Qadınlar üçün Güc Təhsili

Bir çox qadın ağırlıq qaldırmaqdan və xüsusilə ağır çəkilərdən çəkinməkdən və ya çox əzələ yığmaq qorxusundan çəkinir. Bir neçə hormon (estrogen və progesteron) və başqa birinin olmaması (testosteron) sayəsində, bəzi süni hormon köməyi olmadan bu, demək olar ki, mümkün deyil və ağır ağırlıq qaldırmaq qadınlara yalnız yaxşı tonlanmış bir bədən quruluşu deyil, eyni zamanda bir çox sağlamlıq faydası da verə bilər. yaxşı.


Əslində, qadınların ağırlıqqaldırma qruplarının onlayn populyarlığında bir artım oldu, burada qadınlar çox spesifik bir pəhriz və ağırlıq qaldırmaq protokolunu izləyir və ölçüsünü (mütləq çəki deyil) itirməyi, daha da güclənməyi və ümumi sağlamlığı da yaxşılaşdırmağı bacarır. Tamamilə praktik baxımdan ümumi hərəkətlər üçün istifadə olunan əsas əzələlərin gücləndirilməsi də gündəlik həyatı asanlaşdırmağa kömək edir. Daha ağır yükləri yerdən qaldırmaq qabiliyyəti mebellərin köçürülməsini, qutuları qaldırmağı və digər ev işlərini asanlaşdırır. Birinin bədən çəkisini qaldırmaq bacarığı dırmaşmağı asanlaşdırır və faydalı yaşamaq bacarığıdır.

Əgər yalnız kilo vermək əvəzinə gücün yaxşılaşdırılmasına çalışmaq barədə düşünmüsünüzsə (baxmayaraq ki, bu müddətdə ölçüsünü itirəcəksiniz!), Bu ümumi protokoldur:


Əsaslar

  • Gündə 10-12 saat oruc tutmaq- Göründüyündən daha asan. Bu, yalnız bir insanda işləyən və sağlam tiroid və böyrəküstü vəzi olduqda edilməlidir. Bunu düşünün, ehtimal ki, gündə ən azı 8-9 saat oruc tutursunuz (yuxu zamanı), buna görə də bir cüt daha əlavə etmək elə də böyük bir fərq kimi görünmür. Optimal fayda üçün yüksək proteinli səhər yeməyi istehlak olunur (səhər 7-8 radələrində) və oruc pəncərəsini uzatmaq üçün axşam 6-dan ya da 19-a qədər yemək yeyilir. Ən böyük yemək ümumiyyətlə işləndikdən sonra istehlak olunur və protein istehlakı bir diqqət mərkəzindədir.
  • Bazar ertəsi: Deadlifts (3 dəst 5 təkrar) hər seans başına təxminən 2% ağırlıq artıraraq (@ 125-dən başlayaraq), çənə qaldırmaq (mümkün qədər 8 dəstə qədər işləmək)
  • Çərşənbə: Pushups, 2-3 set 5-7 və pull-up (mümkün qədər 2-3 set 5-7-ə qədər işləyin),
  • Cümə: 2-3 dəst 7 çömbəlmə, 2-3 dəst 7 ağcaqanad, 2-3 dəst üst yer basma (itələmələrin dayandığı qədər işləyin).
  • Arada yalnız bəzi çaydanlar, yürüyüşlər və əyləncəli fəaliyyətlərlə məşğul olacam, amma real “ ürəklər ” Zülal və oynaq möhkəmliyi üçün bir az jelatin əlavə edirəm.

Oruc tutmağından əmin deyilsən? Bu məqalə orucun faydalarını və gündəlik orucun belə əzələ itkisinə, metabolizmanın aşağı düşməsinə və s.-ə necə səbəb olmadığını izah etdiyim ən yaxşı məqamlardan biridir (Xəbərdarlıq, çox vaxt təhqiramiz hesab etdiyi dilləri istifadə edir).

Təcrübəm:

Şəxsən bu proqramı gücünü artırmaqda və ölçünü itirməkdə təsirli olub olmadığını görmək üçün üç ay çalışdım. Nəticələrə baxdıqdan sonra bunu uğurlu hesab edərdim!

Öldürmə

  • Başlama: 115 lirə
  • Bitir: 205 lirə

* Qeyd olaraq: Bu təcrübədən əvvəl mütləq maksimumuma basmamışdım və ehtimal ki, bu nöqtədə təxminən 150-i qaldıra bilərdim, bu səbəbdən bu bir neçə ay ərzində 90 kilodan çox, 55 kiloqram güc qazanmışdı.

Chinups

  • Başlayın: yox
  • Bir dəstdə bir neçəsi, ardıcıl bir dəstdə hələ 7-yə qədər olmasa da, uğursuzluğa çatdığım zaman mənfi cəhətləri doldurun.

Pullups: Chinups ilə eynidir




Pushups

  • Başlayın: problemsiz bir neçə 7 dəst
  • Bitir: maksimumumu sınamaq üçün problemsiz 10-u 7 set etdim və problemsiz bir sıra üst-üstə 20-30 da edə bildim (tam təkan). Həm də bir əl dartma edə bilər, ancaq balansım məni əzələlərim bu vəziyyətə gətirməzdən əvvəl alır və hellip; bəlkə də növbəti təcrübəmin bunun üzərində çalışması üçün balet etməliyəm 🙂

Çaydanlar

  • Başlayın: tabata “ sprint ” yelləncəklər ilə və ya 30 saniyə açın, 30 saniyə 5-10 dəqiqə istirahət edin
  • Bitir: Ardıcıl 75-150 yelləncək edə bilər və gücünü sınamaq üçün bir saatda 1000 yelləncək etdim.

Digər qeydlər: Bu təcrübə zamanı çox miqdarda protein yedim, çünki təbii olaraq zülalı artırmaq üçün deyil, yalnız daha çox protein istədim. Maqnezium, Jelatin, D vitamini və normal qidalandırıcı maddələr də götürdüm və ağırlıqları çox artırsam da oynaqlarda və ya həddindən artıq ağrılı olmağımda heç bir problem yaşamadım. Bu, hamiləlikdə və ya hətta əmizdirərkən sınayacağım bir təcrübə deyil, çünki bədəni itələyir və bu dövrlərdə oruc tutmaq məsləhət görülmür. Bundan əlavə, leptin səviyyələrimin uyğun aralığında olduğundan və kortizol dengesizliğine sahib olmadığımdan əmin olmadan şəxsən belə bir proqrama cəhd etməzdim, çünki oruc tutma bu problemlərin hər ikisini daha da pisləşdirə bilər.

10 dəqiqəlik bir məşq necə pulsuz bir həftəlik məşq planı ilə bir saat davam edən iş guşəsindən iki qat daha təsirli ola bilər

Əks Piramida Təlimi

Ters Piramida Təlimi və ya RPT, özüm də daxil olmaqla çoxları tərəfindən ən az yatırılan vaxta əzələ və / və ya güc tətbiq etmək üçün ən təsirli təlim metodlarından biri hesab olunur. Güc üçün məşq edərkən, dəstlərin yüksək intensivliyi səbəbindən səsi məhdudlaşdırmalısınız. Tipik olaraq 1RM-nin 70-90% -i ilə işlədiyiniz üçün (1 dəfə Maks, bir dəfə çəkə biləcəyiniz maksimum çəki miqdarı), hər bir dəst mərkəzi sinir sisteminizə çox vergi verir. Bu səbəbdən aşağı replikasiyalı RPT adətən bir məşqdə bir və ya iki əsas məşqlə məhdudlaşır, digər məşqlər isə daha az gərgin bir şəkildə həyata keçirilir. Bundan əlavə, bədəni bərpa etmək üçün əlavə vaxta sahib olması üçün çəkini normadan təxminən 80% -ə endirdiyiniz bir yükdən azad həftəsi, ümumiyyətlə hər 4-də edilircihəftə (yəni üç həftə çəkiləri itələyin, sonra asanlıqla bir həftə sərf edin). Bir RPT güc məşqini göstərməyə kömək etmək üçün aşağıda bir arxa məşq nümunəsi verilmişdir.

Məşq, hər kəsin ən sevimli məşqi, RPT üsulu ilə həyata keçirilən liftlər ilə başlayır. Hər setdə 4-6 təkrar ilə 2 dəsti edəcəyik. İlk set üçün hər şeyi edin, AMMA uğursuzluğa getməyin. Özünüzü yandırmaq və gücündəki geriləmə riski səbəbiylə nadir hallarda uğursuzluğa yol verməlisiniz. İlk dəstinizi bitirdikdən sonra, əlavə bir təkrar edə bilmək üçün kifayət qədər ağırlığı atın (yəni 4 təkrar etdinizsə, 5 təkrar edə biləcəyiniz çəkini azaltın, ümumiyyətlə təxminən 10%). Təxminən üç ilə beş dəqiqə istirahət edin və sonra uğursuzluqdan əvvəl başqa bir dəsti dayandırın. Hər dəstdən sonra nəfəssiz olmalısınız, xüsusən də liftli liftlərlə. Beş dəqiqə istirahət edin, sonra ağırlıqlı çənələrə keçin. Yenidən nümayəndələr aralığı 4-6 olacaq; Ancaq bu dəfə üç set edirsən. Eynilə qaldırıcılar kimi, ilk dəst uğursuzluqdan dərhal əvvəl dayanaraq maksimum səy göstərəcəkdir. Çəkilər hər dəst arasında təxminən 10% azalacaq və istirahət aralığı, məşqləri tamamladıqdan və əyilmiş ştanq sıralarına keçdikdən sonra beş dəqiqəlik fasilə ilə üç dəqiqədir. Bu məşq üçün 7RM ağırlığınızı (uğursuzluqdan əvvəl 7 dəfə qaldırdığınız çəki miqdarı) götürdüyünüz və üç beş dəsti etməyə çalışdığınız (həmişə uğursuzluqdan əvvəl dayanın) Başlanğıc Gücü metodu tətbiq ediləcəkdir. Hər üç dəst üçün beş təkrar qazana bildikdən sonra çəkini 2,5% artırırsınız.


RPT qaydasında edilən məşqlərin irəliləməsi aşağıdakı kimi olmalıdır: təkrar aralığın yuxarı ucuna çatdıqdan sonra çəkini 5% artırın və geri çəkin. Fərdi dəstlər müstəqil şəkildə inkişaf etdirilməlidir. Məsələn, ikinci qaldırıcı dəstinizdə asanlıqla altı təkrar ala bilsəniz, növbəti məşqdəki ikinci dəst üçün ağırlığı 2,5-5% artırın.

Ən yaxşı işləməyi bacardığım ayrılma, çəkmə, itələmə, ya Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə və ya Çərşənbə axşamı, Cümə axşamı, Şənbə günlərində edilən ayaqlardır (hər məşq arasında bir gün istirahət və çəkmə və ayaq məşqləri arasında ən azı iki gün lazımdır) ölüm səbəbi ilə). RPT tərzində edilən ilk məşqlər (birinci dəstdə maksimum səylə) böyük qarışıq qaldırıcılarıdır: qaldırma, ağırlıqlı çənələr, dəzgah presi və çömbəlmə. RPT və ya SS təyin olunmayan məşqlər, təxminən 2 təkrar çatışmazlıqla tamamlanmalıdır. Aşağıdakı qayda mənim son kəsimimdə çox təsirli oldu və kalori çatışmazlığı zamanı gücümü yaxşılaşdırmasam saxlaya bildim.

Nümunə məşq

Bazar ertəsi:- Çək

Öldürmə - 2 x 4-6 (RPT)


Ağırlıqlı çənələr - 3 x 4-6 (RPT)

Barbell Sıraları üzərində əyilmiş - 3 x 5 (SS)

Vaiz qıvrımları - 2 x 8-10 (İstəyə görə)

Çərşənbə:- itələyin

Dəzgah presi - 3 x 4-6 (RPT)

Daimi Mətbuat - 3 x 5 (SS)

Eğimli Dumbbell Press - 2 x 6-8

Ağırlıqlı Diplər və ya Dırmıq Kırıcılar - 2 x 8-10 (İstəyə görə, lakin yüksək dərəcədə təşviq olunur)

Cümə:- Ayaqlar

Çömelme - 3x 6-8 (RPT)

Ayaq qıvrımı - 3 x 5 (SS)

Lunge - 2 x 8 (ayaq başına)

Dana ayağını qaldırmaq - 3 x 8

Yuxarıda sadalanan məşqlərdən biri ilə bağlı ciddi problemləriniz varsa, uyğun əvəzetmələr mövcuddur (yəni əyilmə dumbbell dəzgah presi üçün çömçələr belinizi zədələsə və ya meylli barbell dəzgah presi və s.). Bununla birlikdə, məşqlər əlavə etməyə BAŞLAYIN. Düzgün RPT edirsinizsə, bu kifayət qədər səsdir. Məşqi bitirdikdən sonra zülal, yağ və karbohidrogenlərlə zəngin olan məşq sonrası (PWO) yeməkdə yorğun və ziyafətə hazır olmalısınız.

Nəticə:

Bu təcrübə çox xoşuma gəldi. Hər həftə liftlərimə daha çox ağırlıq gətirməyə davam etmək çox çətin idi, amma hər liftə gözlədiyimdən çox əlavə edə bildim. Bu müddət ərzində gəzinti və ya uşaqlarla oynamaq xaricində heç bir kardio etmədim və paltarım boşaldı və xüsusilə ayaqlarımda və belimdə daha çox əzələ tərifi gördüm.

Yük qaldırmaq əslində gözlədiyimdən çox daha çox səy tələb edirdi, çünki yüksək çəkilərlə yalnız bir neçə set edirdim. Qaldırdıqdan dərhal sonra zülal istərdim və oruclu vəziyyətdə qaldırdığım üçün daha sürətli nəticələr gördüyümü düşünürəm. Bir məşqdən sonra asanlıqla 4-5 yumurta və böyük bir salat yeyə bilərdim. Əzələ tonumda görünən dəyişiklikləri görəndə təəccübləndim və qaldırıcı günlərdə həqiqətən yaxşı yatdım (başqa bir gözlənilməz təsir).

Bu təcrübənin hər həftə nə qədər az vaxt apardığını və qalmağın nə qədər asan olduğunu çox sevirdim. Düşünürəm ki, bu, mütləq uzunmüddətli öhdəlik götürə biləcəyim və məşq cədvəlinə uyğun gəlməyi planlaşdırdığım bir şeydir.

Növbəti bir neçə ay üçün məşq planınız nədir? Evdə ən çox sevdiyiniz idman növü nədir? Aşağıda paylaşın!