Fasulye tökün: Sağlamdırlar, yoxsa yox?

“ Fasulye, fasulye, ürəyinizə yaxşı … ”


Yəqin ki, ən azı ibtidai məktəbimdə ikinci sinif şagirdləri arasında populyar olan o kiçik şüarı xatırlayırsınız. Bu, bizə paxlalılar və hellip yeməyin ürək-damar faydalarını ürəkdən xatırladır; Digər şeylər arasında!

Köhnə uşaq qafiyəsində bir həqiqətin ola biləcəyi ortaya çıxdı. Fasulyenin ürək üçün faydalı bir faydası olduğu həqiqət olsa da (və mənfi cəhəti, bəli, qarın boşluğuna da səbəb ola bilər), fasulyenin sağlamlığa faydaları o qədər kəsilmiş və qurudulmuş deyil.


Fasulye niyə mübahisəlidir?

Veganlar və vejeteryanlar tez-tez əsas zülal mənbəyi olaraq qara lobya, mərcimək və digər lobya növlərinə güvənirlər. Bununla birlikdə, Paleo və keto kimi diyetlər fasulyədən tamamilə çəkinirlər, çünki tərkibində lektin adlanan mübahisəli birləşmələr var.

Həm də müxtəlif növ lobya var. Noxud (və ya qarbanzo lobya), donanma lobya və bir çox digərləri B qrupu üçün yaxşı bir vitamin mənbəyi olsalar da, əksər amerikalılar fasulyəni bu cür faydalı qidalardan məhrum olan zərərli soya məhsullarından alır.

Fıstıq texniki baxımdan lobya ailəsindədir, çünki baklagiller (qoz deyil) kimi təsnif edilir. Təəssüf ki, xüsusilə uşaqlar arasında yer fıstığı allergiyası artmaqdadır.

Budur, müəyyən növ lobya yeməklərin müsbət və mənfi cəhətləri və qida dəyərini maksimum dərəcədə artırmaq üçün necə hazırlaya biləcəyiniz barədə fikirlər.




Müsbət tərəfləri: Fasulyenin sağlamlığa faydaları

Təvazökar kiçik lobya içərisinə yığılmış bir neçə qida var. Pəhriz lifləri ilə zəngindir, əla bir protein mənbəyidir və tərkibində folat və dəmir kimi vitaminlər var.

Bunlar ümumiyyətlə az yağlıdır və az kalori ehtiva edir ki, bu da onları Aralıq dənizi pəhrizində və yavaş karbohidrat pəhrizində əsas yer tutur.

Həm də mənim sinfimdəki ikinci sinif şagirdlərinin haqlı olduğu ortaya çıxdı: Fasulye, əslində, ürək sağlamlığınıza yaxşı təsir edə bilər! Bir araşdırma, xüsusilə pinto fasulyesinin LDL xolesterolunu azaltmağa kömək etdiyini və ürək xəstəliyi riskini azaltdığını tapdı.

Başqa bir araşdırma bişmiş lobya yeməyin tip 2 diabet üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək etdiyini, digər araşdırmalar isə böyrək lobya yeməyin kolonda iltihabı azaltmağa kömək etdiyini göstərdi. Arıqlamağa çalışarsanız yaxşı bir xəbər: başqa bir araşdırmada lobya istehlakının bel ətrafının kiçik olması, bədən çəkisinin aşağı olması və hətta qan təzyiqinin aşağı düşməsi ilə əlaqəli olduğu təsbit edildi.


Ancaq hər yemək üçün yüksək lifli lobya yeyib çılğınlaşmadan əvvəl, onların risk faktorlarını və bunu necə azaltacağını anlamalıyıq.

Eksiler: Fasulye Sağlam Olmaz?

Fasulye ilə bağlı ən böyük problem, tərkibində laktinlərin olmasıdır ki, bu da taxılda çox miqdarda mövcuddur. Lektinlər mahiyyət etibarilə gül kollarında tikan kimi davranır - bitki üçün qoruyucu bir tədbirdir. Dərimizə zərər verən dikenli cəldləşdiricilər əvəzinə, lektinlər həzm sistemimizə hücum edir və yırtıcı heyvanların (və ya bizim kimi istehlakçıların) uzaq durmasına səbəb olur.

Bu mövzuda ən çox axtardığım mütəxəssislərdən biri də məşhur ürək cərrahı və kitabın müəllifi Dr. Steven GundrydirBitki paradoksu.Podcast reportajımızda belə izah edir:

Lektinlər yapışqan bir bitki zülalıdır və bitkilər tərəfindən yeməyə qarşı bir müdafiə mexanizmi olaraq dizayn olunur. Bu bitkilər yemək istəmir … bu səbəbdən yeyilməsinə qarşı mübarizə yollarından biri də içimizdəki spesifik şəkər molekullarına və ya yırtıcı heyvanlarına bağlanmağı sevən bu lektinləri istehsal etməkdir. Və bu şəkər molekulları bağırsağımızın divarını düzəldir. Qan damarlarımızın qişasını düzəldirlər, oynaqlarımızı düzəldirlər. Sinir arasındakı boşluqları düzəldirlər. Lektinlər bu yerləri vurduqda, sızan bağırsağın əsas səbəbidir. Bağırsaq divar baryerini qıra bilərlər. Bunlar artritin əsas səbəbi, ürək xəstəliyinin əsas səbəbi və araşdırmalarımda otoimmün xəstəliklərin əsas səbəbidir.


Buradan anlayırıq ki, bəzi lektinlər digərlərindən daha toksikdir, lakin bütün lektinlər orqanizmə müəyyən dərəcədə təsir göstərir. Taxılların, lobya və digər lektin tərkibli qidaların xam yeyilməməsinin səbəbi budur. Əslində yalnız bir neçə xam böyrək lobya qəbul etmək qusma və həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Lektinlərin digər bir problemi, piylənməyə və şəkərli diabetə kömək edə bilməkdir. Lektinlər insulin və leptin reseptorları daxil olmaqla, hər hansı bir karbohidrat ehtiva edən protein hüceyrəsinə bağlanaraq onları həssaslaşdırır. Müvafiq insulin və leptin funksiyası olmadan metabolik sindrom kimi problemlər ortaya çıxa bilər.

Fasulye və Taxılda Lektinləri necə azaltmaq olar

Xoşbəxtlikdən, fasulye və dənli bitkilərdə müəyyən ənənəvi pişirmə üsullarından istifadə edərək lektin sayını azaltmaq mümkündür. Cücərmə, mayalanma, nəmləndirmə və təzyiqli bişirmə hamısı lektinləri azaltmaq üçün faydalı üsullardır, lakin bu metodların heç birinin lektinləri tamamilə xaric etməyəcəyini unutmayın. Bu addımlardan bir neçəsini atmış müəyyən markaları da ala bilərsiniz, buna görə hazırlıq işlərindən heç birini özünüz etməməlisiniz.

Fasulyədən tamamilə imtina etməyi seçə bilərsiniz, ancaq vücudunuz lektinə qarşı çox həssas deyilsə, bu hazırlıq metodları ilə faydalı lif tərkibini yığa bilərsiniz. Nə hiss etdiyinizi görmək üçün bir dəfəyə yarım fincan və ya daha çox zövq almağa başlayın. Bu üsulları sınamadan əvvəl və sonra xolesterol səviyyənizi yoxlamaq istəyə bilərsiniz!

Fasulye necə isladılır?

Yeməkdən əvvəl lektinləri çıxarmaq üçün ən asan yol bir gecədə quru lobya islatmaqdır. Ən yaxşı nəticə üçün fasulyəni tamamilə soyuq su ilə örtün və lektinləri daha da zərərsizləşdirməyə kömək etmək üçün bir az çörək soda əlavə edin. Lektinlər suya sərbəst buraxıldığından, nəmləndirici məhlulu ən azı bir-iki dəfə dəyişdirməyə çalışın. Mümkün qədər çox çıxardığınızdan əmin olmaq üçün yeməkdən əvvəl son dəfə boşaltın və yuyun.

Fasulye necə cücərir

Bir addım daha irəli aparmaq istəyirsinizsə, fasulyəni islatdıqdan sonra cücərdə bilərsiniz. Bunu etmək üçün ən yaxşısı odur ki, onları adi qaydada qaynatsanız öldürüləcək bakteriyalardan azad olan xüsusi cücərən toxumlardan istifadə edin.

Nəmləndirmə prosesindən sonra paxlalıları cücərən qapağı olan bir mason kavanozuna və ya rezin bantla sabitlənmiş bir bezə qoyun. Kavanozu bir qabın üstünə çevirin və mətbəxin piştaxtasının üstünə qoyun. Cücərmələri bir gün ərzində görməlisiniz, lakin istəsəniz bir az daha cücərməyə davam edə bilərsiniz. Gündə bir dəfə onlara bir durulama verməyinizə əmin olun. Fərdi paxlalı bitkilərin və dənli bitkilərin necə cücərtiləcəyi barədə daha ətraflı məlumat üçün bu əla bir mənbəyidir.

Fasulye necə fermentləşdirilir

Fasulyenizi biraz əyləncəli sevirsinizsə, fermentasiya yolu ola bilər. Cücərmə prosesi kimi, fasulyenizi yaxalamaq və islatmaqla başlamaq lazımdır, ancaq bu dəfə bişirmək istəyirsiniz.

Onları ocağın üstündə ən azı bir saat qaynatmağı məsləhət görürəm və ya isladılmış paxlalıları yavaş bir ocağa atıb altı ilə səkkiz saat arasında aşağıya qoyun. Sonra, ədviyyat (sarımsaq və ya duz kimi) əlavə edin və kombucha, qatıq və ya mağazadan ala biləcəyiniz bir mədəniyyət tozu kimi bir mədəniyyət əlavə edin. Daha çox səth sahəsi fermentasiya etmək, örtmək və bir neçə gün isti yerdə saxlamaq üçün onları bir az əzin. Artıq qazı sərbəst buraxmaq üçün hər gün qapağı bir az açın, sonra hazır olduqda soyuducuya qoyun.

Qıcqırdılmış fasulyenizi bir qarnir kimi verin və ya təravətləndirən bir qarnir kimi zövq alın!

Təzyiqli ocaqdan istifadə edin

Lektinləri azaltmaq və demək olar ki, tamamilə ləğv etmək üçün başqa bir asan yol, yeməkləri bir ani qazan kimi bir təzyiqli ocakda bişirməkdir. Bu, lobya tərkibindəki lektin tərkibini xeyli azaldır və bişirməyin asan və sürətli bir yoludur.

Yuxarıda qeyd etdiyim digər hazırlıq metodlarında olduğu kimi, fasulyəni bir neçə dəfə su dəyişikliyinə qoymağı, sonra istehsalçının göstərişlərinə əsasən təzyiqli bişirməyi məsləhət görürəm.

Təhlükəsiz markaları alın

Fasulye islatmaq və bişirmək əziyyətindən keçmək istəmirsinizsə, Dr. Gundry, Eden markalı lobya tövsiyə edir. Əvvəlcədən isladılır, təzyiqli ocaqlarda bişirilir, sonra BPA içilməyən qutularda saxlanılır. Davam edin və bu lobya son dərəcə az lehtin rahatlığı üçün qabdan düz yeyin!

Lektin istehlakı hansı səviyyədədir?

Bu, tək bir cavabı olmayan çətin bir sualdır. Unutmayın ki, bir çox qidanın tərkibində lobya və taxıl deyil, lektin var. Onlardan tamamilə qaça bilmərik. Əsas olan ən pis mənbələri minimuma endirən işlək bir tarazlıq tapmaqdır.

Şəxsi tövsiyəm, baklagiller, toxumlar, qoz-fındıq və arpa, yulaf, buğda kimi dənli bitkilər kimi qatı laktinli qidaları islatmaq, cücərtmək, mayalamaq və ya təzyiqlə bişirməkdir.

Pomidor, kartof, bibər və badımcan kimi qaranquş tərəvəzlərində də lektin var və bunlar soyma və təzyiqli bişirmə ilə azaldıla bilər.

Lektinin qarşısını almaq üçün nə edərəm

Şəxsən mən düzgün hazırlanmasa taxıl və paxlalı bitkilərdən çəkinirəm, qoz-fındıqları bir gecəyə hopdururam və bütün işlənmiş və ticari olaraq hazırlanan qidalardan, dənli bitkilərdən və soya qəbul etmirəm.

Otoimmün xəstəliyimi dayandırmaq üçün fəal işləyəndə lektinlərdən çox daha çox çəkindim. Eynilə, kilolu və ya arıqlamağa çalışırsınızsa, lektinlərdən daha sərt bir şəkildə çəkinmək faydalı ola bilər.

Çoxları üçün bir il və ya daha uzun müddətdə lektinlərdən qaçınmaq bağırsaq astarını yumşaltmağa, bağırsaq bakteriyalarını yaxşılaşdırmağa, kilo verməyi asanlaşdırmağa və allergiya simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər. Siz və ya övladlarınız bilinməyən allergiya və ya bağırsaq problemindən əziyyət çəkirsinizsə, bunun kömək edib etməyəcəyini görmək üçün paxlalıları pəhrizdən tamamilə çıxarmağa çalışın.

Aşağı xətt

ABŞ-da bir çox insan lobya və taxıllarını cücərtməsə və ya fermentləşdirməsə də, cəhd etməyə dəyər. Axı lobya xolesterol səviyyəsini aşağı saldığı və ürək-damar xəstəlikləri ilə mübarizə apardığı sübut edilmişdir. Digər tərəfdən, lobya yeyəndə bağırsaq sağlamlığınız zərər görərsə və ya uşaqlarınız onlara qarşı güclü bir reaksiya göstərərsə, onlardan bir az daha sərt şəkildə çəkinmək istəyə bilərsiniz.

Bu məqalə Tibbi olaraq Daxili Xəstəliklər və Pediatriya üzrə sertifikat almış Dr. Lauren Jefferis tərəfindən nəzərdən keçirilmişdir. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və SteadyMD-də həkiminizlə danışmağınızı və ya bir həkimlə işləməyinizi məsləhət görürük.

Fasulye yeyirsiniz? Əgər belədirsə, hansı növlər var? Aşağıda paylaşın!

Mənbələr:

  1. Afshin, A., Micha, R., Xatibzadə, S., & Mozaffarian, D. (2014). Qoz-fındıq və baklagillerin istehlakı və meydana gəlmə riski iskemik ürək xəstəliyi, inmə və diabet: sistematik bir araşdırma və meta-analiz. Amerika klinik bəslənmə jurnalı, 100 (1), 278-288.
  2. Monk, J. M., Zhang, C. P., Wu, W., Zarepoor, L., Lu, J. T., Liu, R., … & Güc, K. A. (2015). Ağ və tünd böyrək lobya dekstran sodyum sulfata cavab olaraq kolon mukozal ziyan və iltihabı azaldır. Qidalanma biokimyası jurnalı, 26 (7), 752-760.
  3. Papanikolaou, Y., & Fulgoni III, V. L. (2008). Fasulye istehlakı daha çox qida qəbulu, sistolik qan təzyiqi azalması, aşağı bədən çəkisi və yetkinlərdə daha az bel ətrafı ilə əlaqələndirilir: 1999-2002 Milli Sağlamlıq və Bəslənmə Müayinəsi Anketinin nəticələri. Amerikan Bəslənmə Kollecinin Jurnalı, 27 (5), 569-576.
  4. Winham, D. M., Hutchins, A. M., & Johnston, C. S. (2007). Pinto lobya istehlakı ürək xəstəlikləri riski üçün biomarkerləri azaldır. Amerikan Bəslənmə Kollecinin Jurnalı, 26 (3), 243-249.
  5. Winham, D. M., & Hutchins, A. M. (2007). Bişmiş lobya istehlakı, hiperkolesterolemik yetkinlərdə serum xolesterolunu azaldır. Bəslənmə tədqiqatı, 27 (7), 380-386.