Orucun faydalarını əldə etmək üçün Oruc Qarışıq Pəhrizindən necə istifadə etmək olar (Yeməkdən Atlamadan!)

Sağlamlığı yaxşılaşdırmaq potensialına görə uzun müddətdir ki, oruc və əlaqəli konsepsiyalarla maraqlanırdım. Tədqiqatlar perspektivli faydalar göstərməyə davam edir. İllərdir Dr. Valter Longonun oruc tutma və uzun, sağlam bir yaşamaq şansımızı artırmaq üçün bundan necə istifadə etmə mövzusunda gördüyü işlər məni heyran etdi.


İnsbruk podkastında ondan reportaj almağın şərəfini qazandım (burada dinləyin), ona görə bu gün oruc tutma pəhrizi adlanan orucluq üsulunu öyrəndiyimi düşündüyümü düşündüm.

Onun yanaşması yemək yemədən, oruc tutmağın faydalarını almağa imkan verir. Maraqlıdır? Oxuyun!


Dr. Valter Longo və Oruc Qarışıq Diyeti

Dr. Longo, Uzunömürlülük İnstitutunun direktoru və Cənubi Kaliforniya Universitetində yaşlanmanın bədənə və bioloji elmlərə necə təsir etdiyini araşdıran bir profesordur. Tədqiqatları uzunömürlülük, oruc tutma, qocalma və metabolik xəstəliklər üzərində qurulmuşdur. Geniş araşdırmalarına əsaslanaraq, Oruc Qarışıq Diyeti və ya Qapı kimi tanınan bir protokol hazırladı. Bu gün bunun nə olduğunu və sizə təqdim edə biləcəyi faydaları müzakirə edəcəyik.

Oruc Təqlid Diyeti, Dr. Longonun təxminən iyirmi illik araşdırmasından çıxdı. Pəhriz ilk növbədə bədənin yaşlanmasını və xəstəliklərə cavab verməsini idarə edən genlərə yönəlmişdir. Konsepsiya budur ki, bu genlərin ifadəsini dəstəkləyərək ömür və sağlamlıq müddəti artırıla bilər.

Əvvəlcə, FMD-nin necə işlədiyini və bunun niyə fərqli olduğunu anlamağa çalışmadan əvvəl müxtəlif oruc növlərini nəzərdən keçirək.

Fərqli Oruc növləri: Əsaslar

İnternetdə və başqa yerlərdə oruc tutmaq haqqında çoxlu yanlış məlumatlar var: nədir, nə deyil və buna necə getməli. Oruc populyarlıq qazandıqca, daha az düzgün başa düşülür. Dr. Longo, oruc mövzusunda dünyanın ən yaxşı mütəxəssislərindən biridir.




Dr. Longo-nun ən böyük oruc həqiqəti, “ oruc ” öz-özlüyündə heç bir məna daşımır. “ yemək ” və pəhriziniz haqqında heç kimə heç nə demir. Eyni şey oruc üçün də doğrudur, çünki bunun üçün müxtəlif yollar və növlər var.

Bir çox formada oruc tutmaq demək olar ki, həmişə bir şəkildə kalori məhdudlaşdırması deməkdir. Bir çox oruc növü, daha az kalorili və tez-tez daha az karbohidrat alması səbəbindən ketoza səbəb olur.

Bəzi oruc növləri bunlardır:

  • Su oruc:ad olduqca çox hər şeyi deyir … yalnız bir müddət su içirsiniz. Su orucuna dair təcrübələrimi (və xəbərdarlıqlarımı) burada oxuya bilərsiniz.
  • Alternativ gün oruc:hər gün yemək yeməmək (amma yenə də su içmək)
  • 16/8: vaxt məhdudlaşdırılmış oruc: yemək gün ərzində yalnız 8 saatla məhdudlaşır, bəzən aralıq oruc olaraq da bilinir
  • 5: 2 oruc:həftənin 2 günü yalnız 500 kalori istehlak edildiyi bir oruc yanaşması
  • Pəhrizləri təqlid edən oruc:3-7 gün ərzində 300-100 kalori arasında hər hansı bir yerdə tam bir məhrumiyyət olmadan orucun faydalarını təqlid etmək üçün xüsusi bir protokolda yeyildiyi bir protokol

Dr. Longo, bir çox şeydə olduğu kimi, bütün növ oruclarda müsbət və mənfi cəhətlərin olduğunu izah edir. Bütün növlər hamı üçün yaxşı deyil, buna görə həkiminizdən fərdi tövsiyələr olmadan yalnız özünüz bir şey etmək heç vaxt yaxşı bir fikir deyil.


Qeyd: Uzun su orucları yalnız klinik nəzarət altında edilməlidirvə daha ciddi risklər var. Klinik nəzarət altında olsa da, su orucluğu hələ də güclü simptomlar yarada bilər. Bunlara yorğunluq, mədə-bağırsaq simptomları, tiroid problemi və qlükoza dengesizliği daxil ola bilər, infeksiya və ya iltihab problemləri kimi daha ciddi məsələlərdən danışmaq olmaz. Xahiş edirəm öz tədqiqatınızı edin və yalnız həkiminizin rəhbərliyi altında bir araşdırma edin.

Niyə oruc qarışığı?

Dr. Longo ’ nun araşdırması, Oruc tutma planlarına diqqət yetirir, çünki su orucundan fərqli olaraq, onlar daha təhlükəsizdir və risk və məhrumiyyət olmadan təsirli ola bilər.

Mən şəxsən oruc tutmağı cazibədar hesab edirəm. Yeməkdən ümumi məhrumiyyət bir çox insana işgəncə kimi gəlir (baxmayaraq ki, müsbət təcrübələr yaşamışam və bu, olduğundan daha pis səslənir). Yenə də qidanı tamamilə atlamadan eyni faydaların çoxunu təmin edən bir protokol bir çox insan üçün əla bir başlanğıc nöqtəsi ola bilər.

Oruc Qarışıq Pəhrizinə daxil olun. Bəs bu necə işləyir?


FMD, amin turşuları ehtiva etdiyi üçün zülal kimi makroelementlər haqqında təlimat verir. Amin turşuları zülalın bina daşları olaraq bilinir və bədənin hüceyrələri və toxumaları sözün əsl mənasında necə bərpa edib bərpa etdiyini göstərir. Həm də böyümə hormonu səviyyələrini və insulinə bənzər böyümə faktoru 1-i idarə edirlər, hər ikisi də bədənin yaşlanma və xəstəlik proseslərinin inkişaf sürətində yüksək dərəcədə iştirak edirlər.

FMD, qanda qlükozanı dəstəkləmək üçün şəkər qəbulunu da tənzimləyir, çünki PKA kimi bilinən, yaşlanmanı və xəstəlikləri də təsir edən başqa bir geni idarə edir.

Oruc qarışıq pəhrizin sağlamlığa faydaları

Bədənin bəzi qoruyucu dəyişiklikləri həyata keçirməsi üçün ehtiyac duyduğu yanacaq və şərtləri təmin edərək genləri güclü şəkildə təsir edə bilər. Oruc tutma Diyetası bitdikdən çox sonra gen ifadəsinə təsir göstərdiyi qədər təsirli olur. Yalnız beş günlük şüa xəstəliyindən sonra qoruyucu faydalar sonrakı aylar ərzində göstərilə bilər.

Araşdırmaya görə, bunlar bir şəfa xəstəliyini izləməyin göstərilən faydalarıdır.

Otofagiya ilə hüceyrə qorunması

Otofajiya, qırılan və ya zədələnmiş hüceyrələrdən qurtulmaq üçün bədənin daxili qoruyucu mexanizmidir. Hüceyrələr bədəndə olduqlarına görə fərqli nisbətlərdə çoxalır. Dəri hüceyrələri 2 həftədə bir dəyişdirilir, qırmızı qan hüceyrələri 2,5 ilə 4 ayda bir dəyişdirilir. Bağırsaq divarlarını düzəldən epiteliya hüceyrələri 5 gündə bir dəyişdirilir.

Hüceyrələr həmişə çoxalır. Bu müddətdə DNA köçürürlər. Bəzən məlumat itir və ya hüceyrələr zədələnir. Bədənin qırılmış və ya zədələnmiş hüceyrələrlə davam etməsinə icazə verilərsə və ya həlledici məlumatı olmayan hüceyrələr sürətlə pozularsa! Otofajiya, qırılmış, zədələnmiş və ya köhnə hüceyrələri pis məlumatlarla təmizləmək üçün bədənin daxili sistemidir.

Dr.Longo və 2015-ci ildəki həmkarları tərəfindən edilən bir araşdırma, şəfa xəstəliyi planının otofajiya prosesini optimallaşdırmağa kömək etdiyini göstərdi. Nəticədə hüceyrələrə qoruyucu təsir göstərir və hətta hüceyrələrin dejenerasiyasını və yaşlanmasını yavaşlatmağa kömək edə bilər. Otofagiyanın sinir hüceyrələrində qısa müddətli aclığa cavab olaraq artdığı da göstərilir.

Xərçəng və kimyəvi terapiya

Xərçəng ABŞ-da ölümlərin ikinci əsas səbəbidir (ürək xəstəliklərinin arxasında). Kimyoterapiya bir çox növü müalicə edə və remissiyaya qovuşdura bilsə də, kimyəvi terapiyanın immunitetlə yatırılması özündə və özündə bir təhlükə yaradır. Bədənin zədələnmiş hüceyrələri otofagiya yolu ilə məhv etmədiyi zaman immunitet sistemindəki nasazlıq da xərçəngə səbəb olur.

2015-ci ildə siçanlarda aparılan bir araşdırma, uzun müddətli oruc tutmağın hüceyrələrdə stres müqavimətini və yenilənmə və yenilənmə qabiliyyətlərini artıra biləcəyini göstərdi. Bir neçə turlu oruc da kimyəvi terapiya ilə əlaqəli immunitet basqısını və ölüm səviyyəsini azalda bildi.

2018-ci ildə keçirilmiş bir araşdırmada, şəfa xəstəliyinin kimyəvi terapiya və ya immunoterapiya ilə qoşulduqda yan təsirləri azaldaraq müalicələrin nə qədər yaxşı işlədiyini artıra bildiyi aşkar edildi.

Ürək-damar sağlamlığı

Ürək sağlamlığını təsir edən bir çox amil var. 2019-cu ildə 100 subyektdən ibarət randomizə olunmuş bir sınaqda, normal bir pəhrizlə müqayisədə Oruc Qarışıq Diyetini təqib edənlər kilo itkisi, yağ itkisi, qan təzyiqi azaldı və oruc qan şəkəri, trigliseridlər, LDL xolesterol və C-reaktiv protein səviyyələrini aşağı saldı (iltihablı bir marker).

Ürək sağlamlığına təsir göstərə biləcək amillərlə bağlı şəfa xəstəliyinin bu faydalı mənzərəsi iltihab və yaşlanma ilə əlaqəli xəstəliklər riski olan insanlar üzərində göstərə biləcəyi müsbət təsirləri göstərir.

Bədən çəkisi

Üç ay ərzində ya normal bir qida planı, ya da Oruc Qarışıq Diyeti (3 fərqli 5 günlük Adi dövrü) təqib edən 100 təsadüfi subyektlə eyni sınaqda, Adi xəstəliyi planında olanlar kilo və bədən yağlarını itirmişlər. Həddindən artıq bədən çəkisinə sahib olmaq çox sayda xroniki və yaşa bağlı xəstəlik riskini artıra bilər, bu səbəbdən davamlı və uzadılmış sağlam çəkiyə dəstək olmaq üçün bir metod tapmaq vacibdir.

Otoimmunitet

Oruc tutmağın faydaları, Crohn və ülseratif kolit kimi çox skleroz və qıcıqlanan bağırsaq xəstəliyi (IBD) kimi otoimmün vəziyyətlərə də uzanır.

Multiple skleroz (MS) otoimmünitetdə kökləri olan bir nevroloji degenerativ xəstəlikdir. Keçmiş araşdırmalar ümumilikdə spesifik pəhrizlərin MS simptomlarını müalicə etməkdə və ya geri qaytarmaqda çox müvəffəq olmadığını söylədi.

2016-cı ildən bəri aparılan heyvan araşdırmaları, Oruc Qarışıq Diyetinin 3 günlük dövrlərinin MS-nin kök səbəbini - immunitet sistemi tərəfindən onurğa beyni miyelin qabığına hücumunu həll edə bildiyini göstərdi. FMD bütün siçanlarda vəziyyətin şiddətini azalda bildi və tədqiq olunanların yüzdə 20-də simptomları geri qaytara bildi. Bir Oruc Qarışıq Pəhriz immunitet sistemindəki tarazlığı inkişaf etdirməklə yanaşı, miyelin qabığını düzəltməyə də kömək edə bilər. FMD-nin relaps resitent MS-nin müalicəsi üçün təhlükəsiz və təsirli olduğu aşkar edilmişdir.

Heyvan tədqiqatlarında, FMD bağırsaqdakı iltihabı azaltmağa və bağırsaqdakı qoruyucu yaxşı bakteriyaların miqdarını artıra bildi. Üç tur FMD sistemik iltihabı endirə və immun və kök hüceyrə səviyyələrini yaxşılaşdıraraq IBD iltihabını aradan qaldırmaq üçün potensial göstərdi.

Kim Oruc Mimik Pəhriz Planına əməl edə bilər?

bir oruc qarışıq pəhrizinin bir çox potensial faydası olduğu aydındır! Sizin üçün uyğun olub-olmaması bir neçə amildən asılıdır. Şəxsi səhiyyə xidmətinizə müraciət etmək birinci addımdır.

Doktorunuz hər şeyi açıqca verirsə, Oruc tutma pəhriz planına əməl etmək kömək edə bilər:

  • Arıqlamaq
  • Ürək xəstəliyi, diabet, otoimmünite və ya digər xroniki sağlamlıq problemləri riskini azaldır
  • Şəfa xəstəliyinin faydalı olduğu göstərilən bir vəziyyəti idarə edin
  • Uzun ömür yaşayın və sağlam qocalmağı təşviq edin

Bir Oruc Qarışıq Pəhriz daha çox iki hissədən ibarət olan bir həyat tərzi dəyişikliyidir: müəyyən bir müddət üçün daha az kalori qəbul etdiyiniz 3-7 günlük oruclar və sağlamlığı nəzərə alaraq yemək yeməyiniz lazım olan digər günlər.

Dr. Longo, bu məsələyə gəldikdə bir hüquqşünas deyil. İzah etdiyi kimi, etdiyiniz işlərin əksəriyyəti haqqında. Qəhvənizdə bir az şəkər istəsəniz, o qədər az miqdarda ki, genetik kodunuzu yenidən yazmayacaqsınız. Ancaq gündəlik şəkərli qazlı içkilərin, desertlərin və yüksək karbohidratlı, təmizlənmiş qidaların məcmu təsiri - bunlar genlərinizin uzunömürlülüyünə mənfi təsir göstərəcəkdir.

Bir oruc qarışıq pəhriz planını necə izləmək olar

Şəfa xəstəliyi planının əsas prinsiplərindən biri az proteinli və yüksək doymamış yağ yeyib oruc müddətində kalorini azaltmaqdır. Orta FMD planı ilk gün təxminən 1100 kalori və sonrakı bir neçə gündə yalnız 800 və ya daha az kalori ehtiva edəcəkdir.

Zülal məhdudiyyəti, oruc təqlid protokolu ilə birlikdə, pəhriz planına faydalı təsir göstərir. Yəni, yox, oruc zamanı ayrılmış kalori üçün yüksək proteinli (və ya istədiyiniz hər şeyi) yeyə bilməzsiniz. Sağlam yağlar diyetanın faydaları üçün də vacibdir.

Necə başlamaq lazımdır? Dr. Longo-nun kitabını oxuyunUzunömürlülük pəhrizirəsmi tam plan və başlamaq üçün lazım olan hər şey üçün. Dr. Longo deyir ki, AHM mövcud sağlamlıq vəziyyətinizə və yaşınıza bağlı olaraq ildə bir neçə dəfə ayda bir dəfə edilə bilər.

Nümunə Yemək Planı (Qeyd: Dr. Longo təsdiqlənməyib - bunun üçün kitabı oxuyun!)

Bir DIY Oruc Qarışıq Diyeti etmək istəsəniz, fərdi bir plan üçün bir bəslənmə mütəxəssisinə müraciət etmək ağıllıdır. Aşağıdakı yemək planı yalnız beş günlük şüa xəstəliyi planında nə yeməyi gözləyə biləcəyiniz barədə məlumat vermək üçün istifadə olunmalıdır:

Innsbruck “ Tez Latte ” Resept

  • 2 & frac14; çay qaşığı kollagen peptidləri, toz
  • 1 TBSP hindistan cevizi yağı
  • 8 oz yaşıl çay, dəmlənir
  • 2 çay qaşığı MCT yağı
  • 2 çay qaşığı təmiz inulin tozu
  • 1 çay qaşığı çiy bal

Təlimat: Bütün maddələri hamar və köpüklənənə qədər qarışdırıcıda birləşdirin.

Budur nümunə yemək planınız:

Gün 1 - 1100 kalori
Səhər: 1 sürətli Latte və su və ya bitki çayı = 250 kalori
Günortası: 3 stəkan tərəvəz şorbası, evdə hazırlanan və frac12; xörək qaşığı doğranmış badam = 310 kalori
Günortadan sonra: 1 sürətli Latte və su və ya bitki çayı = 250 kalori
Axşam: 3 stəkan tərəvəz şorbası, evdə hazırlanmış = 290 kalori

Gün 2 - 800 kalori
Səhər: 1 sürətli Latte və su və ya bitki çayı = 250 kalori
Günorta: 1 stəkan pomidor şorbası, evdə hazırlanan və 20 yaban mersini = 150 kalori
Günortadan sonra: 3 stəkan sümük suyu və 2 stəkan xam ispanaq & frac12; yemək qaşığı zeytun yağı = 200 kalori
Axşam: 1 stəkan tərəvəz lobya şorbası, evdə hazırlanan və 1 osh qaşığı doğranmış badam = 200 kalori

Gün 3 - 800 kalori
Səhər: 1 sürətli Latte və su və ya bitki çayı = 250 kalori
Günortası: 1 stəkan pomidor şorbası, evdə hazırlanan və & frac12; böyük xiyar = 150 kalori
Günortadan sonra: 1 sürətli Latte və su və ya bitki çayı = 250 kalori
Axşam: 2 stəkan sümük suyu və & frac14; fincan mərci, bişmiş = 150 kalori

Gün 4 - 800 kalori
Səhər: 1 sürətli Latte və su və ya bitki çayı = 250 kalori
Günorta: 2 stəkan sümük suyu və 10 yaşıl zeytun = 135 kalori
Günortadan sonra: 2 stəkan tərəvəz şorbası, evdə hazırlanan və 1 stəkan xam yerkökü = 250 kalori
Axşam: 1 stəkan tərəvəz lobya şorbası və 20 təzə yaban mersini = 165 kalori

Gün 5 - 800 kalori
Səhər: 1 sürətli Latte və su və ya bitki çayı = 250 kalori
Günorta: 1 stəkan pomidor şorbası, evdə hazırlanan və 20 yaban mersini = 150 kalori
Günortadan sonra: 1 sürətli Latte və bitki mənşəli çay və ya su = 250 kalori
Axşam: 1 stəkan tərəvəz lobya şorbası, evdə hazırlanan = 150 kalori

Bir Oruc Qarışıq Pəhrizini təqib edirsinizsə, sonunda düzgün yenidən yemləmə texnikalarına əməl etdiyinizə əmin olun. Yüksək kalorili, yüksək karbohidratlı və yağlı yeməklər qəbul etməyə tələsərək orucu pozmaq sizi xəstələndirəcək və təhlükəli ola bilər.

Bu məqalə, ailə təbabətində sertifikatlaşdırılmış lövhə doktoru Şani Məhəmməd tərəfindən tibbi baxımdan nəzərdən keçirildi və on ildən çoxdur ki, tətbiq olunur. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və SteadyMD-də həkiminizlə danışmağınızı və ya bir həkimlə işləməyinizi məsləhət görürük.

Heç bir oruc qarışıq pəhrizini sınamısınızmı? Varsa, necə keçdiyini şərhlərdə paylaşın. Olmadıqda, hələ hansı çatışmazlıqlarınız və ya suallarınız var?

Mənbələr:

  1. Finnell, J. S., Saul, B. C., Goldhamer, A. C., & Myers, T. R. (2018). Oruc təhlükəsizdirmi? Tibbi baxımdan nəzarət edilən, yalnız su ilə hazırlanan oruc zamanı baş verən xoşagəlməz hadisələrin qrafik icmalı. BMC tamamlayıcı və alternativ tibb, 18 (1), 67. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-018-2136-6
  2. Brandhorst, S., Choi, IY, Wei, M., Cheng, CW, Sedrakyan, S., Navarrete, G., Dubeau, L., Yap, LP, Park, R., Vinciguerra, M., Di Biase, S., Mirzaei, H., Mirisola, MG, Childress, P., Ji, L., Groshen, S., Penna, F., Odetti, P., Perin, L., Conti, PS, … Longo, V. D. (2015). Mimik Orucun Çox Sistemli Yenilənmə, İnkişaf etmiş Bilişsel Performans və Sağlamlıq Yayımını Təşviq Edən Periyodik Diyet. Hüceyrə metabolizması, 22 (1), 86-99. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)00224-7
  3. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Qısamüddətli oruc dərin nöronal otofagiyanı əmələ gətirir. Otofajiya, 6 (6), 702-710. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/auto.6.6.12376
  4. Cheng, CW, Adams, GB, Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, BS, Da Sacco, S., Mirisola, M., Quinn, DI, Dorff, TB, Kopchick, JJ, & Longo, VD (2014). Uzun müddət davam edən oruc, hematopoetik kök hüceyrə əsaslı yenilənmə və əks immunosupressiyanı təşviq etmək üçün IGF-1 / PKA-nı azaldır. Hüceyrə kök hüceyrəsi, 14 (6), 810-823. https://www.cell.com/cell-stem-cell/fulltext/S1934-5909(14)00151-9
  5. Nencioni, A., Caffa, I., Cortellino, S., & Longo, V. D. (2018). Oruc və xərçəng: molekulyar mexanizmlər və klinik tətbiq. Təbiət baxır. Xərçəng, 18 (11), 707-719. https://www.nature.com/articles/s41568-018-0061-0
  6. Wei, M., Brandhorst, S., Shelehchi, M., Mirzaei, H., Cheng, CW, Budniak, J., Groshen, S., Mack, WJ, Guen, E., Di Biase, S., Cohen , P., Morgan, TE, Dorff, T., Hong, K., Michalsen, A., Laviano, A., & Longo, VD (2017). Oruc təqlid pəhriz və yaşlanma, diabet, xərçəng və ürək-damar xəstəlikləri üçün risk faktorları / markerləri. Elm tərcüməçi tibb, 9 (377), eaai8700. https://stm.sciencemag.org/content/9/377/eaai8700
  7. Bagur, M. J., Murcia, M. A., Jiménez-Monreal, A. M., Tur, J. A., Bibiloni, M. M., Alonso, G. L., & Martínez-Tomé, M. (2017). Çox sklerozda pəhrizin təsiri: sistematik bir baxış. Bəslənmədə irəliləyişlər (Bethesda, Md.), 8 (3), 463-472. https://academic.oup.com/advances/article/8/3/463/4558092
  8. Choi, IY, Piccio, L., Childress, P., Bollman, B., Ghosh, A., Brandhorst, S., Suarez, J., Michalsen, A., Cross, AH, Morgan, TE, Wei, M ., Paul, F., Bock, M., & Longo, VD (2016). Diyet qarışıq bir oruc rejenerasiyanı təşviq edir və otoimmunitet və çox skleroz simptomlarını azaldır. Hüceyrə hesabatları, 15 (10), 2136-2146. https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(16)30576-9
  9. Rangan, P., Choi, I., Wei, M., Navarrete, G., Guen, E., Brandhorst, S., Enyati, N., Pasia, G., Maesincee, D., Ocon, V., Abdulridha, M., & Longo, VD (2019). Oruc-Qarışıq Pəhriz Mikrobiotanı Modulyasiya Edir və Bağırsaqda İltihabi Xəstəlik Patologiyasını azaltmaq üçün Bağırsaq Yenilənməsini Təşviq edir. Hüceyrə hesabatları, 26 (10), 2704-2719.e6. https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(19)30181-0
  10. Brandhorst, S., & Longo, V. D. (2019). Zülal miqdarı və mənbəyi, Oruc tutma diyetaları və uzunömürlülük. Bəslənmədə irəliləyişlər (Bethesda, Md.), 10 (Suppl_4), S340 – S350. https://academic.oup.com/advances/article/10/Supplement_4/S340/5624067