50 yaşlarında Debra Atkinson ilə hər yaşda fitness

Debra Atkinson, xüsusilə menopoz dövründə və sonrasında qadınlara canlılıq və enerji ilə 50 və daha çox yaşlarını qucaqlamağa kömək edən bir həyat məşqçisi və usta fərdi məşqçisidir. Debra, ilhamlandırıcı mesajını, ən yaxşı görünmək və ya hiss etmək istəyən 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün idman proqramları və sağlamlıq təlimləri təklif edən FlippingFifty.com veb saytından paylaşır.


Debra'nın qocalma müddətinə bir şeyin qarşısını almaq kimi deyil, həyatın təbii bir hissəsi və ən yaxşı potensialımızı yaşamaq üçün başqa bir mərhələ kimi baxdığını sevirəm. Bu qədər məna kəsb edir və cəmiyyət olaraq qadınlar olaraq bizə 'gizlətmək' üçün verdiyi bütün təzyiqlərə təravətləndirici bir cavabdır. yaşlanma əlamətləri.

Debra Atkinson 50-dən sonra məşqdə

Debra, 30 illik sağlamlıq və fitness təcrübəsini masaya gətirməklə yanaşı yüzlərlə məqalə və dörd kitabın müəllifidir.Hələ başa düşdün qız! Qadınlar üçün 50-dən sonra Fitness Formulu50-dən sonra Fitnessdə naviqasiya: Güvənə biləcəyiniz Proqramlar və Peşəkarları seçmək üçün GPS. Tez-tez idman-hormon əlaqəsi, güc təhsili və qadınlar üçün xüsusilə vacib olan digər fitness və sağlamlıq mövzularından yazır.


Həqiqət budur ki, 20, 30 və 40 yaşlarında yolda aktiv, sağlam bir həyat qurmaq üçün edə biləcəyimiz şeylər var. Gələcək illərə hazırlaşmaq üçün indi nə edə biləcəyimi Debra'dan öyrənməyi səbirsizliklə gözləyirəm!

Bu bölümdə öyrənəcəksiniz

  • yaşlanmanı başında çevirmək və hər yaşda sevinc, sağlamlıq və gözəllik vermək üçün proaktiv yollar
  • böyük 5-0-dan sonra menopoz, idman və bəslənmə ilə bağlı mif busting faktlar
  • 50 və daha çox yaşlarda pəhrizdən və idmandan maksimum dərəcədə faydalanmaq (və 20, 30 və 40 yaşlarınızdan niyə fərqlidir)
  • 50 yaşdan yuxarı qadınların (və ümumiyyətlə qadınların) edə biləcəyi idman səhvləri
  • sağlamlıq vərdişlərini yaxşılaşdırmağın sadə yolu (və əslində onunla qalmaq)
  • niyə menopozdan sonra metabolizmanın dəyişməli olduğu bir mifdir
  • yaşlandıqca hansi populyasiyaya daha çox meyllidir və niyə
  • niyə yuxu və stres idarəsi hətta pəhriz və idmandan daha vacib ola bilər
  • niyə həqiqətən idman edirsən?daha yaxşıtəzyiq altında olduğunuzda və vaxtınız olmayanda!
  • idman müqavimətindən kənara çıxmağın və onu həyat tərzi kimi qəbul etməyin yeni bir yolu; əvvəllər heç olmasa belə
  • idmanı kortizol səviyyələrinə necə uyğunlaşdırmaq (və hormon balansınızın olmadığını necə izah etmək olar)
  • niyə güc təhsili qadının 50 yaşdan sonra edə biləcəyi ən yaxşı şey ola bilər (və ya hər yaşda!)
  • yaşlandıqca hərəkətliliyinizi qorumaq üçün xüsusi yollar (itirmək əvəzinə)
  • yaşlandıqca qarın yağını artırmağa səbəb olan bədən kimyası; və bununla necə mübarizə aparmaq lazımdır
  • 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün başlanğıc çəki məşq qaydası (və necə inkişaf etməli)
  • 50 yaşdan yuxarı qadınlar nə yeməlidir … və niyənə vaxtyemək də eyni dərəcədə vacibdir
  • hər yaşda ən yaxşı mən olmaq üçün indi edə biləcəyiniz dəyişikliklər
  • niyə Debra idman etdiyi qədər istirahət və rahatlama təyin edir
  • və daha çox!

Qeyd etdiyimiz mənbələr

FlippingFifty.com saytında Debra Atkinsonu izləyin

Debra ’ s 50 Qadınlar üçün İdman Formasından Sonra

Debra Atkinson ilə 50 televizor çevirmək




Debra Atkinsonun kitabları:

İsti, Narahat deyil: 99 Gündəlik Arıqlamaq, Düzeltmək, Daha Sürətləndirmək(2017)

Hələ başa düşdün, qız! Qadınlar üçün 50-dən sonra Fitness Formulu(2015)

50-dən sonra Fitnessdə naviqasiya: Güvənə biləcəyiniz Proqramlar və Peşəkarları seçmək üçün GPS(2013)

Debra'dan daha çox:

Davam edən Dörd Menopoz Mifi


50 yaşdan yuxarı və sağlam qidalanın, ancaq idmanla kömək lazımdır?

Pəhriz və İdman Dəyişikliyi ilə Özünüzü Cılız Yatın (50 TV Bölməsini Çevrərək)

Innsbruck'dan daha çox:

Ən yaxşı minimalist ayaqqabıları necə tapmaq olar (böyüklər və uşaqlar üçün)

4 Təbii Yuxu Müalicəsi


Mükəmməl bir yuxu mühiti necə yaradılır

Niyə Gecə Mavi İşıq Qadağan Eynəyi taxıram

Niyə Yuxu Pəhriz və İdmanla Birləşmədən Daha Önəmlidir (Şawn Stevensonla Müsahibə)

Hər yaşda parlayan dəri necə əldə edilir (Dr. Trevor Cates ilə reportaj)

Kuşburnu Toxumu Yağı Üz Nəmləndiricisi

Ən çox sevdiyim idman zalı:

Çaydanlar

Çənə çubuğu

Gorilla İdman Zalı (uşaqlar üçün)

Digər mənbələr:

JJ Virgin

Mark Sisson

50 yaşından sonra həyata necə hazırlaşırsınız? Debra Atkinsondan bu tövsiyələri sınayacaqsınız? Bir podcast reytinqi qoyaraq və ya aşağıda şərh yazaraq söhbətə qoşulun!

Podkastı oxuyun

Bu bölüm Dörd Sigmatic tərəfindən maliyyələşdirilir. Dörd Siqmatik haqqında danışdığımı eşitmisiniz, çünki onların qəhvələrini, çaylarını və isti şokaladlarını sevirəm. İndi “ Wellnessmama ” kodu ilə istənilən sifarişdən% 15 endirim əldə edə bilərsiniz. Ancaq bunlar adi içkilər deyil. Artıq Chaga, Cordyceps və Lions Mane'nin əlavə beyin gücləndirməsi və təmiz enerjisi üçün faydaları olan qəhvə, kakao və adaptogen otların dadlı birləşmələridir. Uzun müddət sevdiyim bu göbələklərin faydaları ilə hazırlanan qəhvələridir, lakin son vaxtlar kafeinsiz qarışıqlarından da həzz alıram. Bu ləzzətli içkilərin hamısını foursigmatic.com/wellnessmama ünvanından sınayın və sifarişinizdən 15% endirmək üçün Wellnessmama kodundan istifadə etdiyinizə əmin olun.

Bu podkastı sizə Morrocco Method Saça Qulluq gətirir. Yəqin ki, bundan əvvəl bunlar haqqında danışdığımı eşitmisiniz, amma bu təbii saç baxımı məhsulları müntəzəm olaraq saç baxımını başlarına çevirir. Saçları və saç dərinizə zərər verə bilən təbii yağları və süni ətirləri və boyaları tüklərdən təmizləmək üçün sərt yuyucu vasitələr əvəzinə, saç və saç dərisini qidalandıran qidalandırıcı maddələrdən istifadə edirlər. Saçların böyüməsini təşviq edirlər, sağlam yağ istehsalını təşviq edirlər. Və mənim üçün daha güclü saçlara gətirib çıxardılar. Xüsusilə əbədi olaraq hazırladığım DIY reseptinə bənzər yeni quru şampunlarını çox sevirəm, lakin faydalı əyləncəli bir az əyləncəli əlavə etdi. Bütün məhsullarını https://wellnessmama.com/go/morrocco-method/ saytında nəzərdən keçirə və WM2017 endirim kodu ilə 15% qənaət etdiyinizə əmin olun.

Katie: Salam və The Healthy Moms podcast-a xoş gəlmisiniz. Wellnessmama.com saytından Katiyəm və bu gün The Flipping 50 TV Show və The Flipping 50 podcast-in aparıcısı olan Debra Atkinson ilə birlikdəyəm. Düşünürəm ki, bu, həqiqətən əyləncəli bir müsahibə olacaq və suallar aldığım mövzulara bir az aydınlıq gətirəcək və hələ də şəxsi təcrübəm olmayacaq. Beləliklə, o, fitness sənayesində 30 ildən artıq təcrübəsi olan bir usta fərdi məşqçi və bir sağlamlıq məşqçisidir. Buna görə canlılıq və enerji ilə qocalma tərəfdarı olan qadınlarla işləyir və sevdiyim təbii və sağlam qocalmanın baş verməsini inkar etmir. Və yüzlərlə məqalə və dörd kitabın müəllifidir; bunlar arasında 'Siz hələ də qız var!' Qadınlar üçün Sonra 50 Fitness Formulu ” və '50-dən sonra Fitnessdə naviqasiya: Proqramlar və Güvənə biləcəyiniz Peşəkar Seçiminiz üçün GPS ” Və düşünürəm ki, əla bir reportaj olacaq. Belə ki, Debra xoş gəlmisiniz. Burada olduğunuz üçün təşəkkür edirəm.

Debra: Mənə sahib olduğun üçün təşəkkürlər. Həyəcanlıyam.

Katie: Bəli. əyləncəli olacaq. Buna görə hər zaman əvvəl kiminsə hekayəsini eşitməyi sevirəm. Bilmək istərdim, buraya necə gəldin? 50-ni çevirməyə necə başlamısınız və bu mövzu niyə sizin üçün vacibdir?

Debra: Ah, nə yaxşı sual. Və məcbur oldum, təqdim etdiyiniz zaman gülümsəyirdim, dediniz ki, hələ təcrübəm olmayan şeylər var. Və düşünürdüm ki, “ Sən şanslı qız. ” Bir çox dinləyicim düşünürdü ki, 'Ay canım. Yalnız gözləyin. ” Beləliklə, mən 34 ildir fitnessdəyəm və bilirsiniz ki, bütün yol boyunca, hətta kollecdə də o köhnə ruhlardan biri idim. Beləliklə, mənə həmişə böyüklər verildi və məni yaşlı valideynlər böyüddülər. Bəlkə də bununla bir əlaqələri var idi. Beləliklə onlarla çox rahat idim, onları sevirəm. Menopoz, perimenopoz, hormon dəyişdirmə ilə işləmək təcrübəsini buraya çatana qədər həqiqətən qiymətləndirmədən bütün həyatımı dəyişdirirəm. Sonra başa düşdüm, kaş ki, 20, 30 və 40 yaşlarımda bəzi şeyləri başqa cür edərdim. Və bu yeni nəslin yaşlanacağı üçün çox həyəcanlıyam. Uşaq körpəsi olduğumuzu düşündüyüm üçün bunun sonuncusundayam, bunu sizə söyləyəcəyəm. Qaydaları dəyişdirəcəyik, amma hamınız gündəmə gələcəksən və həqiqətən istəyəcəksən, bilirsən, ümidləri artıracaqsan, bilirsən, 'Yaşlanmağı necə planlaşdırıram? ” Və bu sadəcə başqa bir şamdır və başqa bir şey demək deyil. Heç bir məhdudiyyət yoxdur.

Və daha çox Flipping 50-ə, 5-0-a yaxınlaşdım və həqiqətən açıq şəkildə bildirim. Yəni 50-i mənə çevirmək, orada olmağınızdan əvvəl buna hazırlaşmaq deməkdir. Və hamısı 50 ilə 100 arasındadır. Bunu daha yaxşı edəcəyik və fərqli şəkildə irəliləyəcəyik. Ancaq buna doğru irəlilədikdə, əgər istəsəniz, öz orta həyat böhranımı yaşayırdım. Daha çox istədim və bilirsiniz ki, hər yaşda ola bilərsiniz və bunu yaşayırsınız. Ancaq xoşbəxt idim, mövqeyimdən, işimdən və yaşadığım evdən razı qaldım və yenə də etdiyim işi görməyə davam etsəm, potensialımı qarşılamayacağımı hiss etdim. Və dedim ki, “ İndi 49 yaşında başlamazsam, dəyişməyəcəm. ” Beləliklə, hər şey üçün böyük bir risk etdim. 100% aldım və əslində işimlə birlikdə olmağım lazım olan yerlərdə deyildim. Buna görə çox şey dişlədim və buna görə də istədiyim istiqamətə getməyə davam etmək üçün evimi satmalıydım. Ancaq bu da öz növbəsində yaxşı bir şey idi. Ancaq bir çox stresli və ya əksinə keçirdiyim dövrdə bir çox hormon dəyişikliyindən keçmişəm. Verməyə çox az vaxtınız olduğu zaman çətin yolu başa düşdünüz, həqiqətən fərqi yaradan budur. Bilirsiniz, bəlkə də stresi inkar etmək üçün məşqə ehtiyacınız var və bunu sevdiyiniz üçün ehtiyacınız var və bir az “ me time ” ancaq buna uyğunlaşa bilməzsən. Anladığım budur ki, əslində qısa vaxt və təzyiq çox vaxtdan daha yaxşı nəticə əldə edə bilər. Beləliklə, bütün enerjimi hormonlara və bu əlaqədə həyata keçirməyə necə başladığımın növüdür, bu, həm cinslərdə, həm də hər yaşda bizə aiddir, bu qadınlar üçün bir az daha real ola bilər və yenə də , 40 yaşın sonları və daha böyükləridir.

Katie: Anladım və səninləyəm Mən həqiqətən … inkişaf etməkdə olan və həqiqətən sürətlə irəliləyən sağlamlıq qocalma elmindən həyəcanlıyam, çünki …

Debra: Bəli.

Katie: … Düşünürəm ki, haqlısan, növbəti onilliklər genlər və epigenetiklərlə kəşf etdiyimiz şeylər və edə biləcəyimiz və edə bilməyəcəyimiz qədər olduqca zəhmli olacaq. Və düşünürəm ki, heyrətamiz şeylər görəcəyik. Ancaq irəliyə getməmişdən əvvəl dəqiqləşdirmək istədim, çünki hələ böyük 4-0-a və ya böyük 5-0-a hələ dəymədim və bir çox dinləyicimin də orada olduğunu düşünürəm. Ancaq danışacağımız şeylərin hər yaşda tətbiq oluna biləcəyini aydınlaşdırmaq istəyirəm. Sadəcə, xüsusən bəlkə də 50 yaşından çox mübarizə aparan insanlar üçün bir diqqətiniz var. Düzdür?

Debra: Tamamilə doğru. Ancaq qadınlara baxdığınız zaman bilirsiniz ki, menstruasiya keçirdiyimiz vaxtdan bəri bilirsiniz ki, hədiyyə hər ay davam edir və hamiləlik dövründə doğuşdan əvvəl dəyişikliklər, doğuşdan sonra dəyişikliklər olur. bütün həyatımızı kişilərdən daha böyük miqyasda dəyişən hormon dəyişiklikləri var. Yəni qətiliklə tamamilə tətbiq olunur.

Katie: Bəli. həqiqət deyilmi? Mən bir insanın hormonuna baxırsınızsa, 24 saat ərzində bir az dəyişdikləri kimi məlumatları görməyi sevirəm. Kortizol və melatonin hətta testosteron kimi. Ancaq qadınlara baxırsınızsa, hər ay bir roller sahil gəmisi kimidir. Və sonra menopozdan sonra da yenə də davamlı olaraq hərəkət edir. Biz heç vaxt kişi deyilik, sadəcə kişilər kimi qalırıq. Elə isə bu barədə danışaq, uşaq sahibi olduqdan sonra və ya 40-50 yaşlarında maddələr mübadiləsi necə dəyişir? Biyolojik olaraq nələr gedir və bunlardan bəzilərinin qarşısını almaq olarmı?

Debra: Tamamilə. Hər şeydən əvvəl, bunu deyək, menopoz nəticəsində metabolizmanın dəyişməsi lazım olduğu bir mifdir. Oyunun qaydaları dəyişir. kimsə içəri girib dedi ki, “ xeyr, yox, artıq bir atışda üç çıxışı olmayacağıq. Bəli, bilirsən, bilirsən, X miqdarda yarasada, yoxsa strategiyanı dəyişdirib uyğunlaşmalıyıq, tamam. 20-30 yaşlarında etdiyimiz məşq artıq nəticə verməyəcək. Beləliklə, özünüzü yaxşı hiss etmək istəsəniz və bu, çox stres altında olan və ya bəlkə də yuxusuz qalan hər kəsə aid ola bilər, çünki bu stresdir, çünki qanınızdan daha çox kortizol axır və / və ya bunu çoxdan etdinizsə və daha sonra tapılsanız bəlkə də azdır. Yəni hamımızın oyun dəyişdirmə qaydaları var. Yəqin ki, bunu qeyri-müəyyən bir şəkildə həyata keçirməliyik. Və burada hamımızın iman gətirməsi üçün böyüdüklərimiz var. Daha çox çalışırıq və daha yaxşı nəticələr əldə edəcəyik.

Ancaq idmanla daha çox çalışacağımı düşünürsənsə, başqa bir gün edəcəm, daha uzun gedəcəm, bu da səni çuxurun içərisinə daha dərin qazacaq və əks istiqamətə göndərəcək. Beləliklə, bunu etdikdə, maddələr mübadiləsi əslində əks nəticə verə bilər və yavaşlaya bilər, çünki bədəniniz sizi qoruyur. Ancaq dünyanın hər yerindən qadınlara baxaraq, dünyanın hər yerində göstərən işlər var. Menopoz və metabolizmanın yavaşlaması ilə və ya yavaş bir metabolizmanın nəticəsi olan kilo artımı ilə heç bir əlaqə yoxdur. Və bu, həqiqətən ABŞ-dakı qadınlara aiddir. Beləliklə, həyat tərzimizlə mübarizə üsulumuzla əlaqəli bir çox şey var, hər hansı bir elmdən və ya “Tamam, açarı çevir” deyən hər hansı bir dəyişiklikdən daha çox şey var. İndi yavaşlayırsınız. ”

Katie: Xüsusilə Mark Sisson və dünyanın JJ Virgin kimi insanları, demək olar ki, tərs yaşa və & hellipə bənzəyən insanları düşündüyüm zaman bunun mənası çoxdur;

Debra: Bilirəm.

Katie: Bilirsən, bəs bunlar nədir? Sizcə müasir dövrdə niyə bu qədər mübarizə aparırıq? Səninlə tamamilə razıyam deyə düşünürəm ki, işlər babalarımız üçün dediklərindən daha fərqli və daha çətindir. Ancaq sizin geri dönməz olduğunu düşünməməyinizi də sevirəm. Bəs bu amillərə nə səbəb olduğunu düşünürsən?

Debra: Ən böyük amillərdən bəziləri həqiqətən sadədir. Bilirsiniz, raket elminin heç bir şeyi yoxdur. Yəni özümüzə qarşı dürüst olduğumuz zaman, bilirsiniz ki, metabolizminiz daha yaxşı olan 10 il əvvəllə müqayisədə indi nə qədər idman edirsiniz? Və bilirsiniz ki, çox dürüst olan bir çox qadın, “ Az ” bilirsiniz, eyni deyil, işləmir və / və ya 10 il əvvəllə müqayisədə indi necə yeyirsiniz? Bilirsiniz, bu hadisələrə işarə edin, heç kimi avtobusun altına atmayın, amma bilirsiniz ki, bir çoxumuz indi şərabdan əvvəlkindən daha çox zövq alırıq. Və bilirəm ki, şərabın sağlamlığa faydalarını izah etməyi sevirik. Ancaq kilo və ya kilo vermə müqaviməti ilə mübarizə aparan və sağlam qidalanma və idmanla məşğul olmağınız lazım olduğunu düşündüyünüz nəticəni almayan bir qadınsınızsa deməliyəm, bu şərabdan alınan şəkər sizin ən yaxşı dostunuz deyil. Əbədi deyil, bir az ondan uzaqlaşmağınız lazım ola bilər. Ancaq yəqin ki, problemin yaranmasına səbəb olur və bunu edə bilməyəcəyiniz deyil. bu anda bütün kiçik parçaları çıxartmaq və nə işlədiyini sınamaq məcburiyyətindəyik. Və başqa bir şey budur. Bir dəyişikliyi görmək istədikdə atəş xəttindəki hər şeyin ardınca getməyə meylli …

Beləliklə, pəhrizimizi dəyişdiririk, məşqlərimizi dəyişdiririk, bunu və başqa şeyləri edirik və gung hoyuq, amma çox qısa müddətdə bunu təmin edə bilərik. Və bu da problem deyil. Problem bir anda bir dəyişəni sınamamağımızdadır. Əgər beşinci sinif fənni haqqında düşünsək, bildiyimiz yer, bilirsən, bir şey sınayacaqsan, qalan hər şeyi eyni saxlayırıq, bir dəyişəni dəyişdiririk. Gəlin sınayaq, sonra bir nəticə əldə edib davam edək və növbəti işi yoxlayacağıq. Və həqiqətən şeyləri həll edən şeyləri görmək üçün bir tapmaca kimi çox asanlaşdırmaqdır, 'tamam, bunu etdim, burada nə baş verdi, indi də davam edəcəyəm. ”

Ya içində saxlayırıq, çıxarırıq, ya da çimdikləyirik, amma bunun üçün həqiqətən əsas var, “ Oyunu necə dəyişdirərik, yenə şeyləri qabaqlaya bilərik və nələr edə biləcəyimizə qarşı həqiqətən dürüst olaq. maddələr mübadiləmizi dəyişdirmək və bizə təsir etmək. Sonuncusu çirkin stresdir. Bilirsən və nə qədər yaşda olmağın vacib deyil. Və hamımızın stresləri olacaq, çünki elə mənalı bir həyatımız var, burada. Bilirsiniz, yəqin ki, hər bir dinləyici var, bilirsiniz, kimsə bir şırnaq çırpır, bilirsiniz və bu, mənalı həyat yaşayır.

Yəni bilirsən ki, həyatında sevdiyin insanlara sahib olacaqsan, itkisi və ya dəyişməsi səbəbiylə, ya da həqiqətən çox məşğul bir dövr olmasından asılı olmayaraq, bununla birlikdə gələn stresə sahib olacaqsan hər kəs. Beləliklə, düzgün qidaları yeməkdən, düzgün idman etməkdən, yaxşı yatmaqdan əldə etdiyiniz möhkəmlik, fərqi budur. Və düşünürəm ki, stresə girəndə arxa cibinizdə olmadığı biraz çətinləşir. Hələ qayıdıb o təməli ata bilərsiniz. atəşə tutulduğunda bunu etmək biraz çətindir. Ancaq JJ kimi kəşf edənlər üçün bilirsiniz ki, nəhəng streslərdən keçəndə burada olmağım lazım, daha dözümlüsünüz və daha yaxşı işləyə bilərsiniz.

Katie: Bəli, bu böyük bir bənzətmədir. Həm də şərabla əlaqəli şəkər yetişdirməyinizi çox sevirəm. Ancaq ümumiyyətlə şəkərlə tanış olmağı çox istərdim, çünki düşünürəm ki, qadınlar yalnız hormon dalğalanmaları ilə kişilərdən daha çox şəkər istəklərinə meyllidirlər. Bildiyimiz kimi, bu qədər çox hormon dəyişikliyi bizi maqneziuma sahib olan şokolad kimi şəkəri və ya ola bilən hər şeyi istəməyə vadar edir. Və mən şəxsən özüm şəkər əleyhdarıyam. Sadəcə mənim üçün işləmir, amma sizin bu barədə düşünməyinizi eşitməyi sevirəm və bu qadınlar yaşlandıqca şəkərini azaltmaq və ya azaltmaq üçün təsirli bir strategiyadır. Bunu necə tez-tez təklif edirsiniz?

Debra: Bəli, əla sual. Və düşünürəm ki, haqlısan. Qadınlar hormon dalğalanmalarından əmin olaraq keçirdikləri üçün ən çox şəkərlə danışdığım şeylər böyük bir problem olur. Və elə bil yolun ortasında sürüşürsən və hər iki tərəfdə geniş bir çiyin var, bəlkə də 20 və 30 yaşlarında, ancaq yol daralmağa başlayır və çiyin yoxdur. Beləliklə, otağı silkələmək məcburiyyətində deyilsiniz. Bunu bu sətirlər arasında saxlamalı və bir az daha yaxşı və təmiz gəzməlisən. Yaxşı bir şey edə bilərsən? Bəli. Və bunun təsiri, əlinizdə olduqda, vaxtıdır. Budur, şərab niyə bir çoxumuz üçün çətin məsələdir. Çoxumuz yeməkdən əvvəl bir stəkan şərab istəyirik. Bəlkə də axşam yeməyi hazırlayarkən və ya bilirsiniz ki, yemək yemədən əvvəl və bəzən nə yeyəcəyimizə dair qərar verməmişdən əvvəl. Və çətinlik çəkdiyimiz yer budur.

Beləliklə, maneə törətməyimizi itiririk və bilirsən, bir anda mən deyərdim bilirdim, “ yaxşı, yeməyimdən əvvəl heç bir şey istəmirəm, çünki vızıltı öldürəcək, bilirsən ya şərabımdan əvvəl. ” hə? Deməli, bunu dəyişdirməliyik və bir barda tezgahda qoz-fındıq və zeytun olmasının səbəbi var. əslində ağıllıdır. Yalnız o duzu yeməyinizə çalışmırlar ki, daha çox içəsiniz, amma arxasında bir elm var. Bu yaxşı bir şeydir. Beləliklə onu qəbul etmək və necə hopdurursunuz, vacib olan budur. Beləliklə, desertlər və peçenye və ləzzətlərdə olduğu kimi sözün şəkəri olsun, istərsə də sürətlə həzm olunan və şəkərə çevrilən karbohidratlarda olsun, hamımız davamlı olaraq müəyyən dərəcədə həssaslıq səviyyəsindəyik. Yəni buna mütləq baxır, amma şirniyyatlara qarşı kəsmək baxımından bunu etmənin ən yaxşı yolu, onları qaynaqlaya bilərikmi? Buna dediyim şey budur. Onları danışaraq onları sıxışdırın, hər yeməyə daha çox protein qatmağa çalışaq. Hər yeməyə daha çox lifli tərəvəz növü əlavə etməyə çalışın. Minimum meyvə, bəziləri yaxşıdır, amma bunu aşmamaq istəmirsiniz. Xüsusilə tək başına, çılpaq bir meyvə yeməyin, yanında zülal və yağ kimi bir şey olduğuna əmin olun. Və bu təsiri dəyişdirir. Bu və məşqə baxdığımızda. Əlbətdə bu gün yağ haqqında danışacağıq, ancaq idman düzgün istifadə edildiyi təqdirdə qan şəkərini sabitləşdirməyə və istəkləri azaltmağa kömək edə bilər.

Katie: Elə isə sonra idmandan danışaq. Xüsusilə sümükləri möhkəm tutmaq, düzgün həzm və hormon tənzimlənməsi kimi şeylər üçün yaşlanma dövründə idmanın vacib olması ilə bağlı bir çox araşdırmanın olduğunu bilirəm. Bəs yaşlandıqca kimsə üçün idman üçün tələblər həqiqətən nədir və bir insan idmanın düzgün yollarının necə olduğunu necə bilə bilər?

Debra: Çox yaxşı sual. Bilirsiniz, məşq reçetesi dramatik deyil, bir az dəyişir. Ancaq bilirsiniz ki, hələ gənc olduğumuz kimi bir dərslik deyil. Yoxsa dinləyirdinizsə və stres altındasınızsa, bu sizin üçün də bir az dəyişir. Yəni daha az, xatırlamaq lazım olan ilk şey budur ki, əgər əzildiyinizi hiss edirsinizsə və yalnız vaxtınız olmayacaqsa və ya bunu nə vaxt işlə ailə arasında uyğunlaşdıracağam və hamımızın öhdəmizə qoyduğumuz digər öhdəliklərin hamısı, sadəcə həyatla əlaqədardır. Çamaşırlarımız var, qabyuyan maşın yükləyib boşaltmalıyıq. Bu şeylər heç vaxt tükənmir. Beləliklə daha az idmanla, lakin daha məqsədyönlü bir məşqlə ətraflarında gezinmeyi öyrənmək.

Hormon tarazlığı üçün məşqləri günün əvvəllərinə keçirtmək üçün ağırlıq təhsili yorğunluğa qədər və ya yüksək intensivlik aralığı təhsili alsanız da edəcəyi daha yüksək intensivlikli məşq, günün əvvəlində, kortizol səviyyənizlə nə qədər çox işləsəniz, çoxumuz ayağa qalxırıq. Əgər adrenal yorğunluğunuz varsa, bu siz deyilsiniz, əksəriyyətimiz bir az daha çox enerjiyə sahib olduğumuzda və ya səhər onsuz da daha məhsuldar olduğumuzda qalxırıq. Və bu, kortizol səviyyələrinizin, ehtimal ki, səhər tezdən daha çox olduğu yerlərə və ya ona daha yaxın olduğuna dair bir əlamətdir. Yəni bu enerjiyə sahib olduğunuz zaman bu kortizolla işləmək ağıllıdır. Və sonra günortadan sonra kortizol səviyyəsinin düşməsinə meylli oluruq və bu, yoga, gəzinti və xüsusən də açıq havada açıq havada edə biləcəyiniz hər şeyi sakitləşdirmək üçün daha yaxşı vaxtdır.

Ancaq nəbz monitorunuz olmadan, neçə addım atdığınızdan və nə qədər nəfəs aldığınızdan narahat olmadan, həqiqətən gününüzdən axşamınıza rahatlamağa keçmək daha çoxdur. Həqiqətən yaxşı bir hormon tarazlaşdırma ipucu. Və bu cür etdiyiniz məşqin müddətini, intensivliyini və vaxtını dəyişdirmək kimi.

Katie: Bunun mənası var. Və yüksək intensivlik və ağırlıqlardan bəhs etdiyinizi sevirəm. Bu, hər zaman fitness mütəxəssislərinə və məşqçilərinə müraciət etməyi çox sevdiyim üçün bir sualdır, çünki ən azından filmlərdə və TV-də bir anlayış var. Bildiyiniz kimi, çox uyğun qadınlar hər zaman qaçmağa bənzəyirlər, hər zaman qaçırlar və düşünürəm ki, bir çox qadın formaya düşmək üçün marafon keçirmələri lazım olduğunu hiss edir və mən qadınları həqiqətən gördüm bunu sınayın və əks nəticə verdi. Və ya dizlərini qarışdırdı, ya da adrenal stres səbəbindən kilo aldılar. Beləliklə, ağırlıqların qadınlar üçün yaxşı olmadığı mifindən danışaq və nə tövsiyə edirsiniz? İstədikləri və bacardıqları bir şey varsa qadınlar ağırlıq qaldırmalı idilər?

Debra: Bəli. Və buradakı bir işə çıxacağam və deyərəm ki, onları bəyənməsən də ağırlıq qaldırmalısan, çünki əzələlər və sümüklər və hormonlar xoşlayır. Onları bəyənməyi öyrənəcəksiniz, söz verirəm. Çünki motivasiyamız olmadığında bir çoxumuzun etdiyi şey, ya nə edəcəyimizi bilmədiyimiz üçün ya da nəticə görməyəcəyimiz və ya nəticəni kifayət qədər tez hiss etmədiyimiz üçün buna ehtiyacımız yoxdur. Ağırlıq təhsili, güc təhsili və bir çox aerobik fəaliyyətlə məşğul olduğunuzdan daha çox nəticə əldə edəcəksiniz. Şübhəsiz ki, marafonlarla və ya uzun müddət davam edən hadisələrlə əlaqəli uzun müddətli fəaliyyət deyil. Beləliklə, bir az ağırlıq təhsili almaq sizə həqiqətən kömək edir. Və metabolizmimin yavaşladığını düşünürsənsə, niyə ola bilər. 30 yaşından başlayaraq böyük bir motivator olduğundan hamınız üçün ümid edirəm.

Güc təhsili etmiriksə, buna müqavimət təlimi də deyirik. Bunu bir-birinin əvəzinə istifadə etsəm, 30-dan başlayaraq hər il orta hesabla təxminən yarım kilo əzələ itiririk. Yəni 50 yaşındasınız və ya 60 yaşınız varsa, yalnız riyaziyyat etdiyinizi düşünün; bəziləriniz düşünürsünüz və “ Çox yaxşıyam, bilirsən. Hər zaman idman edirəm. ” Bu mən deyiləm, amma onu aşa bilmərik, zumba edə bilmərik, edə bilmərik, bildiyiniz kimi, ən çox gördüyünüz fəaliyyət nədirsə, əlavə edin. Əgər müqavimət təlimi deyilsinizsə, sizsiniz itirmək. Yorğunluğa qarşı müqavimət məşqləri etməlisiniz, çünki 30 yaşından sonra biz sadəcə stoklama və böyümək, eyni şeyə sahib olmaq və sümüklərə bənzəmirik. Bu, təxminən 25 yaşda olur. Sümük sıxlığını itirməyə başlayırıq. Buna görə güc təhsili bunu etməyimizə kömək edəcək çox şeydir, ancaq nə edə biləcəyimizə baxaq. Bəs mən necə tullanıb sizi xilas edə bilərəm, düzdür? Əgər indi hiss edirsinizsə, “ Xeyr, əzələ kütləsini itirirəm. ”

Xoş xəbər yalnız ənənəvi bir proqrama başlayır. Çılğın bir şey deyil, həftədə üç dəfə ən böyük əzələ qruplarını etdiyiniz mülayim bir proqram. Bir ayda üç kilo arıq əzələ kütləsi qazanacağınızı və dörd kilo yağ itirəcəyinizi gözləyə bilərsiniz. İndi riyaziyyat et. Bu böyük tərəzi sizə bütün cavabı izah etməyəcək, amma burada verilən cavabdehlik, paltarlarınız boşalacaq. Alış-verişə getməli olacaqsınız, düzdür? Və eyni dəyişikliklərin ilk 12 həftədə baş verəcəyini gözləyə bilərsiniz, beləliklə doqquz kiloya qədər arıqlaya və ya doqquz kilo arıq əzələ kütləsi qazana, 12 kilo bədən yağını itirə bilərsiniz. Əlbəttə ki, ən çox dəyişdirmək istədiyiniz yerlərdə bir santimetr dəyişikliyi görəcəksən. Yenə də miqyas hələ, elədir? Kütlə kəskin dərəcədə dəyişməyib. Ancaq görünüş və hiss olacaqdır. Heç bir şey qadına daha çox daxili güc vermir, düşünürəm ki, idmana gəldikdə güc təhsili etdiyi kimi güc və inam.

Katie:% 100 bununla razıyam. Bu səbəbdən eyni çəkiyə bənzəyən, lakin ağırlıq qaldırmağa bənzəyən və tamamilə fərqli görünən qadınların Instagram şəkillərində bu şəkilləri görürük. Belləri çox daha kiçikdir və açıq şəkildə ilk şəkildəki kimi olduğundan daha çox əzələ tonlarına sahibdirlər, lakin tərəzi tərpənmədi. Ancaq bütün araşdırmalar, hamımız eyni çəkidə olsanız da, daha çox əzələ və daha az yağ ola biləcəyiniz əzələ kütləsinin əzələlərdən əziyyət çəkməsindən və sağlamlığın bir çox cəhəti üçün son dərəcə faydalı bir şey olduğunu bilirik. Şəxsi təcrübəmdən də bilirəm, həmişə ağırlıq qaldırmağı sevirdim. Və həyatımda dəfələrlə bədən çəkimdən yaxşı qaldıra bilmişəm. Bəzən bir dəfəyə yaxın və ya ikiqat. Və o vaxtlar mən heç vaxt əzələ baxımından həcmli kimi deyildim. Əslində, bunlar ümumiyyətlə ən kiçiklərim kimi olduğum zaman olurdu, çünki ağırlıqlar təbii olaraq bunu edirlər. Ancaq ağır ağırlıq qaldırmaq məsələsində insanların tez-tez düşündükləri etirazları ikiqat hesab edirəm. Biri, həcmli olmaq istəmədikləri və bədən qurucularına bənzədikləri, ikincisi isə bunun səmərəli olmadığını düşündükləri, çünki kiçik qrafiklərə baxdığınız təqdirdə, kalori yandırmaqda həqiqətən yaxşıdır. 20 dəqiqə ağırlıq qaldırmaq da kalori yandırmaq üçün yaxşı deyil. Orada uzun müddətli bir oyun var. Yəni bu iki etirazı izah edə və cavab verə bilərsənmi?

Debra: Bəli. Tamamilə. Çəkininin iki qatını qaldırmaq barədə dediyin məni sevirəm və etdiyin zaman və o qədər güclü idin ki, daha kiçik idin və daha böyük deyildin. Arqument baxımından o qədər yaxşı məqamdır ki, 'Xeyr, sən toplaşmayacaqsan, əslində bunu düzgün edirsənsə. ” Və bunun haradan qaynaqlandığı da ’ Buna görə əvvəlcə icazə verin bunu çölə atım. Yandırılan kalorilər bədən çəkinizə nəzarət etmir. Optimal bədən çəkisi hormon balansınızla əlaqədardır. Beləliklə, ilk dəfə eşidirsənsə, səni eşitmək üçün altı dəfə daha apara bilər və bununla da yaxşıyam. Ancaq o toxumu əkin, daha yaxşı hiss etdikdə və daha çox enerjiniz olanda daha yaxşı görünməyə başlayacaqsınız. Beləliklə, daxili mühit və onu dəyişdirmək ən vacibdir. bu artıq həqiqətən kaloridəki kalori ilə deyil, keyfiyyətlə əlaqədar olan qida ilə deyil, indi idmanla da keyfiyyət ilə əlaqədardır. Beləliklə, tam dairəyə qayıdın, indi bu barədə.

Beləliklə, vücudunuzun növünü bildiyinizdən həqiqətən əmin olmaq istəyirik. Beləliklə, ağırlıq qaldıran və özlərini toplu kimi hiss edən qadınlar üçün ümumiyyətlə bunun doğru olmasının iki səbəbi var. Biri çox vaxt olur, sənə toplu protokol öyrədilib. Nə etmək istədiyimizin arxasında bu spesifik bir elm var. Hipertrofiya və ya əzələ böyüməsi qadınlarda daha az asan olur. Ancaq mübahisə etmək olmaz. Dinləyən bir qadınsınızsa və bu baş vermişsə, sizə bədəninizə nə olduğunu bildiyiniz üçün qazandığınızı söyləməyəcəyəm. Ancaq üç təkrarlanan 10 təkrar dəsti, bir çoxumuz yeni başlayanlar kimi öyrəndik, burada başladığımız yer, əslində toplu protokol. Yəni hamımız bunu etməklə toplu olmayacağıq, ancaq üç fərqli bədən növümüz var. Və daha əzələli bir bədən tipisinizsə, buna mezomorf deyilir. Çox, çox sürətli bir şəkildə daha çox əzələ əlavə edən biri ola bilərsiniz. İstədiyiniz nə varsa, yəqin ki, sizin üçün ideal protokol olmayacaq, bəli daha güclü, amma bir az daha parlaq qalacaqsınız. Bu ola bilər. Sadəcə sizin üçün doğru protokol olmalıdır. Beləliklə, başqa iki bədən növü var. Endomorf, biraz daha dairəvi qıvrımlı qızsan, daha çox Marilyn Monroe. Və sonra endomorf, və sənə çətin anlar gəlir; bağışlayın, endomorf əyri qız, ektomorf incədir. Və əyri qoymaqda çətinlik çəkirsiniz. Bu bədən tiplərinin hər birinin ən yaxşı vəziyyətdə olması üçün fərqli bir protokola ehtiyac var.

Katie: Bunun mənası var və düşünürəm ki, haqlısan. Ümumiyyətlə ağırlıq qaldırmaq çoxdan kişilərin üstünlük təşkil etdiyi bir sahə olduğunu düşünürəm. Və əksər kişilər əslində əzələ ölçüsünü qoymaq istərlər, gücündən də çox. Ən azından söhbət etdiyim bir çox oğlan, əslində güclü olmaqdan daha çox əzələli görünməyə yönəldilmişdir. Şəxsən mən hər gün gücümü alıram. Fəqət haqlı olduğunuzu düşünürəm, çünki belə insanlar var, Xoşbəxt Bədən təlimçisi olan Jerzy Gregorek haqqında eşitməmisinizmi bilmirəm, amma o və həyat yoldaşı ikisi də var, məncə o ’ 60-larda, 50 yaşlarında və ya 60-larda ola bilər. Mən onun neçə yaşında olduğuna əmin deyiləm. Ancaq ikisi də son dərəcə uyğun. Heç də həcmli deyillər və hər ikisi, düşünürəm ki, hələ də bölmələrində rəqabətdə olan olimpiya ağırlıqqaldıranlardır, çox böyük ağırlıq qaldırırlar və ümumiyyətlə kütləvi deyillər. Beləliklə, sizin üçün bu cür şirin ləkə tapdığına dair haqlı olduğunuzu düşünürəm. Beləliklə, yaşlandıqca kimsə üçün ən yaxşı hansı proqramı tapırsınız?

Debra: İdeal olaraq bilirsinizmi, oynaqlarınızın işləyə biləcəyi yerə enəcəkmi? Siz olduğunuz kimi, bilirsiniz ki, 40 yaşınızda olsanız da, həqiqətən baş verməyə başlayır. Bilirsiniz, dizlərdə və ya çiyinlərdə. Yaxşı bir həyat yaşamısan, bəlkə də bəzi idman növləri ilə məşğul olmusan, əylənmisən. Nə qədər yüksək təsirli idmanlar oynayırsınızsa, ehtimal ki, nə etməli olduğunuzu diktə edir. Ancaq insanların ağır yük qaldırdığını görməyi sevirəm. Beləliklə, təxminən altı ilə doqquz ay əvvəl, son bir araşdırma çıxana qədər bilirsiniz, bu mənim müdafiə etdiyim şey olardı. Sağlam olsaydınız, yavaşca o nöqtəyə gəlin ki, bəlkə də yorğunluğa qədər 15 ilə 20 arasında təkrarlanmağa başlayın, həftələrcə, hətta aylar ərzində yorğunluğunuzu 10-dan az tapdığınız yerə qədər davam edin. təkrarlamalar. 10 əslində ənənəvi olaraq, yorğun olsanız, sümük sıxlığınız üçün yaxşı bir iş etdiyiniz rəqəmdir. Və bu, hər bir dinləyici üçün bəlkə də çox elm olan bir təkrar maksimumun təxminən% 80-i. Və bunu etmək heç vaxt təhlükəsiz və ağıllı olmadığı üçün bir dəfə də olsun etməyəcəksiniz. Ancaq ekvivalent sümük sıxlığı üçün lazım olduğunuz yerdir. Beləliklə, bunu bədəninizdəki hər bir oynaq üçün edə bilsəniz, deyək ki, alt bədəniniz yaxşıdır, ancaq çiyinləriniz və ya biləkləriniz sizə problem verə bilər, o zaman təsirlənən məşqlər daha yüngül bir şəkildə qalır və nə edirsən? əzələ üçün ağrısız yaxşı nəticələr əldə etmək üçün təhlükəsiz bir şəkildə edə bilərsiniz və bir növ bu eşik, o xoşbəxt yeri tapmaq. Və sonra baxırsan, bilirsən, vaxt məhdudiyyətin nədir? Ən vacib məşqləri ən az vaxta necə qoya bilərik ki, yenə də 'Bəli, mən tutarlıyam' deyə bilərsiniz. Mən bunu bacararam. Bunu 10 dəqiqədə edə bilərəm, ya da genişləndirə bilərəm, əgər əldə etsəm 20 dəqiqədə edə bilərəm. ” Bu ən yaxşı ssenari növüdür.

Beləliklə, araşdırma barədə sizə məlumat verim. Təxminən altı ilə doqquz ay əvvəl, bu aralığın bir yerində, metabolizmanı birlikdə dəyişdirən güc və hipotrofiyaya təsir edə biləcəyimizi göstərən yeni bir iş ortaya çıxdı. Yorğunluğa çatmaq şərtilə maddələr mübadiləsini gücləndirə bilərik. Beləliklə, o kiçik çəki dəstini alırsınızsa, bu barədə pis hiss etməyin, ancaq 15-də dayanmayın, yorğunluğunuz çatdığı nöqtəyə.

İndi çətin bir dayanmağı təsvir edərdim. Deyərdim ki, 30-dan çox təkrar edə bilsəniz, çəkinizi bir az da artırın, bilirsiniz, dəli olmayın və yorğunluğa çatmaq üçün 50 təkrar ehtiyacınız var. Ancaq yorğunluq bu yer, aldatmağa başladığınız yer və ya həqiqətən yaxşı formada başqa birini edə bilməyəcəyinizi hiss etməyə başladığınız yerdir. Bu yorğunluq. Və idman edərkən yorulmaqla idman edərkən həqiqətən yorğunluğa çatmaq arasında böyük bir fərq var.

Katie: Razıyam. Təcrübəmdən, yorğunluq kimi, yalnız əzələləriniz yuxarı həddi vurmaq kimi bir şey deyil, beyniniz də sizinlə danışmağa başlayır, “ Bu laldır. Niyə hələ də edirsən? ” Necə ki, zehni sualları almağa başlayırsınız. bu yaxşı idi, “ bu yaxşı idi. Bir saniyə istirahət edin. ”

Debra: Beyniniz həqiqətən gözəldir. Mənim başqa bir şey deyir.

Bu bölüm Dörd Sigmatic tərəfindən maliyyələşdirilir. Dörd Siqmatik haqqında danışdığımı eşitmisiniz, çünki onların qəhvələrini, çaylarını və isti şokaladlarını sevirəm. İndi “ Wellnessmama ” kodu ilə istənilən sifarişdən% 15 endirim əldə edə bilərsiniz. Ancaq bunlar adi içkilər deyil. Artıq Chaga, Cordyceps və Lions Mane'nin əlavə beyin gücləndirməsi və təmiz enerjisi üçün faydaları olan qəhvə, kakao və adaptogen otların dadlı birləşmələridir. Uzun müddət sevdiyim bu göbələklərin faydaları ilə hazırlanan qəhvələridir, lakin son vaxtlar kafeinsiz qarışıqlarından da həzz alıram. Bu ləzzətli içkilərin hamısını foursigmatic.com/wellnessmama ünvanından sınayın və sifarişinizdən 15% endirmək üçün Wellnessmama kodundan istifadə etdiyinizə əmin olun.
Bu podkastı sizə Morrocco Method Saça Qulluq gətirir. Yəqin ki, bundan əvvəl bunlar haqqında danışdığımı eşitmisiniz, amma bu təbii saç baxımı məhsulları müntəzəm olaraq saç baxımını başlarına çevirir. Saçları və saç dərinizə zərər verə bilən təbii yağları və süni ətirləri və boyaları tüklərdən təmizləmək üçün sərt yuyucu vasitələr əvəzinə, saç və saç dərisini qidalandıran qidalandırıcı maddələrdən istifadə edirlər. Saçların böyüməsini təşviq edirlər, sağlam yağ istehsalını təşviq edirlər. Və mənim üçün daha güclü saçlara gətirib çıxardılar. Xüsusilə əbədi olaraq hazırladığım DIY reseptinə bənzər yeni quru şampunlarını çox sevirəm, lakin faydalı əyləncəli bir az əyləncəli əlavə etdi. Bütün məhsullarını wellnessmama.com/go/mm ünvanından nəzərdən keçirə və WM2017 endirim kodu ilə 15% qənaət etdiyinizə əmin olun.

Katie: Ancaq bu mövzuda danışdığınızı sevirəm, çünki düşünürəm ki, dediyim kimi bir çox qadın ağırlıq qaldırmaqdan qorxur. Hormon çıxışına baxdığınızda, bir dəqiqəlik kalorili şeyə qayıdın, hətta kağızdakı kimi, yalnız metabolizma sürətiniz üçün kalori ölçürsünüzsə, məsələn, qaçmaq üçün daha çox yanacaqsınızsa saat, bir az ağırlıq qaldırsanız da uzun müddətə görə. Və bu barədə danışa bilərsən, əminəm, amma gün ərzində ağırlıq qaldırmanın metabolik təsiri oxuduğumdan daha çoxdur, çünki bunun davamlı təsiri var. Və əzələ qurduqca davam edir. Əslində istirahətdə daha çox yanırsınız, düzdür, hər zaman çalışdığınızdan daha çox?

Debra: Sən mismar etdin. Tamamilə, doğru. Yəni bəli, demək istəyirsən ki, 'Yaxşı, burada 30 dəqiqə qaça bilərsən, 30 dəqiqə ağırlıq verə bilərsən.' ” Və son nəticəyə baxacağıq, bilirsən, həqiqətən, ikisi üçün də, heç biri də əla deyilmi? Yəni M & M'S, ya da hamburger və ya qızılbalıq sayını düşünürsənsə yox, bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur, yenə də bir ton kalori var. Bəli, ardınca getdiyimiz şey və bunun haqqında danışdıqlarınız adlanır, nəticədə bütün gün daha çox kalori yandırmanıza kömək edir. Beləliklə, bu podkastı dinləməyə oturduğunuzu söyləyək, bu gün qüvvət təlimində daha erkən məşq etsəydiniz, enerjinizi daha sürətli bir sürətlə, kaloriyi bu gün əvvəl çalışdığınızdan daha sürətli dərəcədə yandırardınız. . bu sadəcə elmdir. İlin sonunda, bir çox kardioloji məşq proqramı yaratmısınızsa, bir az kardiyo etməyəcəyiniz üçün deyil, biraz ehtiyacımız var, ürəyiniz sizin əldə etdiyiniz ən vacib əzələdir, siz yalnız həddən artıq olmamaq lazımdır. Ancaq bunu nisbətləndirirsinizsə və cədvəlinizdə güc məşqlərinə üstünlük verərsinizsə, ilin sonunda metabolizma çox daha yüksək səviyyədə olacaqdır. verməkdə davam edən hədiyyə kimidir; yaxşı bir hədiyyə. Halbuki, eyni təsiri əldə etmək üçün qaçmaq üçün başqa bir qaçışa getməli və bunu etməyə davam etməlisən. Dayandıra bilməzsən. Və sizi döyməyə meylli olan budur. Ancaq bu müddət ərzində deyil, neçə kaloridən sonra yandırdığınız bu fenomen, E-P-O-C və ya Artıq Post Oksigen Tüketimi deyilən şeydir. İdmandan sonra nə qədər daha çox yandırırsınız? Tədqiqatlar dəfələrlə göstərir ki, təkcə kardio ilə müqayisədə təkcə güc təhsili ilə və ya birlikdə güc və kardio ilə müqayisədə daha çox oksigen istifadə edərək daha çox yanmaq üçün güc təhsili qazanır. Və oksigen istehlakının vacib olmasının səbəbi daha çox kalori yandırılması deməkdir. İstehlak etdiyiniz və ya nəfəs aldığınız və çıxardığınız hər bir litr oksigen üçün beş kalori yandırırsınız. İndi bu, tez bir zamanda yığılacaq kimi görünmür, amma səslənir. Və zaman keçdikcə yatırsınız və daha çox kalori yandırırsınız. Bu, şirin bir şeydir.

Katie: Bəli, sevirəm. Verilər eyni çəkidəki iki insanı o qədər cəlbedicidir ki, birinin digərinə nisbətən daha çox əzələ kütləsi var ki, biri yandıracaq və digərlərinə nisbətən dincələn metabolik nisbətlərini qorumaq üçün o qədər çox kalori yeyə biləcək. Dediyiniz kimi, zaman keçdikcə qurulur. Yəni sözün əsl mənasında, ağırlıqları müntəzəm olaraq qaldırırsansa, yatarkən daha çox yanırsan, sözün əsl mənasında. Və oturarkən və bir film izləyirsinizsə, daha çox yanırsınız və bu əzələni qoruyursunuz. Ağır atletika ilə əlaqəli danışmağı sevdiyim başqa bir məqam da hərəkətlilikdir. Çünki düşünürəm ki, bunun düzgün bir şəkildə həyata keçirildiyini düşünürsənsə və bilirsən, bir məşqçi ilə işləyin və ya proqramlarınıza baxın, ya da sizə düzgün formu öyrədəcək bir şey söyləyərək ön söz açmalıyam, çünki bu, çox vacibdir. Ancaq düzgün bir şəkildə məşq edirsinizsə və tam hərəkətə gətirib çıxaran hər hansı bir hərəkətdə çömbəlmə və qaldırma qaldırıcıları kimi hərəkətlər edirsinizsə, düşünürəm ki, sağlamlığın çox tez-tez nəzərə alınmayan bir başqa cəhəti var. Fəqət bizdə yaralanan insanlar sadəcə işlərinə girmək və ya bilirik ki, mobillik böyük bir problem olmaq kimi divandan çıxmaq kimi şeylər edirlər. Yaş qrupum üçün mamaların, məsələn, doğuş zamanı çox çömbəlməyi tövsiyə etdiyini bilirəm, çünki hərəkətlilik aspekti hamiləlik dövründə doğuşa kömək etmək üçün çox vacibdir, çünki bu elastiklik həqiqətən faydalıdır. Ancaq qadınların yaşı artdıqca sümük qoruması üçün bu mövzuda çox maraqlı bir araşdırma gördüm ki, bu, sadəcə çox vacib olan güc deyil, həm də hərəkətliliyi və oynaq funksiyasını qorumaq itburnu qoruyur. problemlər, dizlər və ya hər hansı bir şey, buna görə də bunu tapsanız, hərəkətlilik tərəfi haqqında da danışaq.

Debra: Bəli, əla bir şərhdir. Və konkret olaraq düşündüyünüzdən daha erkən başlayır. Məsələn, ayaq biləklərinizdəki hərəkətliliyinizi itirirsinizsə və bu hamımız üçün həqiqətən yaşla əlaqəli bir şeydir. Bir az əlavə çəki daşıyırsınızsa, ehtimal ki, əvvəllər baş verməyə bir az daha həssassınız. Fikir verdikdə, təməlimiz budur, elə deyilmi? Beləliklə, ayaq biləklərinizdə hərəkətlilik yoxdursa və biz danışırıqsa, bilirsiniz, barmağınızla dairələr çəkin, sağa və sola tam dairə edin, bükün, nöqtələrinizi ayaqlarınızı içəri və xarici yönəldin, edə biləcəyiniz az fəaliyyət masanızın altındadır və heç kim bilməməlidir, ya da oturduğunuz yerdə bunları edə bilərsiniz, televizora baxırsınızsa və ya dincəlirsinizsə, bunları vurun. Ancaq bilirsiniz ki, bu, çox vaxt inkar olunur.

Dizlərimizə və itburnumuza, bəlkə də çiyinlərimizə çox diqqət ayırırıq, çünki Nagel dediklərimi hiss etdiyimiz ilk yer onlardır, eləmi? Sizə pıçıldamağa başladıqda, hələ qışqırmır, diqqət etməsəniz olacaq, amma bunu ayaq biləyində hiss etmirik, amma hərəkətliliyimizi həqiqətən asanlıqla və tez itirə bilərik. Beləliklə, bu oynaqların qayğısına qalmağa baxırıq, çünki dediyiniz kimi, sümük sıxlığından danışarkən hamımız yıxılmaqdan qorxuruq, çünki yaşlı yaşda qırılmaya səbəb olan budur. Və biz buna hazırıq. Güc təhsili və sahib olduğumuz hərəkətlilik ilə ya ondan uzaqlaşırıq, ya da ona yaxınlaşırıq. Yenə də bildiyimiz şey müəyyən bir zamanda sümük sıxlığına işləyən məşqçi olaraq bilinir, ancaq güc təhsili bir şeydir. Ancaq həqiqətən istədiyimiz şey bu düşmənin baş verməsinin qarşısını almaqdır. Və bu mütləq hərəkətlilikdən bəhs edir. Və sağ budunuzla sol budunuzun kifayət qədər bərabər olduğundan əmin olun.

Heç vaxt mükəmməl simmetrik olmayacaqsınız. Biz sadəcə deyilik, ancaq birinin digərindən daha çevik və ya digərindən daha güclü olmasını istəmirsən. Periyodik olaraq bir ayaqlı bir şəkildə test aparmalıyıq və ya bunu bir tərəfli iş, bir ayaqlı çömbəlmə etmək deyirik; bu, heç bir ağırlığın olmaması deməkdir, bilirsən, bir qolu bas və ya çək ki, əslində necə olduğumu görəsən Hətta barbell istifadə etməyimin əksinə yan-yana edirəm? Bilirsiniz, hər iki silahdan istifadə etmək nə qədər balansınız olduğuna dair məlumatları tam vermir, amma bu çox yaxşı bir şərhdir. Və bizi problemə salan budur. Çox vaxt belə olacaq, bəlkə də sağ ayağınızda bir nöqtədə zədələnmiş bir diziniz var. Çox vaxt bədən tarazlıqda olmaq üçün sirli şeylər edir. Və bunun üçün çalışdığı budur, buna görə bəzən problem olmağa başlayan sol budunuz olacaq. Bədən balansda olmağın, onu yerinə yetirməyin bir yolunu tapacaq, hətta başqa bir yerdə kompensasiya etdiyin deməkdir. Buna görə kompensasiyanın qarşısını almaq həm düşməyin qarşısını almaq üçün çox vacibdir, ancaq zədələnmədən çəkinin. Və bilirsiniz ki, flipside sevdiyiniz işləri ağrısız edin.

Katie: Bəli, şübhəsiz. Və düşünürəm ki, bu qədər haqlısan. Bədənin kompensasiya edilməsinə dair bu nöqtəni sevirəm. Və buna görə … uşaqlarımı evdə oxuyuram və onlarla anatomiya dərsində bunu necə izah etdim və onlara minimalist tipli ayaqqabı geymələrinin səbəbini də izah etdim ki, məsələn, bir Barbie kuklası var. ayaq biləyini tərpətməyin, düz bucaq kimi olan və daşa basılan dizlərinizi və ya ayaqlarınızı hərəkət etdirə bilməzsiniz və bunun üzərinə bir daban qoyursunuz, adam oxşar bir şəkildə irəli əyilir, təxminən 45 dərəcə bucaq. Ancaq açıq şəkildə bilirsiniz ki, bunu edən bir insan, 45 dərəcə irəli əyilərək gəzə bilməzlər. Beləliklə, vücudumuz təbii olaraq düzəlir və biz ayağa qalxırıq, ancaq bunu etməkdə ayaq biləyinizə, kalçanıza və dizlərinizə və bu düzəltmədə iştirak edən bütün oynaqlara əlavə stress verirsiniz. Yəni çox haqlısan. Bədən demək olar ki, dərhal uyğunlaşır, lakin yolda uzunmüddətli nəticələr ola bilər.

Debra: Tamamilə. Bəli, etdiyimiz bu kiçik şeylərin hamısını bilirsiniz, bəzən bunları edirsinizsə, məsələn, bir cüt daban geyinsəniz, bilirsiniz, ayda bir dəfə böyük bir tədbirə çıxmaq, bəlkə də problem deyil, ancaq hər gün daban geyinirsinizsə, bilirsiniz ki, bədəniniz bəli, sizə qarşı işləyə biləcək bir nümunəyə çevrilir. Beləliklə, bəzən, əksər dəfə, bunun fərqinə varmırıq. Buna görə başqasının sizi qiymətləndirməsini almaq çox yaxşıdır. Naxışınız nədir? Hərəkət edərkən nə edirsən? Bilirsən, axsadığının fərqində idin? Bilirsiniz, bəzən insanlar nə etdiyimizi o qədər bilmirlər, çünki buna çox yaxındıq.

Katie: Bəli, tamamilə. Beləliklə, insanların yaşlandıqları üçün narahat olduqlarını bilirəm və bəlkə də hormon dəyişikliyi və menopoz ilə üst-üstə düşür, qarın yağını daha asan qazanır və ya istəmədiyiniz bölgələrdə yağ alır. yuxarı qollar və ya ayaqlar kimi. Bəs bunun niyə baş verdiyi və kiminsə bununla bağlı nə edə biləcəyi barədə danışa bilərsən? Ağırlıq qaldırmaq kimi geri qayıtmaq qədər sadə və ya bunun üçün də faydalıdır? Yoxsa başqa nə etməlidirlər?

Debra: Ay bala. Bu suala tam cavabım olsaydı, siz də, ikimiz də çimərlikdə olardıq. Ancaq burada qısa müddətli cavabım, qarın yağı və yarasa qanadları haqqında danışdınız, bilirsiniz, bəlkə də əksər insanlar üçün ən çox narahatlıq yaradan nöqtələr və bu, menopozdan daha tez baş verə bilər. Ancaq bu iki fərqli şeylə əlaqəlidir. Beləliklə, qarın yağı mütləq östrojen düşməsi ilə əlaqədardır, bilirik ki, bir qadın mütləq menopozdan keçəndə baş verəcək, lakin bu, digər yaşlarda da östrojen səviyyəsi düzgün istiqamətdə olmaya biləcəyi zaman ola bilər, ya da siz ' düzgün metilizasiya etmədiyiniz üçün bütün hormonlarınız yaxşı işləmir. Bilirsiniz, estrogenlə göstərilən olur. Ancaq qarın yağ boulosuna bənzəyən digər iki hormon kortizol və insulindir.

Əgər bacarsanız, bəli, ağırlıq otağına daha çox yol tapın. qeyri-maddi bir şeydir və bu səbəbdən bu qədər çətin olduğu üçün stress səviyyənizi azaltmaqdır. Və mənalı bir həyatınız varsa, stresiniz olacaq deyə danışdıq. Yəni onlardan qurtulmur, elə deyilmi? Sadəcə onları kilidləyə bilərsiniz, amma bilməli olduğunuz şeyi gözlədiyiniz şeyi tapmalısınız. Və bu işlərdən bəzilərini etməyinizdən bir müddət keçibsə, onları geri qaytarın. Kiçik yollar tapın.

Bu gün yalnız bir müştəri ilə bu barədə danışırdım. Bilirsən, o, çox stres altındadır və mübarizə aparır. Və danışdıq, bilirsiniz, özünüzə üç gün vaxtınız olsaydı, bununla nə edərdiniz? Bu, etmədiyiniz şeylər ola bilər. At sürməsindən bəhs edir. Və təsadüfən bir tövlə var, kənarda və onun atı var. Yalnız aylardır sürmədi. Mən də dedim, “ Tamam. ” Beləliklə, bilirsiniz, bu işi yenidən etməyə çalışacağıq, çünki sevinc əlavə etmək stresi dəf edə bilər. Stresin getdiyi demək deyil, ancaq tarazlığı təmin etmək üçün bu sevinciniz varsa, daha möhkəm olacaqsınız. Beləliklə, maddi olmayanların idmanla heç bir əlaqəsi yoxdur, amma sonra hər şey. Çünki məşq hətta stresdir, buna görə vurduğumuzdan əmin olmağımız, böyük bir məşq etməyimiz və sonra bununla birlikdə enməyimiz lazımdır. Həyatımızın digər sahələrini tarazlıqda saxladığımız təqdirdə tonlarla məşq etməz. hamısı inteqrasiya olunmuşdur. Artıq təcrid edə bilərik ki, “ Bunu yalnız həyata keçirəcəyəm və ya daha çoxunu əldə etmək üçün edəcəyəm. ” Beləliklə, qarın yağı bu stres üzərində işləyir, beləliklə insulininizdən sıçrayan şeylərə can atmayın və sonra qarın yağınızı yatırmanıza kömək edin.

Qarın yağı ilə bağlı müjdə, qarın yağının məşqlərə çox həssas olduğu yerlərdə idman. Beləliklə, doğru intensivliyi, müddəti və tezliyi tapsanız. Və danışırıq, bilirsən, bir az daha az tezlik. Bəlkə də bir dəfə, iki dəfə fasilə ilə məşq etmək, uzun bir yavaş idman növü, həftədə ən azı iki dəfə məşq etmək, güc təhsili və bu, 10 dəqiqə qədər ola bilər. Bir saat uzun olmalı deyil. Buna girirsənsə, bəlkə də bəzi nəticələr görəcəksən. Bir şərtlə ki, masada yaxşı seçimlər edin. Tamam, yaxşı, o birini tərk etmə. Ancaq o üst qol piyləri baxımından buna hər cür şey deyən xanımlarım var. Heç biri yaxşı deyilmi? Bingo qanadları, yarasa, yarasa qanadları, bingo qolları, nə olursa olsun. Təəssüf ki, həyata keçirmək daha az həssasdır. Buna görə idman etməməli olduğunuzu demirəm, etməlisiniz, ancaq təkbaşına üç başlıqlı məşqlər etmək və ya tək qollarınız üçün hərəkətlər etməyəcəksiniz ’ Metabolizmanı artırdığımızı bildiyimiz şeylər nəyə qayıtmaq istəyirik? Bunlar əsas əzələ qruplarıdır. Beləliklə, çömbəlmələrə və böyük preslərə və sıralar, sinə presləri və ağ ciyərlər kimi böyük çəkilmələrə baxırıq. Bütün bədəninizə böyük təsir göstərən şeylər, daha az spesifik görünsə də, bu bölgəyə kömək edəcəkdir.

Yalnız qol hərəkətləri ilə başlayırsınızsa və digərlərini etmirsinizsə, o qədər çox nəticə görməyəcəksiniz, çünki o yağ maddələr mübadiləsindən heç bir təkan almır. Buna görə əvvəlcə o daxili dostlar dairəsini, əzələ qrupu əsas hərəkətlərini edərək özünüzə kömək etmək istəyirsiniz, sonra da qol məşqlərini edin. Ancaq silahlarla sizə yaxşı xidmət etməyən karbohidratlardan, sinifdən kənar şirniyyatlardan və ləzzətlərdən bəzilərini kəsərək qidalanmanıza daha çox diqqət yetirməli olacaqsınız.

Katie: Bunun mənası var. Və düşünürəm ki, ağırlıqqaldıranların və bədən istehsalçılarının çoxdan bəri bildikləri şeydir və bir çox insanın bilmədikləri şeydir. Bu, həqiqətən, yalnız bir nöqtəni azalda bilməyəcəyiniz kimi və yalnız təkcə xırıltılar etmək bunu düzəltməyəcək. Dediyiniz kimi, daha böyük bir şəklin bir hissəsi, bununla əlaqəli ümumi bir şəkil. Və buna görə dinləyən, dediklərinizi eşidən və sizinlə həmfikir olan, amma ağırlıq qaldıran tərəfi və ya yüksək intensivlik tərəfini heç etməyən insanlar üçün maraqlıyam. Başlamaq üçün bir yer olaraq nəyi tövsiyə edərdiniz? Bənzər bir şey, yalnız idman etmək üçün qısa bir müddət və ya uşaqlarınızdan uzaqlaşmaq üçün məhdud bir vaxtınız varsa, nə tövsiyə edərdiniz?

Debra: Yəni burada başlayacağım yer. Bilirsənsə, evdə olursan və bunu edirsənsə, buna bir hədəf kimi baxmaq istədiyini deyərdim. Bir öküzün gözü kimi. Beləliklə, ortada, yalnız 10 dəqiqə vaxtım varsa, vaxtımı sözün əsl mənasında necə keçirirəm. Mən ya çömbəlmə, ya da bir ağciyər edərdim, amma çömelməyə doğru irəliləməyi düşünürəm, çünki mütləq budlarınızın üst hissəsidir, budlarınızın altından yuxarıya, qarın əzələlərinizə, yəni bu əsas əzələ qruplar çox vacibdir. Bir növ sıra, evdəyəmsə üst-üstə əyilmiş, idman salonundayamsa lat bulldam və dambıllarla sinəyə basan. Beləliklə, bir az daha balanslı oldum, amma yorulmağa ehtiyacım olan qədər ağır gedə bilərəm. Və təxminən 15 ilə 20 arasında yorğunluq istərdim. Beləliklə, bu, yorğunluğa qədər yaxşı bir təkrar üçündür, çünki oynaqlarınıza və bağlarınıza yetişmək üçün bir şans vermək istəyirsiniz. Əzələləriniz və hətta beyniniz belə hiss edə bilər, daha çox şey edə bilərəm, daha çox şey edə bilərəm. Və bu yaxşıdır. İlk başladığınız zaman, bu daha çox şey edə biləcəyimi hiss edərək bu ilk cüt məşqlərdən uzaqlaşmaq yaxşıdır. ağıllıdır. Yalnız növbəti iki gündə bir növ yenidən qruplaşmağa icazə verin, özümü necə hiss edirəm? Ağrı yoxdur, özümü yaxşı hiss edirəm. Və özünüzə bütün addımları irəliyə qoyun, bilirsiniz, iki addım geriyə bir addım irəliləyin, çünki zədələnmə ilə gung-hoya başlayırsınız. Beləliklə çəki təhsili üçün mütləq necə başlayacağam.

Danışarkən, bilirsən, interval məşqinə, 20 dəqiqəlik interval məşqinə başlamaq istəyirik. Və bu yeni başlayanlar, orta, qabaqcıllar, bilirsinizmi, əgər qısa bir vaxtınız varsa, çünki nə qədər çalışdığınızın qəbulu hər birimizə nisbətlidir. Beləliklə, hamımız bunu düzgün edə bilərik, hamımız bir-birimizin yanında edə bilərik. Sürətim sənin olmaya bilər, meylim sənin olmaya bilər, amma kim olduğunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Bunu edə bilərsən. Yaş və cinsin də əhəmiyyəti yoxdur.

Buna görə təxminən beş dəqiqə istiləşməyi sevirəm, çox mütərəqqi. Yəni bir dəqiqə bunu edə bilərəm, ikinci dəqiqədə sürətimin meylli olmasını və s. Təxminən beş dəqiqəyə qədər yuxarı qalxacağımdan əmin olacağam. Və sonra 10 ilə 12 dəqiqə bir dəqiqə çətin və bir dəqiqə asanlıqla edəcəyəm və sonra sərinləyəcəyəm. Odur. Və çox günlərdə etdiyim tək şey budur. Vaxtım yalnız budur. Əslində, bir az əvvəl, həqiqətən 30 dəqiqə ərzində çox oxşar bir şey etdim. Demək istədiyim fürsət pəncərəsi budur. Və buna dəyər olmadığını söyləməkdənsə, bir saatım yoxdur. Mən etdiyim budur. Yəni baxım üçün də yaxşıdır.

Katie: Mən bunu sevirəm. İnterval təliminin faydalarını müəyyən mənada istirahət, açılış və ağırlıqlarla birləşdirirsiniz. Və sizinlə həmfikirəm, məsələn məşq üçün bir saat vaxt lazım olduğunu düşünən insanlar, sizə söz verdiyim kimi, ağır çəkilər qaldırsanız və bunu 10 dəqiqə kimi həqiqətən ağır ilə etsəniz, çox olmasanız yorğun olacaqsınız. yorğun. Bu heyrətamizdir.

Debra: Bəli.

Katie: Deməli onsuz da bir çox fərqli şeyə toxunmusan. Ancaq bilirsiniz ki, idman sizin üçün bir ehtirasdır. Yazdığınızı bilmədiyinizi bilirəm, bloqunuzu oxudum. Sağlamlıq, enerji və yuxu üçün vacib olan bir çox şeydən və məşqdən əlavə əlavə etməli olduğumuz şeylərdən də yazmısınız. Beləliklə, enerjini yaxşılaşdırmaq və kilo vermək və özünə inamı artırmaq üçün yalnız məşqlərdən başqa insanlara tövsiyə etdiyiniz sağlam vərdişləri və şeyləri təkrarlaya bilərsinizmi?

Debra: Bu uzun arzular siyahısı, Katie. Tamam Bəli, gəlin danışaq. Tamam Və yuxu haqqında danışmağımın səbəbi hamısının idmana qayıtmasıdır. Beləliklə, bir idman məşqçisi, güc və kondisioner məşqçisi olaraq, idmançılardan 93 yaşlı kişilərə qədər hər şeyin eyni olduğunu bilirsiniz. Məşqin təsirli olması, sehrini göstərməsi üçün uyğun şeylərimiz yoxdursa, heç bir nəticə vermədən yorulacaqsınız. Beləliklə, yuxu haqqında danışıram, çünki yuxu həqiqətən düzgün hormonları təşviq etməyə və səhv olanları bir növ aşağı salmağa kömək edəcəkdir. Yəni yuxu üçün darıxırıqsa, yuxusuz qalırıq, ya da özümüzü çox az vurmaqla qısa müddətə çəkirik və ya bəlkə də bu keyfiyyət əla deyil. Gecənin ortasında oyanırsan. Bunu həmişə idarə edə bilməzsən, mən başa düşürəm. Həqiqətən bu əzələləri yatırmanıza kömək edən böyümə hormonunun sərbəst buraxılmayacağıq. Əgər həqiqətən maddələr mübadiləsini artırdığınızdan əmin olmaq istəyirsinizsə, buna ehtiyacımız var. Və əgər yatmırıqsa, kortizol əslində səhv yerdə səhv yerdə olacaq. Bilirsiniz, kortizol pis bir rap alır, amma gəlmək üçün səhər daha yüksək olmaq üçün kortizol lazımdır. Həm axşam aşağı düşməyimizə ehtiyacımız var ki, rahatlayaq yaxşı bir gecə yataq. Və bəzən həmin kadran çevrilir. Səhər saat 2: 00-da tavana baxırsan, ancaq saat 14: 00-da başını aşağı qoymaq istəyirsən, eləmi? Yuxu almaq. Və bəzən nə etməli olduğunuza bağlı olaraq bu & laquo; Bu səbəbdən o yuxunu almanız və özünüz üçün bir uşaq üçün olduğu kimi gigiyena qurmağınız vacibdir. Sözün həqiqi mənasında buna qayıtmalıyıq. Bilirsən, göz qapaqları sarkanda özün yat. Bilirsən, gecə bir saatlıq yuxu, bəlkə də səhər yarım saat, gecə yarım saat kəsirsənsə, bu hər gün bir saatdır. Həftənin sonunda itirdiyiniz tam bir gecə yuxusu və bu, məşq irəliləməsində və əldə edəcəyiniz nəticələrdə böyük bir dəyişiklik yaradır. Beləliklə niyə bu qədər vacibdir.

Və sonra başqa bir şey qidalanma və vaxtıdır. Qadınların idmanla etdikləri ən böyük səhvlər biri, kifayət qədər yeməməkdir. Və demək olar ki, hər zaman qadınlar üçün belədir. əksinə deyil. çox yemək yemir. kifayət qədər yemir. vaxtında lazımlı qida növü yemir. Buna görə içəriyə yüksək keyfiyyətli zülal aldığımızdan əmin olmalıyıq. Konkret olaraq, güc təhsili alırsınızsa, bu, həqiqətən vacibdir, lakin davamlı olaraq kardio ilə çox məşğul olursanız, burada hələ mesajımızı almamısınız. bir az daha az, lakin daha yüksək intensivlik edərkən əzələləriniz qurduqlarına nisbətən daha sürətli bir şəkildə parçalanır. Xüsusilə də, onlara əzələ qurma daşı olan zülal verməsəniz. Beləliklə burada bir az ipucu verin, bu yüksək intensivlikli işi bitirdikdən bir saat sonra gözləyin, çünki kölgəedici bir təsir var və yaşlandıqca daha qaranlıq olur. Ancaq təxminən bir saat boyunca əzələləriniz məşqdən bir saat ilə iki saat arasında olduğu kimi zülalı da sintez edə bilməz. Beləliklə, ləzzətli bir smoothie və ya nahar etmək üçün oturacaqsınızsa, bilirsiniz, toyuq döşü və ya nə istəsəniz, işinizdən bir saat ilə iki saat arasında bunu edin çıxdı. Beləliklə, zamanlama vacibdir və bir az karbohidrat hələ də vacibdir. Bu karbohidratlar pis adam deyil, sadəcə doğru növ olduqlarına əmin olmaqdır. Səhər saatlarında idmanla məşğul olanlar üçün və bu keçidi etdikləriniz üçün, həm rahatlamağınıza, həm də yatmanıza kömək etmək üçün gecə bir az daha yüksək karbohidrat görməyi sevirəm. Buna görə şirin kartofları yeməyə, ya da quinoa ya da qəhvəyi düyüyə dəvət edin; bu da bir məşqdən təxminən 16 saat əvvəl sisteminizdə olanları sizə enerji verir. Yəni gecə yeməyi əslində səhər məşqinizi artıracaq. Beləliklə, bunlar həyata keçirdiyiniz məşqin nəticəsini verməyə kömək edən bir neçə əsas həyat tərzi tövsiyəsidir.

Katie: Bəli, tamamilə. Bilirəm ki, bunlarla bağlı blog yazılarınız və kurslarınız var. Beləliklə, şou qeydlərində veb saytınıza keçid etdiyinizə əmin olacağam. Ancaq yalnız bir səs dinləyən birisi üçün insanlar, xüsusən də həyatın bu mərhələsində olduqları və daha da güclənmək və daha çox idman tətbiq etmək istəsələr səni harada tapa bilər? Sizi harada onlayn tapa bilərlər?

Debra: Məni flippingfifty.com saytında tapa bilərlər və bu, bütün sözlər, iki söz, boşluqlar, rəqəmlər, hamısı yazılmışdı. Və bir neçə qaynaq, beləliklə The Flipping 50 TV nişanı, keçən yay, təxminən bir il əvvəl şoulara başlamışıq və oxucunun sualına, sözün əsl mənasında cavab verən epizodlar edirik. Bilirsən, ola bilər ki, bir müəllim mənə deyir, stresli tədris günlərimdə erkən başlamalıyam, nahar üçün çətinliklə vaxt tapıram və bilirsən, Doritos-un bir çantasını yemək istəyirəm , hamısı özüm bilirəm, idman və yeməklə nə edə biləcəyini tam mənası ilə yaşayırıq. Yəni sözün əsl mənasında, başqasının sualını necə cavablandırdığımı görəndə, şübhəsiz sizin üçün şübhəsiz bir paket olacaq, buna görə mütləq ziyarət edin.

Katie: Zəhmli. Dediyim kimi, daxil olanlara keçidlərim olacaq. Amma çox təşəkkür edirəm. Bu, həqiqətən əyləncəli bir epizod oldu. Ağır atletikanın əhəmiyyəti ilə bu qədər uyğun olduğumuzu sevirəm. Və qadınlarla etdiyiniz işi çox sevirəm. Buna görə burada olduğunuz üçün çox təşəkkür edirəm.

Debra: Təşəkkür edirəm. Mən bir gün sizinlə işləmək istərdim.

Katie: Bu çox əyləncəli olardı. Dinlədiyiniz üçün hamınıza təşəkkür edirəm. Sizi növbəti dəfə Sağlam Analar Podcastında görəcəyəm.

Bu müsahibələrdən zövq alırsınızsa, zəhmət olmasa iki dəqiqə vaxt ayırıb iTunes-da mənim üçün reytinq və ya icmal buraxın? Bunu etmək daha çox insanın podkastı tapmasına kömək edir, yəni daha çox ananın və ailənin məlumatdan faydalanması deməkdir. Vaxtınızı çox qiymətləndirirəm və hər zaman olduğu kimi dinlədiyiniz üçün təşəkkür edirəm.

Bugünkü Sponsorlara Xüsusi Təşəkkürlər

Bu bölüm Dörd Sigmatic tərəfindən maliyyələşdirilir.Dörd Siqmatik haqqında danışdığımı eşitmisiniz, çünki onların qəhvələrini, çaylarını və isti şokoladlarını sevirəm. Bunlar adi içkilər deyil. Artıq Chaga, Cordyceps və Lion's Mane-in əlavə beyin gücləndirməsi və təmiz enerjisi üçün faydaları olan qəhvə, kakao və adaptogen otların dadlı birləşmələridir. Çoxdan bəri ən çox sevdiyim onların hazırlanan qəhvəsidir, amma son vaxtlar kafein içməyən qarışıqlarından da həzz alıram. Bu ləzzətli içkilərin hamısını foursigmatic.com/wellnessmama ünvanından sınayın və sifarişinizdən 15% endirmək üçün WELLNESSMAMA kodundan istifadə etdiyinizə əmin olun.

Bu podkastı Morrocco Method Saça Qulluq da gətirir.Yəqin ki, bunlar haqqında danışdığımı eşitmisiniz, amma bu təbii saç baxımı məhsulları müntəzəm saç baxımını başlarına çevirir (nəzərdə tutulur). Saçlarınıza və saç dərinizə zərər verə biləcək süni ətirlərdən və boyalardan bəhs etmədən saçın təbii yağlarını təmizləmək üçün sərt yuyucu vasitələr əvəzinə, Morrocco Metodu saç və saç dərisini qidalandıran, saç böyüməsini və sağlam yağ istehsalını təşviq edən qidalandırıcı maddələrdən istifadə edir. . Və mənim üçün daha güclü saçlara gətirib çıxardılar. Xüsusilə əbədi hazırladığım, lakin əlavə faydalı maddələrə sahib olduğum DIY reseptinə bənzər yeni quru şampunlarını çox sevirəm. Bütün məhsullarını https://wellnessmama.com/go/morrocco-method/ saytında nəzərdən keçirə və WM2017 endirim kodu ilə 15% qənaət etdiyinizə əmin olun.