Arıqlamaq üçün necə: 80+ kilo itirməyim üçün nə işlədi

Yetkin yaşımın çox hissəsində arıqlamaq üçün mübarizə apardım və yalnız son bir neçə ildə sağlam bir çəkiyə çatdım. Daha da əhəmiyyətlisi, indi dərimdə rahat və rahat hiss edirəm və özüm haqqında xoşlamadığım şeyləri ayırmaq üçün vaxt və ya zehni enerji sərf etmirəm (zehni bant genişliyimin çox hissəsini illərdir almış bir şey).


Konkret olaraq, 15 ayda 80 funtdan çox arıqladım və 16 ölçüdən 4 ölçüyə keçdim (və Hashimoto-nu remissiya vəziyyətinə gətirdim).

Mənim üçün işləyənləri paylaşıram. Bu tibbi məsləhət deyil və eyni amillərin hamı üçün işləyəcəyini düşünmürəm. Bu proses bir çox cəhətdən on il ərzində bir gecədə uğur qazandı.


Arıqlamağın fərdi yolu

Mənim üçün işləyən davamlı bir sistem yaratmaq üçün vacib olan iki vacib dərs öyrəndim (və fiziki şeylərə nəzər yetirmədən əvvəl həll etmək vacib olduğunu düşünürəm).

1. Mən düşüncə tərzi ilə başladım

Başımda bir hekayəm var idi ki, “ Nə vaxt xoşbəxt olacağam … ” ya da “ Kaş ki mən olaydım … Xoşbəxt olardım və özümü qəbul edərdim. ” Bədənimin müəyyən bir şəkildə görünməsini gözləmədən xoşbəxt olmağı və özümü qəbul etməyi seçə biləcəyimi anladım. Zehniyyət dəyişikliyi bir gecədə bir dəyişiklik deyildi və içəriyə keçirmək üçün vaxt lazım idi, amma bu mənim üçün əsas və həyati bir dəyişiklik idi.

İstədiyim ölçüdə olmaqdan özümə nifrət edə və cəzalandıra bilməyəcəyimi anladım.

Özümü olduğu kimi sevməyə və qiymətləndirməyə başladığımda, daxili sürtünmə olmadan kilo verməyə səbəb olanı seçmək çox asan oldu. Bədənimə qulaq asmamaq və bədənim haqqında xoşlamadığım şeylərə görə özümü məhrum etmək əvəzinə sevgi səbəbindən sağlam qidaları (və onlardan da kifayət qədərini) seçmək asan oldu.




Mənim üçün keçmiş travma ilə məşğul olmaq bu prosesin çox böyük bir hissəsi idi və səyahətimi bu podcast epizodunda bununla izah edirəm.

Aşağıda dəyişdirdiyim pəhriz və həyat tərzini bölüşürəm, ancaq düşüncə tərzi və daxili işin əhəmiyyəti şişirdilə bilməz.

2. Daha Yaxşı Suallar Verdim

Daha yaxşı suallar verməyi də öyrəndim. Demək istədiyim budur: daxili olaraq “ arıqlamaq niyə bu qədər çətindi ” ağlımın istər-istəməz cavab verəcəyi və bu qədər çətin olmasının bütün səbəblərini təmin edəcəyi: tiroid xəstəliyi, altı uşaq, pis genlər və s.

Dr. Joy Martina ilə çalışdıqdan sonra bunun əvəzinə özümə “ Arıqlamaq və özünü bu qədər sağlam hiss etmək necə asandır ” kimi suallar verməyə başladım. və zehnim sualı aşağıdakı səbəblərlə cavablandırmaq üçün sıçradı: sağlam qidaları sevdiyim üçün hərəkət əyləncəlidir, yuxu yaxşılaşmağımda kömək edir və s.


Bu kitabları düşüncə tərzi üçün faydalı hesab etdim:

Fərdiləşdirmə açardır

Son iki ildə həqiqətən də sağlamlıq və sağlamlığın nəhəng və mürəkkəb bir şəxsiyyət olduğu dərsi evə gətirildi. Bu qədər “ mütəxəssis ” cavabların hamısına sahib olduğunu iddia edir və bir çoxu bunu edir və hellip; onlar üçün işləyənlər üçün. Demək olar ki, hər “ sistemi ” təsəvvür etmək. Nəticədə mənim üçün işləyən şey, təcrübəm nəticəsində tapdığım və xüsusi olaraq mənə uyğun olan şeylərin birləşməsi idi.

Əsl sirr budur:gizli və ya sehrli güllə yoxdur.

Demək olar ki, hər yanaşmada öyrənmək üçün müdriklik var, ancaq fərdiləşdirilməlidir. Tapa biləcəyim ən çox tədqiq olunan metodlar üzərində qurdum, sonra təcrübə etdim, sınaqdan keçirdim və mənim üçün ən təsirli olanı görmək üçün izlədim.

Bu strategiyaları aşağıda paylaşıram və insanların çoxu üçün faydalı ola biləcəyini düşündüyüm ümumi cəhətləri vurğulayıram. Ən yaxşı halda bunlar araşdırma və sınaq üçün başlanğıc nöqtəsi olmalıdır. Strategiyamın hissələri sizin üçün yaxşı işləyə bilər, lakin aşağıdakı metodlar ən yaxşı halda başlanğıc nöqtəsi olmalıdır.


Hashimoto'ya dair bir qeyd:

Üçüncü övladım on ildən çox əvvəl dünyaya gəldikdən sonra Hashimoto tiroiditi diaqnozu qoyuldum. İllər ərzində çox şey sınadım və bunların çoxu tiroid sayımı yaxşılaşdırmağa kömək etsə də, bu ana qədər kilo verməklə mübarizə apardım.

Bu müddət ərzində etdiyim işlərin çoxunun arıqlaya bilmək üçün bağırsağımı və bədənimi yaxşılaşdırma açarı olduğunu düşünürəm və Dr. Alan Christianson və Dr. Izabella Wentz-ə işlərinə və qalxanabənzər vəzimə kömək üçün sonsuza qədər minnətdaram. bərpa.

Onu da qeyd etməliyəm ki, son iki ildə tiroid xəstəliyim kimi davranmağı dayandırdım və bunun hekayəmin və ya bəhanəmin bir hissəsi olmasını dayandırdım. Bu hər kəs üçün faydalı olmaya bilər, amma düşüncə tərzinin dəyişməsini sağlamlıq dəyişikliyi qədər vacib hesab etdim.

Hissə 1: Arıqlamaq üçün İzləmə

Zamanla obyektiv ölçü götürmədən nəyin işlədiyini və nəyin olmadığını anlamadığımı başa düşdüm. Nə izləyəcəyimə və bu ölçümləri sənədləşdirməyə başlayacağıma qərar verdim:

  • Çəki, bədən yağı və BMI
  • Bir qlükoza monitorundan istifadə edərək qan şəkəri (1-2 həftədə)
  • Ketonlar 24 saatlıq bir aylıq oruc içində
  • Oura üzüyü istifadə edərək ürək dərəcəsi dəyişkənliyi və yuxu
  • Yerli ProHealth klinikasından istifadə edərək CBC və Kapsamlı Metabolik və tiroid və D vitamini daxil olmaqla əsas laboratoriyalar
  • My Fitness Pal vasitəsilə yemək qəbulu və makrolar
  • Sıfır Tətbiq vasitəsi ilə vaxt məhdud yemək və aralıq oruc

Bunları izləməklə zamanla nəyin nə işlədiyini və nəyin olmadığını görə bildim. Həm də yeməyimi və məşqlərimi izləyən və bu barədə nümunələri əlaqələndirmək üçün Oura-ya qeydlər əlavə edən bir rəqəmsal jurnal saxladım.

İzləmə üçün faydalı mənbələr:

  • Sağlamlıq
  • Oura Ring
  • Sıfır Tətbiq
  • Qlükoza Monitoru - Zolaqlar ilə müntəzəm və ya Davamlıdır
  • Everly Well laboratoriyaları və ya ProHealth kimi yerli laboratoriya
  • SteadyMD-dən mənim kimi bir sənəd
  • Keto Mojo
  • Yemək qəbulu üçün Fitness Palam
  • Renpho Bədən Tərəzisi

Hissə 2: Genləri anlamaq

Mənim üçün nə işlədiyini anlamağın bir hissəsi genlərimə dərin bir daldırma idi. Genetik test üçün Nutrition Genome istifadə etdim və başlanğıc nöqtəsi olaraq istifadə etdiyim qidalanma və əlavələr barədə 90+ səhifəlik bir hesabat təqdim etdilər. Verilərimi Self Decode vasitəsilə işlətdim və bütün genlərimi bir-birilə əlaqəli şəkildə nəzərdən keçirəcək və buna əsasən tövsiyələr verəcək bir alqoritm hazırladım.

Yenə də bu çox fərdiləşdirildi, amma mənim üçün ən faydalı olan amillər:

  • Bir çox insan üçün həyati əhəmiyyətə malik olmasına baxmayaraq daha az yağ, xüsusilə az doymuş yağ yemək.
  • Daha çox protein istehlak edin (daha çox aşağıda)
  • Dəmir qəbulunu və insulin səviyyəsini azaltmaq üçün daha az qırmızı ət (burada böyük bir fərq görüldü)
  • D vitamini səviyyələrinin optimallaşdırılması

Faydalı mənbələr:

  • Qidalanma Genomu (WELLNESSMAMA kodu ilə% 10 qənaət edin)
  • Daha ətraflı məlumat üçün özünüzü deşifrə edin

Hissə 3: Arıqlamaq üçün daha çox yemək

İzləməyə başladığımda, arıqlamağa çalışarkən illərdir az yemiş olduğumu (xüsusilə zülal) anladım və maddələr mübadiləsi bundan məmnun deyildi. Bu vərdişi tərgitmək üçün bir az vaxt lazım oldu, amma yemək qəbulunu izləməyə və kifayət qədər kalori yeməyimi təmin etməyə başladım.

Mənim üçün kifayət qədər protein istehlak etmək xüsusilə vacib idi və hellip; və tədqiqat bunu dəstəkləyir. Zülal qrelin (aclıq verən hormon) azaldır və GLP-1, peptid YY və xolesistokinin (tox olduğunuza işarə edir) artırır. Zülal, əzələlərin inkişafı üçün də lazımdır, bu da yağdan daha çox istirahətdə yanır.

Sağlam protein qəbulumu artıraraq təbii olaraq daha az yüksək karbohidrat və yüksək kalorili qidalar istehlak etmək istədiyimi və daha tez məmnun olduğumu hiss etdim. Zülalın metabolizması üçün daha çox səy tələb olunur (tərkibindəki kalorinin 30% -i həzm edilərkən yandırılır və daha yüksək termik təsirə malikdir. Zülal əzələ və toxuma sağlamlığı üçün lazım olduğu üçün bunun da bir anti-təsiri var. qocalma effekti! Qazanın: Qazanın. Arıqladıqdan sonra onu tapa bilmədim, ancaq Dr. Gabrielle Lyon-un işinə baxmağı məsləhət görürəm.

Bir sözlə, daha çox zülal yemək, daha sürətli doymağımı, daha çox kalori yandırmağımı və çəkinməyə çalışdığım qidalar üçün istəklərin olmamasını təmin etdi.

Xüsusilə, gündə ən azı üç dəfə yemək üçün minimum 30 qram protein yeməyi hədəf aldım. Ən çox yemək, 40-45 qram vururam. Buna baxmaq üçün başqa bir yol da zülaldan təxminən 30% kalori əldə etməkdir.

Yemək üçün protein istehlakımın bəzi nümunələri:

  • 2 qutu sardalya (demək olar ki, hər gün mənim nahar yeməyim və bir çox yaşıl tərəvəz)
  • 1,5 fincan kəsmik
  • 5-6 unsiya bişmiş toyuq və ya hinduşka
  • 6-7 unsiya bişmiş cod
  • 6-7 unsiya bişmiş qızıl balıq
  • 5-6 unsiya yağsız mal əti
  • 7 unsiya karides
  • 12-18 xam istiridyə

Yumurtalara yaxşı dözmürəm, amma yeyə bilsəydim, onlar da mənim üçün zülal mənbəyi olardı. Həm də ehtiyac duyduğum zaman protein hədəflərinə çatmaq üçün otla bəslənən zərdab protein tozunu və sümük suyu istifadə etdim və əlavə bioloji protein üçün gündəlik Kion Aminos içdim.

Yeganə diqqət mərkəzim hər yeməkdə protein hədəfimi vurmaq idi. Həm də daha qısa bir pəncərədə yedim (daha çox aşağıda). Zülal hədəflərini vurduqdan sonra, ac qalmayana qədər istədiyim qədər tərəvəz, meyvə və sağlam yağ (ən çox zeytun yağı) yedim.

Bunun bir mükafatı?

Tərəvəzlərdən alınan əlavə protein və mikroelementlər qocalma əleyhinə təsir göstərdi və dərimə də kömək etdi! Zülal həm də əzələ qurmağa kömək etdiyindən, bu qədər çox işləmədən çox güclü oldum.

Hissə 4: Daha az yeyin

Bir neçə növ orucla sınaqdan keçirdim və istifadə etdim və bir çox sınaq və izləmədən sonra mənim üçün yaxşı olanı tapdım. Bu metodların ümumdünya üçün faydalı olduğunu düşünmürəm və bir çox insanın oruca yaxşı cavab vermədiyi görünür. Bu üsullar mənim üçün işləyirdi, amma araşdırma aparın və genişləndirilmiş bir oruc tutarkən bir həkimlə çalışın (SteadyMD sənədimlə etdiyim kimi).

Hər gün mütəmadi olaraq daha qısa bir pəncərədə yemək yeyirəm. Tez-tez aralıqlı oruc (IF) və ya vaxt məhdud yemək (TRE) adlanan bu üsullar, bir insana daha az kalori istehlak etməsinə və yemək yeməyən pəncərə zamanı bədənə və qaraciyərə fasilə verməsinə kömək edir.

Hamımız hər gün həqiqətən fərqinə varmadan bir növ TRE tətbiq edirik. Gecə yarısı yemək üçün yuxudan oyanmırsınızsa, çoxumuz yemək yemədən ən azı 8 saat gedirik, yəni hər gün 16 saatlıq bir pəncərədə yemək yeyirik. Bunu geri çevirdim və bunun əvəzinə hər gün 6-8 saatlıq bir pəncərədə yeyirəm. Çox gün, təxminən 3-4 saat aralığında üç yemək yeyirəm.

Hormonlarımı mütəmadi olaraq izləyirəm və bədənim bu TRE metodu ilə əla işləyir. Bir neçə gen mənim üçün oruc tutmağı bir çox insandan daha asanlaşdırır və bədənimi həddindən artıq orucla stres etməməyimə diqqət yetirirəm.

Bundan əlavə, yarım-müntəzəm olaraq daha uzun oruc tuturam, amma bu qədər yavaş-yavaş işləyirdim və heç vaxt həkim nəzarəti olmadan bunları tövsiyə etmirəm. Konkret olaraq həftədə bir dəfə 24 saat oruc tuturam və bu gün açlıq qlükoza və ketonlarımı ölçürəm. Həm də hər ay 3-5 gün, ilin əvvəlində 7-10 günlük su oruc tuturam (yeni ilə başlamaq və məqsəd və hədəflərə diqqət yetirməyin əla bir yolu tapdım).

TRE və oruc haqqında daha çox məlumat üçün mənbələr:

  • Podcast: Dr. Amy Shah ilə sağlamlığı və yavaş yaşlanmanı yaxşılaşdırmaq üçün Sirkadiyalı Orucdan necə istifadə olunur
  • Podcast: Dr. Valter Longo, bir Oruc Qarışıq Pəhriz və Sağlamlığın Artırılması
  • Podcast: Dr. Daniel Pompa ilə Orucun, Otofagiyanın, Diyetin Dəyişməsinin və Hücresel Şəfanın Beş Faydası
  • Aralıqlı Oruc (Yeməkdən Atlama) Sizi Daha Sağlam edə bilərmi?

Hissə 5: Arıqlamağa kömək edən əlavələr

Xüsusilə intensiv kilo vermə mərhələsində bəzi əlavə əlavələri faydalı gördüm. Mənim üçün işləyənlər mütləq sizin üçün işləməyəcəkdir. Bunlar, genlərimə və nə kömək etdiyini görmək üçün izlədiyimə görə təcrübə etdiyim spesifik əlavələrdir. Düşünürəm ki, orqanizmimi genlərlə əlaqəli şəkildə qidalandırmaq həm də bioloji stres reaksiyasını azaltmağa kömək etdi (bax aşağıdakı hissə 6).

Çox günlərdə nümunə götürdüyüm şeylərin xüsusiyyətlərini bölüşürəm, ancaq bu siyahı sizin üçün fərqli görünəcəkdir. Qidalanma Genomu testi bu siyahını müəyyənləşdirməyim üçün faydalı oldu.

Əlavələrim:

  • Choline- Alpha GPC və Choline & Inositol ilə sınaqdan keçirdim və bunları indi dəyişirəm.
  • Omega 3s- Əsasən sardalyadan və digər yağlı balıqlardan, həm də Omega-3 Fosfolipidlərdən əmələ gəlir.
  • Resveratrol - Əlavə formada, çünki qidadan kifayət qədər almaq çətindir.
  • EGCG- Bu qələm yaşıl çay əlavəsini sevirəm.
  • B-Vitaminlər - P5P 50 və B kompleksi şəklində daha çox B6-ya ehtiyacım vardı
  • Selenyum
  • Sink
  • Vitamin C- Paleo Vadisindən qida əsaslı bir C qəbul edirəm və hər səhər limonlu su içirəm.
  • Maqnezium - Əksər insanlar bunu daha yaxşı yuxu üçün gecə qəbul edirlər, amma məni oyaq saxlayır, buna görə nahar vaxtı qəbul edirəm. MagSRT götürürəm.
  • HCL ilə yemək - Xüsusilə bağırsaq sağlamlığımı yaxşılaşdırdığımda, həzmə kömək etmək üçün yeməklə birlikdə HCL qəbul etməyi faydalı tapdım.
  • Vitaminlər A & D - Səviyyə səviyyəmi sınamışdım və səviyyələrimi dəyişmək üçün D vitamini damcıları və A vitamini damcılarını istifadə etdim.
  • K2-7 və Probiyotiklər - Bu K2-7 və bu spora əsaslanan probiyotiklərin də faydalı olduğunu gördüm.

Vacib qeydlər:

İnanıram ki, ən çox qidanı qidadan almalıyıq və çox qidalandırıcı bir pəhriz yeməyimiz lazımdır. Genlərimə əsaslanaraq, qidalanma məhdudiyyətlərimlə (yumurta yeməmək və s.) Yeməkdən bu spesifik qidaları kifayət qədər almaq çətin idi, bu səbəbdən əlavələr faydalı idi. Bütün bunları qidadan almağa çalışsam, qida sayını vurmaq üçün çox miqdarda kalori istehlak etməyim lazım olacaqdı.

Qırılmış bir rekord kimi səslənmə riski altında: bunlar mənim üçün işləyən əlavələrdir. Bu əlavələri qəbul etmək, fərqli genlərə sahib bir insan üçün mütləq kilo verməyə səbəb olmayacaqdır. Bunları həkim məsləhəti və ya hər hansı bir tövsiyə kimi deyil, şəxsi nümunə olaraq paylaşıram.

Hissə 6: Parasempatik qalmaq və stresi aşağı tutmaq

Bu bir amil kilo verməyimin ən böyük açarı ola bilər! Mavi Zonalar və bunları daha sağlam edən və insanların bu bölgələrdə daha uzun yaşamalarına kömək edən bütün potensial amillər haqqında eşitmişik: daha yaxşı pəhriz, daha çox hərəkət, günəş işığı, qırmızı şərab içmək və s.

Düşünürəm ki, ən çox diqqətdən kənarda qalan və bəlkə də ən vacib amillər onların cəmiyyətə güclü diqqət göstərmələri və aşağı stres səviyyələridir. Bu amillər, bir çoxumuzun daima qaldıqları simpatik sinir sistemindən daha çox parasempatik bir sinir sistemi vəziyyətində olduqları mənasını verir.

Sempatik bir vəziyyətdə yeyəndə də həzm etmirik və qidanın yağ kimi saxlanılması və ya qan şəkərini artırması ehtimalı daha yüksəkdir. Həm də simpatik bir vəziyyətdə yatmırıq və ya qan şəkərini də tənzimləyirik. Bir sözlə, eyni şeyləri edə bilərdik: yaxşı yeyə, kifayət qədər yataq, əlavələr qəbul etmə və s. Ancaq sempatik bir vəziyyətə qarşı parasempatik vəziyyətə tamamilə fərqli cavab verə bilərik.

Stresi azaltmaq qədər sadə deyil, ancaq oradan başlayır. Özünə qulluqdan kənara çıxır və gündəlik təcrübədir.

Bu əsas stresi həll etməyin fərdiləşdirildiyini və fərdiləşdirildiyini eşidəndə şoka düşməyəcəksiniz. Hər birimiz üçün bu, zamanla şüurlu seçim və ətraf mühit dəyişiklikləri ilə birlikdə ən böyük emosional və fiziki stres mənbəyimizi müəyyənləşdirib düzəltmək deməkdir.

Budur mənə ən çox kömək edən şeylərdən bəziləri (amma hamısını hər gün etmirdim):

  • Daha az məşq edin: Əvvəldən həqiqətən çox idman etdiyimi və bunun bədənim üçün fiziki stres yaratdığını gördüm. Gərgin kilo itkisinin ilk altı ayında heç bir gərgin idman etmədim və yalnız gəzib üzdüm.
  • Saunadan istifadə: Digər faydalar arasında, müntəzəm sauna istifadəsi mənim üçün iki məqsədə xidmət etdi: bu qədər idman etmədiyim zamanlarda da kardio faydalarının çoxunu vermək üçün mimik bir məşq kimi işlədi və bədənin parasempatik olmasına kömək etdi. Bu işdə tapıldı: “ Sauna çimmək seansı HR artımına səbəb olur. Sauna hamamından soyutma dövründə HRV artdı ki, bu da parasempatik aktivliyin dominant rolunu və ürək otonom sinir sisteminin simpatik fəaliyyətinin azaldığını göstərir. ”
  • Yuxuya üstünlük verin: Yuxu mənim üçün mütləq mübahisəsiz hala gəldi. Yuxu zamanı bədən yenilənir, beyin onurğa mayesini yuyur və bir çox metabolik faktorları yenidən qurur. Bir gecə pis yuxu da bir neçə gün qan şəkəri səviyyələri və HRV ilə qarışıq olardı. Bu yazılarda daha çox məlumat var: işləyən yuxu vasitələri və mükəmməl bir yuxu mühiti necə yaradılacağı.
  • Tıqqıltı: Tıqqıltı adlanan bir üsul sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edir. Stresli vəziyyətlərlə aktiv şəkildə mübarizə aparmaq üçün istifadə etdiyim strategiyalardan biri idi və həzm etmək üçün parasempatik vəziyyətdə olduğuma əmin olmaq üçün yeməkdən əvvəl etdim. Nick Ortner ilə bu podcast və Brittany Watkins ilə birlikdə həm tıqqıltı daha ətraflı izah olunur.
  • Hunter Fitness dərsləri: Daha çox incə fitnessə diqqət yetirdiyim üçün yenə də gücümü və hərəkətliliyimi artırmaq istədim və Hunter Fitness-dən CAR və Kinstretch dərslərinin həqiqətən faydalı olduğunu gördüm. Səbəbinə əmin deyiləm, amma gündüzlər bu dərsləri etdikdən sonra gecə HRV-də böyük bir artım (yaxşı bir şey) də hiss edirəm.
  • Sprint və güc təhsili: COMT genlərimlə genişlənmiş kardiominin mənim üçün demək olar ki, heç vaxt faydalı olmadığını və idmanı çox stresli olmasa da dözə bildiyimi, sprinting və ağır ağırlıq qaldırmaq kimi qısa, lakin gərgin məşqlərlə əlimdən gələni etdiyimi gördüm. İndi demək olar ki, yalnız ağırlıq, qaçış və Car.O.L velosipediylə məşq edirəm.
  • Masaj: Mümkün olduqda, masaj və köpük yuvarlanması bədənimin parasempatik qalmasına kömək edirdi.
  • Nəfəs alma: Bir neçə sadə nəfəsalma məşqləri HRV-də dəyişiklik yaratdı. Gündəlik qutu nəfəs alırdım (4 sayda nəfəs alıram, 4 sayda tutulur, 4 sayda nəfəs alıram, 4 sayda tutulur və təkrarlanır) və gündəlik 4-7-8 (4 dəfə nəfəs alın, 7 dəfə tutulur, 8 dəfə nəfəs alıram). .

Hissə 7: Gündəlik Eyni şeyi etməyin

Mütəmadi olaraq etdiyim bir çox şeyi izah etdim, amma hər gün bunlardan heç birini etmirəm. Metabolik elastikliyi qorumaq üçün əlavələrimi dəyişirəm, pəncərələr, makrolar və kalori yeyirəm.

Nümunə olaraq:

  • Hər gün 6-8 saatlıq bir pəncərədə yemək yeyirəm, amma həftənin bir günü əvəzinə 12+ saatlıq bir pəncərədə yeyirəm.
  • Çox gün 100+ qram protein istehlak edin, lakin həftədə bir dəfə daha az protein yeyin.
  • Həftə sonları əlavələr etmirəm.
  • Bəzi günlərdə daha çox yağ yeyirəm (əsasən zeytun yağı və balıqdan).
  • Həftənin bir neçə günü tərəvəz və kök yumrularından daha çox karbohidrat istehlak edirəm.
  • Həftədə bir neçə dəfə ağırlıq qaldırıram, amma ara sıra bir həftə tətil edirəm.
  • Nadir hallarda dəyişdiyim tək şey mənim yuxumdur və bu, mübahisəsiz olanlardan biridir. Yuxunun azaldılmasından və yuxunun optimallaşdırılmasından həyatımın bütün digər sahələrində müsbət təsirlər göstərdiyim üçün heç bir fayda tapmadım.

Nümunə Gündəlik Sağlamlıq və Arıqlama Rutini

Dediyim kimi, hər gün heç bir şey etmirəm, amma bir çox ümumi amillərin yer aldığı nümunə bir gün:

  • Ən azı 8 saat yatdıqdan sonra həyəcan siqnalı olmadan oyan. Bir limon suyu və bir az zəncəfil suyu ilə 1 litr su için.
  • Bir saat ərzində 30 dəqiqə çöldə keçirin (ərim və uşaqlarımla birlikdə tez-tez bir fincan yaşıl çay və ya qəhvə içmək), minnətdarlıq və nəfəs alın və gəzin (gəzinti, güc təhsili və ya zərif uzanma).
  • Ac qarına qəbul etməyim lazım olan hər hansı bir əlavə edin.
  • Uşaqlar məktəbdə işləyərkən səhərlər işinizi bitirin.
  • İdman etsəniz, oruc tutaraq məşq edə biləcəyim üçün nahar yeməyindən bir az əvvəl bunu edin. Bəzən məşqdən əvvəl və məşq zamanı amino içir.
  • Ən çox gün 11-1 arasında ilk yeməyi yeyin, 40 qram zülal vurduğundan əmin olun. Yuxarıda sadalananlar da daxil olmaqla, bu yeməklə ən çox əlavə edin.
  • O gün 6-8 saat ərzində ümumilikdə 3 yemək üçün hər 3-4 saatda bir yemək yeyin.
  • Günortadan sonra çöldə uşaqlarla və ümumiyyətlə günortadan sonra sauna ilə vaxt keçirin. Elektrolitlər üçün saunada LMNT içmək.
  • Yatmadan ən az 3 saat əvvəl yeməyi dayandırın.
  • Ən çox gecə yatmadan əvvəl reishi çayı için (Organifi Qızıl Dörd Sigmatic reishi paketi ilə qarışdırılır)
  • Ən çox gecə 22.00-da yataqda və ən çox gün 9 + saat yatmaq.

Arıqlamaq üçün Nümunə Yemək Fikirləri

Yemək növləri arasında fərq qoymuram və bu yeməklərdən istənilən birini günün istənilən vaxtında yeyə bilərəm. Yumurtalara yaxşı dözmürəm (mənim üçün iltihablı görünən yeganə qida), buna görə də bu siyahıda deyillər, lakin əksər insanlar üçün əladırlar:

  • Balqabaq toxumu, çətənə toxumu və evdə hazırlanan zeytun yağı və limon sarğısı ilə ən böyük salatın üzərinə iki qutu sardalya (mənim ən çox yeyəcəyim yemək).
  • Avokado, kişniş, çoxlu göyərti, çətənə toxumu, isti sous və evdə hazırlanan ranch ilə doğranmış bir və ya iki toyuq döşü.
  • Bir qabda yumurta rulosu, hinduşka ilə qızartın.
  • Pomidor, cücərti, xiyar və Tzatziki sousu ilə kahı yarpaqlarına bükülmüş dilimlənmiş hinduşka.
  • Salatalı tərəvəzli makaron üzərində köftələr.
  • Qovrulmuş tərəvəzlər ilə qızardılmış qızıl balıq.
  • Biftek və Brüssel lahanası ilə doldurulmuş şirin kartof. (Qırmızı əti genlərimə görə məhdudlaşdırıram və bunu ən çox həftədə bir dəfə yeyirəm).
  • Gül kələm düyü və qızartmaq tərəvəz ilə tavada pişmiş cod.
  • Sac tavası tandir toyuq budu və tərəvəz.
  • Qalan protein və evdə hazırlanan sarğı ilə salatın hər hansı bir dəyişməsi

Arıqlama Planımdan əsas məhsullar

Qısa bir nəticə olaraq bunlar kilo verməyimə kömək edən ən vacib amillərdir (ancaq sizin üçün eyni şəkildə işləməyəcək):

  • Genlərimi bilmək və onlar üçün yemək / əlavə etmək
  • Dəniz məhsulları mənbələrindən daha çox protein, xüsusilə də protein yeyin
  • TRE və oruc
  • Çox spesifik əlavələr
  • Yuxu ilə parasempatik vəziyyətdə qalmaq və HRV izləmək
  • Saunadan istifadə və çox spesifik bir məşq

Tiroid vəziyyətimi yaxşılaşdırmaq, keçmiş travmanı aradan qaldırmaq və həyatın bütün sahələrində daha çox tarazlığa sahib olmağı öyrənmək çox çətin oldu, amma yuxarıda sadalanan bütün addımların birləşməsi sayəsində 80 kilodan artıq arıqladım, daha çox enerjiyə sahib oldum və əvvəllər olduğumdan daha güclüyəm.

Asan bir səyahət deyildi və hələ bitməmişəm. Əgər bunlardan hər hansı biri ilə mübarizə aparırsınızsa, onu davam etdirməyinizi məsləhət görürəm. Sən bunu edə bilərsən! Ancaq eyni zamanda özünüzü sevməyə və qəbul etməyə başlamağınız üçün gözləmək lazım deyil. İnanılmaz, ecazkar və ləyaqətli və sevgili olduğunuz kimi!

Bu məqalə, tibbi sertifikatlı bir daxili xəstəlik həkimi olan Dr. Robert Galamaga tərəfindən tibbi olaraq nəzərdən keçirildi. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və SteadyMD-də həkiminizlə danışmağınızı və ya bir həkimlə işləməyinizi məsləhət görürük.

Mənim kimi bir sağlamlıq və ya kilo itkisi səyahətini yaşadınmı? Sənin üçün nə işlədi? Xahiş edirəm aşağıdakı şərhlərdə paylaşın!