Bir Şəkər Detoksunu necə etməli (& Niyə hər kəs etməlidir)

Şəkər istehlakı bu gün böyük bir sağlamlıq problemidir. Bir az da bədənə mənfi təsir göstərə bilər. Ancaq şəkərdən imtina etmək çətin ola bilər (xüsusən də hər yerdə olduğunu nəzərə alsaq). Şəkər detoksunun gəldiyi yer.


(İşlənmiş) Şəkərin zərərli təsirləri

Tez-tez şəkərin orta dərəcədə yaxşı olduğu və heç bir qida qrupunu ortadan qaldırmamalı olduğumuz mübahisələrini eşidirəm. Zülal, karbohidrat və ya yağ kimi bir makronutrienti ortadan qaldırmaq inanılmaz dərəcədə sağlamlıqsız olardı. Ancaq şəkər bir makronutrient deyil. bu qida qrupu deyil. Şəkər bir çox qidada (meyvə kimi) mövcuddur, lakin öz-özlüyündə şəkər yalnız sadə bir karbohidratdır.

Şəkər tez həzm olunan, boş kalori təmin edir, lakin heç bir qida təklif etmir. Əslində şəkər əslində həzm üçün mineralları (kalsium və maqnezium kimi) bədənin qalan hissəsindən çıxarır. Beləliklə şəkər bəzi mənada qidalanmaya qarşı qidadır.


İşlənmiş şəkər bədənə bu təsirlərə səbəb olur:

  • qaraciyəri stresləşdirir (fruktoza həddindən artıq qəbulu qaraciyərin bir çox qaraciyərdə yığılmış çox miqdarda əlavə yağ yaratmasına səbəb ola bilər)
  • pis xolesterolu və trigliseridləri artırır
  • leptin müqavimətinə kömək edə bilər, bu da yuxu problemləri və kilo alma kimi bir çox problemə səbəb ola bilər
  • beyində asılılıq yaradan şəkər reaksiyası yaradır

Əlavə olaraq şəkər sizi doydurmur və əksinə daha çox yeməyə təşviq edir (tez-tez qan şəkərinin düşməsi səbəbindən).

Təbii şəkərlər yaxşıdır?

Meyvə və tərəvəz kimi qidalardan gələn şəkərlər bədənə şəkərlə mübarizə aparmağa kömək edən lif, vitamin və fermentlərlə yanaşı minerallara da malikdir. İdeal şəkər mənbəyidirlər. Ağcaqayın şərbəti və ya hindistan cevizi şəkəri kimi təbii tatlandırıcılar zərif şəkərdən daha yaxşı seçimdir, lakin zərif şəkərlə əlaqəli bəzi məsələlərə (xüsusilə çox miqdarda istehlak edildikdə) səbəb ola bilər.

Günün sonunda şəkər bəzi mənada şəkərdir. Ancaq şəkərlərinizi daha yaxşı mənbələrdən əldə etmək həmişə bir şəkər vərdişini atmaq üçün yaxşı bir addımdır. Başqa sözlə, ideal olaraq sıfır işlənmiş şəkər və yalnız ara sıra təbii şəkərlər (ağcaqayın şərbəti kimi) yeyərdik.




Bir çox insan meyvədən şəkərlə yaxşıdır, amma bəziləri orada da diqqətli olmalıdırlar.

Şəkər Detoks Pəhriz nədir?

Orada cəhd edə biləcəyiniz bir çox şəkər detoksu diyeti var. Hamısı pəhrizdən şəkəri çıxardıqları üçün mahiyyətcə eynidirlər. Problem böyük bir səhv olduğunu düşündüyüm bütün qidalar pəhrizinə diqqət yetirməməkdir. Qidalandırıcı, tam qidalanma pəhrizi bədənin sıfırlanmasının və sağalmasının ən yaxşı yoludur.

Başlamaq üçün necə

Bəzi insanlar üçün soyuq hinduşkaya getmək şəkər detoksu etmək üçün yeganə yoldur. Şəkər asılılıq yarada bildiyindən, onu tamamilə götürmək bəzən gedə biləcəyiniz yeganə yoldur. Bəzilərimiz sadəcə moderasiya edə bilmərik (heç olmasa əvvəlcə).

Soyuq hinduşka getmək üçün bəzi tövsiyələr:


  • Bütün şəkər və tatlandırıcıları evinizdən çıxarın.
  • Süni tatlandırıcıları da silin. Bəzi araşdırmalar süni tatlandırıcıların qan şəkərinin nizamsızlığı kimi şəkər səbəb olduğu problemlərə səbəb ola biləcəyini söyləyir.
  • Soyuducunu az şəkərli meyvələrlə doldurun (giləmeyvə xüsusilə yaxşıdır; üzüm və ananasdan keçin).
  • Şəkərləri bütün mənbələrdən (meyvə daxil olmaqla) münasib miqdarda saxlamağa çalışın.

Unutma, sonsuza qədər olmaya bilər. Bir şəkər detoksunun məqsədi bədənin şəfa tapması üçün asılılıq vərdişindən imtina etməkdir. Balans vəziyyətinə gəldikdə, bədən gələcəkdə az miqdarda təbii şəkərlərlə (xam bal kimi) idarə edə bilər.

Şəkər nə qədər çoxdur?

Cavab budur: Kimin istədiyindən asılıdır.

2002-ci ildə Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı Avropa ölkələrini şəkər qəbuluna dair pəhriz qaydaları ilə sorğu keçirdi. Bəzi ölkələr kalorilərin təxminən 10% -inin şəkərdən ola biləcəyini söylədi. Digər ölkələr gündə 15 qramdan 90 və ya 100 arasında dəyişirdi.

Dünya Səhiyyə Təşkilatı insanlara gündə 25 qramdan çox şəkər yeməyi tövsiyə edir.


Əlavə olaraq, otoimmün xəstəliyiniz varsa, bəzi mütəxəssislər fruktozanın gündə 10 ilə 20 qram arasında məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edirlər (meyvədən də daxil olmaqla).

Aydındır ki, bu tövsiyələrin hamısı fərqlidir və həmişə bu məhdudiyyətlərin meyvədən şəkər olub-olmadığını müəyyənləşdirmirlər. Ancaq bunların əksəriyyəti gündə 20-50 qrama düşər və bunun yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi kimi mənada olduğunu düşünürəm. Hər kəsin fərdi bədən kimyası fərqlidir, buna görə hər birimiz şəkər qəbulu üçün fərqli bir yuxarı həddə sahib olacağıq. Bədəniniz üçün ən yaxşı şəkər qəbulunu tapmaq sınaq və səhv məsələsi ola bilər.

Zərif Şəkər “ Sütdən kəsmə ”

Soyuq hinduşkanın sizin üçün işləməyəcəyini hiss edirsinizsə, başqa bir seçim var. belə görünən daha yavaş bir keçiddir:

  • Bütün təmizlənmiş şəkəri təbii şəkərlə əvəz edin (xam bal, ağcaqayın şərbəti, hindistan cevizi şəkəri, meyvə və üzvi qamış şəkəri).
  • Yediyiniz bütün qablaşdırılmış qidaları (ədviyyatlara və ədviyyələrə də baxın!) Üzvi növlərlə əvəz edin.
  • Üzvi paketlənmiş və işlənmiş qidaları xəndəklə və təbii şəkərlərdən istifadə edərək bütün yeməkləri sıfırdan hazırlayın.
  • Gün üçün ümumi şəkərlərin yuxarıdakı təlimatlarına qayıdın.

Bağımlılığınız ’ bunu etməyinizə imkan verməzsə;

  • Yuxarıda soyuq hinduşka şəkər detoksuna başlayın.

Bu yanaşma bəzi insanlar üçün işləyir, çünki zərif şəkər təbii şəkərlərdən daha problemlidir. Təmizlənmiş şəkər çox tez parçalanır, təbii şəkərlərdə həzmini asanlaşdıran və qan şəkərini o qədər artırmamağa kömək edən minerallar və digər birləşmələr var. Bununla birlikdə, yavaş bir yanaşma və ya çox şəkər yeməyə davam etmək üçün bir bəhanə olaraq istifadə etməyin. Daha yaxşı sağlamlıq üçün bir vasitə kimi istifadə edin!

Bir Şəkər Detoksunu necə etmək (və sağ qalmaq)

Şəkər detoksu, daha sağlam bir pəhriz yeməyin əla yoludur. Yalnız bir neçə həftə hormonların və nörotransmitterlərin sıfırlanmasına kömək edəcəkdir. Əlbəttə ki, bu nəcib hədəfi nəzərə alaraq (və sıx bir həyat / uşaqlar / iş) hamımızın bildiyimiz kimi, bu çox çətin ola bilər.

Bir şəkər detoksunu istifadə edilə bilən və dözümlü etmək üçün bəzi tövsiyələr:

Cravings ilə məşğul olun

Şəkər istəkləri şəkər detoksu ilə məşğul olmağın ən çətin hissəsidir. Bədən qanuni geri çəkilmə ilə qarşılaşır.

İşləri perspektivdə qoymaq üçün şəkər kokaindən daha çox asılılıq yaradır. Siçovullar üzərində 2007-ci ildə aparılan bir araşdırma şəkərin kokaindən daha çox asılılıq yaratdığını aşkar etdi! Tədqiqatçılar siçovullara aludə olana qədər kokain verdilər, sonra siçovullara kokain və şəkər arasında seçim etdilər. Onların yüzdə doxsan dördü şəkərə keçməyi seçdi!

Şövqlərin yalnız geri çəkilmənin bir simptomu olduğunu və bir-iki həftə ərzində azalacağını başa düşmək, keçməyinizdə faydalı ola bilər. Bu yazıdakı digər tövsiyələrin çoxu istəklərə kömək edəcək, ancaq nəzərdən keçirmək istədiyiniz bir neçə əlavə bunlardır:

  • L-qlutamin- Nörotransmitterlər və amin turşularındakı çatışmazlıq şəkər istəməsinin səbəbi ola bilər. Food Renegade'nin izah etdiyi kimi, ciddi amin turşusu çatışmazlığı və nörotransmitter balanssızlığı olan hər birimiz şəkər aludəliyini yalnız iradə gücü ilə aşa bilmərik. L-glutamin takviyesi bu çatışmazlığı aradan qaldırmağa və istəkləri aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
  • Xrom- Doktorunuz qan şəkərinin tənzimlənməsini yaxşılaşdırmaq üçün bu qida ilə əlavə etməyi tövsiyə edə bilər. Ancaq həkim göstərişi olmadan xrom qəbul etməkdə ehtiyatlı olardım.
  • B vitaminləri- B vitaminlərinin karbohidrat metabolizmasına kömək etdiyi deyilir (başqa şeylər arasında).

Budur istəkləri vurduqda dayandırmaq üçün bəzi sadə, təbii yollar. Və unutmayın, keçəcəklər! Cravings tez-tez bir-iki həftə keçmir ’ O vaxtdan bəri yuxarıdakı şəkər daha asan olacaq.

Nəmli qalın

Susuzluq tez-tez şəkər istəklərinə səbəb olur. Səbəb qaraciyərin glikogen (enerji ehtiyatları) istehsal etmək üçün qlükoza və suya ehtiyacı olmasıdır. Bədənin susuz qalması halında, glikogen istehsal etməsi daha çətindir, buna görə şəkər istəkləri yaranır.

Bütün Zibil Qidaları çıxarın

Şəkərin ləğvi, lakin zərərli yağlar və digər zərərli qidaları yeməyə davam etmək başqa bir asılılıq və ya asılılığın yaranmasına səbəb ola bilər. Şəkər detoksuna yaxınlaşmağın ən yaxşı yolu bir neçə həftə ərzində təsadüfi bir qayda deyil, sağlam həyat tərzi dəyişikliyidir. Aşağı şəkərli, qida tərkibli reseptləri olan bir yemək kitabı kömək edəcək və ya tez-tez sizin üçün planlaşdırma edən bir real qida yeməyi planlaşdırma proqramı olan Real Planlardan istifadə edirəm.

Qidalandırıcı bir səhər yeməyi yeyin

İdeal olaraq bütün gün qidalandırıcı yemək yeyərdik, lakin səhər yeməyi xüsusilə vacibdir. Səhər yeməyi taxılları, simitlər, çörəklər və çörəklər Amerika səhər yeməyinin bir hissəsidir. Ancaq şəkərlə yüklənmişlər və yalnız qan şəkər sıçrayışı və qəza üçün yalvarırlar. Səhər yeməyində yüksək keyfiyyətli protein, yağ və tərəvəz orqanizmə işləməsi üçün lazım olanı verəcəkdir. Həm də daha uzun qalmağınıza kömək edəcəkdir (səhərin ortalarında şəkər istəklərini azaldır).

Nəzərə alınacaq başqa bir şey səhər yeməyi zamanı kifayət qədər yemək yeməkdir. Unutmayın, səhər yeməyi 8 saatdan çox yediyiniz ilk yeməkdir, ona görə də onu saymağa çalışın.

Ayrıca, səhər yeməyindən sonra qəhvənizi içməyi gözləyin. Alisa Vitti'nin bu podkastda qeyd etdiyi kimi, səhər yemədən əvvəl qəhvə içmək bütün gün qan şəkərini pozur. Səhər yeməyindən sonra gözləyin!

Hazırlanın

Şəkər detoksu zamanı evdə hər yeməyi yeməyi planlaşdırmaq ən asan olardı, amma bilirəm ki, bu həmişə mümkün deyil. Növbəti ən yaxşı şey, sağlam və doyurucu yeməklər və qəlyanaltılar qablaşdırmaqdır. Paleo ət çubuqları və ya bir ovuc qoz-fındıq, bayıra çıxanda əla protein qəlyanaltıdır.

Bir restoran planına əvvəlcədən çıxmağınız lazımdırsa. Gedəcəyiniz restoranda hansı yeməklərin sifariş edilməsinin daha yaxşı olacağını araşdırın (sousların içərisində şəkər olduğu üçün souslardan çəkinməyə çalışın).

Şəkərli yeməklər veriləcəyini bildiyiniz bir qonaqlığa dəvət olunarsa, ac qalmamaq üçün vaxtından əvvəl yeməyinizə əmin olun. Nəzakətli davranışlardan imtina etməyə hazır olun (və güclü olun!).

Keyfiyyətli yuxu alın

Yuxu pəhrizdən və ya idmandan daha vacibdir! Bu, sağlamlığımız üçün nə qədər vacibdir. Yuxu, bədənin yenidən qurulduğu və yeniləndiyi bir zamandır. Kifayət qədər yatmamaq qan şəkərinin normadan yüksək olmasına səbəb ola bilər. Bundan əlavə, anormal qan şəkəri səviyyəsi zəif yuxuya səbəb ola bilər və dövr davam edir.

Bu siyahıda olan fikirlərin çoxu daha yaxşı yuxuya kömək edəcəkdir. Çox kömək edə biləcək bəzi əlavələr bunlardır:

  • Maqnezium- Bir çox insanın maqnezium çatışmazlığı var və bu çatışmazlıq yuxu keyfiyyətinə böyük təsir göstərə bilər. Bəzi insanlar yataqdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl maqnezium qəbul etmənin yuxunu həqiqətən yaxşılaşdırdığını görürlər. Maqnezium yağı istifadə edirəm və yatmazdan əvvəl ayaqlarımın diblərinə tətbiq edirəm.
  • Jelatin- Bir çoxumuz sümük bulyonları, orqan ətləri və iliklə müqayisədə qeyri-mütənasib bir miqdarda heyvan əzələ əti yeyirik. Əzələ ətləri stress hormonlarında daha çoxdur və yuxu dövründə problemlər yarada bilər. Evdə hazırlanan sümük bulyonu əla seçimdir, lakin tozlu kollagen və ya jelatin digər qidalara və ya içkilərə də əlavə edilə bilər.
  • Yuxu üçün otlar- Sağlam bir pəhriz və həyat tərzindən sonra otlar bədəni rahatlaşdırmaq və yuxuya hazırlaşmaq üçün faydalı ola bilər. Rahatlamağa kömək etmək üçün yuxu tincturumu və ya çobanyastığı çayı qarışığını sınayın.

İltihabı azaldır

İltihabın metabolik sindrom, demans, ürək və ağciyər xəstəlikləri və xərçəng də daxil olmaqla bir çox xəstəlikdə ortaq bir səbəb olan faktor olduğu məlumdur. İltihab qan şəkəri probleminə və diabetə də kömək edə bilər.

Dr. Hyman'a görə həssas olduğumuz qidalar qan şəkəri probleminə də səbəb ola bilər. Ən çox görülən həssaslıqlar süd və özüdür. Bunun baş verməsinin səbəbi sadədir: iltihab bədənin xarici işğalçılardan qorunma üsuludur. Həssas olduğumuz bir şey yeyəndə bədən onu düşmən görür və onunla mübarizə aparmaq üçün iltihab yaradır. Bu iltihab daha sonra qan şəkəri probleminə səbəb olur.

İltihabı azaltmaq yolları:

  • Şəkər vərdişini atın (amma siz artıq bunu edirsiniz!)
  • Bitki mənşəli yağlar və dənli bitkilər kimi iltihablı qidaları azaldın (tercihen sıfıra)
  • Bəzi qidalara (süd və gluten kimi) həssas olub olmadığını öyrənmək üçün bir aradan qaldırılması pəhriz edin.

Həm də iltihabla mübarizə aparmaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün yağlı balıq və yarpaqlı göyərti kimi iltihab əleyhinə qidaları artırın.

Bir Şəkər Detoksunun Edilməsi haqqında Son Düşüncələr

Şəkər detoksu bədəni sıfırlamaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Çətin ola bilər (ancaq tamamilə bacarır) və asılılıq bitdikdən sonra asanlaşacaq.

Bu məqalə tibb və klinik tədqiqatların klinik professoru Dr. Terry Wahls tərəfindən tibbi baxımdan nəzərdən keçirilmiş və 60-dan çox elmi rəy, afişa və məqalə dərc etmişdir. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və həkiminizlə danışmanızı məsləhət görürük.

Bir şəkər detoksunu sınamısınız? Şövqlərə ən çox nə kömək etdi?

Mənbələr:

  1. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., Havel, P. J. (2009, 01 May). Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/ saytından alındı
  2. Banks, W. A., Coon, A. B., Robinson, S. M., Moinuddin, A., Shultz, J. M., Nakaoke, R., & Morley, J. E. (2004, May). Trigliseridlər qan-beyin baryerində leptin müqavimətinə səbəb olur. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15111494/ saytından əldə edildi
  3. Qida əsaslı pəhriz qaydaları. (nd). Https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0017/150083/E79832.pdf saytından alındı
  4. Jaslow, R. (2014, 05 Mart). Dünya Səhiyyə Təşkilatı şəkər alma tövsiyələrini azaldır. Https://www.cbsnews.com/news/world-health-organization-lowers-sugar-intake-recommendations/ saytından alındı
  5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (ndd). Güclü Şirinlik Kokain mükafatını üstələyir. Https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000698
  6. Michaelis, K., Michaelis, A., L., K., F., S.,. . . Facebook. (nd). Şəkər istəklərini Glutaminlə necə döymək olar. Https://www.foodrenegade.com/how-beat-sugar-cravings-glutamine/ saytından alındı
  7. Diyetik Əlavələr Ofisi - Diyetik Əlavə Məlumatı: Xrom. (nd). Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ saytından alındı
  8. H., H., & CHOW. (1957, 01 iyul). Vitamin B 12-nin karbohidrat metabolizması və şəkərli diabet ilə əlaqəsi | Amerika Klinik Bəslənmə Jurnalı | Oxford Academic. Https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/5/4/431/4787047
  9. Şəkər istəkləriniz susuz qaldığınız deməkdir? doktoru Joan Kent tərəfindən. (2016, 17 oktyabr). Https://www.lastresortnutrition.com/1276-2/ saytından alındı
  10. Gizli qida həssaslıqları sizi necə kökləyir. (2015, 11 Noyabr). Https://drhyman.com/blog/2012/02/22/how-hidden-food-sensitivities-make-you-fat/ saytından alındı