Mövsümi təsirli xəstəlik (SAD) ilə necə mübarizə aparılır

Groundhog Günü gəldi və getdi və ABŞ-ın şimal bölgələrində yaşayırsınızsa, bu ilin soyuqdan, qardan və boz səmalarından yorğun ola bilərsiniz. Şəxsən mən Miladda qar üçün hər kəsəm, amma bunun xaricində günəş işığına və D vitamininə ciddi baxıram!


Və yalnız isti olmaq da deyil!

Mən çoxdan əminəm ki, doğru zamanda lazımi işığa məruz qalma yuxu rejimi, enerji və ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir. əslində o qədər vacibdir ki, işıq çatışmazlığı, ümumiyyətlə Mövsümi Təsir Bozukluğu və ya qısaca SAD olaraq bilinən bir vəziyyətə gətirib çıxara bilər.


Boz qış günləri çox uzanırsa və hiss etdiyiniz tərzin əhval-ruhiyyə dalğasından çox ola biləcəyini düşünürsənsə, araşdırmanın SAD haqqında söylədikləri və bunun qarşısını almaq və ya müalicə etməyin bəzi yolları burada. təbii olaraq.

Mövsümi təsirli xəstəlik nədir?

Mövsümi təsirli xəstəlik, adından da göründüyü kimi, mövsümi hava qanunauyğunluqları ilə üst-üstə düşən depresiya dövrlərini təkrarlayır. Ən çox yayılmış forma payız və qışda başlayır, ancaq tipik olaraq yazda qaldırılır. (Təəccüblüdür ki, yayda depressiyanı mövsümi olaraq yaşamaq da mümkündür, lakin bu daha nadirdir.) Bəzən ilin müəyyən vaxtlarında bu epizodlarla maniya və ya hiperaktivlik dövrü olur.

SAD-in həqiqi bir fenomen olub olmadığı bu terminin ilk dəfə 1980-ci illərdə yaradıldığı vaxtdan bəri uzun müddətdir müzakirə olunur, lakin son araşdırmalar işıq çatışmazlığı ilə mövsümi depressiya arasında etibarlı bir əlaqə olduğunu göstərir. Mütəxəssislər oyundakı bütün mexanizmləri tamamilə anlamırlar, ancaq işığın az olması, D vitamini və fəsillərə görə dəyişən digər amillərin SAD-a təsir göstərə biləcəyini bilirlər.

Yanvar və Fevral əslində SAD üçün ən pis aylardır və təəccüblü deyil … ABŞ-ın bəzi bölgələrində bir çox insan qaranlıqda işə gedir, bütün günü evdə qalır və yenidən qaranlıqda evə gedir!




Bəs işıq niyə əqli və fiziki sağlamlığımız üçün vacibdir? Budur niyə!

SAD-ın səbəbləri nədir?

Mövsümi təsirli pozğunluğu tetikleyebilen bir sıra səbəblər var (az miqdarda işığa məruz qalma bir yana). Əsas səbəblər bunlardır:

  • işıq çatışmazlığı (və nəticədə D vitamini çatışmazlığı)
  • genetika (SAD və ya depressiyadan əziyyət çəkən ailə üzvləri olanların da bu xəstəliyə tutulma ehtimalı daha yüksəkdir)
  • cinsiyyət (qadınlar SAD-dən kişilərə nisbətən 4 dəfə çox əziyyət çəkirlər)
  • stres (baxmayaraq ki, stresin SAD-ə səbəb olub-olmadığı və ya stresin öhdəsindən gələ bilməməyin səbəb olduğu və ya hər ikisi aydın deyil)

Sadəcə olaraq mənfi düşüncə tərzlərinə meyl göstərmək, yuxarıdakı digər amillərlə birləşdirmək, insanın mövsümi depressiyaya düşmə ehtimalını artırır.

Genetika və cinsiyyətimiz üzərində çox nəzarətimiz yoxdur, ancaq a) yüngül məruz qalma, b) D vitamini səviyyələrimiz və c) stres səviyyəmiz və zehni düşüncə nümunələrimiz (daha çox aşağıda) haqqında bir şey edə bilərik.


Retinamıza nüfuz edən kifayət qədər işıq olmadan (xüsusilə mavi işıq), bədənin uyanıklığı və yuxunu idarə edən daxili sistemləri dəyişməyə başlayır. Tədqiqatlar göstərir ki, mövsümi depressiyaya məruz qalan insanlar mövsümi xəbərdarlıqlara həssasdırlar və gecələr SAD olmayanlara nisbətən daha çox melatonin istehsal edir və daha uzun yatırlar. Bu, beyin serotonin sistemlərində ləng ötürülməyə, gözlərin ətraf işığına həssas olmamasına və anormal sirkadiyan (gündəlik) ritmlərə səbəb ola bilər - bədən daha uzun / yüngül günlərin qayıtdığını hiss edənə qədər həll olunmayan bir dövr.

SAD üçün Təbii Dərmanlar (Həqiqətən İşləyən)

Bu təbii vasitələr təhlükəsiz, təsirli və yan təsirləri olmadan birlikdə istifadə edilə bilər.

Daha çox işıq

SAD müalicəsi üçün ilk növbədə işıq terapiyası ilk seçimdir. SAD üçün ən böyük tetikleyici azalmış işıqdırsa, işığa artan təsir kömək etməlidir. İşıq terapiyası bunu etmək üçün bir yoldur. İşıq terapiyası, retinada hipotalamusa (sirkadiyalı ritmləri idarə etməyə kömək edən bir hissə) birləşdirən hüceyrələri stimullaşdıraraq işləyir.

Həmişə açıq havada olmağı məsləhət görürəm, ancaq qarda vaxt keçirməkdən zövq almırsınızsa, gündə 30 dəqiqə işıq qutusunun qarşısında oturmağa çalışın (səhər ilk şey ən yaxşısıdır). Soyuq olsa da çölə çıxmaq, daha çox təbii işığa qovuşmağın yaxşı bir yoludur. Təmiz hava və işıq həm zehni, həm bədəni, həm də ruhu cavanlaşdırmağa kömək edir.


Digər əla seçim şəfəqi simulyasiya edən zəngli saatdır. Bu cür saat, hələ səhərlər qaranlıq olduqda yuxulu başları yataqdan qaldırmağa kömək edə bilər. Uyan vaxtından 15-30 dəqiqə əvvəl tədricən parlaqlaşaraq işləyir. İşıq beynin təbii şəkildə oyanmasına səbəb olur (bu da günün bu qədər yaxşı getməsinə səbəb ola bilər!). Əlavə işıq mülayim SAD-ı geri qaytarmaq üçün kifayət edə bilər.

Triptofan və 5-HTP

İşıq terapiyası ümumiyyətlə SAD müalicəsi üçün ilk seçimdir, ancaq işıq yalnız işə yaramadıqda triptofan əlavə etmək kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, triptofan tükənməsi işıq terapiyasını daha az faydalı edir.

Triptofan və 5-HTP hər ikisi də lazımlı amin turşularıdır. Triptofan serotoninin öncüsü olan 5-HTP-nin sələfidir. Beləliklə, həm triptofan, həm də 5-HTP bədənin serotonini sintez etmək qabiliyyətini dəstəkləməkdə vacibdir.

SAD zəif serotonin ötürülməsindən və ya serotonin çatışmazlığından qaynaqlanırsa, bu qabaqcıl amin turşularının əlavə edilməsi bədənin serotonini təbii olaraq tənzimləmə qabiliyyətini artırmağa kömək edə bilər.

Hər ikisi də əlavələrdə tapıla bilər, amma qida ilk addımdır. Triptofan miqdarı yüksək olan qidalar (5-HTP-yə çevrilə bilər):

  • otlaq yumurta
  • vəhşi ovlanan balıq
  • otlaq quş əti
  • xam süd
  • susam, kaju, qoz
  • dəniz yosunu
  • ispanaq
  • B vitaminləri

B12 çatışmazlığını depressiya ilə əlaqələndirən bir çox araşdırma var. Çoxsaylı tədqiqatlar, depressiya xəstələrində B12 çatışmazlığının yanında B12 çatışmazlığı olan insanların depresiyaya düşmə ehtimalının daha yüksək olduğunu tapdı.

Mövsümi təsirli xəstəlik, standart depressiyadan bir az fərqli olsa da, B12 hələ də rol oynaya bilər. Məsələn, işığın aşağı səviyyələri, kimisə “ kənarın üstündən ” B12 çatışmazlığı onları eyni kənarda hiss etdikdə depressiyaya düşdü.

B12 səviyyəsini yüksəltmək üçün ilk addım pəhrizdə kifayət qədər olduğundan əmin olmaqdır. B12-də ən çox cəmlənmiş ilk 5 qida bunlardır:

  • qabıqlı balıq (istiridye, midye, xərçəng)
  • orqan ətləri (mal əti qaraciyəri kimi)
  • vəhşi ovlanmış balıq (qızıl balıq, alabalıq, skumbriya kimi)
  • otla bəslənən mal əti
  • otlaq yumurta

Şiddətli çatışmazlıqlar üçün əlavə tələb oluna bilər. B12 ümumiyyətlə digər B vitaminləri ilə (B kompleks əlavəsində olduğu kimi) yaxşı əmilir. Qurudulmuş qaraciyər həbləri də yaxşı bir seçimdir.

Vitamin D

D vitamini sağlam bir immunitet sistemi və sümükləri qorumaq üçün vacibdir, eyni zamanda depressiyalılara kömək edə bilər. Mütəxəssislər D vitamininin əhval-ruhiyyəni necə təsir etdiyini dəqiq bilmirlərsə də, qandakı D vitamini səviyyələri ilə depressiya arasında bir əlaqə olduğunu bilirlər. Vitamin D Şurasına görə, D vitamininin mövcud serotonin miqdarını təsir etdiyi ola bilər.

D vitamini ən çox günəşdən əldə edilir. Mümkünsə, bu tövsiyələri həyata keçirin və gündəlik 20-30 dəqiqə kənarda keçirməyə başlayın. Çölə çıxmaq çox soyuqdursa, D vitamini səviyyələrini test etməyi və bir əlavə qəbul etməyi düşünün. Budur, götürdüyüm şey.

Balanslaşdırılmış qan şəkəri

SAD olanlar üçün qan şəkərini balanslaşdırmaq vacibdir. Karbohidrat və şəkər istəkləri SAD əlamətlərindən biridir və bioloji baxımdan mənalıdır.

Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, serotonini sintez etmək üçün triptofana ehtiyac var. Triptofan ən az miqdarda olan amin turşusudur və beyinə getmək üçün digər amin turşuları ilə rəqabət etməlidir. Bununla birlikdə, triptofan digər amin turşularına nisbətən fərqli davranır və əslində “ dayanan son adam ” digər zülallar (amin turşuları) insulin sünbülünə görə çəkildikdə.

Başqa sözlə, karbohidratlar beyində serotonin istehsal etməsi üçün lazım olan triptofanı almağı asanlaşdırır. İstisna olmaqla, uzun müddət çox karbohidrat istehlak edildikdə, serotonin maşınları həddən artıq vergiyə məruz qala bilər və işini də dayandırır.

Daha az şəkər və karbohidrat yemək qanda şəkərin tarazlaşdırılması üçün yaxşı bir başlanğıcdır, lakin kömək edə biləcək digər tövsiyələr də var:

  • yağ yeyin (zeytun yağı, avokado və hətta otla bəslənmiş ətdən doymuş yağ kimi sağlam yağlar şəkərin qan dövranında əmilməsini tənzimləməyə kömək edə bilər)
  • kifayət qədər protein istehlak edin (eyni zamanda şəkər emilimini yavaşlatmağa kömək edir)
  • kalori artırmaq (kifayət qədər yeməmək aclıq və şəkər istəməsinə səbəb ola bilər)

Məsləhət və ya terapiya

Tədqiqatlar göstərir ki, bilişsel və davranışçı terapiya SAD-a töhfə verən mənfi düşüncə nümunələrini yenidən formalaşdırmağa kömək edə bilər və SAD-in daha az gərgin əmisi oğlu 'qış blues ” (texniki olaraq subsindromal-SAD adlanır). SAD simptomları çoxdursa, bir məsləhətçi və ya terapevt bir az perspektiv almaq və öhdəsindən gəlmək üçün yeni yollar tapmaq üçün əla bir fikirdir.

Bu fikirləri daha müsbət öz-özünə danışmaq və özünə mərhəmət öyrənmək üçün sevirəm. Depressiyadan özünüzlə danışa biləcəyinizi düşünmək istəməsəm də, araşdırmalar göstərir ki, müsbət, minnətdar düşüncə və hissləri gücləndirmək, depresif hisslərə səbəb ola biləcək iltihabı və digər fiziki göstəriciləri azaldır.

Daha çox Qışdan zövq alın

Şimali avropalılar SAD ilə amerikalılardan fərqli olaraq bir az fərqli bir şəkildə davranırlar. Bir tədqiqatçı, Norveç kimi günün ilin ən qaranlıq hissəsində günəşin üfüqdən yuxarı qalxmadığı yerlərdə daha az SAD hadisəsi aşkar etdi.

Bir əsas fərq dünyanın o hissəsində qışı dözmək əvəzinə qeyd etmələri ola bilər. Qış aylarını ilin digər vaxtlarında edə bilməyəcəkləri şeylərlə keçirirlər, məsələn, qar idmanları və ya atəşdə qucaqlaşmaq. Hygge (bunu necə tələffüz edəcəyimi anlamağa kömək edən bir videoya keçid!) Və ilin bu vaxtında rahat, xoş bir qapalı hiss inkişaf etdirməyə həsr olunmuş bütün hərəkəti eşitmiş ola bilərsiniz.

Buna görə bir az bitki çayı hazırlayın, bir sviter və qeyri-səlis terlik atın və rahat olun! Onları döyə bilmirsənsə, onlara qoşul, hə?

İsti və parlaq bir yerə gedin

Bahar tətilinə çıxmağımızın bir səbəbi var … hər şey uğursuz olarsa və fürsət yaranarsa, daha isti, daha parlaq bir yerə səyahət etmək ruhları artırmaq və yaza qədər keçmək üçün kifayət ola bilər!

Niyə Depressiya Dərmanı qəbul etmirsiniz?

Selektiv serotonin geri alma inhibitorları (SSRI) tez-tez depressiya və digər zehni sağlamlıq xəstəlikləri üçün təyin edilir. 1990-cı illərdə aşkar edildikdə çox adam onları götürməyə başladı. Bu dərman qrupuna Zoloft, Paxil və Prozac kimi marka adları daxildir.

Ancaq SSRI-lər çox yaxşı işləməyə bilər. Pyschology Today-də verilən bir araşdırma SSRI-lərin plasebo həbindən daha təsirli olmadığını aşkar etdi. Araşdırmalar göstərir ki, SSRI-lər ağır depressiyada faydalı ola bilər, lakin daha yüngül depressiya ilə bunlar 'pul israfıdır.' ” SSRI-lərin yan təsirləri ishal və başgicəllənmədən cinsi problemlərə və yuxusuzluğa qədər dəyişir.

Xülasə: Yüngül və orta dərəcədə orta səviyyəli SAD üçün dərman qəbul etməzdən əvvəl təbii müalicələri sınamaq yaxşı bir fikir ola bilər (ancaq xüsusi ehtiyaclarınız barədə həkiminizlə danışın).

Uşaqlarda SAD anlayışı

Uşaqlar SAD-dan da təsirlənə bilər. Təəssüf ki, SAD olan uşaqlara DEHB diaqnozu tez-tez verilir. SAD simptomları DEHB-ni təqlid edə bilər, yalnız SAD olan uşaqlar daha çox geri çəkilirlər (hiper deyil).

SAD simptomları uşaqlar və böyüklər üçün oxşardır:

  • əhval-ruhiyyə dəyişiklikləri - 2 həftə və ya daha uzun müddət davam edən kədər və ya depressiya (həmişəkindən daha həssas olmaq)
  • streslə mübarizə problemi
  • boyun qaçırmaq (hiss etmədiklərinin bir əlaməti; yaxşı ”)
  • fəaliyyətlərdə və hobbilərdə ləzzət olmaması
  • daha çox yuxuya baxmayaraq az enerji
  • karbohidrat istəkləri
  • məktəbdə cəmləşməkdə çətinlik və motivasiya olmaması
  • dostlarınızla daha az vaxt keçirmək

Uşaqlarla görüşməkdə çətinlik çəkən şey, mövsümdən çox simptomları tetikleyen payız və qış fəaliyyətlərinin olub olmamasıdır. Başqa sözlə, məktəbə başlama, idmana başlamaq və ara imtahanlarına yaxınlaşma oxşar simptomlara səbəb ola bilər. uşağınızın davranışı ilə maraqlanırsınızsa, həkimlə danışmaq həmişə yaxşı bir fikirdir, ancaq SAD diaqnozdursa, yuxarıdakı vasitələrdən istifadə edin.

Yay Mövsümi Təsirli Xəstəlik (Nə ?!)

Heç kim yaz SAD-in niyə baş verdiyini dəqiq bilmirsə də, daha uzun gün işığının və ya istinin bunun rol oynaya biləcəyini düşünür. Yaz SAD əlamətləri qış SAD-ın əksinədir:

  • letargiya yerinə qarışıqdır
  • iştahsızlıq
  • Çəki itirmək

yaz SAD olanların intihar düşüncəsi riskinin daha yüksək olduğunu qeyd etmək vacibdir, buna görə seçimlərini müzakirə etmək üçün həkimləri ilə əlaqə saxlamalıdırlar.

Xoşbəxtlikdən yay SAD-ı müalicə etmək daha asandır. İçəridə qalmaq və ya işığı qarşısını almaq üçün gözləri örtmək və kondisionerdə vaxt keçirmək olduqca asandır (bəlkə də günorta filmi?).

Aşağı xətt

Depressiya çoxsaylı səbəbləri olan qarışıq bir mövzudur və depressiya ilə bağlı narahatlıqları həkimlə müzakirə etmək vacibdir. Bununla birlikdə, mövsümi depressiyanın təbii müalicələri bəzi antidepresan dərmanlarının yan təsiri olmadan təhlükəsiz və təsirli olur, buna görə də sınamağa dəyər!

Budur, köşedeki bulağa!

Bu məqalə, funksional praktikant Dr.Mariza Snyder tərəfindən tibbi nəzərdən keçirilmişdir. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və həkiminizlə danışmanızı məsləhət görürük.

Heç mövsümi depressiya yaşamısınızmı? Nə kömək etdi? Zəhmət olmasa paylaşın!

Mənbələr

  1. Dekanlar, E. (2011, 09 May). Günəş işığı, Şəkər və Serotonin. 19 Yanvar 2018, https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201105/sunlight-sugar-and-serotonin
  2. Davis, L. J. (2010, 07 yanvar). SSRI götürməməyin beş səbəbi. 19 Yanvar 2018, https://www.psychologytoday.com/us/blog/obsessively-yours/201001/five-reasons-think-twice-about-ssris
  3. Lam RW, Zis AP, Grewal A, Delgado PL, Charney DS, Krystal JH. İşıq terapiyasından sonra remissiyada mövsümi affektiv bozukluğu olan xəstələrdə sürətli triptofan tükənməsinin təsiri. Arch Gen Psixiatriya. 1996; 53 (1): 41-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8540776/
  4. Vanderkam, L. (2015, 21 dekabr). Uzun bir qışdan zövq almağın Norveç sirri. 19 Yanvar 2018, https://www.fastcompany.com/3052970/the-norwegian-secret-to-enjoying-a-long-winter
  5. Conversano, C., Rotondo, A., Lensi, E., Vista, O. D., Arpone, F., & Reda, M. A. (2010). Optimizm və onun əqli və fiziki rifaha təsiri. 19 Yanvar 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894461/ saytından alındı