Sağlam Zülal mənbələri üçün təlimat

Yağdan sonra protein ən çox anlaşılan və bəzən yeyilən qidalanma mənbələrindən biridir. Zülal çox sayda qidadan əldə edilə bilər, lakin bir çoxu ən sağlam protein mənbələri və həqiqətən nə qədər ehtiyacımız olduğu ilə razılaşmır. Kimisi gündəlik müavinətini ətdən, kimisi soya, kimisi süd və hellipdən almağa üstünlük verir; və siyahı davam edir. (Bəziləri toz halında qurudulmuş zərdab və kimyəvi maddələrdən hazırlanan qarışıqdan zülal almağı da üstün tuturlar; amma mən içəriyəm və hellip;)


Bütün bu ziddiyyətli (və bəzən əksinə olan) perspektivlər sağlam protein mənbələrinin seçilməsini çətinləşdirə bilər. Bu yazıda hansı qidaların sağlam bir protein mənbəyi olduğunu və pəhrizlərimizə nə qədər daxil etməyimizi araşdıracağam.

Xəbərdarlıq: Sağlamlıqdakı əksər məsələlərdə olduğu kimi, hamısı bir cavab vermir …


Zülal nədir?

Zülallar, qəti bir molekulyar səviyyədə, xətti bir zəncirdə olan amin turşularından ibarətdir. Bir protein molekulundakı amin turşularının ardıcıllığı, həmin protein üçün genin ardıcıllığı ilə təyin olunur.

Bir çox bitki və mikroorqanizm, 20 zülalın hamısını 'daxili' olaraq yarada bilsə də; heyvanlar (biz də daxil olmaqla) bəzilərini pəhrizdən almalıdırlar. Özümüzü yarada bilməyəcəyimiz və pəhrizdən əldə etməli olduğumuz zülallara deyilirəsas amin turşuları. Bu amin turşularını qida rasionumuzdakı müxtəlif növ zülallardan əldə edirik.

Genetik kodla təyin olunan 20 standart amin turşusu var (Dr. Ben Lynch bu podkastda izah etdiyi kimi). Zülallar, metabolik reaksiyaların katalizatoru olan fermentlər qədər bədənimizdəki hər hüceyrə funksiyası üçün tamamilə vacibdir.

Niyə vacibdir?

Həzm yolu ilə zülallar bədənin hər yerində istifadə üçün parçalanır. Bədənin ehtiyacı olduğu təqdirdə zülal qlükozaya bölünə bilər, lakin çevirmək çətin olduğu üçün (karbohidratlardan fərqli olaraq) enerji üçün ən az üstünlük verilən yanacaq mənbəyidir. Bu da məşhur düşüncənin əksinə olaraq, maddələr mübadiləsini davam etdirmək üçün davamlı yemək yeməməyimizə səbəb olur. ” Bədən təbii olaraq əvvəlcə digər yanacaq formalarını istifadə edir, son əzələləri parçalayır.




Deyilənə görə, uzun müddətli, az yağlı, məhdud kalorili bir pəhriz əzələlərin yanmasına səbəb olacaqdır.

İnsan orqanizminə lazımlı mənbələrdən lazımi miqdarda zülal daxil olan bir pəhriz lazımdır (buna bir dəqiqədə çatacağıq). Vejetaryen pəhrizin bədənin daxilində problemlər yarada biləcəyinin səbəbi (hər zaman deyil). (Vejetaryen pəhrizlər, ümumiyyətlə, karbohidratlarda daha yüksək və yağlarda daha az olur və bu hər iki amil də vegeterian və ya vegan həyat tərzi ilə bağlı potensial problemlərə səbəb olur).

Yetərli miqdarda protein, xüsusən böyüyən uşaqlarda orqanizm üçün istifadə etdiyi üçün tamamilə vacibdir:

  • immun funksiyası və dəstəyi
  • hüceyrə membranlarının qurulması
  • hüceyrə və toxuma yaradılması və təmiri
  • bədən boyunca oksigen və qida nəqli
  • hormonlar və fermentlər istehsal edir

Aydındır ki, protein bəslənmənin vacib bir hissəsidir, lakin bütün proteinlər və ya protein mənbələri bərabər deyil.


Tamamlanmış və natamam zülal

İki növ protein mənbəyi var. Tam zülallar, bədənin əsas fəaliyyəti üçün lazımlı amin turşularını ehtiva edən yüksək keyfiyyətli zülallardır. Bu zülallar bədən tərəfindən daha asan mənimsənilir və ət, yumurta, balıq, quş və süd məhsullarında olur.

Yarımçıq zülallar, lazım olan bütün amin turşularını ehtiva etməyən daha aşağı keyfiyyətli bir zülaldır. Bunlar taxıl, fasulye, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq və toxumda olur.

Blogumda çox gəzmisinizsə, şəxsən çox taxıl və ya yüksək karbohidratlı qida istehlak etmədiyimi bilirsiniz. Araşdırmalar getdikcə sağlamlığın (və ideal pəhrizin) genetikamıza görə olduqca fərdi olduğunu göstərdiyinə görə bu barədə mənim mövqeyim yavaşladı. Bunun əvəzinə dəniz məhsulları, orta miqdarda otla bəslənmiş ətlər, tərəvəzlər və aşağıda göstərilən digər sağlam protein mənbələri ilə bol tərəvəz seçirəm.

Ət ən yaxşı zülal mənbəyidir?

Bütün mübahisələrə dalmadan, deyəcəyəm: bütün ətlər sağlam deyil və ya protein üçün əla bir seçimdir. Köhnə kəlam “ yeyən sənsən ” üzüklər burada doğrudur. Şaşırtıcı amil pəhriz proteininizin (ət) yeyən şey olmasıdır. Bu zəif heyvanlar, bu taxıl qidalarından qaynaqlanan əlavə bədən yağı ilə yanaşı, bu yağda yığılması üçün həqiqətən çox miqdarda toksin qəbul edirlər, bu taxıllarda istifadə olunan bütün pestisidlərdən, herbisidlərdən və antibiotiklərdən.


Taxıllar bizim üçün pisdirsə (və bir çox müasirinin olduğuna şübhə edirəm), sağlamlığa can atmaq üçün genetik cəhətdən dəyişdirilmiş qarğıdalı və ya soya lobya bəslənmiş bir dəstə heyvan yeməyin ən yaxşı fikri deyil (Dr. Zach Bush bu podkastda və digər mütəxəssislərlə görüşdüm).

Bir nümunə üçün mal ətinə baxaq. İnəklərin ot yeməyi nəzərdə tutulurdu (ruminantlardır). İnəklər ot yeyəndə, böyük ölçüdə xəstəlik olmadan işləyirlər və kəsildikdə, taxılla bəslənən inəklərin qidasının beş qatından çox olur. Məsələ burasındadır ki, ot yeyən inəklər kökəlmir və bir o qədər də satmır. Sürətli mənfəət adı altında bütün heyvan növlərini yeməyi nəzərdə tutulmayan diyetlərə çevirdik.

Çəmən qidalı və sərbəst ətlərə tez-tez əkinçilik bazarlarında və ya yerli fermerlər vasitəsilə rast gəlmək olar. (Yalnız həqiqətən ot yeyib-yemədiklərini və həqiqətən qaçmaq üçün yerləri olduqlarını yoxlayın.) Bəzi fermerlər inək paylama və ya inək hovuzlaşdırma təklif edirlər ki, bu da inəyin 1/4 və ya 1/2 hissəsini o zaman almağa imkan verir. yaşayın və sonra ət kəsildikdən sonra qəbul edin. Bənzər tənzimləmələr toyuqlar üçün tez-tez mövcuddur.

Şəxsən öz ətimizi yerli fermerlərdən inək paylaşımı yolu ilə alıram, amma küçədə otla bəslənən mal əti təsərrüfatından yaşamayanlara onlayn seçimlər də var. Bu variantları daşıyan mağazalardan satın alırsanız, “ üzvi və ” “ müstəsna olaraq otla bəslənən ” və “ sərbəst yayılmış otlaq. ” “ tamamilə təbii ” kimi yazılara diqqət yetirin. “ hormon və antibiotiksiz ” və sadəcə “ sərbəst, ” heç bir ağırlığı olmayan və izlənilməyən.

Sağlam, yüksək proteinli qida mənbələri

hansı zülalların orqanizm üçün faydalı olduğunu, hansının isə faydalı olmadığını bilmək həmişə asan olmur. Beləliklə, ən yaxşı protein mənbələrinin siyahısını hazırladım ki, nə axtaracağınızı biləsiniz. Sağlam protein mənbələrini tapmaq üçün bir az yaradıcı olmalısınız, amma mümkündür!

Otla qidalanan mal əti

Mal əti aşağıdakılar daxil olmaqla bir çox qida maddəsinin əla mənbəyidir.

  • Vitamin B12- Vitamin B12 qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi və beynin sağlam işləməsi üçün vacibdir.
  • Vitamin B3- Bu vitamin bədəndə dəridən sinir sisteminə qədər olan geniş bir proses üçün vacibdir.
  • Omeqa-3 yağ turşuları- Bu əsas yağ turşuları bədəndə iltihabın tarazlaşdırılması və ürək sağlamlığının dəstəklənməsi üçün vacibdir.
  • Vitamin B6- B6 vitamininin vacib bir vəzifəsi bədənin melatonin istehsalına kömək etməkdir. Melatonin sağlam yuxu və sirkadiyalı ritm üçün çox vacibdir.
  • Selenyum- Bu qida bədəndə çoxalma, tiroid funksiyası, DNT istehsalı və immunitet funksiyası daxil olmaqla bir çox funksiyada rol oynayır.
  • Dəmir- Dəmir oksigeni bədəndən keçirən qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsinə kömək edən başqa bir vacib qidadır. Bir neçə müxtəlif dəmir növü var, lakin heyvan mənbələri ən çox bioloji növ olan heme ehtiva edir.
  • Sink- Bu mineral immunitet sistemi üçün vacibdir. Bədənin infeksiyalarla mübarizə aparmasına və yaraların sağalmasına kömək edir. optimal böyümə üçün də vacibdir.
  • Fosfor- Bu qida sümükləri qurmaq üçün kalsiumla işləyir və enerji istehsalında rol oynayır. Fosfor hüceyrə membranlarında da struktur rolu oynayır.
  • Kolin- Bu qida, yaddaş, əhval-ruhiyyə və sinir impulsunun ötürülməsi də daxil olmaqla beyin və sinir sistemi funksiyaları üçün vacib bir nörotransmitter olan asetilkolin istehsal etmək üçün lazımdır.
  • Pantotenik turşusu (B5)- Bu vitamin inanılmaz dərəcədə vacibdir. Qırmızı qan hüceyrələrinin yaranmasına kömək edir və digər B vitaminləri kimi qidanın enerjiyə çevrilməsinə kömək edir.
  • Konjuge linoleik turşu (CLA)- Bu yağ turşusu sağlam bir immunitet sistemi və maddələr mübadiləsi üçün vacibdir.

Adi mal əti eyni qidaya sahib ola bilsə də, otla bəslənən mal əti daha yüksək keyfiyyətə malikdir və omeqa-3 yağları və CLA da daxil olmaqla bir çox qida miqdarını ehtiva edir. Bir çox tədqiqat aparılıb və otla bəslənən mal ətinin ənənəvi ilə müqayisədə sağlamlığa faydaları dəstəklənib. Məsələn, otla bəslənən mal əti aşkar edən 30 illik tədqiqatı əhatə edən nüfuzlu 2010-cu ildə aparılan bir iş daha sağlam lipid profilinə, daha yüksək CLA'ya və daha yaxşı bir omeqa-3 ilə omega-6 nisbətinə sahibdir.

Orqan ətləri

Orqan əti bir çox insanın nahar üçün ilk seçimi deyil, bəlkə də belə olmalıdır! Bu populyar olmayan protein, inanılmaz dərəcədə sağlam və qidalandırıcı olduğundan pis rapinə layiq deyil. Ənənəvi mədəniyyətlərdə orqan əti ən çox istənilən ət idi və əzələ əti çox vaxt itlərə verilirdi.

Məsələn, qaraciyərdə aşağıdakılar var:

  • Vitamin A- A vitamini sağlam görmə və ürək və böyrəklərin sağlam fəaliyyətində mühüm rol oynayır. immunitet dəstəyi və reproduktiv sağlamlıq üçün də vacibdir.
  • Riboflavin (B2)-Riboflavin qidanı enerjiyə sintez etməyə kömək edir və hüceyrələrin inkişafı və işləməsi üçün vacibdir.
  • Folate (B9)- Folat hamilə qadınlar üçün vacib bir qidadır (doğuş qüsurlarının qarşısını alır) və hüceyrələrin sürətli bölünməsinin və böyüməsinin və DNT-nin əmələ gəlməsinin vacib hissəsidir. Təəssüf ki, bir çoxumuz folatın sintetik versiyası olan bir çox folik turşusu alır, bu da o qədər də mənimsənilmir və problemli ola bilər.
  • Mis- Mis enerji istehsalını, dəmir emilimini və beyin fəaliyyətini tənzimləyən bir rol oynayır. sağlam sümüklər, qan damarları, sinirlər və immunitet funksiyası üçün də vacibdir.

Digər orqan ətləri də qida baxımından yüksək səviyyədədir. Məsələn, mal əti ürəyində eyni qida maddələrinin çoxu və likopen var. Orqan əti nisbətən ucuzdur, buna görə də bütün yüksək keyfiyyətli üzvi ətləri ala bilməzsənsə, orqan əti üzvi və otlaq almaq üçün ən yaxşı seçim olardı. Yaxşı bir seçim olan yerli bir təsərrüfatım yoxdur, buna görə özümü Wellness Meats və ya ButcherBox-dan alıram.

Sərbəst yayılmış toyuqlar və yumurta

2012-ci ildə nəşr olunan araşdırmalar otlaq quş ətinin (qəfəssiz və ya heç bir mənası olmayan digər etiketlər deyil) daha sağlam olduğunu və daha sağlam ət istehsal etdiyini göstərir.

Toyuqda B3 vitamini, selenyum, B6 vitamini, fosfor, kolin, B5 vitamini və B12 vitamini daxil olmaqla bir çox lazımlı qida var>

Yumurtalar, dözürsünüzsə, büdcəyə uyğun və sağlam bir protein mənbəyidir. Sümük böyüməsi, immunitet funksiyası və iltihabın tənzimlənməsi üçün vacib vitamin olan D vitamini daha çox olduğundan sərbəst və ya otlaq toyuqlardan yumurta seçin. 2010-cu ildə aparılan bir araşdırma otlaq toyuqların yumurtalarının omeqa-3 yağ turşularının və digər bəzi qidaların daha yüksək olduğunu tapdı.

Vəhşi oyun

Maral, geyik, hinduşka və s. Kimi vəhşi ovdan alınan ət sağlam bir protein mənbəyidir. Vəhşi oyun, təsərrüfatda yetişdirilən mal əti və toyuq ilə eyni qidaların çoxunu ehtiva edəcək, eyni zamanda digər qidaları da əhatə edə bilər. Bunun səbəbi, nəzəri cəhətdən vəhşi oyunun müxtəlif təbii qidalanma növlərinə sahib olmasıdır. Vəhşi oyunla özünü bəslədiyi üçün (təbii pəhrizi) yediyi üçün narahat olmayacaqsınız!

Sağlam dəniz məhsulları

Təəssüf ki, qida zəncirindəki manipulyasiyamız inək və toyuqlarla bitmir. İndi demək olar ki, tamamilə təsərrüfatlarda yetişdirilən somon balığı və balıqlar kimi balıqları ticari olaraq yetişdiririk.

Eyni qayda burada tətbiq olunur - heyvanlara yeməyi nəzərdə tutulmayan qidaları bəsləyirik və bu səbəbdən sağlamlıqları zərərlidir. Bu balıqlar xəstəlikdən əziyyət çəkir və yabanı ovlanan növlərə nisbətən çox az qidaya malikdirlər.

Digər tərəfdən yabanı ovlanan balıq və digər dəniz məhsulları, daha yüksək qida / iz mineral profilinə sahibdir və insan istehlakı üçün daha sağlamdır. “ vəhşi ovlandı ” kimi yazılara baxın. balıq üzərində. Xüsusi olaraq yabanı ovlandığını söyləməyən balıqlardan çəkinin və təsərrüfatda yetişdirilənlərdən çəkinin. Vəhşi ovlanan mənbələrin təbii qidalanma yemə ehtimalı daha yüksəkdir.

Digər sağlam dəniz məhsulları tövsiyələri:

  • Mükəmməl bir omeqa-3 yağ turşusu olan somon və ya sardalya kimi yağlı balıqlara üstünlük verin. Həm də yaxşı bir kalsium və maqnezium qaynağıdırlar.
  • Karides eyni zamanda yaxşılaşdırılmış qan axını və aşağı oksidləşdirici streslə əlaqəli bir antioksidan olan karotenoid astaxanthin mənbəyidir.
  • xərçəngi unutma! Tərkibində selenyum, B12 vitamini, fosfor, mis və yod var.

Dəniz məhsulları seçməklə bağlı daha çox məsləhət üçün bu yazıya baxın. Təzə dəniz məhsulları üçün bir neçə yerli mənbəyim var, eyni zamanda bu şirkətdən dondurulmuş dəniz məhsulları sifariş edin və Marketi sardalye və ya ton balığı ilə inkişaf etdirin (əsl büdcəyə qənaət və kömək; bu barədə daha çox məlumat).

Balıq konservləri / Sardalyalar

Adi balıqlara üstünlük verməli olsanız, yabanı tutulmuş yüngül (albacore deyil) ton balığı və ya sardalyadan (suda, bitki və ya soya yağı deyil!) Qablara müraciət edin. Bu qəribə görünsə də, bu balıqlar qida zəncirində az olduqları üçün ən az miqdarda civə ehtiva edirlər. Konservləşdirilmiş qızılbalıq da adətən yabanı tutulduğu üçün yaxşı bir seçimdir (hər halda etiketə iki dəfə baxın!). Thrive Market markasını sevirəm.

Fındıq / Toxum / Süd

Çiy fındıq və ya toxum kimi qidalar (qeyd: fıstıq fındıq deyil) və üzvi yüksək yağlı şəkərsiz düz qatıq da kifayət qədər miqdarda zülal ehtiva edir və qəbul edilə bilən seçimlərdir (az miqdarda olsa da). Burada axtarılacaq şeylər:

  • xam, üzvi qoz-fındıq və toxum (bir gecədə isladılmış və qurudulmuş)
  • tam yağlı, üzvi adi qatıqlar (hətta özünüz hazırlayın!)
  • otla bəslənən inəklərdən alınan tam yağlı kəsmik (Costco-da son dəfə ehtiyatda saxladım!)

Bunlar natamam zülallardır, buna görə də pulunuz üçün eyni qida partlayışını almayacaqsınız, ancaq bir az yaxşı protein ehtiva edirlər və ara-sıra qarışdırmaq üçün yaxşı bir yoldur.

Qarşısını almaq üçün zülallar

Bir çox keyfiyyətli zülal mənbəyi var, lakin sağlam olmayan bəzi mənbələr də var və mümkünsə qarşısını almaq lazımdır:

  • şərti olaraq yetişdirilmiş mal əti və orqan ətləri
  • şərti olaraq yetişdirilən toyuq və yumurta
  • əkilmiş dəniz məhsulları
  • şirinləşdirilmiş və ya işlənmiş süd mənbələri
  • hidrogenləşdirilmiş bitki yağlarında bişmiş qoz-fındıq (çoxu!)
  • lobya və baklagiller (yaxşı dözməsəniz)
  • mayalanmış soya (soya məhsullarının əksəriyyətini yeməməyi seçdiyim barədə daha çox oxuyun)

% 100 üzvi, otlaq və ya otla qidalanan protein yemək həmişə mümkün olmaya bilər, amma mümkünsə hansının ən yaxşısı qarşısını almaq lazım olduğunu bilmək hələ də yaxşıdır.

Nə qədər zülala ehtiyacımız var?

Rəsmi Tövsiyə olunan Pəhriz Dəstəyi (RDA) tövsiyəsinə görə, bədən kilosuna görə ən az 0,8 qram protein yeməliyik. Onların onlayn kalkulyatorundan istifadə etdim (cinsiyyət, hamiləlik, çəki, boy və aktivlik səviyyəsi kimi şeyləri nəzərə alır) və RDA-nın tövsiyə etdiyi protein miqdarının gündə 60 qram olduğunu gördüm. (Məlumat üçün 3 unsiyalı toyuq göğsünün bir hissəsində 26 qram protein var, buna görə 6 unsiya məni günün tam tələbatına çatdıracaq!)

Bədənim gündə 60 qram protein üzərində işləyə bilsə də, bir çox mənbələr həqiqətən daha çox zülala ehtiyac duyduğumuzu göstərir. Bəzi fikirlərə baxaq:

  • 2015-ci ildə nəşr olunan bir sənədTheAmerika Klinik Bəslənmə Jurnalıbeynəlxalq sammitdə 60-dan çox sağlamlıq və qidalanma mütəxəssisinin verdiyi nəticələrə əsasən RDA miqdarının ən az iki qatını tövsiyə edir. (Bu, Harvard Tibb Fakültəsi tərəfindən səsləndirilir, baxmayaraq ki, qırmızı ətin həddindən artıq istehlak edilməsinə qarşı xəbərdarlıq etsələr də, otla qidalanmasa da razıyam.)
  • RobWolf.com-un bu blog yazısı, gündə orta hesabla 100 qram protein istehlakına dair dəlillər çəkir.
  • Bəslənmə Elmləri namizədi Chris Masterjohn, arıq əzələ qurmağı hədəfləyən bir kişi olaraq bədən kilosuna 1 qram protein hədəfləyir.

Buradan ümumi bir qayda olaraq götürdüyüm odur ki, böyüklərin çoxunun gündə 50 qrama qədər (bir çoxunun 100 qrama yaxın olması lazımdır) zülala ehtiyacı var. Hamilə qadınlar və bir çox kişi bu tərəzinin daha yüksək səviyyəsini istehlak etməlidir.

Bu zülal mal əti, toyuq, orqan ətləri, yabanı ov, yumurta, qoz-fındıq, toxum, qatıq və digər sağlam mənbələrdən əldə edilə bilər və hətta 100 qram da işlənmiş qidaları və karbohidratları kəsdiyiniz zaman həqiqətən çox deyil. Bəzi resept fikirləri üçün yemək səhifəmə baxın!

Aşağı xətt

Adi hikmət bizə bütün zülalların bərabər yaradıldığını bildirir. Ancaq əslində digərlərindən daha yaxşı olan bəzi mənbələr var (bəzən çox). Əvvəlcə sağlam heyvanlardan gələn zülal mənbələrini seçmək, bədənin qidalandıracağı keyfiyyətli protein almaq üçün həmişə ən yaxşı yoldur.

Bu məqalə, SteadyMD-nin Ailə Həkimi və Tibbi Direktoru olan Dr. Scott Soerries tərəfindən tibbi olaraq nəzərdən keçirildi. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və həkiminizlə danışmanızı məsləhət görürük.

Gündəlik protein qəbulunuz nə qədərdir? Sevdiyiniz mənbə hansıdır? Bu barədə mənə aşağıda deyin!

Mənbələr:

  1. Çəmən və taxılla bəslənən mal ətindəki yağ turşusu profillərinin və antioksidan tərkibinin nəzərdən keçirilməsi. (nd). Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/ saytından alındı
  2. Tədqiqatlar otlaq toyuqların yumurtalarının daha qidalı ola biləcəyini göstərir. (nd). Https://news.psu.edu/story/166143/2010/07/20/research-shows-eggs-pastured-chickens-may-be-more-nutritious saytından əldə edildi
  3. Çəmən yaşıllaşır: Fermerlər otlaq quşlarla təcrübə göstərirlər. (nd). Https://www.researchgate.net/publication/236974606_The_grass_is_greener_Farmers_experience_with_pastured_poultry
  4. MacLachlan D. J., Bhula R. (2008) Heyvan qida məhsullarında pestisidlərin qalıqların heyvandarlıq toxumalarına, süd və yumurtaya köçürülməsinin qiymətləndirilməsi: icmal. Avstraliya Eksperimental Kənd Jurnalı 48, 589-598. https://doi.org/10.1071/EA07196
  5. SM Waliszewski, S. Gomez-Arroyo, RM Infanzon, O. Carvajal, R. Villalobos-Pietrini, P. Trujillo & M. Maxwell (2004) Meksikadan gətirilən iribuynuzlu heyvan yağında qalıcı organoklorin pestisid səviyyələri, Qida Əlavələri və Çirkləndiricilər, 21: 8 , 774-780, DOI: 10.1080 / 02652030410001712736
  6. Nancy R Rodriguez, Protein Summit 2.0-a giriş: yüksək keyfiyyətli zülalın optimal sağlamlığa təsirinin davamlı araşdırılması, Amerikan Klinik Bəslənmə Jurnalı, Cild 101, Sayı 6, İyun 2015, Səhifələr 1317S – 1319S, https: // doi .org / 10.3945 / ajcn.114.083980