30 günlük sıfırlama otoimmün pəhriz planı və reseptlərim

Uzun illər öz araşdırmalarım və quru dəri, ara sıra yorğunluq, uşaq doğduqdan sonra arıqlamaq problemi və saç tökülməsi kimi simptomlara əsaslanan bir növ tiroid problemim olduğuna şübhə edirdim. Bütün bu simptomlarla belə, T3 və T4 tiroid hormonlarımın normal həddə olduğunu göstərən şərti testlərdən heç vaxt cavab ala bilmədim.


Şükürlər olsun ki, hormonlar və endokrin problemlər üzrə ixtisaslaşan və əlavə qan testi və tiroid ultrasəs müayinəsi ilə heyrətləndirən bir həkim tapdım, nəhayət nə ilə mübarizə apardığımı başa düşdü: Hashimoto tiroiditi (bədənin antikor yaradan otoimmün vəziyyəti) tiroidə).

Niyə Autoimmun problemlər başlayır

Yaşadığımız bir çox fərqli pozğunluq və xəstəlik otoimmün təbiətdir. Əslində 100-dən çox otoimmün xəstəlik var! Hashimoto tez-tez rast gəlinirsə, Çölyak xəstəliyi, Crohn xəstəliyi, bağırsaq iltihab xəstəliyi (IBD), romatoid artrit və daha çoxdur.


Otoimmün xəstəlik, immunitet sistem səhvən öz bədən hüceyrələrinizi düşmən olaraq hədəf aldığında və zərərlə nəticələnəndə baş verir. Bütün otoimmün xəstəliklər eyni simptomları göstərmir, lakin hamısına eyni şəkildə səbəb olur.

İmmunitet sistemi, bakteriyaların və virusların hüceyrələrimizin işinə zərər vermədən əvvəl onları məhv etmək üçün hazırlanmış qarışıq bir müdafiə şəbəkəsidir. İmmunitet sistemi tellərini çarpazlaşdırdıqda və xarici, hücum hüceyrələri əvəzinə öz bədəninin zülallarını hədəf aldıqda, otoimmün xəstəlik meydana gəlir.

Əksər otoimmün xəstəliklər dərhal simptomlara səbəb olmur. Zamanla, yavaş-yavaş ziyan dəydikcə simptomlar arta bilər. Genetik olaraq müəyyən otoimmün problemlərə meylli ola bilərsiniz və ümumiyyətlə genetika otoimmün xəstəlik almaq ehtimalınızın yüzdə 20 ilə 30 arasında bir yerə səbəb ola bilər.

Digər risk faktorları həyat tərzindən, pəhrizdən, yaşadığınız mühitdən, hormonlardan, infeksiyalardan və stresdən qaynaqlanır. Genetikanıza nəzarət edə bilmədiyiniz kimi bunlara daima nəzarət edə bilməzsiniz, ancaq həyat tərzinizə, mühitinizə və pəhrizinizə mütləq təsir edə bilərsiniz.




Otoimmün Pəhriz necə işləyir

Diyet xüsusilə otoimmün xəstəliyin qarşısının alınması və aradan qaldırılması üçün faydalıdır. Sızan bağırsağın tərsinə kömək etmək üçün yemək yeyə bilərsiniz, bağırsaqların bariyer funksiyasının lazım olduğu kimi hərəkət etmədiyi bir vəziyyətdir. Bu, qan dövranınıza hissəciklər buraxa bilər və bu da immunitet sisteminizi yüksək həyəcan vəziyyətinə gətirə bilər.

Otoimmün protokol, sızan bağırsağı pisləşdirən, bağırsaqdakı bakterial tarazlığı pozan, iltihaba səbəb olan və hormonlarınızla qarışıq olan qidaları aradan qaldırmaq üçün hazırlanmış bir pəhriz sistemidir. optimal bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmək və bədəninizin yaxşılaşmasına kömək etmək üçün dəyişdirilmiş paleo pəhrizdir. vücudunuza immunitet sisteminizi qaydaya salmaq üçün lazımlı bina daşları verərək qida mağazalarını yenidən qura bilmək üçün qidalandırıcıdır.

2017-ci ildə aparılan araşdırmalar bu cür pəhrizin Crohn xəstəliyi və ülseratif kolit xəstələrində simptomların və iltihabın yaxşılaşdırılmasına kömək edə biləcəyini sübut etdi. Tədqiqat kiçik olsa da, bir çox funksional tibb praktikantı otoimmün xəstələri ilə bu pəhrizə and içirlər.

Niyə bəzi pəhrizlər Autoimmunity üçün işləməyə bilər

Otoimmün reaksiya aldıqdan sonra iltihabı azaltmaq üçün bir çox qida tetikleyicisini aradan qaldırmanız lazım ola bilər. Bunları sonsuza qədər aradan qaldırmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız, ancaq qidalara allergiyası olmasa da, bəziləri sağalma prosesinə mane ola bilər.


GAPS pəhrizi bəzi qidaların xaric edilməsinə və sonra zamanla tədricən yenidən tətbiq edilməsinə ehtiyac ola biləcəyi nəzəriyyəsi əsasında hazırlanmışdır. AIP və ya otoimmün protokol diyeti, eyni düşüncəni nəzərə alaraq, xüsusən otoimmün xəstəlik üçün hazırlanmışdır.

Otoimmün xəstəliklər müalicə olunmasa da, immunitet sisteminizin öz bədəninizə qarşı istehsal etdiyi antikor sayını azaldan dəyişikliklər edərək bunlar remissiyaya qovuşa bilər.

Bütün pəhrizlər otoimmuniteyi dəstəkləmək üçün işləməyəcəkdir. Bir çoxları tetikleyebilecek qidaları aradan qaldırsa da, keto, glutensiz və hətta ənənəvi paleo kimi diyet planları xüsusi olaraq iltihab və bağırsaq sağlamlığına diqqət yetirmir. AIP pəhriz, otoimmün problemi olanlara kömək etmək üçün hazırlanmışdır.

AIP pəhrizində çox sayda sağlam qida müvəqqəti olaraq xaric olunur. Bu onların sağlam olmadıqları demək deyil, sadəcə hələlik sizə qarşı çalışdıqları anlamına gəlir. Bu qidalara gecə mənzərələri (pomidor, badımcan və bolqar bibəri kimi), taxıl, yumurta, toxum və qoz-fındıq daxil ola bilər.


Autoimmune Paleo Diet (AIP Diet) ilə Təcrübəm

İmmunitet sistemimi bərpa etmək üçün bir az vaxt vermək ümidi ilə Hashimoto diaqnozu qoyulduqdan sonra otoimmün protokol pəhrizinə keçdim. Bunun faydalı olacağına ümid edirdim, amma nə qədər tez kömək etdiyinə heyran qaldım.

İlk həftədə şişkinliyimin getdiyini gördüm və daha çox enerjiyə sahib oldum. Tiroid düyünüm də nəzərəçarpacaq dərəcədə kiçik hiss etdi. Dərim hətta yaxşılaşdı. Tərəqqi haqqında danışın!

İki ay ərzində protokolu ciddi şəkildə izlədim. İnadkar çəkimin bir hissəsini itirdim və özümü daha yaxşı hiss etdim. Həm də çox yaxşı cavab vermədiyim, lakin əvvəllər fərq etmədiyim qidaları müəyyənləşdirməyimə kömək etdi. Yumurta yeyə bilməyəcəyimi anladığım bir şey idi, bu da daha sonra qan testi ilə təsdiqləndi.

Bir müddətdən sonra əksər qidaları problemsiz yenidən tətbiq edə bildim və özümü davamlı olaraq daha yaxşı hiss etdim. Bununla yanaşı, bir neçə məşəlim var (məsələn, yatmamağım və kitabımı bitirməyim barədə fikirləşməyim). Yalnız otoimmün xəstəliklərimizin stresə və həyat tərzinə necə bağlı olduğunu göstərmək üçün gedir!

Yuxu və stres həm ümumi sağlamlıq baxımından böyük amillərdir, həm də hər cür sağlamlıq vəziyyəti olanlar üçün xüsusilə vacibdir. AIP pəhriz, otoimmunitetdən qurtulmaq üçün işləmək üçün əla bir vasitədir, ancaq pəhrizi dəstəkləmək üçün həyat tərzinə ehtiyacınız var.

Autoimmune Diet Resources & Necə başlayacaqsınız

Otoimmün pəhrizin ümumi fikri, potensial iltihablı qidaları xaric etməyinizdir, lakin xüsusiyyətləri biraz daha çətindir. Bəzi mənbələr meyvə və şirin kartof kimi qidaları yaxşı hesab edir, bəziləri isə yox. Məlumat üçün ən faydalı hesab etdiyim bəzi mənbələr bunlardır:

  • Paleo Ana və onun kitabı The Paleo Approach (həqiqətən tədqiqatı və elmi anlamaq istəyirsinizsə zəhmli)
  • Mickey Trescott tərəfindən hazırlanan Autoimmune Cookbook və onun veb saytı Autoimmune Wellness

Aşağıda otoimmün dostu reseptlər tapa bilərsiniz. Buraya tıklayaraq istifadə etdiyim qidaların siyahısını da yükləyə bilərsiniz (PDF). Çalışacağınız qidaları və reseptlərini bildiyiniz zaman, yeni başlamağınıza baxmayaraq öz yemək planınızı təyin etmək asandır!

Nə yeyin

Çox böyük görünə bilər, ancaq bir şablon izlədiyiniz təqdirdə bu yemək yolu nisbətən sadədir. Otoimmun pəhrizdə tipik günüm belə idi:

  • Səhər yeməyi:Pişmiş ət və bişmiş tərəvəzlər, bir stəkan evdə hazırlanmış sümük suyu, bəzi fermentləşdirilmiş tərəvəzlər və əlavələr.
  • Nahar:Qalan protein (ət, içalat və ya balıq) və kiçik bir meyvə parçası, bir stəkan sümük suyu, mayalanmış su kefiri və ya kombucha və zeytun ilə nəhəng bir salat.
  • Nahar:Çox miqdarda tərəvəz və icazə verilən ədviyyatlar, axşam əlavələri və bişmiş qış balqabağı, balqabaq və s. Kimi ən azı 1 stəkan sağlam nişasta ilə bir növ protein (ət, içalat, dəniz məhsulları) ilə qarışdırın. doldurulmuş balqabaq və şorba.

Otoimmun pəhrizdə olarkən böyük salatlara, qızartma və güveçlərə çox güvənirəm. İlk başladığım zaman heç bir şey yeyə bilmədiyim və özümü hər şeydən məhrum etdiyim kimi görünürdü, ancaq otoimmün bir xəstəlik olduğuna görə bədənin dəfələrlə müəyyən qida çatışmazlığı olduğunu unutmamalıyam.

30 günlük sıfırlama zamanı bədənimi istehlak edə biləcəyim qədər yüksək keyfiyyətli zülal, tərəvəz və sağlam yağlarla qidalandırmağa diqqət etdim. Bəlkə də bəzən yemək seçimlərimdən bezmişdim, amma qətiliklə ac qalmadım.

Bu müddət ərzində Dr.Terry Wahls ilə söhbət etdikdən və onun Wahls Protokolu kitabını oxuduqdan sonra bir TON tərəvəz istehlakına da diqqətimi yönəltdim. Dr. Wahls, gündə 3 fincan yarpaqlı göyərti, 3 fincan parlaq rəngli tərəvəz və ya meyvə ilə soğan, sarımsaq, gül kələm və ya 3 fincan kükürd ehtiva edən məhsul daxil olmaqla gündə ən az 9 fincan tərəvəz istehlak etməyin vacibliyini vurğulayır. kələm.

AIP Yemək Planınızı dəstəkləyən digər şeylər

Pəhriz sağlamlığın bütün aspektləri üçün olduqca vacibdir və mənim üçün otoimmün xəstəlik diaqnozu qoyulduqdan sonra daha da vacib oldu. Ancaq heç bir halda tək amildir. Şəxsən mən bu digər şeylərin mənim üçün bərpa üçün eyni dərəcədə vacib olduğunu gördüm:

  • Yuxu.Bu mənim düşmənim! Gec qalmağı və yuxuda qənaət etməyi çox sevirəm ki, daha çox işlər görüm. Bədənim bunu sevmir. Gecə ən azı 8-8,5 saat yatarkən sağlamlıq göstəricilərimin yaxşılaşdığını gördüm (qan testləri, oruc qan şəkəri və s.). Budur yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün bəzi məsləhətlər (hətta ana kimi!).
  • Stressin azaldılması.Həm də mənim üçün çətin bir şeydir, ancaq stres bağırsaq sağlamlığı və hormon səviyyəsinə pəhriz qədər təsir göstərə bilər. Yaxşı bir pəhrizlə belə, kitabımı bitirmək stresi altında geri çəkilən simptomları görməyə başladığımı gördüm. Stresi idarə etmək və bədəni sakitləşdirmək üçün bu yollardan istifadə edin.
  • Əlavələr.Bu hissəni daxil etməkdə tərəddüd etdim, çünki pəhriz, stres və yuxu nəzarətdə deyilsə, bu heç kömək etməyəcəkdir! Digər amilləri optimallaşdırdıqdan sonra müəyyən əlavələrin çox kömək etdiyini gördüm. Mən şəxsən WP-Tiroid tiroid dərmanlarını (həkimimin nəzarəti altında), proteinli yeməklərlə Betaine HCL, 5-MTHF və Methyl-B12, Probiotics, Fermented Cod Qaraciyər Yağı, Kortizol dəstəyi, Omega-3s, Vitamin D (və günəş işığı) qəbul edirəm. gündəlik səhər), Maqnezium, L-glutamin, Jelatin və Vitamin C. Yaxşı bir funksional tibb həkimi ilə görüşməyinizi və əlavə etmədən əvvəl şəxsən nəyə ehtiyacınız olduğunu öyrənməyinizi tövsiyə edirəm.
  • Zərif Hərəkat.Güclü bir şəkildə idman etmək məcburiyyətində deyilsiniz və yeni başlayanda həqiqətən çox çətindir, ancaq həftədə bir neçə dəfə bəzi zərif məşqlər oynaqların sərtliyinə, həzminə və ümumi əhval-ruhiyyəsinə kömək edə bilər. Yavaş templi gəzinti, bəzi yoga və ya hətta zərif üzgüçülük bədəninizin geri sıçrayışına kömək edə bilər.
  • MinnətdarlıqSağlam düşüncələr olmadan sağlamlaşa bilməzsiniz. (Nə bildiyimi soruşun.) Beyninizi yenidən hazırlamaq, stresi azaltmaq və bədəninizlə barışmaq üçün minnətdarlıq jurnalını tutmağa çalışın. Möcüzələr yaradır!

Otoimmün pəhriz təşviqi

Bu pəhriz çətindir. Hamiləlik də belədir. Bəzən həyatda ən yaxşı şeylər bir az çalışmağı və özünüzü inkar etməyi tələb edir. Eleminasiya mərhələsi müvəqqətidir və bədəninizə bir pəncərə açar və optimal sağlamlıq üçün nə yeməyiniz lazımdır.

əlavə stressə səbəb olmağınıza icazə verməyin. bunun səni gecə saxlamağına icazə verməyin. Vücudunuzu qidalandırmağa və sevməyə və onu optimal işləməsi üçün lazım olan bina blokları ilə təmin etməyə çalışın. Bacarsanız, bir dostunuzu və ya ailə üzvünüzü dəstək üçün sizinlə birlikdə səyahətdə olmağa təşviq edin.

İlkin mərhələ cəmi 30 gündür. Aşağıda o günləri planlaşdırmağı və keçirməyi mənim üçün olduğundan daha asan edəcək bəzi mənbələr daxil etdim! Ən sevimli otoimmün pəhriz reseptlərimi (bəzi dəyişikliklərlə), qidalar siyahısını və bu aradan qaldırılma pəhrizində uğur qazanmaq üçün istifadə etdiyim ən yaxşı yemək tövsiyələrini daxil etdim. Nəticədə qazandığım uğur, hamısını dəyərindən daha çox etdi.

Autoimmune Pəhriz tərifləri ilə işə başlamaq

Sağlamlıq məsələsində hər kəs üçün faydalı olan bəzi əsas prinsiplər var (işlənmiş şəkərlərdən, yağlardan və taxıllardan qaçınmaq kimi), amma qalanları həqiqətən fərdiləşdirmə məsələsidir. Bu səbəbdən 30 günlük sıfırlama çox faydalıdır. Vücudunuza potensial iltihablı qidalardan müvəqqəti bir fasilə verir və daha sonra sizin üçün ən uyğun olanı təyin etmək üçün onları yenidən təqdim etməyə imkan verir.

Öz 30 günlük sıfırlamamdan keçərkən istifadə etdiyim reseptlər bunlardır. Öz reseptləriniz varsa və otoimmün pəhriz dostu olub olmadığını yoxlamaq istəyirsinizsə, bu PDF qida siyahısı təlimatını yükləyə bilərsiniz.

Otoimmün pəhriz tərifləri

Bəlkə də alışdığınız bütün qidaları yeyə bilməyəcəksiniz, amma yenə də ləzzətli yemək planını gözləyirsiniz. Avokado, hindistan cevizi südü, zeytun yağı və otla bəslənən ət bu məhsulu sağlam yağlarla zəngin bir pəhriz halına gətirir və eyni zamanda yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, şirin kartoflar, balqabaq, giləmeyvə və daha çox şey kimi qidalandırıcı qidalar əldə edəcəksiniz.

Əsas təriflər:

  • Evdə hazırlanmış sümük suyu
  • Təbii fermentləşdirilmiş lahana turşusu (duz metodundan istifadə edin və zərdabını buraxın)
  • Kombucha
  • Süd pulsuz su kefiri

Əsas yemək tərifləri:

  • Mal əti və kələm qarışdırmaq üçün qızartma resepti (toxum əsaslı ədviyyatları və ya südlü yağları buraxın)
  • Bacon ilə qaraciyər və soğan (bibəri buraxın və kərə yağı yerinə hindistan cevizi yağı və ya donuz yağı istifadə edin)
  • Uşaqlar üçün doldurulmuş qış balqabağı qayıqları (bibəri buraxın, kərə yağı yerinə hindistan cevizi yağı istifadə edin, Parmesan, yumurta, pecan və xama buraxın)
  • Doldurulmuş balqabaq (buraxılmış bibər, yumurta, bolqar bibəri və süd qatlamaları)
  • Mal əti və Zucchini Stir Fry (kərə yağı yerinə hindistan cevizi yağı istifadə edin, bibər / qırmızı bibər lopa və süd məhsulunu buraxın)
  • Mal əti və Brokkoli Qarışdırın (kərə yağı yerinə hindistan cevizi yağı və ya heyvan yağı istifadə edin, ox kökü və susam toxumlarını buraxın)
  • Sadə Chuck Qızartma resepti (buraxmaq istiot)
  • Qiyməli mal əti qarışığı (bibəri və isteğe bağlı ədviyyatları buraxın)
  • Bacon Apple Toyuq (barbekü sousunu buraxın və isterseniz əlavə təsdiqlənmiş ədviyyat əlavə edin)
  • Yunan köftəsi (badam unu, yumurta, bibər və sousu buraxın. Bunun yerinə xiyar dilimləri və salatın üstünə verin)
  • Bacon Toyuq Bites (xardal və bibər buraxın)
  • Toyuq Elma Qarışdırın (kərə yağı yerinə hindistan cevizi yağı və ya heyvan yağı istifadə edin, bibəri buraxın)
  • Toyuq balqabağı qarışdırın (hindistan cevizi yağı istifadə edin, istiot və isteğe bağlı ədviyyatları buraxın).
  • Parsnip Karides Lo Mein (bibər və yaşıl lobya buraxın)
  • Moroccan Stir Fry (kimyon və bibəri buraxın)
  • Toyuq Carbonara (Parmesan və kremi buraxın və kərə yağı yerinə hindistan cevizi yağı və ya heyvan yağı istifadə edin)
  • Yavaş bişirən qızardılmış toyuq (kərə yağı yerinə hindistan cevizi yağı və ya donuz yağı istifadə edin)
  • Doldurulmuş Şirin Kartof (bibəri və yağları buraxın)
  • Xırtıldayan Kale Çipləri
  • Qızardılmış Brüssel lahanası (bibəri buraxın)
  • Sosislə doldurulmuş alma (buraxmaq istiot)
  • Alma Donuz pirzolası (bibəri buraxın, kərə yağı yerinə hindistan cevizi yağı istifadə edin)
  • Donuz Əhəngli Şirin Kartof Salatı (bibər və qırmızı istiot lopa buraxın)
  • Maple Tarragon Yerkökü (balı yarıya endirin və bibəri buraxın)
  • Qızardılmış kələm dilimləri (bibəri və toxum əsaslı ədviyyatları buraxın)
  • Prosciutto sarılmış qulançar (bibəri buraxın)
  • Püresi Gül kələmi (süd məhsulları və istiot buraxın)
  • Şirin Kartof Qızartması (bibəri buraxın)
  • Chard Sarılmış Qızılbalıq (kərə yağı yerinə hindistan cevizi yağı və ya zeytun yağı istifadə edin, bibəri buraxın)
  • Xiyar Soğan Salatı (bibər və steviyanı buraxın)
  • Kök Zəncəfil Çorbası (köri və istiotu buraxın)

Qəlyanaltı tərifləri:

Pəhrizdə qalmaq çətin ola bilər və əlinizdə AIP dostu qəlyanaltıların olması həqiqətən kömək edir! Məni davam etdirən bunlar:

  • Chia Toxumu Puding resepti (+ 5 Dadlı Variasiya)
  • Naringi Gummies
  • Xiyar Qovun Nanəli Hamar
  • Brainpower Smoothie

AIP pəhrizində uğur qazanmağın məsləhətləri

Yeməklərinizin yüzdə 100-ni məhdud bir qida siyahısından sıfırdan bişirmək olduqca böyük ola bilər. Mənə kömək etmək üçün bu yemək planlaşdırma tətbiqini istifadə edirəm və 30 günlük pəhriz zamanı dondurucuda əvvəlcədən bişmiş təsdiqlənmiş qidaların bir hissəsi olduğuna da əminəm.

Daily Harvest-dan alınan smoothies-in əksəriyyəti otoimmün üçün uyğundur və Good Kitchen-dan alınan çox yemək də var. Bunların hər ikisini təcili qəlyanaltılar və yemək üçün istifadə edirəm ki, məni yoldan çıxmasın. Səhhətim əlavə xərclərə dəyər və dediyim kimi bu kimi rahatlıqlar məni xaricə yemək və ya plan xaricində yemək yeyib pul xərcləməkdən saxlayır.

Bu məqalə Madiha Saeed, MD, bir board sertifikatlı ailə həkimi vəDr. Scott Soerries, MD, Ailə Həkimi və SteadyMD Tibbi Direktoru. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və həkiminizlə danışmanızı məsləhət görürük.

Heç otoimmün pəhrizi sınamısınızmı? Otoimmun pəhriz dostu reseptləriniz varmı? Xahiş edirəm onları aşağıda paylaşın!

Mənbələr:

  1. Amerika Otoimmün Əlaqəli Xəstəliklər Dərnəyi. (nd). Xəstəliklər siyahısı. https://www.aarda.org/diseaselist/
  2. Smith, D. A., & Germolec, D. R. (1999). İmmunologiya və otoimmunitetə ​​giriş. Ətraf sağlamlıq perspektivləri, 107 Əlavə 5 (Əlavə 5), 661-665. https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp.99107s5661
  3. Konijeti, GG, Kim, N., Lewis, JD, Groven, S., Chandrasekaran, A., Grandhe, S., Diamant, C., Singh, E., Oliveira, G., Wang, X., Molparia, B., & Torkamani, A. (2017). Bağırsağın İnflamatuar Xəstəliyində Otoimmün Protokol Diyetinin Effektivliyi. İltihablı bağırsaq xəstəlikləri, 23 (11), 2054-2060. https://academic.oup.com/ibdjournal/article/23/11/2054/4791635

Mənimlə et! Girdin Mübarizənizin nə olduğunu və gördüyünüz nəticələri aşağıda mənə bildirin!

Hashimotos Tiroiditimi idarə etmək və otoimmün xəstəliyimi remissiya halına gətirmək üçün bu 30 günlük sıfırlama otoimmün pəhriz planını istifadə etdim.