İltihabı azaltmaq və beyinə dəstək olmaq üçün Vagus sinir funksiyasını necə stimullaşdırmaq olar

Podkastda vagus sinirinin sinir sistemi sağlamlığında necə rol oynadığını və duyğu pozğunluqlarında kömək edə biləcəyini müzakirə etdim. Vagus sinirini və bədəndə nə işlə məşğul olduğunu bilmirsinizsə, tək deyilsiniz! Son illərdə getdikcə daha çox dəlil bu az bilinən bədən sistemini və iltihabı, beyin və orqan fəaliyyətini, vücudumuzun stres algısını və daha çox necə idarə etdiyini anlamağımıza kömək edir.


Vaqus siniri nədir?

Vagus siniri (10-cu kranial sinir olaraq da bilinir) əslində beyin kökündən başlayan bir sinir toplusudur (sağ vagus siniri və sol vagus siniri). Sonra bədəndə dolaşır, həyati orqanlara toxunur və bağırsaqda bitir. Əslində beyin sapını bağırsaq və bədənin digər həyati orqanları ilə birləşdirir. Vagus siniri bu orqanlar arasında məlumat ötürür və parasempatik sinir sistemində rol oynayır.

Vagal Tonunun Niyə Önəmli olduğunu

Vagal tonu mahiyyətcə nə qədər sağlam və ya 'tonlu' ” vagus siniridir. Vagal ton nə qədər yüksəkdirsə, rahat vəziyyətə gəlmək daha asandır.


Araşdırma nəşr olunduPsixoloji Elm2013-cü ildə yüksək vagal tonu, yaxşı fiziki sağlamlıq və yaxşı emosional sağlamlıq arasında pozitiv əks əlaqə dövrü göstərilir. Tədqiqatçılar “ müsbət duyğularla fiziki sağlamlıq arasındakı əlaqənin əsasını təşkil edən mexanizmlərin sirr olaraq qaldığını etiraf etsələr də ” tonlanmış vagal sinir ilə daha yaxşı fiziki və emosional sağlamlıq arasında əlaqə qurdular. Tersi də doğrudur. Fiziki və emosional sağlamlığınız nə qədər yaxşıdırsa, vagal tonunuz da bir o qədər yaxşıdır.

Vaqus siniri bədəndə nə edir?

Vagus siniri, xüsusən parasempatik bir vəziyyətə və ya rahat bir vəziyyətə gəldikdə, optimal sağlamlıq üçün vacib bir oyunçudur. Vagus sinirinin bədənə təsir göstərmə yollarından bəziləri.

Beyni bağırsağa bağlayır

Heç bir şeylə bağlı bir bağırsaq hissi keçirmisinizsə, bu, vagus sinirinizə görədir. Vagus siniri beyini bağırsağa bağlayır və məlumatları irəli-geri göndərir. Buna bağırsaq-beyin oxu da deyilir. Bağırsağınız beyin məlumatınızı 'hərəkət potensialı' adlanan elektrik impulsları vasitəsi ilə izah edir.

Beyni digər orqanlara bağlayır

Vagus siniri, bağırsağa gedərkən beyni digər həyati orqanlarla da əlaqələndirir. Orqanlardan beyinə duyğu məlumatlarını çatdırır.


Vagus siniri nəbzin idarə olunmasında mühüm rol oynayır. Vagus siniri, ürək dərəcəsini azaldan nörotransmitter asetilkolinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır. Ürək dərəcələrindəki artım vagus sinir stimulyasiyasının inhibisyonunu tələb edir (bu, asetilkolin sərbəstliyinin olmaması deməkdir). Həkimlər ürək dərəcəsi dəyişkənliyini (HRV) qura bilər və ürəyinizin və vagus sinirinizin sağlamlığı haqqında çox şey kəşf edə bilər. HRV yüksəkdirsə, vagal tonunuz yüksəkdir.

Vagus siniri də ağciyər funksiyasında rol oynayır. Vagus sinirinin sərbəst buraxılması üçün stimullaşdırdığı asetilkolin də ciyərlərə nəfəs almağı izah etməkdən məsuldur.

Parasempatik Sinir Sisteminə nəzarət edir

Parasempatik sinir sistemi “ istirahət və həzm ” sinir sisteminin aspekti (simpatik sinir sisteminin mübarizə və ya uçuş mexanizmindən fərqli olaraq). Qeyd edildiyi kimi, vagus siniri ürək ritmini azaltmaq üçün asetilkolinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır (rahatlamada). Beləliklə, vagus siniri rahatlama və sağalmanın aktivləşməsində mühüm rol oynayır.

Həzm traktını stimullaşdırır

Vagus siniri həzmi stimullaşdırmaqdan məsuldur. Bunu hər hansı bir yemək yemədən əvvəl də edir. Həzm üçün hazırlamaq üçün mədə şirələri istehsalına başlamaq üçün mədə-bağırsaq traktına siqnallar göndərir. Vagus siniri optimal deyilsə, həzm optimal deyil.


Yaddaş yaratmağı stimullaşdırır

Virginia Universitetinin bir işi, vagus sinir stimullaşdırılmasının noradrenalinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdıraraq xatirələrin möhkəmlənməsinə kömək edə biləcəyini tapdı. Bu, yaddaş problemlərindən əziyyət çəkən və ya Alzheimer xəstəliyindən əziyyət çəkən insanlar üçün böyük ola bilər. Bu cəlbedici tədqiqat haqqında daha çox məlumatı burada oxuyun.

Xroniki iltihabın qarşısını alır

Vagus sinirinin ən təəccüblü funksiyalarından biri də iltihabın qarşısını almasıdır. Xroniki iltihab xərçəngdən ürək xəstəliyinə qədər bir çox müasir xəstəliklərdə iştirak edir. Nəşr olunan bir məqaləyə görəMolekulyar tibb, vagus siniri iltihabı hiss etdikdə (məsələn, proinflamatuar sitokinin olması ilə) immunitet sistemini tənzimləmək üçün antiinflamatuar nörotransmitterlərin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır.

Əlavə olaraq, bir 2016 araşdırması vagus sinir stimulyasiyasının romatoid artrit əlamətlərini azaltmağa kömək etdiyini, bir müalicə olmadan bir xəstəlik olduğunu tapdı.

Vaqus sinirini stimullaşdırmağın təbii yolları

vagus sinir stimullaşdırmasının optimal sağlamlıq üçün vacib olduğu aydındır. Bədənə yerləşdirə biləcəyiniz bir FDA tənzimlənmiş cihaz var. Vagus sinirini stimullaşdırmaq üçün elektrik impulsları göndərir. Ancaq vagus sinirini əməliyyat, aparatlar və ya yan təsirlər olmadan stimullaşdırmanın başqa yolları da var.


Soyuq Terapiya

Soyuq terapiya, məşqdən daha sürətli sağalmaqdan immunitet funksiyasını yaxşılaşdırmağa bir çox fayda gətirir. Kəskin soyuqdəymə, 2001-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə vagus sinir yollarını vagus sinirini və kolinerjik nöronları və nitrerjik nöronları da aktivləşdirir. Bu, soyuq maruziyetin vagus sinirində parasempatik aktivliyi artıraraq simpatik (döyüş və ya qaçış) reaksiyasını azalda bilməsi deməkdir.

Dərin nəfəs alma

dərin və yavaş nəfəs almağın rahatlamağa kömək edə biləcəyi məlumdur. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, vagal stimulyasiya rahatlamağa səbəb ola bilər, əksinə də doğrudur. İstirahət vagal siniri hərəkətə gətirə bilər. Beləliklə, dərin nəfəs alaraq rahatlamağa səbəb olmaq vagal tonunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu, gələcəkdə rahat bir vəziyyətə girməyi asanlaşdıracaqdır!

Nəğmə, zümzümə, qarqara

Mahnı oxumaq və zümzümə etmək öz-özünə rahatlıq verə bilər, amma bunun üçün fizioloji bir səbəb var. Vagus siniri səs tellərinə yapışdırılır. Araşdırma nəşr olunduPsixologiyada sərhədləroxumağın, zümzümə etmənin və hətta qarqara etmənin onu aktivləşdirməyə kömək edə biləcəyini göstərir. Çeynəmə həm də vagus sinir fəaliyyətini stimullaşdırır (və həzmi aktivləşdirən parasempatik sistem, bu da mənalıdır!). Bu mənfi cəhətləri olsa da, vagus sinirini də stimullaşdırır.

Aralıqlı Oruc

Aralıqlı orucdan və sağlamlığınıza necə faydalı ola biləcəyindən danışdım. Aralıqlı oruc mitokondrial və idrak funksiyasını inkişaf etdirə bilər. Ayrıca metabolizmanı yaxşılaşdırmaq və ürək xəstəlikləri və xərçəng riskini azaltmaq olar.

Ancaq məlum olur ki, bu sağlamlıq faydaları fasiləli orucun vagus sinirini stimullaşdırmaq və vagal tonunu yaxşılaşdırmaqla əlaqəli ola bilər. 2003-cü ildə aparılan bir araşdırmada orucun vagus sinirinin fizioloji bir aktivatoru olduğu təsbit edildi.

Dalğa Titrəməsi

Dalğa vibrasiyası, sağlamlığa faydaları üçün elmi ictimaiyyət tərəfindən çox tədqiq edilmişdir. Bu terapiya aşağı səviyyəli titrəmələr yaradan salınan bir lövhədə dayanmağı əhatə edir. Bu titrəmələr sonra bədəndə pozitiv stres yaradır (idmanın yaratdığı stres növü kimi). Bu stres, bədənin digər hissələri arasında vagal siniri aktivləşdirir.

Probiyotiklər

Probiyotiklər pəhrizin vacib bir hissəsidir və həzm problemlərindən dəri problemlərinə qədər bir çox xəstəlik üçün faydalıdır. Məlum olur ki, probiotiklər vagus sinirinin stimullaşdırılmasında da faydalı ola bilər. 2011-ci ildə aparılmış bir araşdırmanın tədqiqatçıları siçanlara Lactobacillus Rhamnosus vermək GABA istehsalını artırdığını və stresin azaldığını, depressiya və narahatlıqla əlaqəli davranışları tapdılar.

Maraqlıdır ki, vagus siniri olmayan (çıxarılmış) probiyotiklər verilənlər eyni nəticələri görmədilər. Bu, stresə davamlılığın yaxşılaşdırılmasının vagus sinirinin aktivləşdirilməsi ilə əlaqəli olduğunu göstərir.

Sağlam yağlar və Omeqa-3

2011-ci ildə nəşr olunan bir araşdırmaPsixologiyanın sərhədləriyüksək balıq istehlakının, əsasən parasempatik (rahat) və inkişaf etmiş vagal aktivliyi olan bir sinir sistemi ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi. Tədqiqatçılar balığın omeqa-3 tərkibinin bunun səbəbi olduğunu düşündülər. Hər gün bir omeqa-3 əlavə qəbul etməyimin bir səbəbi budur.

İdman

İdman sağlam həyat tərzinin vacib bir hissəsidir. Ancaq vagus sinirinin stimullaşdırılmasında da faydalı ola bilər. İdmanın rahatlamağımıza kömək etməsinin səbəbi bu ola bilər. 2010-cu ildə aparılan bir araşdırma yüngül idmanın mədə boşalmasını və həzmi yaxşılaşdırdığını tapdı. Bunun vagal stimullaşdırma səbəbindən baş verdiyini kəşf etdilər.

Masaj

Tədqiqatlar masajın vagus sinirini stimullaşdırmaqda faydalı ola biləcəyini göstərir. Bir 2012-ci ildə edilən bir araşdırmada masaj edilən erkən doğulmuş körpələrdə vagal aktivlik səbəbindən daha çox kilo almışdır. Bu, evdə müxtəlif masaj üsulları və alətlərindən istifadə etməyə çalışdığımız bir səbəbdir.

Ayaq refleksoterapiyası da vagal tonunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Nəşr olunan bir işə görəSağlamlıq və Tibbdə Alternativ Müalicələr, ayaq refleksologiyası vagal modulyasiyanı artırdı, simpatik modulyasiyanı azaldı və qan təzyiqini aşağı saldı.

Gülüş və Sosial Zövq

Onsuz da bilirik ki, gülüş və dostlarınızın və ailənizin yanında olmağınız istirahət etmək üçün yaxşı bir yoldur. Lakin 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma maraqlı bir tapıntıya rast gəldi: fiziki sağlamlıq duyğusal sağlamlığı ilə sosial ləzzət arasında bir əlaqə var. Müsbət sosial qarşılıqlı təsirlər vagal tonunu yaxşılaşdıran müsbət duyğuları təsir edir. Bu daha sonra fiziki sağlamlığı yaxşılaşdırdı.

Tədqiqat, 'müsbət duyğuların, müsbət sosial əlaqələrin və fiziki sağlamlığın öz-özünə dayanıqlı bir spiral dinamikasında bir-birinə təsir göstərməsi' nəticəsinə gəldi. ” Tədqiqat eyni zamanda müntəzəm düşüncə və müsbət təsirin insanları bu yuxarı spirala cəlb edə biləcəyini də tapdı.

Akupunktur

Akupunkturun qədim Çin təbabəti müalicəsi vagus sinirinin stimullaşdırılmasında faydalı ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, qulaq akupunkturu aşağıdakılardan faydalana bilər:

  • ürək-damar tənzimlənməsi
  • tənəffüs tənzimlənməsi
  • mədə-bağırsaq traktının tənzimlənməsi

Ayrıca, 2012-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, ayaq refleksologiyası vagus sinirini modulyasiya edərək qan təzyiqini azalda bilər.

Vagus Sinir stimullaşdırılması sağlamlığa faydalıdır!

Vagus siniri son vaxtlar sağlamlıq üçün edə biləcəyi hər şeyə çox diqqət yetirir. Zehin-bədən əlaqəsinin mexanizmlərini daha çox elm izah etdikcə, bu kimi metodlar bir az daha az “ woo ” və daha çox ümumi.

vagus sinirini stimullaşdırmaq və bu faydaları əldə etmək çox sadə və asandır, beləliklə vagus sinir stimullaşdırmasını ümumi fiziki və emosional sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün əlçatan (və ucuz) bir yol halına gətirir. Bu üsullardan daha çoxunu gündəlik həyatımda işləməyə çalışdım. (Mən qarqara gəzəndə uşaqlar xüsusilə sevirlər!)

Xülasə, uşaqlarıma daha az tanınmış bir bədən sistemi (vestibulyar sistem üzərində çalışdığımız başqa bir sistem) və ona necə baxmağı öyrətmək deməkdirsə, bir az ağılsız görünməyə hazıram.

Bu məqalə, SteadyMD-nin Ailə Həkimi və Tibbi Direktoru olan Dr. Scott Soerries tərəfindən tibbi nəzərdən keçirildi. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və həkiminizlə danışmanızı məsləhət görürük.

Daha əvvəl vagus sinirini eşitmisinizmi? Bu metodlardan birini istifadə edirsiniz, yoxsa başqalarını? Eşitməyi sevirəm!

Mənbələr:

  1. Kok, B. E. et al. (2013). Pozitiv Duyğular Fiziki Sağlamlığı necə qurur: Pozitiv Duyğularla Vaqal Səsi arasındakı yuxarı Spiralın qəbul etdiyi Müsbət Sosial Bağlantılar.Psixoloji Elm, 24 (7), 1123-1132. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797612470827
  2. Pavlov, V. A., Wang, H., Czura, C. J., Friedman, S. G., & Tracey, K. J. (2003). Xolinerjik antiinflamatuar yol: neyroimmunomodulyasiyada itkin bir əlaqə.Molekulyar tibb(Cambridge, Mass.), 9 (5-8), 125-134. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1430829
  3. Frieda A. Koopman et al. Vagus sinir stimullaşdırılması sitokin istehsalını inhibə edir və romatoid artritdə xəstəliyin şiddətini azaldır.PNAS19 iyul 2016 113 (29) 8284-8289. https://doi.org/10.1073/pnas.1605635113
  4. Yuan PQ, Taché Y, Miampamba M, Yang H. Kəskin soyuqdəymə, şüurlu siçovullarda mədə myenterik neyronlarında vagal vasitəçiliyi olan Fos ifadəsini əmələ gətirir.Am J Physiol Gastrointest Qaraciyər Fiziol. 2001; 281 (2): G560-8. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.2001.281.2.G560
  5. Mäkinen TM et al., Soyuq iqlimləşmədən əvvəl və sonra bütün bədənin soyuq məruz qalması zamanı avtonom sinir funksiyası.Tezliklə Space Environ Med.2008 sentyabr; 79 (9): 875-82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18785356
  6. Vickhoff, B. et al. (2013). Musiqi quruluşu müğənnilərin ürək dərəcəsi dəyişkənliyini təyin edir.Psixologiyada sərhədlər, 4, 334. doi: 10.3389 / fpsyg.2013.00334