Koşu bandı olmadan şəklə necə girmək olar

Fitness bu günlərdə bir çox insana toxunan bir mövzudur. Hər kəsin formaya gəlməsinə kömək edəcək bir fikir və ən sevimli idman növü var (ümumiyyətlə, həddindən artıq və aradakı hər şeyə qədər). Həqiqətən ən yaxşı idman növü nədir? Kişilər və qadınlar üçün fərqlidirmi? Gündəlik 60 dəqiqə qeyd etmək üçün vaxtı olmayan mənim kimi analar haqqında nə deyə bilərsiniz?


Cavab verməyi planlaşdırdığım suallar bunlardır. İdman mənim üçün inkişaf etdirməli olduğum bir ehtirasdı və uşaqlarımın fiziki hərəkətlərdən zövq almalarını və heç vaxt “ işləmədən ” ehtiyac duymadan formada qalmalarını istəyirdim. (Bu termin heç xoşuma gəlmədi! Əgər işlə əlaqələndiririksə, kim bunu etmək istəyir?) İdmançı ərimin və qayınlarımın köməyi ilə cavabları tapmağa başladım.

Ən yaxşı fitness növünü müəyyənləşdirmədən əvvəl, ilk növbədə bir fitness rejiminin məqsədini anlamalıyıq. Maraqlıdır, qaçış zolağında sonsuz millər sürən bütün idman zalı botları üçün: məqsəd qaçış zolağında sonsuz millərlə qaçmağı bacarmaqdır? Mən başa düşürəm ki, bir çoxları üçün marafonlar və digər yarışlar motivasiya verir və məqsəd budur, amma xüsusilə qadınlar üçün ən yaxşı idman növüdürmü?


Fitnesdəki həqiqi hədəflərim haqqında düşündüm: sağlam bir bədən quruluşuna sahib olmaq, fürsət olarsa bayraq futbolu yığma oyununa qoşula bilmək, ərimlə kayak edə bilmək, uşaqlarla ayaqlaşa bilmək , fürsət düşdükdə qayaya dırmaşmaq, üzmək, dalmaq və ya zəmmədən çıxmaq üçün kifayət qədər hərəkət gücünə sahib olmaq. Daha da əhəmiyyətlisi, mənim üçün, həyat üçün təhlükəli bir vəziyyət yaranarsa, xüsusən də uşaqlarımla birlikdə olduğum zaman tez və səriştəli reaksiya vermək bacarığı idi.

Digər analarla söhbətlərdən bu son hədəf ən azı düşüncədə vacib bir məqsəd kimi görünür. Daşqından xilas olmaq üçün yeni doğulmuş körpəsini tutarkən ikinci bir hekayə pəncərəsindən çıxıb damına çıxmaq məcburiyyətində qalan bir ana tanıyıram. Qəzəbli bir köpəkdən qaçmaq üçün bir balaca uşağını tutaraq ağaca çıxan bir ana tanıyıram. Yerli parkdakı bir gölə atlanan və çətinlik çəkən 200 funtluq bir adamı çəkərək sahilə üzən bir ana tanıyıram. Bunları edə bilərəmmi, düşünürdüm?

Su xətti sürətlə geri çəkildikdə və üfüqdə qaranlıq bir xətt görəndə sahildə oturan bir adamın hekayəsini oxudum. Bunun bir sunami olduğunu başa düşərək çimərlikdən qaçdı. Suyun çata bilməyəcəyi yeganə xilas yolu təxminən 40 fut yüksəklikdəki qayalı bir üzün üstündə idi. O, qayalıqlara qaçdı və ehtiyat etmək üçün saniyələrlə qalxdı. Özünü yaşatmaq üçün fitnesə sahib idi, amma bir çoxlarının etmədiyi kimi dəhşətlə izlədi. İnsanlar öz həyatlarını xilas etmək üçün fiziki imkanları olmadığı üçün o gün öldü.

Bu vəziyyətdə sağ qala bilərəmmi? Daha da əhəmiyyətlisi, sağ qalaraq övladlarımı da ayağa qaldıra bilərdimmi? Bu vəziyyətlər nadir hallarda olsa da, uyğun bir fitnessin öz həyatımızı xilas etmə qabiliyyətimizi təyin etdiyi digər vəziyyətlər daha çox yaygındır. Yüksək fitness səviyyələri ilə xərçəng, ürək xəstəliyi və insult riskinin azaldılması arasındakı əlaqələr barədə neçə tədqiqat oxumusunuz? Mütəxəssislərin hamısı, fitnessin vacib olduğunu qəbul edir və bu da bizi böyük suala qaytardı - oraya necə çatırıq?




Yuxarıda göstərilən bütün hallarda, qəfəsli bir hamster kimi bir koşu bandı üzərində bir gündə ağılsız bir saatın sağ qalma qabiliyyətinə böyük təsir göstərəcəyini düşünmürəm. Həqiqətən ehtiyac duyduğumuzun funksional fitness olduğunu, gündəlik fəaliyyətləri (və həddindən artıq olanları) asanlaşdıran bir fitness səviyyəsidir. Allah istəsə, heç birimiz heç bir zaman sunamidən qaçmaq və ya boğulan bir insanı xilas etmək məcburiyyətində qalmayacağıq, amma bacardıqsa … hazır olmamalıyıq?

Konvensiyalı cəmiyyətin düşüncəsi belə görünür ki, optimal sağlamlıq üçün hər gün 30-60 dəqiqə orta səviyyəli aerobik fəaliyyətə ehtiyacımız var. Bir ana olaraq bunu etmək çətin olacağını başa düşdüm və bacarsam belə, həqiqətən ən yaxşı seçim olardı? Hər zaman daha yaxşıdır? Sən mənə de:

Sprinting və məsafəyə qaçış

Kim daha sağlam görünür? Ancaq bunlar kişilər, deyirsən, bəs qadınlar?


sprinter vs marafonçu

Hansına bənzəyirsiniz?

Ürəyin faydaları haqqında, CARDIO … bəs kardio necədir? Bu, fərqli bir idman növü təklif etməyə başladığımda aldığım ən ümumi cavablardan biridir. Burada meydana gələn bir neçə vacib amil var. Kardio / aerobik fəaliyyət, xüsusilə qadınlar arasında ən çox yayılmış atletik fəaliyyət növüdür. Bəziləri hətta uzun məsafəyə qaçış və ya digər dözümlü idman sahəsinə girir. Bunların faydaları ola bilsə də, bunlara birinin bədənindəki ömür boyu təsiri kontekstində baxmalıyıq.

Olduqca mürəkkəb bir mövzunu kobud şəkildə sadələşdirmək üçün bədəniniz iki növ lifə malikdir, yavaş seğirmə və sürətli seğirmə. Yavaş seğirmə daha yavaş addımlarda məsafədən və dözümlülükdən, sürətli seğirmə isə çox yüksək fəaliyyət səviyyəsinin qısa partlayışlarına nail olmaq qabiliyyətindən məsuldur. Sürətli seğirme lifləri əslində sürətli və super sürətli olmaqla iki növə ayrılır. Daimi sürətli seğirme lifləri yavaş seğirmə ilə təxminən 5 qat daha sürətli və super sürətli seğirme yavaş seğirmə ilə təxminən 10 qat daha sürətli hərəkət edir. Nümunə olaraq - marafonçuların əksəriyyətində təxminən 80% yavaş seğirmə var, əksər qaçışçılarda isə təxminən 80% sürətli seğirmə var. (Yuxarıdakılara qayıdaq, daha sağlam görünən nədir?)


Araşdırmalara görə, insanların əksəriyyəti iki növün nisbətən bərabər səviyyələrinə sahibdir və bu, ən azından qismən genetika ilə təyin olunur. Hansı növ seğirme lifini inkişaf etdirmək əlbəttə ki, fitness hədəflərinizdən asılı olacaq, amma ümumiyyətlə hansına diqqət yetirmək daha yaxşıdır?

İnsan yetişdirilən hormon haqqında heç eşitmisinizmi? Uşaqlar bununla doludur və bu, onların sürətli böyüməsinə və daha sürətli sağalma qabiliyyətinə kömək edir. Yaşlandıqca böyümə hormonunun səviyyəsi azalır və yaşlanırıq. Bəzi insanlar böyümə hormonuna inyeksiya etmək üçün astronomik miqdarda pul xərcləməyə gedirlər. Bununla hara gedirəm? Yüksək Gərginlikli Məşq (qısa, sürətli partlayışlar) idmana səbəb olan böyümə hormonunu bədənə saldığı göstərildi. Böyümə hormonu bəlkə də bildiyimiz ən yaxşı yağ yandırıcı, qocalma əleyhinə, möhkəmləndirici bir maddə və maddə olduğu üçün bu cür bir məşq etmək yaxşı bir fikir ola bilər.

Tövsiyə olunan dərəcələrdə kardioaktiv fəaliyyət göstərən orta hesabla 40% yavaş seğirmə lifləri, 50% sürətli seğirmə və 10% super sürətli seğirmə (orada böyümə hormonu çox deyil!) Yüksək intensivli məşqlərdə məşq edən bir insanda 40% yavaş olur. -twitch,% 20 sürətli seğirme və% 40 super sürətli seğirme. Bu, məşqdən yaranan böyümə hormonunun 4 qatına bərabərdir!

Araşdırmalar göstərir ki, sürətli seğirmə və super sürətli seğirme liflərindən istifadə edilən məşq həm də yavaş seğirmə (koşu bandı kimi) üzərində dayanan məşqlə yanaşı yavaş seğirmə liflərini də inkişaf etdirir. Təəssüf ki, tərs həqiqət deyil, dözümlülük idmanı yavaş seğirmə liflərini inkişaf etdirir, lakin sürətli və ya super sürətli seğirme liflərini işləmir (burada böyümə hormonu yoxdur!). Daha da pisi, bu sürətli seğirme lifləri istifadə edilmədikləri təqdirdə atrofiyaya uğrayacaqdır.

Uşaqlara baxsaq (təbii atletik qabiliyyətin və əla formanın əla bir nümunəsi) nə görürük? 5 yaşından kiçik bir uşağın məktəbdən 4 mil əvvəl sürətlə giriş etdiyini gördünmü? Uşaqlar, ehtiyac duyduqları böyümə hormonunu inkişaf etdirən və çox yaxşı istehsal edən qaçış, tırmanma və qısa fəaliyyət partlayışlarında mütəxəssisdirlər. Uşaqlar təbii olaraq uzun məsafəli məşqlərə və ya eyni hərəkətin genişlənmiş nümunələrinə dəfələrlə cazibə vermirlər. Neçə nəfər legos oynayarkən düz 5 dəqiqə çömbəlmək olar? Bir ağaca çıxa bilərikmi? Bayrağı ələ keçirmək oyununda üstünlük təşkil edirsiniz? Bu idman səviyyəsini qoruya bilsəydik nə olar? Bəlkə də bu böyümə hormonu kömək edə bilər?

Beləliklə, uşaqlar çöldə oynamağa, ayaqyalın qaçmağa və ağaclara dırmaşmağa başlayarkən, hər gün ürəklə idman salonuna gedirik ki, millərimizi qeyd edək və sağlamlığımıza sadiq olduğumuz üçün belimizə vuraq. Hamster təkərini iki saat idarə edə bilənlərə təəccüblənirəm, amma özümə sual verməliyəm ki, 30 dəqiqəlik yüksək intensivlikli məşqdə eyni işi bacarıb, əlavə 90 dəqiqəni zövq alacaqları başqa bir şey üçün istifadə edə bilərsənmi? et bunu?

İnsanların məşqdən necə zövq almadıqlarını, ancaq sonrakı hissləri sevdiklərini söylədiklərini həmişə eşidirəm. Bunu daha az vaxtda, eyni nəticələrlə edə bilsəydik nə olardı? Ümid edirəm hamımız edəcəyik!

Etirazları onsuz da eşidə bilərəm və hellip; Nə pis oynaqlarım varsa? Mən heç vaxt sprinter olmamışam! Siyahı davam edir. Xoşbəxtlikdən, sürətli seğirmə və super sürətli seğirmə, buna nail ola biləcək hər cür məşqdə yüksək intensivliyin qısa partlayışları ilə inkişaf etdirilir. Bəziləri üçün bu qaçış qaçışları ola bilər, bəziləri üçün spin velosiped, bəziləri üçün bir kettlebell və hellip; sürətli və qısa olduğu müddətdə işləyəcəkdir. Şəxsən mən yalnız çölə çıxıram və qaçırdım, amma əvvəllər aldığı zədələr və ya dizləri pis olduğu üçün qaçışlarını velosipedlə alan və çox yaxşı nəticələr göstərən bir çox insanı tanıyıram. Mənim üçün təəccüblü olan: Demək olar ki, tamamilə qısa sürətlə yüksək intensivliklə məşq etdikdən sonra sprint triatlonunu (texniki cəhətdən dözümlülük növü) idarə edə bildim. Dözümlülüyü ümumiyyətlə öyrədim və qaçdığımı, üzdüyümü və velosiped sürdüyümdən daha sürətli oldum. Güc inkişaf etdirmək üçün ağırlıq təhsili etdim (əsasən kettlebells) və həqiqətən əvvəllər qeyri-mümkün olduğunu düşündüyüm bir nəticə əldə etdim.

Əlbəttə ki, bu cür məşqlərin müvəffəq olmasına kömək edən bir neçə başqa amil də var. İnkişaf etməkdə olan araşdırmalar göstərir ki, yüksək intensivli bir məşqdən 2 saat sonra fruktoza (meyvədən belə) istehlak etmək bədəndəki kimyəvi somatostatini sərbəst buraxaraq böyümə hormonu istehsalını dayandırır. Bir məşqdən əvvəl (bir saat ərzində) son dərəcə yağlı bir yemək yemək də böyümə hormonu istehsalını maneə törədə bilər.

Pəhrizdən taxılların çıxarılması və lazımi miqdarda yağ və zülalların istehlak edilməsi, vücudunuzun sürətli seğirmə lifini artırmasına, atletik performansını yaxşılaşdırmasına və bədən yağını daha tez yandırmasına imkan verəcəkdir. Kifayət qədər yuxu almaq, kifayət qədər su içmək və kifayət qədər D vitamini almaq da çox vacibdir.

Hədəfləriniz mənimkilərə bənzəyirsə (yaxşılaşmış bədən quruluşu, sürət, güc və fürsət olarsa əyləncəli fəaliyyət göstərmək bacarığı) budur:

Həftədə iki dəfə:Sprint Dəstləri. Daha uzun bir istirahət rejimi ilə üst-üstə düşmüş dəyişdirilmiş Tabata rutinindən istifadə edirəm. Ümumiyyətlə bir sıra Tabata qaçışlarını qaçırdım (20 saniyə qaçın, 10 istirahət edin, 4 dəqiqə təkrarlayın), ardından uzun bir istirahət dövrü və 30 saniyəlik bir qaçış, ardından 60 saniyəlik bir istirahət (8 dəfə təkrarlayın). Başqa bir Tabatas dəsti izlədi. Çaşqın vəziyyətə gəldikdə, aşağıda verilmiş bir versiya:

  • Sprint 20 saniyə
  • 10 saniyə istirahət edin
  • İki addımın üstündə 8 dəfə təkrarlayın

sonra

  • Sprint 30 saniyə
  • 60 saniyə istirahət edin
  • İki addımın üstündə 8 dəfə təkrarlayın

sonra

  • Sprint 20 saniyə
  • 10 saniyə istirahət edin
  • İki addımın üstündə 8 dəfə təkrarlayın

Bunlar dayanıqlı bir velosipeddə, çaydan və ya tez bir şəkildə edilə bilən hər hansı bir hərəkətlə qaçışla edilə bilər. Çəkilişlərdə üzməyi məsləhət görmürəm, çünki çəki qaldırmaq idmanının faydaları yoxdur.

Həftədə iki-üç dəfə- Güc Təhsili. Bədən ağırlığından istifadə edə biləcəyim, hər yerdə edilə biləcəyi, fitness səviyyənizə nisbətən edilə biləcəyi və zədələnmə ehtimalı sərbəst ağırlıqlardan daha çox (xüsusən ağırlıqlar pis formada edildiyi təqdirdə!) . Bədən çəkisi məşqləri də sürətlə və əlavə bir avadanlıq olmadan edilə bilər və bu da uşaqları yuxu yatarkən bir məşq üçün mükəmməl hala gətirir. Hər dəfə güc göstərəndə ümumilikdə təxminən 20 dəqiqə vaxt keçirirəm, baxmayaraq ki, daha çox işləməyim və ya ehtiyac duyduğum qədər az ilə başlamağım. Əsasən aşağıdakı məşqlərə diqqət yetirirəm:

  • Dartma-Bu ağac qapağında və ya qapı çərçivəsindəki portativ açılan çubuqda edilə bilər. Lazım gələrsə köməkçi çəkilmələrlə başlayın.
  • Push up-Duvara basmaqla başlayın və ya 'qız' ilə başlayın; yuxarıya doğru işləməli olsanız itələmə. Bunları ayaqlarınızı qaldıraraq və ya bir dəstəyə qoyaraq hazırlayın.
  • Çömbəlmək- Ehtiyacınız olarsa kiçikdən başlayın və tam oturmaq üçün çalışın.
  • Taxtalar- Edə biləcəyiniz ən yaxşı hərtərəfli məşqlərdən biri. Dirsəklər, qollar və ayaq barmaqlarınıza söykənin. Mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Bir neçə dəfə təkrarlayın. Bunu edə bildikdən sonra, bir qolunuzu və ya ayağınızı qaldıraraq mövqeyi tutaraq və ya ön kollara söykənmək əvəzinə aşağı itələyən vəziyyətdə tutaraq qarışdırın.

Mən həkim və ya fərdi bir məşqçi deyiləm, buna görə məşq maşınlarının təklif etdiyi kimi, hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl bir həkimlə məsləhətləşməlisiniz (və yaxşı bir məşqçi). Başınız gicəllənirsə, dayandırın və hellip; və s.

“ işləmək ” üçün ən sevdiyiniz yol nədir?