Kortizol səviyyəmi təbii olaraq qida və işıqla necə azaltdım

Oh, rahatlama, bu gün dünyada tez-tez danışılan və nadir hallarda əldə edilən o çətin tutulan fəaliyyət. Hamımız bilirik ki, həddindən artıq stresimiz var və onu azaltmalıyıq, amma icrası o qədər də çətin deyil! Yəqin ki, bir çoxumuz kortizol səviyyəsinin aşağı ola biləcəyini bilirik, amma bunun düzəldilməsi yalnız bir spa günü və ya bir az nəfəs almaqdan daha çox vaxt tələb edir.


Yaxşı (və ya pis) xəbər budur ki, istəsək də, “rahatlamaq ” və bu məqsəd üçün vaxt təyin edin (planlanmış istirahət?) Həqiqətən rahatlaya bilməyəcəyik, heç olmasa qətiliklə fiziki mənada. Həqiqi istirahət yeməklərin yuyulmasından və heç bir uşağın ağlamasından çox daha dərindir.

Bu dərsi illərlə “ güc ” çətin yeni doğulmuş illər. Zamanla kortizol səviyyəm günün yanlış vaxtında artdı və nəticələrini illərlə çəkdim. Burada arzuladığım şey bilinər və hellip;


Ən yaxşı kortizol mifləri

Kortizol nədir?

İndi bir çoxumuz kortizolun stres səviyyələri, yaşlanma və qarın yağı ilə əlaqəsi olduğunu başa düşürük. Bəs kortizol nədir və sağlamlığınızla necə əlaqəlidir?

Kortizol, vücudunuzun gündəlik ritmini idarə edən bir adrenal hormondur. Bunu daxili qəhvə qabınız kimi düşünün. Səhər oyanırsınız, çünki adrenallarınız bunun təzə bir hissəsini düzəltdilər. Gecə yuxuya gedirsən, çünki onu bağladılar.

Yalnız oyaq və ya yuxuda olmağınızdan əlavə, bədənin 24 saatlıq qrafiklə nə qədər işlədiyinə təəccüblənəcəksiniz. Yağ, həzm, toxunulmazlıq, qan şəkərinin tənzimlənməsi, aclıq, zehni diqqət və cildinizdə, saçınızda və dırnaqlarınızdakı baxım tənzimlənməsi kortizol ritmi ilə idarə olunur.




Müasir həyat kortizol səviyyələrini necə dəyişdirir

Müasir həyat tərzimizdən əvvəl kortizol ritmlərimizi sinxronlaşdıran bir çox ipucu var idi. Ən qüdrətli şəfəq mavi rəngli günəş şəfəqi və günəş batımının narıncı işığı idi. Gecə soyuq hiss etmək axşam daha böyük bir yemək yeyərkən olduğu kimi başqa bir işarə idi. Bu gün kortizol ritmimizi düzəltmək üçün daha az ipucu və onu atan bir çox yeni amilimiz var. Bunlara daxildir:

  • şəkərlər, xüsusilə fruktoza
  • emosional streslər
  • qurğuşun və plastik birləşmələr daxil olmaqla çirkləndiricilər
  • dərmanlar
  • yuxusuzluq
  • növbə işi
  • səs-küy çirklənməsi

Kortizol-Stres Bağlantısı

Yaxşı və pis xəbər kortizolun zehni stres olaraq düşündüyümüz şeylərdən başqa bir çox şeyə bağlı olmasıdır. Günümüz dünyasında vücudumuz ətrafdakı bütün mənbələrdən stres hiss edir və onlara müraciət etmək yalnız stres hissini azaltmağa deyil, kortizol ritmlərimizi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Mənim üçün bu, sağlamlığımı bərpa etmək üçün böyük bir amil idi və hətta tiroidimin yaxşılaşmasına kömək etdi.

Tədqiqat, həmçinin göstərir ki, zəif kortizol ritmləri dövrümüzün ən böyük sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Əslində İngilis məmurları üzərində aparılan bir araşdırma pis kortizol ritmlərinin siqaret, ürək xəstəliyi, diabet və ya piylənmədən daha çox insanın öldüyünü göstərdi.


Heç vaxt yuxu və ya stres səviyyələrinin sağlamlıq üçün kiçik amillər olduğunu düşünməyin!

Kortizol Dengesizlik əlamətləri

Kortizol balansınızın bağlana biləcəyinə dair xəbərdarlıq əlamətləri bunlardır:

  • səhər ləng (hətta kifayət qədər yuxu ilə)
  • gec yatmaq istəyi
  • baş ağrısı
  • güclü qida istəkləri (xüsusilə şəkər və karbohidratlar üçün, xüsusilə səhər və günortadan sonra)
  • aşağı cinsi sürücü
  • qarın ətrafında kilo alma
  • sızanaq
  • depressiya
  • narahatlıq
  • saat 6-dan sonra artan enerji.
  • yataq üçün dolanmaqda çətinlik (və saat 11 radələrində ikinci bir enerji küləyi)

Əlbətdə bunlar bəlkə də tanış səslənir və digər sağlamlıq problemləri ilə üst-üstə düşə bilər, buna görə dəqiq bilmək istəyirsinizsə, praktikanta müraciət edin və ya təsdiqləmək üçün laboratoriya müayinəsindən keçin.

Kortizol səviyyəmi necə yaxşılaşdırdım

Həyat stresi qaçınılmaz ola bilər, ancaq pis kortizol nümunələri deyil! İlk sınaqdan keçirdiyim zaman (istifadə etdiyim şey burada), kortizol nümunələrim yerlərinin tam əksinə idi. Mənim kortizolum yüksək olanda səhər az olurdu, gecə isə təbii olaraq düşməli olduqda yüksək idi.


Yeməyimi strateji olaraq təyin etmək və qəsdən yüngül təsir göstərmək kimi addımlar mənim üçün çox böyük bir fərq yaratdı və indi kortizol qaydalarım normaldır, yuxum daha yaxşıdır və hələ də o qədər çox şey etsəm də, daha az stresli hiss edirəm olduğu kimi (və ya daha çox).

Kortizol Nümunələrini yaxşılaşdırmaq üçün yemək

Bədən bizi az qan şəkərindən qurtarmaq üçün kortizoldan istifadə edir. Bu, karbohidratları kortizolun tənzimlənməsində kömək edə biləcəyimiz bir vasitə halına gətirir.

Həkimim günümə 25-35 qram proteinlə başlamağımı və təbii mənbələrdən 20-50 qram yüksək keyfiyyətli karbohidratlarla bitirməyimi məsləhət gördü. Mükəmməl seçimlərə şirin kartof (yam), şalgam, balqabaq, çuğundur və rutabagas kimi paleo dostu mənbələr daxildir. Onları gün içində əldə etmək yalnız kortizola deyil, leptin, qrelin və adiponektin kimi bir sıra ağırlığı tənzimləyən hormonlara kömək edir.

Praktiki olaraq, bu, mənim üçün səhər yeməyinin protein + tərəvəz, axşam yeməyi isə şirin kartof və ya balqabaq kimi protein + sağlam karbohidrat deməkdir. (Maraqlanan hər kəs üçün bu Parlaq Xəttlərə də uyğun ola bilər, yalnız səhər yeməyi və nahar üçün sardalya, toyuq və ya quzu kimi yüksək protein mənbələri seçirəm və gecə sağlam karbohidratlar aldığımdan əmin oluram. Əsasən nahar planını səhər yeməyində edirəm, naharda nahar planı, naharda səhər yeməyi planı).

Və tədqiqatlar kortizolu yaxşılaşdırmaq üçün velosiped sürmə yeməyindəki şəxsi təcrübəmi dəstəkləyir. Kilo itkisinə qarşı müqaviməti olan 42 qadından ibarət bir işdə təkcə pəhrizin 30 gün ərzində kortizol ritmini% 50-dən çox düzəltdiyi göstərilmişdir. Tədqiqatdakı pəhriz karbohidrat velosipedindən istifadə etdi və fruktoza və qlüten və soya kimi həzm olunmayan zülallardan çəkindi.

Kortizolu tarazlaşdırmaq üçün işığı necə istifadə etmək olar

İşıq da kortizol səviyyələrimə böyük təsir göstərdi. Əvvəlcə şübhə ilə yanaşdım, amma pəhriz dəyişikliklərindən sonra səviyyələrim tamamilə düzəlmədikdən sonra yüngül dəyişiklikləri sınadım və nəticələr dramatik oldu. Budur niyə …

Yüksək kortizol kilo almasına səbəb ola bilər, ancaq səhv zamanlarda edilən aşağı kortizol və ya kortizol. Çox vaxt səhv vaxtlarda kortizolun səbəbi işıqdır. Qaranlıqdan sonra mavi işığa (telefonlar, kompüterlər, televiziya və s.) Məruz qaldıqda, bədən günortadan əvvəl mesaj alır və sonra kortizol istehsal edir və melatonini azaldır. Optimal bir gecə yatmaq üçün gecə etməliyik ki, bunun əksi.

Eyni şəkildə, evdə çox vaxt keçirdiyimiz zaman və gün ərzində açıq havada işıqlandırmadığımız zaman, vücudumuz heç gecə və gündüzün açıq bir siqnalını almır.

Oyandıqdan bir saat sonra bir yarım saatlıq günəş işığı almaq kimi sadə addımlar, kortizolun çox yüksək və ya çox aşağı olmasına kömək edə bilər. Müəyyən fəsillərdə bu mümkün deyilsə, 10.000 lüks işıq yaradan bir işıq qutusu yaxşı bir əvəz kimi işləyə bilər.

Mənim üçün ən böyük fərqi yaradan üç addım bunlardır:

  1. Parlaq günəş işığı almaq və ya oyandıqdan bir saat sonra bir işıq qutusuna məruz qalmaq (SAD ilə mübarizə üçün də əladır)
  2. Gecə qaranlıqdan sonra elektronikadan istifadə edərdimsə, narıncı günəş eynəyi taxaraq mavi işığın qarşısını almaq.
  3. Hər otaqda portağal ampüllü lampalar (məsələn, duz lampalar) və qaranlıqdan sonra parlaq yerüstü işıqlar əvəzinə yanan lampalar.

Ətraf Mühit Stressorlarına müraciət

Vaxt keçdikcə bədənimin stres kimi qəbul etdiyi bəzi digər amillərə də toxundum. Bunlara ətrafdakı toksinlər, yuxu rejimim, idman və yox deyə bilməməyim daxil idi. Yüngül və qida velosiped sürməyin mənim üçün kritik amillər olduğunu gördüm, amma bu digər dəyişikliklər işıq və qida ilə bağlı əsas problemləri həll etdikdən sonra davamlı inkişaf görməyimə kömək etdi.

Ətraf mühitin zəhərlənməsindən çəkinmək

Bu addım təəssüf ki, yuxarıdakı qida pilləsi ilə birlikdə gedir; təəssüf ki, bizim “ qida ” tədarük, bədənin stres kimi qəbul etdiyi lazımsız kimyəvi təsirlərin əsas mənbəyi ola bilər. Bununla yanaşı, diş məcunlarında, fərdi qulluq məhsullarında, dezodorantlarda, dərmanlarda və təmizləyici kimyəvi maddələrdə kimyəvi maddələr şəklində ətraf mühitin təsir göstəricilərinə də rast gəlirik.

Mikrodalğalı sobada qızdırılan plastiklərə, xüsusən də çox miqdarda plastikə məruz qalmağımız bədəndə östrojenik birləşmələrin yığılmasına və hormonlarımızı dəyişdirməsinə səbəb ola bilər. Bədən stres vəziyyətindədirsə, qaraciyər və böyrəklər də optimal işləmir, toksinlərin çıxarılmasını yavaş və təsirsiz hala gətirir.

Diqqət yetirdim:

  • yalnız təbii gözəllik və fərdi qulluq məhsullarından istifadə etmək (bütün reseptlərimə burada baxmaq)
  • plastikdən qaçınmaq və qidaları şüşədə saxlamaq
  • bədənimin çıxardığı hər şeyi təmizləyə biləcəyindən əmin olmaq üçün kifayət qədər su içmək
  • yalnız təbii təmizləyici məhsullardan istifadə etmək
  • pestisidlər və herbisidlər kimi ətraf mühit toksinlərindən qaçınmaq
  • triclosan kimi kimyəvi maddələr olan antibakterial sabundan çəkinmək

Bunun əvəzinə özüm hazırlayıram (sınayın və kömək edin; siz də pul qazanacaqsınız!):

  • Diş pastası
  • dezodorant
  • makiyaj
  • təbii təmizləyicilər
  • əl sabunu

DIY yolunu tutmağa vaxtınız yoxdursa (və ya istəmirsinizsə), dünyaya bir lütf edən və sağlamlığa əhəmiyyət verən məhsullar istehsal edən çox sayda zəhmli şirkət var (təşəkkür edirəm ki, onları tələb edən analara / istehlakçılara! ).

Yuxarıdakı dəyişiklikləri bir gecədə qətiliklə etmədim, buna görə bir təşviq sözü: hər hansı bir dəyişiklik yaxşı bir dəyişiklikdir! Səbirli olun və kömək edin; və qida və işıq ilə başlayın!

(p.s …. Eyni yolda gedən digər analara kömək edəcəyinə ümid edərək, öyrəndiklərimin hamısını və ən sevdiyim reseptlərimi və məhsullarımı paylaşıram5 Adımlı Həyat tərzi Detoksbələdçi, tezliklə əlçatan!)

Yuxunu prioritet hala gətirmək

Bu, stresi azaltmağın ən vacib addımlarından biridir və ən pis olduğumuz addımdır. Tarixən cəsəd qaranlıq olduqda yatmağa və işıq olduqda oyaq olmağa alışmışdır. Günəş batdıqdan və yuxu yığandan sonra uzun müddət oyaq qaldığımızda, toksinlərin bərpası və çıxarılması üçün bədənin təbii vaxtını kəsirik. Yuxu zamanı regenerasiya üçün optimal vaxt təxminən saat 10 arasındadır. və saat 2-də bir çox insan bu müddətdə və ya bir müddətdə yatmır, bədəndəki toksinlər və hormonların ehtiyatına səbəb olur.

Bədəndə hormonların həssas bir tarazlığı var və gün ərzində yaxşı yuxu və ayıqlığı tənzimləmək üçün serotonin və melatonindən asılıdır. Yuxu çatışmazlığı və ya kəsilmiş yuxu, bu hormonların tarazlığını poza bilər, gün ərzində qıcqıran, gecə isə narahat olur. Zəif yuxu da (məntiqi olaraq) yorğunluğa, beyin dumanına, yaddaş problemlərinə və bədəndə əlavə stresə səbəb ola bilər.

Topraklama və maqnezium istifadə kimi şeylər yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və yatarkən stresi azaltmağa kömək edə bilər. Gecələr kompüterdə işləməli olduğum zaman mavi bloklayan narıncı günəş eynəyi istifadə edərək melatonin səviyyələrini və kortizol naxışlarını qoruya biləcəyimi gördüm. (Bu yazının sonunda tövsiyələrə baxın.)

Ancaq günün sonunda yuxuya üstünlük verməyi öyrənməliyik.

Xeyr deməyi öyrənmək

Bir çoxumuzun (xüsusən də mənə) pis baxdığı başqa bir məntiqi addım “ yox. ” Mən yalnız bir valideyn tərbiyəsi ilə yox deməyimdən bəhs etmirəm (baxmayaraq ki, bu da yaxşı ola bilər; hellip; tövsiyə edirəm “ Xeyr, o konfet barını / xoşbəxt yeməyi / ding dong / boşunu doldurun ”).

Bir çoxumuzun silahları olduğu bir öhdəlik siyahısı və bunu sübut etmək üçün stres səviyyəsi var. İmkanımız çatanda kömək etmək çox gözəldir, ancaq özünüzü prioritet etdiyinizə və stresi aşağı və keyfiyyətli ailə vaxtını yüksək tutaraq nəyin öhdəsindən gələ biləcəyinizi real qiymətləndirdiyinizə əmin olun. (Etiraf: Bu addımda özüm həqiqətən pisəm!)

Adrenal-Təhlükəsiz İdman

Qəribədir ki, idman stres növüdür. Bədəndəki stresin azaldılmasında həqiqətən faydalı ola bilər, ancaq çətin, lakin böyük olmadığı zaman bizə ən yaxşı şəkildə xidmət edir. Bunun yaxşı və ya pis olduğunu müəyyən edən ən böyük amillərə adrenal orqanlarımızın nə qədər stabil olduğu və artıq nə qədər məşq etdiyimizi aid etmək olar.

Həkimim, ən çox böyrəküstü vəzifə idman növlərinin uzanma və pilates kimi yüngül hərəkətlər olduğunu izah etdi. Gəzinti və üzgüçülük də yaxşı seçim olardı. Ən az böyrəküstü vəzifə dostu fəaliyyətlər arasında triatlon təhsili və ya yüksək intensivlikli aralıq məşqlərin arxa arxa günləri yer alır.

Otoimmün bir tarazlığınız varsa (mənim kimi) və hansı idman növünün bədəniniz üçün daha yaxşı olduğu barədə daha çox məsləhət almaq istəyirsinizsə, bu podkasta baxın.

Antioksidanla zəngin qidalardan istifadə edin

Antioksidanlar bədəndə sərbəst radikalların və stress hormonlarının verdiyi zərərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Antioksidan istehlakımı həqiqi qida mənbələrindən artırmaq üçün şüurlu bir səy göstərdim. Bu, çox sayda antioksidanla zəngin meyvə və tərəvəz, eyni zamanda təbii C vitamini mənbələri və digər antioksidanlar demək idi.

Yemək / yüngül təcrübəm zamanı C vitamini əlavə edərkən özümü daha yaxşı hiss etdiyimi də hiss etdim.

Əslində “ Rahatlamaq ”

Bir çox insan yorucu bir gündən sonra ağıllarını işə salmaq üçün çox yorulub və “ istirahət ” televizora və ya başqa bir elektron yayındırma şəklinə baxaraq. Bu elektronikanın buraxdığı mavi işığın yuxu narahat edən qabiliyyəti ilə bağlı bəzi nəzəriyyələr var, ancaq inanırsınız ya da inanmırsınız, televizora baxmaqla keçirdiyiniz bütün bu vaxt ağlımızın aktiv şəkildə ayrıldığı zamandır. Tədqiqatlar dəfələrlə göstərir ki, zehinlərini oxumaq, bulmacalar və ya dil öyrənmək / yeni hobbi kimi fəaliyyətlərdə fəal şəkildə istifadə edən insanlar daha xoşbəxt və daha az streslidirlər.

Dəyərli vaxtınızı zehninizi yaxşılaşdıran və stresi azaldan bir fəaliyyət üçün istifadə etməyi düşünün.

Bu sikkənin arxa tərəfində də insanların çoxu zehinlərini kifayət qədər söndürmürlər. Rahatlamağınıza ” demək “ rahatla ” və televizora baxarkən və ya zehni məşğul etmədən fəaliyyətə səbəb olan başqa bir fəaliyyətlə rahatlamayın. Dua etməyə və ya düşünməyə vaxt ayırın və həyatınızın müsbət tərəflərinə və minnətdar olduğunuz şeylərə diqqət yetirməyə çalışın.

Aşağı xətt: Bu gün kortizol tarazlaşdırmağa başlayın!

Bütövlükdə, rahatlaşmaq deməkdən daha asandır. Heck, sizə rahatlamağı öyrənmək üçün istifadə etməli olduğum işlər siyahısını verdim! Ancaq kortizol səviyyəsinə diqqət yetirmək, stress hormonlarının bədənə fiziki təsirini azaltmaq və yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Budur, bu gündən başlayaraq bir qəpik xərcləmədən ata biləcəyiniz addımların qısa bir icmalı:

Gününüzə başlayın:

  1. Səhər parlaq işıq / günəş işığı
  2. Səhər yüksək zülal var

Gününüzü aşağıdakılarla tamamlayın:

  1. Axşam saatlarında məhdud işıq (ekran yoxdur və məsələn axşam 7-dən sonra işıqları zəiflədin)
  2. Yeməklə birlikdə sağlam karbohidratlar

Kortizolun azaldılmasına kömək edən vasitələr və əlavələr:

Yuxarıdakı dəyişikliklərə əlavə olaraq daha çox köməyə ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, bu mənbələr mənə kömək etdi:

  • 10.000 lüks işıq qutusu (günəş işığı) - ya da səhər çöldə vaxt, imkan daxilində!
  • Mavi işıq bloklayan eynək
  • Topraklama döşəyi
  • Maqnezium əlavə
  • Maqnezium yağı
  • Canlı Mavi Yağlardan Circadian Rhythm esansiyel yağı qarışığı

Tövsiyə olunan oxu:

  • Qalxanabənzər xəstəliklərə dair Tam İdiot rəhbərliyi
  • Şəfa Hashimoto - A fərasət Xəstə Rəhbəridir
  • Adrenal Reset Pəhriz

Bu məqalə, funksional praktikant Dr.Mariza Snyder tərəfindən tibbi nəzərdən keçirilmişdir. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və həkiminizlə danışmanızı məsləhət görürük.

Hormon balansının pozulması və ya yuxu problemi kimi kortizol problemləri ilə mübarizə aparmısınızmı? Sizə nə kömək etdi?

Mənbələr

  1. Kumari M, Shipley M, Stafford M, Kivimaki M. Tükrüklü kortizoldakı gündəlik səbəblər və ürək-damar ölümü ilə əlaqəli dərnəklər Birliyi: Whitehall II tədqiqatının nəticələri. J Clin Endocrinol Metab. 2011 May; 96 (5): 1478-85. doi: 10.1210 / jc.2010-2137. Epub 2011 23 Fevr.
  2. Christianson. Adrenal Reset Pəhriz. Fəsil 4. Random House. 2014.
  3. Hasegawa Y. Arita M. Circadian saatlar etibarlı sinxronizasiya üçün günəş işığına optimal uyğunlaşır. J R Soc İnterfeysi. 6 Mar 2014; 11 (92): 20131018.
  4. Tzanis G, Dimopoulos S, Agapitou V, Nanas S. Kronik ürək çatışmazlığında dözümsüzlük: kortizolun rolu və katabolik vəziyyət. Curr Heart Fail Rep. 2014 Mart; 11 (1): 70-9. doi: 10.1007 / s11897-013-0177-1.
  5. Sofer S, Eliraz A, et al. Gündəlik leptin, qrelin və adiponektin profillərindəki dəyişiklik, obez olanlarda axşam yeməyində yeyilən karbohidratlarla pəhrizdən sonra. Bəslənmə, Metabolizma və Ürək-Damar Xəstəlikləri (2013) 23, 744e750.

Necə istirahət etmək və niyə düşündüyünüzdən daha çətindir