Avokadonun faydaları (və 25+ Avokado tərifləri)

Avokado və avokado yağının bir çox faydası var və son illərdə böyük populyarlıq qazanıblar və səbəbsizdir!


Avokado bir çox reseptdə əla olan çökmüş və çox yönlü bir meyvədir. İstər daldırma, istər salat, istərsə də bir şirniyyatda qarışdırılaraq həqiqətən doyuran ləzzətli, qaymaqlı bir zənginliyə sahibdirlər. Kömək edə bilməzsən, ancaq şövq verdiyini hiss edə bilərsən!

Bəlkə də məmnuniyyəti artıran şey, açılış üçün böyük bir doza aldığınızı bilməkdir!


Avokadonun qidalanması və faydaları

Avokado meyvə dünyasında bir qədər bənzərsizdir. Hətta avokadoların ən yağlı qidalardan biri olduğunu söyləmək olar; amma yaxşı mənada!

Son dərəcə qidalandırıcı olduqları üçün hər kalori və yağ qramını dəyərli hala gətirirlər. Bir avokado, C vitamini, B-6 vitamini, maqnezium və kalium başda olmaqla 20-dən çox vitamin və mineral ehtiva edir. Əslində, bir fincan püresi avokado bütöv bir banandan dörd dəfə çox kalium ehtiva edir.

Avokado Qidaları

Bir avokadonun yalnız 1/5-də belədir:

  • Vitamin K: RDA-nın% 26-sı
  • Folat: RDA-nın% 20-si
  • Vitamin B5: RDA-nın% 14-ü
  • Vitamin C: RDA-nın% 17-si
  • Kalium: RDA-nın% 14-ü
  • Vitamin B6: RDA-nın% 13-ü
  • Vitamin E: RDA-nın% 10-u

Sonra az miqdarda maqnezium, manqan, mis, dəmir, sink, fosfor, A vitamini, B1 (tiamin), B2 (Riboflavin) və B3 (niasin) ehtiva edir. (1)




Bunun üzərinə, araşdırmalar avokadodakı sağlam yağların parlaq rəngli tərəvəz və meyvələrdə aşkarlanan iltihab əleyhinə karotenoidləri daha bioloji hala gətirdiyini göstərir. Yəni salatınızda bir az doğranmış bir avokado həm dad verir, həm də yarpaqlı göyərti, bibər, pomidor və digər salat bağlamalarınızdan ən çox qidalanmağınıza kömək edir!

Amma soruşa bilərsən ki, bütün bu yağlar məni kökəldməyəcək?

Əksinə!

Avokado kalori

Bir porsiyon avokado 50 kalori və 4,5 qram yağ ehtiva edir (və avokadonun 1/5-də belədir). Dedim ki, ailəmiz daha çox & frac12 yeməyə meyllidir; 130 kalori və 15 qram yağ halına gətirən fərdi xidmət başına bir avokado.


Bu çox yağ və kalori kimi görünsə də, araşdırmalar göstərir ki, avokado istehlakı həqiqətən xolesterol və çəki nəzarətində kömək edə bilər:

Avokado 'orta enerjili sıx meyvələrdir, çünki avokado yeməli meyvələrin təqribən 80% -i sudan (% 72) və pəhriz liflərindən (% 6.8) ibarətdir və az yağlı meyvələr və tərəvəzlər kimi kilo nəzarətində oxşar təsirləri olduğu sübut edilmişdir ( USDA, 2011; Bes-Rastrollo et al., 2008).

NHANES 2001-2006-dan yetişkinlərin məlumatlarının təhlili avokado istehlakçılarının istehlakçılara nisbətən daha yüksək HDL-xolesterol, daha az metabolik sindrom riski və daha az çəki, BMI və bel ətrafına sahib olduqlarını göstərir (Fulgoni və digərləri, 2010b). (2)

Süd məhsulları və digər yüksək kalorili, az qidalı qidaları pəhrizinizdən kənarlaşdırarkən itkin ola biləcəyiniz bu zəngin və qaymaqlı elementi əvəz edərək qida istəklərinə kömək edə bilərlər.


Avokado necə hazırlanır

Gündəlik pəhrizinizin bir hissəsi kimi avokadonu sınamamısınızsa, bu bir yolu seçmək üçün kömək edir. Mükəmməl avokado seçmək və hazırlamaq üçün burada.

Avokadonun sonunda gövdənin altından yoxlayın. kök altındakı dəri yaşıl olarsa, yetişmiş və yeməyə hazırdır. Qəhvəyi rəngdədirsə, həddən artıq yetişmişdir. (Və gövdə asanlıqla çıxmazsa, heç yetişməmişdir.)

Avokadonu dilimləmək və doğramaq üçün hazırlanmış mətbəx alətləri var, amma bəri barmaqlarınızla qalın dərini soymağın asan olduğunu öyrəndim. Bu videoda bu metodu istifadə edərək mükəmməl dilimlərin necə əldə ediləcəyi göstərilir:

Avokadonu soyarkən məqsəd (çömçə etmək əvəzinə) tünd yaşıl ətin dəri altında toxunulmaz qalmasıdır, çünki bu, ən çox fitonutrient olan avokado hissəsidir.

Ən yaxşı Avokado tərifləri

Daha çox avokado üçün iştahınızı artırmaq üçün bir neçə əla resept var!

1. Bir Sıx Limon və ya Əhəng + Duz!

Bu, həqiqətən bir resept ola bilməz, amma bəzi insanlar avokadoya xidmət etməyin bu sürətli və dadlı üsulu haqqında məlumatları yoxdur. Uşaqlarım qəlyanaltı üçün bu şəkildə sevirlər. Tərəvəz və avokado daldırma ilə xidmət edin.

2. Choco-cado Smoothie

Otantik Sadəlikdən hazırlanan səhər yeməyinə hazırlanan smoothie reseptini əsas resept kimi istifadə edin və öz dəyişikliklərinizi düşünün:
1 banan + & frac12; avokado + & frac14; qatıq + seçim üçün 1 stəkan süd + 1 çay qaşığı çiy bal + 1 çay qaşığı kakao tozu.

3. Kale Avokado Salatı

Mommypotamus ləzzətli bir kələm və avokado salatı yaradır. Limon, zeytun yağı, avokado, kələm, duz və bir çayen çiləyini birlikdə atın və əllərinizlə qarışdırın. Kələmin nə qədər incə və dadlı olmasına təəccüblənəcəksiniz!

4. Avokado-Cilantro Dipli Ballı Əhəngli Toyuq Qanadları

Bu qaymaqsız südsuz daldırma ilə şirin və cəlbedici qanadlar rahatlıq yemək istəklərinə həll ola bilər. PaleOMG-dan resepti buradan əldə edin.

5. Açar Əhəngli Pasta Popsicles

Mommypotamus'dan başqa bir möhtəşəm resept: açar əhəng pastası popsicles! Bu popsicles, hindistan cevizi südü, jelatin və avokadonun qida faydalarını bir araya gətirir.

6. Yumurtasız “ Mayo ”

Bu qaymaqsız yumurtasız mayo əvəzedicisi avokado istifadə etməyimin ən sevimli üsullarından biridir. Müntəzəm mayo içərisində olan iki adi maddə olan yumurta və soya qarşı çəkinirsinizsə, bu əla alternativdir. (Texniki cəhətdən yumurta olmayan bir 'mayo' olmasa da).

7. Klassik Guakamole

Çünki guakamol resepti olmadan avokado reseptini toplaya bilmirəm! Bu mənim ailəmin favoriti!

8. Bacon Guacamole Bites

Taxıllardan çəkinirsinizsə və guakamolunuzla tərəvəzlərdən başqa bir şey istəyirsinizsə, bu məzə reseptini sınayın. Donuz və guakamol … mmmm.

9. Şokoladlı Avokado Pudingi

Avokadonun desertlərdə əla ola biləcəyini bilirdinizmi? Uşaqlarım sözün əsl mənasında buna yalvarırlar və and içirəm ki, avokadonu heç dadına baxa bilməzsən! ənənəvi pudinqdən daha yaxşıdır. Tercihim tünd şokoladlı kakao tozu istifadə etməkdir. Budur resept.

10. Şokoladlı Avokado Buzlu qəlyanaltı tort

Hələ şirin tətbiqlərdə avokadodan istifadə etməkdən əmin deyilsinizsə, bu şəkillərə baxmağa və sınamaq istəmədiyinizi söyləməyə cəsarət edirəm!

11. Fesleğen, Avokado və Bacon Şeytan Yumurtaları

Bu şeytan yumurtaları mayonez əvəzinə avokado ilə qaymaqlı hala gətirilir. Klassik bir zərif bükülmə üçün əzilmiş donuz, təzə reyhan və bir az doğranmış yaşıl çili əlavə edin.

12. Kale Pesto Guacamole ilə Portobello Göbələk qapağı

Körpə kələmi, şam qozu, parmesan pendir, sarımsaq və zeytun yağı bu bənzərsiz pestoda avokado ilə birləşir. Portabella göbələk qapağının üstünə qoyun və bişmədən əvvəl kotija pendirinə səpin. Yüngül və doyurucu bir vejetaryen nahar.

13. Caprese Avokado Salatı

Bir qabda yay. Klassik kapres salatı sadə bir ev balzamı sarğısına atılmış roka, reyhan, pomidor, mozzarella və avokado ilə qidalanma və dadı artırır.

14. Nanə Şokolad Çipi “ Dondurma ”

Bu resepti sınamadığımı etiraf edəcəm, amma o qədər maraqlı görünürdü ki, əlavə etməli oldum! Bunun necə olduğunu mənə bildirin!

15. Südsüz Sezar sarğısı

Qidalandırıcı maya, alma sirkəsi və dijon xardalı bu qaymaqlı avokado əsaslı sezəri öz ləzzətini verir.

16. Quinoa Taco Salatı

Avokado və quinoa bu zülal və liflə dolu salatda birləşir. Paleo versiyası hazırlamaq üçün quinoa üçün taco-seasoned toyuq və ya mal əti əlavə edin.

17. Toyuq Salatı

Rahat bir nahar hissəsi üçün yarıya enmiş avokado fincanının içərisindəki daha sağlam toyuq salatına xidmət edin. Əslində, əksər salat maddələri bir avokado fincanının içərisində işləyəcəkdir, buna görə öz yaradıcılığınızı qalıqlarınızdan hazırlayın!

18. Avokado Mərkəzindən Vietnamca Avokado Zoodle Bowl

Heç balqabağı əriştəniz olubmu? Bunları etmək asandır! Sizə lazım olan yalnız bu spiralizerdir. Spiralizasiya əriştə üçün bir Kitchenaid mikser əlavəsi də var. (Zucchini mövsümü olduğunda bunu etməyi məsləhət görürəm.) Bu əriştələri zəhmli bir Vietnamlı Avokado Zoodle qabına çevirin (yalnız tofunu atın!).

19. Avokado ilə xərçəng salatı

Ləzzətli azalma! Bu xərçəng avokado salatında sitrus, cəfəri və nanə kimi təzə ləzzət birləşmələrini sınayın.

20. Yavaş Ocakçı Carne Asada “ Tacos ”

Salantro, sitrus, çili və sarımsaqla yavaş bişmiş yumşaq mal əti. Əlbəttə ki, təzə avokado ilə zövq alın!

21. Avokado Turkey Feta Burger

Avokado bu yağsız və ətirli burgerə sağlam yağlar əlavə edir. Avokado tzatziki sousu üstünü açır. (Düzeltmə: Başlığa baxmayaraq, resept feta & hellip'i tərk edir; digər maddələrlə birlikdə əlavə edin və qarışdırın və ya ızgara etdikdən qısa müddət sonra feta ilə doldurun.)

22. Avokado Səhər Yeməyi

Bu sadə səhər yeməyi ilə səhər ilk növbədə zülal və lif yükləyin. Bəli, bu, hər kəsin çayı olmayan bişmiş avokado ilə əlaqəlidir. Ancaq həqiqətən avokadonu sevirsinizsə, buna bir cəhd edin! Əsas odur ki, onu ətirli yağlar ilə yaxşıca dadlandırın.

23. Kuşkonmaz Avokado Çorbası

Bu sadə 6 tərkibli şorba, Vitamix qarışdırıcısının içərisindən çıxacaq. Avokado onu süd olmadan qaymaqlı edir!

24. Blueberry Ispanak Avokado Hamarlığı

Avokado hamarlığının meyvəli versiyası və asanlıqla uyğunlaşa bilər. Kollagen tozunun niyə bu reseptdə çağırılan protein tozunun sağlam bir əvəzedicisi olduğuna dair burada oxuyun.

25. Üçlü Şokoladlı Avokado Muffins (bəli, daha çox şokolad!)

Hindistancevizi unu, kakao tozu və avokado istifadə edərək başqa bir ləzzət. Bu mağaza və sürətli səhər yeməyi, qəlyanaltı və ya desert üçün yaxşı dondururlar.

26. Tuna Dolması Avokado

Çuxuru çıxarın və uşaq ölçüsündə mükəmməl bir qab hazırlayın! Bu sağlam ton balığı salatı, avokadonun təbii qaymaqlığı ilə mükəmməl uyğun gəlir.

Mütəmadi olaraq avokado yeyirsiniz? Onları istifadə etməyin ən sevimli üsulları hansılardır?

Mənbələr:
1. Səlahiyyətli Bəslənmə: Avokadonun 12 Kanıtlanmış Faydaları
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/#R50
3. Standart İstinad üçün USDA Milli Qidalandırıcılar Bazası