmək

Hal-hazırda özünüzü əhəmiyyətli bir tənqid, mühakimə və ya günahkarlıqla qarışdırırsınızsa, çaxnaşmaya ehtiyac yoxdur. Özünə şəfqət xüsusiyyətləri, təcrübə yolu ilə zaman keçdikcə inkişaf etdirilə və gücləndirilə bilər.

İndi dua, düşüncə, düşüncə və jurnal şəklində sınamaq üçün özünə şəfqət bəxş edən məşqləri təmin edən bir çox qaynaq var.

Tapa biləcəyiniz hər hansı bir boş vaxtı (duşda olsa da!) Tutun və bu suallar üzərində düşünün:

Mən özümə nə deyirəm?

Özünüzdən soruşun və düzgün cavab verin: Gündəlik özümə nə deyirəm? Özümlə danışanda tonum necədir?

Bunu sınadığımda olduqca sərt bir-birinə bənzər bir-birinə baxışların ağlına nə qədər asanlıqla gəldiyini təəccübləndirdim.

Özünüzü danışma nümunələrinizə dair daha dolğun bir baxış üçün özünüzə hal-hazırda mərhəmətli olduğunuzun anlıq görüntüsünü təqdim edən bir şəfqət qiymətləndirməsi ilə başlamaq faydalı ola bilər. Bu qısa, pulsuz, 26 maddəlik viktorina əla bir başlanğıc ola bilər və ardından bu özünə rəhbərlik edən özünə mərhəmət hərəkətləri.

Həqiqətən Doğru Nədir?

Hər hansı bir gündə başınızdan keçən bir neçə əsas ifadəni təcrid etdikdən sonra onları yazın. Bu ifadələrin həqiqətə uyğun olub olmadığını və bunlar doğrulana qədər dəyişdirmədiklərini özünüzdən soruşun. Öz-özünə danışmaq üçün yeni skriptinizi yazın və tez-tez nəzərdən keçirin və hellip; yapışana qədər.

Nə yaxşı etdim?

Tez-tez diqqətimizi yalnız səhv etdiyimizə və ya düz getmədiyimizə yönəldirik. Uğurları yazaraq nəzərə çarpacaq dərəcədə qazanın və yaxşı olanları qeyd edin. Uşaqlar bunun bir hissəsi olmağı sevirlər və bu həyata qoşulmaqla çox şey öyrənəcəklər. Hər gün nahardan sonra bunun bir növünü etməyə çalışırıq.

Diqqətli olun və məhdudiyyətlər qoyun

ananın günahını buraxmağın vaxtı gəldi. Hər şeyi edə bilmərik və ya hamısı ola bilməz və məhdudiyyətlərimizi qəbul etmək çox azad ola bilər. Bu dərsi çətin şəkildə öyrəndim. (Bu podkastı yoxlayın və bəlkə də məcbur olmayacaqsınız.)

Özünüzü şəfqət təcrübəsi ilə sınaqdan keçirməyə qərar verdikdən sonra, şəxsən sizinlə rezonans doğuran bir üslub və / və ya müəllim tapmaq üçün bir neçə növdən nümunə götürmək faydalı ola bilər. Bu mövzuda bəyəndiyim bir neçə kitab var:

  • Özünə Şəfqət: Özünüzə Xeyirli olmağın sübut olunmuş gücüDr. Kristin Neff tərəfindən
  • Gənclər üçün Özünə Şəfqət İş kitabı(ayrıca Dr. Kristin Neff tərəfindən)
  • Daha elmi meyl üçünŞəfqət Elminin Oxford El Kitabı
  • Xristian baxımından,Özünüzü həqiqəti söyləyinWilliam Backus və Marie Chapian tərəfindən

Təcrübə ilə özümüzə (və ətrafdakılara) daha çox sevgi göstərməyə başlaya bilərik.

Aşağı xətt

daxili düşüncələrimizdən xəbərdar olmaq hər zaman asan olmur (bunun üçün bir az dinclik və sakitlik lazımdır!), ancaq özümüzlə necə danışdığımız zehni və fiziki sağlamlığımıza real təsir göstərir. Şəfqəti artırmaq üçün bu tövsiyələri sınayın və bunun sizə kömək edib etməyəcəyini bildirin!

Bu məqalə, İnnsbruck Komandası ilə əməkdaşlıq yolu ilə Genexanın Tibbi Məsləhətçisi olan Amy Amy Şah tərəfindən tibbi nəzərdən keçirilmişdir. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və həkiminizlə danışmanızı məsləhət görürük.

Özünüzə şəfqət verməyə kömək edən hər hansı bir zehinlilik məşqini tətbiq edirsiniz? Öz-özün danışmağın nə kimi görünür? Zəhmət olmasa aşağıda paylaşın!

Mənbələr

  1. Cosley, B., McCoy, S., & Saslow, S. (2010). Başqalarına qarşı mərhəmət stressi bufer edirmi? Şəfqətin və stresə fizioloji reaktivliyin sosial dəstəyinin nəticələri. Eksperimental Sosial Psixologiya Jurnalı, 46 (5), 816-823.
  2. Lilius, J., Kanov, J., Dutton, J., Worline, M., & Maitlis, S. (2011). Şəfqət ortaya çıxdı: Şəfqət haqqında işimizdə bildiklərimiz (və daha çox bilməli olduğumuz yer). Oxford Universiteti Mətbuatı. http://ccare.stanford.edu/research/wiki/compassion-definitions/compassion/
  3. Neff, K. D. & Germer, C. (2017). Özünə şəfqət və psixoloji rifah. J.-də
    Doty (Ed.) Oxford Şəfqət Elmi Kitab, Çap. 27. Oxford Universiteti Mətbuatı.
  4. Sirois, F. M. (2014). Təxirə salmaq və stres: Özünə mərhəmət rolunu araşdırmaq. Mənlik və Kimlik, 13 (2), 128-145.
  5. Williams, J. G., Stark, S. K., & Foster, E. E. (2008). Bu gündən yoxsa son gündən başlayaq? The
    özünə şəfqət, motivasiya və təxirə salma arasındakı münasibətlər. American Journal
    Psixoloji Tədqiqat, 4, 37-44.
  6. Neff, K. D. (2017). Özünə Şəfqətin Motivasiya Gücü. Mövcuddur: https://self-compassion.org/the-motivational-power-of-self-compassion/
  7. Neff, K. D. (2003b). Özünə mərhəmət: Sağlam bir münasibətin alternativ bir konseptuallaşdırılması
    özünə. Öz və şəxsiyyət, 2, 85-102.
  8. Kabat-Zinn, J. (2013). Yaşamaq üçün tam fəlakət: Stress, ağrı və xəstəliklə üzləşmək üçün bədəninizin və ağlınızın müdrikliyindən istifadə edin. New York: Bantam.
  9. Terry, M.L., & Leary, M.R (2011). Özünə şəfqət, özünü tənzimləmə və sağlamlıq. Öz və şəxsiyyət, 10, 352-62.
  10. Braun, T., Siegel, T., & Lazar, S. (2016). Yoga və yemək pozğunluqları: Tədqiqatın nə etdiyi və demədiyi şey, Çap. Yoga və yemək pozğunluqlarında: Müasir xəstəliklər üçün qədim şəfa (s. 59-78). New York, NY: Routledge.
  11. MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Şəfqəti araşdırmaq: Dərnəyin meta-təhlili
    özünə şəfqət və psixopatologiya arasında. Klinik Psixologiya icmalı, 32, 545-
    552
  12. Sirois, F. M., Kitner, R., & Hirsch, J. K. (2015). Özünə şəfqət, təsir və sağlamlığı təşviq edən davranışlar. Sağlamlıq Psixologiyası, 34 (6), 661.
  13. Gilbert, P., & Ütülər, C. (2005). Utanmaq və özünə hücum etmək üçün diqqət mərkəzli terapiya və mərhəmətli zehin təhsili. P. Gilbert, (Ed.), Şəfqət: Konsepsiya, araşdırma və
    psixoterapiyada istifadə (s. 263-325). London: Routledge.
  14. Rockliff, H., Gilbert, P., McEwan, K., Lightman, S., & Glover, D. (2008). Bir pilot kəşfiyyat
    ürək dərəcəsi dəyişkənliyi və şəfqət mərkəzli görüntülərə tüpürcək kortizol reaksiyaları.
    Klinik Nöropsikiyatriya, 5, 132-139.