Kegel Məşqləri (+ Pelvik Döşəmənin Sağlamlığı üçün Daha Yaxşı Məşqlər)

Oh Kegels … bu çanaq döşəməsi hərəkətləri əlbəttə ki, çox mətbuat alır, amma işləyir? Və həqiqətən faydalıdırlar?


Altı hamiləlikdən sonra pelvik döşəməmin qiymətləndirilməsi üçün bir mütəxəssis gördüm. Qadınlar olaraq edə biləcəyimiz çox əyləncəli şeylərdən biri. Yaxşı xəbər? Şok edici - mənim üçün diastaz və ya pelvik döşəmədə problem yoxdur. Ancaq terapevtlə Kegel məşqləri və pelvik döşəmənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün həqiqətən işləyən şeylər haqqında maraqlı bir söhbət etdim.

Kegellərin öz yerlərinə sahib olduqları ortaya çıxdı, lakin hamı üçün deyil və bu gün bir çox qadının istifadə etdiyi kimi heç vaxt təkbaşına bir məşq olmaq niyyətində deyildilər. Pelvik döşəmənin gücləndirilməsi vacibdir, lakin Kegels ən yaxşı yol olmaya bilər.


Kegellər nədir?

sağlamlıq üçün uzanırKegel məşqləri, pelvik döşəməni gücləndirə biləcək bir çox məşqdən biridir (pelvik diafraqma olaraq da bilinir). Bu məşqlər 1942-ci ildə pelvik döşəmənin gücləndirilməsinin faydalarını izah edən bir məqalə dərc edən ginekoloq Dr. Arnold Kegelin adını daşıyır. Bu bölgədəki əzələ tonunun yaxşılaşdırılmasının sidik ifrazını dayandırmağa kömək etdiyini, eyni zamanda qadınlarda orqazmı yaxşılaşdırdığını tapdı.

Dr. Kegel ayrıca pelvik zəminin gücünü ölçmək üçün bir cihaz icad etdi. Tövsiyə etdiyi orijinal məşqlərə sidik kisəsi şəklində müqavimət yardımının istifadəsi də daxildir (burada tövsiyə etdiyi versiyaya bənzər bir versiya, daha müasir versiyası da budur). Beləliklə, bu gün bir çoxumuzun söylədiklərindən fərqli olaraq, orijinal Kegels sadəcə sadə müqavilə və sərbəst buraxma hərəkətləri deyildi.

Bir çox pelvik taban terapevtinin Kegel məşqləri ilə birlikdə Kegel idman ağırlıqlarını və ya hətta daş yumurtalarını tövsiyə etməsinin səbəbi budur. Fiziki terapevtim, çəkisiz Kegellərin bir az sadəcə qol əzələlərinizi sıxmağa bənzədiyini, ağırlığı əlavə etməyiniz isə qol məşqlərində dumbbell istifadə etdiyinizi izah etdi. Hər ikisi də təsirli ola bilər, ancaq bir çəki əlavə etmək uzun müddətdə daha yaxşı nəticələr verəcəkdir.

Kegel Məşqlərinin faydaları?

Çanaq döşəməsi əslində əks istiqamətdə bir-birinə bağlanan bir neçə əzələ qatından ibarətdir. Bir çox insan vajinanı sadəcə sıxan və sərbəst buraxan bir boru kimi düşünür, ancaq çanaq döşəməsi daha mürəkkəbdir və hamısı birlikdə işləyən bir neçə təbəqəyə malikdir. Bəzi hallarda, Kegels pelvik döşəməni dartmaq üçün faydalıdır. Ancaq bəzi qadınlarda pelvik döşəmə çox sıx və rahatlanmaq lazımdır.




Dr. Brianne Grogan, DPT, izah edir:

Kegellər hər kəs üçün deyil. Bəzi qadınlarda çanaq döşəməsi əzələlərində xroniki gərginlik olur və əzələləri günün çox hissəsində qısa və sıx olur. Bu, tez-tez cinsi əlaqə ilə ağrı, idrara başlamağın çətinliyi, pelvik bölgədə bir gərginlik və ya ağrı hissi və nə qədər kegel etsəm də hələ nəticə görməyəcəyəm! ”

Bu şəxslər üçün kegellərdən qaçınmaq lazımdır.

Pelvik döş əzələlərini azad etməyinizə və digər, daha uyğun hərəkətlərdən istifadə edərək pelvik döşəmənin uzunluğunu və gərginliyini yenidən tarazlaşdırmanıza kömək edə biləcək bir qadın sağlamlığı fiziki terapevtinə müraciət etməyinizi məsləhət görürəm.


İndi kegelləri tamamilə atmazdan əvvəl unutmamalıyıq: kegellər 'pis deyil.' ” Bunlar sadəcə bir biseps kıvrılmasına və ya bir kalça uzantısına bənzər bir əzələ qrupunun təcrid olunmuş bir daralması və rahatlamasıdır! Və bir çox qadın üçün (yuxarıda təsvir olunan qadınlara qadağa qoyaraq) necə “ kegel ” bədənin məlumatlılığını artırmaq və hətta cinsi həyatı baharatlandırmaq üçün əla bir yol ola bilər.

Pelvik döşəmənin əzələlərinin müvəffəqiyyətli bir şəkildə təcrid olunması və büzülməsi funksional olaraq kömək edir, belə ki, bir 'ehtiyat' ” yaxınlıqda vanna otağı olmadığı üçün və ya ağır bir şeyi qaldırarkən / itələyərkən / çəkərkən həqiqətən sidik kisəsini tutmalı olduğunda böyük bir öskürək / asqırmağa hazırlaşmaq.

Hansı kateqoriyaya aid olduğunuzu merak edirsinizsə, Dr. Brianne bu YouTube videosundakı nüvə və pelvik döşəmənin mərhələli özünü qiymətləndirməsi ilə danışır.

Konuslar işləyir?

İşlər bir az daha qarışıqlaşdığı yerdir. Cavab həqiqətən pelvik döşəmənin probleminə səbəb olan şeydən, Kegel məşqlərinin necə həyata keçirildiyindən və müxtəlif amillərdən asılıdır. Dr.Qroganın təcrübəsi bu məşqlərin uyğun vaxtların bəzilərini və uyğun olmadıqlarını göstərir:


Bir qadın sağlamlığı fiziki terapevti olaraq klinik praktikada olduğum zaman, xəstələrimin pelvik döşəmənin gücünü və əzələ nəzarət səviyyələrini təyin etmək üçün fiziki olaraq müayinə edə bilmək üstün bir üstünlüyə sahib idim. İnkontinans şikayətləri ilə müraciət edən qadınların əksəriyyəti, həqiqətən, zəif, koordinasiya edilməmiş pelvik döşəmə əzələlərinə sahib idi və kegellərə yaxşı cavab verirdi. Tam əsas gücləndirmə proqramının bir hissəsi olaraq kegel tətbiq edən qadınlarda bəzi gözəl nəticələr gördüm.

Bununla birlikdə, kegellərin uyğun olmadığı bir qadın dəsti mütləq var idi.Xoşbəxtlikdən, bu qadınları fiziki müayinə zamanı müəyyənləşdirə bildim və bu xəstələrlə diqqətim onlara rahatlamağı və pelvik döşəmə əzələlərini buraxmağı öyrətmək idi.

Kegel çalışmaları necə ediləcək:

Dr. Grogan, düzgün bir Kegel idmanı etmək üçün bu tövsiyəni təqdim edir:

  1. Arxanızda və ya yanınızda uzanın. Yatmaq şəkildəki cazibə qüvvəsini çıxarır və pelvik döşəmə əzələlərinizə güclü bir daralma üçün ən böyük üstünlük verir.
  2. Pelvik döşəmə əzələlərinizi görün. Çanağınızın dibində oturub vajinanı və göt nahiyənizi əhatə edirlər. Bu əzələləri sıxaraq başınıza doğru qaldırmağa çalışın. Bu əzələləri vajinanıza bir mərmər çəkmək üçün istifadə etdiyinizi düşünün. Bilirəm, bilirəm … qəribə səslənir. Ancaq bu vizual işləyir.
  3. İndi əzələləri rahatlayınvə təsəvvür edin ki, mərmər yuvarlanmasına icazə verirsiniz. Bir kegel tamamlamısan!
  4. Başqa bir kegel edin, amma bu dəfə rahatlamadan əvvəl daralmanı 5-8 saniyə saxlayın. 5-dən 10-a qədər təkrarlayın. Bunlar “ yavaş tutma ” kegellər pelvik döşəmə əzələlərinin gücünü və dözümlülüyünü artırmaq üçün əladır. Bu, inkontinans və prolapsusun qarşısını almaq üçün vacibdir və bonus - cinsi həyatınızı da gücləndirə bilər.

Bir çəki və ya daş yumurtası əlavə edilərsə, eyni proses təqib edilir, ancaq məşq əsnasında çəki və ya yumurta vajinal olaraq qoyulur.

Pelvik Döşəmə Gücünü necə artırmaq olar (Kegelslə və ya olmadan)

Pelvik döşəmənin funksiyası pozulmuş qadınlar üçün çanaq döşəməsi əzələlərini güclü və elastik saxlamağınız üçün təcrid olunmuş kegellərdən daha çox yol var - daha yaxşı yollar.

Qeyd:Xüsusi bir qadın sağlamlıq vəziyyətiniz və ya inkontinans və ya pelvik orqan prolapsusu kimi bir narahatlığınız varsa, xahiş edirəm xüsusi ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirməyə və fərdi bir qayğı planı hazırlamağa kömək edə biləcək lisenziyalı bir qadın sağlamlıq terapevtinə müraciət edin. kegel məşqlərinə daxil ola bilər və ya ola bilməz.

Dr. Brianne'nin optimal çanaq döşəməsi və əsas məşqlər üçün təklif etdiyi üç fikir (bunlar Kegelsə aid deyil):

Gün ərzində, hər gün daha çox hərəkət edin

İnsanlar HƏRƏKƏT … bütün gün bir kompüterin qarşısında oturmayın (bunun üçün mən özüm günahkaram!). Beləliklə, hər şeydən əvvəl, hamımız gün ərzində hərəkətimizin miqdarını və keyfiyyətini artırmağa diqqət yetirməliyik. Hərəkət fasilələri verin. Ayağa qalxın, əyləşin, əyilin, ucalın, alçalın, şeyləri qaldırın və daşıyın. Yalnız hərəkət et! Ən uzaq park yerlərində park edin. Mümkün olduqda gəzin. Pilləkənləri atın! Gəzintiyə çıxın!

Gündəlik dəfələrlə hər gün etdiyiniz bir şeyə sürətli bir idman qaydası əlavə edərək gündəlik həyatınıza daha çox ümumi bədən gücləndirmə əlavə edin. Buna “ Vanna otağı Fitness ” Bir cəhd edin!

Çömel!

Squats nəhayət layiq olduqları diqqəti cəlb edir. Katy Bowman kimi biyomekanistlər çömbəlməyin bir çox faydaları və niyə hamımızın daha çox çömçə olmağımız barədə məlumat yaymağa kömək edirlər.

Çömbəlməyə daxil olmaq və çıxmaq təbii olaraq çanaq döşəmənizi və əsas əzələlərinizi aktivləşdirir və ən əsası qəniməti gücləndirir (bununla da çanaq döşəməsi əzələlərinin uzunluğunu və işini tarazlayır). Havada çömbəlmək (bunlar yuxarıdakı 'Vanna otağı Fitness' və 'video' da təsvir olunur) və dərin çömbəlmələr etməyi sevirəm. Çamaşırları qatlayarkən xüsusilə əladır!

Xanım kimi hərəkət edin

Dr.Qrogandan: “ Məni yaxşı tanıyanlar mənim qənimətimi silkələmək və ombamı gəzdirməkdən daha çox xoşuma gələn bir şey olmadığını bilirlər. Mükəmməl bir əsas məşq və hellip haqqında danışın; Və əyləncə! Kalça dairələri, rəqəm 8-lər və s., Pelvik zəmin, kalça, bel və abs daxil olmaqla nüvənizdəki bütün əzələləri aktivləşdirin. Yan fayda? Gündəlik incə kalça dairələri bud və onurğa oynaqlarının yağlanmasını və ağrısız qalmasını təmin edir. ”

Əlbətdə bu məşqlərin hamısı düzgün duruş və uyğunlaşma təməli ilə edilməlidir. Əsas tənəffüs, taxtalar və daha çox daxil olmaqla digər böyük gücləndiricilər var.

Zip It Up

Çox vaxt həm duruş, həm də əsas güc haqqında düşünəndə qarın əzələlərinə diqqət yetiririk. Uzun dururuq və “ əmdik ” qarınlarımız. Lakin nüvənin əzələlərini həqiqi və təhlükəsiz bir şəkildə məşğul etmək üçün (belinizi qorumağa, prolapsın qarşısını almağa və qırxılmış görünməyə kömək edir) nüvənin dibindən başlamalısınız - çanaq döşəməsi.

Təcrid olunmuş xırıltılar və ya Kegels əvəzinə, əsas nüvəni bir bütün olaraq birləşdirməkdir.

Çanaq döşəməsindən başlayan bir fermuar düşünün. Fermuarla məşğul olmağı və ya başlamağı düşünün və yumşaq bir Kegelə başlayın. Sonra qarın əzələlərinizi sıxarkən fermuarı yuxarıya çəkməyi, qarın düymənizi yavaşca yuxarıya çəkməyi düşünün. Nəhayət, çiyinlərinizi yavaşca geri çəkərək uca durun. (onlara yuvarlanmağa / önə dönməyə icazə verməyin!)

Əlavə tarazlıq, nəzarət və ya onurğa dəstəyi tələb edən bir tapşırığı yerinə yetirməyə hazırlaşmadan əvvəl zip verməyi unutmayın. Bir neçə nümunə: Tozsoran, zibil çıxarmaq və idman salonunda ağırlıq qaldırmaq. Çətin tapşırığa hazırlaşmaq üçün yuxarıya sıxın və “ fermuarlı ” tapşırığı yerinə yetirərkən mövqe. Tapşırığı yerinə yetirdikdən sonra rahatlayın! Ancaq “ ziped ” əlavə bir doza dərin nüvə nəzarətinə ehtiyac olduqda.

Kegels & Pelvic Mərtəbə: Alt Xətt

Eliptiki bağlamaq yaxşıdır, gəzintiyə və ya qaçışa getmək çox yaxşıdır, ağırlıq qaldırmaq fantastikdir, ancaq bədənin orta hissəsini - nüvəni gücləndirmək və tonlamaq silah və bacaklarınızı həyata keçirmək qədər vacibdir.

Qadınlar olaraq, nüvənin və pelvik döşəmənin əzələlərini idman qaydalarımıza daxil etmək vacibdir. Bu, Kegelsin ağırlıqlı və ya çəkisiz istifadəsi demək ola bilər, eyni zamanda daha çox hərəkət etmək, çömbəlmək, gəzmək, uzanmaq və bütövlükdə bədənimizi hərəkət etmək deməkdir.

Bu yazı İnnsbruck və Dr. Brianne Grogan tərəfindən birlikdə yazılmışdır.Brianne fiziki terapiya doktoru və FemFusion Fitness-in qurucusudur.

Bu məqalə ABŞ-da ilk lövhə sertifikatlı qadın uroginekoloq olan Dr. Betsy Greenleaf tərəfindən tibbi nəzərdən keçirildi. Mama və Ginekologiya, eləcə də Qadın Pelvik Tibbi və Rekonstruktiv Cərrahiyyə sahələrində ikiqat sertifikat almışdır. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və həkiminizlə danışmanızı məsləhət görürük.

Kegels edirsiniz? Sizin üçün necə işlədilər? Bunun əvəzinə bu tövsiyələri sınamağa hazırsınız? Aşağıda paylaşın!

Kegel məşqləri pelvik döşəmənin sağlamlığı üçün öz yerlərini daşıyır, lakin düzgün şəkildə (hətta ağırlıqlarla da!) Yerinə yetirilməlidir. Digər bir çox məşq də pelvik sağlamlığa kömək edir.