6 Təbii Yuxu Müalicəsi (Sınamazsınız)

Əminəm ki, yuxunun sağlamlıq üçün nə qədər vacib olduğunu başa düşməyə başlayırıq, amma yuxunun hormonların düzgün işləməsi, qan şəkərinin tənzimlənməsi, hüceyrələrin bərpası və daha çox şey üçün vacib olduğunu bilirik.


Ən yaxşı təbii yuxu müalicəsi (həqiqətən işləyən)

Kofeindən qaçınmaq, müntəzəm idmanla məşğul olmaq və yaxşı bir yuxu mühiti yaratmaq kimi bir çox əsas şeyləri özündə cəmləşdirən təbii yuxu müalicəsi olan bir çox məqalə gördüm. Bunların hamısı qətiliklə vacibdir, amma bunların hamısını sınayan və hələ də yuxu ilə mübarizə aparan oxuculardan şərhlər aldım.

Normal bir yuxu rejimi yaratmağa, maqnezium yağı istifadə etməyə, tamamilə qaranlıq bir yataq otağı yaratmağa və hətta əlavə yemək qəbul etməyə çalışanlar, lakin yenə də yata bilməyənlər üçün bu qeyri-adi yuxu vasitələri kömək edə bilər.


Əlbətdə ki, ciddi və ya uzun müddət davam edən yuxu problemi olan hər kəs daha yaxşı bir problem olmadığından əmin olmaq üçün yuxuda ixtisaslaşmış yaxşı bir həkim və ya funksional tibb həkimi tapmalıdır.

Bu qeyri-adi təbii yuxu müalicəsi təcrübəmcə olduqca təsirli olsa da, tez-tez tövsiyə edilmir. Yaxşı xəbər budur ki, hamısı ya ucuzdur, ya da pulsuzdur, buna görə də sınamağa dəyər!

1. Ayaqlarınızı Qoyun - Doğru Yol

Bu xəbəri pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə öz sağlamlıq mübarizələrini bərpa edən bir dostumdan aldım. Bir çoxumuz günün çox hissəsində ayaqda dururuq, gəzirik və ya (inşallah deyil) otururuq. Nəticədə qan və limfa mayesi bacaklarda toplana bilər.

Bacakların şişməsi hamiləlik dövründə və ya əsas tibbi bir vəziyyət olduqda daha çox nəzərə çarpır. Uşaqlarınız varsa, hamilə olduğunuzda gecə ayaqlarınızın və ayaq biləklərinizin bir az daha yorğun / ağrılı / şişkin olduğunu gördünüzmü?




Bəzi növlərin çevrilməsi bunun tərsinə kömək edə bilər. İnversiyanın faydalarını almaq üçün bir yoga ustası olmaq məcburiyyətində deyilsiniz.

Çarə: Sadə və pulsuz vasitə budur ki, gecə 15-30 dəqiqə ayaqlarınızı qaldırın. Ən təsirli görünən iki yol yerə uzanmaq və ayaqları bir divanda və ya stulda 90 dərəcə bir açı ilə dayanmaqdır. Yerdə və ya yataqda uzanıb ayaqları düz divara söykənə bilərsiniz (daha çətindir).

Nə edirik: Bunu hər axşam etməyə çalışıram, çünki həqiqətən daha yaxşı yatmışam. Bəzi gecələr, bunu kitab oxuyarkən və ya ailəmizin gecə rejimini yerinə yetirərkən bir ailə olaraq edirik. Darıxdırıcı səs? Orada oturarkən bir podcast oxumağa və ya dinləməyə çalışın.

Overachiever versiyası: Tam ters çevrilmənin faydaları ilə yanaşı ayaqlarınızı qaldırmağın faydalarını istəyirsinizsə, cazibə çəkmələrini və ya hətta çevrilmə masasını sınamağı düşünün. Çəkmələrimizi də, masamızı da bu şirkətdən aldıq, çünki təhlükəsizlik baxımından müstəqil olaraq sınaqdan keçirilir və FDA tərəfindən təsdiqlənib.


2. Bal və Duz

Bu vasitə əslində dolayı yolla nənəmdən gəldi, bir dəfə mənə dedi ki, gecə onlara şirin və duzlu bir şey verəndə uşaqlar daha yaxşı yatırlar. Onun nəzəriyyəsi qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək etdiyini söylədi, yəqin ki, doğrudur, amma uşaqları üçün şirin / duzlu bir qəlyanaltı seçimi həqiqi bir yemək olduğuna əmin deyiləm.

Məlum oldu ki, bu onilliklərdir davam edən fikrə bəzi elmi dəstək ola bilər …

2011-ci ildə nəşr olunan bir araşdırmaya görəNeuroscience jurnalı, duz kortizol səviyyəsinin aşağı düşməsinə və qanlı şəkərin tarazlığına kömək edə bilər ki, bu da rahat yuxu üçün gecə istədiyiniz şeydir. Təbii şəkərlər insulini biraz qaldıraraq kömək edə bilər ki, bu da kortizolun aşağı düşməsinə kömək edir (bu, həkimlərinizin hormonları tarazlaşdırmağa çalışsanız, səhər yox, gecə karbohidrat istehlak etməsini təklif etdiyi səbəblərdən biridir).

Hər növ karbohidratlar triptofanın qan-beyin baryerini keçməsinə və melatonin istehsalını yaxşılaşdırmasına da kömək edə bilər.


Uşaqlarım buna “ bal duzu ” və bəzi gecələr istəyin. İdeya ondan ibarətdir ki, az miqdarda şirin və duzlu birləşmə rahat yuxuya kömək edə bilər. Bu kiçik miqyaslı məhkəməmizdən (7 nəfər) təsirlənmiş kimi görünür.

Nə etməli?: Kiçik bir miqdarda (1/2 çay qaşığı) təbii şəkərdən (bal, ağcaqayın şərbəti, hindistan cevizi şəkəri və s.) Təbii duz ilə birləşdirin və yatmadan 15-20 dəqiqə əvvəl istehlak edin. Alternativ olaraq, qarışığı bir fincan çobanyastığı çayına qarışdırın və bir çay qaşığı jelatin tozu əlavə edin (istəyə görə).

Turbo şarjlı versiya:Əlavə bir doza üçün bu çətənə balından istifadə edin!

3. 4-7-8 Nümunə ilə Dərin Nəfəs

Masaj terapevtim bu təbii yuxu vasitəsini tövsiyə etdi. Dr.Veyldən öyrəndiyini söylədi. Əsasən qanı oksigenlə təmin etməyə və rahatlamağa kömək edən yavaş və naxışlı bir nəfəs alır.

Bu nəfəs növünü araşdırdığımda bir çox dinlərin düşüncə və ya dua üçün bunun bir qədər dəyişdiyini istifadə etdiklərini gördüm. Son məlumatlar bədənin simpatik sinir fəaliyyətindən (döyüş və ya qaçış) parasempatik (rahatlama) vəziyyətə keçməsinə kömək edə biləcəyini göstərir.

Hər iki halda da, rahat yuxunun təşviqinə köməkçi görünən və heç bir şeyə başa gəlməyən sürətli və sadə bir texnikadır.

Nə etməli?:

  1. Rahat vəziyyətdə oturmaq və ya uzanmaq, dördə qədər sayarkən burunla nəfəs alın.
  2. Yeddi sayarkən nəfəsinizi tutun.
  3. Səkkizədək sayarkən ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın.
  4. 3-4 dəfə və ya rahat hiss edənə qədər təkrarlayın.

4. Albalı suyu

Bu qeyri-adi vasitə onlayn baxışlarda çox tövsiyə olunur, lakin bəzi elmi dəstəklərə malikdir. Araşdırmalar yuxusuzluğa kömək edə biləcəyini, melatonin səviyyəsini yaxşılaşdırdığını və rahat yuxunu təşviq etmək üçün iltihabı azaltdığını göstərir. Hətta nə qədər yatdığımızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Bu məqaləyə görə:

Louisiana Dövlət Universitetindən olan tədqiqatçılar, yuxusuzluğu olan yeddi yaşlı yetkinin iki həftə ərzində gündə iki dəfə səkkiz unsiya Montmorency tart albalı suyu içdiyini, ardından iki həftə meyvə suyu içmədiyini və daha sonra iki həftə plasebo içkisini içdiklərini söylədilər. Plasebo ilə müqayisədə albalı suyunu içmək hər gecə orta hesabla 84 dəqiqə daha çox yuxu vaxtı ilə nəticələndi.

Nə etməli: Gecə yuxu keyfiyyətinə kömək etmək üçün bir xörək qaşığı tart albalı suyu içirəm, xüsusən də intensiv idmanla məşğul olan günlərdə əzələlərin bərpası və sərtliyində köməkçi olduğu görünür. Albalı suyunu dadını yaxşılaşdırmaq üçün çobanyastığı çayına və ya digər rahatlaşdırıcı bitki çaylarına da əlavə etmək olar (yuxarıdakı bal duzu vasitəsi ilə). Üzvi albalı suyunu konsentrə olduğu üçün tapa bilsəniz mütləq tövsiyə edirəm və gilas adətən Çirkli Düzənlər siyahısında.

5. Yuxu Jurnalı

Yəqin ki, gecə yatmağın və ardıcıl vaxtlarda səhər oyanmağın keyfiyyətli yuxuya kömək etdiyini eşitmisiniz, amma bir jurnalda izləməyə başlayana qədər bunun nə qədər doğru olduğunu heç anlamadım. Tez bir zamanda yuxu cədvəlində düşündüyüm qədər yaxşı olmadığımı başa düşdüm!

Nə etdim:Hər gecə nahar etdiyim vaxtı, elektronikanı söndürdüyüm vaxtı və işığı nə vaxt söndürdüyümü yazdım. Ertəsi səhər yuxudan oyanma vaxtımı və necə yatdığım barədə qısa bir qeyd əlavə etdim. Yalnız bir-iki həftə yuxu jurnalına yazıldıqdan sonra da maraqlı naxışlar gördüm (və ya naxış çatışmazlığı) və daha yaxşı yatmaq üçün nəyin üzərində çalışmalı olduğumu bildim.

Yüksək texnoloji versiya:Bir qələm və kağız növü adamı deyilsinizsə, yuxu izləyiciləri və yuxu izləmə tətbiqetmələri çoxdur, ancaq gecə EMF-lərini məhdudlaşdırmaq üçün yalnız təyyarə rejimində işləyən bir izləyicidən istifadə edirəm.

6. Səhər İdmanı

Əlbətdə ki, idmanın bizim üçün yaxşı olduğunu bilirik, ancaq idmanla məşğul olmağınız vaxtı gecələr daha dərin yatmanıza kömək edə bilər. Yuxu mütəxəssisi Shawn Stevenson bu podcast epizodunda səhər 4 dəqiqəlik idmanın belə kortizol dövrünü təbii səviyyəsinə qaytara biləcəyini paylaşdı. Araşdırmalarda, səhər idmanla məşğul olmaq gecə təzyiqinin% 25 azalması və melatonin istehsalının yaxşılaşdırılması (yuxumuza kömək edən hormon) ilə nəticələndi.

Mən nə edirəm:Mənim kimi bir otoimmün vəziyyətiniz varsa, ağır ürəklərə və ya bu kimi bir proqramı gərgin kardioya üstünlük verin. 4 dəqiqəlik Tabata seansı və ya ribauntdakı vaxt da hiylə işlədir.

Daha çox təbii yuxu köməyi

  • Təbii olaraq yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün məsləhətlər (pəhriz, gündəlik, əlavələr və ətraf mühit)
  • Yuxu üçün torpaq
  • Niyə Uşaqlarımda Gecə Işığı Yoxdur
  • Maqnezium yağının yuxu üçün faydaları

Yuxu necedir Yatma rejiminiz və ya yaxşı yatmanıza kömək edən bir şeyiniz varmı?

Bu qeyri-adi təbii yuxu vasitələri təbii və tez bir zamanda yuxunu təşviq etməyə kömək edə bilər: ayaqları qaldırmaq, 4-7-8 nəfəs alma, bal duzu və tart albalı suyu.

Mənbələr
    1. Lynn A, Mathew S, Moore CT, et al. Bir tart albalı suyu əlavəsinin sağlam yetkinlərdə arterial sərtlik və iltihab üzərində təsiri: randomizə olunmuş nəzarətli bir sınaq. Bitki Yeməkləri Hum Nutr. 2014; 69 (2): 122-7.
    2. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, Mchugh MP, Ellis J. Tartan albalı suyunun (Prunus cerasus) melatonin səviyyələrinə və inkişaf etmiş yuxu keyfiyyətinə təsiri. Eur J Nutr. 2012; 51 (8): 909-16.
    3. Göyərçin WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Bir tart albalı suyu içkisinin yuxusuzluq olan yaşlı yetkinlərin yuxusuna təsiri: pilot iş. J Med Food. 2010; 13 (3): 579-83.
    4. Herrera CP, Smith K, Atkinson F, et al. Yüksək glisemik indeks və -glisemik yük yeməkləri sağlam könüllülərdə triptofanın mövcudluğunu artırır. Br J Nutr. 2011; 105 (11): 1601-6.
    5. Krause EG, DeKloet AD, Flak JN, et al. Nəmləndirici vəziyyət, stresə qarşı həssaslığı və sosial davranışı idarə edir. J Neurosci. 2011; 31 (14): 5470-6.