Bir karbohidrat velosiped pəhrizi sizin üçün yaxşıdır? Budur necə başlayaq

Hamımız aşağı karbohidrat və ya ketogenik pəhrizin verdiyi bir çox fayda barədə eşitmişik. Tədqiqatlar göstərir ki, karbohidrogenlərimizin məhdudlaşdırılması qan şəkərinin tarazlaşdırılmasına, insulin səviyyəsinin idarə olunmasına və kilo itkisinin artmasına kömək edə bilər - amma bu sağlam və davamlıdır?


Carb Velosiped sürmə nədir?

Əsasən, karbohidrat velosiped sürüşmək, vaxtaşırı ləzzətli şeylərə - karbohidratlara meyl etmək qabiliyyəti ilə aşağı karbohidrat həyat tərzinin ən yaxşısını təmin edir!

Karbohidrogen velosiped sürərkən zülal və yağ qəbulu eyni dərəcədə qalır, lakin karbohidratların miqdarı (çörək, makaron, kartof, meyvə və s.) Zamanla dəyişir.


Bir çox insan arıq əzələ kütləsini qoruyaraq arıqlamaq istədikdə karbohidratları bu şəkildə məhdudlaşdırmağı seçirlər.

Ümumiyyətlə, karbohidrat dalğalanmasının vaxtı məşq və aktivlik səviyyələrinə əsaslanır - daha aktiv günlərdə daha çox karbohidrat deməkdir. Bu, adətən karbohidratların bir çox faydasını təmin etmək üçün edilir (bəli, karbohidratların da faydaları var!) Qan şəkər balansının pozulmasına və ya həddindən artıq kilo almasına səbəb olmadan.

Bir karbohidrat velosiped pəhrizinin faydaları (yüksək karbohidratlar və aşağı karbohidratlar)

Hər saniyədə yeni araşdırmalar ortaya çıxır. Bir saniyə yüksək karbohidrat, az yağ ideal pəhrizdir. Növbəti yüksək yağlı, az karbohidratlı yaşamaq üçün yeganə yoldur. ayaqlaşmaq mümkün deyil!

Hər seçimin üstünlüklərini izah edən bölüşmə:




Karbohidratla zəngin bir pəhrizin faydaları

Tez-tez iblis olsalar da, bədənimiz karbohidratlara ehtiyac duyur:

  • Əzələ gücünü qazanmağa və qorumağa kömək edin
  • Leptin və qrelin daxil olmaqla aclıq hormonlarını tarazlaşdırın
  • Tiroid, stres hormonları (kortizol) və cinsi hormonlar (estrogen, progesteron, testosteron) daxil olmaqla digər hormonları tarazlaşdırın
  • İnsülinə həssaslığı artırın
  • Bədən tərkibində müsbət dəyişikliklərə gətirin

Unutmayın, karbohidratların mənbəyi vacibdir! İşlənmiş, sadə karbohidratlar bədəndə sağlamlığa fayda vermədən daha çox iltihaba səbəb olur. Sadə və mürəkkəb karbohidratlar arasındakı fərq haqqında daha çox məlumat üçün bu yazını oxuyun.

Aşağı karbohidratlı pəhrizin faydaları

Tərs tərəfdən aşağı karbohidratlı pəhrizin faydalarını nəzərdən keçirək:

  • İnsülin səviyyəsindəki azalmalar, yağın yığılmasına mane olur
  • Qan şəkərini tarazlaşdırır və qan şəkəri roller sahilinin qarşısını alır
  • İştahı tənzimləyir
  • Kilo itkisini sürətləndirir
  • Balanssız qan şəkəri səbəbindən cinsi hormonların tarazlığına kömək edə bilər
  • Zehni aydınlığı yaxşılaşdırır
  • Oksidləşdirici stresi azaldır

Çox yaxşı səslənir!


Balans vurmaq

Yəni həm yüksək karbohidrat, həm də az karbohidrat pəhrizinin faydaları varsa, hər iki dünyanın ən yaxşısını necə əldə edə bilərik? Sən demə, carb velosiped sürmək! Həftə ərzində alternativ karbohidrat yükləri bədənin özündə (glutensiz) torta sahib olmağa və həqiqətən də onu yeməyə imkan verir.

Karbohidrat velosiped sürmə, hər hansı bir məşğul həyat tərzinə sığacaq qədər sadədir. Yeməkləri planlaşdırarkən lazım olan rahatlığı təmin edir. Əzələ gücünü artırmağı və enerji səviyyəsini yaxşılaşdırır. Həm də tam bir qida qrupunu aradan qaldıran, uzun müddət qorumağı mümkün olmayan pəhrizlərin olmaması deməkdir.

Uzun müddətli aşağı karbohidratlı pəhriz riskləri

Merak edirsiniz - bəs aşağı karbohidrat və ya ketogenik pəhrizdə kilo vermək niyə bu qədər asandır? Kilo itkisinin aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə bu qədər sürətli və asan olmasının səbəbi bədən kimyasına qədər qaynar. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər insulin istehsalında azalmaya səbəb olur. Natrium insulini izləyir. İnsülin azaldıqda, natrium səviyyəsi azalır və bədənimizdə çox miqdarda su çıxmasına səbəb olur. Beləliklə, sürətli kilo itkisi (həm də karbohidrogen qripi!).

Nəhayət, su itkisi dayanacaq və yağ dağılmağa başlayana qədər çox yavaş bir sürətlə çəki yaylada qalacaq.


Uzun müddətli, aşağı karbohidratlı pəhrizlər bədənə başqa yollarla zərər verə bilər.

Birincisi, tədqiqatlar göstərir ki, uzun müddət aşağı karbohidrat yemək, xüsusən də kalori çatışmazlığında, maddələr mübadiləsi və çoxalma ilə əlaqəli bir çox hormon səviyyəsinin azalmasına səbəb olacaqdır. Məsələn, enerji istehsalında, yağ yandırmada və əzələ artımında böyük rol oynayan tiroid hormonu olan aktiv T3, zamanla kifayət qədər hüceyrə enerjisi olmadıqda azalacaq.

Ayrıca, aşağı karbohidratlı bir pəhriz, beynin iştahanı tənzimləməsinə kömək edən hormon olan leptinimizi təsir edə bilər. Leptində azalma hormon istehsalında bir siqnalın azalması deməkdir - analar və analar olmaq bizim üçün çox yaxşı deyil!

Carb Cycle necə

Karbohidratların həyatınızda bir yerə sahib olduğuna əminsəniz, plan qurmağın vaxtı gəldi. Sağlamlıqdakı bir çox şey kimi, bu plan hamı üçün eyni görünməyəcəkdir! Karbohidrat qəbulu, fərdin genetikasına, həyat tərzinə və fəaliyyət səviyyəsinə görə dəyişir.

Birincisi, bir giriş tətbiqindən və ya jurnaldan istifadə edərək qida qəbulunuzu bir neçə həftə izləməyi təklif edərdim. Bu, hər gün istehlak edilən orta kalori miqdarı və karbohidrat yüzdəsi üçün bir başlanğıc verəcəkdir.

Oradan hədəflərinizə əsasən bir plan quracaqsınız.

Kilo itkisi üçün karbohidrat velosiped planı

Kilo itkisi və ümumi sağlamlığı optimallaşdırmaq əsas hədəfdirsə, bu makronutrient faizlərini izləyin. Faizlər gündəlik kalori istehlakına əsaslanır:

Aşağı karbohidrat günləri

  • Zülal:% 45
  • Karbohidratlar: 20%
  • Yağ: 35%

Yüksək karbohidrat günləri

  • Zülal:% 30
  • Karbohidratlar: 60%
  • Yağ: 10%

Lazım gələrsə faizləri bir qədər dəyişdirməkdən çəkinməyin. Məsələn, yüksək karbohidrat günlərində ümumi kalori yükünüzün 40% -ni zülaldan, 50% -ni karbohidratlardan və 10% -ni yağdan əldə etmək istəyə bilərsiniz. Lakin mütəxəssislər hər biri arasında 5-10% -dən çox köçürməyi məsləhət görmürlər.

Bu, genetik testlərimə və fərdi sağlamlıq faktorlarına əsaslanan daha yüksək protein nisbətləri ilə öz kilo vermə planım üçün təqib etdiyim şeydir.

Artan Əzələ Kütləsi və Gücü üçün Karbohidrat Velosiped Planı

Hədəfləriniz əzələ kütləsini və güc qazancını artırmaqdırsa, yüksək karbohidrat günlərində kaloridə artım tövsiyə olunur.

Budur bir nümunə:

Aşağı karbohidrat günləri

  • Zülal:% 45
  • Karbohidratlar: 20%
  • Yağ: 35%

Yüksək karbohidrat günləri

  • Zülal: 35%
  • Karbohidratlar: 65%
  • Yağ: 10%

Həmişə olduğu kimi, sizin üçün ən yaxşı planı mütləq həkiminizlə yoxlayın, xüsusən də ana südü, hamiləlik və ya menopoz keçirirsinizsə.

Bir karbohidrat velosiped pəhrizi necə edilir

Karbohidrogen velosiped sürməyin həyat tərzimizə uyğun olmasının bir çox yolu var, xüsusən də məşğul bir ana kimi!

Karbohidrogen velosiped üsullarının bir neçə nümunəsi:

Həftəlik Carb Velosiped Planı

Seçim 1: Üç daha yüksək karbohidrat günü və ardından iki daha az karbohidrat günü

  • Bazar ertəsi: Yüksək Karbohidrat Günü
  • Çərşənbə axşamı: Yüksək Karbohidrat Günü
  • Çərşənbə: Yüksək Karbohidrat Günü
  • Cümə axşamı: Aşağı Karbonhidrat Günü
  • Cümə: Aşağı Karbonhidrat Günü
  • Şənbə: Yüksək Karbohidrat Günü
  • Bazar: Yüksək Karbohidrat Günü

Seçim 2: İki daha yüksək karbohidrat günü, üç orta karbohidrat günü, dörd aşağı karbohidrat günü

  • Bazar ertəsi: Yüksək Karbohidrat Günü
  • Çərşənbə axşamı: Yüksək Karbohidrat Günü
  • Çərşənbə: Orta Karbohidrat Günü
  • Cümə axşamı: Orta Karbohidrat Günü
  • Cümə: Aşağı Karbonhidrat Günü
  • Şənbə: Aşağı Karbonhidrat Günü
  • Bazar: Aşağı Karbonhidrat Günü

Seçim 3: Bir daha yüksək karbohidrat günü, bir daha az karbohidrat günü, bir daha yüksək karbohidrat günü, iki daha az karbohidrat günü

  • Bazar ertəsi: Yüksək Karbohidrat Günü
  • Çərşənbə axşamı: aşağı karbohidrat günü
  • Çərşənbə: Yüksək Karbohidrat Günü
  • Cümə axşamı: Aşağı Karbonhidrat Günü
  • Cümə: Aşağı Karbonhidrat Günü
  • Şənbə: Yüksək Karbohidrat Günü
  • Bazar: Aşağı Karbonhidrat Günü

Uzunmüddətli Carb Velosiped Planı

Seçim 1:

  • 1-11-ci günlər: Aşağı karbohidrat günləri (30-60g)
  • 12-14-cü günlər: Yüksək Karbonhidrat Günü (150-400g)

Seçim 2:

  • Həftələr 1-4: Aşağı Karbonhidrat Günləri (30-60g)
  • Həftə 5: Yüksək Karbohidrat Günləri (150-400g)

Yüksək bir karbohidrat günü necə görünür?

Yaxşı bir yüksək karbohidrat günü, kifayət qədər bərabər nisbətdə protein və kompleks karbohidrat qəbulu ilə yeməklərdən (karbohidratlarda bir az daha yüksək deyilsə) və ilk növbədə məşqdən sonra yaxşı bir yağ dozasından ibarətdir.

Səhər yeməyi: Yumurta, giləmeyvə, özü olmayan yulaf ezmesi, şirin kartof qarışığı

Nahar: Qəhvəyi düyü, humus və nişastalı tərəvəzlərlə hindistan cevizi yağında bişmiş hinduşka

Şam yeməyi: toyuq və zeytun yağı ilə spagetti balqabaq makaron

Sağlam karbohidratların digər mənbələri:

  • Şirin kartof və digər kök tərəvəzlər
  • Balqabaq
  • Düyü
  • Quinoa
  • Paxlalılar (lobya)
  • Nohut (humus)
  • Yulaf
  • Meyvə və bağayarpağı
  • Tərəvəz

Aşağı karbohidratlar günü necə görünür?

Aşağı karbohidrat günləri sağlam yağ və protein qəbuluna diqqət yetirməlidir. Budur aşağı karbohidratlı bir gün yemək planına bir nümunə.

Səhər yeməyi: Hindistancevizi unu pancake: Üstü kərə yağı və ya badam yağı yayılır! Dadlı! Dadlı bir protein kokteyli ilə xidmət edin.

Nahar: Qırmızı soğan, kərəviz, mayo ilə salata bükülmüş toyuq salatı

Şam yeməyi: Üzərinə hindistan cevizi yağı, otla yeyilən kərə yağı və ya yağda bişirilmiş guakamol və brokkoli əlavə edilmiş ot əti ilə hazırlanan mal əti burger.

Aşağı xətt: Sadə olun və qarışdırın!

Vücudunuz üçün ən yaxşı şeylə təcrübə edin (və həkiminizlə işləyin!) Nəticələri izləmək üçün karbohidrogen velosiped sürərkən sağlamlıq jurnalını apardığımdan əminəm.

Həmişə olduğu kimi, ən əhəmiyyətlisi sizin üçün ən sağlam pəhrizi bir fərdi olaraq izləmək və bütün qida mənbələrinə diqqət etməkdir. Həm də pəhrizinizdə müxtəliflik əldə etməyin 'mükəmməl' yeməkdən daha vacib olduğuna əminəm. həyatınızın qalan hissəsi üçün davamlı pəhriz.

Bütün qida qrupları sağlam qidada (aşağı karbohidrat, yüksək karbohidrat, karbohidrat velosiped sürmə və s.) Öz yerini həqiqi qidaya kökləndiyi müddətdə tuta bilər!

Bu məqalə daxili xəstəliklər həkimi olan Dr. Jennifer Walker tərəfindən tibbi nəzərdən keçirildi. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və SteadyMD-də həkiminizlə danışmağınızı və ya bir həkimlə işləməyinizi məsləhət görürük.

Bəs sən? Bir karbohidrat velosiped pəhrizini sınamısınız?

Mənbələr:

  1. Ahima, R. S. (2008). Leptinin obezlik və kilo itkisindəki roluna yenidən baxmaq. Klinik Araşdırmalar Jurnalı, 118 (7), 2380–2383.
  2. Hofmekler, Ori. Maksimum əzələ və minimum yağ: fiziki çevrilmənin arxasındakı gizli elm. Berkeley, Calif.: North Atlantic Books, 2008. Çap.
  3. Johnston, Carol S, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins və Barry Sears. Ketogenik az karbohidratlı pəhrizlərin, nonketogenik az karbohidratlı pəhrizlərə nisbətən metabolik üstünlüyü yoxdur. Amerikan Klinik Qidalanma Jurnalı 83.5 (2006): 1055-1061.
  4. Westland et al. Aşağı karbohidratlı qidalanma və maddələr mübadiləsi. Amerika Klinik Bəslənmə Jurnalı, Cild 86, Sayı 2, 1 Avqust 2007, Səh 276-284.
  5. Markalar, M. W., & Manhiani, M. M. (2012). Diabetdə insulinin natrium tutucu təsiri. Amerikan Fiziologiya Jurnalı - Tənzimləyici, İnteqrativ və Müqayisəli Fiziologiya, 303 (11), R1101-R1109.