Lorraine Scapens ilə hamiləlik idmanı, diastaz və pelvik döşəmənin sağlamlığı

Qonağım Lorraine Scapens 20 ildən çoxdur ki, fərdi məşqçidir və diqqəti həmişə hamiləlik idmanına yönəlmişdir. İndi həyatın bu mərhələsində analar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış inanılmaz bir veb sayt və idman proqramı var.


Bu bölümdə, bir çoxumuzun təəccübləndirdiyi bir şeyi izah edir: hamiləlik dövründə və sonrasında ediləcək (və nə vaxt) doğru bir məşq növü.

Bir məşqçi kimi Lorraine diastaz və pelvik döşəmənin problemlərindən necə çəkinməyi və düzəltməyi bilir. Doğuşdan sonrakı bu ümumiyyətlə səhv başa düşülən və ya hətta bilinməyən məsələləri (gözəl Avstraliya vurğusunda!) İzah edir, eyni zamanda ideal və 4-cü üç aylıq dövr üçün plan hazırlayır. bərpa.


Yəqin ki, hamınız doğuş haqqında düşüncələrimi bilirsiniz və bu mövzuya dalmağı gözləyə bilmərəm!

Doğum üçün hazırlıq: Hamiləlik idmanının əsas rolu

Əyləncəli fakt: İnsan bədənini alır4 ilə 6 həftəbir marafon çalıştırdıktan sonra tamamilə bərpa etmək.

9 aylıq hamiləliyin (hamımızın həqiqətən 10-a bənzədiyini bildiyimizə baxmayaraq) üstəgəl əmək və doğuşun ən sərt marafon və hellip; sonra biraz! Bir marafon kimi, bacardığımız qədər hazırlaşmaq və bərpa etmək üçün müntəzəm fiziki məşqlər lazımdır.

Üstəlik, doğuş həqiqətən finiş xətti deyil. Doğuşdan sonrakı şəfa üçün hələlik həlledici iş var. İndi təsəvvür edin, nadir hallarda yatdığımızda, tez-tez əmizdirdiyimizdə və yeni doğulmuş körpənin tələblərini və gündəlik iş / həyatımızı tarazlaşdırmağa davam etməli olduğumuz zaman bədənlərimizi bərpa etmək üçün nə qədər vaxt lazımdır


ən azı inanılmaz bir işdir və analar bu müddət ərzində ala biləcəkləri dəstəyə və qayğıya layiqdirlər.

Lorraine və onun işlərini izləmək mənə hamiləlik idmanı və həm ana, həm də körpənin sağlamlığı üçün həqiqətən vacib bir şey olduğunu öyrətdi. Hər gün yalnız 20-30 dəqiqə hamiləlik idmanı bütün bu üstünlüklərə malikdir:

  • daha davamlı enerji
  • inkişaf etmiş duruş
  • bel və kalça ağrısında azalma
  • “ xoşbəxt hormonlar ” artımı ilə gərginlik və stresin sərbəst buraxılması;
  • daha yaxşı yatmaq
  • plasentaya artan qan axını = körpə üçün daha yaxşı qidalanma və oksigen
  • körpənin doğuş üçün daha yaxşı yerləşdirilməsi
  • doğuş və doğuş üçün daha yaxşı təchiz olunmuş körpə (daha yüksək ürək dərəcələrinə alışmaq)

Və siyahı davam edir!

Bu bölümdə öyrənəcəksiniz:

  • hamiləlik zamanı bədənimizin necə dəyişməsinin mexanikası
  • hamiləlikdə təhlükəsiz və təsirli bir məşq üçün ən yaxşı yollar (və nə zaman geri çəkilməli)
  • hamiləlik idmanının körpəyə də faydası
  • Doğuşdan sonrakı sağalmanın əsl zaman çizelgesi (hamımız bunun 6 həftə olmadığını bilirik!)
  • Doğuşdan sonra optimal bərpa üçün 5 əsas addım
  • diastaz rektini və onu düzəltmək üçün 3 istiqamətli strategiyanı necə tanımaq olar
  • pelvik prolaps: nəyi hiss edir, nə deməkdir və tibbi sistemimiz niyə onu tuta bilməz
  • “ sızan ”% 80-90-ı necə idarə etmək olar? hamiləlikdən sonrakı məsələlər (hamınızı bilirsiniz)
  • Lorraine'nin “ No More Mummy Mummy ” üçün məşhur üsulu.
  • Lorraine'nin hamiləlikdən əvvəl və sonrakı məşq proqramları haqqında hər şey (işarə: heç bir əziyyət çəkilmir!)

Hamiləlik İdmanı Mürəkkəbləşdirilməli deyil

Bəzən hamiləlik idmanına gəldikdə nəyin təhlükəsiz və nəyin olmadığını qiymətləndirmək çətin görünür. Axı özümüzdən başqası üçün narahat olacağıq!


Lorraine'nin hədəflənmiş prenatal və doğuşdan sonrakı proqramları hamiləlik məşqlərindən təxminləri çıxarır və anaları addım-addım optimal bərpa və sağlamlığa aparır. Fəqət dərhal ona çatanda idmanın sadə ola biləcəyini xatırlatmasını sevirəm. Gündə 20-30 dəqiqə qalxın və hərəkət edin, bunun bir çox faydası olacaqdır.

Əlbəttə,hamiləlik idmanı bəzi əlavə tədbirlərlə gəlir. “ təhlükəsiz ” hamiləlikdə həyata keçirilmə şərh üçün bir az yer ayırır, ancaq Lorraine təmas idmanı və ya düşmə, enmə və ya qəza riski artan fəaliyyətlərdən çəkinməyi məsləhət görür. Həkiminizin və ya mamanızın tövsiyələri ilə birlikdə ehtiyatlı və sağlam düşüncədən istifadə edin.

Hamiləlik zamanı və sonrasında idman etmək çətindir? Hamiləlik idmanının sizin üçün nə işlədiyini digər analarla bölüşmək üçün məsləhətləriniz varmı?

Qeyd etdiyimiz mənbələr

Lorraine'nin hədəf aldığı Hamiləlik İdman Proqramlarından bəziləri:


  • Fit2BirthMum- Hamiləlik dövründə ana və körpəni həftəlik dəstəkləmək üçün hazırlanmış 60 hamiləlikdən təhlükəsiz idman videosu ilə əhatəli bir hamiləlik idmanı və sağlamlıq proqramı.
  • Doğum2FitMum- Şəfalı diastaz rektisi, inkontinans və doğuşdan sonrakı digər ümumi problemlər də daxil olmaqla, doğuşdan sonra bərpa olunma üçün hazırlanmış etibarlı, idarə olunan 12 həftəlik bir məşq proqramı.
  • SuperFitMum- 6 ay və ya daha çox doğuşdan sonra analar üçün super uyğunlaşmaq istəyən inkişaf etmiş bir məşq proqramı!
  • Lorraine-nin məşhur 14 günlük proqramlarına da baxın,Artıq Mumiya Qarnı yoxdur Körpənizi döndərin!

Məqalə: Hamiləlik dövründə və sonrasında prolaps haqqında bilməli olduğunuz şey

Podkastı oxuyun

Katie: Bu podkastı sizə Four Sigmatic gətirir. İnstaqramda məni izləyirsinizsə, yəqin ki, illərdir məhsullarını istifadə etdiyim və sevdiyim və İnstaqramlaşdırdığım üçün bunları qeyd etdiyimi görmüsünüz. İnanılmaz bir hazır göbələk qəhvəsi var. Qəribə olduğunu düşünməzdən əvvəl məni eşidin. Bilirəm, göbələk qəhvəsi yaxşı səslənmir. yalnız indiyə qədər sınadığım ən yaxşı həll olunan qəhvə deyil, çalışdığım ən yaxşı qəhvə siyahısında da olduqca yüksəkdir. qəhvəxana qəhvəsindən daha ucuzdur və çox portativ olduğu və dadı çox yaxşı olduğu üçün bu qədər əlverişlidir. Ancaq adi qəhvə deyil. Aslanın Mane, Cordyceps və Chaga göbələkləri kimi super yemək göbələklərinə sahibdir. Və bu göbələklərin sağlamlığa və xüsusən immunitet faydalarına böyük faydaları var. Mən şəxsən onları ənənəvi qəhvədən qarışıq olmayan enerji və zehni aydınlıq üçün xüsusilə sevirəm. Və nə qədər dadlı olduğunu qeyd etdim? Beləliklə, səyahət edərkən həmişə bu hazır qəhvə paketlərini özümlə aparıram və bu günlərdə həmişə evdə içirəm, təxminən bir ay davam edən böyük bir qalaya sahib olduqları üçün hər gün bir az paket açmamalıyam.

Bəzi dostlarımız bu yaxınlarda yalnız sırt çantalarını bellərində gəzdirərək üç ay boyunca səyahət etdilər və üç aylıq məhdud qəhvəni çantalarına az yer olan bu hazır qəhvəni gətirdilər. Başqa sözlə, bu qəhvə çantada hazırlamağın nə qədər vacib olduğuna görə bir cüt cins şalvarı döydü. o qədər yaxşıdır. Əlbətdə bir kafein deyilsinizsə, kofein olmayan faydaları əldə etmək üçün qəhvəsi olmayan müxtəlif göbələk çayı və digər məhsullar da var. Mən onları o qədər çox sevirəm ki, əlimi uzatdım və dinləyicilərə endirim etməyi qəbul etdilər. Buna görə foursigmatic.com/wellnessmama ünvanına daxil olun və “ WELLNESSMAMA ” kodunu istifadə edin. 10% endirim etmək. Dörd Sigmatik, F-O-U-R-S-I-G-M-A-T-I-C.com/wellnessmama.

Mənim kimisinizsə və bəzən hər cür spesifik maddələr tapmaq çətin olduğu bir ərazidə yaşayırsınızsa, xüsusən də üzvi maddələr, glutensiz qidalar və ya allergiyaya qarşı qidalar haqqında danışsanız, məsləhət görürəm Bazarın inkişafına baxın. Beləliklə, inkişaf edin, Costco, Amazon və Whole Foods-un bir birləşməsinə bənzəyir və buna görə bunu söyləyirəm.

Costco kimi, illik üzvlük haqqı var və bu, bütün xüsusi qiymət və sövdələşmələrə daxil olma imkanı verir. Amazon kimi, onlayndırlar və çox sürətli göndərilməyə sahibdirlər və əksər sifarişlərlə ümumiyyətlə pulsuzdur. Və sonra, Whole Foods kimi, yüksək keyfiyyətli qidalar və xüsusi maddələr daşıyırlar və xüsusilə GMO-dan azad və üzvi qidalara diqqət yetirirlər. Beləliklə, mənim üçün həqiqətən faydalı oldu və bilirəm ki, sən də onu sevəcəksən. İlk sifarişinizlə pulsuz bir kokos yağı da əldə edə bilərsiniz. Buna görə onları yoxlayın. Thrivemarket.com/wellnessmama ünvanına daxil olun.

Katie: Salam və Sağlam Analar Podcastına xoş gəlmisiniz. Mən wellnessmama.com saytından Katiyəm və bu gün 20 ildən çoxdur fitness sənayesində olan Lorraine Scapens ilə birlikdəyəm. Və onun diqqəti həmişə doğuşdan əvvəl və sonrakı məşqlərə yönəlmişdir. Dinlədiyiniz bir çox analığın müxtəlif mərhələlərində analar olduğunuzu nəzərə alsaq, öyrənmək üçün inanılmaz bir qonaq olacağını düşündüm. 15 ildən çoxdur ki, fərdi məşqçidir və hamiləlik və doğuşdan sonrakı idmanla hamiləlik edən qadınlara hitap edən bir onlayn şirkəti var. Həm hamilə ikən, həm də uşaq sahibi olduqdan sonra bəzi proqramlarından istifadə etdim. bir ton mütəxəssis məlumatı və dediyim kimi istifadə edə biləcəyiniz bir çox əla məşq proqramı var. Və o da işləyən bir anadır. Uşaqları və ailə vaxtını mübahisələndirməyin nə qədər çətin olduğunu bilir və üç uşaq anasıdır. Xoş gəlmisiniz, Lorraine, burada olduğunuz üçün təşəkkür edirəm.

Lorraine: Təşəkkür edirəm Katie. Çox xoş qarşılanır. burada olmaq çox yaxşıdır.

Katie: Yazmağa başlamazdan əvvəl deyirdim, vurğununuzu sevirəm. insanlarla vurğu ilə danışmaq həmişə əyləncəlidir. Bu əla bir reportaj olacaq və mən dərhal atlanmaq istəyirəm, çünki siz bir məlumat zənginliyiniz. Beləliklə, işə başlamaq üçün hamiləlik və idmanla əlaqəli bir çox yanlış məlumat olduğunu hiss edirəm və təhlükəsizdirmi, nə növdür və nə edə bilməyəcəksiniz. Beləliklə, işə başlamaq üçün hamiləlik dövründə idman təhlükəsizdirmi və orada nə əsaslandırılır?

Lorraine: Bəli, bilirsiniz, şübhəsiz ki, idman etmək istəyən analar və ya bəlkə heç idman etməyən analar üçün çətindir, indi hamilə olduqlarını gördükləri və əslində istədikləri bir şey etmək. Ancaq orada çox müxtəlif məlumatlar var, sadəcə onları nə edəcəyindən əmin olmaq məcburiyyətində qoyur. Əlbəttə ki, bununla bağlı hər hansı bir tibbi fəsad olmadığı təqdirdə bütün hamiləlik dövründə idman etmək qətiliklə təhlükəsizdir. Ancaq bilirsiniz ki, ana və körpə üçün çox faydalar var. Ana üçün faydaları enerjini artırmaq, hamiləlik yorğunluğunu azaltmaqdır. Duruşu yaxşılaşdırmaqla yanaşı körpənin yerləşdirilməsini də inkişaf etdirə bilər. Həm də anaların hamiləliyi daha effektiv keçirməsinə, bel və kalça ağrısını azaltmasına, hamiləlikdə narahatlıq yaratmasına kömək edir. Bilirsiniz, ananın bunun nə üçün faydalı olmasının bir çox səbəbi var.

Ancaq sonra unuturuq ki, körpə üçün də çox faydalar var. Bilirsinizmi, əgər analar ilk üç aylıq dövr ərzində idman edə bilirlərsə, bəzi analar xəstə və yorğun olduqları üçün bunu edə bilmirlər. Ancaq ilk üç aylıq dövrdə idman edə bilsəniz, bu plasentanın ölçüsünü artıra bilər, yəni körpəyə daha çox qida verilir və körpələr ümumiyyətlə əmək və doğuş tələblərinə daha yaxşı cavab verirlər, çünki onlar da öyrəşirlər. ananın idman etdiyi zaman daha yüksək ürək atışları. Beləliklə çox faydalar var. yalnız ana üçün də deyil. Qadınlar idman edərkən və bir çox insan, düşünürəm ki, hamilə olduqda idman edən qadınlara bir az eqoist ola biləcəklərini düşünürlər və bunu özləri üçün edirlər, bu analar üçün həqiqətən çətindir, amma bu & rsquo ; deyil. Bilirsiniz, hamiləlik zamanı idman etmək həm ana, həm də körpə üçün faydalıdır və mütləq təşviq edilməlidir. Və son araşdırmaların indi təklif etdiyi budur ki, anaları hamiləlik dövründə və hər gün təxminən 20-30 dəqiqə hərəkət etməyə təşviq etməliyik.

Katie: Hamiləliyin artan qan yükü və artan, bildiyiniz kimi, qan dövranına ehtiyac və bir hərəkətə ehtiyac var. Bu kimi hərəkətlərin bir neçə dəqiqəsi belə, 20 və ya 30 dəqiqələrin böyük bir dəyişiklik edə biləcəyi mantiqidir. Və güman edərdim ki, hərəkətin böyük olduğu kimi bəzi xəbərdarlıqlar var, amma bəlkə təmas idmanı və ya mədənizdə açıqca çarpacaq bir şey kimi şeylərdən çəkinmək istərdiniz, doğrudurmu?

Lorraine: Bəli, bu doğru. Yəni, o təhlükə faktoruna baxmalıyıq, sizi riskə atacaq bir şey, bilirsən, düşmək, çarpmaq. Bir çox məşq & hellipdir; Ən çox məşq ilk üç aylıq dövrdə yaxşıdır. Ancaq demək istəyirəm ki, yenə də hər şeyi fərdi insana qiymətləndirməliyik, amma mütləq idmanla əlaqə saxlayın, bilirsən, qayaya dırmaşmaq. Şəxsən mənim üçün və özünüzdən əmin deyiləm, bilirsiniz ki, hamiləlik dövründə harada idman etdiniz, hamiləlik dövrü keçməyin çox yaxşı olmasına baxmayaraq yol velosipedini niyə atladığımı bilirsiniz, sadəcə etmədim ’ dostlarımın yıxıldığı yollarda özümə qarşı əlavə təzyiq və ya stres istəmək. Zədənin artması ehtimalı daha yüksəkdir. Beləliklə, mən onu çıxartdım. Buna görə hər kəsin həyata keçirdiyi təhlükə amilinə necə baxdığına görə bir az fərqli olduğunu düşünürəm. Bilirsiniz, demək çox ehtiyatlı olun. Yəni xizək sürməyə bax, bilirsən. Yenə də ilk üç aylıq dövrdə xizək sürməyi bacara bilərsiniz. Bəzi qadınlar xizək sürmək istəyirlər və bu risk faktoru, özünüz üçün məsuliyyət götürdüyünüz şeydir. Bu məşq sağlamlıq üçün fəsadlar, körpələr üçün heç bir risk hesab edilə bilməz, ancaq düşmə riski digər riskləri qətiliklə üstələyir. Bilirsiniz, qadınlar bu riski təkrar ata minməklə etmək istəsələr. Buna görə at sürmək, xizək sürmək, qayaya dırmaşmaq demirəm. Hamilə olduğumuz zaman dalğıcdan uzaq durmaq istəyirik, mütləq yüksək risk faktorları və ilk üç aylıq dövrdən sonra həqiqətən qaçınılması lazım olan idman növləri.

Katie: Mükəmməl bir qayda budur. Yalnız fiziki cəhətdən daha çox tələb olunan və ya daha çox dözümlülük göstərən, məsələn, marafon kimi və ya həqiqətən ağır ağırlıq qaldırmaq kimi məşqlər? Hamiləlikdən əvvəl bir qadın bunu edirsə, orada bir narahatlıq varmı?

Lorraine: bu anda gündəmə gətirməyiniz çox maraqlıdır, çünki bir neçə yüksək səviyyəli idmançımız var. Bu yaxınlarda hamilə olduğunu elan edən Serena Williams-a sahibik, bilirsən və onun, bilirsən ki, tenisin bu yüksək fiziki tələblərini yerinə yetirmək istəyir. Dünyaca məşhur bir triatlonçu olan və eyni zamanda yarışan Gwen Jorgensen var. İndi şəxsən mən məşq etdiyim zaman, çünki triatlon məşqçisi olduğum üçün triatlon məşqçisi idim. Və hamilə olmayan birinin marafondan qurtarması üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu bilirəm. Bir marafondan fiziki və zehni olaraq qurtarmaq dörd-altı həftə çəkə bilər. Bəs hamilə olduğunuz zaman niyə bunu edərdiniz, bilirsinizmi, bu yorğunluq faktoru onsuz da olduğunuz zaman və asılı olmayaraq, bilirsiniz, ikinci trimestrdən sonra mütləq danışırıq. Əlbətdə ki, ayda bir dəfə məşqlə və bədənə alışmış marafonlarda qaçan, ən yüksək çaplı bir idmançı biri olmasanız niyə özünüzü bu vəziyyətə salacaqsınız? Yalnız qadınların hamiləlik dövründə çox rəqabət etmədikləri üçün çox ehtiyatlı olmaları və hamiləlik dövründə yarışmaq istəmələrinin səbəblərini həll etməli olduqlarını düşünürəm. Bilirsən, özünüzü sürətləndirə bilsəniz yaxşıdır və yarışdan sonra bu yorğunluğu artırmayacaqsınız. Bilirsiniz, marafon uzun müddətdir. Bilirsən, yaxşı qaçış etməyən bəzi qadınlar üçün üç ilə yarımdan beş saata qədər bir şey alacaq. Həm də hamilə olduğunuz müddətdə bir şeylər etmək uzun müddətdir. Və bu müddət ərzində yorğunluğu artırırıq, qidaları və körpəyə qida tədarükünü azaldırıq və bərpa olunması çox daha uzun vaxt tələb edir. Beləliklə, bu yüksək səviyyəli idmançılar, o qadınlar üçün deyərdim ki, ümumi ictimaiyyətin edə biləcəyi şeylərdən daha çox şey edə bilər və bəlkə də daha yüksək intensivlikli məşqləri idarə edə bilər. Ancaq bir çoxumuz üçün bilirsiniz ki, hamiləlik əlbəttə ki, rəqabət etmək üçün bir vaxt deyil. Gedib nə etmək istəyirsənsə, bilirsən, 5 və 10k əyləncəli bir qaçış, yaxşı ki, bunu et. Ancaq bədəninizi dinlədiyinizə əmin olun və hadisə ilə və ya iPodunuzdakı musiqi ilə sizi maraqlandırmırsınız, çünki bu, yorğunluğun artmasına səbəb ola bilər.

Katie: Bu qədər mənalı. Yəni, marafon keçirməyə çalışan qadınlardan daha çox yəqin ki, daha çox rast gəlinən digər həddindən artıq tərəfdə, hamiləliyi idman etməmək və asanlaşdırmaq üçün bir bəhanə kimi istifadə edən bir çox qadın eşitdim. Və bayaq dediyiniz kimi, özünüzü bəslədiyinizə və hamilə olduğunuzda istirahət etdiyinizə əmin olmağınız vacibdir, çünki daha çox yorğunluq var. Həm də, dediyiniz kimi, başlanğıcda, hərəkət etmək vacibdir, çünki körpə üçün çox faydalar var. Beləliklə, hamiləlik üçün ən optimal hansı məşqlər və ən çox tövsiyə etdiyiniz?

Lorraine: Bütün analar, bilirsiniz, bayaq qeyd etdiyimiz kimi, Katie, hərəkət etməlidir. Hərəkəti təşviq etməliyik. Ancaq analar həqiqətən hər şeydən əvvəl yaxşı nüvə və süni məşqlərə diqqət yetirməlidirlər, çünki hamiləliyin nüvəli gücünü və süni gücünüzü artıraraq bel və kalça ağrısının qarşısını alacaqsınız, duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Yenə də dediyimiz kimi, bilirsiniz ki, qadınlar hamiləlik keçirə bilirsə və özlərini rahat hiss edə bilsələr və doğuş gününə qədər yuxarı hərəkət edə bilsələr, bu hamiləlikdən zövq almışlar. Və bu növ məşqlərin həyata keçirilməsinə kömək edə biləcəyi şey. Həm də funksional məşq növlərinə baxmaq istəyirik, buna görə də çömbəlmək və pilləkənlər, addım atma. Gedişdən qaçışa qədər kardiyo məşqimiz var. Və əsasən qadınların etməsi lazım olan şey hamiləlikdə idman etmək olduqca çətin ola biləcəyi üçün zövq alacaqları bir məşq etmək və bu məşqlərin yaxşı olduğu təqdirdə özlərini öyrətməkdir. Xüsusi idman növləri ilə bağlı hər hansı bir sualınız varsa kömək edə bilən özüm kimi insanları izləyin, ancaq qadınlar həqiqətən əsas gücə və güc gücünə və bu funksional məşq növünə diqqət yetirirsə və bəlkə də bu tip məşqləri iki-üç dəfə edərsə Həftə içində bəzi kardiyo məşqləri ilə hamiləlik dövründə özləri və körpə üçün bütün bu faydaları əldə etmələrini təmin edəcəksiniz.

Katie: Bunun mənası var. Buna görə qadınların keçəcəyi başqa bir mərhələ haqqında bir az danışaq. Aydındır ki, hamilə ikən idmanla məşğul olmağın doğuşa kömək edə biləcəyini, körpənin və körpənin sağlamlığına kömək edə biləcəyini, eyni zamanda hamiləlik sonrası sağalmanın da faydaları olduğunu, hamilə olduğunuz zaman idman etməyinizin yaxşılaşdırılmasını da qeyd etdiniz. , eyni zamanda bir uşaq sahibi olduqdan sonra doğru zamanda idman etməyinizin faydası. Yaxşı, bir körpənin dünyaya gəlməsindən sonra bu bərpa prosesinə kömək etmək üçün hansı məşqləri tövsiyə edirsiniz?

Lorraine: Bəli, bu mütləq haqlıdır. Hamiləlik dövründə idmanla məşğul olan qadınların doğum növündən asılı olmayaraq mütləq daha sürətli sağalacaqlarını və daha çox uşaq sahibi olduqdan dərhal sonra idman etməyə başlamaq istəklərinə meylli olduqlarını bilirik. Beləliklə, bütün qadınlar üçün Katie etmək istədiyimiz məşqlər bərpa və sağlamlığı təşviq edən məşqlərdir. Buna görə hamımızın hamiləlik dövründə həqiqətən hansı məşq etdiklərindən asılı olmayaraq, hər kəsin ehtiyac duyması lazımdır və qadınların nə qədər uyğun olduğunu düşünsələr də, hamımızın əvvəlcə özək və pelvik taban əzələləri ilə əlaqəni öyrənməliyik. Bu mütləq hər şeydən üstündür. Bunu körpə doğulandan dərhal sonra edə bilərik. Bilirsiniz, dərhal bunu etməyə başlaya bilərik, bu birləşdirici məşğələlərdir, sadəcə pelvik döşəmə əzələləri ilə birləşməyi öyrənirik, bunların bir hissəsi olan iki əzələ olan eninə qarın əzələlərinə baxırıq. vacib özəyiniz. Nüvə sistemi təşkil edən dörd əzələmiz var. Üst tərəfdə, qabırğa qəfəsinin altında oturan diafraqma var. Pelvik döşəmə əzələləri altındadır. Transvers abdominallar ortada və mərkəzdə sarıldı, sonra arxada multifidus var. Və bunlar dörd əsas əzələdir. Bu sizin əsas əzələlərinizdir və onlar gözəl bir təzyiq sistemi rolunu oynayırlar. Beləliklə, körpə orada olduğumuzdan və hamilə olduğumuzdan sonra hər şey uzanır və beyin hamiləlik dövründə etdiyimiz məşqdən asılı olmayaraq yenə də bu əzələlərlə səmərəli əlaqə qurma qabiliyyətini itirir. Beləliklə, körpə çıxdıqdan sonra orada minimal dəstək var. Beləliklə, bütün qadınların yenidən bağlanmağı öyrənməsinin səbəbi budur. Bunu etdikdən sonra, müxtəlif növ əsas məşqlərə, glute məşqlərinə keçməyə başlaya bilərik və sonra funksional məşqlər və gəzinti gətirməliyik. Yenə də, dördüncü trimestrdə etdiyimiz bütün məşqlərin optimal bərpa və sağlamlığı təşviq etməsi həqiqətən vacibdir. Və düşünürəm ki, keçmişdə baş verənlər başqalarına idman dedikdə, tərli kimi düşünməyə meyilli olduğumuzu bilirsən, bilirsən, idman salonunda məşq etmək, bilirsən, dərslər, amma bütün məşqlər hərəkat. Hərəkət məşqdir. Beləliklə, pelvik döşəmədəki əzələ məşqlərinizdə əsas əzələlərinizi və əzələlərinizi necə bağladığınızı düşünürsünüz. Doğuşdan sonrakı bir məşqdir. Və baxmağa baxmaq istədiyimiz budur.

Katie: əla. Tamam, buna görə inanıram ki, həqiqətən bərpa olunmağa da kömək edən beş təməl var, bu səbəbdən hərəkət və məşq vacibdir. Digər dörd nədir?

Lorraine: Hamilə olduğumuz zaman bilirsiniz, eyni zamanda həqiqətən hamiləlik olduğumuzu düşünürük. Daha sonra qurtarmağı düşünmürük. Və həqiqətən sağalmağımız çox vacibdir, nə qədər ki, hamiləliyimizə diqqət yetirilir, bilirsən, ana üçün bərpa diqqətimizi itiririk, çünki indi baxdığımız bu kiçik doğulmuş uşağımız var və bütün tələbimizi və diqqətimizi alır. Və biz özümüzü unutma meylindəyik, amma təəssüf ki, biz deyiliksə; bilirik, xəstəsək və ya aşağı düşsək və ya depressiyaya düşsək, bilirsən ki, bir çox qadın doğuşdan sonrakı depressiyadan əziyyət çəkir. körpəyə 100% baxa bilmərik. Beləliklə, qadınlar qeyd etdiyimiz kimi hərəkətdir optimal bərpa üçün beş təmələ baxdıqlarına əmin olmalıdırlar. İstirahətimiz var, bilirsən, bəzilərimiz nəyə gülə bilər, niyə, çünki yeni doğulmuş uşaqla dincəlmək çox çətin ola bilər, amma məcburuq. Bu istirahəti içəri almalıyıq. Analara deməyə çalışıram ki, körpənin yatmazdan əvvəl son yemi ümumiyyətlə ən çox yatarkən olur. Beləliklə, körpə yeddi və ya səkkiz saatlıq yemdə yuxuya gedəndə yata bilsəniz, bu sizin üçün həqiqətən yaxşı olan bir neçə saatlıq düz yuxunuz ola bilər. Buna görə istirahət mütləq həqiqətən vacibdir. Sonra nəmlənmə var, həqiqətən nəmlənməyinizi təmin edirik. Nəmləndirirsinizsə, yorğunluğu azaltmağa kömək edəcək və anaların ana südü istehsal etməsinə də kömək edəcəkdir. Yenə də tez-tez nəzərdən qaçırılan bəslənmə var, çünki yalnız körpə haqqında daha çox düşünürük. Və əlinizdə yaxşı qəlyanaltılar var, bilirsinizmi, zülalınız, yağınız. Bilirsən, bişmiş yumurta ən yaxşı şeylərdən biridir. Onları səhər qoyub soyuducuya qoyub, sonra qadınlar düşündükləri zaman tuta bilər. Və sonra nəhayət, istirahətə bənzər vaxtınız var. Və bu, ana üçün, bilirsən, çölə çıxmamaq və gəzmək qadınlar üçün əla bir məşqdir. Çölə bilsələr, rahatlamalarına kömək edə bilər, bir az D vitamini. Biz bilirik ki, idman doğuşdan sonrakı depressiyanın qarşısını ala bilər və bunun amillərini azaldır. Ancaq qadınların əslində bu zamana ehtiyacları var. Və xüsusilə yeni analara 10 dəqiqə deyirəm və deyirəm. Bu o qədər də görünmür, amma gün boyu bunu ala bilmərik, Katie. Dəyişdirməyi, qidalandırmağı düşünməyimiz lazım olmadığı yerdən körpədən uzaqdır, buna görə bilirsən, ərin körpəsini son yemdən əvvəl götürür və sən gedib 10 dəqiqəlik bir duş qəbul edirsən. bir jurnalla ayağa qalx, ev işlərini unut. vaxtınızı almaq həqiqətən vacibdir. Və düşünürəm ki, analar hər hamiləlikdən sonra bu beş təməli bir yerə yığsalar, doğuşdan sonra tükənmənin uzunmüddətli təsirlərinə kömək edə bilər. Doğuşdan sonrakı ilk 12 ay içərisində bu qurtarışı doğru bir şəkildə əldə etməliyik. Bunu veb saytdakı və sosial media saytlarımızdakı analara çatdırmaq üçün həqiqətən çox kömək edirəm və alıram, çünki təəssüf ki, bunu unuturuq. Xüsusilə hamilə qalmağımıza çox tez baxanlar üçün, hamilə qalmışıqsa, bilirsiniz, sonrakı 30 yaşlarında və 35 ya da 40 yaşımıza qədər iki-üçü çıxartmaq istəyirik. , sonra hamiləlik başlayacaq və bu ilkin bərpa etməyimizi sağalmasaq bərpa prosesi daha uzun müddətli bir təsir göstərəcəkdir.

Katie: Mütləq və düşünürəm ki, insanların ən azı üç aylıq və əgər olmasa hamiləlikdən sonrakı ili dördüncü trimestr kimi düşünməyi və özünə o məkanı və lütfü verməyi danışdıqlarını eşitirsən? altı həftəyə qədər hamımızın eyni ölçüyə qayıtmağımızı və körpəm olandan əvvəlki kimi olduğumuzu hiss etməli olduğumuz barədə medianın fikirlərini dinləməmək və dinləməmək, çünki yatmadığınız zaman, bu yalnız ’ ilə başlamaq real deyil.

Lorraine: Bəli. Bilirsiniz, bu tamamilə haqlıdır. Həm fiziki tərəfə, həm də zehni tərəfə də baxmalıyıq. Məncə unudulan şey hamiləlikdən sonra, doğuşdan sonra dərhal bərpa etməyimiz lazım olan şeylər var. Hamiləlikdən qurtulmalıyıq. Doqquz aydır hamilə qalırıq. vücudun dəyişməsi üçün doqquz ay çəkdi. Yəni bu kifayət qədər böyükdür. Və sonra doğum travması almışıq, bilirik, asan doğum. Doğum olduqca uzun ola bilər. Buna görə əvvəl danışanda, bir çox idmançı məşqçimi etdiyim zaman və bir marafondan sonra özümə gəlmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu bilirəm. Dörd-altı həftə çəkir. 24 saatdır ki, doğuş əzabındasınızsa, deməli bunun özü üçün qurtarmaq üçün vaxt lazımdır. Ancaq bunun üzərinə baxmağa yeni tələb olunan bir körpəmiz var. Bizdə ana südü var. Və sonra bizdə də yuxu yoxdur. Ancaq o zaman analara həqiqətən təsir edə biləcək şey, yeni analara olan təzyiqdir və bilirsiniz ki, doğuşdan məyus olublar, işlər düz getmir. Bilirsiniz, yeni doğulmuş bir uşağa baxmaq, gözlədiyimiz kimi deyil. Beləliklə, bütün bu çətinliklər unutma meylimizdir. Və sonra mediada dediyiniz kimi, “ Altı həftə içində olduğunuz yerə və ya bu bədən şəkillərinə qayıtmalısınız; ” və biz bunu edə bilmərik. Bilirsiniz, qadınlar sosial mediaya baxıb bu qadınlara baxıb özlərini düzəltdiklərini düşünsələr də, əslində daxili olaraq sağaldıqlarını bilmirlər, bilirsiniz, çanaq döşəməsi əzələlərinin yaxşı olub olmadığını, əgər diyetlər sərtdir, bilirəm ki, içəri girib danışacağıq və zehni olaraq həqiqətən düzəlmiş olsalar. Beləliklə, yenə baxmalı olduğumuz bir şey və yalnız qadınlara hamiləlik dövründə kömək etməli və bəlkə hamiləlik dövründə onları doğuşdan sonrakı 12 ayda gözlənilən şeylər haqqında bir az daha çox öyrətməlidirlər. Və sonra, bilirsiniz, körpədən də qısa müddətdə hamilə qala bilərik. Beləliklə, qadınların öhdəsindən gəlməli olduqları çox şey var.

Katie: Tamamilə. Düşünürəm ki, sadəcə söhbət etmək və qadınlara bunların hamısının normal olduğunu bildirmək, sənin etdiyin kimi, çox faydalıdır. Ancaq həqiqətən dərinə dalmaq istədiyim və diastaz rekti olduğu bir termindən bəhs etdiniz. Bu barədə bir neçə dəfə yazmışam, amma bununla insanlara kömək etməklə bağlı çox təcrübəniz olduğunu bilirəm. Beləliklə, əvvəlcə bunun nə olduğunu müəyyənləşdirin və bunun nə qədər ümumi olduğunu düşünürsünüz?

Lorraine: Bəli, diastaz rekti, bu anda çox populyar bir mövzu. Çox adam bu barədə danışır. İndi daha çox məlumatlı olduğumuz üçün diastaz rekti ilə bağlı daha çox araşdırma aparmağa başlayırıq. Yəni bu nədir, hamiləlik zamanı qarın əzələləri ayrılmağa başladıqda. Və bu normaldır. Hamiləlik dövründə bir körpəni və böyüməkdə olan bir uşaqlığı yerləşdirmək üçün baş verməlidir. Yəni hamının bunu sınaması və anlaması üçün həqiqətən nə baş verir, ayrılan qarın boşluğu deyil. Yəni ortamızı bir şokolad çubuğu kimi düşünsək, tamam? Beləliklə, hər iki tərəfdə bu altı paket əzələ var. İndi ortada linea alba var. Və bu birləşdirici toxuma və ortada aşağıya doğru uzanan qalın bir gərgin süngər parçası kimi düşünüb düşünə bilsək. İndi nə olur, hamiləlik dövründə ayrılmağa başlayan və incəlməyə başlayır. Və bu, qarın boşalmağa başladığı təəssüratını yaradır. İstifadə etdiyim bir bənzətmə anaların bu bağ toxuması haqqında həqiqətən düşünməsi və diastaza gətirib çıxaran şey idman şalvarını düşünsən, bilirsən, yeni bir idman şalvarı aldıqda gözəl və dar, həm də xoş və dartıcıdırlar və sizə bir az dəstək verirlər. Bilirsən, kötəklərini biraz qaldıracaqlar, bu fantastikdir. Ancaq sonra düşünürəm ki, o adamı idman salonunda və ya küçədə gördüyünüzü düşündüyünüz zaman “ Oh, həqiqətən idman şalvarlarını dəyişdirməlidirlər ” çünki əyildikləri zaman arxadan keçə bilərsiniz. Və keçirtmə sıxlığı hamiləliyin sonunda bağ toxumasında baş verənlərə çox oxşayır, bilirsiniz, bağ toxuması olduqca incəldi. Bəzi insanlar üçün çox incədir. Yenə də bu barədə danışacağıq. Belə ki, qadınlar üçün bunu necə düşünmək üçün böyük bir bənzətmədir. Beləliklə, artıq heç bir dəstək təklif etmir, kifayət qədər sarkıdır. Məşqlərimiz üçün mükəmməldir, bilirsən, gedib dəyişdirib dəstəyi geri ala bilərik. Ancaq diastaz üçün bu o qədər də asan deyil. Məsələ burasındadır ki, analar diastaz rektinin qorxacaq bir şey olmadığıdır. Biz bundan qorxmaq istəmirik. Daha çox özümüzü öyrədə bilərik və hamiləlik dövründə böyük bir diastaz meydana gəlməsinin qarşısını almaq üçün kömək edəcəyik və sonra onu sınamağa və sağaltmağa başlaya bilərik. Postnatal bizə lazım olan təhsildir, buna görə diastazın baş verməsindən qorxmuruq, çünki belə deyil. Avstraliyada hamiləliyin sonunda qadınların təxminən 100% -nin müəyyən dərəcədə qarın əzələlərinin ayrılması ilə əlaqədar bir araşdırma aparıldığını bilirik. Doğuşdan sonra qiymətləndirməyə başlamalıyıq. Yenə də son tədqiqatlar səkkiz həftədə diastazın olub olmadığını göstərir, o zaman bu əzələləri bir araya gətirmək üçün düzəldici məşqlərə, yaxşı duruş idarəçiliyinə, yaxşı bəslənməyə ehtiyacımız var, çünki təbii olaraq da sağalmalıdır. Və sonra hamiləlik dövründə daha böyük bir ayrılıq olma şansını artıra biləcək fərqli faktorlar var. Və cəhd etmək və qarşısını almaq istədiyimiz daha böyük bir ayrılıqdır, çünki bu daha uzun müddətli problemli və yaxşılaşması daha çətindir.

Katie: Yalnız hamilə qadınları təsir edən bir şeydir, yoxsa başqalarına da təsir edə bilər?

Lorraine: Xeyr, digər insanları da təsir edə bilər. Fərqli idman növlərinə, həddindən artıq kilolu insanlara baxırıq. Bodibilderlərin şəkillərinə nəzər yetirsəniz, müəyyən miqdarda qarın hərəkətləri etməkdən daha çox dərəcədə qarın boşluğuna sahib ola bilərlər, istərsə də xırıltılar olsun və bu da zamanla yüzlərlə və yüzlərləini danışırıq. əslində bu qarın boşluğuna səbəb olur. Beləliklə, bu, hamilə qadınlarda baş vermir, ancaq diqqət mərkəzində olduğunuz yer və bildiyiniz, diqqət mərkəzim olduğu yerdir. Ancaq bu yalnız hamilə qadınlar deyil. Bu, digər insanlarda da ola bilər.

Katie: tamam. Beləliklə, bəzi əlamətlər nələrdir və kimsə bunların olub olmadığını necə bilə bilər?

Lorraine: Hamiləlik dövründə bunun fərqində olmayan qadınlar üçün düşünürəm ki, qadınların söylədikləri ilk şeylərdən biri oturduqları zaman bir-birlərinə bənzər bir şey görəcəklər, bunlar olduqca yad görünür, linea alba'da baş verən dəyişikliklərin olub olmadığını bildirməyə başlaya biləcək qarın əzələlərinin yad tipli bir yumru. Hamiləlik dövründə diastazın nə vaxt və necə baş verdiyini söyləmək əslində olduqca çətindir, çünki bunun üçün heç bir simptom olmaya bilər. Hamiləlikdən bel ağrısı olmadan, çanaq döşəməsi əzələləri olmadan keçə bilərik, sonra doğulduqdan sonra bu ayrılığımızı tapırıq, çünki hamiləlik dövründə bunun fərqinə varmamışıq. Üzvlərimizə təklif etmək istədiyim şey hamiləliyinizdə özünüzü davamlı yoxlamaqdır. Hamiləlik yolu ilə mükəmməl bir şəkildə qiymətləndirə bilmərik, çünki körpələr, yolda olduqları üçün, körpə böyüməkdədir, buna görə vəziyyətin həqiqi dərinliyini qiymətləndirə bilmərik. Ancaq bunu mütləq idarə edə bilərik və düşünürəm ki, çıxıntılı göbək, qarın boşluğu şəklində bir boşluq görməyə başlaya bilərik. Üzərinizdə bir köynək varsa, baxa bilərsiniz. Həqiqətən hamiləlik dövründə qarın əzələsinin ayrılmağa başladığını görmə qabiliyyəti ilə görə bilərsiniz. Və hamilə olan, dinləyən qadınlarsa, onlara tapşırdığım ilk şeylərdən biri sadəcə oturmaq və yalnız yumruları arasında hiss etməyə başlamaq və bu toxumalardan birinin daha da incəldiyini hiss etməyə başlamaqdır. Hamiləlik zamanı linea alba-dakı bu dəyişiklikləri hiss edə bilərsiniz. Həm də hamiləlik dövründə, xüsusən 20 həftədən sonra qadınları bu diastazın olub olmadığını yoxlamaq üçün yanlarında test etməyi sevirəm. Və sonra yerimizə qoyub onu idarə etməyə başlaya bilərik, çünki yenə də qarşısını almağa çalışırıqsa və inanıram ki, genişlənən diastazın qarşısını alacağam, bütün üzvlərimlə yaşadığım təcrübəyə əsaslanaraq. illik təcrübə budur ki, hamiləlik dövründə yaxşı duruş idarə etmə, düzgün idman və düzgün bəslənmə ilə onu azalda bilərik.

Katie: Şübhəsiz ki, artıq uşağı olan və artıq uşağı olan biri üçün nə olacaq? Bunu düzəltməyin yolları nədir?

Lorraine: Nə etməli olduğumuz idman, yaxşı idman, duruş və qidalanma. Və hər şeydən əvvəl, bu diastazın doğuşdan sonrakı dövrü mütləq düzgün qiymətləndirməsi. Etmək istədiyim şey qadınlar veb saytımızdakı video təlimatları izləyə bilsələr, onları saytınızda qurduğunuzu bilirəm, qiymətləndirmək üçün ən yaxşı vaxt olan doğuşdan təxminən iki ilə üç həftə sonra. Çox erkən test etsək, uşaqlıq hələ də mane ola bilər. Hələ biraz ağrılı, maye ola bilərik, buna görə ehtiyac duyduğumuz dəqiq testi almayacağıq. Və qadınlar linea alba'dan aşağıya doğru bütün yolları sınamalı və sonra yenidən üç-dörd ölçüyə baxmalıyıq. Diastazın şaquli ölçüsünün nə olduğunu, genişliyini bilməliyik. Ancaq sonrakı iki vacib olan ayrılmanın dərinliyi və bağlayıcı toxumanın barmaqların altındakı hissləri. Beləliklə, birləşdirici toxuma nə qədər incə və ayrılma nə qədər dərindirsə, qadınlar bunun müalicəsinin daha uzun sürəcəyini bilirlər. Belə ki, həqiqətən yaxşı bir rəy var. Əgər onlar sınaqdan keçirirlərsə və bəlkə də dörd barmağın genişliyində yaxşı bir diastaz deyirlərsə və barmaqlar baş verə biləcək birinci və ikinci məğrurlara batırsa, bilirsiniz və ola bilər; bildiyiniz kimi bir çox qadın ola bilər olduqca dərin bir diastazdan təsirlənirsə, o zaman bəslənmə və doğru idman növü o insan üçün çox vacibdir. Beləliklə, Katie, bu birləşdirici toxuma ilə əlaqəli olub olmadığını izah edəcəyəm. Bir biftek üçün test edə bildiyiniz zaman, yəni yemək bişirərkən biftekin istədiyiniz səviyyədə olub olmadığını, nadir, orta və ya yaxşı olduğunu, əgər barmağınızı və hellip'i istifadə etsəniz barmaq və baş barmağında, bu dəri parçası var və əgər yalnız ilk biti tutarsan, biftekin nadir olduğunu bildiyin zaman. Və doğuşdan sonra dördüncü trimestrdə birləşdirici toxuma kimi hiss edə biləcəyiniz bir şey var. Beləliklə, olduqca incə hiss oluna bilər. Və həqiqətən istədiyimiz şey, biftekin yaxşı işlənəcəyini bildiyimiz tərəfdən hərəkət etsək, bu linea alba-nın nəhayət olmasını istədiyimiz gərginlik, diastazdan və ortadan sağa gərginlik. . Beləliklə, gərginlik geri qayıdır, buna görə qarın divarının və əsas sistemin yenidən mükəmməl bir işinə sahibik.

Katie: Bunu anlamaq üçün əla bir vizualdır.

Bu podcast sizə Four Sigmatic tərəfindən gətirilir. İnstaqramda məni izləyirsinizsə, yəqin ki, illərdir məhsullarını istifadə etdiyim və sevdiyim və İnstaqramlaşdırdığım üçün bunları qeyd etdiyimi görmüsünüz. İnanılmaz bir hazır göbələk qəhvəsi var. Qəribə olduğunu düşünməzdən əvvəl məni eşidin. Bilirəm, göbələk qəhvəsi yaxşı səslənmir. yalnız indiyə qədər sınadığım ən yaxşı həll olunan qəhvə deyil, çalışdığım ən yaxşı qəhvə siyahısında da olduqca yüksəkdir. qəhvəxana qəhvəsindən daha ucuzdur və çox portativ olduğu və dadı çox yaxşı olduğu üçün bu qədər əlverişlidir. Ancaq adi qəhvə deyil. Aslanın Mane, Cordyceps və Chaga göbələkləri kimi super yemək göbələklərinə sahibdir. Və bu göbələklərin sağlamlığa və xüsusən immunitet faydalarına böyük faydaları var. Mən şəxsən onları ənənəvi qəhvədən qarışıq olmayan enerji və zehni aydınlıq üçün xüsusilə sevirəm. Və nə qədər dadlı olduğunu qeyd etdim? Beləliklə, səyahət edərkən həmişə bu hazır qəhvə paketlərini özümlə aparıram və bu günlərdə həmişə evdə içirəm, təxminən bir ay davam edən böyük bir qalaya sahib olduqları üçün hər gün bir az paket açmamalıyam.

Bəzi dostlarımız bu yaxınlarda yalnız sırt çantalarını bellərində gəzdirərək üç ay boyunca səyahət etdilər və üç aylıq məhdud qəhvəni çantalarına az yer olan bu hazır qəhvəni gətirdilər. Başqa sözlə, bu qəhvə çantada hazırlamağın nə qədər vacib olduğuna görə bir cüt cins şalvarı döydü. o qədər yaxşıdır. Əlbətdə bir kafein deyilsinizsə, kofein olmayan faydaları əldə etmək üçün qəhvəsi olmayan müxtəlif göbələk çayı və digər məhsullar da var. Mən onları o qədər çox sevirəm ki, əlimi uzatdım və dinləyicilərə endirim etməyi qəbul etdilər. Buna görə foursigmatic.com/wellnessmama ünvanına daxil olun və “ WELLNESSMAMA ” kodunu istifadə edin. 10% endirim etmək. Dörd Sigmatik, F-O-U-R-S-I-G-M-A-T-I-C.com/wellnessmama.

Mənim kimisinizsə və bəzən hər cür spesifik maddələr tapmaq çətin olduğu bir ərazidə yaşayırsınızsa, xüsusən də üzvi maddələr, glutensiz qidalar və ya allergiyaya qarşı qidalar haqqında danışsanız, məsləhət görürəm Bazarın inkişafına baxın. Beləliklə, inkişaf edin, Costco, Amazon və Whole Foods-un bir birləşməsinə bənzəyir və buna görə bunu söyləyirəm.
Costco kimi, illik üzvlük haqqı var və bu, bütün xüsusi qiymət və sövdələşmələrə daxil olma imkanı verir. Amazon kimi, onlayndırlar və çox sürətli göndərilməyə sahibdirlər və əksər sifarişlərlə ümumiyyətlə pulsuzdur. Və sonra, Whole Foods kimi, yüksək keyfiyyətli qidalar və xüsusi maddələr daşıyırlar və xüsusilə GMO-dan azad və üzvi qidalara diqqət yetirirlər. Beləliklə, mənim üçün həqiqətən faydalı oldu və bilirəm ki, sən də onu sevəcəksən. İlk sifarişinizlə pulsuz bir kokos yağı da əldə edə bilərsiniz. Buna görə onları yoxlayın. Thrivemarket.com/wellnessmama ünvanına daxil olun

Katie: Yəni əlaqələndirdiyinizdən əmin olacağınız məşq proqramlarınız var, çünki bunlar uşaq doğduqdan sonra bütün bu əzələləri olduqları yerə qaytarmaq üçün istifadə etdiyim şeylərdir. Ancaq bunu yalnız idmanla geri ala bilməyən insanlar varmı? Başqa sözlə, daha çox əməliyyat kimi bir şey tələb edən ciddi vəziyyətlər varmı?

Lorraine: Bəli, var. Hal-hazırda, son araşdırmalarda yalnız% 5-in əslində əməliyyata ehtiyacı var, bu da qadınların bunu eşitməsi üçün fantastikdir. Bilirsən, bu çox yaxşıdır, çünki bir çox qadının tapdığı şey həkimə getmək və ya internetə girməkdir və bunun şəfa tapmasının yeganə yolunun olduğunu eşitməkdir; ya da bəzi insanlara əslində bunun mümkün olduğunu söyləyirlər. ’ t şəfa tapmayacaq. Şəfa verilə bilər və əməliyyata ehtiyacı yalnız% 5-dir. Bunu qiymətləndirmək üçün əməliyyata ehtiyacınız ola biləcəyini düşünürsünüzsə, əslində nə etməli olduğunuzu 12 ay ərzində bağlamağa çalışmaq və bu gərginliyi geri ala biləcəyinizə çalışmaqdır, çünki baş verənlər qadınlar üçündür. əməliyyata ehtiyac var, yalnız bu linea alba arxasında hər hansı bir gərginlik yarada bilməzlər. çox incədir, beyin heç bir şeylə əlaqə qura bilməz. Yəni bu qadınların əməliyyata ehtiyacı var, ancaq anaların yalnız% 5-i var, belə ki, eşitmək həqiqətən yaxşıdır.

Katie: Bu həqiqətən ürəkaçandır. Və bu barədə blog yazılarımda tez-tez sual alıram. Mütləq ciddisi olan, eyni zamanda daha çox uşaq sahibi olmaq istəyən birisi necə? Yenidən hamilə qalacaqsınızsa əməliyyat etdirməyə dəyərmi, yoxsa ehtiyacınız olsa əməliyyat olunmazdan əvvəl uşaq sahibi olana qədər gözləmək daha yaxşı olarmı?

Lorraine: Maraqlı bir sual budur. Yaxşı bir sual. Bu barədə cərrahınıza müraciət etmək məcburiyyətində qalacaqsınız, çünki hamiləlik dövründə kifayət qədər böyük diastaz çox problemli ola bilər. Bilirsiniz, körpənin yerləşdirilməsinə baxırıq və böyük bir diastaz çox, çox zəif yerləşdirmə vəziyyətini təşviq edəcək və təşviq edə bilər, bu da C-bölmələri, tibbi müdaxilənin artması, körpənin çıxması ilə bağlı problemlər, bəlkə də körpənin narahatlığıdır. Buna görə hər şeyi ölçmək məcburiyyətindəyik. Nə daha yaxşı olardı və nə tez-tez təklif olunursa, qadınların mənimlə birlikdə növbəti böyük bir diastazı idarə etmək üçün bir sonrakı hamiləlik yolu ilə idarə etməsini və sonra davam etdirib əməliyyat etdirməyini istəmişəm, çünki əməliyyat keçirirsinizsə və sonra hamilə qalırsınızsa, bu & rsquo ; bu əməliyyatı sadəcə vurğulayacağam. Bilirsiniz, yara toxumasını yenidən artıra bilər. Beləliklə, analar üçün həqiqətən də bu vəziyyətdədirlərsə, inandığım şeyləri hamiləlik yolu ilə qiymətləndirmə yolu ilə aparmaq və onu idarə etmək, doğuşdan keçmək və sonra düzəltmək daha yaxşıdır.

Katie: Bu çox faydalıdır, bu sualı verən qadınlara əminəm. Beləliklə hamiləlikdən sonra ortaya çıxan bir başqa problem və çox aldığım bir sual pelvik döşəmənin sağlamlığı və pelvik döşəmənin prolapsası ilə əlaqədardır. Yəni bununla da təcrübəniz var. Bəs bu nədir və bu necə olur?

Lorraine: Yenə də hamiləlik və doğuşdan sonra çox nadir hallarda müzakirə edilən bir mövzudur. Beləliklə, qadınlar özləri həkimlərə getməmiş və bununla əziyyət çəkənə qədər bu barədə eşitməməyə meyllidirlər. Beləliklə, pelvik orqan prolapsası və ya POP, insanlar bunun POP olaraq yazıldığını görəcəklər, bir və ya daha çox pelvik orqan, vajinanızdan aşağıya və ya həqiqətən çölə enməyə başladıqda meydana gəlir. Beləliklə, mesane, uşaqlıq yolu, vajina və ya rektum ola bilər. Və bu, pelvic döşəmə əzələlərinin zəiflədiyi və ya zədələndiyi zaman meydana gəlir və artıq olduqları kimi işləmirlər. Və müəyyən dərəcədə prolapsiyamız var. Beləliklə, sıfırdan ikiyə qədər olan yumşaq bir prolapsusa sahib ola bilərik. Və qadınlarda mülayim bir prolaps varsa, doğuşdan sonrakı proqram olan ana proqramına uyğunlaşmaq üçün hələ də doğuşumuzu izləyə, idarə edə və inkişaf etdirə bilərlər. Ancaq 3-4 mərhələ prolapsusu olan qadınlar üçün yəqin ki, bir şeyin aşağıya doğru çıxdığını görməli olduğunuz yer, mütləq bir qadın sağlamlığı fizioterapevtinin yanında çalışmalı və sonra fizyoterapistlə çalışmalıyıq. , sonra enməyə başlayaraq proqramlarımızı inkişaf etdirə bilsinlər. Prolapsusun əlamətləri çox və çox çətindir. Qadınlar doğuşdan sonra ilk 6 ilə 12 ay ərzində prolapsusun fərqində olmalıdırlar, çünki bu, asemptomatik ola bilər. Doğuşdan sonra buna meylli ola biləcəyimizi bilmirik. Və xüsusilə də sonrakı hamiləliklərdə nələr ola bilər, əgər o əsas sistemə qayıtdığımızı düşünsək, əvvəllər bir şəkil çəkdiyim şey, o gözəl silindr, bu güc bizim özəyimizdir. Mükəmməl əsas sistemimiz var. Və yaxşı işlədikdə, bu daxili orqanları saxlayır. Hər şeyi gözəl bir yerdə saxlayır. Beləliklə, zəiflədikdən və körpə orada olduqda, bir az sarkma haqqında bir az düşünə bilərik. Beləliklə, analar üçün həqiqətən vacib olan bu daxili orqanları artıq dəstəkləməyəcəyik, bu da qeyd etdiyimiz kimi, doğuşdan qısa müddət sonra o güc gücünə qayıtmaq, bu gücü geri almağa kömək etmək. Nə ola bilər ki, qadınlar ümumi vəzifələrini yerinə yetirir, dörd-altı aydır və əsas sistem özləri də anlamadan zəifləyir və zəifləyir. Pelvik orqanlar aşağı düşməyə başlaya bilər, amma yenə də yaxşı hiss edirlər. Altı aydan sonra hiss edirlər ki, 'Düzdü, düşünürəm ki, idman zalına qayıtmalıyıq. Özümü yaxşı hiss edirəm. ” İdman salonuna qayıdırlar, atlamağa başlayır, ağırlıq götürürlər və orada gedirik. Qəfildən vajinamızda çox ağır hiss edirik və bir şey əslində bunun düşəcəyini hiss edə bilər. Beləliklə, qadınlar doğuşdan sonra prolapsasiya riski altındadır. Yenə hamiləlik dövründə tez-tez müraciət edilmədiyi və haqqında danışılmadığının fərqinə varmalı olduğumuz bir şey var, bu da qadınları çox incidir.

Katie: Bu, həkim və ya mama kimi postnatal olaraq müayinədən keçəcək bir şeydir və ya bir qadının bəzi, xüsusən bunun daha ağır bir versiyasına sahib olduğunu necə bilə bilər?

Lorraine: Bu olduqca çətindir, çünki doğuşdan sonrakı müayinədən keçmərik. Və bu, haqqında danışdığım bir şeydir və digər mütəxəssislər və fizioterapevtlərlə onlayn olaraq danışırıq, əgər qadınlar kifayət qədər travmatik bir doğuş keçirmişlərsə, bir çox tibbi nəticə, 34 yaşdan yuxarı olduqları təqdirdə, Çox böyük bir körpə dünyaya gətirdik, o zaman bu qadınlar, ehtimal ki, ilk altı həftə ərzində ultrasəs müayinəsindən keçməlidirlər, çünki daxili orqanlara nəzər yetirə bilmək və bununla risk faktorlarını yoxlamaq üçün yeganə yol budur. Və bu, hazırda doğuş həkimləri və ümumi həkimləriniz tərəfindən edilmir. Bunu ultrasəs müayinəsini aparan və qiymətləndirə biləcək mütəxəssis qadınların fizioterapevtləri tərəfindən edilməlidir. Və bu anda təəssüf ki, bu məlumatları öyrənməyə çalışmaq hamiləlik dövründə və doğuşdan sonrakı dövrdə özlərini təhsil verən qadınların əlindədir. Ancaq üzvlərimizə təklif etdiyim şey, yenə də özünüzü bu vəziyyətdə görürsünüzsə, doğuşdan sonra və bunun kifayət qədər stresli olduğunu bilirsinizsə, bəlkə də uzun müddət itələdiniz, yuxarıdan yuxarı itələdinizsə iki saatdan bir daha, bu başqa bir risk faktorudur. Sonra, dörd-altı həftə sonra, daxili yoxlanılması üçün özünüzü tövsiyə olunan qadınların sağlamlıq fizioterapevtinə aparmalısınız.

Katie: Bu çox yaxşı məsləhətdir və düşünürəm ki, böyüyə bilən bu cür mövzular və xüsusən qadınlara bu şanslarınızı azaltmağa necə kömək edəcəyinizi öyrətdiyiniz kimi yollar barədə daha çox məlumatlı olacağını düşünürəm. Bir reportajın sonuna yaxın soruşmağı çox sevirəm, mütəxəssislik sahənizdə insanların səhv başa düşdükləri, bəlkə də anlamadıqları və ya ümumi məlumat olmadığı bir neçə şey var və bunlara necə cavab verirsiniz?

Lorraine: Düşünürəm ki, qadınlar, bir çox şeyə dözmə meylimiz var, Katie. Və bunlardan biri də qadınların hamiləlik zamanı bel və çanaq ağrısının normal olduğuna inanması və doğuşdan sonra sızanların da normal bir şey olmasıdır. Və əslində, bilirsiniz, hamiləliyiniz zamanı bel və ya kalça ağrısı çəkmək məcburiyyətində deyilsiniz. Doğru idmanla, yenidən düzgün duruşla, yaxşı idarəetmə, bel ağrısı hamiləlik zamanı azaldıla bilər və tamamilə minimuma endirilə bilər. Və doğuşu yaza bilərik və bunun sadəcə olub olmadığını bilmirəm, bilirsiniz, uzun illərdən bəri bir şey var, qadınlar yenə düşünürlər, 'normaldır' ” və buna dözməyimizi, əzab çəkməyimizi və həyatımıza davam etməyi bacarmalıyıq və buna ehtiyacımız yoxdur. Hər hansı bir sızıntının yüzdə səksən və yuxarı hissəsi, yəni qəfil sidik tutmamaq, SUI və öskürək, bilirik ki, öskürəndə və ya asqırdıqda və ya güləndə, bilirsən ki, şalvarımızı bir az işləyirik və yenə də idman edirik və ehtiyacımız yoxdur. Yenə də düzgün idarəetmə ilə, idmanla bunu azalda bilərik. Analar üçün istədiyim budur və analara söylədiyim budur ki, bütün qadınların gəzməyi, uşaqlarla ayaqlaşmağı, ağrısız, güclü, sağlam və özünə inamlı olmağı və narahat olmağı istəməyimdir. ki, uşaqlarınızla atlasanız və ya batutda gəzirsinizsə, sızacağınız və ya içəriniz yıxılacaq. Bunun olması lazım deyil. Bunun üçün narahat olmağımız lazım deyil. Bilirsiniz, sızdığımız üçün heç bir yastıq qoymadan gedib dostlarımızla birlikdə gülə bilməliyik. Doğuşdan sonrakı sızma problemlərinin 80-90% -i yaxşı duruş və məşq idarəçiliyi ilə həll edilə bilər. Beləliklə, qadınların bilmədikləri bir şey mütləqdir.

Və düşünürəm ki, bir növ toxunduğumuz ikincisi, doğuşdan sonrakı məşq zamanı. Və ətrafında çox qarışıqlıq var, çünki bir tərəfdən dünyanın bir çox qadını bir şey etmədən əvvəl həkim tərəfindən altı həftəlik müayinəni gözləyir və sonra həkim deyir bunları, test etmədən, qiymətləndirmədən, bəlkə diastaz rektisindən, belki pelvik döşək əzələlərinin fəaliyyətini və duruşunu qiymətləndirmədən və 'Bəli, gedəcək qədər yaxşısın. ” Və qadınlar yaşıl işıq olaraq məşq proqramına qayıtdıqlarını və hamiləlikdən əvvəl etdiklərini görürlər. Qadınların etməsi lazım olan şey, doğuşdan qısa müddət sonra, optimal bərpa və sağlamlığı təşviq edən hərəkətlərlə başlamağa başlamalıdır, çünki unutduğumuz şey körpələrə baxmağın nə qədər tələbkar olmasıdır. Bilirsən, kimsə ola bilərdi və ya kiminsə dediyini eşitdirə bilərsən: 'Heç bir ağırlığı qaldırma' ” Bilirsiniz, uşağı dünyaya gətirəndən sonra ilk iki həftədə. Körpəniz 4 və ya 5 kq ola bilər. Arabanız, itələyiciniz 10 kiloqramdır. Yuyucu səbətiniz 10 kq-dır. Və birisi, bilirsiniz, “ heç bir ağırlıq qaldırmayın, heç bir idman etməyin ” qadınlar həqiqətən bu yuyucu səbətləri götürə biləcəyimizə, qabları və daşıyıcıları götürə biləcəyimizə, özümüzə daha çox zərər vermədən maşına qoyacağımıza əmin olmalıyıq. Beləliklə, qarın əzələlərimizi və əsas əzələlərimizi tezliklə düzgün bir şəkildə aktivləşdirdiyimizə əmin olmalıyıq, bilirik ki, başlanğıc dövrü, doğuşdan sonra çox tələbkardır. Beləliklə, veb sayt boyunca və sosial media saytlarımız vasitəsi ilə çox, çox tez-tez müraciət etdiyim, şübhəsiz ki, ən qarışıq mövzulardan biridir.

Və sonuncusu, yenə toxunduğumuz şey, Katie, diastaz rekti, qarın boşluğu. Bunun ətrafında çox qarışıqlıq var. Və təəssüf ki, bəlkə də səhv və səhv şeylər təklif edən bir çox insan var, çünki bilirlər ki, qadınları proqramları çox tez satmağa kömək etmək üçün cəlb etməyə başlamaq üçün yaxşı bir sahə var, çünki qadınlar bəlkə də bu diastaza görə həssasdırlar. , onları necə qorxuya saldığına görə. Yenə də əvvəllər dediyim kimi, dinləyiciləriniz üçün diastasis recti-dən qorxmayın. Bilirsiniz, özünüzü öyrədin, yaxşı idman, qidalanma və hərəkəti və bu həqiqətən, bilirsiniz ki, budur. Bunu çox çətinləşdirməyimiz lazım deyil və yalnız bu mövzuda bacarıqlı bir məşqçidən və çox yaxşı təhsil almış bir şəxsdən biləcəyiniz hər şeyi bildiyinizə əmin olun.

Katie: Bəli və bu qeyddə verilişləriniz barədə danışacaqsınız, çünki həqiqətən bu mərhələlərin hər biri üçün sistemləriniz var. Odur ki, sahib olduğunuz sistemlərdən və qadınlar üçün nədən ibarət olduğunu danışın.

Lorraine: Bəli. Beləliklə, indi veb sayt, obstetrik.co.nz, veb saytını altı il əvvəl açdım, çünki şəxsi məşqçi kimi bütün bu biliklərə sahib idim və sadəcə orada nəyi əskik etdiyini görə bilmək istədim. Və dünyanın bir çox qadınlarına müraciət etmək, proqramlarımı və təcrübəmin hamı üçün açıq olmasını istədim. Beləliklə, qadınların hamiləlik dövründə istənilən mərhələdə qoşula biləcəyi hamiləlik proqramımız var, bu da “ Fit2BirthMum. ” Və bu çox yönlü bir proqramdır. Anaların ağırlıqlı və ya ağırsız evdə edə biləcəyi məşqlər var, idman salonuna aparın. Həm də & Fit2BirthMum ” proqram hamiləlik, sağlamlıq və gücünü yaxşılaşdırmaq, bel ağrısını azaltmaq, genişlənən diastazın qarşısını almaq, anaların doğuşa uyğunlaşması və sonra doğuşdan sonra sağalmaq və məşqlərindən zövq almaqdır. Bilirsinizmi, o proqramda, uyğun və sağlam bir proqramı əldə etmələrinə kömək edəcək hər şey var. Həm də məşğul analar üçün də əlverişlidir. Bilirsiniz, iki-üç uşağınız varsa, fərqli vaxt planlarımız var. Həm də ən populyar proqram olan 'Doğum2FitMum & rdquo' olan doğuşdan sonrakı proqramımıza baxsanız; proqram. İndi uşaq doğulduqdan dərhal sonra başlaya bilərsiniz, bilirsiniz ki, normal vajinal doğuşdan 7 ilə 10 gün sonra. Həm də C-hissəsindən iki ilə üç həftə sonra başlaya bilərsiniz. Proqramların hamısı fizioterapevtlər və mama-həkimlər tərəfindən təsdiqlənərək tövsiyə olunur. Və bu 12 həftəlik proqram, anaların həm fiziki, həm də zehni olaraq, doğuşdan sonra optimal şəkildə bərpa olunmasına kömək edəcəkdir. Və bunu öz vaxtlarında edə bilərlər. 12 həftəlik bir proqram olsa da, qadınların çoxu, dörd aydan altı aya qədər hər yerdə iştirak edə bilər, çünki proqramlarımıza qatıldıqdan sonra qadınlar proqramları əbədi saxlayırlar. Həm də dəstək və ehtiyat ehtiyatları ilə yanaşı məndə də var və əmin olmadıqları təqdirdə hər hansı bir sual verəcəklər. Proqramlar, əvvəllər də qeyd etdiyim kimi, çox, çox çevikdir. Və qadınların özləri haqqında daha yaxşı hiss etmələrinə, formalarını almalarına, istədiklərini sürətləndirmələrinə, bədənləri ilə özlərinə inamlı olduqlarına, diastazlarını yaxşılaşdırmalarına, çanaq altındakı əzələ funksiyalarının yaxşılaşdırılmasına kömək edir. Bundan sonra daha da inkişaf etmiş bir proqram təqdim edirik, idman salonuna qayıtmaq, bu inkişaf etmiş idman növünə qayıtmaq üçün həqiqətən sağlam analara yönəlmiş inkişaf etmiş bir postnatal. Və sonra analar üçün də bir neçə çətinlik çəkirik. Çox populyar olan “ No More Mummy Tummy Challenge ” bir az səslənir, “ Ahh! Artıq Mummy Mummy Challenge yoxdur. ” Ancaq nədir, qadınlar üçün tez-tez səhv idman növlərini təşviq edən bu 30 günlük ab problemlərini onlayn izlədikdən sonra qurdum. Beləliklə, bu iki həftəlik problemi analara alətlər vermək və əsl həqiqi əzələlərlə yenidən birləşmələrinə kömək etmək üçün həyatlarını dəyişdirmək üçün öyrətmək idi. Və bu proqramda heç bir əziyyət yoxdur. Beləliklə, qadınlara çırpıntılardan fərqli olaraq bu qədər çox alternativ məşq və pelvik zəmində çox təzyiq göstərə biləcək bəzi digər məşqlər verir, diastazı stres edə bilər və düzgün şəkildə yaxşılaşmasına mane ola bilər. Beləliklə, proqramlar boyunca bütün məşqlər diastaz rektusunun qarşısını alma və ya yaxşılaşdırma, çanaq döşəməsi əzələlərinin işini yaxşılaşdırma, duruşu yaxşılaşdırma və qadınların məşqə və səviyyəyə çatdıqlarını hiss etmələrinə kömək etməyinizi bilirsiniz. hamiləlik dövründə və ondan sonra istədiklərini, çünki bildiyiniz kimi bu qədər xüsusi bir vaxtdır. Və qadınlar etdikləri hər şeydə özlərini təhlükəsiz və inamlı hiss etmək istəyirlər. Enerji və daxili gücdəki bu artımı təşviq etməliyik, çünki inanan kimi bizə kömək edə biləcək və uşaqlarımız üçün daha yaxşı valideyn ola biləcəyimizə inanıram. Düşünürəm ki, hər şey bu sağlamlıq, sağlamlıq və daxili gücdən, sahib olduğumuz şeydən qaynaqlanır, Katie.

Katie: Razıyam və dediklərinizi təkrarlayacağam ki, bütün verilişlərinizin çox əlverişli olduğunu hiss edirəm və çox vaxt və ya heç bir çılğın avadanlıq almayacağımı hiss edirəm. Beləliklə, hər hansı bir mərhələdə analar üçün həqiqətən mümkündür. Şou qeydlərində də onlara keçid etdiyimdən əmin olacağam. Ancaq Lorraine, vaxt ayırdığınız üçün çox sağ olun. Zaman fərqimizlə bilirəm, burada olmaq üçün bir həftə sonu erkən durmalısan və bunu çox qiymətləndirirəm.

Lorraine: Təşəkkür edirəm, Katie, çox yaxşıdır. Ümid edirəm bütün dinləyiciləriniz müsahibəni bəyəndilər. çox gözəl oldu.

Katie: Var. Dediyim kimi, linklər dinləyən hər kəs üçün şou qeydlərində olacaq, beləliklə Lorraine və onun bütün proqramlarını tapa bilərsiniz. Dinlədiyiniz üçün hamınıza təşəkkür edirəm. Növbəti dəfə “ Sağlam Analar Podcast'ında görüşəcəyik. ”
Bu müsahibələrdən zövq alırsınızsa, zəhmət olmasa iki dəqiqə vaxt ayırın və ya mənim üçün iTunes-da nəzərdən keçirin? Bunu etmək, daha çox insanın podkastı tapmasına kömək edir, yəni daha çox ana və ailədən məlumat əldə edə bilər. Vaxtınızı çox qiymətləndirirəm və hər zaman olduğu kimi dinlədiyiniz üçün təşəkkür edirəm.