Izgara sağlamdır? (+ Izgara tərifləri)

Mən yay fanatıyam. Çimərlik, açıq havada, daha çox günəş işığı və hellip; ızgarada ən sevdiyimiz ağız sulandıran barbekü olan bahçədəki yeməklərdən bəhs etmirik.


Yaxşı bir barbekü sevdiyimə baxmayaraq (özüm də bir Güneyli qızam), ızgara reseptləri həmişə ən faydalı yemək üçün hazırlamır. Birincisi, bir çoxumuz tərəvəzdən daha çox ət bişiririk, ikincisi, kömürləşdirən qida yalnız yeməyin ən sağlam yolu deyil.

Tamamilə öldürmək istədiyimi düşünməzdən əvvəl məni eşidin və hellip; Həyətimizdəki barbeküdən çıxmağımızı təklif etmirəm! Çox uzaq. Qrilin sağlamlığa olan zərərlərini azaltmaq üçün edə biləcəyimiz şeylər və bol tərəvəz yeyən bir çox dadlı ızgara resepti var.


Əsasən, ızgara üsulunuzdakı bir neçə sadə dəyişiklik bütün fərqi yarada bilər!

Izgara ilə (Sağlamlıq) Problem

Yayın isti günlərində qapıdan kənarda yemək bişirmək sadəcə məna verir. Təəssüf ki, yüksək istilikdə açıq alovda bişirmə prosesi sağlam qidanı sağlamlığa zərər verə biləcək kimyəvi reaksiyalar yaradır.

Səbəbi budur:

HCA'lar

Etin yüksək istilikdə bişirilməsi, heterosiklik aminlər (HCA) adlanan kimyəvi maddələr istehsal edə bilər. HCA'lar mutagendir, yəni DNT-ni dəyişdirir və xərçəng riskini artırır. HCA'lar daha az istilikdə bişirərkən meydana gəlməz.




YAŞLAR

Yeməklər (və bədənlərimiz) təbii olaraq inkişaf etmiş qlikasiya son məhsullarını (YAŞ) ehtiva edir. Ancaq yüksək istilikdə yemək daha çox şey yaradır. -Də nəşr olunan bir işBəslənmə və Diyetetika Akademiyasının jurnalı(JAND) quru yüksək istiliyin qidalardakı YAŞ-ları 10-100 dəfə artırdığını izah edir.

Izgara qidaların ızgara olmayan qidalardan (hətta tərəvəzdən) daha çox YAŞI var. Ancaq ən yüksək rəqəmlər yağ (ət) olan ızgara yeməklərdən gəlir.

PAH'lar

Polisiklik aromatik karbohidrogenlər (PAH) odun, kömür, yağ və s. Tamamilə yanmadıqda yaranır. Bunlar ət yüksək istilikdə bişdikdə və yağ atəşə atıldıqda da yaranır. Bu çöküntülərin hər ikisindən qaynaqlanan tüstü. (Qrildə dayandıqda onları nəfəs ala bilərsiniz.) PAH löseminin yanında GI və ağciyər xərçəngi ilə əlaqəli olduğundan, ən yaxşısı onlardan qaçınmaqdır.

Bunların heç biri həyətdəki yeməklərimizə dadlı əlavələr kimi gəlmir, buna görə riskləri necə minimuma endirəcəyimiz barədə danışaq.


Günahsız Qril üçün məsləhətlər

Qızardılmış yeməklərdən çəkinmək burada açıq bir həll olsa da, əyləncəli bir seçim deyil. Izgara yay əyləncəsinin əsas məhsuludur və həyətdəki manqaldan daha tez qəhvəmdən imtina edəcəyəm! Xoşbəxtlikdən, ızgara yeməklərin ətrafındakı sağlamlıq problemlərini azaltmaq üçün bəzi seçimlər var ki, yay istədiyimiz kimi əylənə bilək.

Qaz ızgarasından istifadə edin

Kömür və qaz ızgaraları arasında qərar verməyə çalışarkən qaz daha yaxşı seçimdir. Qaz, digər materialların (kömür kimi) etdiyi miqdarda PAH meydana gətirmir. Əslində, bir 2018 araşdırması kömür üzərində ızgaranın qazdan dörd qat daha çox kanserogen yaratdığını tapdı.

Bundan əlavə, qaz ızgarasındakı istiliyi kömür ızgara ilə müqayisədə daha asandır, beləliklə HCA yaratmamaq üçün istiliyi aşağı səviyyədə saxlaya bilərsiniz.

Bununla birlikdə, eyni araşdırma birdəfəlik kömürün (tonqalda olduğu kimi odun yandırmaqla yaranan kömür) kömür briketlərindən daha az zərərli olduğunu tapdı. Səbəb yəqin ki, kömürün bərabər yanmasını təmin etmək üçün istehsal zamanı briketlərə əlavə kimyəvi maddələrin əlavə edilməsidir. Qaz hələ qazanan tərəfdir, ancaq kömürlə bişirməyiniz lazımdırsa, onu kömür halına gətirin (və daha yüngül mayeni atlayın!).


Düşərgə qurarkən və ya çimərliyə gedəndə kömür istifadə etməkdənsə, bu portativ qaz ızgarasını aparırıq.

Marinadlar və Losyonlardan istifadə edin

Bişirilməzdən əvvəl ətin marinadlanması və quru sürtülməsi zərərli birləşmələri azaltmaq üçün yaxşı bir yoldur (və yeməkləri də təəccüblü edir!). Elmin göstərdiyi budur:

  • Etin pivə və ya şərabda marinad edilməsi, 2008-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə kanserogenləri yüzdə 40 azaldır.
  • Otlar və ədviyyatlar, ızgara yemədəki zərərli birləşmələri azaltmaq üçün daha yaxşıdır.
  • Araşdırma nəşr olunduQida Elmləri Jurnalısarımsaq, kəklikotu və adaçayı ilə hazırlanmış bir turşunun kanserogenləri yüzdə 88 azaltdığını göstərir.
  • Eyni jurnalda yayımlanan 2010-cu ildə aparılan bir araşdırmada rozmarin ekstraktının kanserogenləri yüzdə 90 azaltdığını tapdı! (Bitkilərin və ədviyyatların təbii güclü faydaları üçün xeyir!)

Buradakı dərs: ətinizi ızgara etmədən əvvəl həmişə marinatlayın (və ya quru ovuşdurun). Ayrıca, ızgaranın mənfi təsirləri ilə mübarizə aparmaq üçün müalicəvi xüsusiyyətlərə malik kulinariya otlarından istifadə edin.

Bir az fərqli bişirin

Izgara ümumiyyətlə isti və sürətli bir bişirmə üsuludur ki, bu da xaricində qabıqlı və içəridə yumşaqdır. Ancaq qril üçün əlavə vaxt ayırmağı əvvəlcədən planlaşdırırsınızsa, bəzi riskləri azalda bilərsiniz. HCA'lar 325 dərəcədə əmələ gəlməyə başlayır, buna görə qidaları daha aşağı bir temperaturda bişirə bilsək, onlardan ızgara yeməklərdə istifadə edə bilmərik.

Əlavə olaraq başqaJANDTədqiqat asidli mühitlərin (pomidor əsaslı barbekü sousu kimi) və az nəmli istiliyin yeni YAŞ əmələ gəlməsini dayandırdığını aşkar etdi.

Biraz Fərqli Yeyin

Tipik yay vaxtı gediş haqqı adətən bir çox makaron, kartof salatı və digər nişastalı tərəflərdən ibarətdir. Bu tərəflərin daha sağlam versiyaları (aşağıdakı fikirlər) bu zəhərli birləşmələrin bədəndəki oksidləşdirici stres və sərbəst radikallarla mübarizə aparan antioksidanlar təmin edərək bədəni necə təsir etdiyini dəyişə bilər.

Sağlam ızgara ucu:Yeməyiniz artıq bişmişsə, xarici qaralmış və ya kömürlənmiş parçaları götürün və bunun əvəzinə içərini yeyin.

Əti əvvəldən bişirin

Yemək yüksək temperaturda nə qədər uzun bişirilirsə, zəhərli birləşmələrin meydana gəlməsi ehtimalı bir o qədər yüksəkdir. Fırında, yavaş ocağında və ya təzyiqli ocağında ətləri əvvəlcədən bişirin və sonra ızgara izləri və BBQ ləzzəti üçün ızgaraya qoyun.

Əlavə olaraq, tərəvəzlərin ızgarada bişirilməsi çox az vaxt alır (və tərkibində antioksidan var). Buna görə tərəvəzləri və ya ət əvəzinə ızgara etməyi düşünün.

Ağıllıca Zülal seçin

Biftek və burger olduqca standart həyətyanı qidalardır, lakin digər protein mənbələri qril hazırlamaq üçün daha yaxşı ola bilər. Balıq və toyuqda HCA-lara kömək edən amin turşularının səviyyəsi daha azdır. Onları ızgarada bişirmək o qədər HCA istehsal etməyəcək (lakin hələ də ızgara dadı və toxuması olacaq). Balıq və digər dəniz məhsulları xüsusilə yaxşı seçimdir, çünki yüksək istidən daha az təsirləndiyi üçün digər ətlər olduğu müddətdə bişirilməsinə ehtiyac yoxdur.

Izgara atlayın

Cinder Grill'imizi aldıqdan bəri daha az ızgara etdik. Nəhəng bir panini presinə bənzəyir və içəridə ət, balıq, tərəvəz və ya bu mükəmməl yeməyə ehtiyac duyulan hər şeyi bişirmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Həm də video kimi işləyir (plastik və ya qaynama olmadan) və istilik nəzarətindədir, belə ki yeməyi bişirə bilməzsiniz.

bahalı bir cihazdır (Amazon’da özümüzə sahibik), ancaq qidanı o qədər mükəmməl edir ki, bizi bahalı bir axşam yeməyi yeməyə ehtiyac hiss etməkdən qurtarar; evdəki yemək daha yaxşı olmasa da o qədər yaxşıdır!

Nə ediləcək: Sağlam ızgara tərifləri

Sosiska və hamburger ızgara üçün yeganə seçim deyil. (Əlbəttə ki, ən sağlam deyil!) Mükəmməl bir həyət barbekü üçün yuxarıdakı tövsiyələri aşağıdakı asan qril reseptləri ilə istifadə edin!

Qril üçün ətli əsas yeməklər

Ət köftəsi Shish Kabob- Bu asan köftə şiş kabobları inanılmaz ləzzətini kəsilmiş ananas və hindistan cevizi aminosundan köftəyə qarışdıraraq əldə edirlər. Həm də son dəqiqə əyləndirmək üçün toplu hala gətirmək və dondurmaq üçün yaxşı bir şeydir.

Bal və ədviyyat ızgara donuz əti- Ailəni və ya bir kütləni qidalandırmaq üçün sadə və ətirli donuz bonfili.

Izgara Tayland Karides- Çox dəniz məhsulları yeyirik, bu da sarımsaq, portağal, əhəng, bal tatları və sriracha toxunuşu ilə ailənin sevimlisidir. Bunu zəncəfil sarğısı olan böyük bir yaşıl salat ilə xidmət etməyi sevirəm. Yaxşı bir karides tapa bilmirsinizsə, bu mənbəyi məsləhət görürəm.

Izgara Toyuq Ananas Kebabı- Ad, demək olar ki, hamısını deyir. Yenə də uşaqlar barmaqları ilə yeyə biləcəkləri yeməyi sevirlər!

Barbekü Izgara Toyuq Sinə- Yay klassik, evdə hazırlanmış barbekü sousu ilə doldurulmuşdur. Hər dəfə həssas, şirəli toyuq almaq üçün bu üsuldan istifadə edirəm.

Yavaş Ocaq BBQ qabırğaları- Bu qrildən tamamilə qaçır, amma barbekü dəstində yüksək mükafatlara layiqdir.

Smokey Əhəng Izgara Toyuq- Yalnız tərifin ağzınızı su ilə təmin etməsinə zəmanət verilir. Mənimlə de: dumanlı əhəng ızgara toyuq çiyələk salsa ilə. Mmmm … bu şirin və ləzzətli sitrus ızgara toyuğunu da sınayın.

Şirin Kartof Çörəkləri ilə Izgara Qızılbalıq Burgerləri- Bu möhtəşəm deyil? Bunu hələ etməmişəm, amma mütləq sınamalı olduğum siyahıda var.

Izgara Spatchcock Toyuq- Gülməli ad, ancaq bütün bir barbekü toyuğunu bişirməyin sadə bir yoludur. Minimum hazırlıq, sadə ədviyyatlar və bir kütləni bəsləyir.

Kofta kababları- Burgerləri unut! Bu ləzzətli ət kebabı ekzotik və həyəcanverici bir yemək üçün yer quzu və darçın və kimyon kimi istiləşmə ədviyyatlarından istifadə edir. Böyük bir Yunan salatı ilə tövsiyə edirəm.

Qrilin üzərindəki tərəvəzlər

Izgara bamya- Bütün gün bamyanın sağlamlığa faydaları haqqında danışa bilərdim (hmm, blog post fikir …). Budur, ümumiyyətlə necə hazırlayıram, amma qril də hazırlamaq üçün əla bir yoldur!

Izgara Zesty Şirin Kartof- Mən həmişə şirin kartof “ kartof fanatıyam. ” Bu ızgara üçün ləzzətli bir versiyadır.

Limon Cəfəri Izgara Balqabaq- Düşünün ki, tərəvəzlər ağzını sulaya bilməz? Yenidən düşün!

Marinad edilmiş ızgara tərəvəzlər- Bu rəngarəng qarışığı sevirəm və tez-tez fermer bazarında yaxşı görünən hər şeyi atıram. Bu resept eyni zamanda turşu sayəsində sağlam ızgara təcrübələrini izləyir.

Qızardılmış sarı balqabaq resepti- Bağdan yay balqabağı hazırlamağın ən sevimli yolu.

Qarnir yeməkləri

Qızardılmış yeməklərinizlə getmək üçün dadlı və antioksidanla zəngin olan əlavə yeməklər.

Izgara Toyuq və Sitrus Salatı- Alma, portağal, çiyələk, xiyar və qaynadılmış yumurta bu salatı özlüyündə bir yemək halına gətirir. Yumru etmək üçün isteğe görə ızgara toyuq əlavə edin.

Çiyələk və Feta Salatı- Ən sevdiyim yay salatını verir. Şirkətə də xidmət etmək üçün gözəl bir yemək.

Brokoli Slaw- Əvvəlcədən hazırlanmış bir qarğıdalı qarışığı alırsınızsa, bu qarışmaq yalnız bir neçə dəqiqə çəkir (və doğranmadan). Evdə hazırlanan mayo hazırlamaq üçün vaxt olmayanda bu mayonu əlimdə saxlayıram (döyə bilməyəcəksiniz!).

Kapres salatı- Bəzi klassiklər onsuz da sağlamdır! Bağdakı təzə reyhan və keyfiyyətli zeytun yağı bu salatı həqiqətən varsa bu səviyyəyə qaldırır.

Notato Salatı (Gecə Kölgəsiz Kartof Salatı)- Otoimmün bir problem üzərində işləyirsinizsə və ya bir xaric etmə pəhrizindən keçmisinizsə, bu kartof salatının əvəzedicisidir.

Mango Əhəngli Kələm Slaw- Əgər həqiqətən bir qabda yayın təravətini istəyirsinizsə, budur. Bunun üçün bir az doğramaq lazım olacaq, amma bir stəkan şərab yaxınlığında kimin vecinədir?

Dörd İyul Qarpız Blueberry Salatı- Əlbətdə ki, ilin başqa vaxtlarında da ola bilər, ancaq qırmızı, ağ və mavi (və mövsümi məhsullar) onu 4 İyul üçün mükəmməl edir!

3-tərkibli Aralıq dənizi salatı- Sadə kitabımda həmişə yaxşıdır. Əlavə sağlamlıq faydaları üçün çox sayda təzə cəfəri olan yay salatından istifadə etməyi çox sevirəm.

Bal Əhəngli Meyvə Salatı- Bu meyvə salatı evimizdə tez-tez desert kimi xidmət edir.

Kişniş Əhəngli Düyü- Bu resepti balıq tacosları ilə sevirəm (əvəzinə balıqları qızartın). Maye maddələri ikiqat artırıram və sonra düyü bişdikdə süzərək hər hansı bir arsenik azaldacaq.

Aşağı xətt: ızgaranı qızdırın və zövq alın!

Qrildə olanları yenidən kəşf etmək üçün çox yol var. Sosiska və s'mores kimi bütün Amerika favoritlərini yükləmirəm, amma bu yay açıq havada yemək bişirən ailəm və dostlarımla birlikdə əylənəcəyəm. Bu ızgara reseptlərindən bəzilərini sınasanız, mənə bunları necə bəyəndiyinizi bildirin!

Bu məqalə, tibbi sertifikatlı bir daxili xəstəlik həkimi olan Dr. Robert Galamaga tərəfindən tibbi olaraq nəzərdən keçirildi. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və SteadyMD-də həkiminizlə danışmağınızı və ya bir həkimlə işləməyinizi məsləhət görürük.

Sevdiyiniz ızgara reseptləri hansılardır (və onları necə daha sağlam edirsiniz)?

Mənbələr:

  1. Yüksək temperaturda bişən ətdəki kimyəvi maddələr və xərçəng riski. (nd). Https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet saytından alındı
  2. Uribarri, J. (nd). Qidalardakı inkişaf etmiş qlikasiya son məhsulları və diyetdə onların azaldılmasına dair praktiki rəhbər. Https://jandonline.org/article/S0002-8223(10)00238-5/fulltext saytından alındı
  3. Palimeri, S., Palioura, E., & Diamanti-Kandarakis, E. (2015). Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562717/ saytından alındı
  4. Melo, A., Viegas, O., Petisca, C., Pinho, O., & Ferreira, I. M. (2008, 26 Kasım). Pivə / qırmızı şərab marinadlarının qızardılmış mal ətində heterosiklik aromatik aminlərin əmələ gəlməsinə təsiri. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950185 saytından əldə edildi
  5. Smith, J. S., Ameri, F., & Gadgil, P. (2008, Avqust). Marinadların ızgara mal əti bifteklərində heterosiklik aminlərin əmələ gəlməsinə təsiri. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19241593 saytından alındı
  6. Puangsombat, K., & Smith, J. S. (2010, Mart). Bibər köftələrində rozmarinin etanol ekstraktları ilə heterosiklik amin əmələ gəlməsinin inhibe edilməsi. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492265 saytından alındı
  7. Badyda, A. J., Widziewicz, K., Rogula-Kozowska, W., Majewski, G., & Jureczko, I. (ndd). Qaz, birdəfəlik kömür və kömür briketləri ilə işləyən barbekü ızgaralarından buraxılan PM ilə əlaqəli polisiklik aromatik karbohidrogenlərə tənəffüs yoluxma. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28681185