Ketogenik bir pəhriz necə aparılır (& Qadınlar üçün təhlükəsizdirmi?)

Ketogenik pəhriz (və ya keto pəhriz) kilo verməyə kömək etmək, istəkləri aradan qaldırmaq və zehni aydınlığı yaxşılaşdırmaq potensialına görə son vaxtlar çox populyarlaşmışdır. Mark Sissondan Dr Mercola'dan Dave Asprey'e qədər hər kəs öz təriflərini söyləyir və bəzi insanlar bunun xərçəngin sağalacağını iddia edirlər.


Həmişə çox sual aldığım mövzulardan biridir, çünki bunu etmənin müxtəlif üsulları var. Bəli, bunu sağlam və hellip etmək mümkündür; və bəli, çox zərərli qidalar yeyərkən onu başqa bir dəb diyetinə çevirmək mümkündür. (Xeyr, yalnız pastırma yeyib sağlam ola bilməzsən!)

Bu yazıda ketogenik pəhrizin arxasında duran elmi və bunun ən yaxşı yolunu izah edəcəyəm.


Ketogenik pəhriz nədir?

Ümumiyyətlə, ketogenik bir pəhriz kifayət qədər a) yüksək miqdarda və b) az miqdarda karbohidrat və zülal olan bir bədənin enerji üçün karbohidratlar əvəzinə yağa güvənməyə məcbur olması üçün bir pəhrizdir. Əvvəlcə 1920-ci illərdə uşaqlarda ağır epilepsiya hallarını müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir, halbuki indi bir çox insan digər nəticələr üçün bu dəyişiklikləri istifadə edir.

Ketogenik bir pəhriz bədəni ketoz vəziyyətinə gətirir, burada bədənin əsas yanacağı keton cisimləri adlanan yağın parçalanmış məhsuludur. Ketoz pəhrizdəki karbohidratların azaldılması və ya oruc tutma yolu ilə (və ya xarici bir keton istehsal edən məhsul qəbul etməklə) baş verə bilər. Bədən yağından və ya yediyimiz yağdan yağ turşularını parçalayaraq keton cisimləri istehsal edən qaraciyərdir.

Bu, ketozda olmadıqda bədənin yanacaq mənbəyindən fərqli olaraq: bədənin qlükozaya parçalandığı karbohidratlardır.

Diyet yağı yanacaq üçün yandırmaqla orqanizmin yığılmış yağdan istifadə etməsi arasında bir fərq olduğunu qeyd etmək vacibdir. Bu barədə daha sonra.




Sağlam bir Keto pəhrizi necə görünür?

Bu maraqlı bir sualdır və ən yaxşı cavab haqqında yüzlərlə fikir var.

Tipik bir aşağı karbohidratlı pəhriz, karbohidratın yağlara xüsusi bir diqqət yetirilmədən, digər miqdarda qida ilə məhdudlaşdırılmasına yönəldilə bilər. Kiçik bir karbohidratlı pəhriz üçün əsasən ət və digər hər hansı bir karbohidrat olmayan qidaları yeyib ketoza düşməmək asandır.

Yaxşı nə fərqlidir? Ketogenik pəhriz bir addım daha irəli gedir və ketoza nail olmaq üçün zülalı da məhdudlaşdırır. Doktor Daniel Pompa görə, ketogenik bir pəhriz aşağıdakılardan ibarətdir:

  • Yağdan alınan kalorilərin 65-80% -i
  • Zülallardan alınan kalori 10 - 15% (arıq bədən kütləsi başına 0,5 qram)
  • qalan 5 - karbohidratlardan% 10 kalori.

Bir sözlə, ketoza nail olmaq üçün liberal miqdarda yağ istifadə etmək və protein və karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq vacibdir.


Təxminən% 25 bədən yağı və 100 lb arıq kütləsi olan 135 kiloluq bir qadını düşünün. 2000 kalorili pəhriz təqib edərsə, 145 - 179 qram yağ, 50 qram protein və 50 - 124 qram karbohidrat arasında (aktivlik səviyyəsinə görə) yeyir. Karbohidratlarını gündə 50 qramın altında saxlamalı və 'keto-uyğunlaşmaq' rdquo; (bədəninin əsas yanacaq kimi yağdan istifadəyə uyğunlaşması üçün).

Həm də bu modelin “ yalnız donuz & rdquo olmadığını; növ pəhriz və lif və mikroelementlər üçün çox miqdarda nişastalı olmayan tərəvəzlər daxil olmalıdır.

Keto necə yeyilir

İdeal olaraq keto pəhriz iltihab yaratmayan bütün və qidalı qidalarla birləşdirilməlidir. Bu o deməkdir ki, karbohidratların 5-10% -i başqa bir nişasta mənbəyindən daha çox tərəvəz, qoz-fındıq və toxumdan olacaqdır.

Keto tipli bir pəhrizdə plaka əsasən nişastalı olmayan tərəvəzlərdən, ətin məqbul bir hissəsindən (təxminən 3 unsiya) və liberal miqdarda yaxşı yağlardan ibarət olmalıdır. Yağlar qoz-fındıq, toxum, zeytun yağı, avokado, avokado yağı, otlaq yağı və ya donuz əti, otla yeyilən kərə yağı, MCT yağı və ya bunlardan hazırlanan sağlam bir mayo kimi bir çeşni ola bilər.


Bir insan keto-uyğunlaşdırıldıqdan sonra iştah tez-tez tənzimlənir. Özlərini məhrum hiss etməkdənsə, ümumiyyətlə az aclıq hiss etmək və təbii olaraq bir gecədə 12 saat yemədən yeməyə meylli olmaq təbiidir. Bu uzadılmış oruc forması bəzi əlavə sağlamlıq faydaları da verə bilər.

Mənim Keto Plitəm

Nə üçün Ketogenik Diyet var?

Təxminən bir əsrdir ki, ketogenik pəhrizlər epilepsiya müalicəsi olaraq uğurla istifadə olunur, həm də sağlam insanların istifadə edə biləcəyi bir çox potensial faydası vardır.

Mark Sisson-un dediyi kimi, bir keto sıfırlama etmək, 'fabrik parametrlərimizi və ” mövcud olanlardan asılı olaraq enerji üçün fərqli yanacaq növləri və yığılmış yağlar arasında dəyişmə elastikliyimizdir. Bu rahatlıq, insanlara milyonlarla il boyunca inkişaf etməyə imkan verdi, çünki ovçu toplayanlar həmişə bu gün mövcud olduğumuz qidaların daima bolluğunu əldə edə bilmirdilər.

Göründüyü kimi, bu rahatlıq əslində sağlamlıq üçün vacibdir. Ketogenik pəhrizlərin işə saldığı biokimyəvi yollar qocalma əleyhinə təsir göstərir və hətta bir çox müasir xəstəliklərin kökündən çıxara bilər.

Əslində, araşdırmalar göstərir ki, ketogenik diyetlər sağlamlığa faydalar təmin edir:

  • qan şəkərinin sabitləşdirilməsi və insulinin azaldılması
  • oksidləşdirici stresi azaltmaq
  • mitokondriyanın sayının yaxşılaşdırılması və daha yaxşı işləməsi
  • hüceyrələrimizi qlükozadan daha təmiz yanan bir yanacaq olan keton gövdələri ilə təmin etmək
  • hüceyrələrin köhnə və qırıq hissələri yenidən istifadə edilə bilən qidalara ayırdığı otofajiya adlı hüceyrə təmizlənməsi prosesinin aktivləşdirilməsi
  • qocalma əleyhinə və antiinflamatuar biyokimyəvi yolların aktivləşdirilməsi.

Ketogenik Pəhrizin 5 Əsas Sağlamlıq Faydaları

Düzgün edildikdə, ketogenik pəhrizkömək edə bilər:

1. Aşağı qan şəkərindən metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırın

Enerji üçün qlükoza yandırmaqdan yanan ketonlara keçdiyimiz zaman qan şəkəri və insulin enerji üçün karbohidratlara güvəndiyimizdən daha az dəyişir. Qaraciyər daim qanı beynin işini davam etdirmək üçün kifayət qədər qlükoza təmin edə bilər.

Qan şəkərini stabilləşdirməyin sağlamlığa bir çox faydası var, bunlar:

  • metabolik sindrom və diabet riskini azaldır
  • polikistik yumurtalıq sindromu kimi yüksək qan şəkəri səbəbiylə vəziyyətlərdə kömək
  • bədəndəki stresi azaltmaq (çünki kortizol və adrenalin kimi stress hormonlarının qan şəkərini qorumaq üçün içəri girməsinə ehtiyac olmadığı üçün). Bu hormonların tarazlığını asanlaşdırır.
  • sızanaqların azaldılması və bəlkə də təmizlənməsi (çünki sızanaqlar çox insulinin əlamətidir)

Qan şəkəri haqqında bir qeyd

Səhər ketozda olduğunuz zaman ac qanda qlükoza nəzarət edirsinizsə (bunu bir az necə və nə üçün edəcəyiniz barədə daha çox məlumat), kortizol və adrenalinin artması səbəbindən səhər qan şəkərinin artdığına diqqət yetirin. Bu “ şəfəq fenomeni ” və gün ərzində sağlam səviyyələrə enməli və zamanla yaxşılaşmalıdır.

Chris Kresserə görə, yeməkdən sonra qan şəkəri qan şəkəri problemlərini aşkarlamaq üçün ən yaxşı zamandır. Bundan əlavə, bir sağlamlıq problemini təyin etmək üçün heç bir zaman tək bir testə etibar etmək olmaz.

2. İştahı və Cravings azaltmaq

bu doğru … keton cisimləri beyindəki hipotalamusa təsir edərək iştahı boğa bilər. Bundan əlavə, stabilləşdirilmiş qan şəkəri aclığı və qida istəklərini azaltmağa kömək edə bilər. Nəhayət, yüksək yağlı yeməklər bağırsaqdakı toxluğu artıran bir hormonu stimullaşdırır.

Nəticədə, ketogenik diyetlərdə olan bir çox insan daha az ac olduqlarını və əvvəllər sevdikləri yüksək karbohidratlı qidaları istəmədiklərini görürlər. Hətta yeməkləri buraxa və ya günlərlə oruc tuta bilərlər və aclıqdan əsla narahat olmayacaqlar. (Təsəvvür edin!)

3. Beyin funksiyasını yaxşılaşdırın və neyronları qoruyun

Bir çox cəhətdən ketogenik pəhriz beyin üçün çox faydalıdır. İstifadəçilər bunun idrak funksiyasını yaxşılaşdırmağa, neyrodejenerativ xəstəliklərin inkişafını ləngitməyə və hətta bu cür xəstəliklərdən qoruya biləcəyini bildirirlər.

Ketozun beyinə faydası olan bəzi yollar:

Ketoz beyinə davamlı təmiz yanan bir yanacaq tədarük edir

Beyin bədənin ən çox enerji tələb edən orqanı olduğundan mövcud yanacaqların dalğalanmasına son dərəcə həssasdır. Mütəmadi olaraq qan şəkəri rollercoaster-lərindən keçən insanlar qan şəkərinin aşağı düşdüyü zaman narahatlıq və yorğunluq kimi aşağı qan şəkərinin beyin əsaslı əlamətləri ilə qarşılaşırlar.

Ketozda olmağınız bunun baş verməsinin qarşısını ala bilər. Bir çox qadın üçün qan şəkərini stabilləşdirmək əhval-ruhiyyəni sabitləşdirən təsir göstərir.

Psixoloji Günümüzə görə, bir sıra tədqiqatlar ketogenik diyetaların zehni xəstəlikləri sabitləşdirməyə kömək edə biləcəyini, bəzən dərmanlardan daha güclü olduğunu göstərir. Ketojenik pəhrizlər siçovullarda və siçanlarda narahatlıq və depressiya əlamətlərini azaldır, bir çox kiçik klinik tədqiqatlar ketogenik pəhrizin şizofreniyanı sabitləşdirməyə kömək edə biləcəyini göstərir.

Öz təcrübəmdə ketoz vəziyyətində olduqda (qan ketonu və nəfəs aseton səviyyələri ilə ölçülən) yüksək məhsuldar, sakit və diqqət mərkəzli olduğumu görürəm.

Ketoz Mitokondriyanın sağlamlığını dəstəkləyir və iltihabı azaldır

Neyroplastiklik aşkarlanmazdan əvvəl, elm adamları zədələnmiş bir beyinin bərpa oluna bilməyəcəyinə inanırdılar. Bununla birlikdə, mitoxondriya sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, iltihabı azaltmaq və hüceyrə təmizlənməsini stimullaşdırmaqla, ketogenik diyetalar zədələnmiş bir beyinin özünün bərpasına kömək edə bilər. Beləliklə, ketogenik pəhriz, müalicə edilə bilməyəcəyi düşünülən bir çox beyin xəstəlikləri üçün demək olar ki, bir möcüzədir.

Ketojenik diyetaların (digər müalicə üsulları ilə birlikdə) ya mütərəqqi beyin pozğunluqlarını geri çevirə biləcəyi və ya zərərin düzəldilməsinə kömək edə biləcəyi ilə əlaqədar işlər ortaya çıxır. Bunlara travmatik beyin xəsarətləri və Alzheimer və Parkinson kimi nörodejenerativ xəstəliklər daxildir. Wahl ’ s Protokolu, ketogenik pəhrizin bu faydasından da çox sklerozdan yaranan nevroloji ziyanı bərpa etməyə kömək edir.

4. Yaşlanmanı yavaşlatın

Saatı yavaşlatmaq istəyirsiniz? Keto pəhrizi sınamaq olar.

Ketoz Qocalma Əleyhinə Genləri Açır

Ketoz, oruc tutma və ya kalori məhdudiyyətinə bənzər şəkildə, Sirtuins adlı bir qrup geni işə salır. Alimlər heyvanlarda Sirtuinləri aktivləşdirdikdə, bu heyvanların daha uzun yaşadıqlarını aşkar etdilər. Bundan əlavə, Sirtuins gün ərzində arıq və enerjili olmağınıza, gecə yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Bu təsirin insanlarda eyni olub olmadığını bilmək üçün daha çox araşdırma aparmaq lazımdır, lakin ketozda bir müddət keçirməyin faydalı olduğuna dair dəlillər güclü görünür.

Ketoz oksidləşdirici ziyanı azaldır

Poladın paslanmasına və almaların havaya məruz qaldıqda qəhvəyi rəng almasına səbəb olan şey oksidləşmədir. Bədənimizdə oksidləşmə immun hüceyrələrimizin mikrobları məhv etməsinə kömək edir və günün sonunda bizi yorur. Bununla birlikdə, artıq oksidləşmə yaşlanmağa və DNT zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Ketoz qan şəkərini azaldaraq bədəndəki oksidləşdirici stresi əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Qlükoza oksidləşdirici bir şəkərdir, çünki qlükozanın məruz qalmış bir oksigeni digər molekullara hücum edə və onlara zərər verə bilər. Bu zədələnmiş zülallara inkişaf etmiş qlikasiya son məhsulları (AGE) deyilir.

Qan şəkəri yüksək olan insanlar bir çox YAŞa sahib olacaq və bu səbəbdən daha sürətli qocalırlar.

Bundan əlavə, işlər ketozun antioksidan genləri işə saldığını və glutation kimi hüceyrə antioksidanlarının səviyyəsini artırdığını göstərir.

Ketoz Otofagiyanı stimullaşdırır (Hücresel Təmizləmə)

Ketoz və oruc eyni zamanda otofajiya adlı qocalma əleyhinə hüceyrə təmizlənməsi prosesini aktivləşdirir (avtomatik= özüm,fagy= yemək). Otofajiya, hüceyrənin qida maddələrini təkrar emal etmək və fərqli hissələrin yenisi kimi işləməsi üçün öz qüsurlu hissələrini yeyməsidir. Bundan əlavə, otofajiya nörodejenerativ xəstəliklərdən, viral və bakteriya infeksiyalarından və xərçənglərdən qoruya bilər.

5. Xərçəngdən qoruyun

Hər kəsdə yeni ortaya çıxan xərçəng hüceyrələri var, ancaq hüceyrələr ancaq bədən onları məhv edə bilmədikdə tam şişmiş xərçəngə çevrilə bilər. DNT zədələnməsi, iltihablanma, hüceyrələrin zəif təmizlənməsi, yüksək qan şəkəri və immunitet sisteminin yeni ortaya çıxan xərçəng hüceyrələrini birlikdə öldürə bilməməsi xərçəngə səbəb olur. Tərəfdarları, ketogenik pəhrizlərin bütün bu cəhətləri həll edərək xərçəngdən qorunmağa kömək edə biləcəyini iddia edirlər.

Ketogenik pəhrizlər oksidləşdirici stresi və iltihabı azaldır, hüceyrələrin təmizlənməsini stimullaşdırır, qan şəkərini azaldır və xərçəngi öldürən immunitet reaksiyalarını stimullaşdırır. Bundan əlavə, ketogenik pəhrizlər xərçəng hüceyrələrinin ketonlarla qidalana bilməməsindən faydalanır.

Sağlam hüceyrələr qlükoza və ya digər yanacaqlara etibar etmək və mitokondriyanı istifadə edib etməmək seçiminə malikdirlər. Əksinə, 1931 Nobel mükafatı laureatı Otto Warburg'a görə xərçəng hüceyrələrində enerji üçün keton istifadə etmək qabiliyyəti yoxdur. Enerji üçün yalnız qlükoza və glutamini yandıraraq enerji yarada bilərlər.

Ketoz vəziyyəti hüceyrələri ketonlara güvənməyə və mitokondriyanı enerji üçün istifadə etməyə məcbur etdiyindən, ketoz xərçəng hüceyrələrini ac qoyarkən sağlam hüceyrələri bəsləyir. Xüsusilə bu, ən ölümcül və müalicə olunmayan bəzi xərçənglərə qarşı doğru görünür. Dr.Dom D'Agostino kimi tədqiqatçılar, eyni zamanda, mövcud xərçəng müalicələrinin nəticələrini yaxşılaşdırmaq və yan təsirlərini azaltmaq üçün ketoz və orucun rolunu araşdırırlar.

6 Ümumi Ketogenik Pəhriz Səhvləri

Ketogenik pəhrizin sağlamlığa bir çox faydası var. Bununla birlikdə, hədəflərinə çatmalarına mane ola biləcək səhvlər etmək mümkündür.

Bunlara daxildir:

1. Çox süd

südün tərkibindəki zülal qocalma əleyhinə yol olan Sirtuini deaktiv edə və insulin sünbülü yarada biləcəyi üçün ketogenik bir pəhrizə bir çox süd əlavə etmək yaxşı bir fikir deyil. Kərə yağı və yağı (keyfiyyətli otlaq mənbələrindən) ümumiyyətlə bu təsirə səbəb olmaz, yüksək yağlı pendirlər və ağır kremlər. Bundan əlavə, süd məhsulları bir çox insan üçün iltihablı ola bilər.

Əgər süd məhsullarına dözürsünüzsə, onda diyetinizdən biraz ləzzət alın, ancaq yağ mənbəyi olaraq liberal miqdarda pendirə və ya ağır qaymaqa etibar etməyin. Mən şəxsən çiy, otlaq və üzvi südün ən yaxşısı olduğuna inanıram, ancaq onu diyetamda məhdudlaşdırın.

2. Çox Zülal

Ketojenik bir pəhrizdə olmaq əzələ azdır, buna görə enerji üçün karbohidratlara və ya zülallara güvəndiyinizdən daha az zülala ehtiyacınız var.

Amin turşuları şəkərə çevrilə və enerji olaraq yandırıla bilər. Bundan əlavə, yüksək miqdarda protein qəbulu hüceyrələrimizdəki qocalma və xərçəng əleyhinə prosesləri söndürə bilər, bu səbəbdən yalnız ketogenik pəhrizdə kifayət qədər protein yemək yaxşıdır.

3. Yaxşı bağırsaq bakteriyalarının aclığı

Çox az miqdarda və ya heç bir miqdarda karbohidrat yemək yaxşı bağırsaq bakteriyalarınızdan ac qala bilər. Bu sağlamlıq üçün yaxşı ola bilməz!

Tədqiqatlar göstərir ki, qida tərkibi bağırsaq bakteriyalarını bütün probiyotik əlavələrindən daha çox təsir edir. Bu səbəbdən ketogenik bir pəhrizdə olarkən bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandırmaq çox vacibdir.

Davamlı nişastalar ketogenik bir pəhrizin bir hissəsi və ya qanda şəkər üzərində minimal təsiri olduğu üçün əlavə olaraq daxil edilə bilər, bu səbəbdən ketoz vəziyyətini pozmur. Davamlı nişastalar bağırsaqdakı yaxşı bakteriyaları qidalandırmaqla yanaşı, sağlamlıq üçün faydalı olan maddələrə də fermentasiya edə bilər. (Dözümlü nişastaların sağlamlığa faydaları və bunlardan necə istifadə edilməsi barədə daha çox məlumat üçün bu yazını oxuyun.)

Tərəvəzlər ayrıca bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran və vitaminlər, minerallar və fitonidlər üçün vacib bir qaynaq təmin edə biləcək bir çox lif ehtiva edir. Məncə, bağırsaq bakteriyalarını qorumaq üçün keto pəhrizində çox müxtəlif nişastalı olmayan tərəvəzlər yemək vacibdir!

4. Çox yemək

Yuxarıda göstərilən ketogenik pəhrizin bir çox sağlamlığa faydası, sağ qalma genlərimizi aktivləşdirməyin nəticəsidir. Ketogenik pəhrizdən tam sağlamlıq faydaları əldə etmək üçün bədəninizə bol miqdarda qida olduğunu söyləməməyiniz vacibdir.

Doktor Daniel Pompa görə, sinir xəstəliklərini və ya xərçəngləri müalicə etmək üçün ketogenik bir diyetə girərsə, kalori çatışmazlığında olmaq da vacibdir.

Hədəfiniz kilo verməkdirsə, kalori çatışmazlığında olmaq hələ də vacibdir, çünki yalnız karbohidratların kəsilməsi yağ itkisi üçün kifayət olmayacaqdır.

Mark Sissonun dediyi kimi, hər zaman özünüzdən növbəti lokma üçün acığınız olub olmadığını soruşun.

5. Kifayət qədər Duz və Mineral almamaq

Duz zərərli olduğu üçün pis bir nümayəndəyə çevrilir, lakin çox vacib bir mineral təmin edir. Ketozda olmaq orqanizmin daha çox duz atmasına səbəb olur, buna görə də lazım olduqda əlavə duz və mineral əlavələr yeməyiniz vacibdir.

6. Nişastalı olmayan Tərəvəz Yetərincə Yeməmək

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, tərəvəzdən kifayət qədər lif almamaq bağırsaq bakteriyalarını ac qoyur. Keto pəhrizi bir ət, yumurta və pendir pəhrizi deyil, bir çoxları buna belə yanaşır. Çoxumuz onsuz da kifayət qədər tərəvəz almırıq və bu keto pəhrizinə düşmək asan bir tələ ola bilər.

Ketogenik bir pəhriz yemək məhrumiyyətdən deyil

Ancaq unutmayın ki, söhbət məhrumiyyətdən getmir. Daha doğrusu, yaxşı hiss etdiyiniz və həddindən artıq aclıq və ya istəksiz şirin yeri tapmaqdır. Hər kəs fərqlidir, buna görə şirin yerinizi tapmaq üçün təcrübə etmək vacib olacaq.

Mark Sisson özü də daxil olmaqla bir çox insan, həmişə bəzi təbii karbohidrat mənbələrini (məsələn, çox tərəvəz) daxil etdikdə daha yaxşı işləyir və bəzən pəhrizlərinə nişastalı karbohidratlar əlavə edirlər.

Yaxşı xəbər budur ki, bu faydanı əldə etmək üçün hər zaman ketogenik pəhrizdə qalmaq lazım deyil. Əcdadlarımız sürətli və ziyafət dövrlərindən keçmiş və bədən rahatlıq üçün hazırlanmışdır. Xərçəng riskini azalda, ömrünü uzada, beyin fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilərik və əks halda həftədə bir neçə gün ketozda olub oruc tutaraq ketozdan faydalana bilərik.

Keto qadınlar üçün faydalıdır?

Ümumiyyətlə, kişilər uzun müddətli ketogenik pəhrizdə qadınlardan daha yaxşı nəticə verməyə meyllidirlər. Öz araşdırmalarımdan və təcrübələrimdən qadınlar keto pəhrizini izləyə bilərlər, ancaq bəzi uyğunlaşmalarla. Əksər qadınlar, çox vaxt ketogenik pəhrizdə qaldıqda və nadir hallarda nişastalı karbohidratlar yeyərkən kalori və karbohidratlar yeyərkən dövrü bir ketogenik pəhrizlə yaxşı nəticə əldə edəcəklər.

Dr. Daniel Pompa ən azı bir “ ziyafət ” karbohidratların və kalorilərin artdığı qadınlar üçün həftədə bir gün, eyni zamanda ayda bir dəfə karbohidratlar artan yeddi günə qədər (adət dövründə).

Ketogenik pəhriz xəbərdarlıqları

Ketogenik pəhrizlər hər kəs üçün deyil. Bəzi insanlar var ki, ketogenik pəhrizlə çox diqqətli olmalı və ya heç olmasa həkim nəzarəti olmadan etməməlidir. Bir çox əsas həkimin ketogenik pəhrizi yaxşı biləcəyini başa düşsəm də, sizi ketonu ətraflı başa düşən bir ilkin tibbi yardım həkimi ilə cütləşdirə biləcək onlayn xidmətlər var.

Tip 1 Diabet

Tip 1 şəkərli diabet xəstələri qan şəkərini idarə etmək üçün insulin inyeksiyasından asılıdırlar və təhlükəli dərəcədə yüksək keton olduqda həyat üçün təhlükəli bir vəziyyət olan ketoasidoz riski altındadırlar - ketozda sağlam bir insandan daha yüksək səviyyədə - bunlarda qan.

ApoE4 / E4 və ya ApoE3 / E4 Genləri olan insanlar

ApoE bədəndəki yağları və xolesterolu nəql edən bir zülal olan Apolipoprotein E-nin mənasını verir. Bu genin üç variantı var: E2, E3 və E4. Hər kəsin iki nüsxəsi var, buna görə bu variantların hər hansı bir kombinasiyasına sahib ola bilərsiniz.

E4 variantının iki nüsxəsi olan insanlar (ApoE4 / E4) tez-tez doymuş yağlara yaxşı cavab vermirlər. Bu insanlarda çox yüksək xolesterolu olacaq və ailələrində qaçmağa meyllidir. Bunlar ketogenik pəhrizlə diqqətli olmalı olan əhalinin kiçik bir hissəsidir.

Əgər bu genləriniz varsa (bunları yoxlamaq üçün bir yol var), ketogenik bir pəhriz qəbul etməyiniz üçün qan lipidlərinizi izlədiyinizə əmin olun. Əlavə olaraq, doymuş yağlar və ya MCT yağı deyil, avokado və ya zeytunda olanlar kimi tək doymamış yağlara diqqət yetirin.

Başqa hər kəs üçün ketogenik bir pəhrizə başladığınız zaman qan testlərinizi izləmək yaxşıdır.

Hamilə və ana südü ilə qidalandıran analar

Bu, bir çox həkimin körpənin inkişaf etməsi üçün karbohidratlara ehtiyacı olduğuna və bir çox ananın süd çıxarmaq üçün karbohidratlara ehtiyacı olduğuna inandığı üçün mübahisəlidir. Bununla birlikdə, diyetoloq Lily Nichols, sağlam bir ketogenik pəhrizin hamilə qadınlar üçün təhlükəsiz olduğunu və hamiləlik dövründə ketoza yoluxmağın daha asan olduğuna inanır.

Bəlkə də ən yaxşı yanaşma bədəninizi dinləməkdir, çünki hər hamiləlik fərqlidir. Hamiləlik və ya ana südü zamanı ketogenik bir pəhriz qəbul etməyi seçsəniz, bunu təhlükəsiz etdiyinizə əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşməyinizə əmin olun.

Düzensiz dövrlər və məhsuldarlıq ilə mübarizə aparan qadınlar

Ketozda olmaq və oruc tutmaq bədəndəki sağ qalma genlərini aça bilər və bədənin enerjiyə qənaət etməyə çalışmasına səbəb olur. Bəzi qadınlar üçün bu, nizamsız dövrlərə və sonsuzluğa səbəb ola bilər.

Ketogenik pəhriz qismən insulin müqavimətindən qaynaqlandığı üçün polikistik yumurtalıq sindromu səbəbiylə sonsuzluğa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, ketogenik pəhriz nizamsız dövrləri və sonsuzluğu onunla digər səbəblərdən, o cümlədən stres və həddindən artıq idmanla mübarizə aparan qadınlar üçün daha da pisləşdirə bilər.

Güc və Yüksək Sıxlıqlı İdmançılar

Ağır şeyləri qaldırmaq və yüksək intensivli məşqlər əsasən karbohidratlardan istifadə edir. Bir çox güc təlimçiləri və idmançılar ketogenik bir pəhrizdə olduqları zaman performanslarının əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını görəcəklər.

İllərdir keto-uyğunlaşmısınızsa, vücudunuz nəticədə bu fəaliyyətləri artırmaq üçün lazım olan karbohidratları istehsal etmək üçün uyğunlaşa bilər. Lakin, ketoz xəstəliyinə nisbətən yeni başlamısınızsa və atletik bir performans göstərməyiniz lazımdırsa, bəlkə də tam ketoza getmək o qədər də yaxşı bir fikir olmaya bilər.

Ketogenik pəhrizə necə başlamaq lazımdır

Ketogenik pəhrizin sizin üçün ola biləcəyini müəyyənləşdirmisinizsə, əla bir giriş üçün Mark Sisson ilə birlikdə bu podkastı məsləhət görürəm. Onun kitabı Keto Reset Diet faydaları və xəbərdarlıqlarını ətraflı şəkildə izah edir, həmçinin işə necə başlamaq lazım olduğunu izah edir.

Ketogenik bir pəhriz planlaşdırmağa başlamağın asan bir yolu, Həqiqi Planlardan istifadə etməkdir. Bu yemək planlaşdırma tətbiqi yalnız hər hansı bir qida allergiyasından qorunmaq üçün reseptləri filtrləyə bilər, eyni zamanda keto dostu bir yemək planı və alış-veriş siyahısı da yarada bilər.

Ketoza yoluxmaq

Zaten paleo və ya primal bir pəhriz yemədiyiniz və bir qədər keto-uyğunlaşmadığınız (yanacaq üçün yanan ketonlar), yaxşı bir fikirdir “ sıfırlama ” vücudun metabolik elastikliyini bərpa etmək üçün ketoza getmək və ya bəzi karbohidratlar yeməsinə baxmayaraq ketozda qalmaq. Aralıqlı oruc etmək bunun səmərəli bir yoludur. Su orucunda ketoz həftələr və ya aylar əvəzinə günlərdə baş verə bilər və tez-tez orucdan sonra bir müddət davam edir.

Ketozda olmağın sağlamlığa bir çox faydası var, eyni zamanda bəzi potensial yan təsirləri var. Sağlamlığa faydaları maksimum dərəcədə artırmaq üçün:

  • Pəhrizinizi mümkün qədər bütün qidalardan toplayın (xüsusilə yaşıl tərəvəzlər və avokado və zeytun kimi sağlam yağlar).
  • Orqan ətləri, tərəvəzlər və bəzi az karbohidratlı meyvələri pəhrizinizə daxil edərək qidalandırıcı bir pəhriz saxladığınızdan əmin olun.
  • Protein qəbulunu məhdudlaşdırın, çünki protein hələ qlükoza çevrilə bilər və yüksək protein qəbulu ketogenik pəhrizin müsbət təsirlərinə qarşı çıxa bilər.
  • Doyma qədər kifayət qədər yeyin

Keto pəhriz nəticələrini yaxşılaşdırmaq üçün testdən istifadə

Aşağı karbohidratlı pəhriz və ya keto pəhrizini izləmək və ketozda olmamaq tamamilə mümkündür. Şəxsən ketoz ilə sınaqdan keçirdikdə, keton səviyyələrimin və qan qlükoza səviyyəmin sağlam aralığında olduğundan əmin olmaq üçün müxtəlif test üsullarından istifadə etdim:

Qan ketonu və qlükoza testi

Həm qan keton səviyyələrini, həm də qan qlükoza səviyyələrini test edən Keto Mojo sayğacını (və qan qlükoza zolaqlarını) istifadə etdim. Tezliklə bu barədə oruc tutma ilə bağlı bir yazıda daha çox məlumat verəcəyəm, amma bir saatlıq oruclu səhər qlükoza və yeməkdən sonra qlükoza test edirəm. Həm də oruclu səhər ketonlarını və axşam ketonlarını test etdim.

Nəfəs Aseton Testi

Bədənin bəslənmə ketozuna reaksiyasını sınamağın başqa bir yolu nəfəs aseton səviyyəsidir. Bu, mahiyyət etibarilə ketonların bədən tərəfindən nə qədər istifadə edildiyini göstərir. Nəfəs aseton səviyyələrini test etmək üçün bir Levl sayğacından istifadə etdim (bu linkdəki Wellnessmama kodunu 25 dollar endirimlə istifadə edin). Bu cihaz daha bahalıdır, lakin daha tez-tez istifadə oluna bilməsi üçün zolaqlar tələb olunmur. Bəzi qidalara və ya məşqlərə cavabımı yoxlamaq və məni ketozdan çıxardıb çıxarmadıqlarını öyrənmək üçün istifadə etdim.

Aşağı xətt: Nə edirəm

Keto pəhriz, Atkins pəhrizi və ya tamamilə ətli bir pəhriz və ya yaxın bir şey deyil. Sağlam bir versiya, müxtəlif mənbələrdən nişastalı olmayan tərəvəz və sağlam yağların bolluğunu ehtiva etməlidir.

Daha çox öyrənirəm,varyasyonun sağlamlıqdakı ən böyük amillərdən biri olduğuna daha çox inanıram. Ketojenik pəhriz faydalı bir vasitə ola bilər, amma fikrimcə dövrü dövr etməli və yaxşı mənbələrdən əlavə karbohidratlarla bəzən günlər daxil edilməlidir.

Ən çox yeməklərin ənənəvi olaraq daha az olacağı və karbohidratların tapılması çətin olacağı zaman qışda keto ilə sınaq aparıram. Bu dövrlərdə, boşqabımın əksəriyyəti hələ də əsasən yaşıl tərəvəzlərdir və çoxsaylı tərəvəz istehlak etmək üçün çox şüurlu bir səy göstərirəm.

Testdən şəxsən oruc tutarkən ketoza daha təsirli bir şəkildə girirəm və bu barədə təcrübələrimi tezliklə bölüşəcəyəm.

Bu məqalə, SteadyMD-nin Ailə Həkimi və Tibbi Direktoru olan Dr. Scott Soerries tərəfindən tibbi olaraq nəzərdən keçirildi. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və həkiminizlə danışmanızı məsləhət görürük.

Ketogenik bir pəhriz sınamısınızmı? Təcrübəniz nədir? Xahiş edirəm aşağıdakı şərhlərdə paylaşın.

Mənbələr

  1. Allen, B. G., Bhatia, S. K., Anderson, C. M., Eichenberger-Gilmore, J. M., Sibenaller, Z. A., Mapuskar, K. A., et al. (2014). Köməkçi bir xərçəng müalicəsi kimi ketogenik diyetalar: Tarix və potensial mexanizm. Redoks Biologiyası, 2, 963-970.
    Blagosklonny, M. V. (2010). Kalori məhdudiyyətini sirtuinlər və otofagiya ilə uzunömürlülüyə bağlamaq: TOR üçün hər hansı bir rol. Hüceyrə Ölümü və Xəstəlik, 1, e12.
  2. David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., Wolfe, B. E., et al. (2014). Pəhriz insan bağırsaq mikrobiyomunu sürətlə və təkrarən dəyişdirə bilər. Təbiət, 505 (7484), 559-563.
  3. Gelino, S., & Hansen, M. (2012). Otofajiya - yeni ortaya çıxan qocalma əleyhinə bir mexanizm. Klinik və Eksperimental Patoloji Jurnalı, Əlavə 4
  4. Haigis, M. C., & Sinclair, D. A. (2010). Məməli sirtuinlər: Bioloji anlayışlar və xəstəliklə əlaqəli. Patoloji İllik İcmalı, 5, 253-295.
  5. Xodadadi, S., Sobhani, N., Mirshekar, S., Ghiasvand, R., Pourmasoumi, M., Miraghajani, M., et al. (2017). Heyvan modellərində ketogenik pəhriz ilə şiş hüceyrələrinin böyüməsi və sağ qalma müddəti: Sistematik bir baxış. Beynəlxalq Preventive Medicine Journal, 8, 35-7802.207035. eCollection 2017.
  6. Laeger, T., Metges, C. C., & Kuhla, B. (2010). Enerji tarazlığının mərkəzi tənzimlənməsində beta-hidroksibutirik turşunun rolu. İştah, 54 (3), 450-455.
  7. Loktionov, A., Scollen, S., McKeown, N., & Bingham, S. A. (2000). Gen-qida qarşılıqlı təsiri: Yüksək koroner ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli pəhriz davranışı, apolipoprotein E epsilon4 daşıyan sərbəst yaşayan fərdlərdəki serum LDL xolesterolunu xüsusilə təsir edir. İngilis Bəslənmə Jurnalı, 84 (6), 885-890.
  8. Lussier, D. M., Woolf, E. C., Johnson, J. L., Brooks, K. S., Blattman, J. N., & Scheck, A.C (2016). Bədxassəli gliomanın bir siçan modelində inkişaf etmiş toxunulmazlıq terapevtik ketogenik pəhriz vasitəsi ilə həyata keçirilir. BMC Xərçəngi, 16, 310-016-2337-7.
  9. Melnik, B. (2012). Sızanaqlara pəhriz müdaxiləsi: Qərb pəhrizinin təşviq etdiyi artan mTORC1 siqnalının azalması. Dermato-Endokrinoloji, 4 (1), 20-32.
  10. Milder, J., & Patel, M. (2012). Ketogenik pəhriz tərəfindən oksidləşdirici stres və mitokondrial funksiyanın modulyasiyası. Epilepsiya Araşdırması, 100 (3), 295-303.
  11. Seyfried, T. N., Kiebish, M., Mukherjee, P., & Marsh, J. (2008). Kalori ilə məhdudlaşdırılmış ketogenik diyetlərlə beyin xərçəngində enerji mübadiləsini hədəf almaq. Epilepsiya, 49 Əlavə 8, 114-116.
  12. Shimazu, T., Hirschey, M. D., Newman, J., He, W., Shirakawa, K., Le Moan, N., et al. (2013). Endogen bir histon deasetilaza inhibitoru olan beta-hidroksibutirat ilə oksidləşdirici stresin basdırılması. Elm (New York, N.Y.), 339 (6116), 211-214.
  13. Stafstrom, C. E., & Rho, J. M. (2012). Müxtəlif nevroloji xəstəliklərin müalicəsi paradiqması olan ketogenik pəhriz. Farmakologiyada Sərhədlər, 3, 59.
  14. Takagi, A., Kume, S., Maegawa, H., & Uzu, T. (2016). Ketogenezdə məməlilərin otofagiyasının aclığı aradan qaldırmaq üçün ortaya çıxan rolu. Otofajiya, 12 (4), 709-710.
  15. Zhou, W., Mukherjee, P., Kiebish, M. A., Markis, W. T., Mantis, J. G., & Seyfried, T. N. (2007). Bədxassəli beyin xərçəngi üçün effektiv alternativ terapiya olan kalorili olaraq məhdudlaşdırılmış ketogenik pəhriz. Bəslənmə və Metabolizma, 4, 5-7075-4-5.