Şəkər istəklərini dayandırmağın 8 yolu

Hər axşam yeməkdən sonra dondurma istəmək və ya kilerdə şirin bir yemək axtarırsınız? Sən tək deyilsən.


Həqiqət şəkərin inanılmaz dərəcədə asılılığıdır və bugünkü dünyada bir çox cəlbedici formada asanlıqla əldə edilə bilər! Bir sürücülükdə sürətli bir dayanma olsun ya da bir ovuc şokolad çipsi üçün kilerə basqın olsun, hamımız bunun birdən “ ehtiyac ” şirin bir şey.

Bir çox insan şəkər istəyi ilə mübarizə aparır. Müasir həyat tərzimizə tez-tez işlənmiş qidalar, nizamsız yuxu proqramları, süni işıq və hərəkətsizlik daxildir. Bu amillər hamısı şəkər istəməsinə, kilo almasına və əhval-ruhiyyə problemlərinə səbəb olur.


Xoşbəxtlikdən, bu ovları asanlaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var.

Şəkər istəklərinə səbəb olan nədir?

İnsanlar şəkərin doğuşdan istəməsi üçün bir qədər tellidirlər və bu da yaxşı səbəblərdəndir. Ana südü təbii olaraq şirindir və yalnız körpəni deyil, körpənin sağlam bağırsaq bakteriyalarını da qidalandıran əhəmiyyətli karbohidratlar ehtiva edir.

Ana südündəki karbohidratlar, rahatlamağı təşviq etmək üçün serotonin və endorfinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır. Bu, ana ilə uşaq arasındakı əlaqə prosesinə kömək edir.

Həyatın sonrakı dövrlərində şirin qidalar üçün bu təbii istək davam edir. Bədən şəkər yeməyindən fizioloji bir mükafat hissi alır və yemək az olduğu zaman bu istəklər həyatı qurtarırdı. Bu günlərdə istəklərimiz ümumiyyətlə faydadan çox zərər verir.




Şəkər və karbohidratlarda həddini aşmaq bu istək dövrünü davam etdirir və çoxumuz bunun qurbanına çevrilirik. Amerika Ürək Assosiasiyasına görə ortalama bir Amerikalı gündə 22 çay qaşığı şəkər əlavə olaraq qida, içki və şirniyyat şəklində istehlak edir.

Əlbətdə ki, evdə hazırlanan şokolad və ya hindistan cevizi südü panna cotta kimi yüksək keyfiyyətli və qidalandırıcı bir müalicəyə ləzzət etmək, oyunda başqa bir sağlamlıq problemi olmadığı təqdirdə mükəmməl yaxşıdır. bir çox insan üçün böyük bir problem yaradan vərdiş, gündəlik şəkər istehlakı və istəkləri.

Şəkər istəklərini necə dayandırmaq olar

Şəkərsiz getməyə hazırsınız? Vərdişdən çıxmaq və bədənin yaxşılaşmasına imkan vermək üçün şəkər detoksundan başlamağı məsləhət görürəm. Bu çətin ola bilər, amma soyuq hinduşka getmək düşündüyünüz qədər çətin olmaya bilər. Soyuducunuzu meyvələr kimi az şəkərli meyvələrlə doldurun, bu istəkləri azaltmağa kömək edin.

Zamanla şəkər qəbulunu azaldaraq özünüzü yavaş-yavaş süddən çıxara bilərsiniz. Şirin şeylərdən tamamilə keçmədən əvvəl təmizlənmiş şəkərin kokos şəkəri və ya ağcaqayın şərbəti kimi təbii mənbələrlə əvəz olunmasına başlayın. Budur hər hansı bir şəkər detoksu ilə necə mübarizə aparacağınızı.


Budur şəkər istəklərini təbii şəkildə cilovlamağa kömək edə biləcəyim bir neçə başqa şey.

1. Qısaca L-Glutamin ilə əlavə edin

Bu, Dr Julia Rossun kitabını oxuyarkən ilk dəfə qarşılaşdığım bir ipucu idiMood Cure. Bu kitab bəslənmə haqqında məlumat verən bir qızıl mədənidir və şirin bir dişlə mübarizə üçün ipuçlarını xüsusilə maraqlı tapdım. (Həm də onun ən son kitabına baxınÖzlem müalicə.)

Onun nəzəriyyəsi stress, zəif pəhriz və ya ətraf mühit faktorlarının bəzi insanları sıx şəkər istəyi yaradan bəzi amin turşularını tükəndirməsidir. Bu vəziyyətdə problemləri həll etmək üçün yalnız sağlam bir pəhriz yetərli olmaya bilər. Food Renegade-in dərindən izah etdiyi kimi, amin turşusu çatışmazlığı və nörotransmitter dengesizliği olan hər birimiz şəkər aludəliyini yalnız iradə gücü ilə aşa bilmərik.

Xoşbəxtlikdən Dr. Rossun həlli amin turşusu L-glutamin ilə qısa müddətli əlavə təmin edir. Əslində, bir şəkər istəyi vurduqda, gündə yalnız bir neçə 500 mg dozada L-glutamin problemini yalnız bir və ya iki ayda həll etmək üçün kifayət olduğunu iddia edir.


Geriyə baxanda bağırsaq sağlamlığımı yaxşılaşdırmaq və otoimmün tiroid xəstəliyimi idarə etmək üçün protokolumun bir hissəsi olaraq L-glutamin qəbul edərkən şəkər üçün bütün istəklərimi itirdiyimi gördüm. O vaxt ikisini birləşdirməmişdim. Qəribədir ki, o vaxtdan bəri şirin qidalara can atmıram (hətta istəmirəm).

Şəxsən mən bu L-qlutamin kapsullarını gündə iki dəfə qəbul etmişəm, lakin bəziləri içkilərə əlavə edilə bilən tozlu versiyaya üstünlük verirlər. Bir əlavə qeyd olaraq, L-glutamin tez-tez idmançılarda arıq əzələ kütləsi artırmaq üçün istifadə olunur və L-glutamini qəbul edərkən çətin məşqlərdən daha sürətli bərpa müddətimin olduğunu gördüm.

2. Daha çox protein və yaxşı yağ yeyin

Bəzən qida istəklərinin səbəbi çox miqdarda işlənmiş karbohidratı müntəzəm olaraq qəlyanaltı etmək və kifayət qədər protein və yağ almamaq qədər sadə ola bilər.

Şirin kartof kimi karbohidratlar bədən üçün sürətli və asan bir enerji mənbəyi təmin edir və əlbəttə ki, onların da yeri var. Çox karbohidrat yemək vərdişinə sahib olduğunuzda, bunun nəticəsi istəklərə yol açan qan şəkərindəki dalğalanmalar ola bilər.

Zülallar hormonların tarazlaşdırılması və şəkər istəməməsi üçün həyati əhəmiyyət daşıyan amin turşularından ibarətdir. Avokado kimi bütün qidalardan alınan sağlam yağlar orqanizmə yanacaq verir, eyni zamanda yetişməmiş aclıq hisslərinin qarşısını alır.

Uzunmüddətli müddətdə sağlam yağlar və zülallar yemək (çox tərəvəz ilə birlikdə) şəkər istəklərinə kömək edə bilər. Vücudunuzu tarazlıqda saxlamalı və lazımsız qidalara can atmaması üçün lazımlı yağ turşuları, amin turşuları və mikroelementlərlə təmin edirlər.

3. Ac olduğunuzda yeyin (və qabaqda planlaşdırın)

Güclü aclıq dövrləri, yemək üçün ən yaxşı qidalarla bağlı qərar qəbul etmək üçün vaxt deyil. Bəzən ən yaxşı müdafiə yaxşı bir hücumdur. Bu vəziyyətdə, sağlam qidaların vaxtından əvvəl planlaşdırılması və ya hazırlanması deməkdir ki, ac qaldıqda onları yanınızda saxlayasınız. Həftə üçün möhkəm bir yemək planı, yolda qalmağınızı çox asanlaşdıracaq.

Yuxarıda qeyd etdiyim kimi, zülallar, sağlam yağlar və tərəvəzlər kimi kifayət qədər qida ilə zəngin qidalar yemək həddindən artıq aclığı və qan şəkərindəki dəyişiklikləri dayandırmağa kömək edəcəkdir. Bu, özünüzə son dərəcə ac qalmağa imkan verdiyiniz zaman şəkər istəkləri daha güclü olduğundan sağlam seçimləri asanlaşdırır. Xüsusilə bu aclıq stres və ya yuxu çatışmazlığı ilə birləşdirildikdə!

4. Hərəkət edin

İdman şəkərli qidalardan aldığınız eyni endorfinlərdən bir neçəsini sərbəst buraxır və ardıcıl olaraq yerinə yetirildikdə əla bir əvəzedici ola bilər.

Faydaları almaq üçün qaçmağa və ya inanılmaz dərəcədə gərgin bir iş görməyə məcbur deyilsiniz. Endorfinləri hərəkətə gətirmək və şəkər istəklərindən yayınmaq üçün yalnız sürətli bir gəzinti, bir neçə dəqiqə atlama ipi aralığı və ya bir neçə bədən çəkisi məşqləri kifayət edə bilər.

Bu günlərdə ən çox sevdiyim idman köpəyimlə gəzinti və ya qaçış və ya uşaqlarla birlikdə kənarda sürətli bir kikbol oyunudur, amma sonsuz seçimlər var. Planlaşdırma məşqi həm də şəkər vərdişini uzun müddət qurtarmaq üçün əla bir yoldur. Nəhayət, bədəninizi şəkərdəki kimi idmandan endorfinləri sevməyi öyrədə bilərsiniz.

5. Bir az yatın

Yuxunun vacib olduğu heç kimə sirr deyil. Kifayət qədər zzz almamaq, demək olar ki, hər bir xroniki sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilir. Konkret olaraq kifayət qədər yatmamaq infarkt, xərçəng, diabet və digər metabolik xəstəliklər riskini artıra bilər.

Yuxu qan şəkərinin tarazlaşdırılması və insulini idarə edən hormonların düzgün səviyyəsinin qorunması üçün də vacibdir. Əslində, yalnız bir gecə zəif yuxu sizi diabetdən əvvəl bir şəkərli diabet səviyyəsini tərk edə bilər. Şəkər istəklərinə yiyələnməyə çalışan biri üçün ən yaxşı fikir deyil.

Bunun üçün və bir milyon başqa səbəb, yuxunu prioritet hala gətirir. Sağlamlıqdakı az gümüş güllələrdən biridir və tamamilə pulsuzdur! Bunlar yuxunu optimallaşdırmaq üçün ən yaxşı məsləhətlərimdir (bir ana kimi də!).

6. Xrom əlavə edin

Həkimlər bəzən insulini tənzimləmək üçün xrom qəbul etməyi təklif edirlər. Bu vacib iz elementi qan şəkəri səviyyələrini tarazlaşdırmaq üçün vacibdir.

Kiçik dozalarda, xrom, istəklərə səbəb olan qan şəkərinin düşməsini və tırmanışlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bir dəfə həkim qan şəkəri səviyyəsini tarazlaşdırmaq üçün səhər gündə bir dəfə 200 mkq xrom qəbul etməyimi tövsiyə etdi. Bununla birlikdə, yeni bir əlavəyə başlamazdan əvvəl öz həkiminizə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenize müraciət etməlisiniz.

7. B-Vitaminlərinizi alın

B-vitaminləri, karbohidratların metabolizması yolu daxil olmaqla, bədəndəki bir çox reaksiya üçün vacibdir.

Stresli olduğunuzda və ya çox miqdarda karbohidrat yeyəndə bu vacib qidaları tükəndirəcəksiniz. Fermentasiya olunmuş canlı qaynaqlı b-vitamin kompleksini qəbul etdikdə daha çox enerjiyə sahib olduğumu gördüm.

8. Nəmli qalın

Şirin günortadan sonra qəlyanaltı axtarırsınız? Bunun əvəzinə özünüzə bir stəkan su tökün.

Susuzluq şəkər istəklərinin arxasındakı günahkar ola bilər. Susuz qaldıqda, vücudunuzda enerjinizi davam etdirmək üçün lazım olan glikogen istehsal etmək daha çətin olur. Bunun şəkər probleminizə əlavə etmədiyindən əmin olmaq üçün çox su için!

Şəkər əvəzedicilərinə dair bir qeyd

Bir çox oxucu məndən zərif şəkərlərini süni tatlandırıcılar və ya digər əvəzedicilər üçün dəyişdirməli olub-olmadığını soruşur. Təəssüf ki, şəkərin başqa bir növə dəyişdirilməsi əsas problemi həll etməyəcəkdir. Bəzi hallarda, hətta daha ciddi problemlərə yol aça bilər. Şəxsən xylitol və stevia-nı bəzən təbii tatlandırıcılar kimi istifadə edirəm. Mənim şəkər əvəzedicilərini tam götürməyimi burada oxuya bilərsiniz.

Bu gündən başlayın!

Şəkərdən imtina etmək, xüsusən sizin kimi onu istəyən uşaqlarınız varsa, real bir problem ola bilər! Xoşbəxtlikdən, sağlam bir həyat tərzi qəbul etmək, düzgün qidaları yemək və uyğun qarışıq əlavə etmək həqiqətən kömək edə bilər.

Bu məqalə tibbi baxımdan nəzərdən keçirilmişdirDr. Lauren Jefferis, Daxili Xəstəliklər və Pediatriya sertifikatı almış taxta. Həmişə olduğu kimi, bu şəxsi tibbi məsləhət deyil və həkiminizlə danışmağınızı və ya bir həkimlə işləməyinizi məsləhət görürükSteadyMD.

Heç şəkər istəkləri ilə mübarizə aparmısınız? Şəkər istəklərinizi dayandırmağa kömək edən hansı hacklər var?

Mənbələr:

  1. Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P. (2014). Yuxu və sirkadiyalı pozğunluqların metabolik nəticələri. Mövcud diabet hesabatları, 14 (7), 507.
  2. O, C., Anand, S. T., Ebell, M. H., Vena, J. E., & Robb, S. W. (2015). Sirkadiyalı pozucu təsirlər və döş xərçəngi riski: meta-analiz. Beynəlxalq peşə və ətraf sağlamlığı arxivləri, 88 (5), 533-547.
  3. Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., … & Wylie-Rosett, J. (2009). Pəhriz şəkərlərinin qəbulu və ürək-damar sağlamlığı: Amerika Ürək Assosiasiyasının elmi açıqlaması. Tiraj, 120 (11), 1011-1020.
  4. Matthews, E. E., Li, C., Long, C. R., Narcisse, M. R., Martin, B.C, & McElfish, P. A. (2018). Yerli Hawaiian / Pacific Islander, qara və ağ amerikalılar arasında yuxu çatışmazlığı və kardiometabolik xəstəliklərlə əlaqəli: Milli Sağlamlıq Müsahibəsi Anket məlumatlarının təhlili. Yuxu sağlamlığı, 4 (3), 273-283.
  5. Solís, G., de Los Reyes-Gavilan, C. G., Fernández, N., Margolles, A., & Gueimonde, M. (2010). Ana südü və körpə bağırsağında laktik turşu bakteriyalarının və bifidobakteriya mikrobiotasının yaradılması və inkişafı. Anaerobe, 16 (3), 307-310