Tabata Proqramı: İşləyən Güclü 4 Dəqiqəlik Sistem

İdman salonuna getmək, balaca bir ana olduğunuz zaman praktik ola bilməz, amma şükürlər olsun ki, evdən edilə biləcək bir çox əla məşq var. Bu səbəbdən Tabata məşqinə çox həvəskar olduğumu və qaçışdakı analar üçün mükəmməl bir seçim ola biləcəyini; pun nəzərdə tutulub!


Tabata Proqramı: Ürək zəifliyi üçün deyil

Tabata məşqi yüksək intensivli bir məşqdir. Yalnız bir neçə dəqiqə davam etsə də, həqiqətən quyruğunuzu vuracaq. İdmana həsr etmək üçün çox vaxtları olmayan, ancaq yaxşı bir məşqə getmək istəyənlər üçün mükəmməldirlər.

Qeyd:Gərgin idmanın qarşısını alan hər hansı bir xəstəliyi olanlar əvvəlcə bir həkimdən OK almadan Tabata məşqləri etməməlidirlər!


Tabata analar üçün mükəmməldir?

Anladım … Sən məşğulsan! Hər gün sıfırdan sağlam qida hazırlamaq üçün vaxt lazımdır (Nə? Yenidən nahar etmək istəyirlər? Dünən gecə bişirdim!). Sağlam təmizləyici məhsullar hazırlamaq və ya təbii gözəllik qaydalarına riayət etmək və ya ailənizə necə yaxşı qulluq edəcəyinizi araşdırmaq üçün vaxt lazımdır. Wellness həyat tərzi yaşamaq tam bir işdir.

Ancaq formada qalmaq da vacibdir (və balanslı bir həyatın bir hissəsi).

Tabata məşqinin məşğul analar üçün bu qədər mükəmməl olmasının səbəbi budur! Yalnız dörd dəqiqə çəkir. Sözün həqiqi mənasında dörd dəqiqə və sıx bir məşq alacaqsınız.

Tabata Proqramı nədir?

Xahiş etdiyiniz üçün çox sevindim. Əsas məsələ budur: 20 saniyə sürətlə qaçış; 10 saniyə istirahət edin; cəmi dörd dəqiqə təkrarlayın (ümumiyyətlə 6-8 raund). Odur. Sadə səslənir, lakin bu qısa məşq bəzi ciddi kaloriləri yandıra bilər.




Yaponiyada Dr. Izumi Tabata tərəfindən hazırlanan Tabata məşqinin digər idman növlərindən üstün olduğu aşkar edildi. 1996-cı ildə Tokiodakı Milli Sağlamlıq və Bəslənmə İnstitutunda edilən bir araşdırmada Dr.Tabata və həmkarları iki idmançı qrupunu araşdırdılar: bir qrup uzun müddət orta intensivlik, digəri qısa müddətdə yüksək intensivliklə məşq etdi zaman dövrləri.

Tabata və komandası altı həftə boyunca idmançıları müşahidə etdilər və bu müddətdən sonra ilk qrupun aerob tutumunu (nə qədər çalışacağınızı) 9,5% və anaerobik tutumunu (maksimum səylə nə qədər çalışa biləcəyinizi) artırdığı məlum oldu. )% 0, ikinci qrup isə aerob tutumunu% 14 və anaerob tutumunu% 28 artırdı.

İkinci qrup, ağciyər tutumu və oksigen istifadəsində daha yaxşı bir inkişaf göstərdi,birinci qrup isə yalnız minimal inkişaf göstərərək qısa və yüksək intensivli məşqlərin faydalarını sübut etdi.

Tabata üçün necə məşq etmək olar (İpucu: Yavaş-yavaş)

Tabata rejimi əvvəlcə idman performansını yaxşılaşdırmaq üçün elit idmançılar üçün yaradılmışdır. Orta bir ana kimi olsanız, Tabata qaçışları üçün yolunuzu keçməlisiniz - belə danışmaq üçün məşq etməlisiniz.


Bəzi sadə interval təlimləri ilə başlaya bilərsiniz:

  • Daha uzun, daha az intensiv qaçışlarla başlayın, arada daha uzun bərpa müddəti.
  • 20 saniyəlik qaçış yerinə 60-90 saniyəlik orta intensivliyi sınayın, ardından on saniyə deyil, bir dəqiqəlik fasilə verin.
  • Bir neçə gündə bir dəfə intensivliyinizi artırın və məşqinizi və fasilə vaxtınızı qısaltın.
  • Yalnız bir neçə dəqiqə ilə başlayın və həftədə bir neçə dəfə dörd dəqiqəyə qədər davam edin.

Tabata məşqinin bənzərsiz üstünlükləri

Yağ yandırır -Güclü ürək kalori yandırır və yağları əridir. Ancaq bunlardan daha çox, qarın yağına böyük qatqı təmin edən qlükozanı vücudumuzun necə işlədiyini təsir edə bilər. Bir tədqiqatda, 'yüksək miqdarda orta intensivlikli bir məşq, oral qlükoza tolerantlığı və hellip' in yaxşılaşdırılmasında çox təsirli olduğu aşkar edildi. ” Güclü məşq vücudumuzun şəkərləri necə emal etməsinə kömək edə bilər.

Əzələ artır -Tabata məşqi əzələlərə sıx bir məşq verir.

Endorfin yaradır -İdman sizə endorfin verir. Endorfinlər sizi xoşbəxt edir. Xoşbəxt insanlar sadəcə ərlərini vurmazlar. Onlar sadəcə deyil.


Çox portativdir -Bu məşq üçün qəşəng bir avadanlıq və ya xüsusi bir yerə ehtiyac yoxdur!

Qısa və şirin -Məşqinizi tez bir zamanda aradan qaldırın; hər məşğul olan ana üçün bonus.

Digər Tabata varyasyonları: Yalnız qaçışçılar üçün deyil

Dr Tabata ’ nun araşdırması ilə silahlanmış olaraq, Tabata məşq prinsipini hər cür məşqə tətbiq edə bilərsiniz. Əslində, velosiped sürmə üsuldan istifadə etmək üçün ən populyar yollardan biridir.

Tabata prinsipini istifadə etmək üçün digər əla məşqlər:

  • ip atlama
  • çömbəlmək
  • itələmək
  • çəkin
  • kettlebell təhsili
  • əsasən hər cür idman növü - yaradıcı olun və bununla əylənin!

Tabata addım-addım necə ediləcək

Tabata sprintlərini sınamağa hazırsınız? Unutmayın, daha zərif aralıq təhsillərindən başlayaraq yolunuzu uzatdığınızdan əmin olun. Bunu etdikdən sonra hazırlaşın - bu gərgin məşq məşq rejiminizi yüksək dişlilərə atacaq!

Addım 1: Uzanmağa başlayın:Əzələlərinizi xoş və isti etmək istəyirsiniz, çünki onları itələyəcəyiniz səviyyə çəkilmiş əzələlərə borc verə bilər. İdmanınızı soyuq bir gündə açıq havaya qarşı isti bir yerdə edə bilsəniz daha yaxşıdır.

Addım 2: Bir taymer hazırlayın:Bir saniyəni ikinci əllə asanlıqla görə bildiyinizə və ya bir taymerə uyğun olduğuna əmin olun.

Adım 3: Qaçın, Forrest, qaçın!20 saniyə bacardığınız qədər çalışın.

Addım 4: İstirahət:10 saniyəlik bir nəfəs alın.

Addım 5: Təkrarlayın:Yenə də 20 saniyə qaçın, ardından 10 saniyəlik bir nəfəs alın. Cəmi 4 dəqiqə ərzində 6-8 dəfə təkrarlayın. (Bir çox insanlar, hətta yaxşı təlim keçmiş idmançılar belə, bunu 6 dəfədən qabaqlaya bilməzlər. Bu normaldır və qeyd etmək lazımdır ki, mübarizə etməsəniz, yəqin ki, kifayət qədər çox çalışmırsınız. Tabata sprintləri çətin olmaq demək idi.)

Addım 6: Sərin:Yenidən uzanın, nəfəsinizi çəkin və otaq temperaturu suyunu yudumlayın. Bədəninizin yumşaq bir şəkildə normal vəziyyətə gəlməsinə icazə verin.

Odur. Bütün proses 30 dəqiqədən az çəkməlidir.

Tabata Sprintlərini nə qədər etməliyəm?

Tabata sprintləri bu qədər sıx bir məşq olduğu üçün həftədə yalnız iki-üç dəfə çox olmalıdır. Həftənin digər günlərində ağırlıq qaldırmaq və yoga kimi zərif məşqlər edə bilərsiniz. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, Tabata sprintlərinin uzunmüddətli faydaları və həzzləri zəifləyə bilər, bu səbəbdən də pro idmançılar onları il boyu deyil, ümumiyyətlə məşq mövsümlərində edirlər.

Səhiyyə mütəxəssisləri bizə xatırladır:

Əhalinin əksəriyyəti üçün uzunömürlülüyü və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq həftədə üç dəfə 20 dəqiqə sürətlə gəzməklə edilə bilər - və idman salonuna qoşulmaq üçün pul xərcləmək lazım deyil. (mənbə)

ən yaxşı sağlamlıq faydalarının ardıcıl, səs-küy yaratmayan, orta dərəcədə idmandan və müxtəlif bir gündəlikdən qaynaqlandığını bilmək bizi rahatlatır.

Sağlığınızın vacibliyini təmin edin

Analar olaraq bir ailəyə baxarkən öz sağlamlığımız prioritet olmalıdır. hər kəsə qayğı göstərdiyim zaman öz ehtiyaclarımı yol kənarına buraxmaq asandır, amma üstünlük verəcəyim bir neçə şey var. Sağlam olsam, hamını sağlam saxlaya bilərəm.

Tabata sprint-lərinin təmin etdiyi sürətli və asan məşqlərdən istifadə edərək, 'mama sağlamlığını qoruyun' ” siyahı.

Sənin növbən. Ən sevdiyiniz “ sürətli və asan ” gündəlik məşq? Daha əvvəl Tabatanı sınamısınız? Aşağıda paylaşın!

Tabata məşqi minimum müddətdə maksimum nəticə əldə etmək üçün super sürətli 4 dəqiqəlik yüksək intensivlik proqramıdır. qaçmırsınız? Kettlebells və ya başqa bir hərəkət ilə cəhd edin.