Süd olmadan kifayət qədər kalsium necə əldə edilir

Üçüncü övladımız qatı qidalar yeməyə başlayanda olduqca ağır süd allergiyası olduğunu öyrəndik. Pis qaz və selikli nəcislə başladı, daha sonra dəri reaksiyalarına və daha da həzm probleminə keçdi.


Yemək allergiyası erkən doğulan körpələrdə tez-tez olur və oğlum beş həftəlik erkən idi (bütün hekayə və digər doğuş hekayələrim burada).

Bu yeni məlumatlara cavab olaraq, hələ də oğlumu əmizdirdiyim üçün süd məhsullarını pəhrizdən kənarlaşdırdım. Əvvəllər yalnız südün xam və üzvi formalarını yeməyimə baxmayaraq, özümü daha yaxşı hiss etdiyimi, daha sürətli arıqladığımı və pəhriz dəyişikliyinə cavab olaraq daha hamar bir dəriyə sahib olduğumu gördüm. Ən sevdiyim xam pendirlərdən imtina etdiyim üçün kədərləndiyim zaman bədənimin süd məhsullarına da dözmədiyini bildiyim üçün sevindim.


Körpə və mən inək süd məhsulları olmadan özümüzü yaxşı hiss edərkən, narahat olmağımız yeni bir şey var idi: Süd olmadan necə kifayət qədər kalsium alacağıq?

Nə qədər kalsiuma ehtiyacımız var?

Kalsium insan bədənində ən çox olan mineraldır. Bildiyimiz kimi güclü sümüklər və dişlər üçün vacibdir və əzələ inkişafı, sağlam qan təzyiqi və dəri sağlamlığı üçün də vacibdir.

Tövsiyə olunan gündəlik suqəbuledici kişilər və qadınlar üçün 1000 mq kalsiumdur və bu kalsium tələbləri yaşlı yetkinlərdə təxminən 1200 mq-a çatır. Qəbulunuzu izləmək çətin ola bilər, çünki kalsium həmişə düzgün şəkildə əmilmir - yəni ümumiyyətlə düşündüyümüzdən çox istehlak etməyimiz lazım ola bilər.

Məlumat üçün, süd məhsullarından kalsium təxminən% 30-35 bioloji mövcuddur. Süd məhsullarından daha çox udulan kalsiumla zəngin digər qidalara sümüklü balıqlar və bok choy, kale və brokoli kimi bişmiş tərəvəzlər daxildir.




Bəzi qidalar tez-tez yaxşı bir pəhriz kalsium mənbəyi kimi təklif olunur, lakin mənimsənilmir. Məsələn, ispanaqda bioloji kalsiumun yalnız% 5-i var.

Satırın ortasında olan variantlar edamame və soya südü (% 24 bioloji mövcuddur), ağ lobya (% 22) və susam toxumları (% 21).

Xülasə: Kalsium qəbulunu izləyərkən, vücudumuzun müxtəlif qida mənbələrindəki qidalandırıcıları nə qədər asanlıqla qəbul edə biləcəyini düşünmək vacibdir.

Bədənə kalsiumu udmağa kömək edən vitaminlər

Kalsiumun bioloji mövcudluğunda nəzərə alınacaq bir başqa amil də pəhrizdə aldığınız digər vitaminlərdir.


Kalsiumun düzgün mənimsənilməsi üçün D vitamini tələb olunur, bir araşdırmada D vitamini çatışmazlığı olan insanların kalsiumun yalnız 14% -ni qidadan aldığını, kifayət qədər səviyyəli olanlardan% 58-ə qədər udulduğunu göstərir. Xoşbəxtlikdən, bir çox təbii qida kalsium mənbəyi (yağlı balıq kimi) da yaxşı D vitamini mənbəyidir.

D vitamininin aktiv formasına çevrilməsinə kömək etdiyi üçün kifayət qədər maqnezium almaq da vacibdir. Maqnezium kalsitonin hormonunun yaradılmasında da istifadə olunur. Kalsitonin kalsiumu qan dövranında deyil, sümüklərdə saxlayır və osteoporoz, bəzi artrit formaları, infarkt və böyrək daşlarını azaldır.

Maqneziumun düzgün istifadə edilməsi üçün lazımi nisbətdə olmasına baxmayaraq unutmayın. maqnezium az olan sintetik mənbələrdən kalsium almağı unutmamaq vacibdir.

K vitamini kalsiumun sintezi üçün də vacibdir, çünki sümüklərdə və damarlarda və əzələlərdə kalsiumun saxlanmasına kömək edir. Böyük mənbələrə tünd yarpaqlı göyərtilər, otla bəslənən kərə yağı, toyuq qaraciyəri və natto (mayalanmış soya növü) daxildir.


Bu qida maddələrindən kifayət qədər faydalanmaqdan başqa, yediyiniz taxıl miqdarını məhdudlaşdırmağı da düşünə bilərsiniz. Taxılda fitik turşusu çoxdur və bu, düzgün kalsium qəbulunu maneə törədə bilər.

Son nəticə: Kalsium maqnezium, K vitamini və D vitamini olmadan təsirsizdir. Çox taxıl yemək kalsiumun udulmasını da çətinləşdirə bilər.

Niyə kalsium əlavələri cavab vermir?

Hər gün süd məhsulu olmadan kifayət qədər kalsium almaq çox mürəkkəb göründüyündən, kalsium əlavələrini sınamağa (mənim kimi) aldana bilərsiniz. Lakin, bunun elə də yaxşı bir seçim olmadığı görünür. (Budur niyə.)

Kalsium əlavələri həddindən artıq kalsium qəbul etmə riskinizi artırır. Bu böyrək daşı, ürək xəstəliyi və daha çox riskə səbəb ola bilər.

Chris Kresserin izah etdiyi kimi, kalsiumun əlavə qəbulu problemli ola bilər, lakin kalsiumun pəhriz qəbulu təhlükəsiz və sağlam hesab olunur:

Sümük sağlamlığı üçün təsirsiz olmağın yanında, kalsium əlavələri bəzi ciddi sağlamlıq riskləri ilə əlaqələndirilir. Kalsium və ürək-damar xəstəlikləri (CVD) arasındakı əlaqə üzərində aparılan araşdırmalar, kalsiumun pəhriz qəbulunun ürək xəstəliklərindən qoruduğunu, ancaq əlavə kalsiumun riskini artırdığını göstərir. 2012-ci ildə British Medical Journal-da (BMJ) dərc olunan 35-64 yaş arası 24.000 kişi və qadın arasında aparılan geniş bir araşdırma, kalsium əlavələri istifadə edənlərin 11 illik təhsil dövründə ürək tutması riskinin% 139 daha çox olduğunu aşkar etdi. qidadan alınan kalsium riski artırmadı. BMJ-də yayımlanan 12.000-dən çox iştirakçının iştirak etdiyi tədqiqatların meta-analizi kalsium əlavəsinin ürək böhranı riskini% 31, vuruşu% 20 və bütün səbəblərdən ölüm nisbətini% 9 artırdığını tapdı.

Təhlükəsiz olmaq üçün kalsium həqiqi qida mənbələrindən istehlak edilməlidir, sintetik əlavələr və ya portağal şirəsi kimi süni şəkildə zənginləşdirilmiş qidalar deyil (sintetik olaraq əlavə edilmiş kalsium miqdarı onsuz da kartonun altına yerləşdiyi yerdə).

Kalsiumun süddən kənar mənbələri

Süd məhsullarının yaxşı bir kalsium mənbəyi olduğu bilinsə də, laktoza dözümsüz, allergik və ya süd məhsullarına həssas olan bir çox insan var. Əslində, insan əhalisinin 65% -inin süd məhsulları körpəlikdən daha az emal etmə qabiliyyətinə sahib olduğu təxmin edilir.

Xoşbəxtlikdən kalsiumu süd məhsulları olmadan əldə edə biləcəyiniz çox sayda qidalandırıcı yol var. Budur ən yaxşı kalsium mənbələrindən bəziləri - və hamısı büdcəyə uyğundur!

Sümük suyu

Sümük bulyonu kalsiumun və bir çox digər mineralın əla bir mənbəyidir və onu hazırlamaq o qədər asandır (ancaq mağazada satın alınan bir versiya axtarırsınızsa, məsləhət görürəm!) Sağlam sümüklərdən hazırlanmış bulyonda amin turşuları da var. həzm, dəri, sinir sistemi və oynaqlar daxil olmaqla sağlamlığınızın digər sahələri üçün əladır.

Bulyon yalnız bir qəpik fincan üçün toyuq, mal əti, quzu, bizon və ya hətta balıq sümüklərindən hazırlana bilər. Sümükləri uzun müddət yavaş-yavaş qarışdırmaq yaxşıdır, çünki kalsium və digər mineralların suda həll olunmasına imkan verir. Weston A Qiymət Fondunun dediyi kimi:

Elm nənələrimizin bildiklərini təsdiqləyir. Zəngin evdə hazırlanan toyuq bulyonları soyuqdəymələrin müalicəsində kömək edir. Anbarda bədənin asanlıqla mənimsəyə biləcəyi formada minerallar var - yalnız kalsium deyil, həm də maqnezium, fosfor, silikon, kükürd və iz mineralları. Kondroitin sulfatlar və qlükozamin kimi qığırdaq və tendonlardan parçalanmış materialdan ibarətdir, indi artrit və oynaq ağrıları üçün bahalı əlavələr kimi satılır.

Sümüklü balıq

Yağlı balıqlar, xüsusən də sümükləri qüsursuz olanlar, təsir edici bir kalsium ehtiva edir və asanlıqla əmilir. Somon və sardalya kimi konservləşdirilmiş balıqlar doymağın asan və ucuz bir yoludur, çünki konservləşdirmə zamanı sümüklər yumşaq və yeməli olur. Mümkün olduqda BPA-dan azad qalay qutuları və bankalar aldığınızdan əmin olun!

Bilirəm, sardalyanın hamısını yemək fikrindən iyrənib burnunuzu qırışmış ola bilərdiniz, amma Diane of Balanced Bites'ın mükəmməl bir şəkildə dediyi kimi:

Böyük oğlan və ya qız şalvarınızı geyindirməli, yabanı sardalyadan bir qutu almalı, dəniz duzu və limon və ya isti sousu götürüb DİG İNİZ.

Altı onsluq konservləşdirilmiş yabanı qızılbalıqda 110 milliqramdan çox udulan kalsium var və konservləşdirilmiş sardalyalar təxminən eyni dərəcədədir (və ya daha yüksək). Bu qidalar D vitamininin yaxşı bir mənbəyi olduğundan kalsiumun həzmini gücləndirir və daha istifadəyə yaradır.

(Maraqlısınızsa, qızıl balıqlarımı və digər dəniz məhsullarıımı Vital Choice-dan, sardalyaları isə Thrive Market-dən (Thrive Market markası) alıram.

Tünd, yarpaqlı yaşıllıqlar

Tünd yarpaqlı göyərtilər, başqa bir yaxşı kalsium mənbəyidir və vegan olsanız, yəqin ki, sizin ən yaxşı seçiminizdir. Bununla birlikdə, bütün yarpaqlı göyərtilər bərabər şəkildə yaradılmır. Köpək göyərti, şalgam göyərti, bok choy, kələm və brokoli hamısı udulan kalsium mənbələri sırasına daxil edilmişdir.

Tünd yarpaqlı göyərtilər də folat, A, C, E və K vitaminləri və B vitaminlərinin böyük mənbəyidir. Jonathan Bailor, müəllifKalori mifi, pəhrizinizdə başqa bir dəyişiklik etməsəniz, gündə bir neçə əlavə yaşıl yarpaqlı tərəvəz əlavə etməklə müsbət nəticələr görəcəyinizi söyləməkdən məmnundur.

Vejetaryen qəbulunuzu iki qat (və ya üç dəfə) izləmək üçün bir pəhriz proqramı axtarırsınızsa, kütləvi olaraq tərəvəzə vurğu etdiyi üçün Wahls Diyet Protokolunu tövsiyə edirəm.

Kalsium almaq … Süd olmadan

İstər süd məhsullarına alerjiniz olsun, istərsə də şəxsi sağlamlığınız səbəbindən ondan çəkinməyə çalışsanız, süd olmadan kifayət qədər kalsium almağın çox yolu var. Əlavə etmək lazım deyil! Yalnız bulyon, sümüklü balıq, tərəvəz (xüsusilə yaşıl yarpaqlı növ) və digər sağlam yağ mənbələri, zülal və probiyotiklər kimi bol miqdarda kalsiumla zəngin qidaları müxtəlif pəhrizin bir hissəsi kimi yeməyə çalışın.

Yuxarıda göstərilən təkliflər ailəm və mənim üçün çox yaxşı iş görsə də, həkim olmadığımı və fərdi ehtiyaclarınızın nə olduğunu sizə deyə bilməyəcəyimi unutmayın. Bəslənmə səviyyələrini yoxlamaq və sizin üçün ən yaxşı kalsium mənbələrini müzakirə etmək üçün bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməyinizə əmin olun.

Bu məqalə, daxili xəstəliklər və pediatriya üzrə sertifikatlı lövhə doktoru Lauren Jefferis tərəfindən tibbi olaraq nəzərdən keçirildi. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və SteadyMD-də həkiminizlə danışmağınızı və ya bir həkimlə işləməyinizi məsləhət görürük.

Süd yeyirsiniz? Kalsiumunuzu başqa yollarla almağa çalışırsınız? Aşağıda paylaşın!

Mənbələr:

  1. Chesnut III, C. H., Silverman, S., Andriano, K., Genant, H., Gimona, A., Harris, S., … & Moniz, C. (2000). Qurulmuş osteoporozu olan postmenopozal qadınlarda burun spreyi qızılbalığı kalsitoninin randomizə olunmuş bir sınağı: osteoporotik qırıqların təkrarlanmasının qarşısının alınması işi. Amerikan Tibb Jurnalı, 109 (4), 267-276.
  2. Curhan, G. C., Willett, W. C., Rimm, E. B., & Stampfer, M. J. (1993). Pəhriz kalsiumu və digər qida maddələri və simptomatik böyrək daşı riski ilə bağlı perspektivli bir araşdırma. New England Journal of Medicine, 328 (12), 833-838.
  3. Hsu, D. J., Lee, C. W., Tsai, W. C., & Chien, Y. C. (2017). Heyvan sümüyü bulyonlarında əsas və zəhərli metallar. Qida və Bəslənmə Araşdırma, 61 (1), 1347478.
  4. Lansdown, A. B. (2002). Kalsium: dəridə yara iyileşmesinde potensial bir mərkəzi tənzimləyici. Yaraların düzəldilməsi və bərpası, 10 (5), 271-285.
  5. Lönnerdal, B. O., Sandberg, A. S., Sandström, B., & Kunz, C. (1989). Fitik turşusunun və digər inositol fosfatların əmzikli siçovullarda sink və kalsium emiliminə inhibitor təsiri. Bəslənmə jurnalı, 119 (2), 211-214.
  6. Lucas, A., Brooke, O. G., Cole, T. J., Morley, R., & Bamford, M. F. (1990). Erkən doğulmuş uşaqlarda qida və dərman reaksiyaları, xırıltı və ekzema. Uşaqlıqdakı xəstəlik arxivləri, 65 (4), 411-415.
  7. Malde, M. K., Bügel, S., Kristensen, M., Malde, K., Graff, I. E., & Pedersen, J. I. (2010). Qızılbalıq və cod sümüyündən alınan kalsium gənc sağlam kişilərdə yaxşı əmilir: cüt korlu təsadüfi krossover dizaynı. Bəslənmə və metabolizma, 7 (1), 61.
  8. Diet, C., & National Research Council-də. (1989). Minerallar. Pəhriz və Sağlamlıqda: Xroniki Xəstəlik Riskinin Azaldılmasına Təsirləri. Milli Akademiyalar Mətbuatı (ABŞ).
  9. Polonsky, T. S., McClelland, R. L., Jorgensen, N. W., Bild, D. E., Burke, G. L., Guerci, A. D., & Greenland, P. (2010). Koroner arter kalsium skoru və koroner ürək xəstəliyinin proqnozlaşdırılması üçün risk təsnifatı. Cama, 303 (16), 1610-1616.
  10. Siebecker, A. (2005). Müasir sağlamlıq və xəstəliklərdə ənənəvi sümük suyu. Həkimlər və Xəstələr üçün Townsend Məktubu, (259-260), 74-82.
  11. Titchenal, C. A., & Dobbs, J. (2007). Kalsiumun qida mənbələrinin keyfiyyətini qiymətləndirən bir sistem. Qida Tərkibi və Analizi Jurnalı, 20 (8), 717-724.
  12. Wasserman, R. H. (2004). D vitamini və bağırsaqda kalsium emiliminin ikili prosesi. Bəslənmə jurnalı, 134 (11), 3137-3139