Hamiləliyə necə uyğun gəlmək olar?

Hamiləlik dövründə aktiv olmaq həmişə yaxşı bir fikirdir. Hamiləliyinizlə əlaqəli hər hansı bir narahatlıq olmadığından əmin olmaq üçün bir həkim və ya mama müraciət etmək vacibdir, lakin əksər hallarda bir qadın hamiləlik dövründə normal idman qaydalarına davam edə bilər və hətta gəzmək və ya üzmək kimi məşqlər əlavə edə bilərsiniz. hamiləlik.


Hamiləlik dövründə idman, bədənin hərəkətli və elastik olmasına kömək etmək və zəhmət olan sıx bir məşqə hazırlaşmaq üçün vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, gəzinti, üzgüçülük və digər zərif hərəkət növləri ilə aktiv olan anaların doğuşları asanlaşa bilər, körpələri daha sağlam olur və daha tez sağalırlar.

Bədəni qidalandırıcı bir pəhriz ilə dəstəkləmək və hamiləlik dövründə bir həkim və ya mama tərəfindən tövsiyə edilən vitaminlər və minerallarla əlavə etmək də vacibdir, xüsusən də mütəmadi idman etsəniz, hamiləlik qida ehtiyacının artdığı bir vaxt olduğundan və ilk prioritet olmalıdır ananın bədənini və böyüyən körpəni qidalandırmaq.


Uyğun bir hamiləliyin faydaları

Hamiləlik zamanı idman həm ana (daha qısa əmək və daha sürətli kilo itkisi!) Həm də körpə (daha az kolik və daha çox fiziki dayanıqlıq) üçün çox böyük fayda təmin edir. Bir çox ananın idman etməsi onları daha xoşbəxt, daha az narahat və böyüməkdə olan bədənləri ilə daha çox əlaqədə olduqlarını söyləmir. Buna görə hamilə olan anaların mümkün qədər aktiv qalması mantiqidir.

Məşqin yalnız əhval-ruhiyyənizə kömək etmədiyi, eyni zamanda günün keçməsinə kömək edəcək enerji səviyyələrini də artırdığı sübut edilmişdir. Mümkünsə, zövq aldığınız məşqlərə (xüsusilə gəzinti, üzgüçülük, gərilmə, pilates və ya digər incə hərəkətlər) diqqət yetirin. Əlavə bir təkan üçün təbii işığa və D Vitamininə fayda gətirəcəyi üçün mümkün olduqda çöldə məşq edin. Əslində hamiləlik zamanı çöldə vaxt keçirməyin bir çox faydası var.

Hamiləlik üçün məşqlər

Bəs hamilə qadınlar idman etmək üçün tam olaraq nə edə bilər? Olimpiya marafonçuları Kara Goucher və Paula Radcliffe, hamiləlik dövründə həftədə 60-80 mil məsafəyə qaçaraq qaçırdılar. Olimpiya kıvırcısı Kristie Moore 5 aylıq hamilə ikən olimpiadalarda iştirak etdi. Connie Neal 8-ci ayına qədər Division 1 basketbolunu oynayaraq başlıqlara çıxdı. Cazibədar kiçik qulaq dalğaları böyüdərkən cüt oxunuzu mükəmməlləşdirmədiyinizi pis hiss etməyiniz üçün deyil, əksinə qadınların özümüzə borc verdiyimizdən çox daha möhkəm olduğunu göstərməyiniz üçün bu nümunələrdən bəhs etmirəm. Bir çox qadın həkim və ya mama ilə yoxlanıldıqdan sonra əvvəlki fəaliyyətlərinin çox hissəsini hamiləlik dövründə davam etdirə biləcəklərini və hətta aktivliyi biraz artırmağın tövsiyə oluna biləcəyini tapır.

Hamiləlik zamanı tez-tez tövsiyə olunan bəzi böyük məşqlər:




Gəzinti

Gəzmək yaxşı bir məşqdir, çünki idarə edə biləcəyiniz səviyyədə yaxşı bir məşq verir. Eyni zamanda qan dövranını artırmağa kömək edir və pelvisi düzəldir. Mama gündə ən azı yarım saat gəzməyimi tövsiyə etdi və təxminən bir saat gəzə bildiyim zaman özümü ən yaxşı hiss etdiyimi gördüm.

Üzgüçülük

Üzgüçülük hamiləlik üçün başqa bir əla məşqdir, çünki körpənin ağrılarındakı narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Üzgüçülük mədə əzələlərini də gücləndirir, çanağı düzəltməyə kömək edə bilər və körpənin doğuş üçün düzgün vəziyyətdə olduğundan əmin olmaq üçün tez-tez tövsiyə olunur. Əvvəlcə işləri asanlaşdırmaq üçün müntəzəm bir üzgüçü olmadığınızdan əmin olun. Başlamadan əvvəl yumşaq bir istiləşmə aparın. Üzgüçülük həm də yaxşıdır, çünki körpənin ağırlığını bir müddət əlinizdən alaraq sizi çəkisiz hiss edir.

Pelvik döşəmə məşqləri

Kegels də adlandırılan pelvik döşəmənin məşqləri, qasıq sümüyündən kürəyinizə uzanan əzələlərinizi ayaqlarınız arasında uzanmağa kömək etmək üçün tövsiyə olunur. Hamamdan istifadə edərkən sidik axını başlamaq və dayandırmaq üçün istifadə olunan əzələlər bunlardır. Əzələləri gücləndirmək üçün bu əzələləri ardıcıl 10-15 dəfə sıxmağa çalışmaq məsləhət görülür. Bu məşqlər cinsi əlaqə və inkontinans zamanı həssaslığı da artıra bilər.

Squats və çəkilər

Daha çox gərgin məşqlər etməzdən əvvəl həkiminizdən və ya mamanızdan icazə almaq vacibdir, lakin bir çox qadın hamiləlik zamanı çömbəlmək, ciyər çəkmək və ağırlıq qaldırmaq bacarır. Bu cür məşqlərin hamiləlik dövründə nüvənin güclü olmasına və doğuş zamanı əzələ tonusunun yaxşılaşdırılmasına kömək edə biləcəyinə dair bəzi dəlillər var. Bu məşqləri etməməli olan bəzi qadınlar var (xüsusilə plasenta problemi olan, əzələ gərginliyi tarixi və ya digər problemlər olanlar), bu səbəbdən hamiləlik zamanı bu cür məşqlərə başlamazdan əvvəl hər zaman Dr / mama ilə əlaqə saxlayın.


Qarşısını almaq üçün məşqlər

Hamiləlik dövründə qarşısını almaq üçün tövsiyə olunan tək məşqlər təmas idman növləri və ya düşmə ehtimalını ehtiva edən hər hansı bir fəaliyyətdir. Əvvəlcə həkimə müraciət etmədən oynaqlarda və kalçalarda gərginlik yaradan, çətin yoga mövqelərindən və ya yolda qaçışdan qaçacaq bir şeydən çəkinmək də vacibdir.

Üç aylıq dövrdə idman

Əksər məşqlər hamiləlik üçün əlverişli sayılsa da, bir çox qadın hamiləliyin fərqli nöqtələrində hiss etdikləri ilə məhdud olduqlarını və buna görə dəyişən hormonlarına və böyüyən qarınlarına uyğun normal məşq rejimlərini uyğunlaşdırmaları lazım olduğunu görürlər.

Birinci üç aylıq dövr

Gizli üç aylıq dövr kimi tanınan adi məşq rejiminə uyğun gəldiyiniz müddətdə davam edə bilərsiniz. Körpəniz bu trimestrin sonuna qədər yalnız bir pomada borusunun ölçüsündədir, buna görə də kürəyinizdə uzanmaq, ağırlıq qaldırmaq və ürəklər hamısı yaxşıdır. Hələ 10 k və ya uzanan inversiyaları atlamağın fiziki bir səbəbi yoxdur. Lakin, bunu hələ də edə bilmək istəməyiniz demək deyil. İlk hamiləliyimdə dövrə vurub idman salonunda tualetə atmağı dayandırdığımı xatırlayıram. Əyləncəli deyil. Həm də ağrılı döşləriniz, super həssas bir burnunuz ola bilər və dəlicəsinə yorğun ola bilərsiniz. Bunlar bədəninizi asanlaşdırmaq üçün siqnaldır. Bəzən idman kömək edə bilər. Sərin havada sürətli bir gəzinti ürək bulanmasına kömək edə bilər və sizə daha çox enerji verə bilər, ancaq özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, keçin və ehtiyac duyduğunuz üçün özünüzü döyməyin.

İkinci üç aylıq dövr

Nəhayət göstərməyə başlayırsınız və bu sizi hamiləlik paltarınızda cazibədar edirsə, bununla yanaşı uşaqlığınız arxa üstə uzandıqda vena kava üzərində təzyiq göstərməyə başlayacaq qədər böyükdür. Bu hər kəs üçün baş vermir, ancaq sizin üçün baş verərsə, bunu biləcəksiniz. Baş gicəllənməsi, yüngül və / və ya ürək bulanması hiss edən kimi oturun! Hamiləliyinizin qalan hissəsi üçün geri işinizi tərk etməlisiniz. Başqa bir əyləncəli şey, “ yuvarlaq bağ ağrısı ” bu, ümumiyyətlə yan tərəfə bükdüyünüz zaman baş verir, ancaq bir yerdə dayandığınız zaman belə vura bilər. Elektrikli bir mal məhsulu ilə zapped olduğunuz hiss olunur.


İkinci trimestrin tərs tərəfi odur ki, səhər xəstəlikləri ümumiyyətlə yox olur və daha çox enerjiniz olmalıdır. Hələ də yaxşı hiss etdiyi müddətdə ağırlıq qaldırmağa və kardiola məşğul olmağa davam edə bilərsiniz. Relaxin hormonu hamilə bədəndən pompalanır və bütün oynaqlarınızı boşaldaraq özünüzə xəsarət yetirməyi asanlaşdırdığından yaxşı formada olmağınız üçün əlavə qayğı göstərin. Dəmiri vurmağa davam edin, amma bu arxa çömçə rekorduna getmək üçün vaxt deyil.

Üçüncü üç aylıq dövr

İşlər ciddiləşməyə başlayır, ciyərlərinizə kiçik ayaqlar tıxanır, böyük ürək yanığı, ayaqları şişir və yorğunluq geri qayıdır və körpə doğulana qədər işdən kənarlaşmaq istəsəniz də, aktiv qalmaq həm əqli cəhətdən kömək edəcək və fiziki cəhətdən, xüsusilə çatdırılma vaxtı yaxınlaşdıqda. Ancaq bu addımınızı həqiqətən izləməyin vaxtıdır. Balansınız ola bilər, ehtimal ki, artıq ayaqlarınızı görə bilməzsiniz və qarnınızın həqiqətən nə qədər uzandığını səhv qiymətləndirmək asandır, buna görə də düşmə riskiniz olan şeyləri etməyi asanlaşdırın. Bundan əlavə, əvvəllər qeyd etdiyim həmin olimpiya qadınları bütün hamiləliklərini keçirməyi bacararkən, bunu heç vaxt mənim heç birim vasitəsilə bacarmadım. Üçüncü trimestrdə bir müddət mənim omba fleksorlarım (ayağınızın budunuza yapışdığı hissə) çıxır və qaçış dözülməz dərəcədə ağrılı olur. Üstəlik, gəzməyin əməyin davam etməsinə kömək etdiyini söyləyirlər!

Dördüncü üç aylıq dövr

Dördüncü trimestr gözləyin? Bəli, körpə nəhayət çıxmalıdır, ancaq körpənin doğulmasından sonrakı ilk üç ay onların öz üç aylıq dövrü hesab edilməlidir, çünki bədəniniz hələ də böyük hormonal, fiziki və zehni dəyişikliklər keçir. Əgər özünüzə qarşı yumşaq olmağın vaxtı olsaydı, bu elədir!

Gecələr, ağrılı məmələr və doğuşdan sonrakı mavilər arasında məşqlərə sığmaq həqiqətən çətin olacaq. Bilirsiniz nədir? Tədqiqat istirahəti dəstəkləyir! Araşdırmalar göstərir ki, bir körpə doğurduqdan sonra sıx idman edən qadınlar nəinki sürətli kilo vermir, həm də xəstələnmək riskini artırır. Buna görə asanlıqla götürün və bu kiçik sevinc paketinizi tanımaq üçün bu vaxtdan istifadə edin! Part-postum sonrası başqa bir yaxşı məsləhət də qarın bükülməsindən istifadə etməkdir (bunu istifadə etdim), çünki bu, əzələlərinizin bir-birinə daha yaxşı toxunmasına kömək edəcək və sizi dəstəkləməyinizə kömək edəcəkdir.

Hamiləlikdə Fitness haqqında Son Düşüncələr

Hamiləlikdə hiylə orta səviyyədədir. Beləliklə idman edin! Ancaq çox deyil. Və ya çox az. Ən çoxu bu vaxtdan bəhs edin, nə qədər ki, ərzaq mağazasındakı dəniz məhsulları sayğacından çölə ata bilərsiniz, çünki bu, həqiqətən bütün həyatınızdan yalnız doqquz aydır.

Sağlam bir hamiləlik üçün idmanla əlaqəli təcrübəniz nədir? Formada qalmaq üçün bir fitness tövsiyəsi var? Aşağıda paylaşın!