Mən yalnız 30 nəfər etdim ... Buradan hara gedim?

Mini Wellness problemlərini və ya təcrübələrini sevirəm, çünki qısa müddət ümumiyyətlə insanların çoxu üçün mümkündür. Whole30 mükəmməl bir nümunədir. yalnız 30 gündür və istəsən yenidən köhnə pəhrizinə qayıda bilərsən. Asan!


İnsanların çoxunun 30 günün sonunda hiss etdikləri vəziyyəti sevdikləri və daha da sağlamlaşmağa davam etmək istədikləri, ancaq bundan sonra nə edəcəyinizi bilmirlər.

Bu yazıda, təcilini davam etdirmək üçün 30 aydan sonra nə edə biləcəyiniz barədə danışacağam.


Niyə Whole30?

Yəqin ki, Whole30 proqramının necə işlədiyini bilirsiniz. Bədənin yaxşılaşmasına imkan vermək üçün 30 gün ərzində istəyə səbəb olan, bağırsağa zərər verən, iltihablı qidaları aradan qaldırdığınız bütün bir qida pəhrizidir.

Bəzi potensial problemli qidalardan ayrılma, bu qidalardan hər hansı birinin sağlamlıq probleminə səbəb olub olmadığını görmə şansı verir.

Bir Whole30 zamanı qarşısını alırsınız:

  • süd
  • taxıl
  • tərəvəz
  • spirt
  • sağlam “ lazımsız ” yemək
  • şəkər (həqiqi və süni)
  • carrageenan, MSG və ya sulfitlər kimi əlavələr

Əgər etməsəniz, mütləq Whole30 pəhrizini yeni bir yemək üsulunu araşdırmaq üçün praktik, balanslı bir yol olaraq nəzərdən keçirməyi məsləhət görürəm.




Bütünlükdən sonra nə etməli 30: Xüsusi Həqiqət Pəhrizi

Whole30 pəhrizini sınayan bir çox insan səhhətində böyük irəliləyişlər görəcəkdir (xüsusən əvvəllər standart bir Amerika pəhrizi yeyirdilərsə) və sağlamlığa faydalarını görməyə davam etmək istəyirlər.

Pəhrizinizə əlavə qida əlavə etməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Whole30 pəhrizində bədənin ehtiyac duyduğu bütün qidalar var, bu pəhrizdə xoşbəxt olsanız davam edə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, içərinizə başqa qidaları əlavə etmək istəyirsinizsə, bunu da edə bilərsiniz. Sadəcə onların əsl qida olduqlarına əmin olun! Yəni sağlam protein və yağ, çox tərəvəz və bəzi meyvələr vacibdir.

Geri qayıtmaq

Onsuz da Whole30 pəhrizində nələri yeməməli olduğunuzu bilirsiniz, burada əlavə edə biləcəyiniz bəzi şeylər var:


Süd

Yağlara Whole30-da icazə verilsə də, kərə yağı və digər süd məhsullarına icazə verilmir. Yenidən pəhrizinizə süd məhsulları əlavə etmək istəyirsinizsə, sağlam otlaq yetişdirilən heyvanlardan məhsullar seçin.

Bir çox sağlamlıq müdafiəçisinin sağlam olub olmadığı mövzusunda fikir ayrılığı olduğu üçün süd məhsulları çətin bir mövzu ola bilər. Əgər süd məhsulları sizin üçün sağlamlıq problemi yaradırsa (arıqlamada çətinlik kimi), ondan uzaq durun. Olmasa, onu orta miqdarda yeyə bilərsiniz. Ailəmdə orta miqdarda xam, yaşlı pendirlər və kərə yağı və (xam) ağır qaymaq kimi yüksək yağlı süd istehlak edirik.

Taxıl

Taxıl olan şey, pəhriz üçün lazım olmadıqlarıdır. Taxıllardan əldə edə biləcəyimiz hər hansı bir qida, protein mənbələrindən, tərəvəzlərdən və meyvələrdən də əldə edə bilərik (daha asan və daha çox miqdarda). Ancaq bu heç taxıl yeyə bilməyəcəyiniz anlamına gəlmir.

Otoimmün xəstəliklərə və ya digər əsas problemlərə sahib olan bir çox insan, taxıldan qaçınmanın onlar üçün ən yaxşı olduğunu düşünür. Ancaq bəzi insanlar pəhrizdəki taxıllara dözə bilərlər. pəhrizinizə taxıl daxil etməyə çalışmaq istəyirsinizsə, burada bir neçə təlimat var:


  • Qədim taxılları seçin.Müasir taxıl yetişdirilməsi, yığılması və hazırlanması üsulu ilə bir çox insan üçün problemli ola bilər. Einkorn kimi qədim taxıllar bir çox insan üçün daha tolerantdır.
  • Taxılları düzgün hazırlayın.Bu, onları yemədən əvvəl cücərmə, islatmaq və mayalamaq deməkdir. Bu, qidalanma əleyhinə maddələrin parçalanmasına kömək edir, beləliklə həzmi daha asan və bəslənmədə daha yüksəkdir.
  • Taxılları normada yeyin.İstər taxılları sevirsən, istərsə də onlara nifrət edirsən, həqiqət onlar ən çox qidalandırıcı qida deyil. Pəhrizdəki az qidalı taxıllar tərəvəz kimi daha yüksək qidalı qidaları yerindən çıxaracaqdır. Beləliklə, ümumiyyətlə yeyirsinizsə, onları normada saxlamaq yaxşıdır.

Qlüten sizin üçün bir problemdirsə, özü də qlutensiz dənələri seçmək istəyə bilərsiniz. Bir çox insan glutenə dözə bilməz və bunun qarşısını almaq üçün heç bir zərər yoxdur.

Şəkər əlavə edildi

işlənmiş şəkərdən uzaq durmaq hələ də yaxşıdır, ancaq istəsəniz (və dözə bilsəniz) bəzi təbii şəkərlərə əlavə edə bilərsiniz. Sağlam, təbii şəkərlərə aşağıdakılar daxildir:

  • ağcaqayın siropu
  • xam bal
  • hindistan cevizi şəkəri
  • quru meyvə

Bu təbii tatlandırıcıların bəzi sağlamlıq faydaları vardır ki, bu da onları işlənmiş şəkərdən daha yaxşı bir seçim edir. Ancaq günün sonunda şəkər şəkərdir və çox olması sağlam deyil.

Şirniyyatları çox təsadüfən hazırlamağa çalışırıq və bunun əvəzinə meyvə yeməyə diqqət yetiririk. Bəzən stevia da istifadə edirəm və bir çox insan bunu problemsiz geri əlavə edə bilər.

Alkoqol

Whole30 sonrası yenidən pəhrizinizə spirt əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Ekstraktlardakı və yeməkdə istifadə olunan az miqdarda alkoqol adətən əksər insanlar üçün yaxşıdır. Alkoqol içməyə gəldikdə, kifayət qədər (və alkoqol növü) əsasdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, xüsusilə orta miqdarda şərabın sağlamlığa faydaları ola bilər. Digər tərəfdən həddindən artıq alkoqol zərərli ola bilər. Şəxsən mən yalnız aşağı alkoqollu şərabla yapışmağı seçirəm.

Sağlam “ Zibil ” Yemək

Whole30 edərkən insanları Whole30 qanuni qidalarından yemək hazırlamağa çalışmamaq tövsiyə olunur. Məsələn, hindistan cevizi südlü dondurma, badam unlu pancake və ya gül kələm qabığı pizzası.

Səbəbi sağlam qida zehniyyətini qorumaq və yeməklər və yeyinti məhsulları ilə qarşılaşa biləcəyimiz bəzən obsesiflikdən qaçınmaqdır. Başqa sözlə, qida azadlığı. Yeməklə duyğusal əlaqədən azadlıq.

Ancaq Whole30'unuz bitdikdə, bu ləzzətlərdən bəzilərinə həqiqətən dəyər olduqda əlavə edə biləcəyinizi görə bilərsiniz (məsələn doğum günləri). Bunlar sağlam “ lazımsız ” qidalara aşağıdakılar daxildir:

  • Taxılsız pancake
  • Taxılsız çöreklər
  • Taxılsız pizza
  • Paleo qəhvəyi
  • Evdə hazırlanan zefir

Əlbəttə ki, özünüzü bu sağlam “ lazımsız ” onlardan çəkinmək və ya ətraflarına sərt qaydalar qoymaq istəyə biləcəyiniz qidalar (məsələn, yalnız ad günləri və tətillər).

Qidaları yenidən pəhrizə necə gətirmək olar

Whole30 kimi bir sağlamlıq problemi ilə əlaqəli ən maraqlı şeylərdən biri, yeməklərin necə “ müalicə edilməsini ” bədəninizi, hətta sağlam olanları da həqiqətən təsir edir. Whole30-dan sonra süd yeməməyin özünüzü daha yaxşı hiss etdiyinizi və ya taxıl yeməməyin daha yaxşı olduğunu hiss edə bilərsiniz.

Whole30-dan sonra qidaları geri əlavə edərkən yavaş-yavaş əlavə etdiyinizə əmin olun. Yeməkləri bir-bir əlavə etmək, bu qidanın sizi narahat etdiyini bilmək üçün ən yaxşı yoldur. Bir dəfəyə birdən çox qida qrupu əlavə edirsinizsə, hansı qidanın yan təsirlərinizə səbəb olduğunu bilmək daha çətindir.

Whole30'unuzdan sonra hansı qidaların sizi sağlam və canlı hiss etdiyinə, hansının isə uyğun olmadığını təyin edə bilərsiniz. Onları aradan qaldırmağa və ya yalnız ara sıra yeməyə qərar verə bilərsiniz. Sağlamlıq olduqca fərdi. Yenidən təqdimatlar hər kəs üçün fərqli olacaq və bu da yaxşıdır!

Bütünlükdən sonra sağlam həyat tərzini davam etdirməyin digər yolları30

Sağlam bir pəhriz sağlamlıq üçün çox vacibdir, lakin hər şeyi davam etdirən sağlam vərdişlərdir. Budur uzun müddət sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın bəzi yolları.

Vaxtla məhdudlaşdırılmış yemək

Yemək növləri ilə yanaşı, yediyiniz vaxt da yemək sağlamlıq üçün həqiqətən vacibdir. Dr. Satchin Panda və tədqiqatçıları gecə oruc müddətini ən azı 12 saata qədər uzatmağın və gün ərzində yemək müddətini 8 ilə 12 saatlıq bir pəncərənin məhdudlaşdırmasının sağlamlığa çox faydası ola biləcəyini tapdılar:

  • Təkmilləşdirilmiş çəki
  • Daha sağlam metabolizma
  • Sağlam ürək
  • Daha yaxşı qan şəkəri tənzimlənməsi
  • İltihab azaldı
  • Sağlam qaraciyər funksiyası

Dr. Panda ayrıca hər gün eyni vaxtda yemək yeməyi (və eyni zamanda oruc tutmağı) və sirkadiyalı ritmi dəstəkləmək üçün yeməyi də təklif edir. Bu, gün ərzində yemək yemək və qaranlıq yaxınlaşdıqda yavaşlama deməkdir.

Qeyd etmək lazımdır ki, TRE-nin faydaları yaxşı araşdırılsa da, bu tədqiqatlar əsasən kişilərə əsaslanır. Qadınların sağlamlıq mütəxəssisi Alisa Vitti bu podkastda reproduktiv yaşlarında qadınların 12 saatlıq sürəti keçməməsini və ya təbii hormonal ritmlərə mənfi təsir göstərməsini tövsiyə edir.

İdman

Hərəkət edin! İdmanın sağlamlığınızı yaxşılaşdırmasının bir çox yolu var. Mütəmadi olaraq həyata keçirməyi prioritetləşdirin. Hər gün bir saat idman salonuna getmək məcburiyyətində deyilsiniz (və ehtimal ki, olmamalı), lakin gündə 10-20 dəqiqə yüngül idmanın böyük faydaları ola bilər.

Yuxu

Yuxu sağlamlığın ən vacib cəhətlərindən biridir. Yuxu çatışmazlığı yaxşı bir pəhriz və məşq planının faydalarını ləğv edə bilər və hətta sizi diabetdən əvvəl bir vəziyyətə sala bilər.

Əksər yetkinlərin hər gecə 7 ilə 9 saat arasında yuxuya ehtiyacı var və əksəriyyətimiz bunu bilmirik. Yeterli yuxu almağı asanlaşdırmaq üçün edə biləcəyimiz bir neçə şey var.

  • Hər axşam 22.00-a qədər yatın
  • Otağınızda həqiqətən qaranlıq olduğundan əmin olun
  • İstiliyi 68 dərəcədən aşağı tutmaq
  • Sirkadiyalı ritm dövrlərini tarazlaşdırmaq üçün gecə mavi işıqdan çəkinin

Bir ana olaraq, ehtiyac duyduğumuz yuxu dərəcəsini almaq çətin ola biləcəyini bilirəm, amma bu çox vacibdir! ’ mübahisə edirəm (digər mütəxəssislərlə birlikdə) ’daha çoxpəhriz və ya idmandan daha vacibdir.

Stresi azaldın

Stresi azaltmaq da sağlamlığın vacib bir tərəfidir. Əslində, idarəolunmaz stres sağlam qidalanma və idman planını da geri ala bilər.

Stress stres hormonlarını yüksək səviyyədə saxlayır və immuniteti boğur. Yüksək stress hormonları bədənin qidanı düzgün həzm edə bilməməsinə və mənimsənilməməsinə səbəb olur. Həm də qan şəkərini poza bilər və kilo almağa və ya şəkərli diabetdən əvvəl səbəb ola bilər.

Beləliklə, hər gün dincəlmək üçün bir yol tapın. Çöldə vaxt keçirtmək, dostlarınız və ailənizlə söhbət etmək, dartmaq və ya yüngül idmanla məşğul olmaq, dua etmək və ya sizə hüzur hissi verən hər hansı bir fəaliyyət rahatlığınızı gününüzün bir hissəsinə çevirə bilərsiniz.

Təbii Yaşayın

Yemək tədarükümüzdən tutmuş fərdi qulluq məhsullarımıza, təmizləyici məhsullara və daha çox şeyə qədər kimyəvi maddələr hər yerdə var. Bunlardan mümkün qədər çoxunun çıxarılması bədənin daha yaxşı işləməsinə və təmasda olması lazım olan kimyəvi maddələrin zərərsizləşdirilməsinə kömək edə bilər. Təbii yaşayış üçün ən yaxşı məsləhətlərimi burada tapa bilərsiniz.

Bütünlükdən sonra nə etməli 30: Aşağı xətt

Potensial zərərli qidaları kəsmək üçün çox çalışdınız. Bədəni yaxşılaşdırmağa və problemli ola biləcək qidaları dəqiq təyin etməyə diqqət ayırdınız. Təbrik edirik! İmpulsu davam etdirək. Whole30-dan sonra qalıcı pəhriz və həyat tərzini dəyişdirmək üçün mükəmməl bir zamandır. Bu tövsiyələr sizi sağlamlıq və yaxşılaşma yolunda saxlamağınıza kömək edəcəkdir.

Bu məqalə, tibbi sertifikat almış bir ailə həkimi olan Madiha Saeed, MD tərəfindən tibbi nəzərdən keçirilmişdir. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və həkiminizlə danışmanızı məsləhət görürük.

Bu məqalə, SteadyMD-nin Ailə Həkimi və Tibbi Direktoru olan Dr. Scott Soerries tərəfindən tibbi olaraq nəzərdən keçirildi. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və həkiminizlə danışmanızı məsləhət görürük.

Bir Whole30 etdiniz? Hansı pəhriz dəyişikliklərini saxlamısınız (və hansını etməmisiniz)?