Analar üçün evdə asan məşqlər

Bir ana olaraq hər gün idman salonuna getmək həmişə mümkün deyil və ya praktik deyil. Həm də qaçış zolağında uzun saatların pərəstişkarı deyiləm, xüsusən də yüksək intensivlikli qısa məşqlər və ağırlıqlı məşqlərin sağlamlığa daha çox faydası var. Mümkün olduqda evdə məşqlərə üstünlük verirəm və tez-tez uşaqlarım mənimlə məşq edirlər.


Şəxsi məşq qaydam hər həftə aşağıdakıları etməkdir:

  • həftədə 2 dəfə həqiqətən ağır çəkilərlə çəki təhsili - çəkilmələr, dirsəklər, çömbəlmələr, pətəklər və s
  • Həftədə 1-2 dəfə yüksək intensivlik - qaçışlar, partlayış təlimi və s
  • həftədə 2-3 dəfə digər hərəkət növü - döyüş sənəti, gəzinti, üzgüçülük və s

Ağır idmanla məşğul olduğum günlərdə qayınatamın evində məşq edirəm, çünki çoxlu sərbəst çəkiləri var, digər günləri isə evdə məşq edirəm.


Günümüzdə hərəkət etməyə çalışdığım beş asan yol (və uşaqlarımın da edə biləcəyi) bunlardır:

Çaydanlar

Kettlebells'un böyük bir pərəstişkarıyam, çünki bunlar evdə qısa müddətdə asanlıqla istifadə edilə bilər və çox yer tutmazlar (bir Bowflex və hellipdən fərqli olaraq). İdmanınızın yalnız sapı olan bir top topundan nə qədər intensiv olacağına təəccüblənmirsiniz, ancaq çaydanlar sizə indiyə qədər tamamladığınız ən gərgin bədən məşqlərindən birini verə bilər.

Ruslar, illərdir elit idmançılarını və gizli xidmətlərini yetişdirmək üçün kettlebelllardan istifadə etdilər və indi də böyük güc və tərif verdikləri üçün və qadınlar üçün heç bir kütlə əlavə etmədikləri üçün.

Mənim ən sevdiyim iki çaydan çalğısı fasilələrlə (30 saniyəlik yelləncəklər, 30 saniyəlik istirahət və 5 dəqiqə təkrarlamaq) yelləncəklərdir (bu videoda necə ediləcəyi) və ya əlimdən gəldiyi ən ağır çaydanla istirahət etmədən 75-100 yelləncək etməkdir. yaxşı formada istifadə edin.




Tam açıqlama və hellip adına; kettlebell məşqləri ÇƏTİN, ancaq bu səbəbdən bu qədər təsirli olurlar. Güc və yüksək intensivlik kardio birləşməsindən ötəri, ən təcrübəli idmançılar belə çaydanlara keçərkən beş dəqiqə davam edən çətinliklə qarşılaşırlar. ”

Çaydanları indi demək olar ki, hər yerdə tapa bilərsiniz və hətta onlayn sifariş edə bilərsiniz. 20 kiloluq kettlebell ilə başlamışdım və indi 35-55 kilo kettlebell istifadə edirəm. Ən yaxşı tərəfi, bunlar əsasən yalnız sapı olan bir kanon topudur, buna görə çox yeriniz olmasa da yığcam və asanlıqla saxlanılır.

Bu yazıda kettlebell yelləncəklərinin necə ediləcəyi barədə video təlimatı var.

Geri qayıdır

Etiraf edim ki, ilk dəfə eşidəndə və ya geri qayıdanda bunun bir az dəli kimi gəldiyini düşündüm. İndi sınadığım üçün niyə bu qədər sadiq azarkeş kütləsinə sahib olduğunu görürəm. Geri qayıtmaq, əsasən mini trambolinə tullanmaqdır və saysız-hesabsız sağlamlığa faydaları vardır:


  • Lenfatik drenajın inkişafına kömək edir
  • Qaraciyər sağlamlığını dəstəkləyir
  • Sümüklər üçün faydalıdır (ağırlıq daşıma hərəkəti onları gücləndirməyə kömək edir)
  • Hüceyrə təmizlənməsinə kömək edir
  • Dözümlülüyü artırır
  • Həzmdə kömək edir
  • Bədənin hüceyrə səviyyəsində detoksifikasiyasına kömək edir

Yenidənqurma fikri ondan ibarətdir ki, insan müxtəlif yollarla mini batut üzərində sıçrayaraq qan axını artırmaq, bədəni oksigenləşdirmək və əzələ tonusunu yaxşılaşdırmaq üçün sürətli sürətlənmə və yavaşlamadan istifadə edə bilər. Geri qayıtmaq eyni vaxtda qaçmaqdan daha çox əyləncəlidir (fikrimcə) və daha yaxşı bir məşqdir. İnternetdə nümunə toplama məşqləri var, ancaq bunun üçün gündə bir dəfə 20 dəqiqə tullanmaq (sürətli, yavaş və ya növbə ilə) kifayətdir.

Bunu hər səhər işləməyə çalışıram və bu mütləq enerji səviyyəsini artırmağa kömək edir! Uşaqlarım da mini batutda sıçrayış etməyi sevirlər və tez-tez öyrənərkən və ya çölə çıxa bilməyəcəkləri yağışlı günlərdə üzərinə sıçrayırlar.

Çox vaxt mini trambolinlərə Craigslist-də və ya həyət satışlarında rast gəlmək olar. Əks təqdirdə, onlayn olaraq bir neçə yaxşı ribaunder mövcuddur (məsələn, hazırda 50% endirim və ya həqiqətən yüksək qiymətləndirmələrə sahib olan və səssiz qalan).

Dartma

Çox vaxt, hamilə olduğumda və ya doğuşdan əvvəlki dövrdə olduğu kimi, həqiqi çəkilmələr edə bilmirəm və ölü asma və ya mənfi cəhətlərə yapışa bilmirəm, ancaq çəkilmə etmək və ya bunlarla işləmək bədən üçün çox faydalıdır. Dartma da edə biləcəyiniz ən funksional məşqlərdən biridir və əzələlərin / onurğanın uzanmasına və nüvənin güclənməsinə kömək edir.


Dərhal çəkilmə edə bilməsəniz də, olduğunuz yerdən başlayaraq işləyə bilərsiniz. Mark Sisson, buradakı çəkilişlərə qədər necə çalışacağınıza dair əla bir video təlimatı var.

Vanna otağımın qapısında asılan bu açılan çubuğum var və hər dəfə o qapıdan keçəndə açılan, ölü asılan və ya neqativ hərəkətlər etmək üçün bir işarə edirəm. Bu, gün ərzində çəkilmələrin faydalarını əldə etməyin asan bir yoludur.

T-Tapp

Daha əvvəl T-Tapp məşqlərini nəzərdən keçirdim və hellip; həmin yazıdan:

“ T-Tapp-dan əvvəl onlayn olaraq bir neçə yerdə bəhs olunduğunu eşitdim və şübhə ilə qarşılaşdım. “ bio-hacker ” gördükdə Bulletproof Exec-in T-Tapp sistemindən bəhs etdiyini və bunun olduğunu iddia etdiyi kimi:

  • “ Gördüyümüz ən sürətli kilo itkisi idmanıdır
  • Bədəni zərərsizləşdirir
  • Artıq çəki itkisini təşviq edən insulinə həssaslığı artırır
  • Stresi azaldır
  • Skyrockets enerji səviyyəsi və zehni aydınlıq
  • Maddələr mübadiləsini gücləndirir
  • Ürək-damar fəaliyyətini yaxşılaşdırır
  • Beynin bədənə daha yaxşı nəzarət etməsinə kömək edir (neyrokinetik funksiyanı artırır)
  • Yalnız 15 dəqiqə çəkir ” ”

Hələ də bəzən T-Tapp istifadə edirəm və bu, qısa müddətdə evdə edilə bilən asan və sadə bir məşqdir. Uşaqlarım əslində bunun şən olduğunu düşünürlər və bəziləri mənimlə məşq edəcəklər.

Pilates

Pilates, evdə ediləcək başqa asan və az təsirli bir məşqdir. Bir çox seçim var (doğuşdan əvvəl Pilatesdən qabaqcıl idmançılar üçün Pilatesə qədər və bunların arasında hər şey.

Sevimlilərimdən bir neçəsi bu yeni başlayan məşq və bu sürətli nəticə məşqidir. Pilates DVD-lərinin qiyməti idman zalı məşqlərindən daha azdır və uşaqlar mənimlə birlikdə əylənərək əylənirlər.

Evdə məşq edirsiniz? Evdə ən çox sevdiyiniz məşq nədir? Aşağıda paylaşın!

İdman üçün vaxt ayırmaq çətin ola bilər. Mən bunu başa düşürəm. Məşğul bir ailənin, saxlayacağı bir ailənin, yemək bişirəcəyi və edəcəyi işin olması hər zaman prioritet siyahının başında deyil. Mən gördüm ki, maksimum fayda verən sürətli məşqlərə cəmlənsəm, onlara sadiq qalma ehtimalım daha yüksəkdir.

Statistik olaraq, müntəzəm idmanla məşğul olmaq çoxumuzun etmədiyimiz bir sahədir və milyardlarla dollarlıq idman zalı və məşq sənayesinə baxmayaraq, həmişə idman salonu üzvlüyü və ya bahalı avadanlıq tələb edən bir şey deyil. Bir neçə cüt minimalist / ayaqyalın ayaqqabılarım və bir çaydanağım var və bunlar mənə idman salonuna üzv olmaqdan daha yaxşı xidmət etdi, çünki bu, sadəcə avadanlıqla məşğul olmaq və bundan zövq almağı öyrənmək qədər deyil!

Yaxşı xəbər budur ki, idman ayırmaq üçün vaxt ayırmalı olduğunuz bir şey olmaqdansa, gündəlik həyata əlavə oluna bilər. Kettlebells kimi şeylər sürətli 5 dəqiqəlik ev məşqini axşam yeməyi bişirərkən asanlıqla gizlədə bilər və ya 4 dəqiqə ərzində tam bir Tabata qaçışını edə bilərsiniz (və bunlar hər iki kilo itkisi üçün uzun məsafələrə qaçmaqdan daha təsirli tapıldı) və fitness səviyyəsini artırmaq!).

Hər birimiz bir növ hərəkətə girmək üçün gündə 5 dəqiqə tapa bilərik və bunun qorxunc olmaması lazımdır. Hər həftə etdiyim ən sevdiyim sürətli məşqlərdən bəziləri:

Sprintlər

Sprinting məsafəyə qaçışdan daha təsirli ola bilər və daha az vaxt tələb edir! Bu, kəmiyyətə nisbətən müəyyən bir keyfiyyət hadisəsidir.

Daha uzun bir istirahət rejimi ilə üst-üstə düşmüş dəyişdirilmiş Tabata rutinindən istifadə edirəm. Mən ümumiyyətlə bir sıra Tabata qaçışlarını qaçırdım (20 saniyə qaçın, 10 istirahət edin, 4 dəqiqə təkrarlayın), sonra uzun bir istirahət dövrü və 30 saniyəlik bir qaçış, ardından 60 saniyəlik bir istirahət (8 dəfə təkrarlayın). Başqa bir Tabatas dəsti izlədi. Çaşqın vəziyyətə gəldikdə, aşağıda verilmiş bir versiya:

  • Sprint 20 saniyə
  • 10 saniyə istirahət edin
  • İki addımın üstündə 8 dəfə təkrarlayın

sonra

  • Sprint 30 saniyə
  • 60 saniyə istirahət edin
  • İki addımın üstündə 8 dəfə təkrarlayın

sonra

  • Sprint 20 saniyə
  • 10 saniyə istirahət edin
  • İki addımın üstündə 8 dəfə təkrarlayın

Bunlar qaçışda, hərəkətsiz bir velosipeddə, çaydan ilə və ya tez bir şəkildə edilə bilən hər hansı bir fəaliyyətlə edilə bilər. Çəkilişlərdə üzməyi məsləhət görmürəm, çünki ağırlıq qaldırmaq idmanının faydaları yoxdur. Bunun hər hansı bir hissəsini istifadə edə bilərsiniz və hətta 4 dəqiqəlik bir partlama da faydalı olar!

Güc Təhsili

Bədən çəkisindən istifadə edə biləcəyim, hər yerdə edilə biləcəyi, fitness səviyyənizə nisbətən edilə biləcəyi və zədələnmə ehtimalı sərbəst ağırlıqlardan daha çox (xüsusilə ağırlıqlar pis formada edildiyi təqdirdə!) . Bədən çəkisi məşqləri də sürətlə və əlavə bir avadanlıq olmadan edilə bilər ki, bu da uşaqları yuxu yatarkən bir məşq üçün mükəmməl hala gətirir. Hər dəfə güc göstərəndə ümumilikdə təxminən 20 dəqiqə vaxt keçirirəm, baxmayaraq ki, daha çox iş görərəm və ya ehtiyac duyduğum qədər daha az işə başlayıram. Əsasən aşağıdakı məşqlərə diqqət yetirirəm:

  • Dartma-Bu bir ağac dalında və ya qapı çərçivəsindəki portativ açılan çubuqda edilə bilər. Lazım gələrsə köməkçi çəkilmələrlə başlayın.
  • Push up-Duvara basmaqla başlayın və ya 'qız' ilə başlayın; yuxarıya doğru işləməli olsanız itələyin. Bunları ayaqlarınızı qaldıraraq və ya bir dəstəyə qoyaraq hazırlayın.
  • Çömbəlmək- Ehtiyacınız olarsa kiçikdən başlayın və tam oturmaq üçün çalışın.
  • Taxtalar- Edə biləcəyiniz ən yaxşı hərtərəfli məşqlərdən biri. Dirsəklər, qollar və ayaq barmaqlarınıza söykənin. Mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Bir neçə dəfə təkrarlayın. Bunu edə bildikdən sonra, bir qolunuzu və ya ayağınızı qaldıraraq mövqeyi tutaraq və ya ön kollara söykənmək əvəzinə aşağı itələyən vəziyyətdə tutaraq qarışdırın.

10 dəqiqəlik məşq

10 dəqiqəlik məşq planı

Evdə təsirli bir məşq planı tapmaq üçün axtardığımda yüksək intensivli idman (qaçış və s.) Və çəki məşqinin yalnız kilo itkisi və əzələ tonu üçün deyil, qaçış, qaçış və ya kardiyodan iki qat daha təsirli olduğunu göstərən bir çox araşdırma gördüm. həm də maddələr mübadiləsini və sağlam hormon istehsalını artırmaq üçün.

Əslində, getdikcə daha çox olimpiya və peşəkar idmançılar alaylarının bir hissəsi olaraq yüksək intensivlikli aralıq məşqlərindən istifadə edirlər.

Mənim üçün Yüksək Sıxlıqlı Təlimin cəlbediciliyi ondan ibarətdir ki, bunu çox uzun müddət edə bilməzsən (və ehtiyac yoxdur), buna görə təbiətinə görə günümə sıxa biləcəyim sürətli bir məşqdir. Mənim üçün bu, həftəlik bir fırlanmada qaçış, ağırlıq və kettlebell deməkdir. Hər gün bir idman salonuna getmək üçün vaxtım yoxdur, bu səbəbdən bu məşqləri evdə tətbiq etməyin yollarına diqqət yetirirəm. Evdə edə biləcəyim 10 dəqiqəlik məşq fikirlərini tapmaq istədim və bu istifadə etməyə başladığım sistemdir və hellip;

Breaking Muscle-da yazdığım son qonaq yazılarımdan:

Evdəki təlim rejimimə uyğun olmaq üçün bir fəaliyyət aşağıdakı meyarlara cavab verməlidir:

  • Minimum avadanlıq və yer tələb etməlidir
  • Evdən / qonşuluqdan çıxmadan edilməli olmalıdır
  • Bir ortaq tələb edə bilməzdi
  • Gündə 20-30 dəqiqədən çox vaxt ala bilməzdi.
  • Uşaqlarımın da edə biləcəyi bəzi versiyalar var (bu hissə yarı-könüllü idi, amma yenə də vacibdir)

Bu siyahıdan, 10 dəqiqəlik bir məşqə uyğun gələ biləcək və ehtiyaclarımı ödəmək üçün düzəldilmiş mümkün fəaliyyətlərin siyahısını hazırladım. Bu meyarlara əsaslanan ən çox sevdiyim fitness fəaliyyətləri bunlardır:

  1. Çaydanlar- bütün meyarlara mükəmməl cavab verin. Çox az yer tuturlar (yatağımın altında), evdə tez bir məşq edə bilərəm və uşaqlar daha kiçik ölçülü çaydanları ölü qaldıra bilər.
  2. Pushups, pull-up, chinups, taxta, burpees, stəkan çöpləri və bədənlə əlaqəli digər məşqlər.
  3. Bəzən yüksək intensivlikli qaçışlar- hava imkan verəndə və vaxtım olur. Bunun üçün koşu arabası istifadə edirəm.

Evimdəki “ idman zalı ” müxtəlif ölçülü kettlebells, bir qapı montajlı açılan çubuq, çömbəlmək və ağciyərlər üçün 25 və 35 kiloluq dumbbelllardan və ağır çəkilərək çəkilmələrdə kömək etməkdən məmnun olan müxtəlif uşaqlardan (20-45 kilo ağırlığında) ibarətdir!

Bu elementlərlə ortalama bir məşq proqramı həftədə iki gün davam edən yüksək dərəcədə kettlebell təhsili, ağırlıqla əlaqəli iki ilə üç gün arasında məşqlər və hava icazə verildiyi təqdirdə bir gün yüksək intensivlikli qaçışlardan ibarət olacaqdır.

Bu yaxınlarda qonşuların ev idman salonunda ölü qaldırıcılar əlavə etdim, baxmayaraq ki, bunları həftədə bir dəfə edirəm.

Həftəlik məşq cədvəli belə görünür:

Bazar ertəsi:

  • Deadlifts: 2-3 dəst 5-7 təkrar
  • Chin-up: 2-3 dəst 5-7 təkrar (bunlara kömək etmək üçün və ya mənfi cəhətdən başlamağa başlamışdım və indi ağırlığa qədər işləyirəm) - Bu çəkmə çubuğunu sevirəm.
  • Kettlebells ilə Türk Ups: 2-3 set 5-7 reps

Çərşənbə axşamı:

  • Kettlebell, maksimum ağırlıqlı çaydanı istifadə edərək istirahət etmədən 75-200 yelləncək saxlayır.

Çərşənbə:

  • Pushups: 2-3 set 5-7 reps (ehtiyac olduqda divar itələmələrindən başlayaraq və dayanma və ya mənfi meyl üçün işləyirik)
  • Dumbbell press: 2-3 set 5-7 reps
  • Burpees: 20-50

Cümə axşamı:

  • Kettlebell, maksimum ağırlıqlı çaydanı istifadə edərək istirahət etmədən 75-200 yelləncək saxlayır.

Cümə:

  • Goblet Squats: Qorumalı forma ilə maksimum çəki 5-7 təkrar 2-3 dəst
  • Ağırlıqlı ağciyərlər: 2-3 dəst 5-7 təkrarlanan, maksimum çəki ilə davamlı formada
  • Pull-uplar: 2-3 set 5-7 təkrar (mənfi və ya köməkçi ilə başlayaraq bədən çəkisinə və ya ağırlıqlı çəkilərə qədər işləmək)

Şənbə:

  • Hava imkan verərsə ailə və ya yüksək intensivlikli qaçışlarla zəmmi, ehtiyac olarsa istirahət günü.

Bazar:

  • İstirahət günü

Mükəmməl itələyici mənimsəmə

Artıq yalnız futbol və ordu üçün bir məşq deyil, Pushup, hər yerdə edilə bilən böyük bir bədən məşqidir. Push-up çiyin içərisində bütün hərəkətləri əhatə edir və düzgün formada edildiyi təqdirdə silahları, çiyinləri, nüvəni və arxanı gücləndirməkdə əladır. Qolları tonlayır və ağır şeyləri qaldırmaqda kömək edir (məsələn, kələkbazlıq edən uşaqlar). İdman salonundakı varlığımın ləzzəti olsa da, məşqimi çox yönlü bir hissəsi kimi təkanla sevməyi öyrəndim.

Yaxşı formaya sahib olan tam təkan bir müddət əvvəl etməyən (onları işə saldığım zaman mənim kimi!) Biri üçün qorxunc bir fikir ola bilər. Forma, hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, yaralanma riskini minimuma endirmək və effektivliyi artırmaq üçün vacibdir. Düzgün push-up formasına aşağıdakılar daxildir:

  • Əllər çiyinlərin kənarında və çiyin xəttinin birbaşa altındadır.
  • Ayaqlar birlikdə olmalıdır
  • Bədən topuqdan başa qədər mükəmməl bir şəkildə olmalıdır ki, bədən boyunca süpürgə çubuğu başınıza, arxa üst hissəyə, bud və topuqlara toxunsun.
  • Çekirdek və qarışıqlıqlar bağlanmalı və bərkidilməlidir

Push-up etmək:

  1. Yuxarıdakı vəziyyətdə olduqdan sonra bədəni yerə endirin, ən azı dirsəkləri 90 dərəcəyə çatdırmaq üçün özünüzü aşağı salın və mümkünsə sinə ilə yerə toxunun.
  2. Qollarınızı düzəldərək bədəninizi yuxarı qaldırın, ancaq tam düzəltməyin və dirsəkləri bağlayın.
  3. Təkrarlayın, çox!
  4. Nə olursa olsun, taxtanın mövqeyini vücudunuzu düz tutun və nüvəni sıxın.

Əvvəlcə müntəzəm olaraq təkan edə bilməyənlər (mənim kimi!), Tam itələmələrə qədər işləməyinizə kömək edə biləcək dəyişikliklər var. Çox güman ki, təkanla qaldırmağı bacaranadək bu fərqli dəyişikliklərdə nə qədər sürətlə irəlilədiyinizə təəccüblənəcəksiniz (bəli, həqiqətən!).

1. Divar basma

Bir müddət itələmələr etməmisinizsə (və ya heç vaxt) divar təkanından başlayın. Bu, ən az çətin olan dəyişiklikdir. Divardan təxminən 1-2 fut məsafədə ayaqlarınızla birlikdə dayanaraq başlayın. Əllərinizi çiyin səviyyəsində divara düz qoyun və çiyin enindən bir az aralı qoyun.

arıqlamaq qadınlar üçün asan itələmə forması əzələ qazanır

Bədəninizi divara endirmək üçün qollarınızı dirsəklərdən bükün, başınız divara dəyənə qədər. Qolları düzəldərək bədəninizi geri qaldırın. Qarın boşluğunu və qarın boşluğunu möhkəm saxlamağı unutmayın.

2. Eğimli Push-Up və ya & Girdi ” İtələmək

Duvara itələməyi mənimsədikdən sonra meyl və ya “ girly ” itələmək. bu mərhələdə iki seçim var. Əllərinizi yerdən iki fut aralıda olan bir dəzgah, taxt və ya kresloya qoyaraq ayaqları bir araya gələrək bədəni düz tutaraq özünüzü skamyaya və arxaya endirə bilərsiniz.

uyğun forma meyl qızları itələyin

Digər seçim isə “ qız ” köhnə idman salonu itələyiciləri: dizlərinizi yerə qoyun, onları 90 dərəcə bir bucaq altında bükün və bədəni düz və abs / glutes möhkəm bir nizamlı kimi itələyin.

qızlar üçün düzgün itələmə forması

Bunlara yiyələnən kimi uzun çəkməyəcək … müntəzəm təkanla açılır!

3. “ Daimi ” İtələmək

Bu, filmlərdə gördüyünüz və yəqin ki, məktəbdə bir nöqtədə etməli olduğunuz təkan. Yuxarıda uyğun formanı istifadə edin: ayaqları birlikdə, əllər çiyin xəttinin altındadır və bədən genişliyindən bir az daha çox və bədən boyunca düz xətt. Bədəninizi sinə yerə dəyənə qədər endirin, demək olar ki, tamamilə düz, lakin kilidlənməyənə qədər silahları düzəldin və təkrarlayın.

qızlar üçün real push up

Düşüncə itələmələri burada bitdi? Mən də etdim, amma yox, daha sərt dəyişikliklər var!

4. Ters meylli itələmə

İndi müntəzəm itələməni mənimsədiyiniz üçün meylli təkanların tərs olması üçün yuxarı və yuxarıdır. Adından da göründüyü kimi, əllərinizi dəzgahda, kresloda və ya taxtda tutmaq əvəzinə, ayaqlarınız üstünə gedir. Hisslərinizi yerdən bir-iki ayaq üstə bir iş obyektinə qoyun. Cisim nə qədər yüksəkdirsə, itələmək bir o qədər çətin olur. Ayaqları bir arada tutmaq, əlləri çiyin enində və bədəni düz tutmaq, başınız yerə dəyənə qədər bədəninizi aşağı salın və özünüzü yuxarı qaldırın. Təkrarlayın, çünki əyləncəlidir!

tərs meylli qız itələmələri çiyin gücü

Bunu mənimsəmişsinizsə, sizə heç bir maneə yoxdur … bütün bunlardan ən çətin itələməyə başlayır.

5. Əl dayaqlı itələmə

Əl dayaqlı push-uplar vaxtınız üçün sizə ən çox təsir göstərir (bu mənim üçün böyük bir meyardır!). Adından da göründüyü kimi bunları əlinizdə edirsiniz və hellip; Onları mətbəxdə bəzən yemək bişirərkən edərəm. Güclü bir divar və ya qapı tapın (şüşəsiz!) Və təxminən iki fut məsafədə durun. Əllərinizi çiyin genişliyindən bir az daha çox yerə qoyaraq irəli bükün, barmaq ucları döşəməyə və ya qapının altına toxunun. Əlinizdə olan vəziyyətdə olmanız üçün alt bədəninizi biraz təpiklə yuxarıya qaldırın. Baş az qala yerə dəyənə qədər özünüzü aşağı salın və özünüzü yuxarı qaldırın. Təkrarlamaq.

uyğun əl dayağı formanı itələyin

“ girly ” ilə başladıq. pushups, lakin tam push-up və ya pull-up etməkdən müvəffəq olma hissi çox yaxşıdır!

Pull-Up Challenge

Çəkilmə problemi - siz varsınız

Ötən gün facebook-da bir uşaq doğduqdan sonra çəkilmək üçün yenidən işləməyim lazım olduğunu və hər kəsin mənə qoşulmaq istədiyini soruşdum. Bir çoxlarınız edəcəyinizi söylədi, buna görə rəsmi bir çəkilmə çağırışı edirəm!

Aydınlıq gətirmək üçün yuxarıdakı şəkildəki şəxs qayınatamdır, çünki hələ çəkilmək üçün geri çəkilməmişəm və qəbulu dolabımın qapısındakı açılan çubuqdan çox gözəl idi! 🙂

Əlçatmaz Pull-Up

Niyə çəkilmək?

Xahiş etdiyinizə sevindim və hellip; Şəxsən mən yalnız kalori yandıran, lakin çox işlək olmayan idman salonu tipli bir ürək fanatı deyiləm. Mənim üçün fitness müəyyən bir ölçü və ya forma olmaqdansa, lazım olduqda funksional gücə sahib olmaqdır. Əslində, model incə olmaqdan və ərimi və ya digər yetkin insanları yanan evdən / maşından çıxara bilməməyimdən daha çox bəzi əyriləri saxlamağım və daha yüksək bir gücə sahib olmağım lazım idi.

Bir anda bir heyvandan / təcavüzkardan qaçmaq və ya bənzər bir vəziyyətdə özümü çəkib bir dəfə 26.2 mil qaçmağımdan daha yüksək bir ehtimal var. Funksional təlim hər şeyə aiddir.

Pull-up da bir çox məşqçi tərəfindən əsl bir güc ölçüsü sayılır və səbəbsizdir. Düzgün bir çəkmənin tamamlanması, kürək və qolun bütün əzələlərini istifadə edir və bədəndə çox təsirli bir hərəkətdir (NY Times qadınların bunu edə biləcəyini düşünməsə də). Şübhəsiz ki, qadınlar üçün çəkilmələr daha sərtdir, çünki kişilərdə olduğu kimi yuxarı bədən gücünə sahib deyilik, ancaq bunlar mümkündür. Qadınlar bədən qaldırıcıları kimi aşağı bədən hərəkətlərində təbii olaraq daha yaxşı olurlar, ancaq çəkilmələrdə daha çox çalışmalı olurlar (məsələn, mən indi bir çəkmə edə bilmirəm, ancaq bədən çəkimdən çox ölü qaldırıram).

Bu məqalədə bəzi xüsusiyyətlər verilmişdir:

Dartmaqla çənəni yuxarı qaldırmaq arasındakı fərq nədir? Biri digərindən daha yaxşıdır?

Sadə edək:

Dartma: xurma geniş bir tutuşla üzünüzə baxır.

Çənə qalxır: xurma sizinlə üz-üzədir və tutma ümumiyyətlə çiyinlərinizin kənarındadır. Çənə ucları bir az daha asan çəkmə sayılır, çünki qollar oyunda daha böyük rol oynayır. Çəkmələr tez-tez daha çətin hesab olunur, xüsusən də çiyinləriniz daxili olaraq döndərildiyi təqdirdə və ya çəkilməniz üçün əsas güc mənbəyini inkişaf etdirməmisinizsə.

Dediklərim budur: əsas işdirlats, layman ’ üçün ən geniş müddət (latissimus) belinizdəki əzələ (dorsum), tutuşdan asılı olmayaraq dirsəklərinizi qabırğanıza gətirmək. Hər iki növdən heç olmasa birini edə bilmirsinizsə, ən təbii hiss edən tutuşu yarasanın üstündən götürün və bir müddət onunla gedin. MənOLACAQçəkmə səyahətiniz zamanı hər ikisini sınamağınızı məsləhət görürəm.

Qızlar doğrudan da yuxarıya qalxa bilərmi?

O qız bir qolla çox məşq edirsə, bəli! Və bu, oradakı birini də edə bilməyən oğlana aiddir! Verməkbəzi perspektiv, bir qaldırmada bütün arxa zəncirinizi istifadə edə bilərsiniz. bədən çəkinizi öldürmək həm kişilər, həm də qadınlar üçün ən çox qarşılanan hədəfdir. Dartma sizinlə məhdudlaşırgüc mənbəyi kimi yuxarı bədənvə bədən ağırlığınızı qaldırmasını xahiş edirsiniz.mümkündür ’; sadəcə təlim, vaxt və inad tələb edir. Sadə asan deyil! Bu düşüncəyə sahib olmaq çox kömək edəcəkdir. ”

Mən qadınlar və çəkilmələr üçün bu təşviqi çox sevirəm:

“ Ancaq etməlisənistəyirikçəkmələri edə bilmək. Yalnız silahlarınızı, çiyinlərinizi, kürəyinizi və əzələ əzələlərinizi möhtəşəm bir şəkildə işlədirlər deyə, təsəvvür etmədiyiniz kimi ciddi bir inam hissi verirlər.

Mənsevgiinsanlara dartma edə biləcəyimi izah etmək. Xüsusilə bir qadın olaraq olduqca gücləndirir. Mən bir şıltaqlıqla hər dəfə 5-dən 10-a çırpdığımda insanlar bunu sevirlər.

Ancaq heç vaxt bir şey çəkə bilməyəcəyini düşünürsənsə, yenidən düşün. Çünki aşağıdakı məşqlərin gedişatını təqib etsəniz, bir, iki edə bilmək üçün lazımi gücü artıracaqsınız,bəlkə də on çəkilmə. ”

Pull-Up Proqressiyası

Pull-uplarla əlaqəli başqa bir yaxşı şey minimal və ya heç bir avadanlıq almamalarıdır. Çekmə çubuğu yoxdur? Yerli bir oyun meydançasında yalnız bir ağac dalından və ya meymun çubuqlarından istifadə edin. Bunu biraz daha rahat etmək istəyirsinizsə, evdə dartmaq üçün dırnaqlara və mötərizələrə ehtiyac olmadan qapı çərçivəsinə asılan bir neçə əla seçim var. (Bu bizim sahibimizdir və çox gözəldir!)

Əlavə avadanlıqlara ehtiyac olmadan çəkilmək üçün mütləq işləyə bilərsiniz, ancaq əzələləri böyütən oxşar məşqlərlə başlamaq çox vaxt faydalıdır, çünki ilk cəhddə bir çox adam çəkmə əməliyyatını başa çatdıra bilməz. heç çalışmadım.

Aşağıdakı məşqlər ən asandan ən çətinə qədər çətinlik sırasındadır, buna görə yerinə yetirə bildiyiniz ən çətin məşqdən başlayın.

Sıra

Ağırlıq təhsili ilə yeni başlamısınızsa və heç vaxt çəkilməyə cəhd etməmisinizsə, buradan başlamaq istəyəcəksiniz. Bunu getdikcə daha ağır obyektlərlə edə bilərsiniz və növbəti mərhələyə keçmədən əvvəl işləyə bilərsiniz. Aşağıdakı videoda satır üçün bir qum torbası istifadə olunur, ancaq bunları galon kokos yağı və ya sirkə, ağır əşyalarla dolu bir çanta və ya tuta biləcəyiniz hər hansı bir ağır maddə ilə edə bilərsiniz.

Bir sıra necə həyata keçirilməlidir

  • Ayaqlarınızı çiyin eninizlə ayaqda tutun və əlinizdəki ağır cisimlə belinizə əyilmək
  • Nəsədi yavaş bir sürətlə sinənizə doğru çəkin
  • Yavaş-yavaş və diqqətlə obyekti orijinal vəziyyətinə qaytarın
  • Təkrarlamaq

Aydınlıq üçün video:

Bədən çəkisi sıraları

Əgər əsas sətirləri onsuz da tamamlaya bilsəniz, növbəti addım bədən çəkiləri və ya tərs təkanlar olacaqdır. Fikir ondan ibarətdir ki, özünüzü itələmək əvəzinə özünü asılmış vəziyyətdə qaldıracaqsınız. Bu, tez-tez dip-bar kimi aşağı asma çubuqda edilir. Evdə, iki stuldan və ya hətta mətbəx masanızın altından möhkəm bir dirək istifadə edə bilərsiniz. İstifadə etdiyiniz hər şeyin sizi tutacaq qədər möhkəm olduğundan və bir ləkə sahibi olduğuna əmin olun!

Nə etməli:

  • Özünüzü stolun və ya çubuğun altına asın ki, bədəniniz tərs-aşağı itələyici vəziyyətdə düz olsun
  • Özünüzü diqqətlə bara / masaya çəkin
  • Özünüzü yavaşca aşağı salın
  • Təkrarlamaq

Burada əyani meyl üçün bir video var:

Həqiqi razılaşma

Ters təkanları mənimsədikdən sonra əsas dəstəkli çəkilmələrə keçə bilərsiniz. Tipik inkişaf:

  • Bant dəstəyi ilə çəkilmələr
  • Ters / Mənfi çəkilmələr
  • Əsl şey

Mark Sissonun irəliləməni göstərən bir videosunu təqdim edirik:

Qeydlər:
Chin-uplar eyni irəliləmədən istifadə edərlər, ancaq palmalar xarici deyil, içəriyə baxır.

Eyni zamanda çəkilmə və çənə qaldırmaq üçün işləmək əladır.

Bir çox qadın üçün tək bir dartma qədər işləmək aylar çəkir, lakin əlavə dartma ilə irəliləmək daha asan olacaq.

Hər şeyi yaxşı formada etdiyinizə əmin olun və zədələnməmək üçün öz sürətinizlə hərəkət edin.

Çağırış

Rəsmi olaraq çəkmə və çənə qaldırmağı necə etməyi öyrənmək üçün sizə meydan oxuyuram. Bunlar inanılmaz dərəcədə funksional hərəkətlərdir və bədəniniz sizə təşəkkür edəcəkdir!

Qadınların etdikləri ən böyük altı səhv

Qadınların ən böyük məşq səhvləri

Həyatınızda davam etdiyiniz bütün şeylərlə birlikdə özünüzü sıxıb hiss etməyiniz normaldır və yalnız məşq etmək üçün vaxtınız yoxdur! Müştəri ardınca müştəri ilə davamlı olaraq eyni məyusluq və uğursuzluqlarla qarşılaşıram. Bəlkə əlaqələndirə bilərsən?

Ən böyük məşq səhvləri

Həyatınızın saatlarını israf etməklə ürək xəstəliyindən əziyyət çəkirsiniz?

Məşq etdiyinizə görə layiq olduğunuz nəticəni əldə etmədiyinizə görə məyus oldunuz?

Mediada sizi tamamilə dəli edəcək qədər ziddiyyətli məlumat oxudunuz və eşitdinizmi?

Təəssüf ki, bu normadır və şübhəsiz ki, tək deyilsən. Gündəlik qadınların gördüyü ilk altı məşq səhvini müəyyənləşdirdim. Hərəkətə gəldikdə və bu səhvlərdən qaçdığınız zaman, daha az iş, daha az vaxt və daha az xəyal qırıqlığı ilə bədəninizi inkişaf etdirə biləcəyinizə söz verirəm!

Çox Kardio

Stabil vəziyyət kardiyodan çəkinməli və bədəninizi şoka salmalısınız! Koşu bandından və eliptikdən enib şeyləri qarışdırmağa başlayın. Məşq intensivliyinizi artırın, ancaq müddətinizi aşağı salın.

Əyləncəli və yeni bir şey sınayın (kikboksinq, dövrə təhsili, qaçış və ya yeni bir idman növü) və bədəninizi təxmin etmək üçün işləri dəyişdirməyə davam edin. Ənənəvi sabit vəziyyət kardiyo miqdarını azaldaraq, daha yüksək intensivlik və daha qısa müddətdə idmanla əvəz etməklə, həqiqətən, hormonal vəziyyətinizi və bədəninizin yağ yandırmaq və arıq əzələ qurma qabiliyyətini yaxşılaşdıracaqsınız.

Çəki Təliminə məhəl qoymamaq

Başa düşürəm ki, “ həcmli & rdquo almaqdan qorxursunuz; qadın görünüşünüzü itirmək, ancaq bu qorxu və səhv düşüncəni pəncərədən atmaq lazımdır. Güc təhsili sümük sağlamlığınız və ümumi uzun müddətli sağlamlığınız üçün son dərəcə faydalıdır.

Əlavə olaraq, arıq əzələ bədən quruluşunuzu yaxşılaşdıracaq və kardiyodan daha sürətli yağ yandırmanıza kömək edəcəkdir. Əsas tərkib hissələrdən biri, məşq etməyi öyrənmək üçün lazımi mühiti və ya şəraiti tapmaq və idman salonundakı başqalarının sizi izlədiyi və ya mühakimə etdiyiniz yalnış etibarsızlığınızı itirməkdir. Bu barədə daha sonra …

Qarınlarınızı təcrid etməyə çalışırsınız

Bilirəm ki, qarın boşluğunun Cameron Diaz kimi görünməsini istəyirsən! Bununla birlikdə, absesləriniz mətbəxdə böyük bir pəhrizlə hazırlanır və dəli miqdarda təcrid olunmuş qarın hərəkətləri etməklə deyil.

Güc məşqinə başladığınız zaman, bütün məşq boyunca qarın boşluğunuzun məşğul olduğu çox oynaqlı funksional hərəkətlər etmək istərsiniz (Məsələn: çömbəlmək, ölü qaldırıcılar, dartma, çaydanın zəngləri). Xoşbəxtlikdən və ya təəssüflər olsun ki, bütün təcrid xırıltıları, əyilmələr, bükülmələr və s. Heç vaxt zəif bir pəhriz etməyəcək və ya aradan qaldırmayacaq.

Daha yaxşısı yoxdur

İdman salonunda çox çalışmaq və bunun ardınca getmək tamamilə vacibdir. Bununla birlikdə, bədəninizi də dinləməlisiniz və müəyyən bir məşq cədvəli hazırlamaq üçün çalışmalısınız. Vücudunuzu həddindən artıq məşq etdirirsinizsə, idman salonunda daha çox vaxt daha yaxşı və ya daha sürətli nəticələrə bərabər olmayacaq.

Yuxu çatışmazlığı və həddindən artıq məşq nəticələrinizə əks təsir göstərir, çünki bədəninizi kasıb bir hormonal vəziyyətə gətirəcəksiniz və özünüzə də zehni olaraq vergi verəcəksiniz. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, daha qısa və daha sıx məşqlər yağ yandırmağın və arıq əzələ qurmağın ən yaxşı yoludur.

Məşqdən əvvəl karbohidrat yüklənməsi

Karbohidratlarla bağlı bir çox yanlış fikir var, lakin əksər mütəxəssislər, aşağı və orta dərəcədə karbohidrat qəbulunun arıq olmaq üçün təsirli olduğu ilə razılaşırlar. Atletik performansın kilo itkisindən və bədən quruluşu üçün məşqlərdən fərqli olduğunu da anlamalıyıq. Əsas məqsədiniz arıq bir bədən əldə etməkdirsə, məşqdən əvvəl karbohidrat yeməyi dayandırın.

Səhərlər boş bir mədədə çalışın və ya qəlyanaltı qəbul etməyiniz lazımdırsa, məşqdən əvvəl yeməkdə yalnız protein və yağla bir şey yeməyə çalışın. Bir çox insan ketogenik, az karbohidrat və ya dövrü aşağı karbohidratlı pəhrizlərlə daha zərifləşəcək və özlərini daha yaxşı hiss edəcəklər. Budur işləmək üçün karbohidrat istehlakının müsbət və mənfi tərəflərini izah edən yaxşı bir video.

Real olmayan gözləntilərin qoyulması

Özünüzə qarşı o qədər də sərt davrana bilməzsiniz və bədəninizin bir gecədə dəyişməyəcəyini və səbirli olmağın lazım olduğunu anlamalısan. Vücudunuzu və ya həyatınızdakı bir şeyi dəyişdirmək zamanla davamlı bir səy tələb edəcək və bir planınız olmalı və ona sadiq qalmalısınız. Tərəzi ilə olan vəsvəsənizi dərhal dayandırmalı və bunun əvəzinə hisslərinizi, vücudunuzun güzgüdə necə göründüyünü, paltarlarınızın necə uyğunlaşdığını və həyatda gündəlik olaraq necə performans göstərdiyinizi görməlisiniz. Hədəfiniz üçün real vaxt çərçivəsini təyin edin.

Nəticələrinizi qiymətləndirmədən əvvəl ən azı altı həftə və tercihen səkkiz-on iki həftə bir tarix təyin etməyi məsləhət görərdim. Pəhriz, yuxu və stresin idman salonunda etdiyinizdən daha vacib olduğunu da unutmamalısınız. Buna görə də layiq olduğunuz nəticələrə təxribat etməməyiniz üçün həyatınızın bu tərəflərinin də nəzarətdə olduğundan əmin olun!

Fəaliyyət addımları

Bu məlumatları almaq və bu gün həyatınızda yaxşı bir şəkildə istifadə etmək üçün bir neçə şey etməlisiniz: Fərqlilik və güc təhsili ətrafında bir məşq planı alın. Rahat olduğunuz bir mühit tapmalı və sizə yeni şeyləri düzgün öyrədə biləcək bir məşqçi işə götürməlisiniz. Büdcə probleminiz varsa, təcrübəli və “ uyğun bir dost ” bəzi ilkin rəhbərlik üçün. Həqiqi gözləntilərə sahib olun və ən azı altı həftə üçün hədəflər qoyun və tərəzinin zehni tələlərindən çəkinin. Pəhriz, yuxu və stres səviyyələrinizə eyni dərəcədə diqqət ayırın ki, məşq proqramınızdan layiq olduğunuz nəticələri əldə edə bilərsiniz. Həqiqi bir qidalanma pəhrizinə keçmək əla bir başlanğıc olacaqdır. İndi bu gün irəliləmək üçün xüsusi fəaliyyət addımlarınız var və bədənə və ya xəyallarınıza doğru daha ağıllı və daha çətin işləməyə başlaya bilərsiniz.

Fitnessinizi gününüzə necə sıxırsınız? Uşaqlarınızı cəlb edirsiniz? Formaya gəlməyə çalışdığınız ən böyük mübarizə nə oldu? Aşağıda paylaşın!

Sadə və kiçik uşaqlar ilə mümkün olan beş sürətli evdə məşq məşqləri