Ucuz olan probiyotiklər üçün mətbəxinizdə fermentasiya etmək necədir

Sümük bulyonunu tez-tez şəfalı bir qida kimi tərifləyirəm, amma fermentasiya olunmuş qidalar da sağlam bədən üçün vacibdir. Fermentləşdirilmiş qidalar (digər şeylər arasında) pəhrizdə probiyotiklər əldə etməyin əla yoludur və evdə hazırlanması çox asandır (və ucuz).


Fermentasiya nədir?

Fermentləşdirilmiş qidalar lakto-fermentasiya prosesi ilə qorunub saxlanılan qidalardır. Bu müddət ərzində təbii olaraq meydana gələn bakteriyalar, qidadakı şəkər və nişasta ilə qidalanaraq süd turşusu əmələ gətirir. Fermentləşdirilmiş qidalar bir il və ya daha çox müddət ərzində sərin yerdə (32-50 dərəcə) saxlanıla bilər.

Bu proses eyni zamanda faydalı fermentlər, B vitaminləri, omeqa-3 yağ turşuları və müxtəlif probiotik suşlarını yaradır. Fermentasiya qidanın həzmini asanlaşdırmağa kömək edir və tez-tez qida dəyərini artırır.


Fermentli qidaların faydaları

Fermentləşdirilmiş qidalar, texnologiya və qidanın qorunması sahəsindəki inkişaflar fermentasiya ehtiyacını əvəz edənə qədər əsrlər boyu insan pəhrizinin əsas məhsulu olmuşdur.

Lakin qoruma fermentasiyanın yeganə və ya hətta ən vacib faydası deyildi. Fermentləşdirilmiş qidaların bir çox faydası var.

  1. Probiyotiklərin mənbəyi- Qıcqırdılmış qidalar yemək və mayalanmış içkilər içmək həzm sisteminə faydalı bakteriyalar gətirir. Tədqiqatlar davamlı olaraq probiyotiklərin xəstəliyi yavaşlatmasına və ya geri qaytarmasına, immunitet sistemini artırmasına və bağırsaq sağlamlığını necə yaxşılaşdırdığını və digər şeyləri göstərir. Bu podkastda fermentləşdirilmiş qidalardakı bu probiyotiklərin bir hissəsinin əvvəllər düşündüyümüz qədər yaşaya bilməyəcəyini müzakirə edirik, lakin bunlar hələ də digər səbəblərdən faydalıdır və hellip;
  2. Həzm və assimilyasiyaya kömək edir- Fermentləşdirilmiş qidaların tərkibində probiyotiklər və həzm fermenti var ki, bədənin onsuz da yediyiniz qidalardakı qidaları həzm etməsinə və mənimsəməsinə kömək edir.
  3. Büdcə dostu- Sağlam qidalanma tez bir zamanda bahalaşa bilər, ancaq evdə fermentləşdirilmiş qidalar mövcud olan ən bahalı sağlamlıq qidalarından biridir. Probiyotik və ya ferment əlavələrinizi də ata biləcəksiniz.
  4. Asan və təhlükəsiz qoruma metodu- Evdə hazırlanan qidalar soyuducuda yalnız bir neçə gün davam edir, lakin mayalanmış qidalar bir il və ya daha çox müddətə davam edə bilər! Lakto ilə fermentləşdirilmiş qidalar, ənənəvi olaraq konservləşdirilmiş qidalar kimi faydalı və ya təhlükəsiz olduğu bilinən qidaları itirmir.

Bu gün bir çox sağlamlıq müdafiəçisi, Amerika pəhrizinə mayalanmış qidaların yenidən gətirilməsini təşviq edir. İndi baqqal mağazalarında pasterizə olunmamış mayalanmış qidalar və içkilər görmək nadir deyil.

Fermentləşdirilmiş qidalar və probiyotik əlavələri

Probiyotik əlavələr bəzi hallarda kömək edir, lakin fermentləşdirilmiş qidalarda olan probiyotiklərin spesifik suşlarından bəhs edərkən tez-tez fermentləşdirilmiş qidalar daha çox fayda gətirir. Bunun səbəbi, bu probiyotiklərin bağırsaqda güclü sağ qalma qabiliyyəti olmasa da, faydalı fermentlər və bağırsağa təsir göstərən digər maddələr ehtiva etməsidir.




Həzmi dəstəkləyir

Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, mayalanmış qidalarda probiotik var, amma daha da əhəmiyyətlisi qidanın düzgün şəkildə parçalanması və mənimsənilməsi üçün vacib olan həzm fermentlərini ehtiva edir. Bəzi probiyotiklər bağırsaqdakı yüksək temperatur və turşuluqdan xilas ola bilməz, ancaq fermentlər bacara bilər.

Bundan əlavə, fermentasiya prosesi yeyən qidalarımızdakı bəzi birləşmələri parçalayaraq daha asan həzm olunmaqla bəzi həzm işimizi yerinə yetirir. Məsələn, 2010-cu ildə aparılan bir araşdırmada zülalların parçalandığı və “ əvvəlcədən həzm edildiyi ” fermentasiya yolu ilə.

Digər bir nümunə taxıl və süd məhsullarıdır. Fermentasiya prosesi qida əleyhinə və həzmi çətin olan birləşmələri (laktoza və ya oligosakkaridlər kimi) parçalayır, beləliklə bu qidaların həzmi asanlaşır.

Artan qida emilimi

Uşaqlar və həzm problemi olanlar üçün (kandida, sızan bağırsaq və s.) Həzm performansındakı bu artım həqiqətən vacibdir. Fermentasiya xəstə həzm yolunun başqa cür qəbul etməyəcəyi bir çox qidalanma kilidini aça bilər. Daha çox qida maddəsi tükənmək əvəzinə (bu, həzm fermentinin yaradılmasında və qida maddələrinin mənimsənilməsində daha çox çətinlik yaradır) fermentləşdirilmiş qidalar bu qida çatışmazlıqlarının aradan qaldırılmasına kömək edir.


Daha geniş Probiyotik Suşlar

Fermentləşdirilmiş qidalar, probiyotik əlavələrindən fərqli olaraq probiyotik suşlarının profilinə görə çox müxtəlifdir. Sandra Buerger və Alexander Smithin apardıqları araşdırmaya görə, əlavələrdən alınan probiyotiklər, bir petri qabına əlavə edildikdə təmiz ağ yığınlar əmələ gətirir. Fermentasiya olunmuş qida probiotikləri daha rəngli və müxtəlifdir - yəni daha çox probiotik suşu ehtiva edir.

Pul saxla

Evdə öz probiotiklərinizi satın almağa qarşı mayalayaraq nə qədər pul qənaət edəcəyinizə şübhə yoxdur. Yüksək keyfiyyətli bir probiyotik əlavəsi bağırsaq sağlamlığını bərpa etmək və ya inkişaf etdirmək üçün uzun bir yol qət edir (və bunlar üçün bir həftə gözləmək lazım deyil), ancaq qidaları evdə fermentasiya etmək pulunuz üçün ən böyük zərbəni verir.

Nəyi fermentləşdirə bilərsiniz?

Nə fermentləşdirə biləcəyinizə təəccüblənəcəksiniz! Tərəvəzdən süd məhsullarına qədər evdə qidaları fermentasiya etmək sadə və asandır. Budur ən çox sevdiyim mayalanmış qidalar.

Tərəvəz

Bir çox insan mayalanmış tərəvəzləri tanıyır (hələ də sınamamış olsalar da!). Fermentlənmiş tərəvəzlərin nəhəng bir qidalandırıcı zərbə hazırlamaq və qablaşdırmaq çox asandır və ucuzdur, buna görə də onları sınamağı məsləhət görürəm.


  • lahana turşusu
  • Fermentli sous
  • Sriracha sousu
  • Turşu

Südlü və Südlü olmayan fermentlər

Qatıq kimi fermentləşdirilmiş südlər əsrlərdən bəri gələn ənənəvi bir qidadır. Ancaq supermarket qatığı demək olar ki, tamamilə probiyotikdən məhrumdur (və ya şəkəri o qədər yüksəkdir ki, faydalarını ləğv edir). Buna görə özünüzü düzəltməyiniz çox xoşdur. Süd məhsulları fermentasiya edildikdə daha həzm oluna bilər, lakin süd məhsullarına hələ dözə bilməyənlər üçün südlü olmayan alternativ reseptlər daxil edirəm.

  • Hindistancevizi Südü Kefir
  • Probiyotik Krem Pendir
  • Evdə hazırlanan qatıq

Meyvə

Mən meyvələrin mayalanmasına çox vaxt sərf etməmişəm, amma cəhd edəcəyim şeylər siyahımda var. Meyvəni fermentasiya etmək onu qorumağın əla yoludur, lakin tərəvəzləri fermentləşdirməkdən bir az daha çox iştirak edir.

Üç növ meyvə fermentasiyası var:

  • Lakto-fermentasiya (tərəvəz ilə əldə etdiyiniz eyni fermentasiya)
  • Alkoqol fermentasiyası (şərab və ya meyvə hazırlayarkən)
  • Sirkə fermentasiyası (məsələn, alma sirkəsi etmək üçün etdiyiniz budur)

Qeyd edildiyi kimi, fermentasiya zamanı mikroblar qidadakı şəkər və nişastanı istehlak edərək laktik turşuya çevirir. Ancaq meyvələr təbii şəkərlərdə daha yüksəkdir, beləliklə lakto-fermentasiyada qalmaq və alkoqol fermentasiyasına keçməmək üçün daha yaxından nəzarət edilməlidir. Meyvənizi lakto-fermentasiya etmək üçün bir neçə gündən çox oturmasına icazə verməyin. Ayrıca, zərdab, kombucha və ya su kefiri əlavə etmək, spirt fermentasiyasına keçməməyə kömək edə bilər.

  • Alma suyu sirkəsi
  • Fermentlənmiş Meyvə Çəmənliyi
  • Fermentlənmiş Çiyələk

İçkilər

Ailəm ümumiyyətlə soda içmir. Su, bitki çayı və evdə hazırlanan mayalanmış içkilər kimi daha sağlam içkilərə yapışırıq. Fermentasiya edilmiş içkilər “ müalicə ” bədən üçün də faydalı olan içki içmək. Ən sevdiyim reseptlərdən bəziləri:

  • Evdə hazırlanan kök pivəsi
  • Hindistancevizi Suyu Kefiri
  • Su Kefirinin Dəyişməsi
  • Təbii Zəncəfil Ale
  • Davamlı Brew Kombucha
  • Qəhvə Kombucha
  • Zəncəfil Bal Dəstəyi
  • Elderberry Kombucha Soda
  • Fermentlənmiş Limonad
  • Çuğundur Kvass

Ət və balıq

Bu çoxları üçün təəccüblü bir şey ola bilər, amma həqiqətən ət və balıq fermentləşdirə bilərsiniz! daha yaxşı müalicə kimi tanınır və digər qidaların mayalanmasına bənzər bir şəkildə edilir.

Riayət etmək üçün bir neçə qayda:

  • Ət öz şəkərini ehtiva etmir, beləliklə sürtmək və ya duzlu suda şəkər mənbəyinə ehtiyac var.
  • Əti müalicə etmək üçün adətən 1 və 2 nömrəli müalicə duzları istifadə olunur. Bunların içərisində müalicə zamanı nitritlərə çevrilən süni nitratlar var. Alternativ olaraq, təbii olaraq meydana gələn nitratları ehtiva edən kərəviz tozundan istifadə edə bilərsiniz (bu “ müalicə olunmamış ” ətlərdə istifadə olunur).
  • Bu ətlər tez-tez ətin təhlükəsiz şəkildə sağalma ehtimalını artırmaq üçün başlanğıc kulturası ilə hazırlanır (zərdab kimi).

Çox sağalmış ət yemirəm, buna görə ət fermentləşdirməyə çalışacağımı düşünmürəm. Ancaq eyni dərəcədə yaxşı olan şəfalı ətlərə (qarğıdalı əti kimi) alternativlər tapdım.

Mətbəxinizdə Ferment!

Fermentləşdirilmiş qidalar probiyotik əlavələrindən daha az bahalı deyil, daha yaxşı həzm və yaxşılaşdırılmış bəslənmə kimi digər faydalar da verir. Evdə fermentasiya etmək də çox asandır. Əvvəlcə sınamaq üçün əsəbi olsanız da, ferment etməyi sevməyi öyrənəcəksiniz!

Fermentləşdirilmiş qidalar yeyirsiniz? Sevimliləriniz nədir?