Aralıqlı Oruc (Yeməkdən Atlama) Sizi Daha Sağlam edə bilərmi?

Bəlkə də tez-tez təkrarlanan kiçik, tez-tez yemək yemək tövsiyələrini eşitmisiniz. Göründüyü kimi yeməkdən imtina etmək (hətta səhər yeməyi) qan şəkərinizi və maddələr mübadiləsini pozmaq üçün etibarlı bir yoldur. Üstəlik, oturaq müasir həyat tərzimizlə belə, hər 2-4 saatda bir yeməyirik və davamlı otlayırıqsa, gün ərzində bunu etmək üçün enerjimiz olmayacaq. Beyin dumanının yaranmaması üçün aclıq tətilləri olması halında hər zaman 100 kalorili paketlər daşımalıyıq.


Umm … yox.

Bu yanaşma ilə razılaşmayan bir çox sağlamlıq mütəxəssisi tanıyıram və öz təcrübəm (elmi araşdırmalardan danışmaq olmaz) mənə bunun sadəcə olmadığını söyləyir. Məlumatlı bir şəkildə edildiyi təqdirdə bir müddət oruc tutmağın sağlamlığa böyük faydaları var.


Sağlamlıq Mifi: Kiçik, Tez-tez Yeməklər Yeyin

Budur daha bir neçə “ mif ” laqeyd qala bilərsiniz:

  • Gün ərzində xırda yemək yemək maddələr mübadiləsindəki atəşi yandırır və bir yeməyi əldən verməliyiksə, bədənimiz aclıq rejiminə keçəcək və yaşamaq üçün əzələ və beyin toxumalarımızı təmizləyəcəkdir.
  • Yeməkdən imtina etmək maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına və müəyyən kilo almasına səbəb olur.
  • Günün ən vacib yeməyi olan səhər yeməyi heç vaxt buraxılmamalıdır, ya da gün ərzində böyük dərəcədə aşırı yemək, beyin sisləri və zehni vəziyyətin pozulması riski vardır.
  • Vücudumuzun optimal işləməsini təmin etmək üçün gün ərzində kiçik miqdarda yemək yeyərək 600 kalori və ya daha az miqdarda, tercihen “ sağlam tam taxıl ” və yağsız zülallar.
  • Bu, bizi hamımızın heyvan varlığına keçməyimizə və gözümüzdəki hər şeyi, xüsusən də şokoladlı tortu yeməyimizə səbəb olduğumuzu bildiyimiz qorxudan aclıq hissindən qoruyacaq.

Kifayət qədər məntiqli səslənir, elədir? Hamısına uzun müddət inandım.

Problem budur: tədqiqat və təcrübə bunu dəstəkləməyin.Əslində araşdırmanın aralıqlı oruc mövzusu ilə bağlı həqiqətən dediklərini tapmaq (yemək yeməmək) bir şəxsən öz sağlamlıq səyahətimdə mənim üçün ən azad məlumat idi.

Sağlamlıq həqiqəti: yeməyə istirahət verin

Adi müdriklik, bədənimizi davamlı işləməyə və sabit qan şəkərinə sahib olmaq üçün davamlı bir qida ehtiyatına ehtiyac olduğunu söyləyir. Daimi karbohidrat tədarükünün (bədənin qlükoza / şəkərə çevrildiyi) qan şəkərini sabit saxlayacağı həqiqət olsa da, daim yüksələcəkdir.




Ədalət naminə, bəzi insanlar otlaq sistemi ilə arıqlamağı bacarırlar, ancaq qida məhsullarına daim çatmağı tələb etdiyinə görə izləmək çətin bir modeldir və bir çox insan sonunda bir yaylada vurduqlarını görür. Bu yayla metabolik baxımdan çox məna kəsb edir, çünki bədən davamlı qida tədarükünə alışır və eyni miqdarda kalori tədarükünə etibar edə biləcəyi üçün maddələr mübadiləsini aşağı tənzimləyir.

qəlyanaltılar və qablaşdırılmış qidaların çox olduğu bir dünyada eşitmək tam asan deyil, lakin bəzi tədqiqatlar kalori məhdudlaşdırma pəhrizlərindən çox müsbət faydalar göstərmişdir (aşağıdakı mənbələrə baxın). ABŞ-ın Yaşlanma üzrə Milli İnstitutunun tədqiqatçıları heyvanların və insanların kalori məhdudlaşdırması ilə bağlı apardıqları araşdırmaların göstərir ki, kalori% 30-40 azaldıqda, subyektlər daha çox yaşamağa meyllidirlər (əslində% 30 daha uzun!).

Yemək yeyəndə yağ yeyin

Yalnız bu, hər az yağlı diyetisyenin bildiyi bir şey istisna olmaqla, kalori məhdudlaşdırması və kiçik yeməklər üçün bir vəziyyət yarada bilər: mövzular (heyvan və insan) acınacaqlı idi və depressiya və əsəbilik əlamətləri göstərdi.

Pəhrizdə belə hiss edirdinizmi?


Təəssüf ki, ümumi kalorili məhdudiyyətdən faydaları göstərən araşdırma, tez-tez kilo vermək üçün tövsiyə olunan az yağlı bir pəhriz də daxil etdi. Yağ qram başına daha çox kalori ehtiva edir, buna görə azaltmaq üçün məntiqi bir qaynaq idi.

Primat tədqiqatlarında yağ və pəhriz xolesterolunun azaldılması primatların daha şiddətli edilməsi daxil olmaqla problemlərə səbəb oldu. Bədənin əslində vücuddakı yüzlərlə proses üçün yağlara həyati ehtiyac var, buna görə kalori məhdudlaşdırması yağ məhdudlaşdırmasına çevrildikdə, sağlamlıq problemləri izlənildi.

Bəs həqiqi yeməklərdən yan keçmədən və ya əbədi biftek verməyə vida etmədən kalori məhdudiyyətinin ömür boyu faydalarını həyata keçirmək üçün bir yol olsaydı? Şükür, var!

Aralıqlı Orucun Faydaları

Aralıqlı oruc, əsasən qida qəbulunun müəyyən bir müddətə azaldılması və ya ləğvi deməkdir. Buna yaxınlaşmağın bir çox yolu var (bunları bu yazıda nəzərdən keçirəcəyik). Araşdırmalarda, bu, tez-tez alternativ bir günlük orucla edildi, baxmayaraq ki, orucun daxil edilməsinin bir çox yolu var.


İlk dəfə eşitdiyim zaman aralıqlı oruc, eşitdiyim bütün sağlamlıq tövsiyələrinə zidd görünürdü. İnkişaf etməkdə olan araşdırmalar, orucun ümumi sağlamlıq üçün bir təhlükə olmadığını, ancaq əslində sağlamlığa bir çox faydası olduğunu göstərir.

Budur yemək yeməyin ən böyük üstünlüklərindən bəziləri:

Xərçəng və ürək xəstəliklərinin qarşısının alınması

Tədqiqatlar göstərir ki, kalori məhdudiyyətinin faydaları ümumi kaloriyi azaltmaqla yanaşı (xüsusən də yağ kəsərək) başqa yollarla əldə edilə bilər və bəzi digər üsullar daha təsirli ola bilər.

Bir tədqiqat laboratoriya heyvanlarına hər gün sərbəst yeməyə icazə verildikdə, hər gün sərbəst yeməyə icazə verilən bir qrupla eyni miqdarda kalori istehlak etdiklərini tapdı. Fərq hər gün oruc tutan qrupun daha uzun ömür göstərməsi, xəstəliklərə qarşı müqavimətini artırması və insulinə həssaslığını artırması idi.

İnsan araşdırmaları bunu da dəstəkləyərək göstərir ki, insan subyektləri alternativ günlərdə oruc tutarkən yalnız kalori məhdudlaşdırma qrupları ilə eyni faydaları göstərmir, eyni zamanda arıqlamaq qabiliyyətini artırır və koroner ürək xəstəliyi risk faktorlarında yaxşılaşma göstərir.

Araşdırmalar (buna bənzər) aralıqlı oruc tətbiq edən subyektlərdə xərçəng hüceyrələrinin azalma proliferasiyasını da göstərdi və başqa bir araşdırma alternativ gün orucunun xərçəng xəstələrində kemoterapinin daha yaxşı qəbul edilməsinə və daha yüksək müalicə nisbətinə səbəb olduğunu göstərdi.

Ruhi Sağlamlıq

Bəzən oruc tutmağın zehni sağlamlıq və təmir üçün də faydalı ola biləcəyi ortaya çıxdı. Milli Yaşlanma İnstitutundan edilən araşdırmada tapıldı:

Pəhriz məhdudlaşdırması (DR; kalorili məhdudlaşdırma və ya fasilələrlə tutulan vitamin və mineral qəbulu ilə), ömrünü uzada bilər və xəstəliklərə qarşı müqaviməti artıra bilər. Son tədqiqatlar DR-nin beyin funksiyası və zədə və xəstəliklərə qarşı həssaslığı üzərində dərin təsir göstərə biləcəyini göstərdi. DR, Alzheimer, Parkinson və Huntington xəstəlikləri və inməsinin heyvan modellərində nöronları dejenerasiyaya qarşı qoruya bilər. Bundan əlavə, DR kök hüceyrələrdən (neyrogenez) yeni neyronların istehsalını stimullaşdırır və sinaptik plastisiyanı gücləndirə bilər ki, bu da beynin yaşlanmağa qarşı müqavimət qabiliyyətini və zədələnmədən sonra funksiyasını bərpa edə bilər.

Yalnız uzanmış ömür deyil, Alzheimer, Parkinson və Huntington və insulta qarşı daha yaxşı müqavimət! Tədqiqat aralıq orucun beyində qocalma əleyhinə təsir göstərdiyini də aşkar etdi.

Həyatı dəyişdirən xəstəliklər bir yana qalsın, oruc tutmaqla kalori məhdudlaşdırmayacaq, xəbərdar etdiyimiz (və bəlkə də yaşadığımız) müntəzəm yemək yeməməyimizə səbəb olan zehni duman və süstlüyə səbəb olur?

Düzgün yerinə yetirildikdə məntiqi aralıqlı orucun zehni aydınlıq və enerji səviyyələri üçün daha yaxşı olmasını təklif edirəm. Bəli, bədən (və beyin) davamlı sürətli karbohidratlarla işləməyə alışmışsa, bunların kəsilməsi beyin sisinə və ləngliyə səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, bədənin lazımi qidaları və lazımlı miqdarda faydalı yağlar və zülal tədarükü alırsa, mənfi simptomlar olmadan uyğunlaşma ehtimalı daha yüksəkdir.

Daha çox fayda üçün!

İdman və sağlamlıq

Xərçəng, ürək xəstəliyi və nevroloji problemlərin azaldılmasının faydalarından əlavə, oruc çəki itkisini və əzələ böyüməsini asanlaşdırmağa kömək edir. Düşünsək bu həqiqətən məntiqli görünür.

Bir insan işləmə ərəfəsində qida (xüsusən karbohidrat) istehlak etmişsə, bu qidadan alınan qlükoza hələ də qan dövranında dolaşır və ya qaraciyər və əzələlərdə glikogen olaraq qalır. Bu bədən üçün sürətli bir yanacaqdır və parçalanması üçün bir az daha çox səy tələb edən yanan yağ hüceyrələrinə müraciət etməzdən əvvəl bu yolu ilə yanmağı seçəcəkdir.

Bir adam işlədikdən dərhal sonra yemək yeyəndə bu glikogen reseptorları və mağazaları yenidən doldurulur və məşqlərin bəzi müsbət təsirləri kəsilir. Bu necə işləyir: Doğru yüksək intensivlik və müqavimət məşqləri bədənin öz böyümə hormonu istehsalını və yavaş yaşlanmasını artıra bilər. Məşqlərdən sonra qida, xüsusən də tərkibində fruktoza olan qida istehlak edildikdə, böyümə hormonu ilə eyni reseptorlara bağlanır və bədənin yaratdığı bütün böyümə hormonunun tutulmasının qarşısını alır.

Çalışmadan əvvəl və sonra ən azı bir saat oruc tutmaq böyümə hormonunun ən çox alınmasını təmin edə bilər və məşhur inancın əksinə olaraq əzələlərin boşalmasına və ya effektiv işləyə bilməməsinə səbəb olmur.

Aralıqlı Orucu necə daxil etmək olar

Oruca gəldikdə, hər kəs üçün ən yaxşısı olan tək bir üsul yoxdur, amma şəxsən mən doktor Pompanın araşdırmalarından başqaları arasında götürürəm (ayrıca Valter Longo və Oruc Qarışıq Diyetasına baxın).

Unutmamalı olduğumuz bəzi vacib amillər var ki, orucu daha təsirli və faydalı edir.

  1. Bədənin yağlardan və zülallardan istifadə etmək üçün istifadə edildiyi və enerji üçün sürətli təsir edən karbohidratlardan asılı olmadığı təqdirdə oruc tutmaq ən asan və təsirli olur. Bədən bu sürətli enerji tədarükünə alışmışsa, ümumi oruc tutmaq xoş bir təcrübə olmayacaqdır.
  2. Bununla birlikdə, taxıl və şəkərləri kənarlaşdırmısınızsa və vücudunuz yağ yandıran bir maşındırsa, oruc həqiqətən təravətləndirici və enerjili ola bilər. Vücudunuza həzmdən fasilə verir və hüceyrələrin bərpasına və tullantıların təmizlənməsinə diqqət yetirir.

Bu məntiqlidir: xəstələndiyiniz və təbii olaraq ac olmadığınız üçün yemədiyiniz vaxtları düşünün. Bu, vücudunuza həzmdən fasilə verdi, belə ki xəstəliklərinizlə mübarizə aparmaq üçün ehtiyatlarından istifadə edə bilər.

Ən yaxşı xəbər budur ki, aralıqlı orucun faydalarını almaq üçün bir gün də yeməksiz qalmayacaqsınız! Kiçik orucları minimal səylə birləşdirməyin bir neçə asan yolu var:

16 saatlıq sürətli / 8 saatlıq yemək pəncərəsi

Vaxt məhdud yemək də deyilir (çünki yalnız müəyyən vaxtlarda yeyirsiniz), bu başlanğıcın ən asan açlıq formalarından biridir və hələ də yuxarıda sadalanan faydaları əldə edə bilərsiniz. Həm də hər gün yemək yeyirsiniz və təcrübəmdə heç olmasa aclıq hiss edirəm. Əsas fikir ondan ibarətdir ki, bütün yeməklərinizi gün ərzində 8 saatlıq bir pəncərədə yeyirsiniz (məsələn, səhər 10-dan axşam 6-ya qədər) və yuxudan oyansanız gecə ya da gecə yeməyiniz lazımdır.

Bu, 24 saatlıq bir müddətdə 16 saatlıq orucunuzu normal qidalanma cədvəlinizə kiçik bir tənzimləmə ilə təmin edir. Bu da qadınlar üçün ən yaxşı seçim kimi görünür, çünki genişləndirilmiş oruc əks-nəticə verə bilər.

Bu yazıda vaxt məhdud yeməyə yanaşma tərzinə girirəm və bu, əksər analar / qadınlar üçün başlamaq üçün əla bir yerdir.

Hər gün 24 saatlıq sürətli yemək

Bunu ölkənin ən yaxşı bariatrik həkimlərindən olan Dr. Eades-dən eşitdim. Əsas fikir budur ki, bir gün saat 6-dan ertəsi gün saat 18-ə qədər oruc tutursunuz və növbə ilə oruc və yemək günlərini tutursunuz. Buradakı faydası budur ki, bir gecə 18.00-dən sonra axşam yeməyi yeyib ertəsi səhər səhər yeməyi və nahar yeyə bilərsiniz, beləliklə heç vaxt bir gün yemədən keçməzsiniz. Yuxarıdakı bir çox araşdırmada ən yüksək xərçəng və ürək xəstəliyi faydaları ilə bəhs edilən alternativ gün orucunun bu növüdür.

Tam Gündəlik Oruc

Bəzi insanlar düşünürlər ki, ilk iki həftə ərzində vücudun toksinlərdən təmizlənməsinə kömək etmək üçün tam alternativ bir gün oruc tutmaq yaxşıdır. Buna cəhd etmək istəyirsinizsə, yuxarıdakı 24 saatlıq sürətli metoddan istifadə edin və iki həftə təkrarlayın.

Ayrıca, yalnız yemək istəyəndə deyil, yalnız ac olduğunuzda yeməyin yeni yanaşmasını sınaya bilərsiniz. Bədəninizə hər dəfə aclıq hiss etsin. Səhər ac deyilsinizsə, yeməyin. Yemək vaxtı ac deyilsinizsə, yeməyin. Belə bir yeni konsepsiya kimi görünür, həqiqətən də, sağlam düşüncə deyildimi?

Oruc üçün tövsiyələr

Oruc tutmağa öyrəşməmisinizsə, tənzimləmək çətin ola bilər. Kursda qalmağınıza kömək edə biləcək bəzi tövsiyələr:

  • Çox su iç. Çoxlu!
  • Ümumiyyətlə orucda sudan başqa heç bir içki tövsiyə etmirəm, Pique Çay, çəkilmə simptomlarını keçməyə və oruc tutma müddətini dəstəkləməyə kömək edə biləcək bəzi oruca xas qarışıqlara malikdir.
  • Narahatlıq və ya duyğular ortaya çıxsa (bu olur), vurmağa çalışın.

Orucun alt xətti

Bədənlərimiz böyük bir əks əlaqə mexanizmləri ilə gəldi və ac qalmamaq üçün daima yemək yeməli olduğumuzu düşünmək (vücudumuzun bizə yeməyi söyləmə üsulu) hətta məntiqli deyil.

Dediyim kimi, bütün bu məlumatları tapmaq şəxsən mənim üçün inanılmaz dərəcədə azad idi. Artıq ac olmadığım üçün yeməyi, xüsusən səhər yeməyini atladığımda özümü günahkar hiss etmirdim. Artıq müəyyən bir cədvəldə yemək məcburiyyətində olmadığını hiss etdim. Həm də bir yeməyi atlayaraq əzələ toxumasını yeyən olduğumdan narahat deyildim. Mən də şəxsən oruc tutmağı gündəlik həyatımda tətbiq etməyə başladıqdan sonra daha yaxşı yatdım və arıqladım.

Orucu sınamağa qərar verərsinizsə, sağlam düşüncəni istifadə etdiyinizə əmin olun və yemək yeyəndə kifayət qədər qida və zülal aldığınızdan əmin olun. Kiçik uşaqlar və hamilə qadınlar optimal bir pəhriz yeməli və aclığın qidalanmasına rəhbərlik etməlidir.

Yeni başlayırsınızsa, işə başlamağı çox asanlaşdıran və quraşdırılmış zamanlayıcı ilə daha sürətli bir şəkildə qalmağınıza kömək edə biləcək sıfır oruc tətbiqinə baxmağı məsləhət görürəm.

Bu məqalə, funksional praktikant Dr.Mariza Snyder tərəfindən tibbi nəzərdən keçirilmişdir. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və həkiminizlə danışmanızı məsləhət görürük.

Səni qəlyanaltı bağlarından azad etdimmi? Oruc tutmağa açıqsınız? Bəlkə bu gün mənim kimi oruc tutursan? Aşağıda mənə bildirin!

Mənbələr:

  1. Podcast Röportajı, Prof. Mark Mattson (Baltimore'daki Milli Yaşlanma İnstitutunun Sinir Elmləri Laboratoriyasının rəhbəri) və Dr. Norman Swan. Kalori məhdudiyyətləri və bəzən oruc tutmaq. May 2012. https://www.abc.net.au/radionational/programs/healthreport/caloric-restrictions-and-occasional-fasting/3995760 saytından alındı.
  2. ML Hartman, JD Veldhuis, ML Johnson, MM Lee, KG Alberti, E Samojlik, MO Thorner, Genişlənmiş böyümə hormonu (GH) ifrazat tezliyi və amplituda normal kişilərdə iki günlük oruc zamanı artmış GH ifrazatına vasitəçilik edir, Journal of Clinical. Endokrinoloji və Metabolizma, Cild 74, Sayı 4, 1 Aprel 1992, Səhifə 757-765, https://academic.oup.com/jcem/article/74/4/757/3004645
  3. AMA Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Aralıqlı Oruc: Gözləmə Ağırlığa Dəyərdir ?. Curr Obes Rep. 2018; 7 (2): 172-185. doi: 10.1007 / s13679-018-0308-9
  4. Malinowski B, Zalewska K, W? Sierska A, et al. Ürək-Damar Bozukluklarında Aralıqlı Oruc-Baxış. Qidalar. 2019; 11 (3): 673. 20 Mart 2019 tarixində yayımlandı. Doi: 10.3390 / nu11030673
  5. Ruth E. Patterson və Dorothy D. Sears. Aralıqlı Orucun Metabolik Təsirləri. Bəslənmənin illik icmalı
    Cild 37: 371-393. Avqust 2017 tarixində yayımlandı. Https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Oruc - yeməkdən imtina etmək sizi daha sağlam edir