Omega-3 və Omega-6

Niyə heç vaxt bitki yağı və ya marqarin yeməməli olduğunuz barədə yazım bədəndəki Omega-3 (n-3) və Omega-6 (n-6) yağlarının nisbətindən bəhs etdi, amma bu mövzu özünə yaraşacaq qədər vacibdir. post.


Bitki mənşəli yağlar bir çox səbəbdən təhlükəlidir, bunlar asanlıqla cansıxıcı ola bilər, kimyəvi maddələrlə işlənir və qızdırıldıqda trans yağlara çevrilə bilər. Bitki yağları da Omega-6 yağlarında yüksəkdir və Omega-3 yağlarında nisbətdə azdır. Bu nə üçün vacibdir?

Omega-3 yağları

Omega-3 yağları bədənə verdiyi çox fayda üçün və yaxşı səbəblərlə çox yaxşı pres qazandı. Maryland Universiteti Tibb Mərkəzi, Omega-3 yağ turşularının aşağıdakılar üçün faydalı ola biləcəyini izah edir.


  • Ürək xəstəliyi və ürək xəstəlikləri ilə əlaqəli ölüm səbəblərinin azaldılması
  • Diabetlə əlaqəli simptomların şiddətinin azaldılması
  • Romatoid artrit ilə əlaqəli ağrının azalması
  • Osteoporoz və sümük itkisi riskini azaldır
  • Otoimmün xəstəliyi olanlar üçün sağlamlığın yaxşılaşdırılması və simptomların azaldılması
  • Anksiyete, depressiya və ya bipolar bozukluğu olanlara kömək
  • Müxtəlif növ xərçəng riskini azaltmaq
  • Koqnitiv funksiyanın təkmilləşdirilməsi

Bədən Omega-3 yağ turşuları hazırlamır, buna görə qidalardan əldə edilməlidir. Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin bu məqaləsində izah edildiyi kimi:

“ Diyetalarımızda iki əsas omeqa-3 yağ turşusu var: Bir növ soya, kolza (kolza) və kətan toxumu kimi bəzi bitki yağlarında olan alfa-linolenik turşudur (ALA). qoz. ALA, Brüssel lahanası, kələm, ispanaq və salat göyərti kimi bəzi yaşıl tərəvəzlərdə də mövcuddur. Digər növü olan eikosapentaenoic acid (EPA) və docosahexaenoic acid (DHA), yağlı balıqlarda olur. Bədən ALA'yı EPA və DHA'ya qismən çevirir. ”

Tez-tez ya mənbənin (bitki və ya balıq) yetərli olduğu düşünülür, lakin Chris Kresser bunun niyə belə olmadığını göstərir:

Bununla birlikdə, araşdırma ALA-nın EPA və DHA-ya çevrilməsinin son dərəcə məhdud olduğunu açıq şəkildə göstərir. ALA-nın% 5-dən azı EPA-ya,% 0,5-dən azı (yüzdə yarısı) ALA DHA-ya çevrilir.




Başqa sözlə: yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri (ALA təmin edən) yemək harika bir fikir olsa da, yağlı balıqları EPA və DHA mənbəyi olaraq istehlak etmək də vacibdir. Elm göstərir ki, EPA və DHA hamilə olarkən çox vacibdir və bir çox prenatal vitamin bunları ehtiva edir, lakin qidadan əldə etmək üstünlük təşkil edir.

Yenidən Chris Kresserdən:

“ Digər bir sıra müşahidələr DHA-nın vacib olduğu fərziyyəsini dəstəkləyir:

  • Bütün məməlilərin toxumalarında DHA miqdarı, omeqa-3 yağ turşularının müxtəlif miqdarda qəbul edilməsinə baxmayaraq çox oxşardır. 1
  • DHA və AA, lakin digər omeqa-3 və ya omega-6 yağ turşuları deyil, plasenta boyunca seçici olaraq köçürülür.
  • Beynin quru maddələrinin 60% -i lipiddir və DHA və AA beyin fosfolipidlərinin ən çox yağ turşularıdır.
  • Yenidoğulmuşlarda DHA statusu, LA və ALA ilə süd qəbul edənlərdə, əvvəlcədən əmələ gəlmiş DHA ilə süd və ya qarışıq qəbul edənlərə nisbətən çox aşağıdır.

Omega-3 yağlarının sağlamlıq üçün vacib olduğu çox yaxşı təsbit edilmişdir, ancaq bir insan nə qədər almalıdır və bu yağları əldə etməyin ən yaxşı yolu nədir? Bu, həqiqətən pəhrizdəki Omega-6 yağ turşularının miqdarından asılıdır:


Omega-6 yağları

Alimlər əcdadlarımızın Omega-6 və Omega-3 yağlarını 1: 1 nisbətində nisbətdə istehlak etdiklərini təxmin edirlər. Bitki yağı istehlakı və işlənmiş taxıl istehlakı artdıqca n-6 ilə n-3 yağ nisbəti də artdı.

Bitki mənşəli yağlar Omega-6 yağlarında çoxdur:

  • Aspir yağı% 75 Omega-6 və% 0 Omega-3-dür
  • Günəbaxan, Qarğıdalı, pambıq toxumu və soya yağları,% 0 Omega-3 ilə% 50-dən çox Omega-6 yağdır.
  • Balıq yağları% 100 Omega-3 və% 0 Omega-6-dır

Yağlı balıq və ya balıq yağları olan qidalarla müqayisədə ortalama bir amerikalıda bitki yağı, soya və ya işlənmiş taxıl olan neçə qida istehlak etdiyini düşünün. İndi n-6 ilə n-3 qidaları 12: 1 nisbətində (orta hesabla) istehlak etdiyimizə görə nə üçün təxmin edildiyini anlamaq asandır.

Niyə nisbət vacibdir?

Chris Kresser, Omega-3 və Omega-6'ların həzm üçün lazım olan fermentlər üçün rəqabət etdiyini və belə izah edir:


“ Sadə İngilis dilində bunun mənası budur ki, nə qədər çox omeqa-3 yeyirsinizsə, omega-6 daha az iltihab meydana gətirmək üçün toxumalara çatacaq. Omega-6 iltihablıdır, omega-3 isə neytraldır. Bir çox omeqa-6 və omeqa-3 çox olmayan bir pəhriz iltihabı artıracaqdır. Çox miqdarda omeqa-3 və omeqa-6 olmayan bir pəhriz iltihabı azaldır. ”

Bitki yağı istehlakı və ürək xəstəlikləri haqqında əvvəlki yazılarda göstərdiyim kimi, bitki yağı və şəkər istehlakı nisbətləri artdıqca, ürək xəstəlikləri və bir çox digər sağlamlıq problemləri (əslində qrafiklər demək olar ki, eynidir). Eyni zamanda, doymuş yağlar və Omega-3 yağları olan qidaların istehlakı azalmışdır:

soya yağı sizin üçün niyə zərərlidirniyə kolza yağı yeməsinBuğda unu və ürək xəstəliyiŞəkər istehlakı və ürək xəstəliyi korrelyasiyası

Eyni zamanda, bu baş verdi:

ölüm sayı
Mənbə: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Əlbəttə ki, korrelyasiya bərabər bir səbəb yaratmır, ancaq ürək xəstəlikləri, xərçəng, obezlik və digər bir çox sağlamlıq problemimiz artdıqda ikinci dəfə baxmağa dəyər.

Chris Kresser (ciddi şəkildə, get bütün saytını oxuyun) bunu mükəmməl bir şəkildə yekunlaşdırır:

“ Qəbul n-6 yağları ilə ürək-damar ölümü arasındakı əlaqə xüsusilə təəccüblüdür. Stephan Guyenetin Eikosanoidlər və İskemik ürək xəstəliyi adlı bir məqaləsindən aşağıdakı cədvəl, artan n-6 qəbulu ilə ürək xəstəliklərindən ölüm artımı arasındakı əlaqəni açıq şəkildə göstərir:

Omega-3 və Omega-6

Gördüyünüz kimi, ABŞ ən yüksək miqdarda n-6 yağının qəbul edilməsinə və ürək xəstəliklərindən ən böyük ölüm riskinə sahibdir.

Digər tərəfdən, bir sıra klinik tədqiqatlar n-6: n-3 nisbətinin azalmasının xroniki, degenerativ xəstəliklərdən qoruduğunu göstərmişdir. Bir araşdırma, qarğıdalı yağının zeytun yağı və kolza yağı ilə əvəz olunaraq n-6: n-3 nisbətinin 4: 1 olmasına səbəb olduğunu, ümumi ölüm nisbətinin% 70 azalmasına səbəb olduğunu göstərdi. Bu kiçik bir fərq deyil. ”

Aşağı xətt

Omega-3 yağlarını və Omega-6 yağlarını sağlam bir tarazlıqda və mümkün qədər 1: 1 nisbətində almaq vacibdir. Müasir qida tədarükü ilə bu, əlbəttə ki, çətin ola bilər və bir çox həkim və səhiyyə işçisi ehtiyac olarsa, Omega-3 əlavəsi qəbul etməyi məsləhət görür.

Şəxsən mən həftədə ən azı bir-iki dəfə yağlı balıq yeməyə çalışıram və keyfiyyətli mənbələrdən Omega-3 əlavə formaları qəbul edirəm, xüsusən hamilə və ya uşaq əmizdirəndə. Bu nisbətə kömək edə biləcək bəzi digər addımlar (və ümumi sağlamlıq:

  1. Bitki mənşəli yağlardan və tərkibindəki məhsullardan çəkinin- Bu yağlar bədəndəki qoruyucu Omega-3 yağ turşuları ilə potensial təhlükəli Omega-6 yağ turşularının tarazlığını pozur. Həm də iltihab və arterial ziyana kömək edirlər. Bu yağları istənilən nöqtədə istehlak etməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur; heç!
  2. Çox doymuş yağlar və digər sağlam yağlar yeyin - Tədqiqatlar hələ doymuş yağ qəbulunu ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirmədiyi və əslində əksəriyyəti bunun əksini sübut edir, heyvan yağları, hindistan cevizi yağı, xam üzvi süd və s. Kimi mənbələrdən kifayət qədər doymuş yağ alır. Bədənin hüceyrə və hormonların düzgün işləməsi üçün lazım olan bütün tikinti bloklarını vermək üçün vacibdir.
  3. D vitamini və yağda həll olunan vitaminləri optimallaşdırın - Bədəndə lazımi miqdarda yağda həll olan vitaminlər toxuma və orqanlara (ürək daxil olmaqla) qoruyucu təsir göstərir. Ömür boyu qanlı yağlı bir pəhriz qalsanız və ya günəşdən qoruyucu krem ​​istifadə edirsinizsə, D vitamini baxımından ciddi dərəcədə əskik ola bilərsiniz, bu səbəbdən qan səviyyələrini test etməyi düşünün.
  4. Kifayət qədər Omega-3 əldə edin - bunlar bədəndəki Omega-6 ilə Omega-3 nisbətini tarazlaşdırmağa və iltihabın qarşısını almağa kömək edir. Omeqa-3 də qanı incəldə bilər və çox vaxt laxtalanmadan qoruya bilər, bu da ürək xəstəliklərində risk faktorudur. Müvafiq bir Omega-3 balansına sahib olmaq trigliserid səviyyəsini nəzarətdə saxlamağa da kömək edir.
  5. Məşq - Bunu əvvəllər də eşitmisiniz, lakin çoxumuz kifayət qədər idman etmirik. Məşq ürək və ton əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Qan dövranını artırır və stres hormonlarını azaldır - ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edəcək bütün yaxşı şeylər.
  6. Stresi azaldın və kifayət qədər yuxu alın - Yüksək stres səviyyəsi və yuxu çatışmazlığı həm bədəndə iltihabı, həm də stress hormonlarını artıra bilər. Hər ikisi də ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir çox xəstəliyin daha yüksək səviyyədə olması və ümumi ölümün artması ilə əlaqələndirilir.

Mənbələr:

-Bütün sağlamlıq mənbəyi: Omega nisbəti

-Kris Kresser: Nə qədər Omega-6 və kifayət qədər Omega-3 bizi xəstələndirir.

-Kris Kresser: Niyə Balıq Kətanı Omega-3 mənbəyi kimi basdırır?

-Angerer P, von Schacky C. n-3 çox doymamış yağ turşuları və ürək-damar sistemi.Curr Opin Lipidol. 2000; 11 (1): 57-63.

-Berbert AA, Kondo CR, Almendra CL et al. Romatoid artrit xəstələrində balıq yağı və zeytun yağının əlavə edilməsi.Qidalanma. 2005; 21: 131-6.

-Goldberg RJ, Katz J. Omega-3 çox doymamış yağ turşusu qatqısının iltihablı oynaq ağrısı üçün analjezik təsirlərinin meta-analizi.Ağrı. 28 Fevral 2007.

-Mori TA. Omeqa-3 yağ turşuları və qan təzyiqi.Cell Mol Biol (Nosiy-le-grand).2010; 56 (1): 83-92.

- ABŞ-da qida zəncirindəki çox doymamış yağ turşuları.

–Am J Clin Nutr Yanvar 2000 cild. 71 yox 1 179S-188S

-Omega-6 / Omega-3 yağ turşularının nisbətinin əhəmiyyəti. Biomed Eczacı. 2002 oktyabr; 56 (8): 365-79.

Omega 3 və ya Omega 6 alırsınız? Aşağıda paylaşın!