Sağlam şəkildə necə kilo vermək olar

Kilo itkisindən bəhs edən məqalələri tapmaq asandır, amma necə tapmaq barədə yaygın olmayanqazanmaqçəki - sağlam bir şəkildə kilo vermək qalsın. Çəki azlığı bəzilərimiz üçün problem olmaya bilər, ancaq çətin hesab edənlər üçün öz sağlamlıq problemi ilə gələ bilər.


Sağlam bir şəkildə kilo vermək üçün mübarizə aparırsınızsa (yüksək kalorili abur cubur yeməyə müraciət etmədən), bu yazı araşdırmanın nə dediyini və minimum yağ artımı ilə əzələ kütləsini necə artıracağınızı izah edir.

Çəki azlığının səbəbi nədə səhvdir?

Cəmiyyətdə arıq olmağın sağlam olmağa bərabər olduğu barədə qəti bir düşüncə var. Ancaq bunun qətiliklə güman edilməsi təhlükəsiz deyil. Məsələn, bir 2018-ci ildə aparılan bir araşdırmada kilolu olmağın, kilolu olmaqdan daha yüksək ölüm riski olduğunu göstərdi!


Kilo çatışmazlığından qaynaqlanan sağlamlıq fəsadları tamamilə sürpriz deyil. Xəstəlik, qidalanma, stres, qidalanma pozğunluqları, depressiya və ya genetika kimi əhəmiyyətli dərəcədə kilolu olmağın (və ya bunlardan bir neçəsinin) bir səbəbi var.

Qadınlar üçün 18,5-dən aşağı bir bədən kütlə indeksi (BMI) kilolu hesab olunur. Bu, sağlam bir çəkidən daha az bir toxunuş olsa da, araşdırmalar bunun çox altına düşməyin əhəmiyyətli sağlamlıq problemləri ilə sona çatma potensialına sahib olduğunu göstərir. Bunlara inkişaf gecikmələri, immunitet sisteminin azaldılması, hormon istehsalının azalması, qida çatışmazlığı, anemiya, həzm stresi, xroniki xəstəlik və hellip; və siyahı davam edir.

bu çılğın və hellip; hamımız incə olmaq üçün o qədər çalışırıq ki, əslində bədənimizə ancaq həddindən artıq bir şey etsək daha çox zərər verərik. Enerji istehsalını artırmaq və əzələ gücünü artırmaq üçün vücudu lazımi qida ilə təmin etmək, çəkinin az olmasına səbəb ola biləcək problemləri düzəltməyə kömək edəcəkdir.

Donuts çöldə varsa, onda necə sağlam kilo alıram?

Kilo qazanmaq ağılsız bir şey kimi görünə bilər. İstədiyiniz zaman istədiyiniz hər şeyi yeyin və idman etməyin! Bir yuxu kimi səslənir, ancaq tükənmədən və ən yaxın pişi mağazasına - bir daha düşün! Bu kilo alma üsulu sizi xroniki iltihab üçün hazırlayır, çünki əzələ deyil, yağ şəklində çəki artır və bədəninizin qidalanma baxımından heç bir faydası yoxdur.




Əzələ böyüməsinə və lazımi enerji səviyyəsinə imkan verən kilo almağın daha sağlam bir yolunu araşdırmağı təklif edirəm. Sağlam bir şəkildə kilo almaq üç faktora qədər azalır:

  1. Xüsusi qidalara diqqət yetirmək
  2. Artan kalori yükü
  3. Qarşı çıxmaqdansa, bədəninizlə işləyən xüsusi məşqlər etmək

Məqsəd sağlamlıq səviyyəsində azalma riski olmadan miqyasdakı sayını artırmaq və əzələ toxumasını azaltmaqdır. Bu dəlilik üçün ideal bir metod var! Beləliklə, biz gedirik:

Addım 1: Kalori qəbulunu artırın (Enerji qəbulu)

Kilo qazanmaq üçün yandığınızdan daha çox enerji sərf etməlisiniz. Bədənin dərhal ehtiyaclarından kənarda olan enerji qidalandırıcı qida şəklində yeyildikdə, bədəndə lazım olduqda yanacaq olaraq istifadə olunmaq üçün əzələlərdə və ya yağda yığılmış enerji halına gələcəkdir.

Bunun əksinə olaraq, işlənmiş qidalardan alınan boş kalori adətən yağ kimi saxlanılır. Bədən bu kaloriləri mütləq yanacaq kimi tanımır, buna görə də onu yağ kimi ayırır.


Yemək jurnalını saxlayın

Sağlam bir kilo almağın daha müvəffəq olması üçün gündəlik yediyiniz qidaların qeydlərini aparın. Düşündüyünüzdən daha az kalori istehlak edə bilərsiniz! Əgər belədirsə, kalori qəbulunu gündə 150-250 kalori artırın. Bununla birlikdə, bu, nəticədə kilo almağın istədiyi sürətdən asılıdır. Sürətli kilo alma gündə daha çox kalori əlavə etməyi tələb edərkən yavaş kilo alma az əlavə etməyi tələb edir.

Addım 2: Daha az həcmdə daha tez-tez yeyin

İnanın və ya inanmayın, kilo almaq və əzələ yığmaq çox işdir və yemək vərdişlərində dəyişiklik tələb oluna bilər. Əvvəllər yalnız ac olduqda yemək haqqında yazmışdım, ancaq bu aclıq işarələrinizin lazım olduğu şəkildə işlədiyini düşünür.

Gün ərzində daha kiçik ölçülü daha çox yemək yemək, ümumi kalori qəbulunun artmasına kömək edə bilər. Gündə dörd kiçik yemək və ya təxminən 3-4 saatda sağlam qəlyanaltı yemək idealdır. Gün ərzində daha çox qida istehlakına imkan verir və eyni zamanda ən çox qazanc üçün tam həzm və maksimum qida emiliminə imkan vermək üçün hər yemək arasında kifayət qədər vaxt təmin edir.

Addım 3: Qida seçimlərini yaxşılaşdırın: keyfiyyət və miqdar

Təhlükəsiz və effektiv kilo almaq üçün seçilən qidaların keyfiyyəti vacibdir. Bədənə zərərli deyil faydalı olacaq qida ilə zəngin qidalara diqqət yetirin.


Kilo alma üçün ən faydalı olan qidalar:

Zülallar:

Yüksək keyfiyyətli zülal mənbələri insan tərəfindən yetişdirilən heyvanlardan, ot və sərbəst ət, yabanı ov, otlaqda yetişdirilən toyuq və yumurta, kollagen, otla bəslənən mal əti zülalı və qızıl balıq kimi vəhşi ovlanan balıq şəklində alınmalıdır.

Heyvan məhsulları pəhrizinizdə deyilsə, çətənə toxumu, isladılmış lobya, şəkərsiz düz qatıq, xam qoz-fındıq, toxum və keyfiyyətli protein tozları şəklində zülala diqqət yetirin. Həqiqətən sərgüzəştli hiss edirsinizsə, alternativ bir protein mənbəyi kimi kriket ununu da tədqiq edə bilərsiniz!

Hər gün nə qədər zülal lazım olduğunu təyin edərkən istifadə etmək üçün yaxşı bir qayda bədən kilosunun hər kilosuna 1 qram proteindir. Çox şey kimi görünürsə, gündə minimum 100 qram protein başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.

Yağlar:

Omega-3 və omega-9 yağ turşuları çox sayda sağlamlıq faydası verdikləri üçün yağ qəbulunu artırarkən öndə olmalıdır. Omeqa-6 yağ turşularının miqdarını minimuma endirməyə çalışın, çünki çox miqdarda iltihablı ola bilər.

İltihab, kilo almağın nəyə görə bəzilərinin çətin olmasına dair əsas bir faktor ola bilər. Omeqa-3 yağ turşuları bədəndəki iltihabı azaltmağa və zədələnmiş əzələləri bərpa etməyə kömək edir. Bədənlərimiz omeqa-3 yağ turşuları yarada bilmir, bu səbəbdən onları pəhrizdən əldə etməliyik. Çox miqdarda omeqa-3 yağ turşusu olan qidalara balıq yağları (qızıl balıq, sardalya, hamsi), çia toxumu, qoz, makadamiya qoz-fındığı, kətan toxumu, çətənə toxumu və yumurta sarısı daxildir.

Omega-9 yağ turşuları, ümumiyyətlə heyvan məhsulları və bitki mənşəli yağlarda olan bir doymamış yağlardır. Omega-9 yağ turşuları qoz-fındıq, xardal toxumu, qızıl balıq və qoz yağları, zeytun yağı, avokado yağı kimi sağlam yağlar kimi mənbələrdə tapıla bilər.

Digər keyfiyyətli yağ növlərinə hindistan cevizi südü, hindistan cevizi kremi, kakao, kakao yağı, çiy süd məhsulları, qarğıdalı, avokado, avokado yağı, makadamiya qoz-fındıq yağı, zeytun və insani yetişdirilmiş ətin yüksək yağlı parçaları daxildir.

Digər tərəfdən, qarğıdalı, yer fıstığı, soya paxlası, soya yağı, pambıq toxumu və şərti olaraq yetişdirilən heyvanların ət və süd məhsulları daxil olmaqla omeqa-6 yağ turşularını məhdudlaşdırın.

Karbohidratlar:

Karbohidratlar kökəlməyə çalışarkən əzələ gücünü artırmağa və gücləndirməyə kömək edir. Sadə nişastalardan çox, kompleks karbohidratlara diqqət yetirmək, bədənə enerji olaraq yığılması üçün lazımlı miqdarda qlükoza təmin edərkən qan şəkərinin sabitləşməsinə kömək edəcəkdir. Karbohidratlar əzələ qurmaq üçün məşqdən sonra əla bir yanacaqdır.

Kompleks karbohidrat mənbələri arasında yuca, taro kökü, şirin kartof, bağayarpağı, spagetti balqabağı, kəklikotu balqabağı, meyvə, quinoa və hətta düyü var.

Nişastaları hindistan cevizi yağı, kərə yağı kimi keyfiyyətli yağlarda bişirmək və ya zeytun yağında boğmaq yağları karbohidratla zəngin bir yeməyə daxil etmək üçün mükəmməl bir yoldur. Kombinasiya sağlam qazanc üçün daha çox potensial yaradır.

Sağlam yağlar və kompleks karbohidratların birləşməsini artırmaq ümumiyyətlə ən sağlam kilo almasına səbəb olacaqdır. Bundan əlavə, smoothies şəklində maye qida ilə artan gündəlik kalorili yük bağırsaqda çox yer almadan yüksək kalorili qida təmin etməyə kömək edir.

Addım 4: İdman

Sağlam kilo almağın hədəf olması, idmanın dayanması demək deyil. Gündəlik 4-5 gün idmanla məşğul olmaq sağlamlığa əhəmiyyətli fayda təmin etmək üçün kifayətdir. Güc təhsili, ağır atletika, CrossFit, yoga və yüksək intensivlik aralığı təhsili (HIIT) kimi məşqlərə diqqət yetirmək, yağ artımını minimuma endirərkən ən çox əzələ və kilo almağı təmin edəcəkdir. Uzun müddət davam edən ürək-damar hərəkətləri minimuma endirildikdə kilo alma faydaları artır.

Addım 5: Uyğun yuxu alın

Yuxu ümumi sağlamlığımız üçün son dərəcə vacibdir. Bu, 24 saat ərzində vücudumuzun zədələnmiş əzələ toxumasını günün streslərindən daha güclü olmasına kömək edən şəfa və bərpa edə biləcəyi vaxtdır. Minimum 7-8 saat yüksək keyfiyyətli dərin yuxu üçün çalışmaq sağlam qazanclara güman etdiyinizdən daha çox təsir göstərir.

Bu məqalə, lövhə sertifikatlı Ailə Həkimi həkimi Dr Nick Nwabueze tərəfindən tibbi olaraq nəzərdən keçirildi. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və SteadyMD-də həkiminizlə danışmağınızı və ya bir həkimlə işləməyinizi məsləhət görürük.

Sənin növbən … təcrübənizi danış! Kilo vermək onu itirməkdən daha çox narahatdır?